Trainingsschema hometrainer: Afvallen met de beste hartslag

Een hometrainer kan behoorlijk saai worden als je regelmatig hometraint en geen variatie aanbrengt in je trainingsprogramma. Nu kan dat wel lekker zijn als je bijvoorbeeld naar GTST kijkt tijdens je training, maar voor iedereen die een leuker trainingsschema voor zijn/haar hometrainer wil, heeft Fitsugar.com het hometrainen iets interessanter gemaakt…

Het onderstaande schema is weergegeven in RPM (rotaties per minuut). De moeilijkheidsgraad kun je instellen op basis van jouw conditie door de weerstand van je hometrainer te verhogen/verlagen. Dit trainingsschema voor de hometrainer is ideaal als je wilt afvallen omdat het een soort intervaltraining is met veel variatie. Uit onderzoek is gebleken dat dit het beste werkt als je lichaamsvet wilt verbranden…

Effectief trainingsschema hometrainer

  1. Kies een gemiddeld weerstandsniveau, niet te moeilijk en niet te makkelijk
  2. 00:00 – 00:05 = Warming-up, 40 tot 50 RPM
  3. 05:00 – 10:00 = 70 tot 80 RPM
    10:00 – 12:00 = 100 RPM
    12:00 – 14:00 = 60 tot 80 RPM
  4. Herhaal bovenstaande stap (5 t/m 14 minuten) tweemaal
  5. 32:00 – 37:00 =  Cooling-down, 40 tot 50 RPM

Meer over de hometrainer

Afvallen op basis van hartslag dankzij hometrainer

Trainingsschema-hometrainerEen hometrainer… Relatief veel mensen hebben er een in huis, maar bij velen dient ie enkel als kapstok. Dat komt omdat een hometrainer vrij snel gaat vervelen als je jezelf geen specifieke doelen stelt. Je dient dus voor ogen te hebben wat je met je hometrainer kunt doen en wat je wilt bereiken. Hoewel een crosstrainer doorgaans efficiënter is dan een hometrainer, kun je ook met een hometrainer flink aan je conditie, lichaamsgewicht en vetpercentage werken. Een hometrainer is dus een prima apparaat voor afvallen.

Niet te licht; niet te zwaar…

Onderstaand schema voor de hometrainer werkt op basis van RPM (rounds per minute / rotaties per minuut). Op de meeste hometrainers kun je je RPM aflezen. Stel een level (moeilijkheidsgraad of niveau) in op basis van je ervaring en conditie. Verhoog de weerstand als het te makkelijk gaat en verlaag de weerstand als het te moeilijk blijkt.

Intervallen & variatie

Onderstaand trainingsschema voor de hometrainer is ideaal voor afvallen, omdat het met intervallen werkt. Het schema betreft interval training met veel variatie. Uit onderzoek blijkt dat intervallen en variaties zeer efficiënt zijn voor de vetverbranding. Hierbij het interval trainingsschema voor de hometrainer. Het is een effectief schema voor afvallen in 37 minuten.

  • 00:00 ‒ Programma kiezen ‒ Kies een gemiddeld level (niet te licht, niet te zwaar)
  • 00:00 – 00:05 ‒ Warming up (40 – 50 RPM)
  • 00:05 – 00:10 ‒ Versnellen (70 – 80 RPM)
  • 00:10 – 00:12 ‒ Verder versnellen (100 RPM)
  • 00:12 – 00:14 – Vertragen (60 – 80 RPM)
  • 00:14 – 00:19 ‒ Versnellen (70 – 80 RPM)
  • 00:19 – 00:21 ‒ Verder versnellen (100 RPM)
  • 00:21 – 00:23 – Vertragen (60 – 80 RPM)
  • 00:23 – 00:28 ‒ Versnellen (70 – 80 RPM)
  • 00:28 – 00:30 ‒ Verder versnellen (100 RPM)
  • 00:30 – 00:32 – Vertragen (60 – 80 RPM)
  • 00:32 – 00:37 – Afkoelen (40 – 50 RPM)

Trainingsschema hometrainer: conclusie

Als je effectief wilt afvallen en vet wilt verbranden, dan dien je bovenstaand hometrainer trainingsschema 3 keer per week te doen. Je verbrandt er ongeveer 400 kilocalorieën per keer mee. Afvallen met een hometrainer is dus niet alleen effectief, maar ook best leuk om te doen. Vooral als je ondertussen tv kan kijken.

Je verliest per keer ongeveer 400 calorieën met bovenstaand trainingsschema voor de hometrainer. En het is de bedoeling om dit trainingsschema tenminste drie keer per week te doen. Heb je nog andere leuke variaties ontdekt? Laat het dan weten in een reactie hieronder…

44 reacties op “Trainingsschema hometrainer: Afvallen met de beste hartslag

  1. Jan ·

    is middageten belangrijk, dus erg goed ontbijten en weinig smiddags eten?

    Reageer
  2. Dirk ·

    De omrekening van RPM naar KM/H dank daarvoor. Echter mijn hometrainer geeft de mogelijkheid om van 1 naar 16 (het zwaarst om te trappen). Nu vraag ik mij af, op welke “zwaarte” fietsen jullie wanneer jullie dit schema aanhouden?

    Reageer
  3. lisanne ·

    Ik fiets gewoon een uur 3 keer in de week en verlies ongeveer steeds 700 kcal. Ervoor even strekoefeningen doen en daarna buikspieroefeningen.

    Reageer
  4. Jessica ·

    Hallo Dario, Bij mij valt het wel mee hoor,drinken tussendoor want de bidon hangt aan de stang van m’n hometrainer en die pak ik zo eraf en klik hem er zo weer op. ;) Ik zweet behoorlijk veel tijdens het fietsen en vooraf meer dan een halve liter drinken lukt me niet en ik heb een klotsende buik met fietsen, dus ik denk dat het drinken persoonlijk is idd. Qua de MP3-speler o.i.d. zou het fijn zijn als die mogelijkheid erop zat.

    Reageer
    • Pip ·

      Wat die MP3 speler betreft, die hometrainers zijn er dus hoor, ingebouwd of met USB-poort om op aan te sluiten, zelfs e-books lezen en tv kijken! Wat ik persoonlijk wel knap vind is het T-Road systeem waarbij je een route via film op je monitor volgt die zich aanpast aan je snelheid. Maar aangezien ik nog maar een beginner ben, stel ik mij tevreden met een goed basismodel. :)

  5. Dari0 ·

    Klink goed Jessica, zitten we momentele op dezelfde lijn! Echter behoorlijk drinken voordat je begint kan ook, als je lekker in een ritme zit stoort het wel eens om tussendoor wat te drinken, dan kost het best moeite om weer terug in je ritme te komen. Qua muziek misschien een idee voor de hometrainer fabrikanten; zet een hometrainer op de markt waar je een iPod of andere telefoon via mini USB op aan kunt sluiten of gewoon een radio met MP3 speler met een aansluiting voor oordopjes EN je hoort je favoriete muziek en voor in een fitnesszaal worden anderen niet door jouw muziek gestoord.

    Reageer
  6. Jessica ·

    P.S. Ipod op de oren en je favoriete muziek werken inderdaad goed! Vergeet niet om te drinken tussendoor. ;)

    Reageer
  7. Jessica ·

    Ik heb dit schema gebruikt en ben er nu zo’n 8 weken mee bezig. In combinatie met een goed voedingsschema resulteerde dit al in 8.5 kilo minder aan mijn lijf. :) Het is allemaal heel goed te doen, maar discipline en wilskracht zijn wel nodig. Succes iedereen die aan hometrainen begint!

    Reageer
    • Anoniem ·

      Hoi Jessica, Ik zou graag je voedingsschema willen weten, alvast hartelijk dank! :D

  8. bert ·

    Haha muziek, tuurlijk dat werkt nog ’t beste op de crosstrainer! Je moet eens wat speedmetal opzetten, Slayer of zo, dan ga je je beentjes niet meer zien door de snelheid dat ze rondgaan…

    Reageer
  9. Dari0 ·

    Na het artikel over hometrainers hierboven te hebben gelezen weet ik ook een andere manier om gemotiveerd te blijven i.p.v. naar de tv naar Goede tijden Slechte meiden te kijken. Mijn eigen ervaring net als met trimmen zoek ik muziek waarmee ik op een lage ritme begin en dus puur om in te komen, hierna een nummer die redelijk rustig begint en naarmate het nummer langer draait meer beats/ritme laat horen. Hierna direct een je favoriete song met lekker heel veel beats waar je bij wijze van spreken niet stil van kunt blijven zitten. Op die manier neem je 9 verschillende songs waar je graag naar luistert. Voor op het laatste moment neem je weer een wat rustiger nummer om af te bouwen. Op het moment dat je merkt dat de muziek begint te vervelen en je motivatie weg ebt dan zoek je nieuwe songs in de plaatst. Maar ook net als Bert zegt; cola en limonades laten staan, een goede vervanger is Crystal Clear of water. En ’s morgens wèl ontbijten, als is het maar een banaan of zo.

    Reageer
  10. Chris ·

    Een goed boek lezen over sporten en voeding! Diëten is meer dan alleen wat gezonder/minder eten… het is een levenswijze die je best op het gemak opbouwt. Leg de lat niet te hoog in het begin en stel duidelijke doelen!

    Reageer
  11. bert ·

    Bewegen op de hometrainer, cola en limonades laten staan, degelijk ontbijten… Ontbijt is belangrijk, als je niet ontbijt denkt je lichaam dat het periodes zonder voeding moet overbruggen en legt een vetreserve aan. Gevolg: een dikke buik.

    Reageer
  12. DikMeisje ·

    Hoi, Ik wil graag wat afvallen. Als ik straks op vakantie ga wil ik weer een plat buikje hebben. Wie weet een dieet voor mij? Of een goeie afvalmanier? Groetjes, een dik meisje

    Reageer
    • Paul ·

      Trainen met een hometrainer schijnt goed te werken! ;)

  13. bert ·

    Man man, kheb dus totaal geen fysiek! Net een hometrainer gekocht, maar ik zit na 6 minuten al te puffen en te steunen en te hijgen! Bij dit schema en dit op weerstand twee. Na die 6 minuten kan ik al bijna niet meer normaal stappen. Fit schema is zeker voor gevorderde fietsers?

    Reageer
    • lauri ·

      gewoon op weerstand een zetten. ik ben destijds zelfs op de fiets gaan zitten zonder weerstand.

    • Paul ·

      Nee, bovenstaand trainingsschema voor hometrainers is niet per definitie voor gevorderde duursporters. Wel verschillen de voorgeprogrammeerde programma’s van hometrainers onderling enorm! Probeer je programma dus wat lager in te stellen qua intensiteit. Sowieso is hometrainen wel een kwestie van langzaamaan opbouwen. Als je het vandaag maar 6 minuten volhoudt, probeer dan overmorgen 8 minuten, twee dagen later 12 minuten, et cetera…

  14. lauri ·

    Hier dan het schema uitgeschreven… makkelijker kan ik het niet maken! 1. Kies een gemiddeld weerstandsniveau, niet te moeilijk en niet te makkelijk… 2. 00:00 – 00:05 = Warming up = 40 – 50 RPM… 3. 05:00 – 10:00 = 70 – 80 RPM; 10:00 – 12:00 = 100 RPM; 12:00 – 14:00 = 60 – 80 RPM; 14:00 – 19:00 = 70 – 80 RPM; 19:00 – 21:00 = 100 RPM; 21:00 – 23:00 = 60 – 80 RPM; 23:00 – 28:00 = 70 – 80 RPM; 28:00 – 30:00 = 100 RPM; 30:00 – 32:00 = 60 – 80 RPM; 4. 32:00 – 37:00 = Afkoelen = 40 – 50 RPM… 5. 0:00 – 00:05 = Warming up = 10 – 13 KMH; 05:00 – 10:00 = 18 – 21 KMH; 10:00 – 12:00 = 26 KMH; 12:00 – 14:00 = 15 – 21 KMH; 14:00 – 19:00 = 18 – 21 KMH; 19:00 – 21:00 = 26 KMH; 21:00 – 23:00 = 15 – 21 KMH; 23:00 – 28:00 = 18 – 21 KMH; 28:00 – 30:00 = 26 KMH; 30:00 – 32:00 = 15 – 21 KMH;
    32:00 – 37:00 = Afkoelen = 10 – 13 KMH…

    Reageer
    • Paul ·

      Houd er wel rekening mee dat het aantal kilometers per uur niet alleen afhankelijk is van je aantal rotaties, maar onderhevig is aan meerdere aspecten. Hierbij valt te denken aan de grootte van je rotatie (en dus de afstand tussen beide trappers van jouw specifieke hometrainer), van je weerstand en van je snelheid. Voor iedere hometrainer geldt dan ook een andere omrekentabel of omrekenformule om RPM naar KM/H om te rekenen. Zesentwintig kilometer per uur op een hometrainer is bijvoorbeeld nauwelijks haalbaar voor de meeste recreatieve sporters.

  15. Shirley ·

    Wat is de goede hartslagzone bij training op de hometrainer? Alvast bedankt!

    Reageer
    • Paul ·

      Een optimale trainingshartslag en vetverbrandingshartslag is niet echt afhankelijk van de soort sport die je uitoefent. Op een crosstrainer geldt dus eenzelfde ideale hartslagfrequentie als op een hometrainer. In dit artikel over de ideale hartslag voor afvallen & vetverbranding kun je er desgewenst meer over lezen…

  16. Asphodelus ·

    Begin deze week met de hometrainer, alles nog nieuw dus. Ik begrijp helaas deze thread niet zo (met name de reactie van Lauri). Hoe ziet e.e.a. er dan exact uit? Is stap 4 dan nogmaals 3x? Dan voer je deze stap dus 4x uit…

    Reageer
  17. Lauri ·

    Beiden hebben gelijk: Je doet stap 3 driemaal, maar je herhaalt hem dus tweemaal. Bedankt voor het schema!

    Reageer
  18. Jeroen Wulffraat ·

    Ik heb bovenstaand schema voor de hometrainer vandaag gedaan, maar het lijstje klopt niet. Bij stap 4 staat herhaal stap 3 tweemaal, maar dat moet 3 keer zijn, anders kom ik niet op mijn 37 minuten uit! En de 2e stap moet 00:00 – 05:00 min. (eigenlijk 00:00 – 00:05) maar goed de rest staat ook zo). Dan krijg je volgens mij dit: stap 2: 5 min opwarmen (00:05) = (uur : min) op 10 tot 13 km/h; stap 3: 00:05 – 00:10 op 18-21 km/h (5min); 00:10-00:12 op 26 km/h (2 min); 12:00-14:00 op 15-21 km/h; (2min) (stap 3 doe je dan 3x dus 3x (5+2+2) =27 min; stap 4 (3x stap 3, zie uitleg); stap 5 min koeling down; totaal dus 5 + 5 + 27 = 37 (correct me when I am wrong!) suc6! Gr. en thanks voor het schema! Jeroen

    Reageer
    • Diederik ·

      00:00 tot 05:00 staat in dit geval logischerwijs voor ‘5 minuten’. De vier eenheden zijn logischerwijs vereist om indien nodig tijden te kunnen aangeven tot op de seconde nauwkeurig. In geval van een klok staat het 00:00:00-schema inderdaad voor: tientallen uren – enkele uren – tientallen minuten – enkele minuten – tientallen seconden – enkele seconden. Aangezien je in dit geval niet langer dan een uur sport, zijn de uren achterwegen gelaten. 00:05 (eigenlijk 00:05:00) staat dan ook voor 5 minuten, maar dat is in deze context logisch, omdat er vaststaande trainingstijden voor een crosstrainer worden aangegeven en geen doorlopende klok. Aan jouw gewijzigde trainingsschema is overigens geen touw vast te knopen.

  19. Erkan ·

    Hallo… Ik zoek meer een programma om conditie op te bouwen voor op de weg en niet af te vallen, ben al slank genoeg, haha… Heb een racefiets aangeschaft. :) Helpt dit programma dan ook?

    Reageer
    • Paul ·

      Ik kan me voorstellen dat het helpt, maar dat het niet echt praktisch of haalbaar is… Omdat je je met een fiets door een gevarieerd landschap beweegt, kun je je rotaties immers niet zo makkelijk controleren. Je zult immers om en over obstakels heen moeten fietsen, moeten remmen voor andere weggebruikers, enzovoorts, waardoor je je rotatiefrequentie niet altijd onder controle kunt houden. Bovendien kun je je weerstanden wel wijzigen door middel van je versnellingen, maar levert dit een heel ander effect op dan bij een hometrainer. Ik denk dan ook dat je met een fiets veel beter lekker kan fietsen, terwijl je je hartslag in de gaten houdt.

  20. Wijmenga ·

    Kloppen de calorie wel? (400 calorisch) moeten dit geen joule zijn. Mijn Tunturi fietsergometer geeft nl kilocalorie aan terwijl dit kilojoule moet zijn. Een simpele test is ga maar eens 10 seconde op 100 Watt fietsen. Wat doet de energieteller in die 10 sec. gaat die met 1 omhoog, dan zijn het Kjoule. want 100 Watt betekent 100 joule per sec. En 10 sec wordt dan 1000 joule oftewel 1 Kjoule. Mijn Vision crosstrainer geeft ook calorie aan terwijl dit joule moet zijn.

    Reageer
  21. Kols ·

    Hee Duygu, Doe je huiswerk eens lekker zelf hé!?

    Reageer
  22. Duygu ·

    Ik heb een paar dagen geleden geschreven dat ik een verslag moet maken voor fitness. Daarin moet ik een trainingsschema, eetschema zetten hoe je het beste in 2 weken kunt afvallen. Ik heb nog steeds geen antwoord hierop. Kunnen jullie misschien iets op jullie site zetten hierover, of weet u misschien een site waar ik dit kan vinden? :cry:

    Reageer
    • Paul ·

      Nee, helaas, wij verzorgen niet andermans huiswerk. ;) Je kunt wel rondkijken op Gezondr; op deze site kun je namelijk heel veel nuttige inspiratie vinden over eten, sporten en afvallen die je vervolgens in eigen bewoording tot een werkstuk kunt samensmeden.

  23. Duygu ·

    Ik moet een verslag maken voor fitness. Daarin moet ik een trainingsschema zetten. Over hoe je in 2 weken kunt afvallen. Ook moet ik erin zetten wat je in zo een periode het beste kan eten. Kunnen jullie dat alstublieft op jullie site zetten? Alvast bedankt voor alles. :P

    Reageer
  24. Renske ·

    Is dit ook een training voor beginners die nog nooit op een hometrainer hebben gezeten? Of alleen voor mensen die al veel vaker op een hometrainer hebben gezeten? Alvast bedankt!

    Reageer
    • Paul ·

      Beginnelingen dienen de weerstand zo laag mogelijk te houden, waardoor ze licht kunnen blijven trappen. Ervaren hometrainers kunnen de weerstand een flink eind ophogen, waardoor zij zwaar moeten trappen om aan het beoogde aantal rotaties per minuut te komen.

  25. WonderWoman ·

    Dank je wel Jan voor de aanvulling :)

    Reageer
  26. Jan ·

    Paul, Ik heb ook een hometrainer die alleen Kilometers/uur aangeeft en geen RPM. Ik heb hem met een stopwatch na gemeten met het volgende resultaat: 10 RPM = 3 KM/U; 20 RPM = 5 KM/U; 30 RPM = 8 KM/U; 40 RPM = 10 KM/U; 50 RPM = 13 KM/U; 60 RPM = 15 KM/U; 70 RPM = 18 KM/U; 80 RPM = 21 KM/U; 90 RPM = 23 KM/U; 100 RPM = 26 KM/U; 110 RPM = 28 KM/U; 120 RPM = 31 KM/U… Dus het hometrainerprogramma in KM/U is als volgt: 00:00 – 0:05 = Warming up, 10-13 KM/U; 05:00 – 10:00 = 18 tot 21 KM/U; 10:00 – 12:00 = 26 KM/U; 12:00 – 14:00 = 15 tot 21 KM/U… Herhaal stap 3 twee keer… 32:00 – 37:00 = Afkoelen = 10 tot 13 KM/U… Succes!

    Reageer
    • Paul ·

      Omdat iedere hometrainer anders is qua hardware en software geldt voor iedere hometrainer een andere omrekenformule en omrekentabel. Hoeveel rotaties je per minuut maakt om aan een bepaald aantal kilometers per uur te komen, is immers afhankelijk van je rotatiesnelheid, weerstand, rotatie-omtrek, et cetera. Dit trainingsschema past dus bij jouw individuele hometrainer en met jouw specifieke instellingen, maar helaas niet bij iedere andere hometrainer.

  27. Minie ·

    Bedankt voor het reageren, maar op mijn hometrainer staat de RPM niet aangegeven…

    Reageer
    • Paul ·

      Wat je kunt doen is een stopwatch gebruiken om een minuut bij te houden en ondertussen je rotaties tellen, maar dit wordt na een tijdje erg eentonig.

  28. Vivian ·

    Zoals in de tekst staat vermeld: RPM = Rotaties per minuut. :)

    Reageer
  29. Minie ·

    Hallo, Ik zou graag de bovenstaande trainingsschema willen volgen op mijn hometrainer. Maar ik snap eigenlijk niet wat er bedoeld wordt met de RPM… Kunt u mij deze schema nader toelichten? Groetje, Minie

    Reageer
    • Jessica ·

      RPM staat voor Rotations Per Minute, dus hoeveel keer het wiel van je fiets “rondgaat”, dus letterlijk de rotatie van het wiel.

    • Paul ·

      Houd er wel rekening mee dat dit niet geldt voor alle hometrainers. Vroeger werd RPM gebruikt voor fietsen waarbij de trappers vastzaten aan het voorwiel. 1 rotatie met de trapper betekende dus 1 rotatie met het voorwiel. Tegenwoordig zijn er echter versnellingen, tandwielen en kettingoverbrengingen aangebracht, die deze verhouding (1:1) veranderen. Je kunt dus beter uitgaan van 1 rotatie van je trapper… en niet van 1 rotatie van je wiel.

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.