Vitamine D: waar is het goed voor + waar zit het in?

Vitamine D is een groep in vet oplosbare vitamines die bijna uitsluitend voorkomen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vitamine D beschermt tegen tal van ziekten en aandoeningen. Desalniettemin hebben veel Nederlanders een vitamine D-tekort. De twee bekendste D-vitaminen zijn:

• Vitamine D3: Het dierlijke cholecalciferol (ontstaat wanneer een cholesterolachtige stof, sterol genaamd, UV-licht opvangt)
• Vitamine D2: Het plantaardige calciferol of ergocalciferol (ontstaat wanneer gist UV-licht opvangt)

Vitamine D uit zonlicht en voeding

Vitamine D3 wordt in het menselijk lichaam geproduceerd onder invloed van zonlicht. Vooral mensen die weinig buiten komen blijven deels afhankelijk van D-vitaminen uit voeding. Voedingsmiddelen waarin redelijke hoeveelheden D-vitaminen voorkomen zijn:

• Kaas & roomboter
• Gist & paddenstoelen
• Vette vis (zalm, haring, meerval, paling, sardines, kabeljauw en makreel)
• Visolie (levertraan)
• Eidooier + kalfsvlees

Aan bepaalde margarines, halvarines en bak- en braadproducten wordt kunstmatig vitamine D toegevoegd.

Waar zijn D-vitaminen goed voor?

D-vitaminen hebben zeer uiteenlopende functies in het lichaam en kunnen absoluut niet gemist worden. Vitamine D is onder meer nodig en/of verantwoordelijk voor:

• Diverse orgaansystemen zoals het hart- en vaatstelsel + maag-darmstelsel.
• Reguleren van calcium- en fosfaatniveaus in het bloed door absorptie uit voedsel en heropname door de nieren.
• Het afzetten van mineralen (o.a. calcium en fosfor) in de botten (mineralisatie) en zodoende de vorming, ontwikkeling en instandhouding van het skelet.
• Remming van de parathormoon-afgifte door de bijschildklieren en zodoende het tegengaan van botontkalking c.q. decalcificatie c.q. osteoporose.
• Ingewikkelde processen van het immuunsysteem (o.a. immunosuppressie, fagocytose en anti-tumor activiteit). Vitamine D gaat dus indirect bepaalde vormen van kanker tegen.
• Positieve beïnvloeding van stemming & depressie.

Vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D kan ontstaan door gebrek aan zonlicht op de huid, een incomplete voeding of inefficiënte omzetting van D-vitamines in gebruiksklare stoffen door het lichaam. Een vitamine D-tekort kan verregaande gevolgen hebben. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Verminderde botmineralisatie met botverweking tot gevolg. Zodoende kan rachitis ontstaan bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Bij kinderen kan hierdoor vergroeiing plaatsvinden van ledematen, ruggengraat en/of gebit (o.a. X- en O-benen).
• Osteoporose (botontkalking) met botbreuken tot gevolg.
• Verminderde weerbaarheid tegen hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en bepaalde vormen van kanker.
• Chronische aandoeningen als tuberculose (TBC), parodontitis en multiple sclerose (MS).

In dit vervolgartikel over vitamine D-tekort lees je alles wat je moet weten over vitamine D-deficiëntie oftewel hypovitaminose D…

Weetjes over vitamine D

1. Van oktober tot en met april is er in Nederland te weinig zonlicht om voldoende vitamine D aan te kunnen maken.
2. De zonkracht speelt ook een belangrijke rol bij het aanmaken van vitamine D. Deze moet boven de 3 zijn om vitamine D-productie door de huid onder invloed van de zon mogelijk te maken. In de wintermaanden komt de zonkracht in Nederland doorgaans niet boven de 3. Zo kan het kraakhelder weer zijn met een prachtige zon, maar resulteert dit nog altijd in zonkracht 1.
3. Als iemand met een lichte huid een halfuur ontkleed in de zomerzon zit, dan maakt hij of zij al snel 50 keer zoveel vitamine D aan als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
4. Voedingssupplementen kunnen een prima aanvulling zijn voor zowel vitamine D2 als D3.
5. Voor mensen is vitamine D3 drie tot tien keer effectiever dan vitamine D2 in het verhogen van het calcidiol (de omgezette D-variant waarvan reserves kunnen worden opgeslagen).
6. Na WOII richtte de overheid vakantiekolonies op waar ‘bleekneusjes’ (kinderen met o.a. vitamine D-tekort) op sterkte konden komen.
7. Alles wat de hoeveelheid UV-straling beïnvloedt die de huid binnendringt heeft een enorm effect op de productie van vitamine D in de huid (denk aan zonnebrand, hoeden, kleding, ramen, arbeidsomstandigheden etc.)
8. Lichaamsbedekkende kleding (boerka e.a.) is funest voor de vitamine D productie en wordt voornamelijk gedragen door vrouwen met een donkere huidskleur, die sowieso al moeilijk vitamine D aanmaken.
9. Een zonnebrandcrème met beschermingsfactor 8 doet de vitamine D3 productie met 97,5 procent dalen. Beschermingsfactor 15 remt de vitamine D productie met 99 procent.
10. Diverse experts zijn van mening dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine D nog steeds véél te laag zijn. Een beduidend hogere intake dan de ADH zou dus positief kunnen uitpakken.
11. Een extreem hoge dosis vitamine D kan dodelijk zijn. In de VS stierven mensen na melk te hebben gedronken waaraan per ongeluk enorme hoeveelheden vitamine D waren toegevoegd.
12. In 1961 werd het “Margarinebesluit” ingesteld: verplichte toevoeging van vitamine D aan margarine om vitamine D-tekort tegen te gaan. In 1997 werd deze verplichting van de hand gedaan.
13. Zwangerschap kan een vitamine D-tekort in de hand werken.

Heb jij vragen, opmerkingen of suggesties m.b.t. vitamine D? Laat hieronder een reactie achter!