Volkorenpasta bestaat niet uit witte tarwebloem, maar uit volkorentarwemeel. Volkorenpasta is dan ook rijk aan complexe koolhydraten en voedingsvezels, waardoor deze pastavariant uitstekend past in een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd (afslank)dieet.
Daarom hierbij een gezond recept voor volkorenpasta met tartaar en tomatensaus…
Ingrediënten (voor 4 personen)
250 gram volkorenpasta (penne o.i.d.)
300 gram rundertartaar
2 teentjes (geperste) knoflook
2 eetlepels olijfolie
2 (fijngesnipperde) uien
1 stengel bleekselderij
200 gram winterpeen
700 gram tomatensaus (zonder toegevoegde suiker)
Zout & peper naar smaak
Bereidingswijze
Snijd de bleekselderij en winterpeen in blokjes. Vermeng de tartaar met knoflook, zout en peper en maak er +/- 20 kleine balletjes van. Verhit de olijfolie in een hapjespan en schroei de tartaarballetjes in 5 minuten dicht.
Schep de balletjes uit de pan en bak de ui, bleekselderij en winterpeen 5 minuten in de achtergebleven jus. Voeg de tomatensaus toe en laat het geheel 15 minuten pruttelen op laag vuur.
Kook ondertussen de volkorenpasta beetgaar (+/- 10 à 11 minuten). Roer de tartaarballetjes door de saus en laat ze nog 3 minuten mee sudderen. Giet de pasta af en verdeel deze over 4 kommen. Schep tot slot de pastasaus met de tartaarballetjes eroverheen.
Voedingswaarden per portie
Calorieën: 470
Eiwitten: 28 gram
Vetten: 12 gram
Koolhydraten: 62 gram
Aanvullende tips
Voor de tomatensaus kun je een kant-en-klare pot of fles pastasaus nemen. Let wel op dat er geen room of toegevoegde suiker in de saus zit. Je kunt er echter ook voor kiezen om zelf een gezonde pastasaus te maken op basis van tomatenpuree.
Kook pasta nooit te zacht en plakkerig. Houd je pasta bij voorkeur “al dente” (beetgaar), dan blijven de voedingsvezels beter behouden. Zodoende kunnen de koolhydraten uit de pasta minder snel worden opgenomen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je insulineniveau relatief stabiel blijft. Beetgare volkorenpasta scoort zodoende extra laag op de glycemische index (GI).
Het is sowieso raadzaam om gehakt te vervangen door tartaar. 100 gram varkensgehakt levert namelijk 208 kilocalorieën en 14 gram vet. Rundertartaar levert daarentegen slechts 127 kilocalorieën en 4,4 gram vet per 100 gram.
Wat vind jij van bovenstaand pastarecept? Laat het hieronder weten!
