Als je meerdere keren per week fanatiek en langdurig bezig bent met lichaamsbeweging, ga daar dan vooral mee door. Als je echter nog altijd niet traint onder het mom van tijdgebrek, dan is het onderstaande schema een uitstekend aanknopingspunt om te beginnen met lichaamsbeweging. Hierbij een trainingsschema voor mensen die eigenlijk geen tijd hebben…
Let op: voor de oefeningen heb je een opblaasbare fitnessbal en een setje handgewichten (dumbbells) nodig.
1. Squat to shoulder press
De ‘dumbbell press vanuit squat’ is goed voor je benen, billen en schouders. Maak een zitbeweging: zak door je heupen en ga dan door je knieën. Sta vervolgens weer op door kracht te zetten vanuit je hielen en breng de handgewichten uiteindelijk tot boven je hoofd. Als je eigenlijk niet of nauwelijks tijd hebt om te trainen, is de ‘squat to shoulder press’ een ideale oefening!
2. Crunches met fitnessbal
‘Fitnessbal crunches’ zijn ideaal voor je buikspieren. Zorg ervoor dat je onderrug in contact blijft met de fitnessbal en begin de oefening terwijl je je buikspieren al hebt aangespannen. Til je bovenlijf een aantal centimeters op voor een extra krachtexplosie.
3. Push-ups met fitnessbal
‘Fitnessbal push-ups’ zijn ideaal voor je borstspieren, voorste schouderspieren en armen. Zet je tenen op een fitnessbankje of leg je scheenbenen op een fitnessbal. Zet je handen direct onder je schouders. Zak door je ellebogen en duw jezelf terug. Hoe verder je doorzakt, des te zwaarder de oefening.
4. Omgekeerde hyperextensie
Deze ‘reverse hyperextension’ oftewel ‘omgekeerde rug-extensie’ wordt uitgevoerd op een fitnessbal. De oefening houdt je onderrug in vorm. Let op: houd je benen recht terwijl je ze de lucht in beweegt. Ook de omgekeerde hyperextensie is ideaal als je eigenlijk geen tijd hebt om te trainen!
5. Heup lift als je geen tijd hebt…
De ‘hip raise’ oftewel ‘heup-lift’ wordt uitgevoerd met een fitnessbankje of fitnessbal. Deze oefening is ideaal voor je been- en bilspieren. Zet kracht via je hielen om je heupen omhoog te duwen en span ondertussen je bilspieren aan.
Uitvoering trainingsschema
Let op: beginners zouden 1 à 2 sets van 10 reps (herhalingen) per oefening moeten doen; gevorderden 3 sets van 12 reps. De oefeningen dienen achtereenvolgend uit te worden gevoerd, dus zonder tussentijdse pauzes. De work-out voor mensen die eigenlijk geen tijd hebben om te trainen hoeft niet langer dan 15 minuutjes te duren. (bron)
Heb jij het trainingsschema voor drukbezette mensen al uitgeprobeerd? Laat hieronder weten wat je ervan vindt!