Sport & dieet volhouden: bereik het in 3 stappen!

Wij mensen zijn doorgaans verrassend goed in het beginnen met sporten en het beginnen met diëten… Helaas is een sport of dieet volhouden in veruit de meeste gevallen veruit het grootste probleem…

De belangrijkste reden dat het ons niet lukt om sporten of diëten vol te houden, bevindt zich in onze hersenen. We slagen er simpelweg niet in om de nieuwe, gezonde leefgewoonten in te prenten in onze hersenen. Voordat er fysiek iets gebeurt, moeten we onze hersenen als het ware herprogrammeren. We moeten onze hersenen ervan overtuigen dat iets hoort, dat iets een gewoonte zou moeten zijn, dat iets tot de dagelijkse routine en regelmaat zou moeten gaan behoren. (bron)

Dit proces van ‘breinherprogrammering” bestaat uit 3 stappen. En als je dit driestappenplan succesvol doorloopt, heb je een veel grotere kans om sporten en/of een dieet voor lange tijd (of zelfs voorgoed) vol te houden…

Sport + dieet volhouden: de 3 stappen…

1. Zorg voor doelen op meerdere vlakken

Het is verleidelijk om je uitsluitend te focussen op je afslankresultaten. Wij mensen zijn namelijk snel geneigd om ons volledig te richten op resultaatgerichte doelen zoals “10 kilo kwijtraken”, “slanke benen krijgen”, “een sixpack trainen” of “rondere billen bewerkstelligen”. Indien je je echter ook richt op procesgerichte doelen –zoals het verbinden van het goede gevoel en het zelfvertrouwen wat je overhoudt aan sporten en gezond eten– dan heb je veel meer kans dat je een dieet en een gezond leven kunt volhouden… Denk daarom in kleine stappen:

• Ik voelde me goed toen ik op de fiets in plaats van met de auto naar mijn werk ging; mijn doel is om mij vaker zo prettig te voelen.
• Het gezonde ontbijt dat ik gisteren at, bezorgde me een voldaan en zinvol gevoel en zorgde voor een goede start van de dag.

Stel dit soort punten als doel, en voordat je het weet ben je er zodanig gewend aan geraakt dat jij je niet meer voor kunt stellen dat je er vroeger zo tegenop zag. En DAN kun je een dieet volhouden!

2. Ontwikkel een sporters ‘state of mind’

Oké, dit klinkt misschien als een vaag psychologisch punt, maar het werkt wel: als je bedenkt hoe jij je wilt voelen als je beweegt, dan zul jij je ook zo voelen. Als je voordat je gaat bewegen al denkt: “Hier heb ik geen zin in en ik vind het niet leuk” of “Bah, dadelijk ga ik zweten en stinken en moet ik me weer omkleden en douchen”, dan is de kans ontzettend groot dat jij je ook lichamelijk zo gaat voelen, met als gevolg dat je niet eens begint met sporten of er na 5 minuten alweer helemaal klaar mee bent.

Het is daarom belangrijk om te onthouden hoe jij je voelt nadat je hebt gesport. Je zelfvertrouwen verbetert en je mag jezelf op de schouder kloppen omdat je het toch maar weer mooi gedaan hebt. Sporten geeft een gevoel van geluk door de aanmaak van stofjes (met name endorfine) in je hersenen. Onthoud dus goed hoe dit voelt, en de volgende keer zul jij je al zo voelen voordat je begint met sporten. En bovendien ook tijdens het sporten, waardoor je training je veel gemakkelijker af zal gaan.

3. Associeer gezond eten met een goed gevoel over jezelf

Eigenlijk komt punt 3 redelijk overeen met punt 2, maar dan geldt het voor eten. Voor eten is het alleen NOG moeilijker omdat het gevoel van falen bij het eten van bijvoorbeeld een gebakje veel sterker is dan wanneer je een keer sporten overslaat. Vergeet in ieder geval direct de “alles-of-niets-instelling”. Het is echt niet zo dat als je een snoepje hebt genomen, dat je gezonde eetpatroon voor deze dag “toch al verpest is”, waardoor je net zo goed nog 5 snoepjes kan nemen. Elk snoepje wat je links laat liggen, hoef je niet te verbranden en kan niet als lichaamsvet eindigen!

Bovendien is het absoluut geen ramp om een keer te zondigen, zolang je maar bijtijds weer op de goede weg belandt en niet denkt dat een slechte dag gelijk betekent dat je volledig gefaald hebt. Onthoud hoe jij je voelde toen je gezond at en toen jij je gezonde eetpatroon nog volhield. Gebruik dat positieve gevoel om weer op de goede weg te komen. Een slechte dag heeft iedereen weleens… Enkele keren per jaar een slechte week kan ook nog wel… Maar voor een slechte maand is geen excuus mogelijk… Probeer zo snel mogelijk de schouders er weer onder te zetten en in je positieve, actieve en gezonde ‘state of mind’ te geraken.

Ik heb veel respect voor mensen die dag in dag uit bewegen en sporten om fit te blijven, ook al sport ik zelf ook veel. Het lijkt bij anderen toch vaak zo makkelijk te gaan, terwijl ik zelf meestal eerst moet beginnen voordat ik blij ben dat ik begonnen ben. Jezelf elke keer weer motiveren om door te gaan is nu eenmaal lastig.

Er zijn toch zo ontzettend veel voordelen van bewegen, niet alleen voor het afvallen, maar bijvoorbeeld ook voor je geestelijke gezondheid (lees hier nog meer redenen om je te overtuigen). Toch zijn we dat vreemd genoeg snel weer vergeten. Waarom is het toch zo moeilijk om van beweging routine te maken?

Vaak heeft het al dan niet volhouden van een dieet te maken met je instelling — als je bereidt bent om je instelling te veranderen, dan kun je echt zin krijgen in bewegen en sporten en er voldoening uit halen. Tenminste wel voor de helft van de keren =). Altijd zin hebben in beweging heeft niemand, ook topsporters niet. Maar wie een gewoonte heeft opgebouwd, begint er toch mee!

Maar zeker als je wilt afvallen dan is het belangrijk om bewegen lang vol te houden, het liefst je leven lang. Dat klinkt misschien niet echt uitnodigend voor sommigen (of velen), maar als je een poging wilt wagen, doe het dan goed! Vandaar 15 tips om van beweging een gewoonte te maken: dat is de enige manier om er voor te zorgen dat je het blijft doen!

15 manieren om van bewegen een gewoonte te maken

1. Zoek een activiteit die je écht leuk vindt om te doen – saaie lichamelijke beweging houdt niemand lang vol.
2. Zorg altijd dat het deel uit gaat maken van je dagelijkse patroon – fiets naar de winkel, loop terwijl je belt, neem de trap, et cetera.
3. Versterk de gewoonte – sport en beweeg altijd op dezelfde dagen en dezelfde tijden.
4. Zie beweging en sporten als tijd voor jezelf! Lekker uitwaaien –nadenken zonder drukte– ontstressen…
5. Geloof erin dat lichaamsbeweging essentieel is voor een gezond leven!
6. Denk constant aan de voordelen: hoe goed voelde jij je de vorige keer dat je heb gesport; denk aan het zelfvoldane gevoel
7. Stop jezelf als je negatief denkt over sporten en bewegen — zo leer jij jezelf alleen maar aan om beweging niet leuk te vinden.
8. Wees realistisch over de kortetermijneffecten: afvallen met een actief leven gaat niet snel, je moet dit maandenlang –zo niet jarenlang– volhouden. Maak het dus niet mooier dan het is, want dan raak je alleen maar teleurgesteld.
9. Geloof in je lichamelijke kunnen – Je kunt vrijwel álles bereiken wat je wilt, zolang je maar gefocust bent op het uiteindelijk doel en niet stopt.
10. Word vrienden en vriendinnen met mensen die van lichaamsbeweging en een actieve leefstijl houden – Zij motiveren méér dan wie dan ook.
11. Maak je eigen playlists met je favoriete muziek waar jij lekker op kunt sporten.
12. Draag leuke nieuwe sportkleren! – Niets demotiveert meer dan een oud T-shirt waar jij je niet prettig in voelt.
13. Doe mee met een sportief evenement voor een goed doel als dit je beter motiveert dan persoonlijke doelen (zoals afvallen of een betere gezondheid).
14. Wees niet te hard voor jezelf – Iedereen kan zijn of haar leven omgooien als het aankomt op bewegen en sporten, en je bent nóóit te laat. Je kunt het echt wel!
15. Eet goed! – Combineer géén crashdiëten met sporten om bijvoorbeeld zo snel mogelijk te kunnen afvallen, dit werkt alleen maar tegen je.

De grote lijnen van het afslankproces

Als je wilt afvallen, moet je je vooral niet te druk maken om details. Een op zichzelf staande beslissing (chocoladereep opeten of laten liggen?) heeft namelijk véél minder invloed op je lichaamsgewicht dan vele diëters denken. Het gaat er veeleer om hoe je in het algemeen omgaat met voeding en lichaamsbeweging. Het is dan ook je leefstijl die doorslaggevend is voor je gewichtstoestand…

Details zijn van geringe invloed

Natuurlijk zal een halve liter chocoladeroomijs niet bijdragen aan afvallen. Je hoeft echter allerminst bang te zijn dat je er direct zwaarder door zult worden. Als dit het geval zou zijn, dan zou iedereen morbide obees zijn. Vetopslag is een ingewikkeld proces; dus zo gemakkelijk kom je (gelukkig) niet aan.

Afvallen is een lifestyle

Iedereen heeft zo zijn goede en slechte momenten. Dat is niet erg, want afslanksucces berust niet op sporadische topprestaties of uitglijders. Je lichaamsgewicht is vooral onderhevig aan gewoontes en stelselmatige patronen. De mate waarin je afvalt of aankomt, is dan ook voornamelijk het gevolg van je levensinstelling en leefstijl:

• Zeg je standaard ‘ja’ tegen lekkere dingen, of ben je in staat om ‘nee’ te zeggen?
• Ga je uitsluitend hardlopen als het zonnetje schijnt of trotseer je weer en wind?
• Eet je af en toe gezond of eet je overwegend gezond?
• Stap je van de crosstrainer af zodra je moe begint te worden of haal je het onderste uit de kan?

Momentopnames doen er niet toe. Het belangrijkste is dat je “overall” mentaliteit goed is; dat je niet zomaar opgeeft; dat je volhardend bent en doorzettingsvermogen aan de dag legt. Afvallen draait om de spreekwoordelijke ‘grote lijnen’ die je van dag tot dag volgt.

Dieet volhouden: gulden middenweg

Een sporadische chocoladebol of zak drop is geen punt, zolang je er maar geen gewoonte van maakt. Zie jouw schaarse “zondiging” als een traktatie; als een beloning voor al die dagen dat je wel gezond leeft. Als je 6 dagen per week doorzet, mag je jezelf op de zevende dag best verwennen met iets lekkers.

Laat jij je ontmoedigen door uitglijders of lukt het jou om de grote lijnen in het oog te houden? Laat hieronder een reactie achter!

Als je begint, doe het dan goed!

Tot slot nog een regel die wel vaker wordt geroepen hier op Gezond’r als het gaat om beginnen met sport en beweging: 1 keer in de week is achteruitgang, 2 keer in de week is stilstand, 3 per week is lichte vooruitgang en 4 of 5 keer per week is het beste voor je lichaam én je motivatie: bij 4 of 5 keer per week sporten of andere intensieve beweging zie je écht snel vooruitgang, waardoor je gemotiveerd blijft om door te gaan.

11 tips om regelmatig sporten vol te houden

Een dieet volhouden is voor mij niet al te zwaar… Echter ben ik zelf geen gigantisch fan van sporten, en het schiet er dan ook weleens bij in, met name in drukke en hectische periodes. van de week kwam ik een artikel tegen met tips van verschillende mensen –die net als ik niet zo dol zijn op bewegen– om regelmatig sporten vol te houden en leuk te maken…

1. “Ik heb sporten altijd verschrikkelijk gevonden omdat ik het associeerde met activiteiten die ik saai vindt, zoals fietsen en wandelen. Ik heb nu echter een hometrainer aangeschaft en dit werkt perfect! Ik kan nu namelijk lezen terwijl ik fiets. Ik houd heel erg van lezen en het verveelt me nooit. Tegenwoordig heb ik juist zin om te sporten omdat het me een goed excuus geeft om te lezen.”
2. “Ik vind het ineens veel minder bezwarend om te bewegen wanneer ik een doel voor ogen heb. Ik ren bijvoorbeeld niet op een loopband, maar naar de supermarkt om iets kleins te kopen. Ook fiets ik naar de stad om een hapje te eten of met vrienden af te spreken en ik loop naar mijn werk.”
3. “Koop iets waardoor je je prettig voelt tijdens het sporten. Kleding is – voornamelijk voor vrouwen – een geweldig voorbeeld. Schaf bijvoorbeeld een leuk topje, mooie gympen, of een mooie haarband aan. Zo kun je shoppen als motivatie zien om te sporten. Bij mij helpt het uitstekend.”
4. “Probeer een doel te stellen dat je écht graag wilt bereiken. Neem deel aan een marathon of triatlon. Bekijk vervolgens wat je moet doen om je doel te bereiken. Dat is een goede motivator. Je beweegt dan niet meer alleen omdat je wilt afvallen, maar ook omdat je iets ‘groters’ wilt bereiken.”
5. “Ik had altijd een hekel aan bewegen en ben helemaal niet atletisch aangelegd. De oplossing zat hem bij mij in het inschrijven voor groepslessen. Toen ik me eenmaal had ingeschreven voelde ik me ook verplicht om naar de lessen te gaan. Na mijn eerste paar lessen heb ik me voor nog meer groepslessen ingeschreven omdat ik echt fanatiek werd.”
6. “Het is helemaal niet nodig om echt te “sporten”. Zoek gewoon een activiteit die je leuk vindt om te doen, bijvoorbeeld dansen of yoga. Hoe meer je gaat bewegen, hoe meer je zult willen bewegen. Het klinkt misschien raar maar het is echt zo. Begin rustig en voeg iedere week een extra portie beweging toe. Gewichtheffen kan trouwens ook erg leuk zijn, wellicht dat het iets voor jou is.”
7. “Ik heb echt een hekel aan bewegen, dus ik moet creatief zijn om een manier te bedenken waardoor ik het toch doe. Ik gebruik altijd een apparaat waarbij ik makkelijk televisie kan kijken. Ik kies dan meestal een programma dat ik echt heel leuk vind, waardoor ik vergeet dat ik aan het sporten ben. Op andere momenten ga ik naar buiten om te wandelen om op die manier wat beweging te krijgen. Ik neem dan iedere keer een andere route waardoor ik steeds wat nieuws te bekijken heb als ik aan het wandelen ben.”
8. “Ik dacht dat ik bewegen helemaal niet leuk vond, maar ik bleek het vooral vervelend te vinden om naar de sportschool te gaan. Ik heb nu een aantal fitness dvd’s gekocht die ik thuis gebruik. Tijdens het weekend ga ik wandelen of fietsen.”
9. “Het is nu eenmaal belangrijk om te bewegen en om aan krachttraining te doen. Je kan er voor kiezen om echt te gaan sporten of gewoon een actieve tijdsbesteding te bedenken. Denk voor een gezond portie bewegen bijvoorbeeld aan dansen, schaatsen, skeeleren, tennissen, hockeyen, met de kinderen spelen of een wandeling maken met je beste vriend(in) – zoek in ieder geval iets leuks. Om aan je portie krachttraining te komen kun je ergens vrijwilligerswerk gaan doen waar veel gesjouwd moet worden, of wellicht dat er op je werk wel taken zijn waarvoor wat spierkracht vereist is. Indien je jonge kinderen hebt kun je die eens een stukje dragen in plaats van in een wandelwagen leggen. Denk creatief na en je komt een heel eind.”
10. “Als ik naar de fitness ga dan vind ik vooral de cardio-apparaten erg vervelend. Daarom sport ik 10 tot 15 minuten op drie verschillende apparaten. Op die manier voldoe ik wel aan 30 minuten cardio-training maar houd ik korte pauzes en heb ik veel meer afwisseling. Na vijf minuten denk ik nu niet meer ‘Oh jee, nog 25 minuten!’ maar ‘Ik ben al op de helft!’.”
11. “Begin klein en bouw het geleidelijk op. Ik begon met één bushalte eerder uitstappen en 10 minuten naar mijn werk lopen. Inmiddels ga ik er drie haltes eerder uit en loop ik in totaal zo’n 50 minuten per dag.”

Als een sport of dieet volhouden je doel is, dan is het overigens wél belangrijk dat je een sport en/of dieet kiest die bij je past. Té fanatiek van start gaan, zorgt er doorgaans voor dat je snel weer stopt, dus begin geleidelijk aan en bouw rustig aan op. Een sport en een dieet volhouden is moeilijk, maar met bovenstaand 3-stappenplan kom je er wel! Wat helpt jou om sporten & diëten vol te houden? Laat van je horen in een berichtje hieronder! Vind jij het ook lastig om regelmatig aan beweging te doen? Hoe heb jij ervoor gezorgd dat bewegen en sporten een gewoonte is geworden? Inspireer anderen met jouw verhaal! Andere vragen en opmerkingen zijn natuurlijk evengoed welkom! :)

Gezond dieet: altijd denken, maar nooit doen?!

Veel mensen houden van dromen over het idee van verandering. Daarom spreekt het idee van diëten velen van ons ook erg aan. Je stelt jezelf vragen zoals: “Als ik tien kilo lichter zou zijn, hoe zou mijn leven er dan uit zien?”. Maar voor de grootste groep blijft afvallen bij een abstract idee. De echte overtuiging die je nodig hebt voor een gezond dieet en gezond afvallen ontbreekt helaas om te doen wat nodig is, en daarom blijft het bij denken aan afvallen en gezond eten…

Verander je leefstijl

Het draait allemaal om het veranderen van je levensstijl Waar het allemaal op neer komt, is hoe we leven en de keuzes die we elke dag opnieuw maken. Een gezond dieet volhouden betekent veranderingen aanbrengen in je leefstijl, en het is niet zomaar iets dat je kunt bereiken binnen 3 weken, al dan niet met de belofte dat je anders je geld terugkrijgt… Met snelle, slecht onderbouwde en onverantwoorde crashdiëten zul je eventjes afvallen, snel weer aankomen en een paar weken later wee opnieuw moeten beginnen vanuit een nog belabberdere uitgangssituatie.

Kortom: de rest van je leven blijven jojoën zonder een reëel vooruitzicht op blijvend afslanksucces… Wil je permanent van je overige kilo’s af, dan zul je enerzijds lichaamsvet moeten verbranden en anderzijds spierweefsel moeten ontwikkelen. Zodoende ontwikkel je een lichaam dat in staat is af te vallen en een goed lichaamsgewicht vast te houden. Bovendien zul je dit nooit volhouden als je het niet leuk vindt. Indien je een gezonde leefstijl uitsluitend als verplichting ziet en niet als begerenswaardig, dan ben je er in een mum van tijd helemaal klaar mee. Je moet gezond eten en bewegen dus oprecht leuk gaan vinden!

Denken aan afvallen: 2 vragen…

Afvallen gaat niet om het idee of het droombeeld dat je al jaren met je meedraagt, maar om de huidige realiteit en werkelijkheid: de situatie van vandaag de dag. Dit zijn de enige twee vragen die jij jezelf moet stellen (bron):

1. Eet ik wat goed is voor mijn lichaam?
2. Beweeg ik voldoende om het bloed sneller door mijn lichaam te laten pompen?

Als je op minimaal één van bovenstaande twee vragen ‘nee’ moet antwoorden, dan zal de verandering waar je van droomt helaas nooit komen en blijf je alleen maar fantaseren over het idee… Terwijl het realiseren van jouw ultieme droom stiekem veel dichterbij is dan je denkt. Als je voldoende toewijding en doorzettingsvermogen aan de dag legt, kun je jouw ideaalbeeld absoluut verwezenlijken!

Tot slot

Houd jezelf dus niet langer voor de gek door te denken dat je er ook met een paar weekjes diëten wel zult komen. Nope! Een gezond dieet en een gezonde levensstijl zijn verbintenissen voor de rest van je leven. Niet meer en niet minder. Ben jij klaar voor die gelofte?

Laat hieronder weten of jij gaat stoppen met denken en begint met doen. Gooi jij het roer om, ga jij voor de blijvende leefstijlverandering? Opvattingen, ervaringen, bevindingen, vragen en suggesties zijn meer dan welkom!

Afvallen volhouden – 3 tips & inspirerende gedachten

Kenmerkend voor afvallen is dat het in het begin snel en relatief eenvoudig gaat, en je vervolgens een “drempel” bereikt. Het afvallen wil opeens niet meer zo lukken… Er komen allerlei dingen op je pad die je dieet in de weg staan… En het kost opeens veel meer moeite om de motivatie op te brengen om gezond te blijven eten en voldoende te bewegen. Heb jij momenteel een dieet dip? Dan vind je hieronder 3 tips en inspirerende gedachten om op het juiste pad te blijven…

Denk niet te veel in hokjes!

Wat in het begin goed werkt voor afvallen, zal na een tijdje minder effectief worden. Je lichaam went namelijk aan een nieuw eetpatroon en/of fitness-schema. Probeer je dus niet blind te staren op één manier van afvallen. De “heilige graal” voor afvallen bestaat niet en er zijn honderden wegen die naar Rome leiden. Wees niet bang om eens te gaan fietsen in plaats van hardlopen en probeer gerust een nieuw recept uit. Door jezelf wat afwisseling te gunnen, wordt afvallen bovendien veel minder snel saai.

Gewichtsbehoud is minstens zo belangrijk

Het zit in de natuur van de mens om altijd maar beter, sneller en meer te willen. Kijk echter ook eens goed naar hetgeen je reeds hebt bereikt. Eet je gezonder? Pas je inmiddels in een kleinere kledingmaat? Heb je meer uithoudingsvermogen? Sta eens bewust stil bij de vorderingen die je hebt gemaakt en wees daar ook echt trots op. Lukt het momenteel niet om verder af te vallen? Focus je dan eens een tijdje op het behouden van je huidige gewicht, dat is minstens zo belangrijk!

Negativiteit = destructief

Een continue onvrede omdat je niet snel genoeg afvalt, kan enorm in je nadeel werken. Als je niet in jezelf gelooft, dan kun je waarschijnlijk ook de kracht niet opbrengen om te blijven afvallen. Denk dus positief en zie tegenslag als motivatie om weer actief aan de slag te gaan met afvallen.

Heb jij nog tips om afvallen vol te houden? Laat het hieronder weten!