beste buikspieroefeningen

Top 8: Beste buikspieroefeningen om je buik te trainen

Buikspieroefeningen en cardio zijn de enige optie als je van je “zwembandje” & “love handles” verlost wilt worden. Effectieve en efficiënte buikspieroefeningen zijn bovendien van cruciaal belang als het vet rond je buik je in de weg zit.

Je buik is niet alleen dé plek waar vet zich als eerste nestelt, maar ook bij uitstek een plek waar vet zich hardnekkig vastzet. Daarom is het niet eenvoudig om je buikvet weg te trainen en je buik weer plat en strak te krijgen met buikspieroefeningen. Een dieet alleen is sowieso onbegonnen werk. Alléén met een langdurige trainingsperiode, bestaande uit de juiste combinatie van buikspieroefeningen, boek je succes!

Daarom hierbij de 8 beste buikspieroefeningen op een rij, zodat je optimaal je buik en buikspieren kunt trainen en zodoende een vette buik kunt voorkomen of verhelpen…

Dé beste tips om je buikspieren in topvorm te krijgen!

In dit artikel over een strakke, platte en gespierde buik bewerkstelligen, staan allerhande tips om effectief van je buikvet af te komen. Hier gaan we aandacht besteden aan de onderliggende buikspieren…

Buikspieren trainen…

Om je buik effectief te trainen moet je weten welke functies de buikspieren hebben. De buikspieren hebben de volgende functies die terug moeten komen in de trainingen.

  • Het stabiliseren en kantelen van de bekken
  • Het naar voren optillen van de benen
  • Het roteren van de wervelkolom (samenwerking met de onderrug)

Alle buikspieroefeningen horen gebaseerd te zijn op deze drie bewegingen. Sommige oefeningen richten zich op één functie (crunches) en andere oefeningen richten zich op alle drie de functies (hanging twisted leg raises). Een effectieve buikspiertraining richt zich op drie aparte gebieden:

  • De bovenkant (bovenste buikspieren)
  • De onderkant (onderste buikspieren)
  • De zijkant (schuine buikspieren)

De zogenaamde sixpack bestaat uit de bovenkant en onderkant van de buik en is eigenlijk een enkele spier (rectus abdominis of rechte buikspier). De zijkanten zijn de obliques.

De bovenkant van de buik

Het bovenste deel van de rechte buikspier kun je op veel verschillende manieren trainen. Hoewel er veel verschillende oefeningen zijn, zijn er slechts enkele effectief en onschadelijk. De welbekende sit-up bijvoorbeeld is een slechte oefening omdat je daarmee je onderrug vrij eenvoudig en zelfs ernstig kunt beschadigen. Daarnaast is de oefening effectiever voor de heupen dan voor de buik. Als je sit-ups goed uitvoert zijn het overigens prima repetities, maar helaas voert een relatief groot percentage van alle sporters sit-ups niet naar behoren uit… 🙁

Een zeer eenvoudige maar effectieve basisoefening voor het bovenste deel van de buikspieren is de bench crunch. Deze is simpel en alles wat je nodig hebt. De correcte uitvoering gaat als volgt:

  • Ga met je rug op de grond liggen naast een bankje of tafeltje en leg je kuiten erop zodat je benen een hoek van 90° vormen.
  • Houd je handen op je borst en beweeg ze niet.
  • Breng je hoofd langzaam richting je benen door alleen je schouderbladen van de grond te tillen.
  • Knijp je buikspieren hard samen
  • Ga terug naar de vloer en houd je schouderbladen ietwat boven de grond zodat er spanning op je buikspieren blijft staan.

Een variatie op de crunch is de twisted crunch. Hierbij breng je je elleboog richting de tegenovergestelde knie.

Onderkant / onderzijde buik

Bij de onderkant van de buikspieren draait alles om het omhoog brengen van je benen i.p.v. je schouders. De beste maar ook zwaarste oefening is de hanging leg raise.

  • Ga met beide handen aan een stevige stang hangen en houd je voeten iets naar voren om spanning op de onderrug te voorkomen.
  • Breng vervolgens je benen traag omhoog zonder je bovenlichaam te bewegen.
  • Bij het terug naar beneden brengen van de benen is het belangrijk om op het laagste punt de voeten weer enigszins naar voren te houden.

Naast de hanging leg raise is ook de veel lichtere reverse crunch goed voor de onderkant van de buikspieren. Deze werkt hetzelfde als de crunch, maar in plaats van de schouders, breng je je benen omhoog.

  • Ga met je rug op een bankje liggen, houd je vast aan de staanders van het hoofdeind en houd je onderrug te allen tijde op de bank.
  • Houd je billen omhoog gedrukt en breng je benen zo hoog mogelijk de lucht in.

De zijkanten van de buik

Eigenlijk zijn aparte oefeningen voor de zijkanten (obliques) niet nodig, want ze worden bij alle buikspieroefeningen betrokken. Wil je ze toch extra trainen, doe dan de side crunch.

  • Ga met je zij op een mat liggen en houd je handen naast je hoofd.
  • Beweeg vervolgens langzaamaan het hoofd richting de benen.
  • Knijp nu je buikspieren hard samen en ga weer terug.
  • Probeer te allen tijde je schouderbladen ietwat boven de grond te houden en houd je armen zo stil mogelijk.

Voorbeeldtraining

Een voorbeeld van een goede dagelijkse buikspiertraining is als volgt:

  • 2 x 10 (tot 15) bench crunches
  • 2 x 10 (tot 15) hanging leg raises (of reverse crunches voor beginners)
  • 2 x 10 (tot 15) side crunches

Laat hieronder weten wat je vindt van bovenstaande tips om je buikspieren in topvorm te krijgen!

Zwembandje & Love handles weg trainen

Wanneer je je buikspieren regelmatig traint m.b.v. effectieve buikspieroefeningen, zul je merken dat het veel leuker en makkelijker wordt om nieuwe kleren aan te schaffen. Je durft je weer in bikini of badpak te vertonen… En de trendy vintage kleren van enkele jaren geleden (die nu weer hot zijn) zullen je weer als gegoten zitten.

Wanneer je weinig beweegt en niet gezond en gevarieerd genoeg eet, zal je buik binnen no-time uitzakken en groot, dik, rond en blubberig worden. Wanneer je je buik niet meer kan aanzien, wordt het hoog tijd om met de juiste buikspieroefeningen en voldoende wilskracht je buik & buikspieren te trainen.

Wat zijn goede buikspieroefeningen?

Wanneer je een behoorlijk buikje hebt, zul je echt niet binnen een paar maanden een wasbordje kweken, maar met voldoende doorzettingsvermogen kun je binnen 3 weken al zichtbaar verschil zien. Uitsluitend met volwaardige en effectieve buikspieroefeningen kun je je buik en buikspieren trainen tot de gewenste vorm en het ideale formaat.

Het geheim van strakke en stevige buikspieren is trainen, trainen en nog meer trainen. Train om de andere dag en varieer zoveel mogelijk qua verschillende buikspieroefeningen. Het is erg belangrijk om buikspieroefeningen zo langzaam en intensief mogelijk uit te voeren zodat je focust op de juiste spiergroep. Je mag buikspieroefeningen dan ook nooit snel “afraffelen”.

Hierbij het felbegeerde trainingsprogramma voor je buik met de beste buikspieroefeningen om je buik plat & strak te trainen; inclusief cardio en krachttraining…

De top 8 beste buikspieroefeningen om je buik te trainen

Hieronder vind je de top 8 beste buikspieroefeningen om effectief je buikspieren te trainen en uiteindelijk zelfs een wasbordje ofwel sixpack te bewerkstelligen. Probeer ze allemaal en wissel ze zo veel mogelijk af voor optimaal resultaat!

Beste buikspieroefening 1: Span continu je buikspieren aan

Span je buikspieren aan als het ook maar enigszins mogelijk is. Het maakt hierbij niet uit wat je aan het doen bent. Wanneer je staand of zittend werk verricht; op de bus staat te wachten; in de tuin aan het werk bent; een boek leest; aan het strijken of afwassen bent… Span dan veelvuldig en met alle kracht die je in je hebt je buikspieren aan.

Een muziekje doet je zelfs vergeten dat je je buik aan het trainen bent. Je buik aanspannen is dan wel niet de meest intense en effectieve buikspieroefening die er is, maar het is een goed begin. Bovendien kan deze buikspieroefening nagenoeg overal en vrijwel altijd worden uitgevoerd. Zelfs als je met andere dingen bezig bent!

Tip: Hoe vaker je je buikspieren aanspant, des te meer controle je krijgt over je buikspieren. Zodoende kun je heel gericht kracht zetten met je buikspieren tijdens alle andere buikspieroefeningen.

Goede buiktraining 2: ‘Crunches’

Crunches voor de bovenste buikspieren voer je uit door: op je rug te gaan liggen; je voeten plat op de grond te zetten op schouderbreedte; je benen op te trekken in een hoek van plusminus 90 graden; je hoofd lichtjes met je vingertoppen te ondersteunen of over je borst te kruisen; je ellebogen naar buiten gericht te houden. Dit is de startpositie van deze buikspieroefening.

Vervolgens til je je bovenlichaam een stukje (+/- 10 cm) richting het plafond en span je je buikspieren maximaal aan. Houd deze positie één of twee seconden vast en zak daarna langzaam weer terug. Trek je hoofd nooit met je handen omhoog, maar gebruik uitsluitend je buikspieren. Tijdens deze effectieve buikspieroefening houd je je kin omhoog & je ogen naar het plafond gericht.

Tip: Leg je bovenlichaam niet helemaal tot rust tussen twee crunches in, maar houd er continu beweging in. Voor extra weerstand kun je een gewichtsschijf op je borst leggen.

Ideale buikspieroefening 3: ‘Twisted Crunches’

Twisted Crunches oftewel gedraaide crunches vormen de ideale buikspieroefeningen voor de schuine buikspieren ofwel obliques. Je voert deze effectieve buikspieroefening hetzelfde uit als de normale crunches… Maar wanneer je je bovenlichaam optilt, draai je echter je linker elleboog richting je rechterknie of je rechter elleboog richting je linker knie.

Probeer altijd zo dicht mogelijk bij je knie te komen. Houd deze positie een seconde vast zak langzaam weer terug richting de vloer. Een tweede variant gaat als volgt: houd je rechterhand achter je hoofd, houd je elleboog naar buiten en tik tijdens de lift met je linkerhand je linker-enkel aan.

Tip: De twisted crunches wissel je natuurlijk af met je rechter-enkel en rechterhand.

Goede buiktraining 4: ‘Reverse Crunches’

Reverse Crunches of omgekeerde crunches zijn ideale buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren. Je gaat op je rug liggen, tilt je benen omhoog totdat je voetzolen denkbeeldig het plafond raken en je benen en bovenlijf een hoek van 90 graden vormen. Dit is je startpositie.

Vervolgens til je je billen van de vloer tot je onderrug los komt van de vloer. Deze positie houd je een seconde vast. Hierbij dient alle kracht vanuit je buikspieren te komen, moeten je benen gestrekt blijven en mag de rest van je lichaam niet bewegen.

Tip: Er zijn speciale gewichten te koop die je aan je benen kunt binden voor extra weerstand tijdens reverse crunches; zodoende wordt deze effectieve buikspieroefening extra intensief.

Buikspieroefeningen #5: ‘Knee Raises’

Knee raises zijn ideale buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren en je rechte buikspieren. Je gaat op je rug liggen, ondersteunt je hoofd met je vingertoppen, buigt één van beide knieën en zet de bijbehorende voet plat op de grond. Je andere been houd je gestrekt.

Vervolgens til je je bovenlichaam omhoog terwijl je je gestrekte been richting je hoofd buigt. Je houd deze positie een seconde vast en zakt tot slot weer terug in je startpositie. Voor het trainen van je schuine buikspieren beweeg je je rechter knie richting je linker elleboog en omgekeerd.

Tip: Houd voor optimale effectiviteit van deze buikspieroefening te allen tijde je kin omhoog, je ellebogen naar buiten en je ogen naar het plafond gericht. Til je hoofd niet op, maar haal de kracht uitsluitend uit je buikspieren.

Effectieve buiktraining 6: ‘Hanging Knee Raises’

Voor het trainen van je onderste buikspieren is de Hanging Knee Raise zeer geschikt. Je gaat aan een stang hangen, trekt je knieën op tot je borst en laat ze langzaam weer zakken. Voor je schuine buikspieren beweeg je je beide knieën tijdens de lift ietwat naar links of naar rechts.

Tip: Hoe langzamer je deze buikspieroefening uitvoert, des te effectiever je je buikspieren traint.

Beste buikoefening 7: ‘Seated Twist’

De seated twist is een zeer redelijke buikspieroefening om je schuine buikspieren te trainen. Je gaat op een bankje zitten, legt een stok of stang op je schouders en pakt hem met beide handen zo ver mogelijk uit elkaar vast.

Draai vervolgens je schouders eerst naar rechts en dan naar links door uitsluitend je buikspieren te bewegen. Blijf deze draaibeweging een tijdje herhalen, en zorg dat alle kracht uit je buikspieren komt. Zorg ervoor dat je tijdens deze buikspieroefening zo veel mogelijk controle over de draaibeweging houdt en dat je dus niet ongecontroleerd “zwabbert”.

Tip: Voor extra weerstand tijdens de Seated Twist buikspieroefening kun je gewichtsschijven aan de stang hangen.

Effectieve buikspieroefening 8: ‘Leg raises’

Leg raises zijn dé ideale buikspieroefeningen voor je lage buikspieren. Je gaat op je rug liggen en tilt simpelweg je benen gestrekt de lucht in. Hierbij haal je je kracht natuurlijk zo veel mogelijk uit je buikspieren en zo min mogelijk uit je beenspieren.

Op een bepaald punt is de weerstand weg, maar je kunt leg raises verzwaren door op het uiteinde van een bankje te gaan liggen… Of je kunt – op het moment dat je benen een hoek van negentig graden vormen met je torso – proberen om (denkbeeldig) het plafond te raken met je tenen, zonder dat je schouders mee omhoog bewegen.

Tip: als je op het uiteinde van een hoog bankje ligt (met je rug op de bank en met je benen op de grond), wordt deze buikspieroefening super-intensief!

Hierbij een filmpje om alvast inspiratie op te doen:

8x buikspieroefening thuis, voorgedaan in filmpje!

De buikspieroefening wint aldoor aan populariteit, want niemand wil graag een slappe buik. Een strakke, platte & gespierde buik wordt door de meesten juist nagestreefd. De buik bevat een heleboel spieren. De belangrijkste onderverdeling van de buikspieren is als volgt:

  • Rechte & dwarse buikspieren
  • Binnenste & buitenste (schuine) buikspieren
  • Onderste & bovenste (rechte) buikspieren

De onderste buikspieren worden ook wel de “lage buikspieren” genoemd. De bovenste buikspieren staan ook wel bekend als “hoge buikspieren”. In dit artikel bespreken we de 8 beste buikspieroefeningen waarmee je al je buikspieren thuis kan trainen…

Hulpmiddelen bij buikspieroefeningen

Als je alle spieren in je buik thuis wilt trainen, dan kun je maar beter een paar hulpmiddelen aanschaffen. De belangrijkste attributen voor het trainen van je buikspieren en het binnenshuis uitvoeren van buikspieroefeningen zijn als volgt:

  • Fitness-matje
  • Laag bankje of fitness-bankje
  • Hangstang (bijv. ‘Iron Gym’)

Hierbij de 8 beste buikspieroefeningen voor het trainen van je buikspieren…

1. Buikspieroefening: Continu je buikspieren aanspannen!

Buikspieroefeningen draaien om spanning, gewicht & weerstand. Je kunt spanning op je buikspieren uitoefenen door simpelweg je buikspieren aan te spannen (hetzelfde als je tijdens een sit-up zou doen). Span je buikspieren continu aan, met alle kracht die je in je hebt, ongeacht wat je aan het doen bent.

Het grote voordeel van deze buikspieroefening is dan ook dat je hem altijd en overal kan uitvoeren. Tijdens het koken, lezen, wachten, baden etc. Bovendien zorgt het continue aanspannen ervoor dat je meer controle krijgt over je buikspieren. Naarmate je vaker je buikspieren aanspant, kun je dan ook intensiever & gerichter kracht zetten met je buikspieren. Dit komt weer ten goede aan de buikspieroefeningen die hieronder staan beschreven.

Het aanspannen van je buikspieren is niet de meest intense & effectieve buikspieroefening, maar wel een uitstekend begin.

2. De ‘Crunch’ is een uitstekende buikspieroefening!

De normale oftewel klassieke ‘crunches’ zijn buikspieroefeningen om de bovenste buikspieren te trainen. Je gaat met je rug op een fitnessmatje liggen. Je trekt je knieën op totdat je benen een hoek van 90 graden vormen en je voeten plat op de grond staan. Dit is de startpositie van de crunch.

Vervolgens til je je bovenlichaam ongeveer 10 centimeter van de grond. Het gaat niet om de hoogte, maar om de spanning die op je buikspieren komt te staan. Om de spanning te laten voortduren, houd je de opgerichte positie één à twee seconden vast. Tot slot zak je traag en gecontroleerd weer terug op het fitnessmatje. Tijdens deze buikspieroefening houd je je kin omhoog en je ogen naar het plafond gericht.

Tijdens de crunches kun je je hoofd lichtjes met je vingertoppen ondersteunen. Trek je hoofd echter nooit met je handen omhoog tijdens deze buikspieroefeningen, maar haal alle kracht voor de beweging uit je buikspieren. Als je hoofd geen ondersteuning nodig heeft tijdens de crunch, kun je je handen ook over je borst kruisen.

Leg je bovenlichaam nooit volledig tot rust tussen twee crunches… Maar houd continu spanning op je buikspieren door van de ene in de andere crunch over te gaan. Voor extra weerstand kun je een gewichtsschijf of loden kogel (“medicine ball”) tegen je borst of achterhoofd klemmen. Bij crunches mag je nooit je voeten vastklemmen of verankeren, dan ga je namelijk automatisch je beenspieren i.p.v. je borstspieren gebruiken.

De crunch behoort tot de eenvoudigste en meest effectieve buikspieroefeningen van allemaal! Je moet deze buikspieroefening meerdere keren achter elkaar uitvoeren.

3. De ‘Twisted Crunch’ behoort tot de beste buikspieroefeningen

De ‘twisted crunch’ is vergelijkbaar met bovenstaande klassieke crunch. Met twisted crunches train je echter veeleer je schuine buikspieren oftewel obliques. In principe wordt de twisted crunch hetzelfde uitgevoerd als de buikspieroefening hierboven, maar je ondersteunt altijd je hoofd met je handen…

Zodra je je tijdens deze buikspieroefening je bovenlichaam optilt, draai je echter je linker elleboog – die zich achter je hoofd bevindt – richting je rechterknie (of vice versa). Er is ook een alternatieve variant van de twisted crunch; deze gaat als volgt: Je houdt je ene hand achter je hoofd met de elleboog naar buiten… En tikt tijdens de lift met je vrije hand je enkel aan.


Beide varianten van de twisted crunch zijn ideale buikspieroefeningen! Je herhaalt deze oefening voor je buikspieren logischerwijs meermaals.

4. De ‘Reverse Crunch’ = geniale buikspieroefening

De ‘reverse crunch’ staat ook wel bekend als ‘omgekeerde’ crunch’ of ‘achterwaartse crunch’. Reverse crunches gaan dan ook heel anders in zijn werk dan bovenstaande crunches. Je traint je buikspieren niet door je bovenlijf op te tillen, maar door je onderlijf te bewegen.

Ook bij deze buikspieroefening ga je met je rug op een fitnessmatje liggen. Je tilt je benen haaks omhoog totdat je je voetzolen denkbeeldig tegen het plafond hebt gezet. Je benen moeten uiteindelijk samen met je bovenlichaam een hoek van 90 graden vormen. Dit is je uitgangspositie.

Vervolgens til je je billen zo ver mogelijk van de vloer, waardoor je voetzolen zo dicht mogelijk bij het plafond komen. Alleen je rug en schouders maken uiteindelijk nog contact met het fitnessmatje. Deze positie houd je één à twee seconden vast. Tot slot laat je je benen langzaamaan en gecontroleerd weer in de uitgangspositie terugzakken.

Bij de opwaartse beweging moet je alle kracht uit je buikspieren halen, dus niet uit je been-, arm-, rug- en schouderspieren. Bovendien moet je je lichaam tijdens het handhaven van de pose doodstil houden en moeten je benen kaarsrecht blijven. Je kunt de intensiteit van deze buikspieroefening ophogen door een loden gewichtsgordel om je benen te snoeren. De reverse crunch is een geweldige oefening om je lage oftewel onderste buikspieren te trainen!

Je kunt je buikspieren extra intensief trainen door de reverse crunch nooit volledig tot stilstand te laten komen. Je laat de buikspieroefening meerdere keren in elkaar overlopen zonder absolute pauzes.

5. De ‘Seated Twist’ als buikspieroefening

De seated twist is een redelijke tot goede buikspieroefening voor het trainen van de schuine buikspieren. Bij deze oefening voor de buikspieren ga je allereerst schrijlings op een fitnessbankje zitten. Vervolgens pak je met 2 handen een bezemsteel vast, met beide handen zo ver mogelijk uiteen. Dit is je uitgangspositie.

Vervolgens draai je je schouders van links naar rechts en weer terug, puur door het bewegen van je buikspieren. Je spant je buikspieren zo strak mogelijk aan tijdens deze buikspieroefening. Zodoende zorg je ervoor dat alle kracht voor deze buikspieroefening daadwerkelijk vanuit je buikspieren komt.

eerst naar rechts en dan naar links door uitsluitend je buikspieren te bewegen. Blijf deze draaibeweging (“wiebelen”) een tijdje herhalen, en zorg dat alle kracht uit je buikspieren komt. Zorg er bovendien voor dat je tijdens deze buikspieroefening zo veel mogelijk controle over de draaibeweging houdt en niet ongecontroleerd gaat “zwabberen”. Voor extra intensiteit kun je een lange halter met gewichtsschijven beetpakken i.p.v. een bezemsteel.

De seated twist is minder efficiënt dan de twisted crunch om je schuine buikspieren te trainen. Toch zorgt deze buikspieroefening voor de nodige afwisseling.

6. De ‘Leg raise’ is een geweldige buikspieroefening

‘Leg raises’ zijn nóg effectievere buikspieroefeningen voor het trainen van je lage buikspieren dan reverse crunches. Alle kracht wordt namelijk uit je buikspieren verkregen en veel minder uit je beenspieren. De leg raise is daarom waarschijnlijk de ideale buikspieroefening voor je onderste buikspieren.

Je gaat allereerst met je rug op een fitnessmatje liggen, met je benen plat op de grond gestrekt. Dit is je uitgangspositie. Vervolgens spreek je je buikspieren aan door je benen omhoog te heffen terwijl je ze voor je uit gestrekt houdt (als een ophaalbrug). De kunst is om tijdens deze buikspieroefening alle kracht uit je buikspieren te halen, en dus zo min mogelijk steun te verlenen met je beenspieren.

Je kunt leg gemakkelijk verzwaren door op het uiteinde van een fitnessbankje te gaan liggen, met je benen over de rand. Je kunt ook – op het moment dat je lichaam een hoek van 90 graden vormt – proberen om met je tenen het plafond te raken, zonder dat je schouders mee omhoog komen (zoals bij de reverse crunch).

Je voert de leg raise meerdere keren uit, zonder de spanning in je buikspieren tussentijds te laten verslappen. Deze buikspieroefening kan extra intensief worden gemaakt m.b.v. een loodgordel.

7. De ‘Knee Raise’ als oefening om je buikspieren te trainen

De ‘knee raise’ is een geweldige oefening voor het trainen van je rechte buikspieren. Je gaat allereerst met je rug op een fitnessmat liggen en ondersteunt je hoofd lichtjes met je vingers. Je zet één van beide voeten plat op de grond door je knie te buigen; je andere been laat je uitgestrekt liggen. Dit is je uitgangspositie.

Vanuit de startpositie voer je 2 bewegingen tegelijkertijd uit. De buikspieroefening gaat als volgt:

  • Je tilt je bovenlichaam op (zoals bij de crunch).
  • Je buigt de knie van je gestrekte been richting je hoofd.

Je houdt deze positie één à twee seconden vast, waarna je je langzaam & gecontroleerd laat terugzakken in de uitgangspositie. Als je met deze buikspieroefening je schuine buikspieren wilt trainen, dan trek je je rechter knie op richting je linker elleboog en vice versa.

Tijdens deze buikspieroefening houd je je kin te allen tijde omhoog. Je houdt je ogen op het plafond gericht en put alle kracht uit je buikspieren om deze optimaal te trainen.

8. De ‘Hanging Knee Raise’ behoort tot de beste buikspieroefeningen

De ‘hanging knee raise’ staat ook wel bekend als ‘knieën optrekken’. Deze buikspieroefening is zeer geschikt voor het hele rataplan aan rechte buikspieren. Het betrekkelijke nadeel van hanging knee raises is echter dat je je buikspieren er uitsluitend me kan trainen met behulp van een hoge stang…

Je gaat met je handen aan een stang hangen en trekt je knieën langzaamaan omhoog tot op je borst. Vervolgens lat je je benen weer beheerst en gecontroleerd terugzakken. Als je je schuine buikspieren wilt trainen met behulp van ‘hanging knee raises’, dan beweeg je allebei je knieën ietwat naar links of rechts tijdens het optrekken ervan.

Je gebruikt tijdens deze buikspieroefeningen uitsluitend je buikspieren en gebruikt dus niet je armspieren of beenspieren bij het optrekken. Voor optimale training  van je buikspieren herhaal je de hanging knee raises meerdere malen, zonder dat je je buikspieren tussentijds volledig ontspant. Je houdt je buikspieren dus constant op spanning tijdens iedere set.

De hanging knee raise behoort tot de effectiefste buikspieroefeningen om je rechte buikspieren te trainen. Hoe langzamer & beheerster je deze buikspieroefening uitvoert, des te beter voor je buikspieren.

Uitleg bij filmpjes…

Voer iedere buikspieroefening zo langzaam, beheerst & geconcentreerd mogelijk uit. Alleen dán kun je focussen op de juiste spiergroep en gericht kracht putten uit je buikspieren. Bouw langzaam de aantallen sets en reps uit, maar onthoud dat kwaliteit en intensiteit boven aantallen gaan

Zodra je een buikspieroefening 9 keer optimaal kunt uitvoeren, dan moet je de oefening verzwaren met gewichten (loodgordel, gewichtsschijf, “medicine ball” etc.). Het snel “afraffelen” van grote aantallen buikspieroefeningen op lichte intensiteit is dan ook volkomen zinloos.

Afwisseling is extra belangrijk voor je buikspieren, omdat je buik veel verschillende spiergroepen bevat. Door “schuine varianten” van bepaalde buikspieroefeningen uit te voeren, kun je relatief gemakkelijk je schuine buikspieren trainen. Probeer bij buikspieroefeningen pas uit te ademen als je je buikspieroefening (bijna) hebt afgerond, voor extra spierkracht. Als je deze buikspieroefeningen lang genoeg volhoudt, krijg je gegarandeerd een sixpack, wasbordje oftewel blokjesbuik!

Heb jij bovenstaande buikspieroefeningen gebruikt voor het trainen van je buikspieren? Deel hieronder jouw mening over iedere buikspieroefening!

Maak je buik slanker, strakker & gespierder dankzij de fitnessbal…

De zomer is aangebroken en het is dan ook NU de tijd om je buik / buikje in vorm te krijgen. Dit kun je doen met behulp van de 5 onderstaande super oefeningen. Doe van elke oefening twee of drie sets van 10 tot 20 reps (herhalingen)…

1. “Pike” met fitnessbal

Zet je handen op de vloer, in één lijn met je schouders. Rol met je lijf over een fitnessbal totdat je met je schenen op de bal rust. Houd je buikspieren aangespannen. Breng je billen de lucht in en zet alle kracht vanuit je buik. Houd dit eventjes vast en breng jezelf vervolgens terug in de uitgangspositie.

2. Fitnessbal “leg lift”

Klem een fitnessbal tussen je voeten. Til de bal gecontroleerd omhoog en vervolgens rustig weer omlaag. Houd tijdens de hele oefening je buikspieren aangespannen.

3. “Twist” met medicine ball

Ga op je billen zitten, trek je voeten opwaarts van de vloer en laat ze in de lucht hevelen. Span je buikspieren en beweeg een medicine ball van links naar rechts en weer terug. Als je de oefening te moeilijk vindt, kun je je voeten op de vloer houden. Als je geen medicine ball hebt, kun je ook een dumbbell (handhalter) gebruiken.

4. Zijwaartse crunches op een fitnessbal

Ga met je rug op een fitnessbal liggen. Beweeg je bovenlijf 45 graden omhoog en op het laatste moment naar links of rechts. Houd je buikspieren continu aangespannen gedurende deze oefening.

5. “Back Extensions” op fitnessbal

Ga met je buik op een fitnessbal liggen en rol door tot je heupen. Strek je benen totdat je met je tenen op de grond rust. Span je buikspieren en bilspieren aan. Spreid je armen zijwaarts. Beweeg je bovenlichaam gecontroleerd en langzaamaan naar boven en zak vervolgens weer terug naar beneden.

Voer alle oefeningen traag en gecontroleerd uit, zonder dat de oefeningen ten koste gaan van je postuur. Probeer bovendien alle kracht vanuit je buikspieren te laten komen! (bron

Vergeet je schuine buikspieren (niet)!

De schuine buikspieren staan ook wel bekend als de interne en externe ‘obliques’. Als je een slanke, strakke, afgetrainde buik wilt bewerkstelligen, inclusief afgetekende buikspieren (sixpack), dan mag je je obliques niet onbenut laten. Toch is het ook niet nodig om je schuine buikspieren afzonderlijk te trainen. Hieronder meer info over het trainen van de obliques…

Schuine buikspieren: afzonderlijk trainen of niet?

Op talloze websites wordt aangeraden om gericht je schuine buikspieren te trainen. Geïsoleerde krachttraining van de obliques zorgt er echter alleen maar voor dat deze spieren dominant worden. Je middel wordt er breder door, en dit is wat de meesten juist niet willen.

Zolang je geen offensief lijnwerker bent in American Football heb je bovendien nauwelijks iets aan een oersterke romprotatie en dus ook niet aan dikke schuine buikspieren. Je kunt je obliques daarom veel beter meenemen in een samengestelde krachttraining.

Dus: integreer je obliques in je trainingsschema en besteed er niet overbodig veel aandacht aan.

Beste oefening voor schuine buikspieren

Als je per se je schuine buikspieren afzonderlijk wilt trainen, dan is de “side bridge” een uiterst efficiënte oefening. In het filmpje hieronder wordt de sidebridge vakkundig gedemonstreerd…

Een zwaardere variant van de side bridge is de ‘side oblique crunch’. Deze oefening is enkel geschikt voor gevorderden en kun je hieronder bekijken…

Sixpack dankzij CST

De rectus abdominus is de bekendste van je rechte buikspieren. Het betreft een “meerbuikige” spier die tot de welbekende blokjesbuik oftewel “sixpack” kan worden omgevormd. Dit is wat de meeste mensen willen bewerkstelligen als ze hun buikspieren trainen. (bron)

Doe daarom zogenaamde ‘Core Strength Training’ (CST). Deze trainingsvorm omvat oefeningen die je kernspieren sterker en geprononceerder maken. Het bijkomende voordeel ervan is dat je schuine buikspieren worden gedwongen op te treden als stabilisatorspieren en zodoende indirect worden getraind. Goede oefeningen binnen de CST zijn als volgt:

  • De “plank”
  • Zijwaartse plank
  • Klassieke push-up
  • V-sit (al dan niet met twist)
  • Squat
  • Hip lift
  • Back bridge
  • Lunge (al dan niet met twist)
  • “Superman”
  • Deadlift

Google maar eens op bovenstaande oefeningen of zoek ze op via YouTube! Train jij gericht je schuine buikspieren of doe je een van bovenstaande CST oefeningen? En wat is het resultaat? Deel onderaan dit artikel jouw ervaringen!

Ab Crossover: één van de beste schuine buikspieroefeningen voor thuis

Goede, effectieve buikspieroefeningen zijn natuurlijk altijd handig om te hebben, zeker als je ze gewoon thuis kunt uitvoeren. Deze buikspieroefening heet de ‘Ab Crossover‘ en kun je zonder apparaten of attributen uitvoeren. Een fitnessmatje (dat je bij elke sportzaak kunt kopen) is overigens wel aan te raden als je geen zachte vloerbedekking hebt thuis…

Ik wil je niet ontmoedigen, maar begin niet om de verkeerde redenen met geïsoleerde buikspieroefeningen zoals Ab Crossovers. Buikspieroefeningen helpen namelijk bijna niet om vetrolletjes kwijt te raken! Buikspieroefeningen zoals de Ab Crossover helpen vooral goed om een stevigere, strakkere en gespierdere buik te bewerkstelligen nadat je je buikvet reeds bent kwijtgeraakt. Wil jij voornamelijk jouw vetrolletjes en buikvet kwijtraken? Raadpleeg dan de gerelateerde artikelen aan het einde van dit artikel zodat je deze buikspieroefening kunt combineren met cardiotraining…

Ab Crossover buikspieroefening

Hierbij de optimale uitvoering van de Ab Crossover… Zo voer je de Ab Crossover goed uit:

  • Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je handen uitgestrekt boven je hoofd tegen elkaar aan.
  • Beweeg omhoog door je buikspieren aan te spannen en breng beide handen links van je knieën.
  • Ga langzaam terug naar de beginpositie en ga weer omhoog, dit keer met beide handen naar de rechterzijde van je knieën.
  • Herhaal deze Ab Crossover 10 keer (dus 5 keer links en 5 keer rechts), neem vervolgens 2 minuten rust en doe de schuine buikspieroefening nog eens 10 keer aan beide kanten.
  • Extra tip voor gevorderden: Als deze buikspieroefeningen te makkelijk worden, doe hetzelfde dan eens met een gewicht in je handen van bijvoorbeeld één of twee kilo. Je kunt natuurlijk ook het aantal keren verhogen, en eventueel nog een derde set doen.

Maak er een gewoonte van om elke dag Ab Crossovers te doen, bij voorkeur in combinatie met andere buikspieroefeningen! Je zult zien dat je met deze buikspieroefening sterkere schuine buikspieren krijgt! Deze spieroefening is bovendien ook nog eens goed voor je schouderspieren. Veel succes!

Buikvet verbranden…

Zoals hierboven ook al werd vermeld, zijn er twee verschillende aspecten die bepalen hoe mooi, plat, slank en strak je buik eruitziet: A. Het trainen van je buikspieren… B. Het Het verbranden van je buikvet… Hierbij een aantal tips om buikvet kwijt te raken, alvorens je met je buikspieroefeningen begint:

Laat in een berichtje hieronder weten of je de Ab Crossover al hebt geprobeerd en wat je van deze schuine buikspieroefening vond!

Aanvullende tips m.b.t. buikspieroefeningen

De top 8 beste buikspieroefeningen die hierboven staat uitgeschreven, vormt de basis van je buikspiertraining. Daarnaast dien je de volgende algemene tips voor buikspieroefeningen in acht te nemen… Wil jij strakke buikspieren trainen? Volg dan deze 9 tips!

1. Kwaliteit boven kwantiteit!

Bij krachttraining ga je voor kwaliteit. Buikspieroefeningen voer je dan ook langzaam, geconcentreerd en zo intens mogelijk uit. Niet het aantal herhalingen is belangrijk bij effectieve buikspieroefeningen, maar vooral de weerstand die je spieren ondervinden tijdens de training. Kijken naar je buikspieren optimaliseert je concentratie. Wanneer je – bijvoorbeeld bij crunches – je hoofd en schouders omhoog beweegt, zorg je ook nog eens voor extra weerstand tijdens je buikspieroefeningen.

2. Langzaamaan opbouwen

Bouw de weerstand en gewichten van je buikspieroefeningen  langzaamaan op. Overbelasting is namelijk funest voor buikspiertraining en kan hevige blessures veroorzaken. Start met twee keer per week, neem regelmatig een rustdag om je spieren te laten herstellen van scheurtjes en verzuring. En wissel bovendien zo veel mogelijk af qua buikspieroefeningen.

3. Voldoende gewicht & weerstand!

Drie keer een set van twee verschillende buikspieroefeningen die je acht keer achter elkaar herhaalt is perfect. Zorg dat je de oefeningen ook echt maar acht keer achter elkaar kan herhalen. Kun je een buikspieroefening 9 keer op optimaal niveau uitvoeren, dan moet je meer weerstand of gewichten gebruiken. Weerstand gaat immer boven aantal.

4. Juiste ademhaling

Doorgaans wordt bij krachttraining & buikspieroefeningen aangeraden om uit te ademen wanneer je je spieren aanspant en in te ademen wanneer je je spieren weer ontspant. Je kunt je buikspieren echter veel krachtiger aanspannen wanneer je je adem inhoudt. Probeer dus pas uit te ademen als je je buikspieroefening (bijna) hebt afgerond.

5. Spierpijn voorkomen

Alleen door een regelmatig en volhardend trainingsprogramma met de top 8 beste buikspieroefeningen (+ cardio), krijg je uiteindelijk een strakke en stevige buik. Een goede warming-up is erg belangrijk. Sluit iedere trainingssessie bovendien af met een aantal stretch-oefeningen. Vooral op het begin zul je last krijgen van spierpijn, maar dit zal na verloop van tijd afnemen.

6. Strakke buikspieren trainen + vetpercentage verlagen

Mooie strakke buikspieren is voor velen een grote wens, maar hoe kun je nu het beste je buikspieren trainen? Sowieso is het belangrijk om voldoende aan krachttraining (buikspieroefeningen voor spieropbouw) en cardiotraining (duursport voor vetverbranding) doet… Maar er zijn nog een aantal belangrijke punten die vaak over het hoofd worden gezien, maar eigenlijk niet mogen ontbreken:

Het belangrijkste om je buikspieren te trainen is en blijft het vetpercentage van je hele lichaam. Hoe hard je ook traint, als er een laag vet over je buikspieren ligt, dan zie je ze niet. Cardiotraining is absoluut de snelste manier om je vetpercentage omlaag te krijgen!

7. Strakke buik: focus niet uitsluitend op je buikspieren

Je lichaam zal altijd proberen je spiermassa in balans te houden. Dit betekent dat je niet alleen je buikspieren moet trainen, maar dat je ook de andere grote spiergroepen mee moet nemen in je krachttrainingssessies. Met name je schouders, je rugspieren en je (boven)beenspieren.

8. Buikspieren strak trainen: benut géén momentum

Ik zie in de sportschool héél veel mensen die momentum benutten. Ddat wil zeggen dat ze in het geval van een crunch voor de buikspieren, een rukbeweging maken om hun gewicht te verplaatsen. Dit werkt niet goed en kan zelfs blessures tot gevolg hebben! Een langzame, beheerste en gecontroleerde beweging is vele malen effectiever om je buikspieren te trainen!

9: Span je buikspieren aan tijdens de buikspieroefening

Welke oefening je ook doet, je moet je buikspieren altijd aangespannen houden om ze echt te trainen. Zodra je de spanning van je buikspieren haalt gebruik je andere spieren om de oefening te voltooien, en helpt het niet om strakke buikspieren te trainen.

Cardio om buikvet weg te trainen…

Bovenstaande buikspieroefeningen behoren tot de krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige buikspieren, maar niet zo effectief voor het verbranden van vet. Het kan best zijn dat je na een tijdje over een stel prachtige buikspieren beschikt, maar dat ze verstopt zitten achter een “vetgordijntje”.

Vet op je buik train je uitsluitend weg door het regelmatig uitoefenen van cardio of duursport. Voorbeelden hiervan zijn: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc. Cardio is overigens een goede warming-up voor buikspieroefeningen. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je buikspieren is mooi meegenomen.

Onderzoek: duurtraining is het effectiefste middel tegen buikvet

Bodybuilders zullen je waarschijnlijk vertellen dat krachttraining belangrijker is dan duurtraining. Duursporters zullen je daarentegen vertellen dat cardio beter voor je is dan buikspieroefeningen. Géén van beide stellingen is echter per definitie waar of onwaar.

Het belang van je trainingsmethode hangt namelijk voor de volle 100% af van je trainingsdoel. Voorbeelden van trainingsdoelen zijn: vet verbranden, spieren opbouwen, uithoudingsvermogen verbeteren, lichaamsgewicht verkleinen, stofwisseling versnellen, calorieën verbranden, enzovoorts.

Duurtraining = visceraal buikvet verbranden

Amerikaanse wetenschappers van het ‘Duke University Medical Centre’ hebben vastgesteld dat duurtraining in ieder geval de beste methode is om buikvet te verbranden. Dit is een nuttig gegeven, want buikvet is het meest ongezonde lichaamsvet dat je kunt hebben.

Buikvet houdt namelijk verband met coronaire hartziekten, diabetes mellitus en vele andere ernstige gezondheidsproblemen. Visceraal buikvet bevindt zich diep in je buik, rondom je vitale organen (hart, longen, lever, maag etc.).

Drie onderzoeksgroepen

Onderzoeksleider Cris Slentz bestudeerde samen met zijn collega-wetenschappers 150 testpersonen gedurende 8 maanden. De proefpersonen werden onderverdeeld in 3 groepen, namelijk:

  • Duurtraining (cardio)
  • Krachttraining (spieren)
  • Combinatie

Na 8 maanden werd de afname van het gevaarlijke viscerale buikvet gemeten…

Onderzoeksresultaten

De “cardio-groep” deed een aerobe work-out op een loopband, gelijk aan 20 kilometer joggen per week. De “kracht-groep” deed 3 keer per week aan anaerobe krachttraining. De deelnemers in de derde groep voerden een combinatie uit van allebei de trainingsmethoden.

Krachttraining zorgde voor de geringste afname van lichaamsvet in zijn algemeenheid en visceraal buikvet in het bijzonder. De combinatiegroep verloor het meeste lichaamsvet, maar naar verhouding weinig van het gevaarlijke viscerale buikvet. De cardio-groep behaalde niet het beste resultaat qua algemene vetverbranding, maart bereikte wél veruit de grootste afname van visceraal buikvet. (bron)

Verklaring

De verschillen zitten hem volgens onderzoeksleider Cris Slentz simpelweg in de calorieverbranding. Hoe meer duurtraining, des te meer calorieën je verbrandt en des te meer visceraal buikvet je verliest. Waarom de combinatiegroep meer algemeen lichaamsvet verbrandde, wordt echter niet verteld.

Duurtraining (hardlopen, joggen of zelfs stevig doorwandelen) is beter tegen gevaarlijk buikvet dan krachttraining. Toch blijft een combinatie van krachttraining en duurtraining de beste keuze. Duursport helpt namelijk niet om je spiervolume en spierkracht te behouden. 

Help! Dikke buik en niet zwanger! Effectief buikvet verliezen…

Als je 1,65m lang bent en 59 kilo weegt kun je tóch een dikke buik hebben alsof je 5 maanden zwanger bent. De grote vraag is dan: hoe krijg je in een dergelijke situatie tóch een platte buik zonder buikvet? Het belangrijkste is dan om na te gaan wat de oorzaak van je buikvet is. Hoewel er sprake kán zijn van een stukje genetische aanleg, is de kans héél groot dat je (ook) te weinig sport. Hierdoor heb je relatief weinig spiermassa voor je lengte en gewicht. Je krijgt dan buikvet omdat je hier vaak als eerste vetophopingen ziet.

Buikvet verliezen met krachttraining

De oplossing om buikvet te verliezen is dan ook vaak om méér te sporten. Als je in deze groep valt –die qua totaalgewicht niet te zwaar is– maar wél last heeft van plaatselijke vetophopingen zoals buikvet, dan moet je zeker eens krachttraining proberen. Met krachttraining voorkom en verhelp je een dikke buik, omdat je niet zozeer afvalt in gewicht, maar wél omdat de verhouding tussen spiermassa en vetmassa verbetert. Je krijgt meer spieren –waaronder buikspieren– en minder (buik)vet, en DAT resulteert in een strakker lichaam, waaronder een strakkere buikzone.

Uitsluitend plaatselijk trainen helpt niet om buikvet te verliezen

Doe niet uitsluitend buikspieroefeningen, want dit heeft weinig zin als je buikvet wilt verbranden. Het is veel slimmer om naast je buikspieren ook ALLE andere grote spieren en spiergroepen in je lichaam te trainen, zoals bovenbeenspieren, rugspieren en de achterste schouderspieren. Ben je daadwerkelijk te zwaar? Dan is cardiotraining een cruciale aanvulling op krachttraining. Probeer minimaal 3 keer per week 30 tot 40 minuten op een cardiotoestel te sporten; bijvoorbeeld op een crosstrainer of een hometrainer. Je kunt met deze combinatie het snelst buikvet verliezen.

Naast regelmatige bezoeken aan de sportschool eet je voor het maximale resultaat ook meer planten (in de vorm van groenten en fruit) en minder ongezonde tussendoortjes. Verder hoef je dan in principe niet op dieet als je al redelijk gezond eet.

Dikke buik: 5 drijfveren voor buikspieroefeningen!

Tot slot nog een paar gegronde en motiverende redenen waarom jij vandaag nog zou moeten (willen) beginnen met buikspieroefeningen…

Heb je een dikke buik? Overweeg je er iets aan te doen? Maar wil je je niet in het zweet werken? Dikke pech! Als je van je buikvet af wilt, dien je ook je buikspieren te trainen. Je buikspieren trainen is zelfs enorm belangrijk, ook al zie je ze niet vanwege het laagje buikvet dat er nu nog omheen zit. Spieren maken het namelijk makkelijker om af te vallen en vet te verbranden. Let wel: buikspieroefeningen zijn niet makkelijk; vooral niet als je niet gewend bent je buik te trainen. Daarom geven we je hierbij 5 drijfveren die je kunnen helpen om de knoop door te hakken en je buikspieren te gaan  trainen…

1: Algehele fitheid

Je buikspieren vormen een groot en belangrijk onderdeel van je kernspieren. Sterke kernspieren zorgen ervoor dat je hele lichaam beter functioneert en dat je minder snel blessures oploopt. Door je buikspieren te trainen houd je dus ook andere sporten langer vol en verklein je de kans op complicaties tijdens het sporten.

2: Ziekte tegengaan

Een dikke buik is erg slecht voor je gezondheid. Buikvet is namelijk de gevaarlijkste vetstapeling die er is. Vet rond de buik zit namelijk dicht bij je organen en vetstapelingen rond de organen kunnen allerlei kwalen en ziektes tot gevolg hebben. Denk maar eens aan complicaties m.b.t. je hart, lever, nieren en longen.

3: Pijnbestrijding

Veel mensen hebben last van hun rug. De rugspieren zijn – net als de buikspieren – onderdeel van de kernspieren. De kernspieren vormen lagen die elkaar overlappen. Dat betekent: hoe sterker je buikspieren, des te minder snel je last zult hebben van rugpijn in de onderrug.

4: Slaapproblemen voorkomen

Aanzienlijk overgewicht rond de buik is een belangrijke veroorzaker van slaapapneu. Apneu houdt in dat je gedurende de slaap langer dan 10 seconden stopt met ademhalen. Apneu (en dus ook overgewicht) kan zodoende ernstige slaapproblemen en gezondheidsproblemen veroorzaken.

5: Esthetiek

Sommige mensen vinden hun buikvet niet zo’n probleem. Maar laten we er niet omheen draaien: een strakke platte buik is mooier dan een dikke buik met vetstapelingen eromheen.

Buikspieroefeningen: tot slot…

Gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eten, is een zeer belangrijke aanvulling op de top 8 beste buikspieroefeningen. Eet bovendien nooit te weinig, anders breekt je lichaam juist je buikspieren af! Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je zowel je hoge buikspieren als je lage buikspieren en schuine buikspieren traint. Zodoende krijg je de mooiste verhoudingen en snelste resultaten.

Ben jij reeds begonnen met het bewerkstelligen van een slankere, strakkere en gespierdere buik? Heb jij de top 8 beste buikspieroefeningen geprobeerd? Waren ze voor jou ook zo effectief? Beschrijf hieronder de resultaten die jij hebt geboekt met bovenstaande buikspieroefeningen! En wat doe jij ánders om buikvet te verminderen? Of heb jij aanvullende tips om strakke buikspieren te trainen? Deel jouw vragen, adviezen, ervaringen en bevindingen in een berichtje hieronder!

90 reacties op “Top 8: Beste buikspieroefeningen om je buik te trainen

  1. Jolanda ·

    Leuke oefeningen! Ik wil alleen even aanmerken dat de functie van de buikspieren NIET “het naar voren optillen van de benen” is. Geen enkele buikspier is verbonden met de benen en kan daarom ook de benen niet optillen. De buikspieren brengen alleen beweging in de (lumbale) wervelkolom, beïnvloeden de stand van het bekken, ondersteunen de ademhaling en kunnen de druk in de buik verhogen.

    Reageer
    • Paul ·

      Jouw beschrijving is beduidend accurater dan de mijne; er is inderdaad géén sprake van directe invloed van de buikspieren op (beweging van) de benen. In bovenstaande beschrijving waaraan je refereert, gaat het om de invloed van het optillen van de benen op de buikspieren. 🙂

  2. Jos de Brie ·

    Filmpje bij 4 klopt niet met de tekst.

    Reageer
    • Paul ·

      Volgens mij wel… 🙂

  3. Laya ·

    Hallo, Ik krijg vrij snel erge buikspierpijn. Tijdens mijn buikspier-workout begin ik met een kleine opwarming van 2x 15 gewone sit-ups. Maar als ik daarna nog een set wil doen, beginnen mijn buikspieren enorm te protesteren en voelt het echt heel pijnlijk, echt ín mijn spieren. Dit is niet altijd, maar soms wel. Waar ligt dit aan? Ben ik te fanatiek of zo? Alvast bedankt!

    Reageer
    • Willie ·

      Dit komt omdat je je buikspieren dan traint. Buikspieren zijn de enige spieren waarbij je mag door trainen als ze pijnlijk aanvoelen. Dit hoort er gewoon bij. Niks geks. Gewoon lekker blijven trainen en vooral doorbijten!

  4. mark ·

    Bedankt voor de tips en buikspieroefeningen!

    Reageer
    • Paul ·

      Graag gedaan!

  5. Mike ·

    Pfff, Ik ben in 2 jaar tijd ongeveer 35 kg afgevallen, hoe? Gewoon lekker (en vaak) eten, veel fruit en groente, maar ook gewoon soms een patatje of een pizza, het zal met al die diëten wel een stuk sneller gaan, maar ik geniet liever van het leven :-). Ik ga echt niet dat taartje skippen op een feestje en mijn biertje als ik uitga. Ik merk nu ook dat het er gewoon niet meer aankomt als ik een keer wat minder beweeg. Ik ben 203 cm lang en woog 126 kg, wel loop ik iedere dag 60 min op de loopband, ga ik 2 x per week 1,5 zwemmen en fiets ik naar Mijn werk (1,5 uur heen 1,5 uur terug) doe ik thuis oefeningen als ik me verveel voor de tv, probeer ik alles lopend of op de fiets te doen, Ik heb gekozen voor een sportschool die 24 uur per dag geopend is, dan heb je ook geen excuus om niet te gaan (werkt heel goed), ik zal daarnaast niet te veel letten op de cijfertjes op de weegschaal, focus je eerder op je conditie, hoe fit je je voelt, en heb plezier in je leven, veel belangrijker
 succes!

    Reageer
    • Mike ·

      Stond net op de weegschaal en zit nu op de 93 kg. 🙂

  6. joephus ·

    Het zijn zeker goede tips! Alleen zal het lastig worden om die ene tip vol te houden… Geen alcohol? Iets minder dan maar… 😉

    Reageer
  7. Sietske Bosgraaf ·

    Ik heb gehoord dat er een nieuwe rage is, de hoela hoop, daarmee kun je plaatselijk afvallen zegt men. Het is niet een gewone hoela hoop zoals we die van vroeger kennen, maar één met aan de binnenkant bobbels die dan zouden zorgen voor een slanke taille en buik.

    Reageer
    • chanthal ·

      Dank voor de tip! maar een gewone hoelahoep voldoet ook prima hoor. Het gaat hem om de beweging die je maakt waardoor je een slankere taille krijgt niet om de bobbels. Iemand met een gevoelige rug of licht uitstekende ruggenwervels kan mogelijk juist last krijgen van de bobbels. Stuk goedkoper om gewoon even naar de Bart Smit te gaan als je dit graag wilt. 😉
 De markt ligt immers al vol van pillen, shakes, koeken en andere attributen om de mensen geld uit de zakken te kloppen omdat ze er alles voor over hebben om af te vallen.

  8. D. ·

    Ik zit ook erg in de knoop met mijn lichaam. Ik vind dat ik te dikke buik, benen, billen & armen heb.
 Daarom ben ik nu ‘s ochtends 1 appel gaan eten + Optimel melk waar geen vet in zit & geen toegevoegde suikers in toegevoegd, gaan drinken + afslankpillen (2 na ’t eten)
. Daarna eet ik 1 zakje Kellogs mini breaks, dat is 100 kcal per zakje.
 Na school sport ik, dat doe ik 3/2 keer in de week… Voor het sport eet ik dan een volkoren broodje met 30+ kaas zonder boter.
 Na het sporten eet ik meestal niks of een volkoren eierkoek.
 Daarna eet ik het avondeten en meestal eet ik dan niks meer.
Is dit een goeie levensstijl? 
Ik heb snel antwoord te krijgen.
 Groetjes, Daria.

    Reageer
    • nathalie ·

      hee Daria ik heb gehoord dat die Kellogs mini breaks helemaal niet goed zijn om af te vallen dus ik zou daar mee gaan stoppen 😉

    • D. ·

      Oh, echt?
 Dus Kellogs Breaks zijn dus helemaal niet zo verstandig. 😛
 Wat is een goed tussendoortje dan?
 Sultana volkoren of zo?
 En ik drink ook water natuurlijk, maar ook Crystal Clear… daar zit zowat 
niks in las ik… Ik neem altijd de cranberry & limoen smaak!
 Groetjes, Daria.

    • D. ·

      En van die Zonnatura producten, zijn die verantwoord?
 Ik heb dan van die rijstwafel in de smaken chocolade of yoghurt. In allebei 77 kcal.
 en voor school als tussendoortje, zijn snack a jacks dan goed?
 En hoeveel mag je daar dan van? 2?
 Groetjes, Daria

    • Chantal ·

      Beste Daria, Voor zover ik nu kan zien, lijkt het er op dat je niet luncht? Of begrijp ik dat verkeerd?, 1 boterhammetje is niet echt veel, zeker niet voor het sporten. Maak daar in ieder geval maar 2 van en probeer wat gevarieerder beleg.
 Kellogs mini-breaks, time-out breaks en dat soort dingen lijken weinig calorieën te bevatten met bevatten wel veel suiker, ik weet het niet van allemaal, dus houd me te goede. Zorg vooral dat je gevarieerd eet. Niet te veel vet en zo min mogelijk suikers. Zoals je misschien hebt gelezen werkt dat niet met light producten. Mag ik vragen wat je leeftijd, lengte en gewicht zijn? En wat voor sport doe je precies?

    • Chantal ·

      Zie mijn antwoord boven eerst even. 😉 Goede tussendoortjes zijn fruit, evergreen zijn op zich ook niet verkeerd (niet de gevulde uiteraard). Sultana is ook prima, maar je hoeft niet perse alles volkoren te eten hoor, zit niet per definitie minder suiker op. Eierkoeken mogen van Sonja Bakker, maar bevatten toch best veel suiker, meer dan een berlinerbol. 😉 Kijk eens op Voedingswaardetabel.nl; daar vind je een hoop info over het aantal vetten, koolhydraten en suikers in een product per 100 gram.

    • chanthal ·

      Kcal. zegt niet altijd wat, het gaat vooral om de suikers en verzadigde vetten. De hoeveelheid calorieën die je minimaal nodig heeft per dag hangt af van je leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en de hoeveelheid activiteit die je per dag onderneemt. In de tabel hieronder staat de gemiddelde hoeveelheden benodigde energie per dag. Als je al niet echt idioot veel vet eet, niet echt een snoeper bent, maar toch wat te veel aan vetjes hebt en je hebt al geprobeerd alle lekkere dingen te laten staan, maar je valt toch niets af, is een koolhydraat arm dieet soms wél de oplossing.

  9. nathalie ·

    help!!! ik heb dringend hulp nodig!!! 
ik ben 13 jaar 1.60cm 50kg 
sinds ik ben gestopt met hockey ben ik 10kg aangekomen!
nu heb ik een paard waar ik elke dag 1 uur op rij en waar ik naar toe moet fietsen 3 a 5 km met een viaduct. ik heb 2x in de week gym op school van 80 minuten
 zelf doe ik ook nog eens om de dag Nike training op m’n iPod Touch (is best wel zwaar en krijg er ook spierpijn vast maar die rust ik wel helemaal uit!) en ik zit dagelijks op Google voor tips en oefeningen voor buik benen en billen (ja ik heb een Surinaamse kont maar het kan zeker wat minder) en ik slik 1x per dag een chroompil ik heb vaak vreetbuien ik wil dan kotsen maar dat kan ik niet… ’s ochtends eet ik 1 boterham ’s middags ook met een Time Out of Liga Licht eraan wat we in huis hebben en ’s avonds eet ik niet heel veel en ik ben okk vegetariër dus hoe kan het dat ik niet meer afval? (ben 2kg kwijt) help tnx Nathie

    Reageer
    • bjorn ·

      Omdat je s ochtends veel te weinig eet.
 Wanneer je s ochtends goed en regelmatig eet, voorkom je hongerbuien later op de dag. Je moet je honger onder controle houden door de hele dag veel te eten en op het laatste van de dag minder te eten. Let op dat je wel gezond eet.
 Ben er zelf bijna 25 kg mee kwijtgeraakt.

    • Mesca ·

      Hoi Nathalie, 10 KG meer dat heeft `n oorzaak… ik ben na `n beroerte 15 KG aangekomen…ik ben Body Builder en sport iedere Dag 2 1/2 uur… van sporten alleen val je niet af… het moet echt van het eten komen… niets tussendoor… geen snoep of koekjes en minimaal 2 liter water drinken… dat in combinatie met sport wil dan echt werken… ik ben zo 8kg afgevallen..
 groetjes Mesca

    • chanthal ·

      Beste Nathie, Allereerst ben je helemaal niet te zwaar je scoort een 19.53 BMI en tussen de 18.5 en 24.9 is een normaal gewicht voor jou lengte.
 Desalniettemin kan je je erg ontevreden voelen met je lichaam en wil ik je de volgende tips geven:
 A. Je beweegt heel erg veel en eet in verhouding eigenlijk veel te weinig, kortom je lichaam gaat daar anders op reageren dan het zou moeten. Het wil reserves aanleggen zodat het niet zonder ‘voeding’ komt te zitten. Zorg dat je gewoon wel voldoende blijft eten, uithongeren (waar het nu een beetje op lijkt) werkt averechts. Zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt door veel vezelrijk voedsel te eten zoals peulvruchten en andere groenten en meer granen brood bijvoorbeeld. Probeer slechte koolhydraten te vermijden zoals macaroni, witbrood en natuurlijk niet te veel suiker. In een Time-out break zitten veel suikers om je op dat moment weer veel energie te geven.
 B. Des te meer je actief in je koppie bezig bent om af te vallen of jezelf te dik te vinden, des te slechter zal het je lukken, ook daar krijg je vreetbuien van, vooral als het dan niet baten wil. Sterkte en zit er niet te veel over in, want dat maakt je niet gelukkig!

    • Lenn ·

      Beste Nathalie, Je hebt een BMI van 20, dat betekent dat je een super mooi gewicht hebt!
Iets waar ik voorlopig alleen van kan dromen.
Ik denk dat ik voor elke vrouw kan spreken dat het heel erg normaal is als je rond je puberteit wat aankomt en meer rondingen krijgt. Sporten en gezond eten zijn dingen die je altijd moet doen, maar ga je alsjeblieft niet druk maken over je gewicht!!!! Het is juist heel fijn dat je niet kan kotsen, en hou dat zo. Gooi geen troep in lichaam door afvalpillen te slikken. Als er een pil zou zijn om af te vallen, dan zouden er geen dikke mensen meer zijn. Wil je echt kilo’s kwijt, hou het dan op gezond eten en bewegen. In deze weblog komen vaak tips langs die kunnen helpen. Daarnaast kun je op internet talloze tips vinden om gezond af te vallen. Heb geduld, je raakt geen 10 kilo kwijt in een maand, en als dat wel lukt zal het de volgende maand er weer aan zitten. Afvallen kost tijd, accepteer dat. En hou er rekening mee dat het op jou leeftijd simpelweg normaal is om wat kilo’s aan te komen!! Als je een vreetbui hebt, ga dan iets anders doen of eet een zak worteltjes. Je zult merken dat naar mate van de tijd de vreetbuien minder worden en je ‘suikerverslaving’ verdwijnt. Ik hoop dat je er iets aan hebt. Maar nogmaals, afvallen is voor jou niet nodig!

    • Lisa ·

      Nathalie, Vul je leeftijd in bij Vraag & Antwoord op Voedingscentrum.nl en zie wat jij dagelijks aan voedsel nodig hebt. Dat is meer als wat je nu eet, maar je eet nu ook te weinig. Probeer je eraan te houden, dan komt alles weer goed met jou. Succes!

    • nathalie ·

      Heeee! ik heb op je site gekeken maar zoveel kan ik niet op!
 4-5 sneetjes brood kan ik niet, ik eet 3 sneetjes met moeite op daarvan het gevolg dat ik de hele dag een gevoel heb dat ik moet overgeven… maar wel bedank
t! xxx

    • chanthal ·

      Probeer gewoon elke dag een hapje meer, wil niet zeggen dat je zoveel moet eten, maar wat je nu eet, is echt veel te weinig!

    • Sascha ·

      @Chanthal: Ik ben het met je advies eens om goed te eten. Alleen je BMI-verhaal klopt niet helemaal. Op je dertiende hoor je gemiddeld een lager BMI te hebben (ongeveer tussen de 16 en 23 geloof ik). Maar juist op die leeftijd is het goed om goed te eten.

    • corrie56 ·

      Ik kom er nu achter dat ik dus veel te weinig eet en daarom geen gram afval. 
Ik ga het zeker proberen om meer te eten.
 Bedankt voor de tip!!!

    • nathalie ·

      hoi maar hoeveel ik moet eten volgens die site zoveel eet m’n vader!
 met wat ik nu eet voel ik me gewoon goed bij ik heb nooit honger. 
die vreetbuien zijn door stress ik heb namelijk een toetsweek op school 😕

    • nathalie ·

      o ja en er is iets wat ik onbegrijpelijk vind… 
iedereen zegt meer eten om af te vallen nou ja vaker en zo maar op internet stond er dat je een maagballon in je maag kunt krijgen voor minder hongergevoel maar als je juist meer moet eten… en anorexia dan, dan eet je niets en ze zijn broodmager hoe kan dat dan??? xxx

    • Paul ·

      Er zijn gemiddelden en uitersten… Als je gedurende héle lange tijd extreem veel eet, kom je aan. Als je gedurende héle lange tijd extreem weinig eet, val je af. De meeste mensen die periodes van eetbuien afwisselen met periodes van weinig eten, komen aan. Dit heeft te maken met de ‘spaarstand’ en het gevolg ervan heet ook wel jojo-effect. Zie voor meer informatie over de onderwerpen die je aanhaalt eventueel ook deze artikels:

    • chanthal ·

      Beste Nathalie, Vreetbuien zijn voor veel mensen anders het kan komen door een te lage bloedsuikerspiegel, emoties, gewoonte of een voedselverslaving. Meestal is emotie de grootste boosdoener, stress is ook een emotie. Een streng dieet werkt eetbuien alleen maar in de hand. Als je dingen die je ontzettend lekker vindt helemaal niet meer eet, dan is de kans des te groter dat je uiteindelijk toegeeft aan je verlangens en in een keer heel veel van je favoriete voedsel naar binnen propt. Kies dus niet voor een te streng dieet, maar probleem een balans te vinden. Probeer snoepen bijvoorbeeld te beperken tot het weekend en vervang snoep doordeweeks door iets gezonds. Een lekker stuk fruit is bijvoorbeeld een uitstekend alternatief. En probeer afleiding te zoeken in plaats van toe te geven aan je vreetbuien. Door bijvoorbeeld iets te gaan doen. Ik kan je heel duidelijk uitleggen waarom je meer moet eten.
Op het moment dat je stopt met eten of te weinig eet, zal je lichaam alles wat je eet opslaan in je lichaam om te voorkomen dat het ‘droog’ komt te staan, het maakt dus alsware reserves aan voor als jij weer te weinig eet. Je lichaam zal elke ‘slechte’ koolhydraat omzetten in suikers. Dit gebeurt ook als je teveel binnen krijgt dan je verbruikt. In jou geval is dat absoluut niet zo. Je denkt misschien wel dat je net zo veel moet eten als je vader, maar je verbruikt ook misschien wel net zo veel of meer als je vader op een dag. Het beste is dus om veel vezels binnen te krijgen en het zoveel mogelijk voorkomen van suikers en verzadigde vetten. (Plantaardige vetten zijn juist goed). Eet elke dag een licht ontbijt (hiermee breng je de stofwisseling opgang). neem een licht tussendoortje (appel, komkommer of iets) zorg dat je een goede lunch eet. Bruin brood met bijvoorbeeld kaas en plakjes tomaat. Broodje gekookt ei. Maar eet wel voldoende, want met de hoeveelheid die je sport moet je lichaam wel in evenwicht blijven. Neem s’middags weer eens een tussendoortje (stukje fruit of een bakje yoghurt) en eet s’avonds een goede maaltijd. 200 of 300 ons groente (4 eetlepels) niet té veel aardappels (slechte koolhydraten) en een flink stuk mager vlees. Tartaar, biefstuk, kipfilet, of mager varkensvlees (maar beperk dit). Eet desnoods voor het slapen gaan nog een half appeltje. Maar heb geduld, het gebeurd niet in een week, ook niet twee, neem er gerust 3 maanden voor. Je zult zien dat wanneer je zorgt dat je voldoende, maar gezond eet je echt af zult vallen. En let wel, dit is nooit plaatselijk, en de ‘probleem zones’ gaan altijd als laatste. Met anorexia krijg je helemaal geen bouwstoffen meer in je lichaam. Je zult dus niet alleen vet af vallen, maar ook spieren en andere weefsels die wel belangrijk voor je lichaam zijn. Met als gevolgen dat je geen kracht meer hebt, doodmoe wordt, vertraagde bloedsomloop, constipatie en nog veel meer ellende. En meisje ook met anorexia ben je niet ineens mager, daar gaat ook heel lang overheen. Wanneer zij uiteindelijk weer ‘normaal’ zullen gaan eten, zal het lichaam direct alles opslaan als reserves om dit te voorkomen. Mensen met anorexia moeten dan ook een speciaal dieet volgen om rustig aan weer op gewicht te komen. Meisje heb geduld, wees niet te streng voor jezelf en probeer gelukkig te zijn met jezelf. Je kan het niet afdwingen. En denk er aan, je bent nog jong, je kan nog in de lengte gaan groeien noem maar op.

    • nathalie ·

      hé
 Chantal wat ben je lief!
 aan jou tips heb ik heel erg veel ik ga gewoon genoeg eten maar allemaal gezond en zo ik heb een lijstje gemaakt voor wat ik ga eten is dit goed? 
ochtend: muesli…
 1e schoolpauze: halve appel
… lunch: 2 boterhammen met boterhammenworst (vegetarisch)… 
2e pauze: halve appel… 
als ik thuiskom ~ 15.30 een banaan of ander fruit
… paardrijden / 
avondeten: 1,5 opscheplepel groente en 1 opscheplepel aardappels??? xx

    • chanthal ·

      Geen probleem meis! Sorry ik was helemaal vergeten dat je vegetarisch bent. Eet je wel vis? Eet je als avond eten wel een vleesvervanger? Zo niet, zou ik het aantal groente verdubbelen. En probeer te vragen aan je ouders of ze het wokken i.p.v. koken. Dan behoudt je de meeste vitamine en vezels. Champignons zijn ook erg goed voor je! Paar puntjes: Muesli uitstekend want er zitten vaak veel vezels in. Maar je moet even oppassen, want er zitten vaak veel suikers in. Dus kijk even goed op de verpakking hoe of wat. Met yoghurt is het beste denk ik. Banaan zou ik alleen doen op de dagen dat je gym hebt gehad, daar zitten namelijk best veel proteïne in (valt onder de slechte koolhydraten, welke dus weer opgeslagen worden als suikers). Dus probeer je banaan te matigen tot 2 keer per week. Verder appels (liefst met schil voor de vezels), peren, kiwi’s, galiameloen, aardbeien (liefst zonder suiker). Maar met mango en banaan moet je in je dieet periode even matigen. Oh ja en drinken betreft, geen fruitsappen uit pak drinken want die lijken gezond maar zitten boordevol suikers. Light dranken ook skippen, want het suiker wordt vaak vereffend met vet. Dus zo veel mogelijk water drinken en af en toe een glaasje prik kan helemaal geen kwaad.

    • nathalie ·

      Chantal dank je ik eet geen vis maar wel vleesvervangers en die zijn net zo lekker dus als je wilt afvallen raad ik het aan om ook vegetarisch te worden daar zit niet zo veel vet is als vlees en het is ook nog voor iedereen beter! wel een nadeel is dat het best wel duur is veel duurder dan normaal vlees het licht er maar aan of je het kunt betalen… xxx

    • Chantal ·

      Hey Nathalie, Oké! mooi zo! Je kan trouwens ook naar een toko, lekker stuk tofoe halen, veel goedkoper dan ‘merk’ vervangers 😉
Ik begrijp en respecteer je vegetarische overwegingen, maar ik ben helaas verzot op vlees en vis. Laat je me over een tijdje nog eens weten hoe het afvallen je afgaat?

    • Sascha ·

      @Chanthal: De meeste vegetariërs houden ook van vlees en vis hoor (ik in ieder geval wel!). Alleen ze kiezen ervoor om het niet te eten, omdat het niet opweegt tegen de nadelen in hun ogen. Nathalie: peulvruchten zijn ideaal om af te vallen omdat ze veel eiwitten, vezels en vitaminen bevatten. Ze zijn goedkoop (als je gedroogd koopt en zelf kookt nog goedkoper dan uit blik) en makkelijk aan gerechten toe te voegen.

    • nathalie ·

      Ik weet niet hoe vlees of vis smaakt, maar ik heb laatst wel per ongeluk kipstick voor bij de friet op, maar dat vond ik nergens naar smaken en droog… xxx

  10. sascha ·

    Ik eet juist meer groente de paar dagen voor het strand (en veel peulvruchten etc) zodat ik veel vezels binnenkrijg. En dan op de dag zelf inderdaad wat minder. Dan is alles mooi plat.

    Reageer
  11. Tim ·

    Goede tips! Algemene krachttraining (inclusief buikspieroefeningen) is wat mij betreft een goede aanvulling . Daarmee bouw je namelijk spieren op, en dankzij spieren verbrandt je lichaam gemakkelijker en efficiënter (buik)vet.

    Reageer
  12. Herman ·

    Op zich een prima artikel, maar op 1 onderdeel heb ik wel wat aan te merken: de rechte buikspier kent geen aparte boven- en onderkant, dit is namelijk 1 spier. De zijkanten zijn wel aparte spieren (de schuine buikspieren), dus het heeft wel zin om die apart te trainen.

    Reageer
    • Paul ·

      Zoals ook in het artikel hierboven wordt vermeld: “De zogenaamde sixpack bestaat uit de bovenkant en onderkant van de buik en is eigenlijk een enkele spier (rectus abdominis of rechte buikspier). De zijkanten zijn de obliques.” 🙂

  13. jacqie ·

    Vanaf mijn 7e jaar tot mijn 21e trainde ik erg hard om bij de ballet-academie te komen op mijn 12e werd ik ook aangenomen, buikspieren en rugspieren zijn voor ons bijna het meest belangrijkste. Ik zag hierboven dat je tijdens wat je ook doet met trainen je je buikspieren inhoud maar minstens zo belangrijk voor je buikspieren zijn je bilspieren. Dus tijdens het trainen trek je de kont in alsof je (klinkt een beetje raar maar alsof) je je ontlasting ophoudt zodra je dat dit i.c.m. de buikspieren inhouden trekt dit direct je rug recht en dat is het allerbelangrijkste omdat het ook blessures verminderd! Dus trek alles in, in het begin moet je er echt bij nadenken maar na een weekje wordt het je tweede natuur! Ik doe het nog steeds automatisch ik loop daardoor ook kaarsrecht!

    Reageer
  14. Dick ·

    Voor buikspieren heb ik de volgende tip: Vorig jaar heb ik (man, 40 jaar) voor gereduceerd tarief meegedaan aan de tot-out voor een online trainingsprogramma voor buikspieren. Ik was eerlijk gezegd wat sceptisch maar onder het mom “baat het niet dan schaad het niet” er toch aan meegedaan. Ik was uitermate positief verrast over de uitwerking, de ondersteuning, de duidelijke uitleg en het all-in pakket. In het kort komt het neer op een volledig programma van 6 weken, iedere dag trainen, maar 3 verschillende trainingen per week wat het lekker afwisselend houd. Iedere training wordt je ondersteund door een video-coach. Ook zit er een compleet maaltijdenschema bij. Ik heb de training gedaan i.c.m. zelf 2x per week een stukje hardlopen voor de cardio en het resultaat was absoluut goed. Natuurlijk niet in 6 weken een Mr. Universe, maar zeker een goed begin naar een platte buik. Bijkomend voordeel: je kan de trainingen ook na de 6 weken gewoon online blijven doen met je account zonder te hoeven betalen. Doe er je voordeel mee. Ik heb zelf niets met de site te maken, maar ben echt positief verrast.

    Reageer
    • Frank Bourgondien ·

      Beste Dick, Leuk stukje. Zou je de link nog kunnen plaatsen of is deze al niet meer actief? Bij voorbaat bedankt. Gr. Frank

  15. Danielle ·

    Ik ben 1.63 cm en weeg 70 kilo. Heb dus volgens de BMI overgewicht. Ik loop elke dag 15 minuten naar de bus en dan nog eens 10 minuten naar het werk en op de terugweg hetzelfde. Verder loop ik op het werk trap op en af en eet gezond… maar toch lijk ik net zwanger… ben al een jaar aan het ontpillen, zou het daaraan kunnen liggen? Dat mijn hormonen raar doen?

    Reageer
  16. Linda ·

    Vanaf mijn elfde was ik super slank, ik ging werken en de kilo’s kwamen er snel eraan, maar normaal. Nu ben ik getrouwd en samen gaan wonen natuurlijk en nu komt het nog meer aan maar niet super veel ik ben 1.68m en weeg 77 kilo ik heb slanke armen en benen en kont en gezicht en ook een dikke buik. Toen ik zwanger was vroeg niemand op staat of ik zwanger was of niet en nu ik bevallen ben bijna 2 jaar geleden is het wel elke week dat er iemand mij vraagt hoelang ik nog moet! Heel irritant. En ik heb ook van alles geprobeerd ben ruim een jaar bij een sportschool geweest afgevallen maar niet mijn buik en heb van die pillen ervoor geslikt maar daar loopt het allemaal vast. Mijn vorige huisarts die dacht dat het een spastische darm was maar er werd er verder niks aan gedaan. Laats kreeg ik te horen dat probiotica ook goed kan helpen. ik kijk het nog even aan en anders ga ik weer na de huisarts. M.v.g. Linda

    Reageer
  17. dominique ·

    Hallo ik ben een vrouw van 22 jaar, ik ben 1.58 lang en 56 kilo, ik heb heel erg veel last van buikvet, en dan ook alleen bij mijn buik, het lijkt of ik 6 maanden zwanger ben, ik ben erop getraind om mijn buik in te houden, maar ik doe dit nu al jaren, en ik heb ook cardio gedaan maar het helpt allemaal niks, ik heb ook een intensieve baan waarbij ik veel moet lopen, maar toch blijft die buik… kan iemand mij advies geven hierin? 
groetjes Dominique

    Reageer
  18. Cathelijn ·

    Hallo
 ik ben een meisje van 14 ik ben 1.58 en ik ben 52kg op zich is dat niet teveel maar toch heb ik geen platte mooie strakke buik. Ik hockey ook op hoog niveau en ik ga sinds kort ook naar de sportschool 2 keer per
week ik ben wel een grote snoepkont en daar kan ik niet echt mee stoppen
 maar hebben jullie tips
 groetjes

    Reageer
  19. Debbie ·

    Ik ben 1,58 & 52 kilo. Heb nergens vet behalve op me buik iedereen denkt dat ik zon 4 maanden zwanger ben… 😕 Hoe kom je daar vanaf want probeer ook al heel veel… 🙄

    Reageer
  20. Laura ·

    Hallo, ik ben 4 maanden geleden bevallen en die buik ziet er nog niet uit ’t is net of ik 6 maand zwanger ben. ik doe elke dag pilates en loop elke dag een uur. ook eet ik heel gezond maar die buik en bovenbenen zijn voor mijn gevoel wel erg dik terwijl ik altijd slank was en in de zwangerschap niet veel was aangekomen
 hebben jullie nog een advies? 
groetjes, Laura

    Reageer
  21. Annalies ·

    Hoi, Iedereen denkt dat ik zwanger ben terwijl het niet zo is. Maar ik heb erg last van jojo-effect… is er iemand die dat ook hebt dat andere mensen heel vaak vragen hoeveel maanden je zwanger bent dat doet me best zeer. 🙁 ik heb van alles… 😉

    Reageer
  22. Janny ·

    Ik ben 58 en sportief! En ik wil afvallen, nou dat lukt voor geen meter! Ligt aan mijn leeftijd zegt men… Maar ik kan daar geen genoegen mee nemen! ik eet laag glycemische voeding (heb al insulineresistentie) geen brood en nauwelijks vlees, wel veel groentes en sport best veel, 1x per week spinning, 3x per week een halfuur fitnessparcours en 6x per week crosstraining 30 minuten. 
Wat doe ik verkeerd?

    Reageer
  23. Propoganda ·

    Krachttraining doen en dan vooral de buikspiertrainingen zijn goede middelen om (snel) van je buikvet af te komen. Minder snoepen helpt ook enorm. Eet ook niet teveel. Begin de dag bijvoorbeeld niet met 7 boterhammen met kaas… dat is echt veel te veel en door die slechte eetgewoonten kan je ook makkelijk en snel veel meer buikvet krijgen. Gewoon dagelijks 30 minuten bewegen en 3x per week goed trainen in de sportschool is een goede manier om van je buikvet af te komen. Denk erom, een hele platte buik, daar moet je nog harder je best voor doen!

    Reageer
  24. xinc ·

    Hoi ik ben 23 jaar, 170 en ik weeg 73kg. Ook ik heb last van me buik. het steekt uit. Alhoewel ik goede postuur hebt valt me buik erg tegen. Ik ben sinds 3 weken begonnen met joggen, goed en gezond eten. Maar ik weet niet of joggen erg veel helpt bij het kwijt raken van m’n buik. Nu zegt men om cardio te gaan doen. maar ik wil me geld niet uit geven aan sportscholen waar ik wellicht misschien een paar keer heen ga en het daarbij laat. Elke avond doe ik aan joggen zo ruim 45 minuten tot 60 minuten. Alhoewel ik dit normaal goed vind voor mij, maar kun je hiermee en een gezond voedselpatroon je buik kwijtraken?

    Reageer
  25. E. ·

    Ik ben 21, 164 en 58 kilo en heb precies last van het buikvet. Verder heb ik een redelijk goed figuur en zou dus behalve mijn buik, niet echt ergens kilo’s kwijt willen. Ik heb enkele slechte eetgewoontes, maar daar ben ik nu gedisciplineerd van af aan het komen en ook ben ik een week geleden gestopt met roken. Ik heb alleen niet zo’n zin om naar de sportschool te gaan, liever zou ik 3 keer per week zelf in de buitenlucht wat oefeningen verrichten maar ik zou niet weten wat? Kan iemand mij oefeningen aanraden (krachttraining) die ik kan doen zonder naar de sportschool te gaan?

    Reageer
  26. dikbuik ·

    ik ben 18 jaar en ben totaal niet dik, maar mijn buik wel! Ik hockey op hoog niveau, dus sporten doe ik wel… Probeer nu ’s avonds wel is buikspieroefeningen te doen, maar het helpt niet en ik wil het snel kwijt… Ik eet redelijk gezond, let er vooral de laatste tijd op veel water te drinken! 
Wat te doen? Helpen die kracht trainingen voor je buik? Maar doe het niet langer dan 20 minuten of zo helpt het dan ook?

    Reageer
  27. Johanna ·

    Krachttraining is niet gemakkelijk als het eerste systeem wat jou lichaam aanspreekt vetverbranding is en pas veel later of niet glucose en koolhydraten. Bij mij is dat zo, ik heb geen last van vet maar wel van geen spierkracht. Ben benieuwd wat ik nu voor een programma ga krijgen bij de fysio.

    Reageer
    • Paul ·

      Wie heeft je dit uitgelegd? Het zou natuurlijk ideaal zijn als je lijf direct vet verbrandt… dat zou nagenoeg iedereen wel willen. Het is echter geen reële situatie. Hoe kom je erbij dat je lichaam eerst glucose/glycogeen verbrandt en daarna pas lipiden/vetten? Het menselijke metabolisme is namelijk geen vrije keuze, noch verschilt het dusdanig sterk (qua aard en functie) per persoon… Je kunt je lipidenmetabolisme en koolhydraatmetabolisme wel tot op zekere hoogte beïnvloeden door aeroob of anaeroob te trainen, maar het is niet zo dat het per persoon totaal anders is qua volgorde. Het is simpelweg een vaststaand systeem wat dient te voldoen aan natuurkundige en biologische/biochemische wetten. Er bestaat in elk geval geen trainingssituatie waarin je lichaam direct vetten en geen koolhydraten verbruikt… De enige situatie waarin je nagenoeg direct vet kunt verbranden is als je langdurig ketogeen eet, zodat de koolhydraatbeschikbaarheid afneemt tot een absoluut minimum, waardoor je lichaam in ketogene toestand (ketose) geraakt. Dit is echter een zeer zware (zo niet onmogelijke) opgave, waarvoor je extreem streng moet diëten. Overigens hoeft een gebrek aan spierkracht of spieruithoudingsvermogen sowieso niets te maken te hebben met je vetverbranding of koolhydraatverbranding.

  28. Lorenz ·

    Een beetje een zinloos onderzoek. We willen resultaten hebben en behouden op lange termijn, dus is een combinatie van kracht en cardio steeds noodzakelijk als je blijvend een totale vetverbranding wil bekomen(en het vet er af wil houden). Niet enkel visceraal vet moet dalen maar ook gewoon vetweefsel. Enkel duurtraining gaat inderdaad op het moment van de inspanning veel calorieën verbranden. Het nadeel van duurtraining(zonder krachttraining) is (zeker alles langer dan 60 min) dat je spieren gaat afbreken. Minder spiermassa betekend een lagere verbranding in rust, waardoor je je vetmassa juist laten toenemen op termijn. Je hebt misschien wel een daling van je lichaamsgewicht, maar dat komt enkel grotendeels doordat je spieren verliest. Niet echt interessant dus. Het voordeel van krachttraining met meteen daarna een cardio sessie van maximaal 40 min(of een interval training van 20 min) zorgt voor een veel grotere vetverbranding, dan wanneer je enkel en alleen cardio of duurtraining doet. Dit komt omdat je niet alleen calorieën verbrand tijdens je training, maar nog meer erna. De na verbranding is dus veel groter van de combinatie kracht/cardio dan van enkel duurtraining. Hiermee is dit een antwoord op dit stukje tekst: ‘Waarom de combinatiegroep meer algemeen lichaamsvet verbrandde, wordt echter niet verteld.’ Omdat het totale effect veel groter is, onder meer door de naverbranding, en omdat de spiermassa behouden blijft, of zelf extra opgebouwd word. Extra spierweefsel betekend meer vetverbranding in rust, dus ook wanneer je niet aan het trainen bent op dat moment.

    Reageer
    • Lorenz ·

      Uiteraard is een aangepaste gezonde voeding ook noodzakelijk om visceraal vet te verminderen.

  29. van Elst Shih-la ·

    ik ben 60 jaar, en ben nu bijna 10 kg afgevallen, en er moet nog 12 kilo weg ik loop elke dag een half uur op de loopband (4km per uur) 2x per week zwemmen en gezonde voeding! ik hoop dat dit ook goed is om wat buikvet kwijt te raken.

    Reageer
    • Paul ·

      Niet bekritiserend bedoeld, maar om je hartslag op te drijven zou je beter 10 tot 12 kilometer per uur kunnen lopen (op een loopband). Zwemmen en een goede voeding zijn super, maar je zult er niet snel buikvet mee verbranden, hoogstens de vorming van nieuw buikvet voorkomen.

    • van Elst Shih-la ·

      helaas kan ik niet hardlopen, wegens 2 kapotte bandschijven de arts heeft dit ten sterkste afgeraden dus stevig wandelen, en zwemmen, en een gezonde voeding is het enigste wat ik kan doen ik hoop toch wat van mijn buikje af te krijgen weet iemand hoe ik met rugklachten toch wat buikvet te verminderen

  30. Saskia ·

    ik heb al eens begrepen dat je met krachttraining meer algemeen vet zou verbranden omdat je afterburn hoger is dan met cardio alleen. (dus langer profijt van je training gedurende de dag) Ik ben er in ieder geval voor mij zelf uit dat ik dus 1 keer in de week ga hardlopen en de rest van de week een paar keer aan krachttraining doe. lijkt mij dus het gezondst en het mooiste resultaat te leveren

    Reageer
    • Paul ·

      Afterburning vanwege een verhoogde spierstofwisseling door krachttraining gaat om algemene calorieën (met name uit koolhydraten) en niet of nauwelijks om lichaamsvet.

  31. JETTEKE ·

    en wat te doen als je ten gevolge van een ernstig ongeluk lichamelijk niet meer in staat bent aan duurtraining te doen

    Reageer
    • Paul ·

      Als je lichamelijk gezien beperkt bent qua bewegingsmogelijkheden, dan zit er niks anders op dan de bewegingen uit te voeren die je nog wel kunt doen. Bewegen is hoe dan ook van levensbelang, ook al voldoe je er niet mee aan de vereisten van cardio (hartslagverhoging).

  32. Harry Copier ·

    Ik wilde dat ik het wist. Heb COPD dus kan helaas niet langer dan 40 minuten volhouden. Doe aan crosstrainen, loopband en hometrainer. Deze heb ik alle drie op zolder staan. Daarnaast doe ik een 50-tal buikoefeningen om de dag. Maar wat ik ook doe. het buikje blijft.

    Reageer
    • Paul ·

      Met buikspieroefeningen zul je je buikje niet kwijtraken; deze helpen alleen om je buikspieren sterker te maken en meer massa te geven. Je buikvet zal alleen verdwijnen als je voldoende aan cardio blijft doen en minder calorieën binnenkrijgt dan je hiermee verbruikt.

    • Isa ·

      Dag Harrie, Paar jaar geleden las ik ergens als je interval doet op je crosstrainer en dan ook echt de lage weerstand gebruikt om te versnellen en de hoge weerstand voor krachttraining, je je metabolisme verhoogt. Verder minder tot geen vlees en geen zuivelproducten nemen; dus weinig proteïnen en weinig vet (klinkt raar) maar in combi met training verbrand je koolhydraten snel en volledig en dus val je ermee af. Doe ik nu al een tijdje en weeg 53kg met een lengte van 1m70. Goed hè? Als je Engels kunt lezen; The China-Study (Amazon) is een aardige om meer over voeding te lezen. Wens je alle goeds !

    • Michel ·

      Je kunt trainen tot je scheel ziet maar als je meer calorieën eet dan je per dag verbrandt, dan zul je niet afvallen. Tijd voor een speciaal dieet opgesteld door iemand die verstand heeft van sporten.

  33. annie van deventer ·

    ik ben op dieet en daarnaast sport ik 4 maal per week .de weegschaal geeft niet veel minder aan maar met meten word alles zichtbaar slanker.

    Reageer
  34. Mevrouw ·

    Het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Iedereen heeft buikspieren. Alleen door deze oefeningen gaat je buikvet niet weg. Een goed dieet is misschien 70 of 80 procent van een platte(re) buik.

    Reageer
    • Paul ·

      In bovenstaand artikel staat dan ook het volgende: “Bovenstaande buikspieroefeningen behoren tot de krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige buikspieren, maar niet zo effectief voor het verbranden van vet… Vet op je buik train je uitsluitend weg door het regelmatig uitoefenen van cardio of duursport.”… Overigens is een ‘goed dieet’ absoluut ondergeschikt aan cardiotraining (althans, ten aanzien van buikvetverbranding).

  35. Joëlle 14 jaar ·

    Heel erg bedankt ik ben er al een tijdje mee bezig en ik heb al wat buikspieren gekregen, ben er blij mee en trots op! Alleen wel veel uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen voor nodig… Toch raad ik het iedereen aan!!!

    Reageer
    • anoniem ·

      Na hoeveel weken zag je je buikspieren al?

  36. sara ·

    Beste, 9 maanden geleden bevallen d.m.v. keizersnede van een tweeling. Lange herstelperiode gehad. Nu graag aan mijn buik gaan werken. Buikomvang op het laatst 1.16 meter en 22 kilo aangekomen. Nu weer op oude gewicht van 61 kilo, maar tja, die buik hé… Iemand tips van welke oefeningen en hoe te beginnen zodat de spierpijn te doen is.

    Reageer
  37. Lisa 22 ·

    Met die oefeningen, als je die paar keer doet, gaat je buik dan weg? Ik wil namelijk een platte buik met spieren, maar wat mag je zoal eten? Groeten, Lisa

    Reageer
  38. Herman ·

    Het is niet zo dat je door het trainen van de buikspieren ook het buikvet aanpakt, zo werkt het lichaam niet. Op het moment dat je meer calorieën verbrandt dan je eet val je af en raak je overtollig vet kwijt, waaronder bij je buik. Ben je dat vet eenmaal kwijt dan zorgen strakke, goed getrainde buikspieren wel voor een perfect figuur.

    Reageer
    • Paul ·

      Helaas is dit niet het geval. Als je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt, zal het spieren gaan afbreken om aan de vereiste energie (calorieën) en bouwstoffen (met name aminozuren) te komen. Het is vooral belangrijk om intensieve cardiotraining te doen waardoor je je vetverbranding stimuleert. Daarbij kun je beter veel en gezond (gevarieerd + uitgebalanceerd) eten dan te weinig. Een calorieschuld opbouwen is in ieder geval niet de meest effectieve, efficiënte of gezonde manier om vet te verbranden. Groeten, Paul

  39. Roxane ·

    De beste buikspieroefening (veel beter en effectiever dan crunches) is pronebridge (planken) en sidebridge. Planken: De plank is een statische houding, waarbij je je torso volledig aangespannen houdt. Neem een push-up-houding aan, met als enig verschil dat je je met je onderarmen en ellebogen ondersteunt, in plaats van met je handen. Span je buikspieren aan, terwijl je hem licht inhoudt. Houd dit zo’n 20 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal. Een variatie op de plank is de zijwaartse plank. Hierbij lig je met je lichaam zijwaarts op de grond, terwijl je jezelf ondersteunt met 1 arm.

    Reageer
  40. Janine van Dijk ·

    Ik kan het bijna niet laten om bij de crunches aan mijn nek te trekken. heeft iemand een tip om deze buikspieroefening op een goede en gezonde manier uit te voeren. Ik vind deze echt lastig en zwaar en krijg er last van aan mijn nek. 🙁

    Reageer
  41. Birgit ·

    Ik doe deze buikspieroefeningen nu al 6 weken, 3 keer per week. Mijn buik is strakker, platter en veel sterker geworden! Ik begon met een paar sets van steeds 5 oefeningen en ik kan er nu al 60! Misschien niet superveel, maar voor mijn doen een enorme vooruitgang. En het resultaat mag er wat mij betreft wezen! 😀

    Reageer
  42. Vrouw van 54 ·

    Kan ik deze buikspieroefeningen ook doen op mijn 54e? Of moet ik dan ergens op letten. Ik wil namelijk graag mijn buik trainen, maar ben een beetje bang voor blessures, spier-verreking en dergelijke.

    Reageer
  43. Rosje ·

    Ik ben er 3 weken geleden mee begonnen. Ik vond de oefeningen voor de buikspieren op het begin heel erg zwaar. Kon ze amper 2 keer achter elkaar doen. Het wordt echter steeds makkelijker. Het werkt zelfs verslavend als je er steeds 1 of 2 meer doet. Nu kan ik een hele set buikspieroefeningen achter elkaar en ik voel dat mijn buik warm is naderhand! Is dat een goed teken?

    Reageer
    • savannah ·

      Wat zijn sets en zou je misschien voor mij een trainingsschema kunnen maken? Gewoon precies hetzelfde wat jij doet per week… Ik zou heel graag hetzelfde willen doen per week als jij doet, dus zou je het bijvoorbeeld zo kunnen doen: Maandag: 10 sit-ups; Dinsdag: rustdag; Woensdag: 18 leg raises enzovoort… dit is een voorbeeld. Gewoon exact ‘tzelfde wat jij doet. Zou je dat alsjeblieft voor me willen doen? Dat zou ik echt heel aardig vinden!

  44. Eva ·

    Deze buikspieroefeningen zijn precies wat ik zocht. Dank je wel!

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.