Ben jij bekend met het principe van koolhydraten? Via dit artikel over goede en slechte koolhydraten krijg je meer inzicht in de basis van koolhydraten. In de punten hieronder bespreken we hoe je koolhydraten het beste kunt toepassen in een dieet als je wilt afvallen…
1. Koolhydraten spreiden
Het menselijk lichaam kan koolhydraten slechts beperkt aanspreekbaar houden in de vorm van brandstof. Hiervoor is namelijk beschikbare ruimte nodig in het bloed, de spiercellen of de levercellen. Als je grote hoeveelheden koolhydraten tegelijkertijd eet, worden deze – vanwege onder invloed van insuline omgezet in lichaamsvet. Als je er zeker van wilt zijn dat koolhydraten worden verbrand en niet als vetreserves worden opgeslagen, moet je je totale koolhydraat-intake over kleine porties verdelen en evenredig over de dag verspreiden.
2. Niet bang zijn voor natuurlijke suikers
Er zijn suikers die van oorsprong voorkomen in natuurlijk voedsel. Zo bevat fruit fruitsuiker (fructose). Fruit mag je – ondanks de suikers – gewoon eten. Hier moet je vooral niet te moeilijk over doen, want in vijf grote appels zitten minder koolhydraten dan in één kleine Mars®.
Bovendien bevat fruit allerlei belangrijke voedingsstoffen die het eventuele negatieve effect van de fruitsuikers tenietdoen. Je moet natuurlijk niet tien bananen of tien watermeloenen per dag eten. Maar het nuttigen van twee of drie verschillende stuks fruit per dag is enorm bevorderlijk als je wilt afvallen.
3. Toegevoegde suikers mijden
Er zijn ongelooflijk veel verschillende vormen van suiker die met behulp van chemische processen worden gewonnen en omgevormd. Deze “geraffineerde” suikers worden toegevoegd aan het overgrote merendeel van alle voorverpakte en verwerkte producten. Van kant-en-klaarmaaltijden en vruchtensappen tot verwerkte vleeswaren en bliksoepen. Deze “versuikering” is dus geenszins voorbehouden aan snoepgoed, frisdrank gebak en roomijs.
Letterlijk álle toegevoegde suikers –dus suikers die niet van nature in een voedingsmiddel aanwezig zijn– moet je zoveel mogelijk mijden als je wilt afvallen. Let op: suiker wordt aan eten en drinken toegevoegd onder honderden verschillende namen (fructose, sucrose, E-nummer X etc.). En ze zitten zowel in zoete als in zure als in hartige fabrieksproducten.
Van suiker krijg je nooit genoeg; suiker verstoort namelijk je bloedsuikerspiegel en insulineniveau, waardoor je gaat verlangen naar méér suiker… Natuurlijke suikers zijn echter geen ramp; zo bevat fruit van nature fruitsuikers en zuivel melksuikers.
4. Pas op voor geconcentreerde koolhydraten
Voor veruit de meeste mensen zou het goed zijn om minder koolhydraten te eten en bovendien minder snelle koolhydraten te eten. Het is echter onzinnig om koolhydraten volledig te mijden. Als je logisch nadenkt, dan weet je welke koolhydraten je wel en niet goed zijn. Alle natuurlijke koolhydraten (fruit, groenten, granen etc.) zijn gezond. Alle koolhydraten die door voedingsproducenten aan producten worden toegevoegd zijn ongezond.
Toegevoegde koolhydraten zijn niet alleen slecht omdat het doorgaans om snelle suikers gaat, maar vooral ook omdat de producten heel véél suikers bevatten. Dit noemen we ook wel ‘compacte’ of ‘geconcentreerde’ koolhydraten. Een klein hapje of slokje bevat in dat geval een enorme hoeveelheid koolhydraten, en dat is funest. Bekende voorbeelden van producten met een extreem hoge koolhydraatdichtheid zijn kristalsuiker, siroop, snoepgoed, gebak, ijs, frisdrank, zoet broodbeleg en smeuïge desserts.
5. Koolhydratenverslaving
Door de stoot insuline die vrijkomt bij de inname van veel of snelle koolhydraten, wordt je bloedsuikerspiegel snel en rigoureus verlaagd. Door een lage bloedsuikerspiegel ontstaan typische hongersymptomen. Denk maar eens aan maagsamentrekkingen, watertanden en een onweerstaanbare drang naar suikerrijk voedsel. Snelle koolhydraten zorgen er dus voor dat je méér trek krijgt in koolhydraten.
Als je onverstandig omgaat met suikers, dan kom je in een vicieuze cirkel terecht… Suikers -> hoge bloedsuikerspiegel -> meer insuline -> lage bloedsuikerspiegel -> drang naar suikers. Hierdoor blijf je suikers eten, zonder ooit verzadigd te raken. Dit principe wordt ook wel een koolhydraatverslaving of suikerverslaving genoemd.
6. Afkicken van koolhydraten
Als je wilt afvallen, moet je je bloedsuikerspiegel zo constant en stabiel mogelijk houden. Dat betekent: zo min mogelijk snelle suikers eten. Als je gewend bent aan snoep, koek, frisdrank en massa’s kristalsuiker, dan kan het afkicken van suikers een zware opgave zijn.
Suikers werken namelijk niet alleen in op je bloedsuikerspiegel en insulineniveau, maar ook op je biochemische plezier- en beloningssysteem. Als je effectief wilt afvallen, zul je echter door moeten bijten. Begin met kleine dingetjes zoals thee zonder suiker drinken en bouw je suiker-inname stapje voor stapje verder af.
Waarom we eten als we géén honger hebben: suiker!
Iedereen voelt zich wel eens eenzaam, boos, depressief, gestrest, angstig, bezorgd of jaloers en gaat daardoor eten. Dit noemen we doorgaans emotioneel eten en resulteert vaak in serieuze eetbuien.
Je stemming bepaalt wat je eet
Als je er net achter bent gekomen dat je partner al jaren vreemd gaat, dan is het vrij duidelijk waardoor je gaat eten om je – hoe kort het ook is – iets beter te voelen. Maar meestal zijn de aanleidingen van eetbuien een stuk onduidelijker. In onderstaand tabel vind je een aantal soorten voedsel die meestal aan bepaalde emoties gekoppeld zijn:
| Als je grijpt naar… | Dan voel jij je mogelijk… |
|---|---|
| Stevige producten zoals vlees of harde en knapperige voeding | Boos of agressief |
| Suiker, zoals snoep | Depressief |
| Zachte en zoete producten, zoals ijs | Angstig of onzeker |
| Zoute voeding, zoals chips | Gestrest |
| Koolhydraten, zoals crackers en pasta | Eenzaam en/of seksueel gefrustreerd |
| Alles dat je in huis tegenkomt | Jaloers |
| Bron: You On A Diet (Dr. Oz & Dr. Roizen) | |
Dit overzicht hoeft dus niet altijd voor ieders situatie te gelden, maar geeft in het algemeen wel indicatie van wat er mogelijk aan de hand zou kunnen zijn. Daarnaast zijn er ook nog vele combinaties mogelijk, wat het er allemaal niet makkelijker op maakt.
Waarom eten we specifieke voeding in een bepaalde bui?
Om deze vraag te beantwoorden moet je weten hoe onze hersenen ongeveer werken. Aangezien ik het hopeloos ingewikkeld zou maken als ik een volledig overzicht zou geven, neem ik suiker in dit artikel als uitgangspunt. Vooral voor vrouwen is dit erg herkenbaar: je voelt je onzeker, angstig en/of depressief, waardoor je eetbuien vaak bestaan uit het eten van producten met veel suiker. Denk hierbij aan snoep, chocolade, koekjes en ijs.
Het verband tussen suiker, serotonine, XTC en antidepressiva
Als je namelijk veel suiker eet, dan maken bepaalde klieren in je hersenen extra van het stofje serotonine aan. Hoe meer serotonine je aanmaakt en in je hersenen hebt, hoe blijer en opgewekter jij je voelt. Mocht je ooit de drug XTC (MDMA) hebben gebruikt, dan weet je hoe het voelt om extreem veel serotonine in je hersenen te hebben. Alles en iedereen is lief en aardig en je bent extreem positief. In principe is suiker daarom een zeer kort werkende mini-xtc-pil (althans het directe emotionele gevolg ervan).
Daarom werken suiker en XTC ook zo goed tegen angst, onzekerheid en depressiviteit. Grenzen vervagen en angsten en onzekerheden nemen af, maar helaas op korte termijn. Na een piek van de serotonine-spiegel volgt altijd een dal. Hoe hoger de piek, hoe lager het dal geldt in dit geval: bij het eten van suiker wil je vooral meer suiker om weer een piek in je serotonine-spiegel te halen, vaak binnen minuten. Bij het gebruik van XTC is de piek een paar uur zo hoog geweest dat je meestal drie dagen last hebt van een lichte depressie. Sommige medicijnen daarentegen houden je serotonine-spiegel kunstmatig altijd hoog.
Als je namelijk een antidepressivum slikt, dan is de kans vrij groot dat dit een zogenaamde SSRI is (onder andere voorgeschreven onder de merknamen: Cipramil, Lexapro, Prozac, Fevarin, Seroxat, Zoloft en Serlain). Simpel gezegd zorgen deze SSRI’s er voor dat serotonine aangemaakt door je lichaam, niet zo snel afgebroken wordt door je lichaam. Aangezien je wel serotonine aan blijft maken, ontstaat er een overschot in je hersenen. Zo voel jij je opgewekter en blijer dan zonder deze medicijnen en werken ze goed tegen de meest voorkomende vormen van depressie. Bovendien worden SSRI’s door deze werking vaak voorgeschreven bij angststoornissen en vormen van extreme onzekerheid.
Hoewel de directe werking anders is dan XTC, zorgen SSRI antidepressiva voor eenzelfde effect, alleen dan minder heftig en op een constanter niveau.
Eten en serotonine…
Iedereen die wel eens XTC heeft gebruikt kent het verschijnsel dat je amper een hap eten naar binnen kunt werken. Afhankelijk van de hoeveelheid pillen die je in een weekend naar binnen hebt gewerkt kan dit tot zeker 48 uur aanhouden. Een (extreem) verhoogde serotonine-spiegel zorgt er namelijk voor dat je lichaam denkt dat je geen eten nodig hebt.
Suiker heeft echter zo’n kort positief effect op je serotonine-spiegel dat je al snel last krijgt van een dal in deze spiegel. Daarom is de drang naar meer suiker ook zo groot op korte termijn: je wilt je weer voelen zoals je deed kort nadat je eerder suiker hebt gegeten. Zo ontstaat een korte vicieuze cirkel (een eetbui) waarbij je constant meer suiker wilt eten om je blij en opgewekt te voelen. Daarom lijkt een suiker verslaving ook zo erg op een drugsverslaving (‘chasing the high‘).
Toekomstige medicijnen tegen overgewicht en obesitas
Natuurlijk zitten ook de grote fabrikanten van geneesmiddelen niet stil. In de komende vijf jaar zullen de meeste nieuwe afslankpillen tegen overgewicht en obesitas die op de markt komen vooral het probleem ‘oplossen’ met het kunstmatig hoog houden van onder andere je serotonine-spiegel, vaak in combinatie met een soort amfetamine (ook bekend als de drug ‘speed‘) om je eetlust verder te dempen en je stofwisseling te verhogen.
Dus als het je niet lukt om zelfstandig van jouw suikerverslaving af te komen, dan zorgen de farmaceuten van deze wereld er wel voor dat je medicijnen gaat nemen die belachelijk dicht aan illegale drugs grenzen. Enkele voorbeelden van deze medicijnen zijn: Qnexa, Contrave, Empatic, Lorcaserine, Tesofensine. Daarom is het ook zo belangrijk dat je de oorzaak van je problemen aanpakt die je probeert te verbloemen met het eten van suiker (depressie, angst, onzekerheid). Met het slikken van bovenstaande medicijnen – hoe makkelijk het ook is – pak je alleen de symptomen aan, en niet de psychologische oorzaak.
Ik wil nog net niet zo ver gaan dat een suikerverslaving kan leiden tot een medicijnenverslaving (of liever gezegd drugsverslaving), maar dat is op dit moment wel de richting waarin het heen gaat binnen de westerse ‘gezondheidszorg’ als het gaat om de bestrijding van overgewicht. En een gewaarschuwd mens telt voor twee?!
7 producten waar stiekem veel suiker in zit
Snoep, ijs, gebak en frisdrank bevatten veel suiker; dat proef je, want deze producten zijn zoet. Er zijn echter ook voedingsmiddelen waarvan je niet zo 1-2-3 zou verwachten dat er suiker aan wordt toegevoegd. Hierbij enkele voorbeelden…
1. Chips
Paprikachips, borrelnootjes, kroepoek, Tuc, Pringles en andersoortige zoutjes smaken niet erg zoet; veeleer zout. Toch zitten er vaak behoorlijke hoeveelheden suiker in dit soort snackproducten. Opmerkelijk is dat vooral “vetarme” varianten van chips en zoutjes extra veel suiker bevatten.
2. Worst
Worst is hartig, maar kan desalniettemin een flinke dosis suiker bevatten. Aan knakworstjes, boterhamworst, gebraden gehakt, leverpastei en nagenoeg alle andere gemalen vleesproducten wordt suiker toegevoegd. Dit wordt onder meer gedaan om de enigszins weeïge smaak van gemalen vleesresten te verbeteren.
3. Kant-en-klaarmaaltijden
Kant-en-klaarmaaltijden bevatten in veruit de meeste gevallen suiker. Dit wordt niet alleen toegevoegd voor een zoetere smaak, maar vooral ook voor een langere houdbaarheid.
4. Soepen
Soep uit een blik, pak of zak –maar ook soep in poedervorm– bevat doorgaans suiker. Op de ingrediëntenlijst wordt suiker overigens niet altijd bij de naam van het beestje genoemd. Enkele voorbeelden van schuilnamen zijn: fructose(stroop) en glucose(stroop).
5. Sauzen
Vrijwel iedere saus die je in de supermarkt kunt kopen bevat suiker. Het maakt niet uit of een saus pittig, romig, zout of zuur is; suiker is alom vertegenwoordigd. Mayonaise, ketchup, curry, knoflooksaus, frietsaus, whiskysaus, mosterd en ga zo maar door…
6. Graanproducten
Er zijn varianten van muesli die voor 30 procent uit suiker en suikerachtige stroop bestaan! Ook aan cornflakes, crackers, croissants en zelfs roggebrood en volkorenboterhammen wordt doorgaans suiker toegevoegd.
7. Vruchtensappen
Vruchten bevatten logischerwijs vrucht-eigen fruitsuikers. Aan vruchtensappen wordt echter ook nog weleens suiker toegevoegd. Fruitdrankjes met toegevoegde suikers kunnen zodoende meer suiker bevatten dan frisdrank. Drink daarom alleen pure vruchtensappen, al dan niet aangelengd met water. (bron)
Suikers: tot slot…
Hierboven kon je lezen waar je zoal op moet letten wat betreft koolhydraten. Er is echter ook heel veel wat je kunt doen om koolhydraten af te bouwen en van een suikerverslaving verlost te raken. Het verhaal over suikers en afvallen gaat verder in dit artikel over het minderen van koolhydraten.
Ken jij nog meer niet voor de hand liggende voedingsmiddelen die (veel) suiker bevatten? Deel ze hieronder! Ben jij een voorstander of tegenstander van suikers en/of (complexe) koolhydraten? Laat ook dan hieronder je reactie achter! Laat me ook weten of je artikels zoals deze waardeert! Vragen en opmerkingen zijn natuurlijk altijd welkom. Laat vooral ook weten als je iets niet snapt, want ik doe mijn best om complexe materie relatief begrijpelijk te behandelen, maar ik zit er ook weleens naast. ;)