Goed dieet: alles mag, maar dan wel met mate

Er zijn door de jaren heen zo ontiegelijk veel diëten verschenen (en weer verdwenen), dat we inmiddels alles hebben gehad. Van eiwitarm dieet tot eiwitrijk dieet… Van koolhydraatarm dieet tot koolhydraatrijk dieet… En van vetarm dieet tot vetrijk dieet… En geloof het of niet: ze beloven stuk voor stuk dat je erdoor zult afvallen.

Elk dieet heeft voordelen & nadelen

Hoewel bijna elk dieet bepaalde voordelen met zich meebrengt, zijn er maar weinig diëten die geen nadelen met zich meebrengen. Dat komt omdat er steeds opnieuw één aspect van de dagelijkse voeding als redmiddel wordt aangedragen. Aan de overige voedingsstoffen wordt doorgaans totaal voorbijgegaan. Koolhydraatarme diëten beweren bijvoorbeeld dat eiwitten heilig zijn, en vetarme diëten beweren hetzelfde over koolhydraten… Dit hele principe is twijfelachtig, omdat je lichaam álle voedingsstoffen nodig heeft. Maar dan wel de goede varianten en in de juiste verhoudingen…

Focus op kwaliteit, variatie, evenwicht & matiging

Sterker nog: het menselijk lichaam kan niet functioneren zonder vetten (o.a. olijfolie), eiwitten (o.a. vis) en koolhydraten (o.a. granen). Een goed dieet verbiedt daarom niks, maar schrijft het volgende voor:

  • Kwaliteit: je gebruikt naar verhouding zo veel mogelijk essentiële aminozuren, essentiële vetzuren en complexe koolhydraten en juist zo min mogelijke synthetische surrogaatvetten, trans-achtige vetten, uitgeklede bloem, snelle / simpele suikers en chemisch-synthetische voedingsadditieven (‘E-nummers’).
  • Variatie: je varieert zo veel mogelijk qua verschillende essentiële aminozuren, essentiële vetzuren en complexe koolhydraten; het ‘bulken’ van een enkele specifieke soort heeft géén zin.
  • Evenwichtigheid: een goede verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.
  • Matiging: je mag in principe álles eten, maar je dient je te beperken tot relatief kleine hoeveelheden. Hoe ongezonder iets is, des te minder (qua hoeveelheid én frequentie) je ervan eet.

Als je alles eet (en dus niks uitsluit), weet je zeker dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. En als je nergens grote hoeveelheden van eet, weet je zeker dat je lichaam het grootste deel ervan verbruikt en er dus niet veel van op hoeft te slaan (o.a. als lichaamsvet). Zelfs suikerrijk roomijs kan geen kwaad, zolang je er maar een klein bolletje van neemt en niet een hele bak.

Onderzoek: ongezond eten verplaatsen is beter dan uitbannen

Ook uit recent onderzoek van de Cornell University blijkt dat het niet verstandig is om ongezond eten te verbieden of te verbannen. Het zou veel beter zijn om ongezond voedsel strategisch te verplaatsen. Door ongezond voedsel een bepaalde plek te geven, zouden mensen namelijk veel eerder naar gezond voedsel grijpen.

Meer gezond; minder ongezond

Het idee achter het onderzoek was ‘gezonder, zichtbaarder en cooler’. Het doel was om schoolgaande kinderen betere eetgewoonten aan te leren. De volgende bevindingen zijn het resultaat van 6 verschillende studies onder ruim 11.000 kinderen binnen het basisonderwijs en voortgezet onderwijs:

  • De verkoop van fruit steeg met 100 procent toen het werd gepresenteerd op kleurrijke schalen.
  • De verkoop van salades verdrievoudigde toen de kar recht voor de kassa werd neergezet.
  • Een speciale (snelle) wachtrij –uitsluitend voor gezond voedsel– verdubbelde de verkoop van gezonde sandwiches.
  • Het bewaren van roomijsjes in een vrieskist met een gesloten, geblindeerde deksel verminderde de verkoop van ijs enorm.
  • Door het plaatsen van de chocolademelk áchter de gewone melk steeg de verkoop van gewone melk.

Verstoppen versus verbieden

In Amerika kennen ze de uitdrukking ‘out of sight, out of mind (out of mouth)’. Dit betekent zoiets als: als je iets niet ziet, dan denk je er ook niet aan. En als je er niet aan denkt, ontstaat de behoefte niet om het in je mond te stoppen. Door de nadruk te leggen op gezond eten, wordt ongezond eten simpelweg vergeten. En door ongezond eten niet expliciet te verbieden of te verbannen, besteed je er geen expliciete aandacht aan, waardoor het ook niet wordt gemist.

Het principe van ongezond eten verplaatsen en camoufleren is niet nieuw en wordt al langere tijd onderzocht en toegepast. Mensen hebben de neiging te willen hebben wat ze niet kunnen krijgen. Door ongezond eten voorradig – maar wel op de achtergrond – te houden, krijg je niet het gevoel dat je ergens van wordt onthouden. De keuze voor ongezond eten wordt je immers niet ontnomen. (bron)

Gewicht verliezen: 4 tips voor snel & blijvend gewichtsverlies

Theoretische kennis omtrent afslanken is nuttig, maar uiteindelijk draait het erom hoe je jouw afslankkennis vertaalt naar de dagelijkse praktijk. Onderaan de streep is gewicht verliezen een kwestie van veel bewegen en afkicken van ongezond voedsel. Wondermiddeltjes werken geen van alle.

Leer allereerst om stelselmatig aan lichaamsbeweging te doen. Dit komt je conditie, fitheid, stofwisseling en algehele gezondheid ten goede. Als je veel beweegt, verlies je vanzelf gewicht. Daarnaast dien je je bewust te worden van wat er in je eten zit. Als je gezond eet, mag je namelijk best veel eten. Volg onderstaande tips en begin vandaag nog met gewicht verliezen.

Tip 1: Maak een gewoonte van beweging

Als je jezelf aanleert om dagelijks te bewegen, dan wordt lichaamsbeweging een gewoonte. Het maakt in principe niet uit wat je doet, áls je het maar doet. Ga elke avond na het eten een halfuurtje wandelen. Sta ’s ochtends een half uur eerder op, neem een eiwit- en vezelrijk ontbijt en stap een half uur op je crosstrainer. Als je daarna fris of lauw doucht, ben je meteen fit en opgefrist. Als je van beweging een gewoonte maakt, wordt het makkelijk en wordt gewicht verliezen een makkie. En je hoeft er echt niet per se voor naar de sportschool.

Tip 2: Ga NIET op dieet

Eet niet weinig, maar gewoon gezond. Als je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt, heb je gedurende de hele dag voldoende energie om actief te zijn en gewicht te verliezen. Van een streng dieet word je suf, gaat je bloedsuikerspiegel schommelen, krijg je hongeraanvallen en raakt je stofwisseling in de war. Hier word je dus echt niet slanker of lichter van. Kortom: je mag best veel eten, zolang je maar gezond eet en regelmatig aan lichaamsbeweging doet!

Tip 3: Gebruik geen afslankpillen

Veel producenten van afslankpillen beweren dat hun producten vet verbranden. Deze pillen worden daarom ook wel fatburners genoemd. Dit soort pillen verbrandt geen vet, maar drijft vocht af. Je verliest dus wel gewicht, maar in de vorm van water, en niet in de vorm van vet. Als je fatburners ook nog eens gebruikt terwijl je sport, loop je een flinke kans op uitdroging. En gewicht verliezen wordt er niet gemakkelijker op als je met uitdrogingsverschijnselen naar het ziekenhuis wordt afgevoerd.

Tip 4: Blijf van koek, snoep & chips af

Je mag af en toe best eens iets lekkers eten. Veel mensen belonen zichzelf echter stelselmatig met moddervette en suikerrijke snacks. Als je een zak paprikachips leeg kaant omdat je zo goed je best hebt gedaan in de sportschool, had je veel beter thuis kunnen blijven.

Beloon jezelf liever met gezonde tussendoortjes als je gewicht wilt verliezen. Een gebakken appeltje met kaneel, een stuk watermeloen, noten, smoothies, magere kwark, een mueslireep of rijstwafel, een gekookt eitje, blokjes magere kaas, een vis-, garnalen of krabcocktailtje en ga zo maar door. Als je je smaakpapillen laat afkicken van chips, roomijs, snoep en gebak, dan zul je merken dat ‘écht voedsel‘ veel lekkerder smaakt dan geraffineerde tafelsuiker, gemodificeerd vet en inhoudsloos witmeel.

Vijftal afslanktips: op de juiste manier slanker worden!

Het internet staat vol afslanktips. Niet alleen tips met betrekking tot afslanken en gewichtsverlies, maar ook adviezen en suggesties met betrekking tot dieet en lichaamsbeweging. Veel afvallers zien door de bomen het bos niet meer, en dat is ‒ met het oog op het gigantische internetaanbod ‒ ook niet zo gek. Hierbij daarom een selectie van 5 belangrijke afslanktips die niet alleen werkzaam zijn, maar ook makkelijk in de praktijk kunnen worden toegepast…

Afslanktip 1: Beweeg!

Pak iedere seconde aan beweging mee die je kunt krijgen. Het maakt uiteindelijk niet uit hoe, waar, hoelang of wanneer je beweegt, als je maar beweegt.

Afslanktip 2: Dieetdagboek

Houd dagelijks een dieetdagboek bij. Een dieetdagboek werkt namelijk zeer confronterend. Je kunt te allen tijde teruglezen wat je écht op een dag eet, niet wat je denkt te eten! Bovendien kun je terugzien waar je struikelblokken zitten.

Afslanktip 3: Dieetpartner

Als je met twee of meerdere personen dezelfde doelen nastreeft, dan is de kans groter dat je ze haalt. Je zult elkaar namelijk motiveren en er ontstaat – al dan niet bewust – een soort van rivaliteit. Je laat jezelf minder makkelijk kennen. Je zult minder snel een bezoek aan de sportschool afzeggen als je hebt afgesproken om iemand te vergezellen, en je zult minder snel afhaken tijdens een dieet als je dit gezamenlijk volgt.

Afslanktip 4: Coulance

Het woord ‘dieet’ heeft een slechte naam gekregen. Dit is met name te wijten aan de vele crashdiëten en louche afslankproducten die de markt overspoelen. Een dieet hoeft echter niet te betekenen dat je jezelf stelselmatig uithongert. Sterker nog: als je jezelf zo af en toe verwent met een stuk appelgebak, dan houd je je dieet veel makkelijker vol.

Afslanktip 5: Slaapritme

Het menselijk lichaam is dol op regelmaat. Niet alleen qua eetmomenten, maar ook qua slaapritme. Hoe meer regelmaat, des te makkelijk je afvalt. Slaap elke nacht tussen de 7,5 en 8,5 uur, en je zult zien dat afvallen je makkelijker vergaat. Ga bovendien op gezette tijden naar bed en sta op gezette tijden op.

Gewichtsafname: gezond versus ongezond

Veel mensen doen er alles aan om gewichtsafname te bewerkstellingen. Gewichtsafname kan echter ook plotseling en zonder duidelijk reden optreden. In het laatste geval is er misschien meer aan de hand dan enkel gewichtsverlies. Het is dan ook verstandig om je gewicht te allen tijde in de gaten te houden. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over gewichtsafname.

Gewichtsafname dankzij dieet en meer bewegen

In veruit de meeste gevallen wordt gewichtsafname als positief beschouwd. Men verliest bijvoorbeeld gewicht door het volgen van een dieet, of door regelmatig te sporten. Dit type gewichtsafname gaat doorgaans zeer geleidelijk en heeft een duidelijke oorzaak. Met dit soort gewichtsafname is dan ook niets mis. Hierbij een aantal tips om gewicht te verliezen indien je graag een aantal kilo kwijt wilt:

  • Eet gezond, maar niet te weinig.
  • Eet regelmatig.
  • Zorg dat je voldoende eiwitten en vezels binnenkrijgt. Zodoende blijf je langer verzadigd.
  • Laat chips, koek en snoep staan!
  • Sport regelmatig.
  • Zorg dat je voldoende slaap krijgt.

Gewichtsafname zonder duidelijke reden

Indien je plotseling te kampen krijgt met gewichtsafname, maar je je voedings- en beweegpatroon niet hebt aangepast, dan is het verstandig om dit in de gaten te houden. Gewichtafname kan allerlei onschuldige oorzaken hebben, bijvoorbeeld:

  • Stress
  • Lichte verandering in hormoonhuishouding
  • Onbewust anders eten
  • Onbewust actiever leven

Het kan echter ook zo zijn dat gewichtsafname een teken is dat er lichamelijk iets niet in orde is. Indien gewichtafname zich plotseling voordoet en je in korte tijd veel gewicht verliest, dan is het raadzaam om je huisarts te raadplegen. Plotselinge gewichtsafname kan namelijk een aanwijzing zijn voor verschillende ziektes en aandoeningen.

Wat vind jij van dit principe? Heb jij misschien tips om deze techniek thuis of op je werk toe te passen (fruitschaal op je bureau / snoeppot op de bovenste plank van je boekenkast)?

Snel afslanken dankzij objectiviteit & ruimdenkendheid…

Er zijn veel commerciële dieetmethodes die je anders willen doen geloven, maar het verbranden van lichaamsvet gaat te allen tijde gepaard met bloed zweet en tranen. Er is simpelweg géén gemakkelijke uitweg; geen geheim super-dieet, geen voedingsmiddel dat vet wegsmelt en ook geen wonderbaarlijke afslankpil.

Als je in dit soort fabeltjes gelooft, ontstaan veel te hoge verwachtingen, terwijl je juist realistisch moet zijn als je succesvol wilt afvallen. Geloof niet in wonderen; vertrouw liever op je eigen kracht. Hierbij 4 mentale wijsheden die je kunnen helpen om sneller af te vallen…

1. Anticipeer & fantaseer

Probeer je voor te stellen hoe je leven zal zijn als je je droomlichaam eenmaal hebt bereikt…

  • Zonder overgewicht zul je je fitter & energieker voelen.
  • Je zal sterker zijn en meer aan kunnen.
  • Je zult niet langer schaamte ervaren…
  • Geen kritische blikken meer ontvangen.
  • Je zult kleding passen waarnaar je jarenlang begerig hebt gestaard.
  • Je zult geneigd zijn om weer te gaan zwemmen in badkleding…
  • Wat strandvakanties beduidend leuker maakt.
  • Je zult zelfvertrouwen & zelfrespect ervaren…
  • Wat het leven aangenamer maakt.
  • Je zult je prettiger voelen in je eigen lichaam.
  • Als jij tevreden bent met je uiterlijk, zullen mensen je met meer achting behandelen.
  • Je zult complimenten krijgen waardoor je eigenwaarde nog eens wordt versterkt.
  • Een succesvolle afslankpoging zal je bovendien een gevoel van succes & triomf bezorgen.

Fantaseren en anticiperen kan enorm motiverend werken voor afslanken & gewichtsverlies! Klamp je niet vast aan één dieetmethode; sta liever overal voor open…

2. Relativeer & nuanceer

Het is gemakkelijk om te generaliseren. Zwart versus wit; goed versus slecht; gezond versus ongezond. Je kunt echter pas succesvol afvallen als je nuanceert en relativeert. Gooi eventuele vooroordelen overboord en laat je niet te makkelijk overtuigen van het ene of het andere uiterste. Wees open-minded, want met objectiviteit schop je het doorgaans het verst.

Verbreed bovendien je perspectief en besef dat alles op het gebied van afvallen relatief is en dat overal voor- en nadelen aan kleven. Zo zijn eiwitten niet per definitie goed en koolhydraten niet per definitie slecht. En het “van vet word je dik”-standpunt is veel te kort door de bocht. Probeer ieder aspect van een afslankproduct of afslankmethode afzonderlijk te bekijken en weeg uiteindelijk alle voor- en nadelen tegen elkaar af.

3. Afvallen is persoonsgebonden

Afvallen werkt voor iedereen anders. Wat voor de één aanslaat, doet niks voor de ander. De één valt snel af, de ander langzaam; de één kan veel eten de ander weinig; de één moet veel sporten, de ander helemaal niet; voor de één werkt krachttraining het beste, voor de ander cardio; de één valt af met eiwitrijk, de ander met koolhydraatrijk eten. Iedereen zit anders in elkaar.

Bovendien is afvallen afhankelijk van je genetische aanleg, vetpercentage, spierbouw, hormoonhuishouding, stofwisseling en mentale instelling! Wees kritisch wat betreft je dieet & beweging, maar sla nergens in door.

4. Denk niet in hokjes

Wat in het begin goed werkt om af te slanken, kan na een tijdje zijn effectiviteit verliezen. Je lichaam went namelijk aan vaste eet- en beweegpatronen. Staar je daarom niet blind op één manier van afvallen. Wees zo objectief, realistisch en ruimdenkend mogelijk.

De “heilige graal” voor afvallen bestaat helaas niet. Een enkele voedingsstof als sluwe aartsvijand of redder in nood zien, werkt bovendien nooit op de langere termijn. Al met al zijn er talloze wegen die naar Rome leiden; probeer ze desnoods allemaal uit. Afvallen wordt overigens veel minder snel saai als je jezelf wat afwisseling en variatie gunt.

Hoe je een gezonde relatie met eten ontwikkelt…

Er is niets dat het plezier van lekker eten sneller wegneemt dan schuldgevoel. Schuldgevoelens zijn de absolute dooddoener van alle ondeugende en onverantwoorde dingen die je kan doen. Maar wat zou er gebeuren als je jouw notie van schuld en schaamte voorgoed verliest? Wat als je jouw favoriete snacks en gerechten onbeperkt kunt eten zonder ‘ongehoorzaam’ te zijn aan jouw eigen geweten?

1. Schuldgevoel = zelfbescherming

Als je geen besef hebt van schuld of schaamte zul je waarschijnlijk alles eten wat los en vastzit. En als je na het verorberen van een bak roomijs, een doos roomsoezen én een zak paprikachips nog steeds niet het besef hebt dat je ongezond bezig bent, dan ben je in een mum van tijd moddervet. Berouw na een ongecontroleerde eetbui zorgt ervoor dat je je de volgende keer tweemaal bedenkt voordat je jezelf volpropt met junkfood. Het bezorgt je (hopelijk) een stukje terughoudendheid en gereserveerdheid.

Voel je je totaal nergens schuldig over, dan ontstaan ongeremde en extravagante vreetbuien die al snel worden opgevolgd door méér. Natuurlijk komt hier ook een stuk algemeen verantwoordelijkheidsbesef bij kijken, maar schuld is een veel krachtiger en indringender gewaarwording, en daarmee beduidend effectiever om mensen in toom te houden dan louter verantwoordelijkheid. Het vermogen om je schuldig te voelen (noem het berouw, spijt, wroeging, inkeer of wat dan ook) werkt dus als een soort rem: een zelfbeschermingsmechanisme…

2. Te streng zijn voor jezelf…

Als je een té groot schuldgevoel en verantwoordelijkheidsbesef hebt, en jezelf niks gunt, ben je echter óók niet goed bezig. Door je continu schuldig te voelen, zelfs als je ook maar iets doet wat enigszins onverantwoord genoemd zou kunnen worden, raak je vroeg of laat gegarandeerd gedeprimeerd. Je wordt immers continu herinnerd aan wat je jezelf allemaal misgunt… Wat je misloopt… Wat er aan je neus voorbij gaat… Er ontstaat een knagend gevoel van schaarste, gemis en ontbering, wat op den duur omslaat in begeerte!

Je verdrinkt uiteindelijk in zelfmedelijden en op je allerzwakste moment kan het je allemaal niks meer schelen… Je geeft je volledig over aan je diepste verlangens, neemt een aanloop en stort jezelf vol overgave –al dan niet met snoekduik– in de koelkast die binnen 2 minuten is leeggegeten en uitgelikt. Resultaat: de welbekende vreetbui!

3. Gulden middenweg

Als we bepaalde dingen niet meer mogen eten, dan maken we het onszelf erg moeilijk. Je hebt constant het gevoel iets te missen en het genieten van eten is er niet meer bij. Kies dus voor de gulden middenweg. Het is niet raar (en zelfs een tikkeltje terecht) om je schuldig te voelen na een literbak chocoladeroomijs te hebben verorberd, maar zie dat schuldgevoel als iets functioneels en constructiefs. Grijp het aan om verandering aan te brengen en het voorlopig beter te doen. Denk echter niet dat je nooit iets ‘fout’ mag doen of nooit iets lekkers mag eten. Zelfs volledig de mist in gaan is prima, zolang je jezelf daarna maar weer herpakt.

Op den duur zul je vanzelf een steeds gezondere leefstijl ontwikkelen en hoef je er niet eens meer bewuste veranderingen voor door te voeren.

4. Leer genieten

Het belangrijkste van eten is leren genieten van smaken. Zoek genot niet alleen in room en suiker, maar leer échte smaken waarderen. Wellicht is het een geruststelling om te weten dat je jezelf kunt aanleren om te genieten van elke hap die je neemt. Juist omdat je dit kunt aanleren, is het mogelijk om de lekkerste dingen wél te eten, maar met een zekere mate van terughoudendheid. Als je geniet van de smaak en niet van de hoeveelheid, dan kan een kleine portie al volstaan.

Kick af van suiker. Suiker vernachelt je smaakpapillen en veroorzaakt een drang naar meer en meer zoetigheid. Hoe meer suiker je eet, des te moeilijker het wordt om smaken van elkaar te onderscheiden en te waarderen. Het enige wat nog telt is dat een gerecht zoet genoeg is… en is dat niet het geval, dan moet er een schep suiker bij. Bovendien heeft suiker een lichamelijk verslavende werking door de beïnvloeding van bloedsuikerspiegel en insulineniveau. Als je lijdt aan een suikerverslaving of zoetverslaving, dan is het écht de moeite waard om af te kicken en te ontwennen. Begin met kleine stapjes:

  • Geen suiker meer in koffie of thee
  • Alleen nog snoep, koek en ijs in het weekend
  • Geen suikerrijke toetjes meer
  • Hartige tussendoortjes nemen
  • Doordeweeks alleen nog water, zwarte koffie & ongezoete thee drinken…
  • En dus géén frisdrank, sappen of gezoete zuiveldrankjes

Ben je suiker eenmaal ontwend, dan zul je versteld staan van de intense natuurlijke smaken van whole foods zoals verse groenten, vruchten, noten, zaden, vlees, vis, eieren en granen.

5. Verboden vruchten

Verlies jezelf niet in je gezonde eetgedrag. Gezond eten is van cruciaal belang als je wilt afvallen, en sowieso voor je algehele gezondheid. Maar sla er niet in door; obsessief eetgedrag kan namelijk eetproblemen zoals orthorexia tot gevolg hebben. Je moet oprecht kunnen blijven genieten van eten, zonder je om de minste of geringste uitglijder schuldig te voelen. Gun jezelf dus een pleziertje! Het gaat er hoofdzakelijk om dat de grote lijnen kloppen

Als je nooit eet wat je écht lekker vindt (bijvoorbeeld omdat je gebonden bent aan een streng dieet), dan wordt jouw favoriete eten een verboden vrucht. En verboden vruchten zijn en blijven het aanlokkelijkst van allemaal, dus op een gegeven moment kun je nergens anders meer aan denken en vroeg of laat zul je zwichten en ‘falen’. Voorkom dit scenario en maak het jezelf niet onnodig moeilijk.

Als je jezelf daarentegen toestaat om soms een klein beetje te eten van de verboden vrucht, voorkom je dat het gevoelsmatig een verboden vrucht wordt. Je zal er minder aan denken, er minder naar verlangen en de onweerstaanbare aantrekkingskracht verdwijnt.

Vijf basisprincipes qua eetgedrag & afslanken

Jouw manier van eten en drinken heeft logischerwijs enorm veel invloed op je lichaamsgewicht en het verloop van je afslankproces. Je moet hierbij niet alleen denken aan je dagelijkse eetgedrag en drinkgedrag, maar ook aan het inkopen, bewaren, bereiden en serveren van voedsel. Hieronder bespreken we de basis van eetgedrag & afslanken.

1. Logisch nadenken

Als je logisch nadenkt, weet je best dat thee gezonder is dan cola en dat patat niet ten goede komt aan je figuur. Er is heus geen diëtist, voedingsdeskundige of gewichtsconsulent voor nodig om tot dit soort inzichten te komen.

Het ontbreekt sommigen echter aan de wil om hun keuzes bewust te overdenken. Ze weten het allemaal best, maar het is nu eenmaal comfortabel om de dingen op hun beloop te laten. Je zult echter nooit afvallen als je je verstand niet gebruikt; dus: zet eventuele oogkleppen af en begin allereerst met logisch nadenken.

2. Kwaliteit versus kwantiteit

Je mag best veel eten, zolang je maar gezond eet. Kwaliteit heeft tot op zekere hoogte namelijk meer invloed op je lichaamsgewicht dan kwantiteit. Dat betekent dat je beter veel gezond voedsel in je lijf kunt stoppen dan weinig ongezond voedsel als je wilt afvallen.

3. Grote schoonmaak

De ongezonde dingen in je koelkast, vriesvak en keukenkastjes zullen uiteindelijk worden opgegeten of weggegooid. Als je ze opeet, zul je er zwaarder van worden. En als je niet voornemens bent die chips, snoep en koeken op te eten, dan kun je ze net zo goed direct wegdoen. Neem een vuilniszak en doe er alles in waarvan je lichaam niet mooier, slanker of gezonder wordt. Vind je dit zonde, rijd dan langs de dichtstbijzijnde voedselbank.

4. Calorieën zijn van levensbelang

De afslankwereld koestert nog altijd intense haat jegens calorieën. De slechte reputatie van calorieën is echter volledig ongegrond. Calorieën zijn namelijk van levensbelang, want zonder energie kan je lichaam niet functioneren. Probeer dus niet om zoveel mogelijk calorieën te schrappen. Probeer liever verstandig om te gaan met je calorie-intake en calorieverbranding.

Of je een calorie wel of niet had moeten eten is afhankelijk van de uiteindelijke doelbestemming. Zo kunnen calorieën worden opgeslagen als vetreserve, maar ook direct worden ingezet voor een lichamelijk proces.

Alleen in het eerste geval heeft een calorie negatieve gevolgen. Zolang een calorie echter nuttig wordt besteed, mag je dankbaar zijn voor de geleverde energie. De lotsbestemming van calorieën staat overigens niet vooraf vast. Je kunt de uitkomst van iedere calorie zelf bepalen; kortom: doe iets nuttigs met de calorieën die je eet. Een calorie zal dus nooit als lichaamsvet eindigen als er een nuttigere bestemming voor wordt gevonden.

5. Niet alle calorieën zijn gelijk

In principe is iedere calorie gelijk. Een ‘calorie’ is namelijk niets anders dan een energie-eenheid, zoals een centimeter een lengte-eenheid is. Toch is het niet zo dat je net zo goed honderd calorieën uit drop kan halen als uit broccoli. Honderd “broccoli-calorieën” zijn namelijk veel gezonder: ze vullen beter, houden je langer voldaan, beïnvloeden je bloedsuikerspiegel nauwelijks en het kost meer energie om ze beschikbaar te maken.

Beste dieet: hoe herken je een dieet dat wél werkt?!

De term ‘dieet’ heeft in de loop der jaren een negatieve lading gekregen. Diëten wordt voornamelijk geassocieerd met strikte regels en beperkingen, waaronder het schrappen van lekker eten. Een dieet is echter niks meer of minder dan een voeding waaraan bepaalde kwaliteitseisen worden gesteld. De eisen van een kwalitatief hoogstaand dieet –of zelfs van het beste dieet– hoeven geen betrekking te hebben op energiebeperking. Zo is een voeding die verrijkt wordt met groenten evengoed een dieet. Hierbij een aantal tips om de goede van de slechte diëten te kunnen onderscheiden…

1. Een goed dieet herkennen

Een optimaal dieet voor afvallen… Is gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd… Levert voldoende calorieën, maar niet meer dan je lichaam verbruikt… Levert voldoende voedingsstoffen om je lichaam van essentiële bouwstoffen te voorzien… Kent een optimale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten… Levert een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, spoorelementen, fytochemicaliën en antioxidanten om je lichaam gezond te houden… En bestaat grotendeels uit onbewerkte natuurproducten. Tot zover het beste dieet…

2. Waardeloze diëten mijden

Slechte diëten zijn gebaseerd op eenvoud en herhaling en zodoende eentonig qua samenstelling. Ze zitten verbazingwekkend simpel in elkaar en vertonen niet of nauwelijks diepgang. Eén voedingsmiddel of voedingslijn –zoals een soep, shake, sap of specifiek merk– wordt als onontbeerlijk “super-product” opgedrongen. Al het andere wordt ofwel afgekeurd, ofwel buiten beschouwing gelaten. Je volgt enkele simpele stappen waar je je vooral niet in moet verdiepen of bij na moet denken.

3. Grote lijnen

Als je wilt afvallen, hoef je heus geen calorieën te tellen of strikt grammen af te wegen. Sta gedurende de dag gewoon eens stil bij wat je reeds hebt gegeten en wat je nog zou moeten eten. Heb je vandaag al veel gegeten of nog maar weinig? Overwegend gezond of ongezond? Relatief eiwitrijk of eiwitrijk? Aan de hand daarvan kun je je resterende eetmomenten voor de rest van de dag bepalen en jouw beste dieet bewerkstelligen.

Denk vooral ook na over de samenstelling van wat je reeds hebt binnengekregen. Heb je vooral eiwitten, koolhydraten of vetten gegeten? Als je overwegend eiwitrijk hebt gegeten, dan wordt het tijd voor een portie fruit, groente of granen. Heb je nog vrijwel geen eiwitten binnengekregen, neem dan een eitje of een schaaltje kwark. Afvallen gaat écht om de grote lijnen, dus verval niet te veel in details. Als je de grote lijnen uit het oog verliest, zul je nooit succesvol afslanken of gewicht verliezen.

4. Trap niet in ‘moeiteloos afvallen’

Kort-door-de-bocht-diëten spelen voornamelijk in op gemakzucht; ongecompliceerdheid en ongedwongenheid zijn namelijk aanlokkelijk. Het klinkt toch geweldig om af te vallen, terwijl je er nauwelijks iets voor hoeft te doen of laten? Een simplistisch dieet bespaart je gevoelsmatig zeeën van tijd en moeite. Vanwege de eenvoud en moeiteloosheid gaan simplistische en oppervlakkige diëten als warme broodjes over de toonbank. Het nadeel van dit soort diëten is echter dat je er niet door afvalt en in veel gevallen zelfs door aankomt.

Ook lichaamsbeweging zou onderdeel moeten uitmaken van een gezond dieetregime. Bewegen is niet alleen belangrijk voor gezond afvallen, maar ook voor je algemene lichamelijke gezondheid. Probeer dagelijks minimaal een halfuurtje te bewegen. Uren in de sportschool zwoegen, is absoluut niet nodig. Wandelen, fietsen, dansen en skeeleren zijn bijvoorbeeld ook prima opties.

5. Volg NOOIT een crashdieet

Een dieet waarbij je onvoldoende eet wordt ook wel een crashdieet genoemd. Het principe van een crashdieet is doorgaans dat je streng moet lijnen of zelfs met tussenpozen moet vasten. Streng lijnen zorgt ervoor dat je lichaam onvoldoende brandstoffen en bouwstoffen binnenkrijgt, wat ten koste gaat van afvallen.

Het volgen van een crashdieet is absoluut NIET gezond en staat bovendien garant voor het jojo-effect. Op korte termijn val je door een crashdieet wellicht af, maar het is enorm belastend voor je lichaam en zéker geen aanrader voor de lange termijn.

6. Streng vasten, is slecht voor je

Vasten houdt in dat je je volledig of gedeeltelijk onthoudt van eten en/of drinken. Vasten op langere termijn wordt ook wel “uithongering” of “hongerstaking” genoemd. Het is onbegonnen werk om een slanker lichaam te bewerkstelligen middels vasten of uithongeren. In het aller gunstigste geval wordt je er tijdelijk lichter van. Het is echter veel waarschijnlijker dat het jojo-effect optreedt, waardoor je zwaarder wordt dan ooit tevoren.

7. Maaltijden overslaan is funest

Gezond afvallen doe je zeker niet door maaltijden over te slaan. Veel afvallers slaan het ontbijt over. Het ontbijt is echter zeer belangrijk om je lichaam (en je stofwisseling!) op gang te helpen. Eet dus regelmatig verdeeld over de dag zodat je stofwisseling lekker actief blijft.

8. Gezonder eten; niet per se minder eten

Het klinkt eenvoudig, en dan is het eigenlijk ook. Om gezond af te vallen dien je gezond te eten. Dat betekent veel groenten, fruit, vezels, volkoren producten, essentiële eiwitten, onverzadigde vetzuurketens en gecompliceerde koolhydraten, en zo min mogelijk verzadigd vet (fast food), snelle koolhydraten (suiker, witmeel, etc.) en andere ongezonde producten.

9. Voorkom het jojo-effect

Een direct gevolg van streng diëten is dat je vochthuishouding wordt verstoord. Doordat je weinig eet, krijg je relatief weinig water en mineralen binnen en zal je hormoonhuishouding gaan schommelen. Je lichaam kan nog maar weinig vocht vasthouden, waardoor je vocht verliest en lichter wordt.

Dit klinkt misschien gunstig, maar als je lichaam onvoldoende brandstof binnenkrijgt, gaat je lichaam spierweefsel verbranden. Je spiermassa wordt zodoende kleiner en je ruststofwisseling trager. Je lichaam zal dus minder calorieën verbruiken en meer energie als lichaamsvet opslaan. Daarnaast zal je lichaam zich vastklampen aan de lichaamseigen reserves. Dit principe wordt ook wel “jojo-effect”, “spaarstand” of “hongermodus” genoemd.

10. Besef dat wonderen niet bestaan

Wondermiddelen om pijlsnel  gezond af te vallen bestaan helaas niet. Afvallen kost veel tijd en moeite en dit kan door geen enkele pil worden vervangen. Pillen, drankjes en zalfjes die beloven je binnen een mum van tijd op “organische wijze” te doen afslanken liegen simpelweg. Houd er rekening mee dat gezond afvallen geleidelijk gaat.

11. Oriënteren & selecteren

Het is positief om open te staan voor middelen die jouw afslankpoging ten goede kunnen komen. Je moet echter wel bedachtzaam, kritisch en realistisch tegenover schemerige afslanksupplementen en afslankmethodes staan. Als je leunt op gebakken lucht, kom je namelijk geheid ten val.

12. Kaf van het koren scheiden

Waar vraag is, ontstaat aanbod. Er zijn dan ook ongelofelijk veel producten verkrijgbaar op het gebied van afvallen. Het is daarom niet gek dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Stel daarom orde op zaken. Gooi allereerst de dingen overboord waarvoor je periodiek moet betalen. Speciale diëten, afslanksupplementen, dieetvoedsel en betaalwebsites vormen allemaal loze bagage. Het enige wat je nodig hebt voor afvallen is gezond voedsel en een paar goedkope fitness-attributen.

Gezond afvallen is dé manier om blijvend gewicht te verliezen. Gezond afvallen gaat geleidelijk en vereist een enorme berg doorzettingsvermogen, maar is uiteindelijk ook enorm bevredigend. Hieronder staan de regels voor gezond afvallen kort en bondig opgesomd.

Het geheim van normaal eten en tóch afvallen

Als je wilt afvallen, dan is het lastig om te bepalen wat je nu wel en niet moet eten. Vaak grijpen we naar een caloriearm dieet dat amper vol te houden is. Zie caloriearme diëten daarom als je adem inhouden onder water: je houdt het een tijdje vol, maar vroeg of laat moet je boven komen om adem te halen. Je lichaam vraagt erom. Daarom is het onmogelijk om een extreem caloriearm dieet eindeloos vol te houden. Toch zijn er een paar basisregels die je zeker op weg kunnen helpen naar een slank lichaam:

1. Té gevarieerd eten, is niet goed als je wilt afvallen

Hoewel je van alle kanten (óók van Gezond’r) hoort dat je gevarieerd moet eten, is extreem gevarieerd eten niet per se de beste keuze als je wilt afvallen. Als je écht vaak wisselt van type maaltijd, zorg je er juist voor dat je te veel eet. Zie het als een buffet in een all-you-can-eat wokrestaurant of sushrestaurant: er is altijd ruimte voor meer omdat je zo veel mogelijk verschillende gerechten en smaken wilt uitproberen. Ongemerkt eet je daarom veel te veel (zeker als je zoals ik zélfs de bitterballen van het kindermenu uitprobeert, simpelweg omdat je ze thuis nooit eet, haha). ;) Er zijn zelfs verscheidene ‘eet-zoveel-je-wilt-diëten die zijn gebaseerd op saaiheid, soberheid en eentonigheid, waaronder het (kool)soepdieet. Je mag er eindeloos van eten, maar wil je dat? Nee, want de smaak begint al vrij snel te vervelen.

Maandag aardappelen met doperwtjes en mager vlees, dinsdag een E-nummerloos wereldgerecht, woensdag roti met kool, et cetera, is gevarieerd genoeg. Júíst als je elke week zo’n soort schema aanhoudt.

2. Eiwitten eten bij élke maaltijd

Het kan niet genoeg worden benadrukt: eet ALTIJD eiwitten, dus bij ELKE maaltijd. Het beste dieet is per definitie (althans, relatief) eiwitrijk! Types zoals Yvonne Lemmers en Atkins geven de schuld van overgewicht aan koolhydraten, anderen beweren weer iets anders. Maar hoe dan ook: het klopt doorgaans niet. Zolang je altijd eiwitten eet bij elke maaltijd, dan zit je voor een dubbeltje op de eerste rang. Nou ja, misschien iets meer dan een dubbeltje, maar het gaat om het idee. Eiwitten bij elke maaltijd zorgen voor:

  • Een vol gevoel, meer dan welke voedingsstof dan ook
  • De opbouw van spieren en andere belangrijke cellen die gezond voor je zijn
  • Bepaalde enzymen die vetcellen afbreken
  • het voorkomen van het jojo-effect: je lichaam maakt minder snel vetcellen aan

Goede, magere en gezonde eiwitten vind je onder andere in bonen, kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, noten (ook pindakaas), eieren en soja. Ik noem geen melk en melkproducten omdat de meeste hiervan niet bepaald gezond zijn en doorgaans veel vet bevatten.

3. Groente + fruit eten (en het ook daadwerkelijk doen)

Het klinkt als een standaard tip als je wilt afvallen en wilt letten op wat je eet, maar groente en fruit zijn ongelooflijk belangrijk. Waar het Voedingscentrum het nog heeft over 2 ons groente en 2 stuks fruit, zie je vooral bij de duurzame leefstijldiëten dat dit nog aan de magere kant is. Dr. Oz en Bob Green hebben het eerder over ‘7 colorful servings of fruits and vegetables a day’ en ik sluit me daar volledig bij aan. Het beste dieet is zéker rijk aan fruit en groente!

Als je niet bereid bent om op een houtje te knagen om die kilo’s kwijt te raken, knaag dan tenminste aan groente en fruit. Ze leveren vergeleken bij alle geraffineerde producten van de grote levensmiddelenfabrikanten belachelijk weinig energie (calorieën) en je kunt toch bijna de hele dag eten. Niet dat dit op zichzelf staand de meest efficiënte methode is om afvallen mogelijk te maken, maar je moet dan ook niet te veel willen in één keer. Wellicht is dit dan nog een ‘verborgen’ tip aan het einde van dit stukje: wees realistisch; probeer niet 20 kilo af te vallen in een maand, iets waar je –om zo veel kilo’s aan te komen– waarschijnlijk 5 jaar over hebt gedaan. Aankomen kost tijd; zo óók afvallen.

4. Lopend boodschappen doen

Als het ook maar enigszins haalbaar is, zou je te voet je inkopen moeten doen. Dit heeft namelijk drie voordelen: Ten eerste verbruik je calorieën tijdens het lopen. Ten tweede zorgen de zware tassen voor enige krachttraining.

Ten slotte zul je minder meenemen vanwege het zware sjouwen. Je zult genoodzaakt zijn om de minst noodzakelijke (en dit zijn doorgaans ook de minst gezonde) boodschappen te laten liggen. Als je het boodschappen doen lopend niet redt, kun je nog altijd beter een fiets met fietstassen nemen dan de auto. Lopend of fietsend boodschappen doen = meer bewegen + gezonder eten. Kortom: afvallen en afslanken!

Verantwoord afvallen: hoe je effectief & blijvend afvalt…

Er zijn talloze effectieve manieren om binnen enkele dagen tot wel 5 kilo gewicht te verliezen. Meestal hebben ze echter niks te maken met een goed dieet, laat staan het beste dieet. Vaak gaat het bij dit soort afval-methodes om voedingsstofloze maaltijdvervangers, rigoureuze sportprogramma’s of andere middelen die je stofwisseling, vochthuishouding en spieren ontregelen. Met dit soort programma’s raak je echter nooit, maar dan ook nooit overtollig vetweefsel kwijt en zul je dus ook nooit effectief, efficiënt en bovenal verantwoord afvallen.

Kilo’s verliezen en centimeters wegstrepen is waar het allemaal om draait. Als je dit leest, ben ook jij geïnteresseerd in gewichtsafname en vermagering. Om je op weg te helpen bij een succesvol afslankproces, hebben we hieronder nóg 7 belangrijke tips op een rijtje gezet om –in aanvulling op jouw beste dieet– nóg sneller en efficiënter van je overtollige kilo’s af te komen…

1. Jouw beste dieet vooruit plannen!

Impulsieve keuzes zijn vaak slechte keuzes. Je kunt er dan ook voor kiezen om dagelijks het eten voor de dag erop klaar te leggen. In dat geval ontneem je jezelf de kans om aan spontane ingevingen tegemoet te komen. En dat is mooi, wan spontaan betekent in veel gevallen snel en ongezond (fastfood).

Als je je ontbijt, lunch en diner op voorhand al klaar hebt liggen, zul je immers niet zo snel in een opwelling patat gaan halen of vanwege gebrek aan inspiratie een pizza in de oven gooien. Het is misschien een rigoureuze manier van doen, maar het werkt wel. Een minder ingrijpende methode is elke ochtend twee minuten nadenken over de maaltijden die je die dag gaat eten. Impulsiviteit is in veruit de meeste gevallen de belangrijkste reden dat mensen ongezond snoepen, snacken en snaaien. Vooruit plannen kan je zodoende helpen om af te vallen en te vermageren.

2 Keizerlijk ontbijten is toegestaan, mits…

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar. Het ontbijt is een belangrijke maaltijd, want je lichaam moet het gedurende de nacht zonder brandstof-aanvullingen stellen. Met een gezond ontbijt breng je bovendien je stofwisseling en spijsvertering op gang.

Het is goed om een relatief groot deel van je totale dagelijkse calorie-intake al vroeg op de dag te gebruiken. Wat je ’s ochtends eet, kan je lichaam namelijk nog de hele dag als bouwstof gebruiken of verbranden om energie vrij te maken.

Een goed ontbijt bevat in ieder geval een volkorenproduct zoals volkorenbrood, volkorenontbijtgranen of volkorenhavermoutpap. Mager vlees, magere zuivel en fruit zijn uitstekende aanvullingen voor ieder ontbijt. Je moet keizerlijk ontbijt overigens niet te letterlijk nemen. Zo moet een “stevig” ontbijt geen excuus zijn om je in de ochtend vol te proppen met allerlei zoete en vette troep. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd ontbijt is het halve werk voor succesvolle gewichtsafname en vermagering. Een goed ontbijt bevat o.a. fruit & volkorengranen.

3. Beste dieet: voel je niet tot eten verplicht

Besef dat je niet verplicht bent om overal aan mee te doen. Dat er taart wordt getrakteerd, betekent niet dat jij die moet eten. Dat er een snoeptrommel op de afdeling staat, wil niet zeggen dat jij daaruit moet graaien. En dat je tijdens een buffet onbeperkt mag eten, wil niet zeggen dat je dat ook moet doen. Laat anderen zich maar volproppen, dan hoef jij je niet doodongelukkig te voelen vanwege die extra centimeters op je buik.

4. Verantwoord afvallen: Langzaam, maar gestaag

Verantwoord afvallen doe je langzaam, maar gestaag.  Je wil immers vet kwijtraken en geen vocht en spieren. Vet raak je alleen kwijt door langdurig trainen en op een gezonde en verantwoorde manier je voedingsgewoonten aan te passen. Je moet niet zozeer minder gaan eten, maar veeleer gezonder gaan eten. Wanneer je sport heeft je lichaam namelijk voldoend voedingsstoffen  en calorieën nodig om je lichaam werkende te houden en te repareren. Zonder energie en essentiële voedingsstoffen is het onmogelijk om verantwoord af te vallen.

5. Krachttraining & cardio om verantwoord af te vallen

Verantwoord afvallen is zwaar. Wanneer je vet wilt verliezen, bijvoorbeeld op heupen, billen of buik, dien je meerdere malen per week zowel krachtsport als duursport te doen. Drie keer per week een half uur cardio en een kwartier krachttraining is een goed begin. Merk je dat je het leuk begint te vinden, doe er dan een dag bij en na een paar weken weer een dag. Je moet er niet tegenop gaan zien, want dan is de kans groot dat je het niet volhoudt. Vier of vijf dagen sporten per week is uiteindelijk een ideaal streven.

6. Motivatie voor verantwoord vermageren

Wanneer je iedere dag een halfuur cardio doet en een kwartier krachttraining, dan zul je na drie of vier weken zeker verschil zien. Bovendien zul je – naarmate je vaker traint – meer uithoudingsvermogen krijgen, makkelijker gaan trainen en je lekkerder voelen. Dit kan enorm motiverend werken… Soms zelfs verslavend! Wanneer je eenmaal merkt dat spieren zich gaan aftekenen en vet langzaamaan verdwijnt, dan is er geen houden meer aan. Je zult er hard voor moeten knokken, maar verantwoord afvallen levert verbluffende resultaten!

7. Verantwoord afslanken dankzij slim eetgedrag

Niet alleen beweging, maar ook je eetgedrag speelt een belangrijke rol bij een goed of beste dieet voor verantwoord afvallen. Wanneer je verantwoord wilt afvallen dien je voldoende essentiële eiwitten, gecompliceerde koolhydraten, meervoudig onverzadigde vetzuren, vitaminen, mineralen en spoorelementen binnen te krijgen. Beperk daarnaast de inname van lege calorieën, geraffineerde suikers, zouten, transvetten en verzadigde vetten. Zonder een gezond dieet kun je nu eenmaal niet verantwoord afvallen. Let overigens niet alleen op je eten, maar zeker ook op je drinken. Een glas frisdrank bevat al snel evenveel calorieën als een broodje kroket.

Studie: voedselkwaliteit heeft grotere invloed op gewicht dan kwantiteit

Vrijwel iedereen weet dat een hamburger met friet en cola voor méér gewichtstoename zorgt dan vers fruit, groenten en zilvervliesrijst. Een nieuwe studie die werd uitgevoerd door onderzoekers van de Harvard Universiteit verschaft echter veel gedetailleerdere informatie op het gebied van voedselkwaliteit en voedselkwantiteit. Zo gaat het onderzoek in op de invloed van specifieke voedingsmiddelen op je gewicht en het verband tussen de kwalitatieve en kwantitatieve eigenschappen van voeding enerzijds en gewichtstoename anderzijds. Lees verder voor meer details van het onderzoek!

1. Calorie-aantal versus sóórt voeding

De eerste noemenswaardige conclusie van het onderzoek is dat de kwaliteit van voeding meer invloed heeft op je gewicht dan de kwantiteit (hoeveelheid calorieën) van voeding. Het is natuurlijk raadzaam om het aantal calorieën dat je dagelijks nuttigt in de gaten te houden als je wilt afvallen, maar het principe van simpelweg “minder eten en meer sporten” zou volgens de onderzoekers vrij naïef zijn. Om je gewicht op langere termijn onder controle te houden, is het volgens de studie effectiever en efficiënter om je te focussen op gezond eten in plaats van minder eten.

2. Veelvuldig gemaakte fout tijdens diëten

Hoofdauteur van het onderzoek dokter Dariush Mozaffarian vertelt: “Bij een dieet wordt veelal aangeraden om alles in beperkte hoeveelheden te eten. Moderatie staat centraal. De focus wordt daarbij veelal uitsluitend op het totaal aantal calorieën gelegd. Onze resultaten tonen echter aan dat de kwaliteit van de voeding die je eet van grotere invloed is op gewichtstoename.”

3. Slechtste voeding & beste voeding

Volgens het onderzoek komt chips als allerslechtste voedingsmiddel uit de bus. Een portie chips zorgt door de jaren heen voor méer gewichtstoename dan ieder ander product. Ook andere aardappelproducten (friet, gebakken aardappels etc.) en (verwerkt) rood vlees bleken op langere termijn erg slecht te zijn voor je gewicht. Yoghurt kwam daarentegen verrassend genoeg als beste voedingsmiddel uit de bus. Ook fruit, groenten, noten en volkorengranen bleken gelinkt te kunnen worden aan minder gewichtstoename. Al met al bestaat het beste dieet uit goede voeding; en dus niet per definitie uit weinig voedsel…

4. Het beste dieet: conclusie…

Er is maar één beste dieet om verantwoord af te vallen. Beweeg voldoende, het liefst in een combinatievorm van krachttraining en cardio. Let daarnaast goed op je eetgedrag. Eet gezond, evenwichtig, niet te veel, maar ook niet te weinig. Geef niet te snel op, want na drie tot vier weken zul je al resultaten bemerken. Wellicht niet direct op de weegschaal, maar spieren zullen zich laten zien en voelen, je broeken zullen losser zitten, en vet zal langzaamaan opbranden.

Wat denk jij van bovengenoemd onderzoek? Herken je de conclusies terug in de praktijk of werkt het bij jou juist wél om enkel calorieën te tellen? Heb jij weleens een goed of slecht dieet gevolgd? Werkte dit zoals je hoopte of niet? Hoe zag vooralsnog jouw beste dieet eruit? Heb jij nog tips voor verantwoord afvallen middels sporten en gezond diëten? Heb jij nog meer tips om fatsoenlijk te kunnen eten waarbij afvallen tóch mogelijk is? Laat hieronder een reactie achter!

Ongezonde gewoontes zijn oké indien de grote lijnen kloppen

In het dagelijks leven kom je regelmatig mensen tegen die zich druk maken om kleine dingetjes. Iemand heeft van een collega gehoord dat kaas ongezond is, dus eet geen kaas meer… Iemand heeft op een website zien staan dat eieren slecht zijn voor je cholesterol, dus deze worden geschrapt… Iemand heeft in een tijdschrift gelezen dat HITT veel efficiënter is dan “gewone” cardio, dus stopt met recreatief joggen… Iemand ziet op Facebook een portretje van een professor-achtige persoon die beweert dat verzadigde vetten slecht zijn, dus haalt volop margarine in huis… Zodoende wordt de aandacht gevestigd op onbenullige (en vaak zelfs contraproductieve) details…

Deze gang van zaken is doodzonde, want hoe meer je je focust op details, des te groter de kans dat je de grote lijnen uit het oog verliest…

1. De grote lijnen…

Wat je zou moeten inzien, is dat er nauwelijks gevaar schuilt in details. Het zijn immers de grote lijnen die bepalen of je afvalt of aankomt: het totaalplaatje, de einduitkomst, het rendement dat overblijft onder de streep. Ter illustratie:

  • Ben je verzot op chocolade en kun je er simpelweg niet vanaf blijven? Dat is helemaal niet erg indien je andersoortig snoepgoed makkelijk kan laten staan en je je calorie-intake af en toe compenseert met een caloriearme maaltijdsalade of gezonde, groenterijke wokschotel.
  • Misschien ben je een grote eter. Je eet bij iedere avondmaaltijd 3 flinke borden, wat véél meer is dan de gemiddelde persoon. Maar als je daarnaast nauwelijks snoept, regelmatig sport, voornamelijk thee drinkt en geen toetjes neemt, kan dat helemaal geen kwaad.
  • Kun je niet van cola afblijven? Geen probleem, zolang je er maar niet te veel van drinkt. Als je dagelijks cola drinkt, kun je dat beter afbouwen en uiteindelijk nog één of enkele glaasjes frisdrank in het weekend nemen. Als je verder weinig snelle suikers/koolhydraten gebruikt, is zelfs een colaatje geen ramp.

Het punt van bovenstaande illustraties is dat slechte gewoontes pas schadelijk zijn als je er een flink aantal van hebt. Bovendien beïnvloeden ongezonde eetgedragingen het afslankproces pas negatief als er geen positief “contragewicht” aanwezig is.

2. Constant of uitzondering?

Vrijwel iedereen weet dat roomijs hartstikke ongezond is. Toch is het geen ramp als je in een opwelling een bak ijs naar binnen lepelt. Iedereen heeft weleens zo’n dolle bui waarin ie even helemaal geen zin heeft om verantwoording aan zichzelf af te leggen. Alle remmen worden losgegooid en die bak ijs moet en zal worden geleegd…

Natuurlijk komt deze bak ijs niet ten goede aan je afslankresultaten, maar je zult er op de lange termijn ook niks noemenswaardigs aan overhouden… Hooguit een flinke bloedsuikerpiek en een misselijkmakende maagsensatie. :) Al met al is zelfs het verorberen van een enorme hoeveelheid roomijs pas destructief als je het stelselmatig (dagelijks, wekelijks of maandelijks) doet.

Waar het om draait is dat een “onverantwoorde” beslissing zich niet te vaak mag voordoen. Incidenten zijn verwaarloosbaar, gewoonten niet.

3. Voordelen & risico’s

Ook niet onbelangrijk om te beseffen, is dat nagenoeg ieder voedingsmiddel voor- en nadelen kent. Natuurlijk zijn er ronduit belabberde uitzonderingen zoals chocoladeroomijs, frisdrank, winegums en roze koeken. Deze funeste voedingsmiddelen noemen we ook wel “lege calorieën”. Je lichaam heeft er simpelweg niks aan en je zou je er dan ook uitsluitend aan te goed moeten doen bij wijze van uitzondering…

Maar voor de rest brengt letterlijk ieder voedingsmiddel bepaalde gezondheidsvoordelen en -risico’s met zich mee. Het beste wat je kunt doen om risico’s te spreiden en desalniettemin te profiteren van potentiële voordelen is variëren en matigen. Eet nergens te veel van en van alles een beetje.

Zodoende krijg je overal het beste van mee, zonder dat er overschotten ontstaan aan bepaalde bouwstoffen, brandstoffen, beschermingsstoffen, ballaststoffen of afvalstoffen. Alles waar ‘te’ voor staat is slecht voor je… Dit gezegde doet misschien een tikkeltje clichématig aan, maar desondanks staat het als een huis.

Variëren en matigen is van cruciaal belang, want zelfs extreem gezonde “superfoods” worden ongezond als je er te veel van eet.

4. In de praktijk…

Er zijn stiekem heel veel mensen die denken dat ze gezond eten, maar dat in werkelijkheid niet doen. Oké, er wordt eens een keer een salade gemaakt en halfvolle mayo gegeten, maar dit volstaat niet om je eetgedrag als ‘gezond’ te kunnen bestempelen. Kijk eens kritisch naar je wekelijkse eetpatroon, eetgewoontes & eetgedragingen… Vraag jezelf het volgende af:

  • Hoeveel snoepmomenten heb ik per week?
  • Hoe vaak neem ik ongezonde snacks mee naar mijn werk?
  • Hoe vaak graai ik in de koelkast naar een vette snack?
  • Hoe vaak kook ik niet mijn eigen avondeten?
  • Hoe vaak plunder ik de koektrommel of snoeppot?
  • Hoe vaak haal ik fastfood?
  • Hoeveel suikerrijke drankjes (frisdrank, zuiveldrank, vruchtendrank e.a.) drink ik gedurende de week?
  • Hoeveel alcoholische consumpties nuttig ik?
  • Hoeveel snoep, koek en ijs haal ik wekelijks in huis?
  • Hoe vaak ga ik uit eten, en nog belangrijker, waar?
  • Hoe vaak neem ik een zoet dessert?
  • Hoeveel boterhammen neem ik met zoet broodbeleg?
  • Hoeveel gram kristalsuiker doe ik wekelijks in mijn thee/koffie?
  • Hoe vaak per week eet ik snelle koolhydraten (wit brood, witte pasta, aardappelpuree, witte rijst, witte broodjes etc.)?
  • Hoeveel fabrieksmatige kant-en-klaarmaaltijden eet ik per week?
  • Hoeveel (extreem) calorierijke maaltijden nuttig ik per week?
  • Hoeveel ongezonde hapjes nuttig ik tijdens een bioskoopbezoekje of middagje shoppen?
  • Hoe vaak zit ik te eten bij een junkfoodrestaurant?
  • Hoe vaak voel ik een onweerstaanbaar verlangen naar zoetigheid?
  • Hoe vaak eet ik friet, pizza, pannenkoeken etc.?
  • Hoe vaak heb ik een (emotionele) (vr)eetbui?
  • Hoe vaak eet ik ’s avonds chips of zoutjes bij de tv?
  • Hoe vaak schrok ik pijlsnel, op de automatische piloot en/of vanachter de televisie mijn bord leeg?

Het is niet erg als enkele van bovenstaande punten op jou van toepassing zijn, maar de grote lijnen moeten kloppen. Je bent op de goede weg als je het overgrote merendeel van bovenstaande vragen met 0 kunt beantwoorden.

In grote lijnen moet je jouw voedingspatroon kunnen kwalificeren als gezond, gevarieerd, gematigd, weloverwogen en uitgebalanceerd.

Geniet je minder van eten als je overgewicht hebt?

Als je last hebt van overgewicht geniet je mogelijk minder van vette en gesuikerde producten dan dunne mensen. Om het tekort aan plezier in het eten van vettigheid en zoetigheid te compenseren, eet je mogelijk méér (lees: grotere kwantitatieve hoeveelheden). Dit is de opvallende conclusie van een nieuw onderzoek naar de neurologische effecten van voedsel. De wetenschappers kwamen hier achter door de opname van dopamine te meten in de hersenen voor, tijdens en na het eten van allerlei producten.

Dopamine fungeert als een neurotransmitter (en soms als hormoon) en speelt een grote rol bij het ervaren van genot, blijdschap en welzijn. Hoe beter dopamine wordt opgenomen, hoe sneller je die gevoelens ervaart. Mensen met overgewicht hebben vaak minder dopaminereceptoren die nodig zijn voor de opname van dopamine, en genieten daarom volgens dit onderzoek minder van het voedsel dan dunne mensen. Om toch dat gevoel te krijgen moet je veel meer eten.

Misschien dat het daarom ook zo moeilijk is voor velen met overgewicht om af te vallen op lange termijn: je zoekt uiteindelijk weer naar dat gevoel van genot en blijdschap, en als je niet in staat bent om het via een andere weg te vinden, dan is de kans groot dat je terugvalt in een eetpatroon met vettigheid en veel suiker.

Niets nieuws, maar wel ontzettend belangrijk

Denk na voordat je iets in je mond stopt. Wat heeft je lichaam in hemelsnaam aan een glas cola? NIKS! ‘Lege calorieën‘ in de vorm van snoep, koek, ijs, chips en frituursnacks zijn loze voedingsmiddelen die niets anders doen dan dik maken. Wees daarentegen niet bang voor calorieën; ga gewoon voor calorieën met de juiste “bagage”. Calorieën zijn namelijk niet slecht of ongezond, zolang ze maar gepaard gaan met nuttige voedingsstoffen. Hierbij valt te  denken aan vitamines, mineralen, eiwitten, vezels, omega-vetzuren.

Besef desalniettemin dat niks verboden is, zelfs patat met mayo en pizza shoarma zijn toegestaan, maar niet te veel en niet te vaak. Je hoeft je er niet schuldig over te voelen, maar je moet het nooit als hulpmiddel gebruiken om je beter te voelen. Een gezonde relatie krijgen met de producten die je het lekkerst vindt, vergt veel discipline en toewijding. Maar als je leert genieten van iedere afzonderlijke hap die je neemt, dan kom je er wel.

Het gaat dan niet langer om de hoeveelheid, maar om de smáák. Daarom zijn light en 0% vet producten ook zo gevaarlijk: je leert niet om te genieten van smaken, maar je zoekt een omweg om véél te kunnen (blijven) eten. (bron). Al met al moet je je niet overdreven schuldig voelen. Maar je moet ook niet het idee hebben dat je overal mee wegkomt. Schuldgevoel en ‘overtreding’ moeten onderling in verhouding zijn. Voel je je buitensporig schuldig, dan wordt je  depri, maar voel je je nooit schuldig, dan word je dik.

Vrijwel ieder dieet hanteert vreemde regels en vage verboden. Voor een enkeling werken ze wel, maar voor de overgrote meerderheid niet. Dat komt omdat ieder lichaam anders is. De één vaart prima bij veel eiwitten en/of weinig koolhydraten, de ander niet. Daarom is het belangrijk om nog eens een keer de nadruk te leggen op het belang van een evenwichtige en gematigde voeding waarbij niets verboden wordt. Op zich vertelt dit stukje niets nieuws, maar hopelijk zijn er mensen die erdoor overstappen van een vaag dieet op een gezond, evenwichtig en gematigd eetpatroon.

Als je wilt afvallen, moet je jezelf geen tunnelvisie aanmeten en niet te veel in hokjes denken. Afvallen is namelijk afhankelijk van talloze aspecten die je bij lange na niet allemaal in eigen hand hebt. Wat je wél kunt proberen, is in grote lijnen gezond te leven. Dit doe je door er zo min mogelijk ongezonde (eet)gewoontes op na te houden en jezelf meer en meer gezonde gewoontes aan te leren.

Staar jij je blind op een specifieke afslankmethode en klamp je je daar vervolgens aan vast alsof je leven ervan afhangt? Of ben jij in staat om ieder dieet, iedere afslankpil en ieder voedingsmiddel wat er op je pad komt objectief, ruimdenkend en realistisch te benaderen? Hoeveel ongezonde eetgewoontes kun jij van jezelf opnoemen? En hoe verhouden ze zich tot de grote lijnen? Eet je overwegend gezond of niet? Onderhoud jij een gezonde relatie met eten of voel jij je altijd tekortgedaan of schuldig? Laat hieronder weten welke stappen jij gaat ondernemen (of reeds hebt ondernomen) om op een prettige manier met voedsel om te kunnen gaan! Kortom: laat alsjeblieft van je horen in een reactie hieronder!

4 reacties op “Goed dieet: alles mag, maar dan wel met mate

  1. Ineke ·

    Ik ben het ermee eens, zelf jojo met flink afvallen en flink aankomen! Ik ben nu begonnen met matigen in alles. Gezonder eten en van alles minder. Door de week niet snoepen of snacken en in het weekeinde mag iets meer. Ik hoop hiermee langzaam maar zeker gewicht te verliezen, denk in ieder geval het langer vol te houden. Toch is een uur per dag minimaal bewegen niet makkelijk, zeker niet als je fulltime werkt en een gezin met kinderen hebt. Ik red het nu 3x per week en ben al blij dat ik dat kan volhouden! Ik probeer wel de kinderen niet meer als afstandbediening te gebruiken en vaker de trap te nemen. Nou, wens me geluk en succes want dit matigen moet lukken, zeker als ik gezond ouder wil worden.

    Reageer
    • Linda van Beusekom ·

      Ik wens je in ieder geval veel geluk! Goede plannen, maar ook volhouden! Succes. Mocht je hulp willen…. Balance4youlinda.nl

  2. Jessica Dijkstra ·

    Ik ben het helemaal eens met het artikel over het juiste dieet. Zelf heb ik nog nooit een dieet gevolgt, maar als voedingsdeskundige weet ik
    wel dat het essensieel is om de juiste voedingstoffen voor je lichaam binnen te krijgen via je voeding. De schijf van 5 wil ik iedereen daarom
    ook adviseren hiervan gebruik te maken.
    Daarnaast pleit ik voor meer bewegen.
    Bewegen hoort in het patroon van je leven. Net zozeer als eten, drinken en slapen. Dus minimaal 1 uur beweging per dag dan zorgt je lichaam
    voor een evenwichtig balans.

    Reageer
    • Linda van Beusekom ·

      Ik ben het helemaal eens met je Jessica!
      Ik wilde een reactie gaan geven, maar ik zie dat alles wat ik erover wilde zeggen al gezegd was……
      Toch denk ik dat er veel mensen zijn die niet volgens de schijf van 5 eten.
      Uit mijn eigen praktijk weet ik dat er nog veel volle zuivelproducten worden gebruikt en dat men totaal geen notie heeft van wat kleinere porties dan precies zijn.
      Sommige mensen hebben toch begeleiding nodig om inzicht te verwerven over voeding.

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.