Met de term “ontbijtgranen” worden alle ontbijtproducten bedoeld die in van die typische rechthoekige kartonnen dozen zitten. De meeste ontbijtgranen bevatten daadwerkelijk granen zoals tarwe, haver, mais, rijst, rogge en/of gerst… Maar er zijn ook ontbijt“granen” die niet of nauwelijks graan bevatten. In dit artikel bespreken we de gezondste en minst gezonde ontbijtgranen die je in de supermarkt vindt…
Slechte eigenschappen van ontbijtgranen
Ontbijtgranen worden door velen als gezonde ontbijt-optie beschouwd. Het overgrote merendeel van dit soort knapperige ontbijtproducten is echter ronduit ongezond. De populairste ontbijtgranen bevatten namelijk maar al te vaak:
- Bergen suiker (rietsuiker & bietsuiker)
- Honing (veelal goedkope massaproductie, dus van bijen die op suikerwater teren)
- Met suiker of honing aaneengeplakte havervlokken
- Glucose(stroop), fructose(stroop), maltose(stroop) & dextrose(stroop)
- Zout (in enorme hoeveelheden)
- Schadelijke transvetten
- Gesuikerde nootjes & vruchtjes
- Gebrande (c.q. gefrituurde) noten
- Synthetische geur-, kleur- en smaakstoffen
- Witte, geraffineerde bloem
- Stukken suikerrijke chocolade & pepernootjes
Al met al zetten talloze mensen ‘s ochtends een schaal chips, snoep of koek op tafel, want een doorsnee ontbijtgraan bevat doorgaans net zoveel suiker, verzadigd vet en zout.
Slechtste ontbijtgranen
In Amerika is het nóg slechter gesteld dan hier wat betreft ontbijtgranen oftewel “breakfast cereal”. Deze ongekend populaire etenswaren worden binnen de VS in kleurrijke dozen gestopt met populaire tekenfilmfiguurtjes erop en leuke speeltjes erin. Iedere producent propageert dat zijn ontbijtgraan gezond is door met termen als ‘vezels’, ‘granen’, ‘fruit’ en ‘noten’ te smijten… Maar als puntje bij paaltje komt bestaan al deze producten voor bijna 50% uit suiker.
En het ernstige is dat talloze Amerikaanse kinderen iedere ochtend van dit soort ongezonde snacks te eten krijgen. Voorbeelden van veramerikaniseerde ontbijtgranen (die deels ook in Nederland worden verkocht) zijn als volgt:
- Corn Pops & Rice Krispies
- Froot Loops
- Honey Pops & Smacks
- Frosties (“Frosted Flakes”)
- Cocoa Puffs & Coco Pops
- Raisin Bran & Apple Jacks
- Cheerios & Cap’n Crunch
Dat een ontbijtgraan de naam van een bepaalde fruitsoort draagt, wil nog niet zeggen dat er ook daadwerkelijk fruit in zit. Bekijk de voedingswaardetabel eens en controleer jouw ontbijtgraan op suikers, vetten en zout.
Cruesli & cornflakes
Cruesli en cornflakes hebben een beduidend betere reputatie dan de gekke, gekleurde Amerikaanse vormpjes met absurde mascottes op de verpakking. Toch zijn ook cruesli en cornflakes niet erg gezond…
“Standaard” cornflakes worden namelijk gemaakt van gekookte maïs, suiker en zout. En cruesli bestaat voor +/- 30% uit bloem en voor 30 tot 50% uit toegevoegde suikers (kristalsuiker, honing, stroop etc.). Bovendien wordt de granenmix die de basis vormt voor cruesli en cornflakes in een flinke plens zonnebloemolie gebakken. Dat is de reden waarom deze snacks zo krokant zijn.
Conclusie: ook cruesli en cornflakes zijn doorgaans niet erg gezond…
Wat zijn gezondere ontbijtgranen?
Gezondere ontbijtgranen bevatten minder suiker en minder verzadigd vet. Bovendien bevatten ze meer voedingsvezels en meer eiwitten (dankzij noten, zaden, pitten, soja e.a.). Enkele voorbeelden van zulk soort gezondere ontbijtgranen zijn als volgt:
- Kellogs All-Bran (87% tarwezemelen; beduidend minder suiker)
- Quaker Cruesli VolVezel Noten (beduidend minder suiker & vet)
- Kellogs Special K (gezonder dan cornflakes; ongezonder dan All-Bran)
Let op: Hoewel bovenstaande ontbijtgranen al een stuk gezonder zijn dan de “standaard” varianten, wordt er desalniettemin suiker aan toegevoegd nadat ze zijn gebakken in olie en/of gehard vet.
Gezondste ontbijtgraan
De beste ontbijtgranen zijn, onbewerkte (niet-geraffineerde) granen waar uitsluitend het oneetbare kaf vanaf is gehaald. Zowel de graankorrel (vrucht) als de graanzemel (zaadhuid & vruchtwand) moeten intact zijn. Dit soort granen worden ook wel “volkoren” granen genoemd. Ze zijn rijk aan voedingsvezels, vitamines, (macro)mineralen en spoorelementen. Tot de beste ontbijtgranen behoren o.a.
1. Brinta Classic
Brinta is van oudsher volkorentarwemeel met een snufje zout. Je kunt er een papje van maken door er water of melk aan toe te voegen. De originele ‘Brinta Classic’ bevat geen toegevoegde suikers en geen toegevoegd vet. Brintapap is dan ook extreem rijk aan vezels en essentiële macro- en micronutriënten. Kies dus altijd voor de oude, vertrouwde, klassieke versie van Brinta.
Let op: er zijn ook moderne Brinta-varianten (Wake-up! e.d.) waar wél suiker aan toe wordt gevoegd.
2. Havermout
Rauw-geoogste haverkorrels worden gewassen, gepeld, gestoomd, verknipt en platgewalst, waardoor de typische platte havermoutvlokken ontstaan. Rauwe havermout dient 5 tot 15 minuten te worden gekookt voordat je deze opeet, maar er is ook voorgekookte havermout die je direct kunt eten. Je kunt havermout als ontbijtgraan eten, maar ook tot havermoutpap koken. Lees meer over havermout in dit artikel.
Havermout is misschien wel het gezondste ontbijtgraan dat er is, vanwege de extreem hoge concentratie vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels.
3. Suikervrije muesli
Muesli is de voorloper van cruesli. Klassieke muesli bestaat uit volledige volkorengranen (havervlokken e.a.) en gedroogd fruit. Alle ingrediënten zijn rauw, dus niet geroosterd in olie. Ook wordt er van oudsher geen suiker aan muesli toegevoegd. Muesli bevat meestal:
- Hele volkorengranen (havermout, tarwe, rogge, gerst, spelt etc.)
- Noten (walnoten, amandelen, paranoten, hazelnoten, cashewnoten e.a.)
- Gedroogd fruit (rozijnen, krenten, abrikozen, appel, banaan etc.)
- Zaden & pitten (sesamzaad, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, zonnebloemzaad e.a.)
Let op: Als je wilt afvallen verdienen Brinta en havermout de voorkeur boven muesli. Gedroogde fruit levert namelijk fruitsuikers die snel worden opgenomen in de bloedbaan en zodoende van negatieve invloed kunnen zijn op je insulineniveau, bloedsuikerspiegel en vetopslag. Als je veel sport, kan muesli juist weer positief uitwerken.
Tip: kijk altijd op de ingrediëntenlijst van muesli. Gezonde muesli bevat namelijk uitsluitend fruit-eigen suikers en géén toegevoegde suikers.
Hoeveel is 1 portie ontbijtgraan?
Van havermout en Brinta mag je best een flinke portie (+/- 60 gram) nemen. Neem van cruesli, cornflakes en muesli liever een beduidend kleinere portie (+/- 30 gram).
Steeds meer ontbijtgraanproducenten zetten het aantal calorieën per portie op hun verpakking, waarop vervolgens de hoeveelheid suikers, vetten en calorieën per portie wordt gebaseerd. Met deze getallen wordt echter maar al te vaak gesjoemeld. Zo rekenen de meeste ontbijtgranen met porties van 45 gram; sommige “light-varianten” verkleinen hun portie echter tot 30 gram.
Porties van 30 tot 45 gram zijn hoe dan ook summier. Uit een doos van 500 gram moet je maar liefst 11 tot 17 porties halen! De portie die de gemiddelde volwassene in zijn schaaltje schudt is echter 2 à 3 keer zo groot als de richtlijn op de verpakking. En deze levert dan ook 2 tot 3 keer zoveel suikers, vetten, zout en calorieën! Bovendien worden ontbijtgranen veelal met melk of yoghurt gegeten, wat op zijn beurt ook weer melksuiker, melkvet en calorieën levert.
Dus: Ontbijtgranen kunnen erg gezond zijn, maar dat geldt alleen als je er niet te veel van eet. En daar is (helaas) niet iedereen toe in staat…
Tot slot
Steeds meer ontbijtgranen worden in lichtgroene of lichtblauwe dozen gestopt om ze een gezonde en verantwoorde “light-uitstraling” te geven. Veel van deze ontbijtgranen zitten desalniettemin boordevol suiker, zout en (trans)vet. Een chique doos maakt een product dus nog niet gezond of “goed voor je lijn”.
Ook als er ‘geen toegevoegde suiker’ op de verpakking staat, moet je waakzaam blijven. In dat geval kan er namelijk nog altijd siroop, honing of fructose aan toe worden gevoegd. Laat je dus niet te gemakkelijk foppen en bekijk altijd de voedingswaardetabel en ingrediëntenlijst van een ontbijtgraan.
Wat is jouw favoriete ontbijtgraan? Havermout, cruesli, cornflakes, muesli, Brinta of toch een light-variant? Laat hieronder een reactie achter!
