Stress verminderen valt niet mee. Sterker nog: je druk maken over stress, levert al stress op. Om die reden zijn er talloze mensen die in een negatieve stress-spiraal zitten. Zij ervaren stress, worden ongerust over hun gezondheid en bouwen zodoende nog meer stress op.
Op een gegeven moment is het vrijwel onmogelijk om tot jezelf te komen en te genieten van het moment. Stress brengt bovendien verregaande – directe én indirecte – gezondheidsrisico’s met zich mee, waaronder hartklachten, zwaarlijvigheid, overspannenheid en burn-out. Daarom hierbij 11 tips om stress te verminderen en snel te ontstressen.
1. Stress verminderen door je emoties te uiten
Niks werkt stress in de hand als het opkroppen van emoties. Spreek daarom je gevoelens, gedachten en emoties uit om stress te verminderen. Je hoeft overigens niet te vervallen in woede-uitbarstingen en huilbuien… Het is juist raadzaam om regelmatig, maar gedoceerd je emoties te tonen. Laat merken wanneer je boos, verdrietig, geïrriteerd of bang bent. Praten over je gevoelens lucht op en vermindert stress enorm.
Praten over je emoties kan met iemand uit je directe omgeving, maar bijvoorbeeld ook met Maatschappelijk Werk, een psycholoog of een psychotherapeut.
2. Tot stilstand komen voor minder stress
Stress en stress-gevoeligheid bouw je na verloop van tijd op. In eerste instantie kun je het allemaal wel “handelen”… Op een gegeven moment slaat echter de mentale knop om en zijn dingen al snel te veel. Dat omslagmoment is een teken dat je acuut stress moet gaan minderen. Het beste wat je dan kan doen is volledig tot stilstand komen. Leg de wekelijkse routine en dagelijkse beslommeringen volledig naast je neer en richt je aandacht voorlopig uitsluitend op jezelf.
Neem vakantie, haal slaap in, en benut je tijd voornamelijk voor onderstaande tips…
3. Ademhalingsoefeningen om stress te verminderen
Ademhalingsoefeningen worden door veel mensen als zweverig beschouwd. Als je weleens ademhalingsoefeningen hebt geprobeerd, zul je waarschijnlijk moeten bekennen dat ze uiterst wezenlijk en werkzaam zijn. Ademhalingsoefeningen brengen namelijk niet alleen je geest tot rust, maar hebben ook invloed op je lichaamsfuncties (hartslag, hersenactiviteit, spierspanning e.a.). Als je hartslag tot rust komt, je hersenen worden ontzien en je spieren ontspannen, zal je stress enorm verminderen. Ademhalingsoefeningen helpen je zodoende te ontstressen en letterlijk tot rust te komen…
Ga op een rustig plekje zitten (liefst buiten) en richt je aandacht uitsluitend op je ademhaling. Leg een hand op je buik… Adem diep in door je neus totdat de hand op je buik zijn hoogtepunt bereikt… Houd nu je adem 1 seconde in en adem vervolgens gedurende 4 lange seconden uit via je mond. Herhaal deze ademhalingsoefening enkele tientallen keren, totdat je de stress voelt weg-ebben.
4. Technologie beperken betekent minder stress
Een belangrijke veroorzaker van stress is de hedendaagse technologie. Kinderen beschikken doorgaans al van jongs af aan over een MP3-speler, breedbeeldtelevisie, pc, spelcomputer, laptop, mobiele telefoon. Deze apparaten zorgen ervoor dat mensen iedere dag enorm veel indrukken en prikkels te verwerken krijgen. Bovendien produceren elektronische apparaten elektrische en magnetische straling. Vooral draadloze telefoons en draadloos internet brengen een grote stralingsbelasting met zich mee.
Je kunt dus stress verminderen door technologie te beperken en vaker een boek te lezen en eropuit te gaan. Ga bovendien nooit slapen met de televisie of radio aan; dit verstoort je slaapkwaliteit enorm en brengt onbewust heel veel stress teweeg.
5. Eigenbelang vooropstellen = minder stress
Stress komt niet alleen van jezelf, maar ook van anderen. Als je anderen toestaat om hun persoonlijke problemen en beslommeringen altijd maar bij jou te dumpen, dan wordt hun stress namelijk de jouwe. Het is dan ook niet goed om altijd maar bezig te zijn met de buitenwereld. Soms is egoïsme simpelweg noodzakelijk. Gun jezelf de nodige quality-time en schenk jezelf wezenlijke aandacht. Zonder jezelf volledig af van de buitenwereld en onderneem iets wat jij leuk vindt.
Ga bijvoorbeeld een middagje winkelen, naar de film of naar een spa, manicure of schoonheidsspecialist. Even niets hoeven regelen en je verantwoordelijkheden naast je neerleggen werkt uitermate ontspannend en ontstressend.
6. Stress verminderen door lichaamsbeweging opschroeven
Stress gaat vaak samen met continue geestelijke en emotionele activiteit…
- Continu bezig zijn in je hoofd
- Diep nadenken (piekeren & malen)
- Noodscenario’s bedenken (wat als…)
- Negatief redeneren & argumenteren
- Een veeleisende baan
Je kunt je hersenen helaas niet dwingen om te stoppen met piekeren en malen. Sterker nog: forceren werkt averechts. Je kunt stress daarentegen wel verminderen door je hoofd even helemaal leeg te maken en je volledig op andere dingen te richten. De eenvoudigste manier om je hoofd leeg te maken is fysieke afleiding…
- Zet je verstand op nul
- Richt je volledig op je lichamelijke activiteit
- Doe cardiotraining (hardlopen, fietsen, crosstrainen, roeien o.i.d.)
- Doe krachttraining (gewichtheffen, push-ups, bankdrukken o.i.d.)
- Ga een sport doen (tennissen, basketballen, hockeyen o.i.d.)
- Ga in de tuin werken, poetsen of aan je auto sleutelen
- Doe in ieder geval iets waar je helemaal lichamelijk in opgaat
Kortom: gebruik je lichaam om je geest even helemaal te ontzien.
7. Mindfulness & yoga overwegen om stress te verminderen
Er zijn verschillende meditatievormen en bewegingsleren (waarvan er veel onder de alternatieve geneeswijzen kunnen worden geschaard) die je fysiek en mentaal kunnen helpen ontspannen en ontstressen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Yoga & Tai Chi
- Chi Kung c.q. Qigong
- Reiki & Tantra
- Mindfulness & Zen
Meditatietechniek en bewegingsleer kunnen je helpen om specifieke oefeningen onder de knie te krijgen waarmee je volledig tot jezelf kunt komen en stress kunt verminderen. Google gewoon eens op bovenstaande begrippen en kijk of het iets voor jou zou kunnen zijn.
8. Water ervaren om stress te verminderen
Water is kalm, rustgevend en uitermate heilzaam bij stress. Mensen associëren water namelijk onbewust met de bescherming van een vruchtwater-houdende baarmoeder. De sensatie van water op je huid kan kalmeren en stress helpen verminderen. Ga daarom regelmatig zwemmen… Of ga in een warm bad (met etherische oliën) liggen om volledig tot rust te komen. Ook een warme regendouche of buitendouche kan heel ontspannend en ontstressend werken.
Een goede interne vochthuishouding is tevens belangrijk om stress af te wenden. Drink minstens anderhalve liter water en/of groene & witte thee per dag.
9. Van muziek genieten = ontspannen & minder stress
Muziek kan je emoties zeer sterk beïnvloeden. Zo kan muziek agressiviteit opwekken, een brok in je keel toveren, maar ook stress helpen verminderen. Als je stress wilt verminderen, dan is hardrock of techno geen goed idee. Zet liever klassiek (Bach, Beethoven e.a.), rustige jazz (John Coltrane, Norah Jones e.a.) of rustige pop (Katie Melua, Jason Mraz, Jack Johnson e.a.) op. Als je gestrest bent, zet dan een rustig muziekje op en zing, dein of dans lekker mee.
Als jijzelf een instrument bespeelt, dan is opgaan in je eigen muziek natuurlijk ook een uitstekende manier om stress te verminderen.
10. Stress van je af schrijven = minder stressvol leven
Schrijven heeft een therapeutische werking; het helpt namelijk om emoties te verwerken en stress te verminderen. Schrijf daarom je gedachten en gevoelens eens van je af. Begin een dagboek, start een weblog of vertrouw de eerste regels van je biografie aan het papier toe. Je zult merken dat het formuleren van je emoties met pen op papier een rustgevende en ontstressende uitwerking heeft op lichaam en geest.
Schrijven kan je helpen om bepaalde emoties en situaties beter te begrijpen en in perspectief te zien. Het gaat niet om het resultaat van je schrijfwerk, maar puur om de activiteit op zich.
11. De lat verlagen kan stress verminderen
Het stellen van hoge eisen aan jezelf kan heel veel stress veroorzaken. Je kunt extreem hoge eisen immers nooit waarmaken, waardoor je een gevoel van falen en minderwaardigheid bewerkstelligt. Bovendien zul je bovenmatig hard moeten werken om überhaupt in de buurt te komen van de lat die je voor jezelf hebt gelegd. Niemand is perfect, dus accepteer dat je niet overal de beste in kunt zijn. Iedereen maakt fouten, zo ook jij.
Verminder stress door een stapje terug te nemen en de lat voor jezelf te verlagen. Je zult merken dat het veel leuker en motiverender is als je de doelen die je stelt ook daadwerkelijk kan behalen.
