Voeding & botontkalking – 6 voedingstips tegen osteoporose

Osteoporose betekent letterlijk ‘poreuze botten’. Osteoporose ofwel botontkalking houdt dan ook in dat je botten verzwakken doordat de concentratie van mineralen in je botten afneemt. Doorgaans merk je niks van botontkalking, totdat je plotseling een bot breekt… Maar dan is het helaas al te laat. Daarom hierbij een aantal tips om je botten sterk te houden. Kortom: 6 voedingstips tegen osteoporose…

Tip 1: Calcium (essentieel mineraal)

Het belangrijkste mineraal dat stevigheid verleent aan je botten is calcium. Calcium is een essentieel mineraal en kan dus niet door het lichaam worden aangemaakt. Als je osteopenie, osteoporose ofwel botontkalking wilt voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt via je voeding.

Tip 2: Zuivel

Hoewel melk rijk is aan calcium, verdient zuivel zeker niet de voorkeur als je osteoporose wilt tegengaan. Verscheidene onderzoeken wijzen namelijk uit dat zuivel weinig tot geen invloed heeft op botontkalking. Als je toch graag zuivel tot je neemt, neem dan liever yoghurt dan melk!

Tip 3: Calciumrijke groenten

Als je botontkalking wilt voorkomen, kun je calcium beter uit groenten halen dan uit zuivel. Groenten bevatten namelijk veel meer belangrijke voedingsstoffen en veel minder schadelijke stoffen dan zuivel. Daarom zijn groenten extra werkzaam tegen osteoporose. Hierbij een aantal groenten met een (extreem) hoog gehalte aan calcium (per 500 gram groenten):

  • Spinazie, radijs & rammenas: +/- 625 mg calcium
  • Broccoli, postelein & raapstelen: +/- 500 mg calcium
  • Groene koolsoorten (Chinese kool e.a.): +/- 450 mg calcium
  • Bleekselderij: +/- 400 mg calcium

Tip: ook noten, zaden, pitten & granen zijn overwegend rijk aan calcium!

Tip 4: Fruitsoorten die calcium bevatten

Fruit bevat over het algemeen minder calcium dan groenten. Toch kan ook fruit een prima hulpmiddel zijn tegen osteoporose ofwel botontkalking. Hierbij een aantal fruitsoorten met een hoog gehalte aan calcium (per 500 gram fruit):

  • Vijgen: +/- 1000 mg calcium
  • Abrikozen: +/- 450 mg calcium
  • Dadels: +/- 350 mg calcium
  • Appels: +/- 250 mg calcium
  • Pruimen: +/- 225 mg calcium
  • Kiwi’s: +/- 190 mg calcium

Tip 5: Calciumrijke vissoorten

Er zijn een aantal vissoorten die zeer rijk zijn aan calcium en zodoende kunnen bijdragen aan de voorkoming van botontkalking ofwel osteoporose. Eet –mede vanwege de calcium– minstens 2 keer per week vis, waarvan 1 keer per week vette vis. Hierbij enkele voorbeelden van vissoorten (en schaal- & schelpdieren) die rijk zijn aan calcium:

  • Sardientjes (uit blik)
  • Zalm, haring & paling
  • Garnalen
  • Oesters & mosselen

(Ook vlees is overwegend rijk aan calcium; vis bevat echter gemiddeld twee keer zoveel calcium.)

Tip 6: Vitamine D

Bij afwezigheid van vitamine D kan je lichaam geen calcium opnemen uit voeding. Daarom is vitamine D essentieel om osteoporose ofwel botontkalking te voorkomen. Vitamine D is vrij zeldzaam; het zit met name in sardientjes, zalm, tonijn, haring, eieren en lever. Vitamine D moet voornamelijk via je huid worden opgenomen uit zonlicht. Om die reden doe je er goed aan om dagelijks minstens 10 tot 15 minuten in de buitenlucht te verblijven met onbedekte handen en een onbedekt hoofd.

Aanvullende tip ter voorkoming van botontkalking/osteoporose: Doe veel aan krachttraining zodat je botten optimaal worden ondersteund door sterke spieren en pezen. Heb jij nog meer tips? Laat ze hieronder achter!

6 reacties op “Voeding & botontkalking – 6 voedingstips tegen osteoporose

  1. Karel ·

    Goed dat je deze kwestie weer ophaalt en je bewustzijn met ons deelt. Helaas zijn te weinig mensen hiervan bewust, terwijl een melkproductvrij dieet vele gezonde voordelen heeft en makkelijk toe te passen is in je dieet. Ik ben 2 jaar geleden gestopt met het nemen van melkproducten en merk als ik af en toe zondig, bijvoorbeeld als ik een Italiaans ijsje eet, gelijk last heb van slijmvorming. De consequenties zijn dus gelijk aantoonbaar. Groetjes!

    Reageer
  2. daisy ·

    De getoonde gegevens over calcium in groenten en fruit zijn hopeloos achterhaald! baseer u op actuele cijfers. broccoli bevat slechts 28 milligram kalk i.p.v. 100 milligram per ons. En dit zijn gegevens uit 2002. We zitten nu in 2014. Volgens mij is suppletie in de toekomst onvermijdbaar wil je nog toereikend je mineralen binnen krijgen.

    Reageer
    • Paul ·

      Hallo Daisy, Dankjewel voor je berichtje! Sorry, maar de veronderstelling dat het zo slecht gesteld is met de mineraalhuishouding in groenten en fruit is lichtelijk overtrokken. Ik ben de eerste die toegeeft dat bovenstaande concentraties en percentages niet up-to-date zijn, het artikel is namelijk een aantal jaartjes geleden geschreven, maar de enige partijen die beweren dat je tegenwoordig onvoldoende mineralen uit voeding kunt halen en dat er per se supplementen gebruik moeten worden, zijn supplementenverkopers (waaronder jouw bron Energetica Natura). Natuurlijk kan het zijn dat bepaalde broccoli’s minder (of meer) calcium bevatten; broccoli neemt calcium immers op uit de voedingsbodem waarop ‘ie groeit. De hoeveelheid calcium in broccoli is dan ook volledig onderhevig aan bodemsamenstelling en waterhardheid. Zo wordt in de recente (wetenschappelijke) Amerikaanse NND gesproken over 47 milligram per 100 gram. (bron) Macromineralen en sporenelementen behoren tot de dode natuur en hebben een extreem lage vergankelijkheid. Een calciumtekort oftewel hyppocalciëmie wordt dan ook meestal veroorzaakt door een verstoring in de omzetting/metabolisatie of fysiologische opname van calcium. En dus niet door een ontoereikende inname via voeding. Je moet dan ook gekke dingen doen (of lijden aan een bepaalde aandoening, waaronder nierproblematiek of hypovitaminose D) om onvoldoende bi-oactief calcium in je bloed, cellen en weefsels te krijgen. Sterker nog: men wordt zich gelukkig steeds meer bewust van de potentiële nadelen van calcium, althans van een calciumoverschot. Ga daarom vooral niet zomaar op eigen houtje lopen mutsen met willekeurige mineralensupplementen, daar doe je je lichaam absoluut geen plezier mee. Het menselijk lichaam is gebaat bij een elektrolytenbalans, met de nadruk op ‘balans’. Groeten, Paul

    • daisy ·

      Dank je wel voor je wel genuanceerde antwoord op mijn (misschien iets te overtrokken) vraag(?). Echter, als je helemaal geen zuivel inneemt is het toch lastig om aan 700 à 800 mg calcium per dag te komen, ook al eet je veel groenten en fruit en zaden en pitten. Elke dag meer dan 6 ons groenten eten hangt me soms ook de keel uit, deelt niemand die mening met me? Hoe is de opname van calcium uit groenten nu eigenlijk? Op internet zijn er zoveel bronnen die elkaar allemaal tegenspreken. Het Voedingscentrum zegt juist dat calciumfosfaat uit zuivel goed door de darm wordt opgenomen. Andere bronnen gruwelen juist van zuivel en houden het op een 20% opname ervan. Deze laatste prijzen vooral groenten uit de kruisbloemige familie (alle koolsoorten die jij hierboven ook hebt opgesomd) aan die zorgen voor een opname van 40-50%. Uit andere groenten en uit sesamzaad en amandelen, alsook uit vissoorten zoals sardines is de opname ongeveer gelijk aan die van zuivel (20-30%). De groene bladgroenten bevatten weliswaar veel calcium maar vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur neem je deze slecht op (slechts 5%). Andere bronnen (zoals Weston Price forum) zeggen dat calcium uit rauwe melk juist het best opneembaar is en dat je mineralen uit groenten pas opneemt als ze goed doorkookt zijn (in rauwe toestand zorgt de onopengebroken cellulosevezel van de plant er voor dat de mineralen niet beschikbaar komen voor absorptie in de darm). En wat is de ideale vitamine D3 inname in de winter? de een zegt dat je juist voorzichtig moet zijn met supplementen omdat je juist de ontzettend fragiele calcium-fosfaat-magnesium-balans in onbalans kunt brengen met een geïsoleerd supplement en dat je beter met levertraan kunt suppleren (waar zowel A, D als K inzitten). Andere bronnen zeggen dat je juist hoog (tot 2000 eenheden vitamine D) moet suppleren en dat een hoge dosering aan D nooit toxisch kan zijn. Zoals je ziet is de informatie zo ontzettend tegenstrijdig dat je op een gegeven moment niet meer weet wat wel en niet goed is. Nu graag jouw reactie op de genoemde percentages en de argumenten die worden aangehaald. Bij voorbaat dank, mvrgr, Daisy

  3. Corrie van Wessel ·

    De opname van calcium is denk ik mede de oorzaak van de botontkalking. We hebben niet altijd voldoende zon gehad om vit.B3 te vormen voor de opnamen. We drinken of eten wel goed maar wanneer er geen goede opnamen d.m.v. zon of vit B3 is wordt het niet omgezet voor bot vorming.
    Heb ook een force botontkaling. Krijg hiervoor een injectie 1x in het halfjaar.

    Reageer
  4. germaine lefebure ·

    goed artikel waar men wat kan van opsteken
    maar ik heb een vraagje kan men het ook krijgen de gene genoemd
    want ik altyd heel gezond geleefd en altyd met voeding bezig geweestook naar de kinderen toe en toch heb in hoge maten botontkalking moet weekelyks een pil nemen

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.