Ideale hartslag voor afvallen & vetverbranding

ideale hartslagAls je wilt afvallen, dan dien je rekening te houden met je hartslag. Voor optimale vetverbranding is namelijk een optimaal aantal hartslagen per minuut nodig. De ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding is niet voor iedereen hetzelfde. Veel mensen vinden het lastig om te bepalen wat hun ideale hartslag is. Vooral als je thuis traint en geen sportinstructeur of geavanceerde hartslagmeter bij de hand hebt. De onderstaande methode werkt voor vrijwel iedereen: mannen en vrouwen van alle leeftijden.

De ideale hartslag voor afvallen & vetverbranding berekenen

De ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding ligt tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag (HFmax). Je maximale hartslag kun je uitrekenen met het volgende simpele sommetje:

Maximale hartslag = 220 – jouw leeftijd

Als je 25 jaar oud bent geldt dus de volgende berekening:

220 – 25 = 195

0,60 x 195 (60 procent van 125) = 117
0,70 x 195 (70 procent van 125) = 136,5

De ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding voor een 25-jarige ligt dus tussen de 117 en 137 hartslagen per minuut.

Als je 50 jaar oud bent, ligt je ideale hartslag volgens deze berekening tussen de 102 en 119 hartslagen per minuut.

Als je 75 jaar oud bent, ligt je ideale hartslag volgens deze berekening tussen de 87 en 102 hartslagen per minuut.

Kritiek op bovenstaande berekening voor de ideale hartslag

Er zullen mensen zijn die vinden dat deze berekening te onnauwkeurig is. Deze mening is deels gerechtvaardigd. Een topsporter dient zijn ideale hartslag bijvoorbeeld veel nauwkeuriger te berekenen en veel nauwlettender in de gaten te houden. Voor mensen die willen afvallen en vet willen verbranden is deze berekening echter een uitstekend handvat. Je doel is immers niet om twee tiende van een seconde sneller te zijn op de 10 kilometer dan degene op de crosstrainer naast je.

Voordelen van de ideale hartslag voor afvallen & vetverbranding

De grootste voordelen van de bovengenoemde ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding zijn:

  • Je wordt minder snel moe.
  • Je raakt niet uitgeput.
  • Je spieren raken niet overbelast door melkzuur overschotten.
  • Je houdt sporten langer vol.
  • Je verbrandt meer calorieën.
  • Je verbrandt meer lichaamsvet.

Let wel: de vetverbranding komt pas écht op gang als je je ideale hartslag 20 minuten in stand houdt.

65 reacties op “Ideale hartslag voor afvallen & vetverbranding

  1. Alecco ·

    Beste, Ik ben 16 jaar, 1.83m en ik weeg 83 kg. Ik fitness al 2 jaar en deze week donderdag heb ik mijn vet op de fitness eens laten meten. Ik dacht en hoopte dat ik rond de 14% ging zitten, maar toen we klaar waren bleek het dat ik 16.5% had. Onze fitnessbegeleider zag direct dat ik teleurgesteld was en gaf mij tips wat ik moest doen. Hij zei wat jullie hier zeiden over cardio, dat dat pas na 20 minuten werkt, maar hij gaf mij een hartslag van 145-150. Als ik het hier uitrekenen kom ik aan 122-142. Dit is toch wel een beetje een groot verschil. Welk zou ik het beste volgen? Is deze site up-to-date? Deze begeleider is wel vrij oud en hij zei “voor zover ik weet zal deze hartslag perfect voor u zijn”. Ik heb gisteren 3 kwartier gefietst op die hartslag en ik ga dat 3 keer de week proberen doen, maar ik vraag me nu wel af welke het beste gaat zijn en welke het rapste / beste resultaat geeft binnen 3 maand.

    Reageer
    • Paul ·

      Het is niet per definitie zo dat 1 van de 2 gelijk heeft… Er bestaan geen cijfertjes die opgaan voor 100% van de wereldbevolking. Als het aankomt op dit soort berekeningen, wordt er altijd uitgegaan van gemiddelden, medianen en grote gemeenschappelijke delers. Bovendien ben je pas 16, dus ik kan me voorstellen dat je trainer niet per definitie voor de meest effectieve of de meest efficiënte vetverbrandingsmethode kiest, maar ook een extra stukje veiligheid of zelfs terughoudendheid in acht neemt. Terecht, overigens… Bovenstaand uitgangspunt zorgt in ieder geval bij de MEESTE mensen voor een MAXIMALE lichaamsvetverbranding. Dat neemt echter niet weg dat jij niet per se tot deze groep van ‘de meeste mensen’ behoort, aangezien je pas 16 bent en daarmee niet een doorsnee proefpersoon zal zijn die aan statistische onderzoeken naar vetverbranding deelneemt (v.w.b. experimentele groep of controlegroep / vergelijkingsgroep). Dus kan het efficiënter? Ik denk van wel… Moet je dit op jouw leeftijd willen? Ik denk van niet… Bovendien vraag ik me af middels welke methode men je lichaamsvetpercentage heeft gemeten. Binnen sportscholen en fitnesscentra worden namelijk maar al te vaak zeer onbetrouwbare meetmethodes gebruikt! Staar je dus niet te veel blind op cijfertjes en kijk liever naar merkbare en zichtbare trainingsresultaten! Succes ermee!

  2. Adrie ·

    Goeie middag. Voor de eerste keer op Gezondr.

    Reageer
    • Paul ·

      Hallo. Welkom. 🙂

  3. berry van berkel ·

    ben ook nog wat vergeten te melden
    hou de hartslag goed in de peiling 220 – je leeftijd – x 70% dan komt het altijd goed

    Reageer
  4. berry van berkel ·

    Ga 3x per week fitnessen 1 uur cardio daarna 1 uur krachttraining, ben anders gaan eten en ook geen glaasje wijn. Ben daardoor wel 13 kg afgevallen. Wat voor mij belangrijk was, vetverbranding ik heb er 3 maanden over gedaan om dit resultaat te bereiken. Niet slecht voor een 70 jarige.

    Reageer
  5. Erwin ·

    Hallo, Ik mis veel technische info waarom een te lage of te hoge hartslag je vetopslag niet aanspreekt als brandstof. Ook lees ik niet waarom cardio pas na je krachttraining echt effectief is. Waarom je lichaam dan overschakeld op vetverbranding.

    Reageer
    • Jurjan ·

      Erwin, voor zover ik kan nagaan heb je in een halfuurtje tijd een stuk of 10 van dit soort laatdunkende en afkeurende reacties achtergelaten onder allerlei artikels op deze site, zonder ook maar een greintje input te geven. Als je alles tot in detail voorgekauwd wilt krijgen, neem dan een voedingsgeleerde in de arm of zoek het desnoods lekker zelf uit. Jouw negatieve berichten voegen namelijk helemaal niks waardevols toe en kraken enkel af… Alsof het relevant zou zijn dat jij persoonlijk iets mist in andermans artikels… 😀

  6. Marga ·

    De laatste tijd ben ik bezig met het intervalprogramma hometrainer van jullie, ik ben 59 jaar en 3 keer op de week train ik dit programma nu staat er dat mijn hartslag 112 moet zijn tijdens mijn training maar als ik 2 minuten op 100 toeren fiets dan is het altijd rond de 147 en zakt direct weer terug als ik minder toeren fiets, ik heb verder een goede conditie, ik sport iedere dag en in rust is mijn hartslag rond de 50, nu vraag ik me af is het gevaarlijk dat het 147 is tijdens die 100 toeren of is het niet iets om me zorgen over te maken. Bij voorbaat dank.

    Reageer
  7. Silke ·

    Hallo, ik ben Silke en 32 jaar oud. Ik weeg 64 kg en 1m72 groot. Ik sport al enige jaren in de fitness. Nu ga ik buiten gaan lopen en ik heb een veel snellere hartslag. Ik merk ook op dat mijn hartslag bij elke kleine beweging (dat is altijd al zo geweest) schiet naar 110. In rust daalt hij naar 60-70. Maar ik moet dus niet veel doen om een snelle hartslag te hebben. Mijn zus heeft net hetzelfde. Als ik loop gaat mijn hartslag naar 160. Omdat mijn hart sneller slaat, verbrand ik meestal 30% meer kcal dan andere mensen. Ik vraag me af hoe dit komt en of dit normaal is.

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Silke, Hoe kom je erbij dat je 30% meer energie zou verbruiken door toedoen van je (relatief) hoge hartslagfrequentie? Ik vind het een ietwat vreemde aanname… Voor zover ik weet, steekt het energiemetabolisme van het menselijk lichaam niet als zodanig in elkaar… Als iemand een snelle hartslag heeft, kan dat bijvoorbeeld komen doordat zijn/haar hart kleiner van formaat is en dus minder bloed per hartslag door het lichaam kan pompen… Daarnaast kan het zijn dat bij een hogere hartslagfrequentie de hartspier minder sterk is en dus minder bloed per slag door het lichaam kan pompen… Kortom: meer slagen, maar een lager energieverbruik per slag… Al met al is bij gelijk lichaamsgewicht het calorieverbruik per pedaalomwenteling ongeveer gelijk, ongeacht iemands hartslagfrequentie. Het gaat erom hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft voor een bepaalde taak en hoe efficiënt je lichaam met energie omgaat. Het is echt niet zo dat een snel kloppend hart extreme hoeveelheden calorieën verbruikt. Wel kan het zo zijn dat een bepaalde computer van een bepaald fitnessapparaat (voorzien van hartslagmeters) een bepaalde formule loslaat op een bepaalde hartslagfrequentie en daar een bepaald resultaat aan verbindt qua calorieverbruik, maar een dergelijke berekening is alles behalve betrouwbaar. Een hoge hartslag is veeleer het gevolg van intensieve lichaamsbeweging, aangezien hierdoor een verhoogde zuurstofbehoefte optreedt. Groeten, Paul

  8. Elisabeth ·

    Hallo! Ik heb een vraagje. Ik ben 23 jaar en doe al anderhalf jaar 2x per week fitness. Ik gebruik voornamelijk de crosstrainer en doe dit met een intervalprogramma gedurende 45 minuten lang. Het toestel in mijn fitness zegt dat ik ongeveer 300 kcal verbrand (+/- 5 km) op een halfuur tijd. Ik heb echter sinds kort zelf een crosstrainer aangeschaft (Fitness Fox 3) en als ik daar 30 minuten intervaltraining op doe, heb ik ongeveer een afstand van 2 km afgelegd en slechts 100 kcal verband. Hoe komt dit?

    Reageer
    • Paul ·

      Omdat de computers van (vooral goedkopere / inferieure) fitnessapparaten met formules, algoritmes en tabellen werken waarvan de variabelen niet overeenstemmen / correleren met de werkelijkheid, dus niet bepaald voldoen aan de reële output die op het betreffende apparaat wordt (of kan worden) geleverd. Kortom: giswerk… Gemiddeld verbruik je op een crosstrainer zo’n 400 tot 500 kilocalorieën per uur… De computers van goedkope merken doen maar wat en de meeste overdrijven / overschatten de energie-input en -output enorm… Het absolute maximum aan calorieën dat je per uur kunt verbranden met een crosstrainer ligt voor de gemiddelde persoon zo rond de 600 a 700 kilocalorieën, dus 600.000 tot 700.000 calorieën. En dan moet je behoorlijk zwaar zijn (qua lichaamsgewicht), extreem intensief tekeergaan en een aanzienlijke weerstand instellen. Natuurlijk spelen daarnaast allerlei lastige variabelen een rol bij het exacte calorieverbruik per uur op een crosstrainer: afgelegde afstand, gemiddelde snelheid, pieken en dalen qua intensiteit, lichaamsgewicht, ruststofwisseling, hartslagfrequentie, hart-longfunctie, welke spieren en spiergroepen je het zwaarst belast en ga zo maar door… De (relatief simpele) computers waarmee crosstrainers zijn uitgerust houden geen rekening met al deze factoren. Of ze interpreteren en verwerken deze factoren foutief. Al kun je bij sommige crosstrainers een aantal van deze aspecten handmatig invoeren of automatisch laten meten / incalculeren. De vraag is en blijft echter hoe accuraat een computer bepaalde metingen uitvoert en hoe de computer vervolgens omgaat met de vergaarde data. Crosstrainers worden tot de minst accurate fitnessapparaten beschouwd omdat er sprake is van een nogal ‘onnatuurlijke’ en ‘complexe’ beweging die niet gemakkelijk door een simplistisch computertje kan worden geïnterpreteerd en benut. Zie desgewenst ook de volgende artikels:

  9. Johan rijnders ·

    Ik ben 53 jaar en heb hier het e.e.a. gelezen om af te vallen. Lengte 1,75 m gewicht 88 kilo. Hometrainer neergezet. Op goed geluk een bepaalde intensiteit ingesteld. Probeer de snelheid boven de 22 km per uur te houden met een zo veel mogelijk ideale hartslag. De eerste keer in 28,5 minuten 110 calorieën verbrand bij een hartslag van gemiddeld 112 (tussen 100 en 120) tussendoor e.e.a. ook moeten aanpassen zoals de hoogte van het zadel. Afstand 10 km. Abrupt gestopt. Hartslag binnen 2 minuten naar 75 en begin te zweten. Ik laat de instellingen voorlopig zo staan om een eventuele vooruitgang te kunnen waarnemen. Vandaag in 36 minuten 12,5 km bij een gemiddelde hartslag van 110 (meest tussen 107 en 112). Aansluitend 4 minuten rustig fietsen en de hartslag zakt naar 90. Totale afstand 13,5 km en 151 calorieën verbrand. Ik hoef overigens nauwelijks te zweten deze keer. Weet iemand wat de ideale duur is om zoveel mogelijk te verbranden oftewel de beste verhouding tijd / verbranding? Het aantal verbrande calorieën lijkt me nu nog zo laag …

    Reageer
    • Paul ·

      Leg je focus niet te veel op de cijfertjes op het computerscherm van je hometrainer. Zo’n computer werkt met simplistische formules en kan echt niet nauwkeurig berekenen hoeveel kilocalorieën je daadwerkelijk verbruikt tijdens je hometraining. En sowieso: de hoeveelheid calorieën die wordt verbrandt tijdens je work-out zegt bij lang na niet alles over de effectiviteit van je trainingen. Al met al moet je je vooral niet blindstaren op details, zoals ideale frequenties of verhouding tussen tijd en energieverbruik… Doe gewoon je uiterste best qua intensiteit en tijdsduur, dat geeft doorgaans het beste resultaat. Dat je tegelijkertijd je hartslag binnen de perken probeert te houden, is overigens wel van belang als het aankomt op optimale vetverbranding.

  10. Rachél22 ·

    Ik ben 53, ga drie keer per week naar de sportschool, voor een uur sporten per keer. 15 minuten loopband, daarna fitness, en eindigen met fietsen. 10 a 15 minuten. Volgens de berekeningen zou mijn ideale hartslag tussen de 108,55 en 116 zitten, als ik sport en mijn hartslag loopt op, komt ie al gauw op 157, soms 167. Ik snap niet helemaal de berekeningen. Betekent dit 157 of 167 dat ik een tijdlang hierop moet zitten? Als ie zo hoog is ga ik meestal naar beneden. Moet dat ook of juist niet.. Op een lager tempo hardlopen. Ik hoop dat mijn vraag beantwoord wordt, want ik kom er niet goed uit.

    Reageer
    • Paul ·

      Ja, als je de situatie puur bekijkt vanuit het oogpunt ‘vetverbranding’ dien je terug te zakken in trainingstempo en/of trainingsintensiteit om je hartslag te temperen. Naarmate je hartlongfunctie zich verbetert kun je je tempo en/of intensiteit geleidelijk aan opvoeren, zonder dat je hartslagfrequentie toeneemt.

  11. cor ·

    Ik loop ook en ben 51 jaar 110 kilogram en heb een redelijk atletisch lichaam. Op mijn hartslagmeter staat toch echt 1 uur lang een hartslag van 160 – 172. Als ik tegen mijn max aan sprint wordt ie 187. Ik let zelf op de hersteltijd m.a.w. hoelang het duurt tot ik op 125 zit dat is altijd binnen 30 seconden. Mijn conditie is goed en ik loop dan zo’n 9 km. Loop ik gevaar?

    Reageer
  12. Saskia ·

    Als ik af wil vallen én een betere conditie wil, wat is dan de beste methode? De ene keer met een lagere hartslag trainen dan de andere of afwisselen gedurende 1 training? Of zo’n beetje tussen de ideaalwaardes in gaan zitten?

    Reageer
  13. jet ·

    Ik had er een vraag over. Gisteren op de loopband gestaan met het programma voor vetverbranding. Nu merkte ik, als ik er bewust mee bezig was, ik mijn hartslag met dezelfde instellingen op het apparaat naar beneden kon brengen. o.a. door grotere stappen, ademhaling en concentratie. Waardoor de automatische helling uiteindelijk van 4 naar 15 ophoog ging en ik mijn snelheid ook van, 4.3 naar 5.6 ophoog ging voordat de ideale hartslag van 122 overschreden werd. Terwijl die met de beginwaardes voldoende waren toen ik er niet op lette. Nu mijn vraag: Wat is beter voor de vetverbranding dan? De hartslag = even hoog, maar de intensiviteit = een stuk groter. Bedankt!

    Reageer
    • Paul ·

      Ik snap de afweging/vergelijking niet helemaal. Het gaat er in ieder geval om dat je zo intensief mogelijk traint ZONDER dat je hartslag te hoog wordt.

  14. Esmeralda ·

    Hallo, Ik ben een tijdje bezig met joggen, en sinds een weken ook met een hartslagmeter. Ik wil graag wat meer vet verbranden en bereken dan dat ik ongeveer een hartslag tussen 116 en 133 moet hebben (ben 30 jaar), maar als ik al warm loop is mijn hartslag al 110 tijdens het joggen. Als ik niet erop let al snel 175-180 en als ik tussendoor loop 130. Geldt er dan voor mij een andere meting voor vetverbranding of heb ik sowieso een veel te hoge hartslag? Graag ontvang ik een advies, alvast bedankt! Vriendelijke groet, Esmeralda

    Reageer
  15. Carl ·

    Beste, Ik ben 42 jaar en sinds enkele maanden ben ik medicijnen beginnen innemen tegen te hoge bloeddruk (erfelijk). Door die medicijnen is m’n hartslag in rust gezakt van gemiddeld 65 naar 45 bpm. Ook tijdens het sporten (fietsen in mijn geval) krijg ik m’n hartslag nog amper boven 120 bpm (tegenover 160 bpm voordien). Als onaangenaam gevolg is mijn lichaamsgewicht is in no time 5 – 7% toegenomen… En het zijn heus niet allemaal spieren. 🙂 Mijn vraag/vragen aan de redactie: A. Zou er inderdaad een verband kunnen zijn tussen het opstarten van de medicatie en mijn plotse gewichtstoename (zie verhaal verlaagde hartslag > wellicht verminderde vetverbranding)? B. Bestaan er alternatieve geneesmiddelen die de bloeddruk verlagen, maar de hartslag op ‘normaal’ niveau houden? Dank voor uw reactie!

    Reageer
    • Paul ·

      Om welk medicijn gaat het precies?

    • Carl ·

      Aan Paul: BISOPROLOL EG

    • Paul ·

      Je plotselinge gewichtstoename zou kunnen duiden op het overmatig vasthouden van vocht, iets wat geen goed teken is als je hartpatiënt bent en hartmedicatie gebruikt. In hoeverre dit een reactie zou kunnen zijn op de bisoprolol durf ik niet te zeggen. Ik kan me in elk geval niet voorstellen dat relatief plotselinge gewichtstoename het gevolg zal of kan zijn van aanvullende vetopslag door een tragere hartslag (zeker niet een toename van 5 tot 7 procent van je totaalgewicht). Of er bloeddrukmedicijnen bestaan die de hartslag ongemoeid laten, weet ik niet. Er zijn onwijs veel verschillende bloeddrukmedicamenten (waaronder ACE-remmers, Angiotensine II-antagonisten en ondersteunende medicamenten zoals bètablokkers en diuretica). Welk medicament geschikt is, verschilt enorm per situatie en per persoon. Persoonlijk zou ik een afspraak maken met je huisarts om te kijken of er iets mankeert aan je interne vochtregulatie en vochthuishouding. In theorie zou dit namelijk het gevolg kunnen zijn van je medicatie.

  16. Ben ·

    Blijft de vetverbranding ook bij een hogere hartslag of verminderd deze boven de 70%?

    Reageer
    • Paul ·

      De lichaamsvetverbranding vermindert inderdaad boven de 70%. Om optimaal lichaamsvet te verbranden moet je je hartslagfrequentie JUIST relatief laag houden.

  17. Leentje ·

    Ik ben 50 jaar oud en ca. 20 kg te zwaar. Doordat ik reumatoïde artritis heb, heb ik moeite om een manier te vinden waarbij ik wel vet verbrand, maar niet mijn gewrichten overbelast. Hebben jullie misschien tips?

    Reageer
    • Paul ·

      Vraag je huisarts, sportarts of fysiotherapeut eens of een crosstrainer geschikt voor je is. Dit is nogal afhankelijk van de ernst en aard van je reumatische klachten, maar je artsen kunnen je hier vast en zeker in begeleiden & adviseren. Het voordeel van een crosstrainer is in ieder geval dat de impact op je gewrichten zeer beperkt blijft (in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen). Stel je de crosstrainer op een lage weerstand in, dan valt ook de inspanning best mee. Het is maar een idee… Laat je arts dit artikel over crosstrainers en dit crosstrainertrainingsschema bijvoorbeeld eens zien. In ieder geval super goed dat je naar een passende methode op zoek bent!

  18. kees ·

    Ik ben 75 jaar en ik ga drie ochtenden in de week naar de fitness van 07.00 uur tot 07.55 en daarna 45 minuten zwemmen. Mijn hartslag is dan gemiddeld 126 slagen per minuut. Ik ben er dik tevreden mee. Daarnaast ga ik dagelijks ongeveer anderhalf uur met de hond het bos in.

    Reageer
  19. Iris ·

    Hm. Oke. Ik meende dat hartslag ook gerelateerd is aan lengte. Ik ben 22 jaar en zal dus vet moeten verbranden op 128? Maar als ik eventjes hardloop dan heb ik mijn hartslag in no time op 155-166. Ik ben 165. Kan het daar aan liggen?

    Reageer
    • Matthijs ·

      Hartslag is niet gerelateerd aan lengte, maar echt je conditie. Hoe beter je conditie, hoe lager je hartslag in rust. Volgens bovenstaande uitleg verbrand jij vet na 20 minuten bij een hartslag tussen de 119 en de 138. Succes met afvallen!

    • frank ·

      Kan 2 oorzaken hebben: – Je tempo ligt te hoog; – Je conditie is bar en bar slecht.

  20. Willy ·

    Ga nou gewoon naar een goed uitgeruste sportschool en stel de loopband, fiets etc. in op vetverbranding. Er wordt dan naar je leeftijd gevraagd en ziedaar… je komt automatisch uit op zo´n 65 % van je max. hartslag. Aankomen in gewicht gebeurt niet in één week, verwacht dus ook niet af te vallen in één week, maar neem de tijd. Hou vol en eet gezond en regelmatig. Rustig opwarmen, dan flink krachttrainen en tot slot minimaal 20 minuten cardio en minimaal 2 liter water per dag en tijdens de training nog een litertje extra. Moeilijk? Welnee. Gewoon na ieder toiletbezoek de handen wassen en een flinke beker water drinken. Wordt vanzelf gewoonte. Succes en neem het advies van Paul te harte en geef pas commentaar als je na twee jaar strikt opvolgen nog geen resultaat ziet.

    Reageer
  21. Riesh ·

    Oké, ik ben iemand die inderdaad probeert om na het werk af te vallen. Na een lange blessure ben ik redelijk bijgekomen, en wil nu langzaam maar zeker terug richting oude gewicht. Heb een hometrainer gekocht, een hartslagmeter en trap nu sinds 3 weken elke dag zo’n 35 km, bergje op bergje af, met een hartslag tussen de 120 – 140. En de hometrainer lijkt dit goed voor me te regelen. Daarnaast let ik op m’n voeding. 3x per dag en vooral weinig fruit, koolhydraten en zo. Ik ben 45. Alleen motiveert de weegschaal mij niet bepaald. Moet de hartslag omhoog?

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Riesh, Laat je vooral NIET te snel demotiveren door je weegschaal. Sterker nog: gooi dat ding buiten. Mijn ervaring is dat het lang kan duren voordat je kilo’s kwijtraakt. Eerst zullen er hoofdzakelijk verschuivingen plaatsvinden in je vochthuishouding en spiermassa. Pas na een tijdje gaat je lijf vet verbranden en wat extra spieren aanmaken. Mijn vrouw sport nu zo’n 2 jaar 3x per week (cardio op crosstrainer + enkele setjes krachttraining) ter bevordering van haar lichamelijke conditie, uithoudingsvermogen en algehele gezondheid (dus niet eens expliciet met als doel afvallen). Zij viel het eerste jaar nauwelijks af, maar is het laatste jaar al 15 kilo kwijtgeraakt. Ze eet weinig suiker, maar veel natuurlijke vetten en krijgt met gemak 2200 kilocalorieën per dag binnen (wat vrij veel is t.o.v. het gemiddelde afslankpubliek). Point being: staar je niet blind op je weegschaal, maar blijf lekker sporten. Ten eerste is dit hartstikke gezond v.w.b. ieder aspect van je leven. Ten tweede zul je vroeg of laat absoluut gaan afvallen, maar zie dit liever als een bijkomstig voordeel. Groeten, Paul

    • frank ·

      Het heeft weinig nut om te kijken naar de weegschaal. Wat je eventueel zou kunnen doen is je vetpercentage meten. Je kunt namelijk niet aan je weegschaal zien wat er in je lijf gebeurd. Ik ben begin van deze maand op de weegschaal gaan staan: 91,5kg met 11% vet (gemeten door m’n coach) en einde van de maand nog steeds 91.5kg. Echter wel met 10% vet! kortom: 900 gram vetvrije massa aangezet.

    • Paul ·

      Daar heb je helemaal gelijk in, Frank! De laatste maanden stromen er onwijs veel reacties binnen onder dit artikel over het ideale lichaamsgewicht voor vrouwen, gebaseerd op vetpercentage. Wellicht interessant om te lezen…

    • frank ·

      ik heb het even gelezen paul, in het bodybuild traject wat ik volg is het BMI ook een keer ter sprake gekomen. 1 van de jongens (totale TANK) van 1,75m, 96kg, 6% vet, sloot een overlijdensrisico verzekering af. Zijn verzekering rook echter lont bij het zien van zijn lichaamscijfers. gevolg: betalen pannenkoek! Z’n BMI was veel te hoog voor zijn lichaamslengte. zelfs een bijgevoegd verhaal met uitleg van zijn cijfers werd afgewimpeld met: “als u zwaar lichamelijke sport doet is dat alsnog een verhoogd risico, dus uw premie heeft u ontvangen, het is aan u of u hier mee akkoord gaat.”

    • Paul ·

      Gewoonweg een kansloze (nagenoeg criminele) werkwijze. Er zijn inderdaad steeds meer zorgverzekeraars die lichaamsgewicht laten ‘meewegen’ bij het bepalen van de hoogte van de zorgpremie. In principe probeert men mensen met ene gezond lichaamsgewicht te belonen (aangezien men wetenschappelijk heeft aangetoond dat mensen zonder overgewicht een lagere sterftekans hebben dan mensen met overgewicht), maar BMI is niet per definitie een goede indicator van een ‘gezond lichaamsgewicht’. BMI zegt immers niks over iemands lichaamssamenstelling. Men zou dan ook eigenlijk uit moeten gaan van iemands vetpercentage… Bodybuilders hebben over het algemeen namelijk een hoge BMI, maar een (extreem) laag vetpercentage. En overtollig visceraal vet rondom de organen (wat bodybuilders niet of nauwelijks hebben) is nou net hetgeen wat het overgrote merendeel van de mensen met een te hoge BMI ongezond maakt. Een absurde regel dus, met een totaal verwrongen causaliteit en correlatie… Men haalt simpelweg de oorzaken en gevolgen door elkaar, waardoor bepaalde groepen mensen onterecht worden benadeeld…

  22. Gerri ·

    De berekening, zoals hierboven gesteld, wordt ook gewoon in ziekenhuizen toegepast. Nu wilde ik deze zelf ook toepassen om te checken wat mijn gemiddelde hartslag moet zijn om vet te kunnen verbranden. In het ziekenhuis was de hartslag al berekend voor het opbouwen van conditie en daarbij werd dan uitgegaan van 80-90%. Mijn hartslag zou dan tussen de 92 en 104 gehouden moeten worden om conditie te verbeteren. Maar als ik dezelfde berekening hanteer kom ik op max. 131 terecht. Nu gebruik ik wel hartslag-verlagende medicijnen (i.v.m. recent herseninfarct). Hoe komt men dan aan die berekening?

    Reageer
    • Paul ·

      Het zou kunnen dat er net een andere berekening is gebruikt of dat er een bepaalde variabele, marge, factor of clausule is toegevoegd/toegepast vanwege je medische achtergrond, maar dat kan ik natuurlijk niet met zekerheid zeggen.

  23. Riesh ·

    En ik maar denken dat dit forum me zou helpen. Het lijkt hier wel een verzameling haantjes die een manier hebben gevonden om zich te laten horen. Volgens mij vallen jullie al af door de hartslag die jullie krijgen van het typen. Misschien beter om dit forum te sluiten. Dit gaat nergens meer over. Jammer.

    Reageer
    • Paul ·

      Jammer dat je er zo negatief tegenaan kijkt. Je kan ook de discussie negeren en gewoon je vraag stellen over hartslagfrequentie & afvallen; dan zal ik hem naar beste weten en kunnen proberen te beantwoorden. Immers weet je pas dán of dit artikel je zal helpen… 😛 Positieve groeten, Paul

  24. Kathy's ·

    Hartslag 200 lijkt mij toch niet gezond hoor! Ben er bijna 56 en mijn hartslag is 85.

    Reageer
    • Thieu ·

      Jouw hartslag zal in normale toestand 85 zijn. Om je ideale hartslag voor vetverbranding te berekenen wordt uitgegaan van je MAXIMALE hartslag, en die wordt BEREKEND door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je 30 jaar, dan is je maximale hartslag dus 220 – 30 = 190. Voor vetverbranding moet je daar dus 60 procent van nemen (= 114).

  25. steven ·

    Het gaat hier om personen die thuis trainen en geen geavanceerde hartslagmeter hebben of geen sportinstructeur bij zich hebben. Dus als coach kan ik wel inkomen dat dit een hulpmiddel is om een idee te krijgen van “wanneer ben ik vet aan het verbranden en wanneer train ik meer mijn conditie”. Toen ik een piepjong mannetje was, zeiden ze “zolang je kunt praten terwijl je sport ben je vet aan het verbranden” is dit fout??? Niet helemaal… Paul zegt het er ook nog specifiek bij, dit is voor mensen die moeten afvallen… Topsporters moeten niet onmiddellijk afvallen en hebben waarschijnlijk wel deftig materiaal, evenals de trainers die hen volgen/coachen. Dus ik vind het jammer dat men zo’n kritiek geeft terwijl men geen “betere oplossing” kan geven.

    Reageer
  26. piet ·

    Tjonge. Moeilijk hoor. Cooper was gewoon een voorbeeld. Weet ik ook wel dat die ruim 50 jaar oud is. Dat was gewoon om te zeggen: jog een minuutje of 12 en geef er daarna nog even “een lap” op. Het enige wat ik daarmee bedoel is: MEET a.u.b. je max. hartslag in plaats van zomaar te vertrouwen op een gemiddelde. En ga daarna aan de slag met je percentages.

    Reageer
    • Paul ·

      Volgens mij is dat ook niet mijn belangrijkste punt van commentaar; ik vond vooral je assumpties (hartslagmetertjes verkopen e.a.) aan de felle en ongenuanceerde kant.

  27. Natalie ·

    Hoi, wat is mijn goede hartslag nu precies? Ik heb nooit gesport, ben 40 jaar, snel verzuurd en ademtekort bij beweging. Hoe kan ik dit het beste zelf meten/tellen?

    Reageer
  28. Rwin ·

    Ik sport al langer, heb veel materie gelezen en ook in de praktijk toegepast. Er zijn altijd uitzonderingen op een regel, zo ook bij deze, maar over het algemeen is het een hele eenvoudige, begrijpelijke richtlijn. Piet overdrijft in mijn ogen enorm. Mocht hij een hartslag van 200 halen, dan betwijfel ik ten zeerste dat dit verantwoord is voor zijn leeftijd. Ik heb eerder het gevoel dat dit opschepperij is, maar dat is mijn mening. Al met al kan ik iedereen die optimaal wil afvallen adviseren om met een gerust hart deze regel toe te passen.

    Reageer
    • piet ·

      Helemaal geen opschepperij. Mijn conditie is bedroevend, mijn gewicht ook. Maar die max. hartslag is gewoon een feit. En dat heb ik bij specialisten laten checken omdat ik ook wel een beetje bezorgd was. Hoeft niet, dus. Daar word je niet beter of slechter van. Mijn punt is gewoon: je geeft een mens geen schoenmaat 45 omdat dit toevallig het gemiddelde is. Je méét die voet. En je geeft een 39 of een 48 of toevallig een 45. Punt.

    • Paul ·

      Wedden dat iemand met schoenmaat 45 lekkerder loopt in 46 dan in 50. 😛 Het punt van het artikel is nu eenmaal dat niet iedereen tijd, zin of überhaupt de middelen heeft om diens maximale hartslag en/of ideale vetverbrandingshartslag te laten checken door specialisten. Groeten, Paul

  29. Paul ·

    Natuurlijk is de ideale hartslag voor iedereen anders en de maximale hartslag eveneens. Het gaat hier echter om een leidraad zoals Dave hierboven ook al aangeeft. Mensen die willen afvallen, moet je niet naar een laboratorium sturen voor allerlei tests. Daar zit geen hond op te wachten. Ga liever voor een gemene deler zoals bovenstaande formule. Dit snapt iedereen en is ook daadwerkelijk in de praktijk toepasbaar. Er zijn altijd uitzonderingen voor wie deze regel niet opgaat, maar voor de meesten is dit een prima uitgangspunt…

    Reageer
  30. Dave ·

    Zoals ik op een andere site vond is dit slechts een LEIDRAAD om mee te BEGINNEN. Ook wordt daar uitgelegd waarom minder (lees: niet max) beter is: “Training 1, met ideale hartslag op 65% van de maximale hartslag. Verbranding is 180 calorieën, 50% hiervan = 90 calorieën komen uit je vetreserves. • Training 2, intensievere training met hartslag op 85% van de maximale hartslag. Verbranding is 260 calorieën, 40% hiervan = 104 calorieën komen uit je vetreserves.” Verschillen vind je ook in nationaliteiten. Bij het zoeken vond ik een Amerikaanse berekening, waar rekening wordt gehouden met je hartslag in rust (RHR). Klinkt logisch gezien deze verandert naarmate je lichaam en/of conditie verandert. Maar de verschillen zijn duizelingwekkend (letterlijk): Ons model: (220-Leeftijd) x 60% à 70% Amerikaans model: (220 – Leeftijd – RHR) * 65 à 75% + RHR. De USA uitkomst van die berekening ligt op 76% à 90% volgens ons EU-model. Gevolg: veel opgevers & veel dikkertjes. LAP, een mysterie is opgelost. 😀 Hoe je ’t ook bekijkt, het is een BEGIN. Ieder mens is anders en is zelfs anders dan zichzelf na enige tijd sporten. Mijn advies? Laat je opvolgen door je dokter of in een fitness. Een keertje per jaar of in het begin 2 à 3 keer wegens grootste veranderingen dan. Het is niet de bedoeling in elkaar te klappen wegens te zwaar of op te even wegens geen resultaat. En de kosten hiervan is niets vergeleken met die van alle ziekenhuiskosten (scenario 1) of extra hulpmiddeltjes (scenario 2).

    Reageer
  31. Marc ·

    Volgens mij staan de beste stuurlui aan wal. Iemand probeert hier advies te geven, een begin waarde. Dat iedereen anders is weten we allemaal alleen je moet ergens beginnen met meten, hoe denk je anders dat ze ooit op dit uitgangspunt zijn gekomen. Als jij op een gegeven moment merkt dat het voor jou niet opgaat dan kan je met andere waarden gaan meten opdat je wel het gewenste resultaat bereikt. Kritiek is goed, maar als je kritiek hebt kom dan ook met het antwoord op de kritiek en roep niet zomaar dat het niet klopt. Het gaat allemaal om beginwaarden!

    Reageer
    • Paul ·

      Ik ben het helemaal met Marc eens. De mensen die hier commentaar geven zijn 50+’ers die de Mont Ventoux op en af lopen. Dat is nou net de “uitzondering op de regel” waarover velen het hier hebben. Dit artikel is bedoeld voor mensen die willen beginnen met afvallen (zie titel), niet voor getrainde (top)atleten die hun hele leven lang al lichamelijk actief zijn. Logischerwijs hoeven zij niet eens af te vallen… Als je geïnteresseerd bent in de wijze waarop de hartslagfrequentie (max en rust) van sporters afneemt, zou je dit artikel over bradycardie en “sportershart” eens moeten lezen. Groeten, Paul

    • piet ·

      Nee hoor, geen kwestie van beste stuurlui aan wal. En ik loop helemaal geen Ventoux op en af, verre van. Mijn conditie zal waarschijnlijk onder het gemiddelde van mijn leeftijd zitten. Ik krijg alleen maar een bloedhekel aan lui die gewoon andere websites overtypen zonder even zélf na te denken. Ik stel vast dat “men” mensen een hartslagmeter laat kopen om er dan wat nutteloos mee te knoeien. Wat heb je eraan om uit te pakken met “je moet trainen tussen 112 en 121” (oeioei, bij 123 ga je over op een andere fase!) als die cijfers puur nattevingerwerk zijn? Als je absoluut een hartslagmeter moet kopen om die cijfertjes in het oog te houden, wel, begin dan met een simpele test om je max. te meten? Bv. de goeie ouwe Coopertest en loop die laatste minuut alsof een pitbull achter je aanzit. Dan heb je je max. En bij mij is dat 198 en niet 162 (220-58). Daar kun je dan je formuletjes mee invullen. En dan kom je niet uit bij 112-121 maar bv. 136-147 of zo. Een wereld van verschil! Pas dan ben je je hartslagmeter nuttig aan het gebruiken.

    • Paul ·

      Nee hoor, “men” verkoopt geen hartslagmeter om mensen ermee te laten knoeien. Men probeert bruikbare, laagdrempelige informatie aan te reiken; totaal gratis en vrijblijvend. En nee, er wordt nergens gesproken over fases; het gaat om algemene uitgangspunten. Hoe dichter je bij die richtlijn zit, des te beter. De exacte variabelen dienen enkel als houvast, aanknopingspunt, handvat… Je hebt simpelweg een richtlijn nodig om niet volledig in het duister te hoeven tasten. Bovendien is een cijfertje concreet en voor de grootst mogelijke doelgroep begrijpelijk. Het punt van dit artikel is dan ook om te motiveren en efficiënt sporten zo laagdrempelig mogelijk te maken. Wat jij doet is naar mijn menig demotiveren en onnodig overcompliceren, waarmee niemand geholpen is. Natuurlijk zijn er nauwkeurigere methodes voor het bepalen van iemands ideale vetverbrandingshartslag; die zullen er altijd zijn, blijven en ontstaan. Ook een Coopertest is overigens allang achterhaald, wat blijkt uit o.a. de ACSM VO2 max. en de gecorrigeerde ACSM normwaarden voor de Coopertest. Deze informatie is logischerwijs juist bedoeld voor mensen die niet (per se) naar een specialist hoeven, kunnen of willen gaan.

  32. Piet 2 ·

    Piet, het gaat hier niet om wat jouw maximale hartslag is en tot waar je kan gaan alvorens je in de problemen raakt (er zijn heel veel mensen die inderdaad boven de 220 kunnen gaan), wel om de maximale hartslag is die als “gezond” wordt beschouwd… Een “klein” nuanceverschil dus…

    Reageer
    • Frans Beerlings ·

      Pietje 2 niet goed gelezen als is mogelijk als je een goede voorbereiding doet en dit opbouwt. je kan nooit vaste maatstaven nemen je moet bij zoiets je lichaam leren kennen, het zo anders zijn als je een hartafwijking hebt maar bij een gezond hart gaat je geen problemen krijgen als je al eens in het rood gaat. Wat Piet zegt is juist het is de reinste onzin deze maatstaf te nemen.

  33. Frans Beerlings ·

    Om de juiste hartslag te hebben is het best een test te doen. Een hartslag is zo individueel en kan alleen niet gebaseerd worden op 220 – leeftijd. Pak nu bv iemand van 25 jaar dit nog nooit gesport heeft of iemand van 55 dit al meer dan 45 jaar sport op goed niveau deze van 55 jaar kan meer aan als de jongen van 25 jaar. Dus als is zeer relatief het bereken van de hartslag op deze basis. Ieder persoon is uniek en moet kunnen luisteren naar zijn lichaam en als hij dit ook doet zullen er weinig problemen zijn. Velen zeggen vetverbranding moet toepassen tussen de 60-70%, als ik dit doen lukt mij dit niet en waarom omdat ik het zelf heb uitgetest, mijn vetverbranding begint pas goed te werken als ik bepaalde intervaltraining toepas met lange cooldown en mijn verbranding blijft dan ook nog een aantal uren doorgaan, en ’s anderdaags voel ik dit nog. dit heb ik niet bij even rustige trainen hoor.

    Reageer
    • luc ·

      Kan ik alleen maar beamen. Ben ook 51 jaar en ben in uitstekende conditie. Vorige week 2 x vetoux gedaan na elkander en hartslag niet boven 170 geweest. Tijd: 1.57u en 2.15u. Alles heeft te maken met wat je doet en wat je hebt gedaan. Mijn hart is in rust tussen 50 en 55 slagen per minuut. Men kan iemand van 25 jaar niet zomaar sneller laten fietsen of lopen als die nooit heeft gesport. Dat hart zal het sneller begeven dan dat van iemand van 40 jaar of ouder die dat wel heeft gedaan.

  34. piet ·

    De hardnekkigste onzin: “max. hartslag is 220 – leeftijd”. Klopt niet. Dat is even onjuist als “de gemiddelde schoenmaat is 44”. Max. hartslag is voor iedereen anders. Ik word er dit jaar 55 en mijn max. hartslag is momenteel om en bij de 200. Herhaaldelijk getest. En ik ben géén uitzondering.

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.