Voeding & botontkalking: 6 voedingstips tegen osteoporose!

Osteoporose betekent letterlijk ‘poreuze botten’. Osteoporose ofwel botontkalking houdt dan ook in dat je botten verzwakken doordat de concentratie van mineralen in je botten afneemt. Doorgaans merk je niks van botontkalking, totdat je plotseling een bot breekt… Maar dan is het helaas al te laat. Daarom hierbij een aantal tips om je botten sterk te houden. Kortom: 6 voedingstips tegen osteoporose…

Tip 1: Calcium (essentieel mineraal)

Het belangrijkste mineraal dat stevigheid verleent aan je botten is calcium. Calcium is een essentieel mineraal en kan dus niet door het lichaam worden aangemaakt. Als je osteopenie, osteoporose ofwel botontkalking wilt voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt via je voeding.

Tip 2: Zuivel

Hoewel melk rijk is aan calcium, verdient zuivel zeker niet de voorkeur als je osteoporose wilt tegengaan. Verscheidene onderzoeken wijzen namelijk uit dat zuivel weinig tot geen invloed heeft op botontkalking. Als je toch graag zuivel tot je neemt, neem dan liever yoghurt dan melk!

Tip 3: Calciumrijke groenten

Als je botontkalking wilt voorkomen, kun je calcium beter uit groenten halen dan uit zuivel. Groenten bevatten namelijk veel meer belangrijke voedingsstoffen en veel minder schadelijke stoffen dan zuivel. Daarom zijn groenten extra werkzaam tegen osteoporose. Hierbij een aantal groenten met een (extreem) hoog gehalte aan calcium (per 500 gram groenten):

  • Spinazie, radijs & rammenas: +/- 625 mg calcium
  • Broccoli, postelein & raapstelen: +/- 500 mg calcium
  • Groene koolsoorten (Chinese kool e.a.): +/- 450 mg calcium
  • Bleekselderij: +/- 400 mg calcium

Tip: ook noten, zaden, pitten & granen zijn overwegend rijk aan calcium!

Tip 4: Fruitsoorten die calcium bevatten

Fruit bevat over het algemeen minder calcium dan groenten. Toch kan ook fruit een prima hulpmiddel zijn tegen osteoporose ofwel botontkalking. Hierbij een aantal fruitsoorten met een hoog gehalte aan calcium (per 500 gram fruit):

  • Vijgen: +/- 1000 mg calcium
  • Abrikozen: +/- 450 mg calcium
  • Dadels: +/- 350 mg calcium
  • Appels: +/- 250 mg calcium
  • Pruimen: +/- 225 mg calcium
  • Kiwi’s: +/- 190 mg calcium

Tip 5: Calciumrijke vissoorten

Er zijn een aantal vissoorten die zeer rijk zijn aan calcium en zodoende kunnen bijdragen aan de voorkoming van botontkalking ofwel osteoporose. Eet –mede vanwege de calcium– minstens 2 keer per week vis, waarvan 1 keer per week vette vis. Hierbij enkele voorbeelden van vissoorten (en schaal- & schelpdieren) die rijk zijn aan calcium:

  • Sardientjes (uit blik)
  • Zalm, haring & paling
  • Garnalen
  • Oesters & mosselen

(Ook vlees is overwegend rijk aan calcium; vis bevat echter gemiddeld twee keer zoveel calcium.)

Tip 6: Vitamine D

Bij afwezigheid van vitamine D kan je lichaam geen calcium opnemen uit voeding. Daarom is vitamine D essentieel om osteoporose ofwel botontkalking te voorkomen. Vitamine D is vrij zeldzaam; het zit met name in sardientjes, zalm, tonijn, haring, eieren en lever. Vitamine D moet voornamelijk via je huid worden opgenomen uit zonlicht. Om die reden doe je er goed aan om dagelijks minstens 10 tot 15 minuten in de buitenlucht te verblijven met onbedekte handen en een onbedekt hoofd.

Broze botten: 8 oorzaken van osteoporose / botontkalking

Osteoporose botontkalking oorzaken en risicofactoren

Osteoporose is de officiële, medische benaming voor botontkalking. Vooral vrouwen krijgen op latere leeftijd last van osteoporose. Maar hoe kun je inschatten of voorspellen of je last zult krijgen van osteoporose? In dit artikel vind je de belangrijkste risicofactoren & oorzaken van osteoporose op een rijtje, evenals een aantal aanwijzingen voor botontkalking, dus situaties die erop zouden kunnen wijzen dat je aan osteoporose lijdt…

1. Je bent lichter dan 60 kilo

Als je lichter bent dan 60 kilo, dan ben je doorgaans tenger gebouwd. Tengere vrouwen hebben doorgaans minder geharde botten dan potige vrouwen. Als je (extreem) weinig weegt, dan kan dat dus een indirecte oorzaak vormen voor osteoporose ofwel botontkalking.

2. Osteoporose heerst in jouw familie

Erfelijkheid is een belangrijke oorzaak van osteoporose. Als osteoporose veel voorkomt in jouw familie dan is de kans dus relatief groot dat ook jij op den duur te kampen krijgt met osteoporose. Vraag daarom eens aan je moeder en/of oma of hun moeders last hebben of hadden van osteoporose.

3. Je slikt bepaalde medicijnen

Medicijngebruik vormt in veel gevallen de oorzaak van osteoporose. Er zijn namelijk verscheidene medicijnen die botontkalking en “botverlies” tot gevolg hebben. Als jij bijvoorbeeld astma-medicijnen slikt of hebt geslikt, dan kan dat een oorzaak zijn of worden van osteoporose. Hetzelfde geldt voor behandeling tegen kanker en bepaalde hormonale medicatie.

4. Botbreuken op volwassen leeftijd

Een botbreuk kan een indicatie zijn dat je botten niet de optimale botdichtheid hebben. Als jij op volwassen leeftijd meerdere keren botten hebt gebroken, is de kans relatief groot dat je later te kampen krijgt met osteoporose. Een botbreuk is dan ook veeleer een gevolg dan een oorzaak van botontkalking, maar je kunt er botontkalking eventueel wel mee ontdekken.

5. Eetstoornis: anorexia & boulimia

Als je langdurig te kampen hebt gehad met een eetstoornis zoals anorexia nervosa of boulimia nervosa, dan is de kans groot dat je op latere leeftijd te maken krijgt met osteoporose. Braken zorgt er namelijk voor dat je lichaam weinig calcium en vitamine D binnenkrijgt en vasthoudt, en deze voedingsstoffen zijn cruciaal voor sterke botten. Een eetstoornis kan zodoende een indirecte oorzaak van osteoporose vormen.

6. Regelmatig menstruatie overslaan

Als je niet ongesteld wordt – ondanks dat je niet zwanger bent of borstvoeding geeft – kan duiden op een tekort aan het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Een tekort aan oestrogeen is een belangrijke oorzaak van osteoporose. Niet of zeer onregelmatig menstrueren, kan dus een teken zijn dat je op latere leeftijd osteoporose krijgt.

Bij vrouwen treedt vooral ook heel snel botontkalking op na de menopauze/overgang door een sterke daling in de productie van oestrogeen en progesteron.

7. Roken & Drinken

Als je rookt en/of meer dan 2 glazen alcohol per dag drinkt, dan is de kans groot dat je lichaam onvoldoende calcium opneemt. Daarom is zowel roken als drinken een veel voorkomende oorzaak van botontkalking. Je kunt dus maar beter niet roken en (zeer) gematigd drinken.

8. Depressiviteit

Als je vaak en/of langdurig depressief bent, dan worden de cellen die verantwoordelijk zijn voor de afbraak van botten enorm actief. Deze bot-afbrekende cellen worden ook wel osteoclasten genoemd. Waarom de cellen actiever worden is nog niet duidelijk, maar het schijnt te maken te hebben met bepaalde hormonen, lichaamseiwitten en neurotransmitters. Hoe dan ook: depressiviteit kan een oorzaak zijn van osteoporose. (bron)

Heb jij vragen en/of opmerkingen m.b.t. bovengenoemde oorzaken van osteoporose? Laat dan hieronder je reactie achter!

Sterke botten: 5 dingen die je botdichtheid beïnvloeden
Botdichtheid botontkalking sterke botten

De botdichtheid van je botten bepaalt hoe sterk deze zijn en of je last krijgt van osteoporose (botontkalking). Aangezien diverse onderzoeken laten zien dat het slikken van calciumsupplementen en het drinken van melk niet helpen om de botdichtheid te verhogen, heb ik in dit artikel vijf dingen op een rij gezet die de botdichtheid wél beïnvloeden.

  1. Voeding speelt een belangrijke rol bij het houden van sterke botten en dus een hoge botdichtheid. Om sterke botten te houden is het belangrijk om genoeg calcium te eten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken krijg je geen sterke botten van melk, maar wel van peulvruchten, bonen, noten, bladgroenten, fruit en volkoren producten (zoals pasta, brood en zilvervliesrijst).
  2. Alcohol heeft een slecht invloed op je botdichtheid als je meer dan één glas per dag drinkt. Ook het drinken van meer dan drie glazen cola per week heeft een negatieve invloed op de botdichtheid bij voornamelijk vrouwen, waarom cola dit effect heeft op botten weten onderzoekers niet precies.
  3. Vrouwen hebben vier keer zo vaak last van botontkalking (osteoporose) dan mannen. Hier kun je helaas niets aan veranderen, omdat het te maken heeft met de hormoonhuishouding van beide geslachten.
  4. Je leeftijd heeft een grote invloed op je botdichtheid. Na ongeveer je 30e levensjaar worden je botten minder sterk. In de eerste 20 jaar van je leven wordt de botdichtheid steeds groter, waarna het 10 tot 15 jaar op het maximale niveau blijft.
  5. Naast voeding kun je ook je botdichtheid op peil houden door krachttraining. De gewichten zorgen voor extra belasting op je spieren en botten, waardoor je lichaam deze gaat verstevigen.

Osteoporose & voeding: calcium goed of slecht voor botkwaliteit?

Osteoporose betekent letterlijk ‘poreuze botten’ en is dan ook de officiële benaming voor botontkalking. Osteoporose is een afwijking waardoor de concentratie van mineralen (calciumzouten) in je botten afneemt en je botten zwakker worden. In eerste instantie merk je niks van osteoporose. Je komt er meestal pas achter als je zonder duidelijke reden een bot breekt.

Logischerwijs ben je dan te laat met het voorkomen van osteoporose. Daarom geven we hierbij een aantal tips tegen osteoporose en een lijst met voedingsmiddelen die de mineralen in je botten kunnen vasthouden. Kortom: voeding die werkzaam is tegen osteoporose…

Calcium is van grote invloed op osteoporose!

Calcium is een essentieel mineraal. Dat betekent dat je niet kan leven zonder calcium en dat je deze voedingsstof per se uit voeding moet halen. Calcium is onder meer belangrijk omdat het je botten sterk houdt.

Als je osteoporose wilt voorkomen, moet je in principe voldoende calcium binnenkrijgen via je voeding. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat niet alle voeding met calcium even geschikt is om osteoporose tegen te gaan. Bovendien kan een overschot aan calcium zelfs osteoporose en botbreuken veroorzaken!

Voeding en osteoporose…

In dit artikel kun je precies lezen welke voeding osteoporose kan voorkomen. We bespreken hieronder:

  • De voordelen & nadelen van calcium bij osteoporose en botbreuken
  • De beste & slechtste calciumrijke voeding tegen osteoporose
  • Andere voedingsstoffen om osteoporose te voorkomen
  • Specifieke voeding om osteoporose te voorkomen

Hierbij allereerst de 4 beste en slechtste voeding met calcium om osteoporose te voorkomen…

1. Calciumrijke groenten om osteoporose te voorkomen

Als je een tekort hebt aan calcium, dan kan osteoporose ontstaan. Je kunt calcium veel beter uit groenten halen dan uit melk. Groenten bevatten naast calcium namelijk veel meer belangrijke voedingsstoffen die je kunnen helpen om osteoporose te voorkomen. Hierbij een aantal groenten met calcium om osteoporose te verhelpen (per 500 gram groenten):

  • Spinazie, radijs & rammenas (625 milligram calcium)
  • Broccoli, postelein & raapstelen (500 milligram calcium)
  • Groene koolsoorten (450 milligram calcium)
  • Bleekselderij (400 milligram calcium)

2. Fruit is goede voeding om osteoporose te voorkomen

Gemiddeld genomen bevat fruit minder calcium dan groenten. Toch kan fruit uitstekende voeding tegen osteoporose zijn. Hierbij een lijstje met vruchten die rijk zijn aan calcium (per 500 gram fruit):

  • Vijgen (1000 milligram calcium)
  • Abrikozen (450 milligram calcium)
  • Dadels (350 milligram calcium)
  • Appels (250 milligram calcium)

3. Vis kan als voeding tegen osteoporose dienstdoen

Bepaalde soorten vis, schelpdieren en schaaldieren bevatten erg veel calcium en kunnen zodoende osteoporose helpen voorkomen. Vis bevat tot twee keer zoveel calcium als vlees. De belangrijkste vissoorten met ceel calcium zijn sardines oftewel sardientjes uit blik, zalm, paling, garnalen, oesters en mossels.

4. Zuivel is een slechte bron van calcium tegen osteoporose

Hoewel zuivel rijk is aan calcium, heeft melk geenszins  de voorkeur als je osteoporose wilt voorkomen. Verscheidene onderzoeken wijzen namelijk uit dat zuivel nauwelijks invloed heeft op botontkalking. Sterker nog: meerdere studies wijzen uit dat zuivel osteoporose botbreuken in de hand werkt!

Miljoenen botbreuken worden toegeschreven aan osteoporose. Vooral melk wordt nog altijd aangeraden om osteoporose en botbreuken te voorkomen. Een grootscheeps onderzoek aan de Universiteit van Harvard heeft echter het volgende uitgewezen… Mensen die ten minste twee glazen melk per dag drinken hebben twee keer meer kans op een heupfractuur dan mensen die slechts één glas melk per dag drinken. bron

Overschot aan calcium = oorzaak osteoporose

botten bestaan voor 65% uit calciumfosfaatzouten en voor 35% uit collageen. Calcium is verantwoordelijk voor de hardheid van je botten en collageen voor de flexibiliteit ervan. Als je een bot in een zure substantie legt, verdwijnt het calcium en blijft collageen over. Als je druk uitoefent op een collageen bot, dan zal het buigen en niet breken.

Als je echter het collageen verwijdert, dan zal het bot direct verbrokkelen. Als de hoeveelheid calcium in je botten naar verhouding te groot wordt voor de hoeveelheid collageen, worden ze dus onbuigzaam, waardoor ze sneller breken. Een overschot aan calcium kan zodoende osteoporose oftewel broze botten veroorzaken.

Voedingsstoffen voor balans tussen hardheid & flexibiliteit

De flexibiliteit van je botten is dus minstens zo belangrijk als de hardheid ervan als je osteoporose en botbreuken wilt voorkomen.Voor gezonde botten hebben we dan ook een uitgekiende combinatie van verschillende voedingsstoffen nodig. De voedingsstoffen die helpen om de hardheid en flexibiliteit van je botten in balans te houden zijn als volgt:

  • Eiwitten (eiwitbouwstenen / aminozuren)
  • Calcium
  • Zink, koper & magnesium
  • Fosfor, mangaan & Borium
  • Vitamine D (calciferol)
  • Vitamine C (ascorbinezuur)
  • Vitamine K (fytomenadion)
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
  • Vitamine B11 (foliumzuur)
  • Essentiële vetzuren

In deze deze lijst met essentiële voedingsstoffen kun je precies zien waar deze nutriënten in zitten…

Dieet met voeding tegen osteoporose

Sterke botten krijg je dus niet per definitie dankzij een calciumrijk dieet. Je hebt er bij voorkeur alle bovenstaande voedingsstoffen voor nodig. Een dieet tegen osteoporose zou vooral moeten bestaan uit groenten – en met name groene bladgroenten zoals spinazie en groene koolsoorten zoals Chinese kool.

Gebruik de aftreksels van groenten als bouillon tijdens de bereiding van vlees of vis. Voeg een eetlepel azijn toe na de bereiding van groenten zodat mineralen optimaal kunnen vrijkomen. Eet voldoende noten, pitten en zaden. Haal je koolhydraten uit fruit, bonen en granen. En gebruik kleine hoeveelheden olijfolie en roomboter voor essentiële vetzuren.

Aanvullende tip ter voorkoming van botontkalking / osteoporose: Doe veel aan krachttraining zodat je botten optimaal worden ondersteund door sterke spieren en pezen.

Osteoporose voorkomen: tot slot…

Bij afwezigheid van vitamine D kan je lichaam geen calcium opnemen uit voeding. Vitamine D zit met name in sardientjes of sardines uit blik, zalm, tonijn, haring, eieren en lever. Vitamine D moet echter voor het grootste deel door je huid worden geabsorbeerd uit zonlicht.

Weet jij nog meer over voeding om osteoporose te voorkomen? Laat hieronder jouw tips en adviezen achter… Ook vragen en opmerkingen zijn natuurlijk meer dan welkom!

6 reacties op “Voeding & botontkalking: 6 voedingstips tegen osteoporose!

  1. Karel ·

    Goed dat je deze kwestie weer ophaalt en je bewustzijn met ons deelt. Helaas zijn te weinig mensen hiervan bewust, terwijl een melkproductvrij dieet vele gezonde voordelen heeft en makkelijk toe te passen is in je dieet. Ik ben 2 jaar geleden gestopt met het nemen van melkproducten en merk als ik af en toe zondig, bijvoorbeeld als ik een Italiaans ijsje eet, gelijk last heb van slijmvorming. De consequenties zijn dus gelijk aantoonbaar. Groetjes!

    Reageer
  2. daisy ·

    De getoonde gegevens over calcium in groenten en fruit zijn hopeloos achterhaald! baseer u op actuele cijfers. broccoli bevat slechts 28 milligram kalk i.p.v. 100 milligram per ons. En dit zijn gegevens uit 2002. We zitten nu in 2014. Volgens mij is suppletie in de toekomst onvermijdbaar wil je nog toereikend je mineralen binnen krijgen.

    Reageer
    • Paul ·

      Hallo Daisy, Dankjewel voor je berichtje! Sorry, maar de veronderstelling dat het zo slecht gesteld is met de mineraalhuishouding in groenten en fruit is lichtelijk overtrokken. Ik ben de eerste die toegeeft dat bovenstaande concentraties en percentages niet up-to-date zijn, het artikel is namelijk een aantal jaartjes geleden geschreven, maar de enige partijen die beweren dat je tegenwoordig onvoldoende mineralen uit voeding kunt halen en dat er per se supplementen gebruik moeten worden, zijn supplementenverkopers (waaronder jouw bron Energetica Natura). Natuurlijk kan het zijn dat bepaalde broccoli’s minder (of meer) calcium bevatten; broccoli neemt calcium immers op uit de voedingsbodem waarop ‘ie groeit. De hoeveelheid calcium in broccoli is dan ook volledig onderhevig aan bodemsamenstelling en waterhardheid. Zo wordt in de recente (wetenschappelijke) Amerikaanse NND gesproken over 47 milligram per 100 gram. (bron) Macromineralen en sporenelementen behoren tot de dode natuur en hebben een extreem lage vergankelijkheid. Een calciumtekort oftewel hyppocalciëmie wordt dan ook meestal veroorzaakt door een verstoring in de omzetting/metabolisatie of fysiologische opname van calcium. En dus niet door een ontoereikende inname via voeding. Je moet dan ook gekke dingen doen (of lijden aan een bepaalde aandoening, waaronder nierproblematiek of hypovitaminose D) om onvoldoende bi-oactief calcium in je bloed, cellen en weefsels te krijgen. Sterker nog: men wordt zich gelukkig steeds meer bewust van de potentiële nadelen van calcium, althans van een calciumoverschot. Ga daarom vooral niet zomaar op eigen houtje lopen mutsen met willekeurige mineralensupplementen, daar doe je je lichaam absoluut geen plezier mee. Het menselijk lichaam is gebaat bij een elektrolytenbalans, met de nadruk op ‘balans’. Groeten, Paul

    • daisy ·

      Dank je wel voor je wel genuanceerde antwoord op mijn (misschien iets te overtrokken) vraag(?). Echter, als je helemaal geen zuivel inneemt is het toch lastig om aan 700 à 800 mg calcium per dag te komen, ook al eet je veel groenten en fruit en zaden en pitten. Elke dag meer dan 6 ons groenten eten hangt me soms ook de keel uit, deelt niemand die mening met me? Hoe is de opname van calcium uit groenten nu eigenlijk? Op internet zijn er zoveel bronnen die elkaar allemaal tegenspreken. Het Voedingscentrum zegt juist dat calciumfosfaat uit zuivel goed door de darm wordt opgenomen. Andere bronnen gruwelen juist van zuivel en houden het op een 20% opname ervan. Deze laatste prijzen vooral groenten uit de kruisbloemige familie (alle koolsoorten die jij hierboven ook hebt opgesomd) aan die zorgen voor een opname van 40-50%. Uit andere groenten en uit sesamzaad en amandelen, alsook uit vissoorten zoals sardines is de opname ongeveer gelijk aan die van zuivel (20-30%). De groene bladgroenten bevatten weliswaar veel calcium maar vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur neem je deze slecht op (slechts 5%). Andere bronnen (zoals Weston Price forum) zeggen dat calcium uit rauwe melk juist het best opneembaar is en dat je mineralen uit groenten pas opneemt als ze goed doorkookt zijn (in rauwe toestand zorgt de onopengebroken cellulosevezel van de plant er voor dat de mineralen niet beschikbaar komen voor absorptie in de darm). En wat is de ideale vitamine D3 inname in de winter? de een zegt dat je juist voorzichtig moet zijn met supplementen omdat je juist de ontzettend fragiele calcium-fosfaat-magnesium-balans in onbalans kunt brengen met een geïsoleerd supplement en dat je beter met levertraan kunt suppleren (waar zowel A, D als K inzitten). Andere bronnen zeggen dat je juist hoog (tot 2000 eenheden vitamine D) moet suppleren en dat een hoge dosering aan D nooit toxisch kan zijn. Zoals je ziet is de informatie zo ontzettend tegenstrijdig dat je op een gegeven moment niet meer weet wat wel en niet goed is. Nu graag jouw reactie op de genoemde percentages en de argumenten die worden aangehaald. Bij voorbaat dank, mvrgr, Daisy

  3. Corrie van Wessel ·

    De opname van calcium is denk ik mede de oorzaak van de botontkalking. We hebben niet altijd voldoende zon gehad om vit.B3 te vormen voor de opnamen. We drinken of eten wel goed maar wanneer er geen goede opnamen d.m.v. zon of vit B3 is wordt het niet omgezet voor bot vorming.
    Heb ook een force botontkaling. Krijg hiervoor een injectie 1x in het halfjaar.

    Reageer
  4. germaine lefebure ·

    goed artikel waar men wat kan van opsteken
    maar ik heb een vraagje kan men het ook krijgen de gene genoemd
    want ik altyd heel gezond geleefd en altyd met voeding bezig geweestook naar de kinderen toe en toch heb in hoge maten botontkalking moet weekelyks een pil nemen

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.