Tabata Protocol: intervaltraining op z’n best

Op Gezond’r heb je al eerder over intervaltraining (IT) kunnen lezen. Enkele voorbeelden van artikels omtrent dit onderwerp zijn als volgt:

• Trainingsschema hometrainer
• Hoe je 100 calorieën per 10 minuten kunt verbranden

Intervaltrainingsmethodes zijn gebaseerd op het afwisselen van korte uitbarstingen van maximale inspanning met korte periodes van minimale inspanning of zelfs volledige stilstand. Hoe intensiever de periodes van maximale inspanning, des te effectiever de work-out. Extreem effectieve intervaltraining wordt ook wel High Intensity Interval Training (HIIT) genoemd…

Tabata Protocol

Dr. Tabata leidde midden jaren negentig een onderzoek aan het Japanse National Institute of Fitness & Sports. Hij stelde vast dat een intervaltraining van slechts vier minuten betere resultaten oplevert dan een uur lang cardiofitnessen. Hieronder vind je de nodige uitleg over het Tabata Protocol…

Uitvoering

Kies een oefening voor een grote spiergroep: beenspieren, borstspieren of rugspieren. Alleen deze drie grootste spiergroepen zijn geschikt voor Tabata-training, want hoe groter de spiermassa, des te meer spiervezels actief zijn en des te meer energie je verbruikt tijdens de uitvoering.

Het Tabata Protocol kan verder binnen allerhande vormen van training worden gebruikt. Dr. Tabata koos zelf voor looptraining (joggen, crosstrainer, loopband, sprints, shuttlerun etc.), maar squats (benen), push-ups (borst) of pull-ups (rug) behoren ook tot de opties. Of train alle drie de spiergroepen tegelijkertijd dankzij de “burpee”.

Tabata-schema

In principe bepaal je als sporter zijnde zelf de intensiviteit van je training, mits deze gelijk is tijdens iedere afzonderlijke interval. De bedoeling is om steeds 20 seconden intensief te trainen en vervolgens 10 seconden rustig aan te doen. Deze interval wordt in totaal 8 keer gedaan. Zodoende ziet je Tabata-trainingsschema er als volgt uit:

• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen
• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen
• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen
• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen
• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen
• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen
• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen
• 20 seconden sprinten; 10 seconden wandelen

Met deze 20-10-intervallen zorg je voor een training die in minder dan 4 minuten zorgt voor zowel een aerobe als anaerobe work-out. (bron)

Tabata intervalschema: Goede cardiooefening om vet te verbranden…

Eerder hebben we al eens aandacht besteed aan intervalcardio-oefeningen. Hieruit kwam naar voren dat het volgen van een intervalschema de beste manier is om middels cardiotraining lichaamsvet te verbranden. Een goed intervalschema is de zogenaamde Tabata interval, ook wel 220’s (two-twenties) genoemd. Dit intervalschema wordt door veel sporters gebruikt en ziet er als volgt uit:

1. Warming-up – Begin met een korte warm-up van ongeveer 6 minuten op lichte intensiteit. Dit heb je nodig om je hartslag iets te verhogen en je spieren warm te maken.
2. 20 seconden bijna maximaal – Wanneer je opgewarmd bent, begin dan snel met het opvoeren van de snelheid tot ongeveer 90 procent van je kunnen. Houd dit 20 seconden vol.
3. 10 seconden minimaal – Als de 20 seconden voorbij zijn, verminder dan 10 seconden lang de snelheid tot bijna stilstand (als je dit interval schema toepast op hardlopen, reduceer je snelheid dan tot rustig lopen).
4. Herhaling – Ga terug naar stap 2 en ga weer 20 seconden voluit enzovoort (bron).

Probeer zes van deze intervallen achter elkaar te doen. Als het niet lukt om dit schema direct zo vaak achter elkaar te doen, dan is dit niet erg. Zelfs sommige topsporters hebben moeite met meer dan 8 sets achter elkaar. Ben jij bekend met het Tabata Protocol? Laat hieronder een reactie achter!