Als je wilt beginnen met hardlopen om je lichaamsvetverbranding op gang te krijgen en wilt afvallen c.q. afslanken, dan zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden om vetverbranding bij hardlopen te faciliteren… Ten eerste moet je het verschil weten tussen vetverbranding en calorieverbruik. Zeker als je net begint met hardlopen, is het extreem belangrijk om je hartslag in de gaten te houden!
Te hoge hartslagfrequentie bij hardlopen
Een te hoge hartslag zorgt er namelijk voor dat je geen lichaamsvet, maar slechts koolhydraten of zelfs spieren verbrandt… Een eenvoudig voorbeeld van calorieverbranding versus vetverbranding:
- Stevig wandelen op een loopband gedurende 30 minuten: 180 calorieën, waarvan 108 calorieën aan vetverbranding…
- Hardlopen op een loopband gedurende 30 minuten: 400 calorieën, waarvan 120 calorieën aan vetverbranding…
Logischerwijs is dit een gemiddelde en is de exacte hoeveelheid calorieën en vet die je verbrandt afhankelijk van bepaalde randfactoren, waaronder lichamelijke conditie, hart-longfunctie, spiermassa, lichaamsgewicht, et cetera. Het gaat echter om het idee… Want zoals je ziet, valt of staat vetverbranding bij hardlopen bij een optimale hartslag. Tijdens hardlopen stijgt de hartslagfrequentie bij veel onervaren sporters tot ver boven de optimale vetverbrandingshartslag. Met als resultaat: veel calorieën / energie kwijtspelen, maar niet of nauwelijks afslanken qua vetmassa…
Afwisseling inbouwen: wandelen versus rennen!
Wissel daarom –zeker in het begin– het rennen veelvuldig af met wandelen om te voorkomen dat je hartslag de pan uit rijst. Ten tweede moet je lichaam wennen aan de inspanning van het hardlopen. Veel beginners die voor het eerst gaan rennen, starten met te veel enthousiasme. Hierdoor krijgen zij last van allerhande hardloopkwetsuren en hardloopblessures, zoals extreem vermoeide spieren, extreme spierverzuring, spierkrampen, pijnlijke gewrichten of erger…
Om blessureleed te voorkomen en afslankresultaten te optimaliseren / maximaliseren, moet je het hardlopen rustig opbouwen, want er is niets vervelender dan beginnen met hardlopen, maar extreem vroegtijdig moeten stoppen omdat je nog amper kunt lopen of staan. door knieblessures, hamstringblessures, heupblessures, enkelblessures of achillespeesblessures… Je snapt dat dit een dooddoener voor je motivatie is, waardoor je gelijk een hekel krijgt aan hardlopen en echte vetverbranding en calorieverbranding kunt vergeten.
Tot slot over vetverbranding bij hardlopen…
Een goede manier om hardloopblessures te voorkomen en vetverbranding bij hardlopen te garanderen, is gebruikmaken van een trainingsschema voor beginnende hardlopers. Wissel kleine stukjes joggen af met langere stukken wandelen en bouw je schema langzaamaan op naarmate je conditie, uithoudingsvermogen en hart-longfunctie beter en beter worden… En houd je hartslagfrequentie bijvoorbeeld in de smiezen met behulp van een hartslagmeter.
Deel jouw tips, adviezen, ervaringen en bevindingen ten aanzien van maximale vetverbranding bij hardlopen in een berichtje hieronder!
11 Reacties
Vetverbranding, koop een hartslagmeter. Want meten is weten! Lage intensiteit. 55 – 70% van de Hartslag max. Bijvoorbeeld 220 bpm x 60% = 132 bpm. Hou dit wel minimaal een uur tot 2 uur vol. Je lichaam heeft tijd nodig om je (buik)vet als reserve aan te gaan spreken. Het voordeel is wel dat je rustig kunt joggen, dus niet snel vermoeid raakt.
@Christian: Ik ben student voeding en diëtetiek. Wij leren dat ongeacht je gewicht de hoeveelheid opgeslagen koolhydraten in het lichaam het zelfde blijft. Het opgeslagen vet is echter veel hoger bij iemand met overgewicht. Het is dus niet zo dat iemand met overgewicht minder koolhydraten zou moeten nuttigen voor dat hij/zij gaat sporten vanwege zijn/haar koolhydraat voorraad. Deze is namelijk hetzelfde als bij een dun persoon. @Paul: Wel klopt het dat je op je hartslag moet letten wanneer je voornamelijk vetten wil verbranden. Bij een lage langdurige intensiteit verbrand je die het meest. Bij hoge intensiteit verbrand je voornamelijk koolhydraten. De precieze hartslag weet ik zo niet. Misschien ergens anders te vinden?
Mee eens, Marel. Meer over de beste hartslag voor afvallen vind je desgewenst in dit artikel over de ideale vetverbrandingshartslagfrequentie…
Ik denk als je overgewicht hebt en je begint met een goed trainingsschema dan hoef je niet echt stevig te ontbijten. Je moet maar zo denken wat er niet op zit hoeft er ook niet meer af. Ik neem altijd een glas karnemelk en dan ga ik aan de slag, als ik thuiskom drink ik water.
Ja klopt als je cardio gaat doen moetje van te voren koolhydraten eten en krachttraining eiwitten en koolhydraten maar met welke hartslag ga je vetpercentage en vetmassa naar beneden zonder dat er kilo’s vanaf gaat?
Dus als je te hoge hartslag heb ga je vooral koolhydraten verbranden bedoelen jullie mee al die koolhydraten die je heb gegeten dat je die verbrand heb maar kan je toch ook afvallen om je minder koolhydraten in je lichaam heb?
Wat voor koolhydraten je verbrandt ligt heel erg aan je lichaam. Als je namelijk erg slank bent, dan heb je minder koolhydraten opgeslagen in je lichaam en in je spieren. Hoe dunner je bent hoe belangrijker het is om genoeg koolhydraten te eten voor je gaat sporten. Als je dikker bent zal je lichaam dus gebruik maken van de reserves die je al hebt in je lichaam, als je dun bent moet je de koolhydraten eerst eten (anders raak je vooral spiermassa kwijt).
Rox, Koolhydraten verbranden is altijd leuk, want koolhydraten die worden opgebruikt voor energie, zullen niet eindigen als lichaamsreserves… Dit artikel gaat echter over lichaamsvetverbranding. Dus over afslanken oftewel dunner worden door lichaamsvet te verbranden. En suikers aanspreken voor energie zorgt nu eenmaal niet voor een lager lichaamsvetpercentage, helaas… Al met al is het verbranden van lichaamsvetreserves lastiger dan het verbruiken van direct beschikbare energie uit onlangs gegeten suikers / koolhydraten, en dat is precies hetgeen wat het lastig maakt om vet te verbranden… Wat Christian beweert, snap ik trouwens niet; ik kan er helaas geen touw aan vast knopen, dus ik betwijfel ten stelligste of het klopt… :) Groeten, Paul
Hoe kun je spieren verbranden…???
Zie dit artikel: Het gevaar van cardiotraining oftewel duursport (spieren verbranden)…
Je spieren bestaan voor een grotendeels uit eiwitten. Eiwitten zijn ook goede bronnen van energie. Dus als bijvoorbeeld je vetpercentage erg laag ligt, je voeding niet in orde is en daarbovenop intensief gaat trainen, valt er niks anders te verbranden dan ‘spier’. Daarom is voeding erg belangrijk. Je kan zo veel trainen als je wilt, maar als je te weinig complexe koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt, kun je je droomlichaam wel vergeten!