Gezond ontbijten is enorm belangrijk. Het ontbijt geeft je namelijk energie om de dag door te komen. Een gezond ontbijt zorgt er bovendien voor dat je metabolisme op gang komt. Ook als je wilt afvallen is het nuttigen van een goed ontbijt uitermate belangrijk. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken, wat averechts werkt voor afslanken. Het ontbijt overslaan is dus een no-no als je wilt afvallen.
Gezond ontbijt voor afvallen
Maar met simpelweg ontbijten ben je er nog niet, want je dient natuurlijk wel een gezond ontbijt te nuttigen. In dit artikel daarom 10 gezonde ontbijtideeën. Tip: wissel je ontbijt regelmatig af. Op die manier krijg je steeds andere voedingsstoffen binnen en gaat je gezonde ontbijt bovendien een stuk minder snel vervelen!
1. Ontbijt met fruit & yoghurt
Heb je ’s ochtends nooit zoveel trek en vind je het dus lastig om een gezond ontbijt naar binnen te werken? Kies dan voor een licht ontbijt. Een kleine portie is nog altijd nog altijd vele malen beter dan helemaal niet ontbijten. Neem bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt en doe daar wat stukjes banaan, perzik of appel doorheen. Tip: je hebt in de supermarkt kant en klaar (lees: reeds schoongemaakt & gesneden) fruit. Zo vind je bij de doorsnee supermarkt handige plastic bekers met fruit na bij het ingeblikte fruit; o.a. perzik en ananas van het merk Hak. Ook op de versafdeling vind je steeds meer verschillende soorten voorgesneden fruit, waaronder meloen en mango. Ook bessen, aardbeien zijn heerlijk door de yoghurt. Let op: kies wel voor fruit zonder toegevoegd suiker, anders is je ontbijt niet langer gezond te noemen.
2.Volkoren granenontbijt
Ook een kwalitatief hoogwaardig granenontbijt is erg gezond. Neem bijvoorbeeld havermout, muesli, granola, volkoren cornflakes of volkoren crunch. Let op: probeer een graanontbijt te kiezen met zo min mogelijk suiker. Chocoladecrunch van Quaker is bijvoorbeeld beslist geen gezonde ontbijtkeuze omdat het boordevol suiker zit. Neem bij voorkeur een product zonder suiker en met zo veel mogelijk vezels. Die zijn namelijk goed voor je stoelgang en stillen je hongergevoel. Tip: steeds meer fabrikanten van ontbijtgranen brengen varianten van hun producten op de markt met minder suiker en meer vezels. Kijk bovendien eens bij een natuurwinkel, daar vind je doorgaans gezonde granen voor het ontbijt.
3. Gekookt eitje
Houd je ’s ochtends wel van een stevig ontbijt, kook dan een eitje. Doe het eitje eventueel op een volkoren boterham of cracker, en je kunt aan je dag beginnen. Tip: vind je en koud eitje ook een prima ontbijt? Dan kun je een eitje ook al op de avond vooraf koken en in de koelkast bewaren.
4. Kwark (met diksap)
Ook een schaaltje kwark is prima voor een gezond ontbijt. Neem bij voorkeur magere kwark als je wilt afvallen, en kies voor pure kwark. Vind je pure kwark te zuur? Voeg dan eventueel wat bio-organisch diksap zonder suiker toe. Een vorm van vruchtenkwark zonder suiker of zoetstoffen is ook prima.
5. Smoothie = super gezond
Ben jij ’s ochtends niet het type dat veel moeite in een maaltijd wilt steken? Pak dan simpelweg wat fruit, gooi het in de blender, voeg eventueel wat yoghurt toe en klaar! Je hebt binnen een mum van tijd een gezond en smaakvol drinkontbijtje in de vorm van een smoothie. Heb je zelfs dáár geen zin in? Koop dan een kant-en-klare smoothie (zonder suiker!) bij de supermarkt. Aanvullende ontbijttip: ook groene groentesapjes worden steeds vaker als ultra-gezond drinkontbijt genuttigd!
6. Geroosterde boterham met jam
Heb je brood over van gister? Stop het in de broodrooster en doe er een laagje jam op. Probeer een jam te kiezen zonder suiker.
7. Gebakken appel met kaneel & rozijntjes = goed ontbijten
Zet voordat je ’s avonds gaat slapen wat rozijnen in een bakje met water zodat ze kunnen weken. De volgende ochtend schil je een appeltje en bak je deze in de pan totdat de appel aangebakken en zacht is. Strooi op het laatst de geweekte rozijnen en wat kaneel bij de appeltjes en bak het geheel nog even goed door en je hebt een gezond en lekker ontbijtje op tafel staan. Ben je op zoek naar een groter ontbijt? Voeg dan eventueel wat nootjes toe.
8. Verse fruitsalade als ontbijt
Een verse fruitsalade voorziet je van een enorme dosis vitamines en mineralen. Hartstikke goed dus om de dag mee te beginnen. Maar eerlijk is eerlijk, wie heeft er nou zin om ’s ochtends direct een verse fruitsalade te maken? Niet getreurd, de meeste supermarkten en groenteboeren verkopen tegenwoordig kant-en-klare fruitsalades. Je kunt er bovendien voor kiezen om de fruitsalade ’s avonds te maken en deze een nachtje in de koelkast te zetten. Tip: een banaan is heerlijk in een fruitsalade, maar deze overleeft een nachtje in de koelkast niet zo goed. Voeg een banaan dus pas ’s ochtends toe. Fruit dat je wel prima als onderdeel van een fruitsalade in de koelkast kunt zetten is o.a. sinaasappel, appel, bosbessen, perzik, ananas, mandarijn etc. Tot de eiwitrijkere fruitsoorten behoren onder meer bessen, bananen, avocado’s, aardbeien en mango’s. Voor extra eiwitten kun je eventueel een lepel kwark of wat noten en zaden toevoegen.
9. Toast met gerookte zalm
Sommigen moeten er wellicht ’s ochtends niet aan denken, maar een volkoren toastje met gerookte vis (bijvoorbeeld zalm of makreel) is absoluut een gezond ontbijt. Neem gerust een kleine portie, je ontbijt hoeft niet net zo groot te zijn als je lunch of avondeten.
10. Notenbrood
Heb je een broodbakmachine? Bak dan ’s avonds een volkorenbrood met noten en je hebt ’s ochtends een goed ontbijt dat ook nog eens super vers is!
Heb jij aanvullende tips voor een gezond ontbijt? Waar ontbijt jij zoal mee? En heb je nog tips voor een goed ontbijt m.b.t. afvallen? Laat het hieronder weten in de vorm van een reactie! Aanvullende tip: Raadpleeg ook dit artikel met 7 ideale ontbijtproducten…
22 Reacties
Welk vlees mag ik eten als ik wil vermageren? En worden volkorenpasta’s en zilvervliesrijst ook aangeraden?
Beste Daniel, Hierbij een artikel over gezonde vleessoorten. Logischerwijs zijn hele, magere, onbewerkte stukken vlees (zoals biologische kipfilet, kalkoenfilet en rosbief) veel beter dan vette, verwerkte vleeswaren (zoals transvetrijke frituursnacks, gehaktballen, worsten en hamburgers). Hierbij een artikel over rijst, pasta & aardappels en tot slot een artikel over de gezondste rijstsoorten. Sowieso is volkorenpasta een uitstekend voedingsmiddel (zolang je niet gluten-intolerant of graaneiwit-allergisch bent). En zilvervliesrijst is ook hartstikke gezond en bevorderend voor het afslankproces vanwege de vele voedingsvezels. Kortom: ga voor de onbewerkte, niet-uitgeklede volkorenvarianten van granen, zoals volkorenhaver(mout), zilvervliesrijst, volkorentarwe, volkorenspelt en volkorengerst. Dus volkoren graanproducten waarin de hele graankorrels zijn gebruikt; hier zitten namelijk meer voedingsvezels, enzymen, co-enzymen, macromineralen, sporenelementen en vitamines in. Hopelijk heb je iets aan deze info… Groeten, Paul
Hoi Daniël, Zilvervlies rijst en volkerenproducten zijn heel gezond, een goede manier van eten als je wilt afvallen. Probeer mager vlees te eten, dit betekend met minder dan 8,5 procent vet per 100 mg. Bijvoorbeeld kip, kalkoen, magere biefstuk. Je hebt eindeloos veel magere vleessoorten. Goed de verpakking bekijken in de supermarkt en dan ben je op de goede weg!
Welke vleessoorten mag ik eten als ik wil afvallen en zijn volkorenpasta en -rijst goed om een dieet te volgen?
Hallo, Ik ben een 58-jarige rolstoelpatiënt (MS-patiënt) en zit nu sedert 1 jaar in een rolstoel. Ik ben sindsdien 18 kg aangekomen doordat ik niet meer kan stappen. Hoe kan ik het best wat vermageren? Bedankt voor de tips! Daniel
Beste Daniel, Dit verzamelartikel met afslanktips is een handig startpunt als je wilt afvallen. Zo’n beetje alle afvaltips die ik door de jaren heen heb verzameld komen erin terug. Succes!
Welk vlees mag ik eten, zijn volkorenpasta en rijst goed om af te vallen?
Hoi Daniel, Als het goed is, komt er nadat je een reactie hebt achtergelaten een berichtje in beeld, waarin wordt vermeld dat je reactie op goedkeuring wacht. Het is dan ook onnodig om deze vraag onder allerlei verschillende artikels te stellen. Inmiddels heb ik je vragen elders beantwoord. Groeten, Paul
Leuke en handige ontbijttips. Ik ga ze allemaal ’s proberen. :)
Ik ontbijt vaak met Brinta pap gezoet met Stevia. In veel artikelen gaat het over havermout en zo. Maar Brinta pap is toch ook gezond?
De klassieke (naturel) Brinta bestaat uit volkorentarwemeel met een snufje zout, dus ’t is inderdaad een gezond ontbijtje. Het voordeel van havermout is echter dat haver van nature glutenvrij is. Als je gluten goed kunt verdragen is het geen probleem om dagelijks Brinta te eten, maar er zijn veel mensen bij wie een dagelijkse portie gluten zwaar valt en zelfs de darmen oprakelt (glutenintolerantie e.a.), vandaar dat velen volkorenhaver (volle haverkorrels) verkiezen boven volkorentarwe (volle tarwekorrels). Bovendien is de voedzaamheid, voedingswaarde en voedingsstofdichtheid van haver qua macronutriënten en micronutriënten ietwat beter dan die van tarwe. Overigens bestaat volkorenbrood (net als Brinta) ook grotendeels uit volkorentarwemeel. Misschien een idee om Brinta en havermout af te wisselen als ontbijt? In dit artikel over gezonde ontbijtgranen worden overigens alle varianten van gezond ontbijtgraan besproken, waaronder havermout en Brinta. Wellicht heb je er wat aan… Groeten, Paul
Ik zit nu aan de gebakken appel! Maar die rozijntjes zijn toch helemaal niet zo gezond? Lekker met beetje magere yoghurt erover!
Rozijnen zijn gedroogde druiven dus ik denk dat het niet bepaald ongezond is.
Ik ontbijt vrijwel altijd met een eiwitshake in een lekkere smaak (amper suiker en andere slechte dingen + eiwitten vullen en je hebt de hele dag geen honger meer + ze zijn vrij caloriearm, zo’n 100 kcal voor een schep die je door water, melk of yoghurt doet) en dan nog een kiwi (zitten veel vezels en vitaminen in, maar weinig calorieën). Daarna heb ik bijna geen eetlust meer en de rest van de dag eet ik minder dan wanneer ik met muesli ontbijt. Tip: let wel dat je niet te veel proteïnen binnen krijgt, want deze worden omgezet in vet als je er niks mee doet. Ik ben een fanatieke krachttrainster en heb ze dus nodig voor mijn spieropbouw en tegen spierpijn.
Ik ben een paar jaar geleden nogal veel afgevallen (bijna 30 kg) en ik heb me voorgenomen NOOIT meer dik te worden. Ik heb mijn eetgewoonten aangepast en ik sport en leef gezond. Door de weeks bestaat mijn ontbijt uit een groene smoothie. In een (maat)beker doe ik een flinke eetlepel havermout, een theelepel chiazaad, een theelepel lijnzaad, een lepel gojibessen, 2 stuks fruit (kiwi met schil, of 10 aardbeien met kroontjes, of 12 druiven, of banaan, of perzik, of sinaasappel, of blauwe bessen, of peer, enz.) en een flinke hand groene groenten (spinazie, of slasoorten, of andijvie, of boerenkool, enz.) met water en daar haal ik de staafmixer doorheen. Gezond, lekker en je krijgt er energie voor 10 van!
Hey. Wat ik altijd neem ’s ochtends is een bord Brinta. Alleen ik neem het altijd met suiker, anders vind ik het niet lekker, maar misschien vinden anderen het wel lekker. En wat ook goed is voor een ontbijt is chiazaad, dat kun je kopen in een natuurwinkel. Er zit helemaal geen smaak aan dus het kan overal bij. In een smoothie, op een broodje vlees of kaas, in de meusli, in je drinken… Van alles… Met 1 eetlepel chiazaad heb je energie voor de hele dag. En het zit boordevol vitamines.
Beste Sylvia, Bedankt voor je reactie. In dit artikel over chiazaden kun je ook een heleboel lezen over de potentieel gezondheidsbevorderende eigenschappen van chiazaad. groeten, Paul
Hoi Sylvia, Als je wil kan je een keer proberen je Brinta met Alpro Soya (banaan- of vanille-smaak) te maken. gelijk gezoet, gezonder en veel lekkerder. :D Groetjes, Anne
Houdt er wel rekening mee dat er behoorlijk wat suiker aan Alpro Soya is toegevoegd. Sterker nog: dit goedje bevat slechts 6% sojabestanddelen, 1% bananensap en bijna 10% suiker. Het is dus hoofdzakelijk water met suiker en er zit bovendien monokaliumfosfaat in.
Beste Sylvia, Wat wij lekker vinden zijn de van nature zeldzame stoffen (zoals dierlijke eiwitten en mono / disachariden – suikers) die wel een hoop energie geven en af en toe nodig zijn en wij er dus veel moeite voor moesten doen en dat ook wilden (omdat het lekker gemaakt is door de natuur). Nu eten we niets meer dan dat. Nadat je het eten 1 seconden geleden doorgeslikt hebt, hoe belangrijk is het dan dat het lekker was? Zie het als sporten, naderhand voel je je pas goed. maar op het moment dat je aan het hardlopen bent wil je het liefste stoppen. Probeer ’s ochtends ruim te eten. Is het niet logisch dat je vroeg op de dag juist voor de hele dag moet eten? ’s Avonds veel eten geeft ons energie voor… slapen, bankzitten of een hinderlijke after-dinner-dip. Kortom: je eet een buffer die ’s nachts opgeslagen wordt. Pak ’s daarom ochtends havermout (ik doe dat met warm water mengen, dus heb geen pannetje of iets anders nodig) doe er stukjes fruit en noten (en in jouw geval wat chiazaad) bij en je hebt een warm (activeert stofwisseling) ontbijt dat ook nog eens natuurlijke disachariden bevat die het eten lekker en zoet maken. En bovendien gezond!
Van ’n goede vriendin van mij weet ik dat Egyptenaren ’s morgens beginnen met ’n bord warm eten! Ik denk dat dat helemaal niet verkeerd is, in de loop van de dag eet je dan bijna niet meer, geen honger.
Die Egyptenaren zijn natuurlijk ook een ander volk, in een ander land, met andere leefgewoontes, en ook nog een ander klimaat. Daarnaast ben ik ervan overtuigd dat wanneer je om de 2 uren IETS eet, het je stofwisseling en je verbranding beter op gang houdt dan wanneer je (zoals onze Nederlandse gewoontes) ineens heel VEEL eet. In ons oerinstinct weten wij nog dat wanneer we voedsel zien, het ook in grote hoeveelheden naar binnen moeten buffelen. Je wist namelijk niet wanneer je wéér wat zou krijgen! Tegenwoordig loop je de supermarkt gewoon even in… Kortom, ik denk dat een mens niet gemaakt is om ineens heel veel te eten. Je moet je honger gevoel dus niet krijgen, maar voor zijn door natuurlijke producten te eten zonder toegevoegde suikers. Zo, dat was mijn eerste reactie aller tijden op het mooie internet. Oant sjen!