metabolisme versnellen verhogen

Metabolisme versnellen / verhogen: hoe werkt het?

Het menselijk lichaam is een calorieverbrandingsmachine; je verbruikt zélfs calorieën terwijl je dit artikel zit te lezen. Sterker nog, je lichaam verbruikt volop energie tijdens je slaap. De hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt als je de hele dag in bed zou liggen, noemen we ‘ruststofwisseling’.

Iedereen heeft een andere ruststofwisseling. De hoeveelheid calorieën die je in rust verbruikt, is namelijk afhankelijk van onnoemelijk veel factoren. Zo is je ruststofwisseling afhankelijk van o.a. je lengte, gewicht, geslacht, leeftijd, gespierdheid, vetpercentage, interne organen en DNA. Hoewel je je DNA en leeftijd niet kunt veranderen, zijn er toch een aantal dingen die je kunt doen om je stofwisseling te verhogen.

Als je probeert om gewicht te verliezen dan denken de meeste mensen aan het volgen van een dieet. Het probleem met een dieet is alleen dat je stofwisseling langzamer gaat werken om energie te besparen. Je eet minder, dus je lichaam doet extra zuinig met de calorieën die wel binnen komen… En dit gaat ten koste van je metabolisme! Je kunt het ook anders aanpakken; namelijk door je stofwisseling te versnellen. De calorieën die binnenkomen in je lichaam worden dan sneller en beter benut en er wordt minder vet opgeslagen.

Onderstaande tips zijn geschikt voor iedereen met een trage stofwisseling of een te hoog gewicht en die hun metabolisme graag willen verhogen…

Tips voor een snelle stofwisseling

Hierbij 3 tips om je stofwisseling sneller en efficiënter te maken, zodat je gemakkelijker calorieën verbruikt en vet verbrandt

1. Verander je eetpatroon voor een verhoging van je stofwisseling

Je lichaam gebruikt constant energie om er onder andere voor te zorgen dat organen en spieren blijven werken en je bloed blijft stromen. Dit heet ook wel ruststofwisseling, basaalmetabolisme of ‘Basal Metabolic Rate’ (BMR).’ Door je lichaam constant iets te doen te geven, kun jij je stofwisseling verhogen.

Let hierbij altijd op wat je eet. Suikers zijn bijvoorbeeld erg gemakkelijk voor je lichaam om te verwerken. Je gebruikt dan dus weinig energie (calorieën) om je voedsel te verteren en synthetiseren, en je lichaam wordt daardoor al snel lui. Eet liever essentiële eiwitten, onverzadigde vetten en complexe, vezelrijke koolhydraten!

Om een trage ruststofwisseling te voorkomen, moet je dus veel vezels en eiwitten eten; omdat deze veel moeilijker te verteren zijn. Dit dwingt je lichaam om hard te werken en veel energie te gebruiken. Je stofwisseling zal dus versnellen. En blijf af van simpele suikers uit o.a. snoep, koek, gebak, chips, witbrood, croissants, frisdranken en siropen!

Daarnaast is het verstandig om 5 of 6 keer per dag te eten in plaats van 2 of 3 keer. Dit zorgt voor een constant metabolisme dat hard werkt. Bovendien heb je dan meer energie en minder kans dat je last krijgt van eetbuien. Het is overigens niet de bedoeling om méé te gaan eten, maar om dezelfde hoeveelheid voedsel over meerdere kleine maaltijdjes te verdelen.

Tip: In dit artikel over voeding & stofwisseling vind je ook nog een aantal voedingsmiddelen die je stofwisseling oftewel metabolisme rechtstreeks kunnen verhogen.

2. Bouw spieren op om je metabolisme te versnellen

Krachttraining, krachttraining, krachttraining… Als je een hogere stofwisseling wilt, dan moet je aan de gewichten gaan hangen. Gewicht en weerstand zorgen er namelijk voor dat je spiermassa toeneemt, en iedere spiervezel verbruikt aan één stuk door calorieën. Spieren verhogen zodoende je metabolisme.

Spieren verbruiken veel meer energie (calorieën) dan vet. Als je dus veel spieren hebt, verbrand je zelfs zittend voor de televisie al méér calorieën. Je stofwisseling zorgt voor de calorieën die de spieren nodig hebben, dus hoe meer spieren, hoe sneller je stofwisseling moet werken om die spieren te voeden.

Doe daarom regelmatig aan krachttraining. Ook voor vrouwen (die minder snel spieren opbouwen dan mannen) werkt deze tip erg goed, ook al zie je de spieren veel minder snel en prominent. Het is verstandig om veel aandacht te besteden aan de grote spiergroepen, zoals je bovenbeenspieren, want die maken het grote verschil als je jouw metabolisme wilt versnellen.

Tip: In dit artikel over spiermassa opbouwen vind je een aantal heel handige tips die je kunnen helpen om meer spieren te kweken.

3. Cardiotraining oftewel duursport…

Naast krachttraining versnelt ook cardiofitness je stofwisseling. Als je bijvoorbeeld 45 minuten traint op een spinningfiets, dan kun je je stofwisseling tot 190 kilocalorieën per uur verhogen. Dit effect wordt ook wel “afterburn” ofwel “naverbranding” genoemd en kan aanhouden tot wel 14 uur na je trainingssessie. Je hoeft overigens niet per se te spinnen. Alles wat je flink doet zweten en wat je 45 minuten kunt volhouden is bevorderlijk voor je stofwisseling! (bron)

De meest logische en efficiënte manier om je metabolisme te versnellen / verhogen is door aan cardiotraining te doen. Op een hometrainer, loopband of crosstrainer verbrand je nu eenmaal veel calorieën! Als je dit meerdere keren per week doet, zal je lichaam hard moeten werken om genoeg energie te kunnen leveren, o.a. aan je spieren. In dit artikel over cardiotraining & afvallen kun je desgewenst meer lezen over cardiovasculaire lichaamsbeweging.

De meest efficiënte manier om jouw stofwisseling te versnellen / verhogen via cardiovasculaire lichaamsbeweging is door zogenaamde intervaltrainingen te doen. Hierover kun je meer lezen op deze pagina: High Intensity Interval Training. (bron)

Je kunt je stofwisseling op een relatief eenvoudige manier verhogen middels cardiotraining. Door joggen, skeeleren, zwemmen, fietsen of oefeningen op de crosstrainer, hometrainer of loopband verbrand je behoorlijk wat calorieën. Je lichaam moet hierdoor harder gaan werken om voldoende brandstof te kunnen leveren aan o.a. de spieren.

4. Slaap voldoende!

Je zou denken dat hoe meer uren je wakker bent, des te meer tijd en kansen je hebt om calorieën te verbruiken. In de praktijk is dit echter geenszins het geval. Sterker nog: een enkele slapeloze nacht vertraagt je ruststofwisseling tijdelijk met 5%. Bovendien zal je lichaam de volgende dag minder calorieën verbranden tijdens voedselverwerkingsprocessen. Kortom: voldoende (7 à 8 uur) slaap versnelt je metabolisme! (bron) Zie desgewenst ook dit artikel:

5. Oestrogeenmanagement t.b.v. metabolisme

Naarmate je ouder wordt, wordt je stofwisseling trager. Je stofwisseling loopt vooral een flinke, permanente deuk op tijdens de menopauze. Dat komt omdat je lichaam na de menopauze minder oestrogeen-hormonen aanmaakt. Je belangrijkste verdediging tegen menopauzale gewichtstoename is krachttraining! Tip: in dit artikel vind je aanvullende adviezen omtrent lichaamsgewicht & menopauze.

Metabolisme versnellen: tot slot…

De stofwisseling ofwel het metabolisme is het systeem in het lichaam dat verantwoordelijk is voor o.a. het vrijmaken en verwerken van energie uit voeding, de aanmaak en opslag van reserves en het verwerken van de afvalstoffen die hierbij vrijkomen. Zo worden koolhydraten omgezet in glucose (brandstof), vetten omgezet in bruikbare vetzuren en eiwitten afgebroken tot aminozuren (bouwstenen). Vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen spelen een belangrijke rol bij al deze stofwisselingsprocessen.

Ook voor afvallen, is je stofwisseling enorm belangrijk. Immers: hoe sneller je stofwisseling, des te sneller je lichaam vetten, koolhydraten en eiwitten, afbreekt, omzet en/of verbruikt. En hoe efficiënter je stofwisseling, des te minder voedingsstoffen er als reserves worden opgeslagen (o.a. vetreserves). Veel mensen die willen afvallen, eten relatief weinig en bewegen relatief veel. Zij denken namelijk dat ze hun stofwisseling hiermee tegemoetkomen. Immers: als er minder calorieën worden ingenomen en er meer worden verbrand, des te efficiënter je stofwisseling… Toch!? Het lichaam ziet dit echter anders. Het vertraagt de stofwisseling juist, omdat er tekorten ontstaan aan voedingsstoffen door te veel bewegen en te weinig eten. Als je wilt afvallen, dien je dus niet per se weinig te eten. Je moet SLIM eten!

Je lichaam verbruikt continu energie, ook als je niets doet. Immers: je hersenfuncties, orgaanfuncties, immuunsysteem, bloedsomloop etc. werken gewoon door en daar is brandstof (voedsel) voor nodig. Ook in “ruststand” verbrandt je lichaam dus calorieën. Hier kun je op inspelen door te letten op wat je je lichaam te eten geeft. Zo worden suikers snel door je lichaam verwerkt. Je lichaam hoeft er vrijwel geen moeite voor te doen, dus er zijn weinig calorieën voor nodig. Vezels en eiwitten zijn daarentegen lastiger voor het lichaam om af te breken. Je lichaam verbruikt relatief veel calorieën om ze te verwerken. Je dwingt je lichaam dus om hard te werken en je stofwisseling zal versnellen.

Wat doe jij zoal om je stofwisseling te verhogen c.q. versnellen? Laat hieronder weten wat jij gaat veranderen aan jouw voeding, cardiofitness en/of krachttraining! En heb jij aanvullende tips voor een hogere c.q. snellere stofwisseling? Deel ze hieronder!

14 reacties op “Metabolisme versnellen / verhogen: hoe werkt het?

  1. Hetty ·

    Ik ben nu 7 maanden gestopt met roken heb 35 jaar heel veel gerookt en zonder probleem gestopt’ ’t gaat heel goed. Maar ik ben wel 14 kilo aangekomen en voel me echt niet goed, loop heel veel rond per dag en fiets veel. Wie geeft mij een goede raad? Ander moet ik weer gaan roken en dat wil ik echt niet!

    Reageer
    • Pien ·

      Je zin anders moet ik weer gaan roken begrijp ik niet. Stoppen doe je voor je zelf en niet voor een ander. Tuurlijk, de kilo’s zijn vreselijk, maar na een jaar trekt dat steeds beetje bij beetje bij. Je lichaam is net een open haard; elke keer als de vlam uitgaat moet er een blokje hout op zodat de vlam niet uitgaat. Neem om de 2 uur iets met eiwitten en vezels en begin ’s morgens met een kopje groene koffie. In het begin niet lekker, maar je went eraan en het is steeds beter te drinken. Door niets te eten verbrand je ook niets, dus zorg dat de vlam blijft branden. Na 20.00 uur ’s avonds neem je niets meer, alleen water. Nog een tip: probeer eens speltbrood, de meeste bakkers hebben dit wel! Suc6, je zult merken dat het helpt!

  2. Meerbeek ·

    Ik ben voor 8 maanden terug gestopt met roken en zo,n kleine 13 kilo aangekomen, nu ben ik al over de 50 dus mijn stofwisseling ging al langzamer werken, nu ben ik op zoek naar een produkt dat mijn stofwisseling sneller laat gaan, hier vind ik wel dingen over op het internet, maar heeft iemand hier ervaring met de suplementen voor de snellere stofwisseling, en helpt het ook voor de wat oudere mens?

    Reageer
  3. Loes ·

    als jullie allemaal nou eens logisch nadenken, overal waar je maar kijkt op internet staat dat diëten niet helpt, omdat je lichaam zich aanpast aan de hoeveelheid voeding die het binnen krijgt, dus als je lichaam te weinig calorieën binnen krijgt gaat het zich hier aan aanpassen, dus de enige oplossing die er is, is gewoon veel sporten. Misschien hou je niet zo van sporten, maar ga gewoon lekker met een vriendin 1 x in de week een uurtje wandelen, dan kun je ook gelijk ff lekker bijkletsen, of ga lekker een rondje skeeleren, het helpt echt, in ieder geval stukken beter dan diëten

    Reageer
  4. albertine ·

    hallo ik was vorig jaar na de geboorte van onze jongste 3 mnd gaan sonja bakkeren en 20 kg afgevallen nu heb ik 4 wk geleden een miskraam gehad voel me helemaal niet goed endaarbij al 5 kg aangekomen terwijl ik niet snoep help

    Reageer
  5. Greet de Heer ·

    Ik heb al van alles geprobeert en niets werkt echt. Heb een schildklier probleem dus is het extra moeilijk om af tevallen. Wie geeft mij goed tips hier voor.

    Reageer
    • isa ·

      Dag Greet, Ben net als jij Hypo… en redelijk happy. Om te beginnen; Eet voor iedere maaltijd twee wortels en drink veel water, 2,5 liter. Voor tussendoor een appel. De pectine en de vezels geven een ‘vol’ gevoel. Mijn filosofie: Zorg voor gezonde darmen. Vertering gaat vlot en de stoelgang soepel. Neem chroom als supplement, hierdoor kan suiker gemakkelijker de cellen in en wordt sneller verbrand. Het achterliggend idee van dit alles. Hoe minder je de kans geeft aan insuline om voeding om te zetten naar vet als een reserve en hoe beter je de vertering / stofwisseling stimuleert door o.a. bewegen en eten van vezelrijk voedsel en zo min mogelijk eiwitten en vet des te sneller de gehele passage in het lichaam gaat des te minder je opslaat als reserve. Stimuleer je energie verwerking met het idee dat het lichaam ermee aan de slag moet. Daarnaast blijf actief je hoofd gebruiken dat je je gewicht omlaag wilt brengen. Je geest is sterker dan je denkt!

  6. jeanne hoogkamer ·

    ik heb al van alles geprobeerd. nu weer gestart bij de diëtiste. die sprak ook over eiwitten extra omdat je anders teveel spiermassa kwijtraakt. ik ga er nu na de operaties bij cardiofitnessen. begin wel helemaal onder aan de ladder. ik reageer nog als ik het een poos geprobeerd heb.

    Reageer
  7. zomermeisje ·

    Soms is informatie toch dubbelzijdig hoor; laatst las ik nog ergens dat je van cardiotraining net wel dik wordt, omdat er een bepaald dikmakend hormoon zou vrijkomen als je aan cardio doet,… vind het gek, en geloof er geen bal van eigenlijk. Aan cardiotraining doen vergemakkelijkt voor mij het afslanken toch,… + het gevoel na een training en na de douche is ongelooflijk… maar er zijn ook best vaak momenten dat het me allemaal tegensteekt.

    Reageer
  8. gijbels ·

    hallo ik heb de citroenkuur gevolgd maar ben niks af gevallen ik ben diabetisch en eet 6 keer per dag 3 maaltijden en drie tussendoor (magere yoghurt) en eet ligt produkten

    Reageer
  9. sven ·

    ik zal ff de beste tip geven die ik ook zelf gebruik thaiboksen of kickboksen of gewoon boksen dat is egt super om te conditie op peil te houden en je stofwisseling te verhogen. je creëert ook spieren tijdens het trainen ik zou zeggen doen!! egt een aanrader m.v.g. sensei Sven

    Reageer
    • sultan ·

      ben je echt een sensei? zo ja, in welke gym?

  10. Bert Broers ·

    Het bovenstaande klopt helemaal. Ik ben hierdoor 9 kilo gewicht kwijtgeraakt in 3 maanden tijd. Het werkt perfect.

    Reageer
  11. stefan van der veen en martijn huisman ·

    goeie site ik hoop dat jullie veel goeie reacties krijgen

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.