Een hometrainer wordt nog altijd door talloze mensen gebruikt. De hometrainer is namelijk een ideaal fitnessapparaat voor cardiotraining. Zo is de hometrainer efficiënt voor:
- Afvallen (lichaamsgewicht)
- Vet verbranden (vetpercentage)
- Conditie (hart-longfunctie)
Een hometrainer kan erg snel gaan vervelen als je onvoldoende variatie, intensiteit, uitdaging & doelstellingen inbouwt. Om die reden is een trainingsschema voor de hometrainer een absolute aanrader. Daarom hierbij een gevarieerd, intensief en uitdagend programma oftewel schema voor de hometrainer…
Afvallen met hometrainer & trainingsschema
Hieronder vind je een effectief schema c.q. programma om af te vallen met de hometrainer. Het trainingsschema voor de hometrainer is gebaseerd op een aantal ‘rotaties per minuut’ (RPM). Veruit de meeste moderne hometrainers hebben een ingebouwde computer waarop je de volgende waardes kunt aflezen en/of instellen:
- Snelheid (kilometers per uur)
- Tijdsduur (in minuten)
- Rotaties (per minuut)
- Intensiteit (weerstand)
- Hartslag (per minuut)
- Voorgeprogrammeerd level
Let op: als je onderstaand trainingsschema voor de hometrainer wilt gebruiken voor afvallen, dan dien je op jouw specifieke toestel in ieder geval de rotaties per minuut af te kunnen lezen…
Afvallen met hometrainer…
Het is extreem handig als je een ‘level’ oftewel ‘niveau’ op je hometrainer kunt instellen. Met één druk op de knop wordt er dan een aantal specifieke functionaliteiten gebruikt. Een level instellen betekent dat je gebruikmaakt van een specifieke moeilijkheidsgraad…
Onderstaand schema c.q. programma voor de hometrainer is volledig gebaseerd op het aantal rotaties per minuut (RPM). De rotaties heb je volledig zelf in de hand. Immers: hoe sneller je “fietst”, des te meer rotaties. Stel bij dit trainingsschema voor de hometrainer een level in dat aansluit op je huidige conditie & ervaring. Verhoog de weerstand als het level je te gemakkelijk afgaat. En verlaag de weerstand als het level te zwaar blijkt.
Hometrainer-trainingsschema voor afvallen!
Onderstaand trainingsschema voor de hometrainer is een effectief hometrainer-programma voor 37 minuten. Hierbij het super-effectieve trainingsschema voor de hometrainer:
- 00:00 ‒ 00:00 (0 min.) – Gangbare weerstand instellen
- 00:00 – 00:05 (5 min.) ‒ Warming up (40 RPM)
- 00:05 – 00:10 (5 min.) ‒ Versnellen (80 RPM)
- 00:10 – 00:12 (2 min.) ‒ Verder versnellen (100 RPM)
- 00:12 – 00:14 (2 min.) – Vertragen (60 RPM)
- 00:14 – 00:19 (5 min.) ‒ Versnellen (80 RPM)
- 00:19 – 00:21 (2 min.) ‒ Verder versnellen (100 RPM)
- 00:21 – 00:23 (2 min.) – Vertragen (60 RPM)
- 00:23 – 00:28 (5 min.) ‒ Versnellen (80 RPM)
- 00:28 – 00:30 (2 min.) ‒ Verder versnellen (100 RPM)
- 00:30 – 00:32 (2 min.) – Vertragen (60 RPM)
- 00:32 – 00:37 (5 min.) – Cooling down (40 RPM)
Dit is een zeer effectief trainingsschema voor afvallen met een hometrainer. Lees de tijdsduur per rotatiesnelheid af op een stopwatch. (bron)
Intervallen = afvallen met hometrainer
Bovenstaand trainingsschema voor de hometrainer is ideaal voor afvallen, omdat het met intervallen werkt. Je wisselt zeer snel trappen namelijk af met uiterst langzaam “fietsen”, waardoor een zekere variatie ontstaat qua trainingsintensiteit. Dit is uitstekend als je wilt afvallen met de hometrainer, want uit onderzoek blijkt dat intervallen uiterst efficiënt zijn voor de vetverbranding.
Tip: ook het artikel op Gezondr over ‘Interval Training’ kan interessant voor je zijn…
Ideale hartslag voor afvallen met hometrainer
Het is handig om een hartslagmeter te gebruiken. Voor afvallen & vetverbranding is het namelijk belangrijk om een ideale hartslag voor afvallen aan te houden. De ideale hartslag voor afvallen ligt rond de 125 hartslagen per minuut voor een jongvolwassene, rond de 110 voor een vijftiger en rond de 90 voor een zeventiger; dit verschilt logischerwijs per individu en is afhankelijk van o.a. leeftijd en trainingsniveau. Ga met je trainingsschema voor de hometrainer nooit boven de 170 of onder de 120 zitten.
Tip: lees ook het artikel op Gezondr over de ideale hartslag voor afvallen…
Tot slot
Als je optimaal wilt afvallen met de hometrainer, dan dien je bovenstaand trainingsschema drie keer per week in de praktijk te brengen. Gebruik het programma ofwel schema voor de hometrainer bijvoorbeeld op maandag-, woensdag- & vrijdagavond. Je verbrandt ongeveer 400 kilocalorieën per trainingssessie en je kunt bovendien muziek luisteren of televisie kijken tijdens de “hometraining”!
Heb jij het trainingsschema voor de hometrainer al geprobeerd? Wat vind jij van bovenstaand programma? Laat hieronder weten of jij al bent afgevallen met de hometrainer…
