Het is weleens goed om de basisfuncties van het menselijk lichaam te bespreken als het gaat om afvallen en calorieën verbranden. Dit zijn de drie belangrijkste manieren waarop ons lichaam calorieën verbrandt (of eigenlijk verbruikt):
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Je Basal Metabolic Rate (BMR) is je ruststofwisseling. Dit zijn de calorieën die je lichaam benut om de primaire fysiologische functies te kunnen uitvoeren. Zo zijn er calorieën nodig om je organen (hersenen, hart, longen, lever, nieren etc.) te laten functioneren, maar ook om cellen te vernieuwen, hormonen aan te maken, bouwstoffen te verdelen over de weefsels en ga zo maar door… Deze calorieën worden dus verbrand om je in leven te houden en zijn goed voor maar liefst 60% van het totale calorieverbruik op een dag.
Veel mensen denken dat ze alles wat ze eten moeten verbranden middels lichamelijke activiteit, maar niets is minder waar: ongeveer zestig procent van de calorieën die je eet en drinkt, zijn dus alleen al nodig om je in leven te houden. Ze worden dus sowieso opgebruikt, zelfs als je de hele dag niks doet en passief op de bank ligt.
2. Lichamelijke activiteit
Onder lichamelijke activiteit verstaan we de calorieën die worden verbruikt om in de kleinste beweginkjes (krabben, gapen, typen) te voorzien… maar ook in de zwaarste lichamelijke krachtverzetting of cardiovasculaire activiteiten (zwaar tillen, sprinten, sporten etc.). Alle calorieën die je actief en motorisch (bewust dan wel onbewust) verbruikt vallen onder je actieve calorieverbruik.
Je actieve energiestofwisseling betreft dus de brandstof die je lichaam verbruikt om actieve handelingen te verrichten; van een kort wandelingetje naar het toilet tot een lange dag werken of een ochtend tekeergaan in de sportschool. Deze hoofdcategorie, waar je de meeste invloed op kan uitoefenen, is goed voor ongeveer 30% van het totaal aantal verbruikte calorieën op een dag.
Hoe actiever je op een dag bent, des te groter dit percentage zal zijn ten opzichte van de overige twee facetten van je calorieverbruik. Doe je zwaar lichamelijk werk, moet je de hele dag lopen of sport je heel veel? Dan zal misschien wel 40% van je calorie-output onder lichaamsbeweging vallen. Heb je een zittende kantoorbaan, dan zal dit misschien 25% zijn.
3. Thermogenese t.a.v. calorieverbruik
Elke keer dat jij iets eet, verteert en absorbeert, wordt er warmte gegenereerd door je lichaam. Deze energie komt dus voort uit de verwerking van voedingsstoffen en is goed voor de laatste 10% van het totaal aantal verbruikte calorieën op een dag.
Met ‘thermogenese’ bedoelen we dus de calorieën die worden verbrand ten behoeve van de spijsvertering, dus het energieverbruik van o.a. je maag-darmstelsel… Het zijn de calorieën die je lichaam verbrandt bij de vertering van voedsel. Er is immers energie nodig voor het (actief) eten en (passief) verteren van je maaltijden…
Zo verbruik je calorieën bij het kauwen en doorslikken van je eten… Er is energie nodig voor de aanmaak van speeksel en verteringsenzymen… En de aanwas van maagsappen… En des te meer bij de vertering van voedsel door je maag en darmen. Alle calorieën die jouw spijsvertering op een dag nodig heeft voor de verwerking van voedsel worden tezamen geschaard onder de noemer thermogenese.
Eten zorgt er dus niet alleen voor dat je calorieën binnenkrijgt, maar ook dat je calorieën verbrandt. Bovengenoemde vorm van thermogenese staat beter bekend onder de Engelse noemer ‘diet-induced thermogenesis’ (DIT). In het Nederlands noemen we het ook nog weleens ‘voedsel-geïnduceerde thermogenese’.
Meer over je totaalmetabolisme…
Als het aankomt op calorieverbruik en lichaamsvetverbranding, dan zijn er talloze theorieën. Fitnesscoach X zegt dÍt, personal trainer Y zegt dát, en de één weet het nog beter dan de ander. Als punt je bij paaltje komt is de mate waarin je lichaam calorieën uit vetreserves haalt (waardoor vet wordt verbrand) afhankelijk van talloze aspecten. in onderstaande artikels kun je meer lezen over calorieverbruik & vetverbranding…
- Calorieschuld = afvallen; calorieoverschot = aankomen
- Vet verbranden… Met cardiotraining of met krachttraining?
- Calorieën verbranden: De 2 manieren om vet kwijt te raken
- Vetverbranding: waar blijft lichaamsvet dat je verbrandt?
- Wat is beter voor afvallen: trainen of diëten?
- Stofwisseling versnellen & verhogen: hoe werkt het?
Tot slot
Een relatief klein gedeelte van de totale hoeveelheid calorieën je eet, wordt dus gebruikt tijdens actieve lichaamsbeweging (sporten, werken etc.). Aangezien 60% van alle calorieën wordt verbruikt om je lichaam in passieve staat naar behoren te laten fungeren, zijn strenge, caloriebeperkende crashdiëten zoals dat van Sonja Bakker, het Ziekenhuisdieet en het Koolsoepdieet zijn dus geen goed idee… aangezien je dan nog maar een fractie van de calorieën binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Hier kan je lichaam niet op een normale manier van in leven blijven dus schakel je over op een spaarstand of overlevingsstand: je stofwisseling gaat trager werken, waardoor je basaalmetabolisme en totaalmetabolisme worden geremd. Je lichaam raakt in paniek, gaat zich vastklampen aan vetreserves en na verloop van tijd gaat het uit pure nood spieren verteren. Vet kwijtraken wordt zodoende alleen maar moeilijker als je streng lijnt en het jojo-effect is een feit! (bron)
Bedankt voor de reactie! Ik ben nu alweer een half jaar redelijk ‘goed’ aan het eten. Ben sinds een maand volop aan het sporten, 4 x in de week. Ik hoop natuurlijk dat die klap niet komt. Daarbij is m’n lichaam sowieso al raar, ik eet eigenlijk nooit groente en fruit, ik weet dat dat niet goed is, maar oké… Heb laatst een bloedonderzoek gehad en had geen vitaminetekort en dergelijke. Alles was in orde! Dus daar ben ik alleen maar blij om! Mocht de klap zich nog wel aandienen dan zal ik dat uiteraard laten weten. :)
Ik ken ook iemand die geen fruit eet en niet of nauwelijks groenten, en ook hij lijkt er prima bij te varen. Ik verbaas me daar altijd over omdat plantaardige voedingsmiddelen volop essentiële vitamines, mineralen en spoorelementen leveren. Maar ook hier geldt denk ik weer dat ieder lichaam anders werkt en dat iedereen dus afwijkende lichamelijke behoeften heeft. Toch vraag ik me ook in dit geval af of er vroeg of laat niet alsnog problemen optreden. Als je er wetenschappelijke onderzoeken op naslaat, worden “slechte” eetgewoonten van nu heel vaak gelinkt aan gezondheidsproblemen op latere leeftijd. Een exacte samenhang/connectie ontbreekt meestal en directe oorzaak-gevolg-trekkingen zijn doorgaans dus niet te maken… desalniettemin zijn de resultaten opvallend. Ik hoop natuurlijk dat je gezondheid op-en-top is en blijft! Heel veel succes in ieder geval met het sporten en je gezondere eetpatroon! Klinkt als een flinke stap in de goede richting. :D Groeten, Paul
Wat ik overal op site lees is dat je als je maaltijden overslaat dit een negatief effect zal geven… Echter heb ik een hele tijd overdag niet ‘kunnen’ eten. Dit heb ik ongeveer een half jaar vol gehouden, onbewust uiteraard! Ik kon niet eten overdag en na een tijd raak je er gewent aan. Ik ben toen 16 kilo afgevallen, jeej! Na een half jaar kreeg ik last van allerlei kwaaltjes etc. dus ben ik m’n eetpatroon gaan veranderen. Dat had wel even tijd nodig maar goed. Ik ben daardoor maar 3 kilo aangekomen en bleef op hetzelfde gewicht… Hoe is dat dan mogelijk? Je zou denken dat m’n lichaam alle vetten etc. vast zou houden als je weer begint met normaal eten…
Ieder lichaam is anders, dus een exacte verklaring voor je gewichtsbehoud is niet zomaar te geven. Als je jezelf een jaar lang stelselmatig uithongert, zul je logischerwijs afvallen. Dat er daarnaast verregaande gezondheidsklachten optreden, is eveneens een logisch gevolg van het verhongeren. Wat er precies met je lichaam gebeurt, in welke mate, onder welke omstandigheden en binnen welke termijnen, kun je vooraf niet incalculeren of voorzien, Daarvoor is het menselijk lichaam een veel te complex mechanisme. Er zijn talloze randfactoren die hierbij een rol spelen: genen, hormonen, metabolisme, lichaamssamenstelling, spiermassa, vetmassa, vetverdeling, tijdsbestekken etc. etc. etc. Ik weet niet hoelang het geleden is dat je niet at, dus hoelang je inmiddels wel weer eet… Maar het kan dus best zijn dat je lichaam de “klap” nog aan het verwerken is en dat de langetermijngevolgen zich nog zullen aandienen. Stelselmatige uithongering is immers niet alleen van invloed op je lichaamsgewicht, maar bovendien op nagenoeg alle fysiologische en biochemische processen die zich binnenin je lichaam afspelen. Of de 13 kilo’s die je bent verloren opwegen tegen de (potentiële) nadelen op langere termijn, betwijfel ik ten stelligste.
Maar als je per dag rond de 15 gram vet binnenkrijgt, waarvan 5 gram verzadigd, wordt dat dan ook opgeslagen als vet?
Het belangrijkste naast regelmatige beweging is REGELMATIG en voldoende eten. Veel mensen gaan erg in hun voedingspatroon hakken en bijvoorbeeld maaltijden overslaan… DOE DIT NIET! Eet wat je lichaam nodig heeft, niet meer en niet minder. Eet regelmatig, vooral het ontbijt is belangrijk, omdat je lichaam dan als het ware wakker wordt. Je stofwisseling komt op gang en kan veel makkelijker gaan verteren en verwerken (verbranden). Ga je wel sjoemelen met maaltijden, dan kan het heel goed zijn dat je lichaam reserves op gaat slaan (voornamelijk vet) omdat je lichaam dan niet weet wanneer het weer eten krijgt. En ook al sla je niks op, dan komt dat wel zodra je weer normaal gaat eten. Voordat je metabolisme dan weer normaal op gang is, ben je een hele tijd verder, en geen kilo lichter. Ook zijn je spieren dan gedegenereerd, terwijl je je spieren hard nodig hebt om vet en calorieën te verbranden. Hopelijk hebben jullie hier iets aan!