Lijst met eiwitrijk voedsel & eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwitrijke diëten en eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ongekend populair. De huidige “dieetgoeroes” dragen eiwitten oftewel proteïnen namelijk aan als dé gezonde voedingsstof bij uitstek en hét redmiddel als je wilt afvallen. Enkele voorbeelden van populaire eiwitrijke diëten zijn:

• Mentale Dieet Plan (MDP)
• Atkins dieet
• Dokter Frank dieet
• Turbo Low Carb Diet (TLC Diet)
• Dukan dieet
• Total Wellbeing Dieet (TWD)

In veruit de meeste gevallen betekent eiwitrijk eten tegelijkertijd koolhydraatarm of zelfs koolhydraatloos eten. Om die reden hebben we hieronder een lijst met voedingsmiddelen samengesteld die veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten. Als jij een eiwitrijk dieet volgt, dan komt deze lijst met eiwitrijke voeding vast en zeker goed van pas…

1. Vis behoort tot de allerbeste eiwitrijke voeding

Vis behoort tot de beste eiwitrijke voeding. Vissen bevatten namelijk dierlijke eiwitten, en dierlijke eiwitten hebben vrijwel altijd een hogere voedingswaarde dan plantaardige eiwitten. Bovendien bevat vis – en met name vette vis – een uitstekende vetzuursamenstelling. Vis is dus uitstekende eiwitrijke voeding voor een eiwitrijk dieet.

Het “vlees” van een vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten ofwel proteïnen. Vis-eiwitten zijn grotendeels “complete eiwitten” en bevatten zodoende onmisbare “essentiële aminozuren”. Bovendien worden vis-eiwitten goed verteerd door de menselijke spijsvertering omdat het spierweefsel van een vis relatief weinig bindweefsel-eiwitten (collageen, elastine e.a.) bevat. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder andere zalm, tonijn, makreel, haring en tong.

Tip: In principe kun je elke vissoort toevoegen aan een eiwitrijk dieet, maar wilde vis is altijd voedzamer dan kweekvis.

2. Schelp & schaaldieren als eiwitrijke voeding

Ook schelp- en schaaldieren bevatten veel eiwitten en behoren zodoende tot de eiwitrijke voedingsmiddelen. De eetbare delen van schaaldieren en schelpdieren zijn minstens zo voedzaam en eiwitrijk als vis.

Onder schaaldieren vallen onder meer krab, Kreeft en garnalen. Onder schelpdieren verstaan we onder andere mossels, oesters en kokkels. Schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.

Tip: Omdat de meeste schaal- en schelpdieren relatief rijk zijn aan cholesterol moet je ze niet dagelijks eten.

3. Vlees is eiwitrijke voeding bij uitstek

Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. Je kunt daarom het beste onbewerkte, magere stukken vlees eten. Dus stukken vlees zoals ze in de slachterij van een dier komen (bil, been, borst, schouder etc.).

Een mager stukje vlees op zijn tijd is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn mager. Hoe magerder, des te minder vet… Hoe minder vet, des te meer spieren… Hoe meer spieren, des te meer eiwitten. Tot de magerste vlees-eiwitten behoren:

• Paardenvlees (paardenbiefstuk & rookvlees)
• Kippenvlees (kipfilet & kipmedaillons)
• Kalkoenvlees (kalkoenfilet & kalkoenmedaillons)
• Rundvlees (ossenhaas & lendebiefstuk)
• Varkensvlees (varkenshaas & varkensfilet)
• Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
• Wild (hert, konijn & fazant)

Tip: Je hoeft niet per se dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vlees-eiwitten. Zelfs vegetariërs kunnen eiwitrijk eten.

4. Zuivel is eiwitrijke voeding

Zuivel is rijk aan melkeiwitten, waaronder wei-eiwitten en caseïne-eiwitten. Zuivel behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. De wetenschap is er echter nog niet uit of zuivel per definitie gezond is bij voor vetverbranding en spieropbouw. Zuivel bevat namelijk hoge concentraties verzadigde melkvetten.

Melkeiwitten kun je in principe beter uit geconcentreerde eiwit-shakes  halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen vetten of koolhydraten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je verstandige keuzes maken wat betreft eiwitrijke voeding. De beste bronnen van zuivel-eiwitten zijn karnemelk, magere kwark, magere yoghurt, magere kaas en melkkefir (kefir).

Volg jij een eiwitrijk dieet met gevarieerde, eiwitrijke voeding? Gebruik dan bij voorkeur magere zuivel en het liefst met mate.

5. Sommige groenten behoren tot de eiwitrijke voeding

Het is misschien niet de meest voor de hand liggende voedingscategorie, maar ook groenten kunnen eiwitrijk zijn. De belangrijkste groenten die tot de eiwitrijke voeding kunnen worden gerekend zijn bonen, peulvruchten, aardappels en maïs. Met name bonen en peulvruchten zijn eiwitrijk. Hierbij valt te denken aan kapucijners, linzen, witte bonen, bruine bonen, tuinbonen en pinda’s. En vergeet ook pindakaas niet, het eiwitrijke broodbeleg bij uitstek!

De bekendste boon die dienstdoet als eiwitrijke vleesvervanger is de sojaboon. Soja-eiwitten behoren namelijk tot de hoogwaardigste plantaardige eiwitten die er bestaan. Sojabonen worden om die reden verwerkt in o.a. tofu, tempeh, seitan en allerlei groenteburgers. Vooral in Azië is de sojaboon ongekend populair vanwege diens eiwitrijkheid.

Let op: van alle categorieën in dit artikel bevatten de eiwitrijke groenten (mais, peulvruchten, aardappels e.a.) de meeste koolhydraten.

6. Plantaardige eiwitten uit o.a. noten, paddenstoelen & zeewier

Naast klassieke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. Enkele plantaardige levensmiddelen die tot de eiwitrijke voeding kunnen worden gerekend zijn:

• Noten (kastanjes, hazelnoten & beukennoten)
• Zaden (zonnebloempitten, sesam & pijnboompitten)
• Paddenstoelen (champignons, shiitakes, & oesterzwammen)
• Zeewier (kelp, wakame & spirulina)
• Kiemgroenten (taugé, alfalfa & lijnzaadkiemen)
• Granen (boekweit, quinoa & teff)

Let op: bovengenoemde plantaardige voedingsmiddelen zijn eiwitrijk, maar niet allemaal koolhydraatarm. Vooral granen bevatten relatief veel koolhydraten.

7. Eieren zijn eiwitrijke voedingsmiddelen

De meest voor de hand liggende eiwitrijke voeding is ongetwijfeld het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten (ei-eiwitten). Kippeneieren vormen bovendien de populairste ei-soort van Nederland. Het kippenei is overigens niet het enige ei dat geschikt is voor menselijke consumptie en een eiwitrijke voeding. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn: kwartelei, eendenei, ganzenei, struisvogelei en kaviaar (visseneitjes).

Eieren staan niet alleen bekend als eiwitrijke voeding, maar ook als cholesterol-bommetjes. Eieren bevatten naast ei-eiwitten inderdaad vetten en cholesterol. Om die reden raden veel voedingsinstanties af om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren per week staat dus op 7, maar hier is lang niet iedereen het over eens. Voorstanders van eieren beweren namelijk dat de mogelijke nadelen van cholesterol niet opwegen tegen de voordelen van ei-eiwitten.

Let op: Eieren vormen een uitstekende aanvulling op een eiwitrijke voeding, maar voor veganisten is het eten van eieren not-done.

8. Zijn er ook eiwitrijke fruit-soorten?

Er bestaat helaas geen fruit dat tot de eiwitrijke voeding kan worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige vruchten. De populairste voorbeelden van eiwitrijk fruit zijn avocado’s, mango’s, bananen, aardbeien en bessen (aalbes, rode bes, kruisbes & zwarte bes).

Hoewel bovengenoemde fruitsoorten relatief veel eiwitten bevatten, worden ze binnen de meeste eiwitdiëten verboden. Alle fruitsoorten bevatten namelijk fruitsuikers, en fruitsuikers zijn koolhydraten. Fruit past dan ook niet binnen eiwitrijke voeding die tevens koolhydraatloos moet zijn.

Tip: Fruit is hoe dan ook enorm gezond vanwege de hoge concentraties aan essentiële vitamines, mineralen & vezels.

9. Eiwitrijke voeding voor vegetariërs & veganisten

Een vleesverminderaar eet weinig tot geen vlees. Een vegetariër eet geen vlees, vis, gevogelte en schaal- & schelpdieren. Een veganist eet helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen zuivel en eieren. Voor deze groepen is het erg lastig om eiwitrijk en tegelijkertijd koolhydraatarm te eten…

Als je geen dierlijke producten eet, moet je immers een groter deel van je voedingsstoffen halen uit plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten en fruit; en planten bevatten altijd koolhydraten. Wil je als vegetariër of veganist zijnde eiwitrijk en (relatief) koolhydraatarm eten? Dan doe je er goed aan om veel noten, paddenstoelen, zeewier, zaden, pitten en kiemgroenten te eten. Een vleesvervanger op basis van soja kan ook raadzaam zijn.

Tot slot

Het ene voedingsmiddel is rijker aan eiwitten dan het andere. Bovendien beschikken sommige eiwitten over een veel hoogwaardigere aminozuursamenstelling dan andere eiwitten. Zo zijn dierlijke proteïnen beter dan plantaardige eiwitten. De enige uitzonderingen op deze regel zijn dierlijk gelatine (= nutteloos) en plantaardig soja-eiwit (= zeer hoogwaardig). Daarnaast is het belangrijk dat een eiwit optimaal door het menselijk lichaam wordt verdragen en afgebroken.

Wil jij een gevarieerde, eiwitrijke voeding bewerkstelligen of een eiwitrijk dieet volgen? Zorg er dan voor dat je in ieder geval vis, zeewier, noten, zaden, kiemgroenten, sojabonen, paddenstoelen en eieren in je dieet verwerkt. In dat geval krijg je namelijk voldoende van alle essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren) binnen! Deze essentiële aminozuren heeft je lichaam nodig om gezond te blijven en optimaal te kunnen functioneren.

Ben jij voorstander van een eiwitrijke voeding? Welke eiwitrijke voeding gebruik jij het vaakst? En heb jij aanvullende adviezen m.b.t. een eiwitrijk dieet? Laat hieronder jouw vragen en opmerkingen achter!