Binnen de voedingsleer ontstaan continu nieuwe begrippen. Tot de belangrijkste van deze begrippen behoren lege calorieën en whole foods. Deze twee termen zijn elkaars tegengestelde, en als je weet hoe je ze kunt onderscheiden, zul je veel gemakkelijker afvallen en bovendien langer slank, vitaal en gezond blijven…
Calorieën & energie
De term ‘calorie’ is een eenheid die wordt gebruikt voor energie. Een kilocalorie is de energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilo/liter water met 1 graad Celsius te verhogen. Mensen hebben continu calorieën nodig voor alles wat ze doen, zowel actieve bezigheden (lopen e.a.) als passieve processen (hersenactiviteit e.a.). Zonder energie/calorieën raakt je lichaam uitgeput.
Calorie-inname…
Mensen krijgen energie binnen via voeding en drankjes. Over het algemeen wordt gesteld dat vrouwen dagelijks 2000 tot 2500 kilocalorieën moeten eten en mannen 2.500 tot 3.000 kilocalorieën. Krijg je veel méér calorieën binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Krijg je veel minder calorieën binnen dan je verbruikt, dan val je af.
Energiebronnen: koolhydraten, eiwitten, vetten & alcohol
Er zijn in principe 3 stoffen die calorieën leveren, namelijk koolhydraten (4 kcal per gram), eiwitten (4 kcal per gram) en vetten (9 kcal per gram). Als deze stoffen door je lichaam worden verbrand, komt er energie vrij die door je lichaam kan worden ingezet voor allerlei processen.
De koolhydraat is de meest efficiënte vorm van energie. Eet je koolhydraten, dan zullen deze dus waarschijnlijk eindigen als brandstof. Eiwitten en vetten hebben naast hun brandstoffunctie ook nog een heleboel nevenfuncties. Zo worden ze veelvuldig ingezet als bouwstoffen en beschermingsstoffen. Al met al hebben eiwitten en vetten dus meer verschillende functies dan koolhydraten.
Overigens levert ook alcohol calorieen; maar liefst 7 kilocalorieën per gram.
Overtollige calorieën
Calorieën die niet direct worden verbruikt als brandstof, bouwstof of beschermingsstof, zullen eindigen als reservestof. Dat houdt in dat ze worden opgeslagen in je lichaamscellen en in de meeste gevallen eindigen als lichaamsvet. Gevolg: gewichtstoename.
Het is dan ook immens belangrijk om hoofdzakelijk calorieën tot je te nemen die je lichaam direct kan gebruiken voor een specifiek doel: verbranding, ontwikkeling, bouw, reparatie of bescherming.
Lege calorieën!
Met de term lege calorieën worden voedingsmiddelen bedoeld die niks anders leveren dan energie: “pure brandstof”. Omdat je lichaam zo’n beetje alles kan verbranden en energie dus absoluut niet zeldzaam is, zullen lege calorieën al snel eindigen als lichaamsvet en dus zorgen voor overgewicht. Lege calorieën moet je dus absoluut mijden!
Hierbij de belangrijkste vormen van lege calorieën op een rijtje…
1. Simpele suikers
Zoals hierboven al aangegeven, zijn calorieën uit koolhydraten –en in het bijzonder simpele suikers– nagenoeg leeg, dus hoe meer suiker een voedingsmiddel bevat, des te meer lege calorieën. Kristalsuiker, snoepjes, koekjes, frisdranken en andere zoetigheden zijn het slechtst… Hetzelfde geldt voor suikerachtige toevoegingen (glucose, fructose, maltose, dextrose, lactose etc.). Producten van witte bloem (witte pasta, wit brood, pizzabodems, etc.) zijn overigens bijna net zo ongezond… Ook witte rijst komt aardig in de buurt, evenals gefilterd fruitsap.
2. Transvetten
Transvetten zijn fabrieksmatig geharde vetten. Het zijn oliën die op kunstmatige wijze tot een smeuïge substantie worden omgevormd. Transvetten doen niets anders dan schade aanrichten in je lichaam, dus het zijn lege calorieën van de aller slechtste soort. Ze zitten in het overgrote merendeel van alle kant-en-klare producten waaronder deegwaren (gebak, koek, croissants etc.), chips, zoutjes, roomijs, sauzen, verwerkte vleeswaren en frituursnacks.
3. (Overige vetten)
Het kopje ‘overige vetten’ staat niet voor niets tussen haakjes. Er zijn namelijk veel websites en instanties die vet –en dan voornamelijk verzadigd vet– als ongezond beschouwen. Boter en oliën worden zelfs maar al te vaak tot de lege calorieën gerekend, maar dit is geenszins terecht…
Roomboter bevat namelijk vitamine A, D en E en verscheidene mineralen en spoorelementen. En biologische, niet-geraffineerde oliën zoals olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie en hennepzaadolie zijn hartstikke gezond. Sterker nog: vetten behoren tot de essentiële voedingsstoffen, dus zonder vet kun je niet leven. Je moet vet alleen wel met mate gebruiken omdat het erg caloriedicht is (en dus veel calorieën per gram levert).
Al met al kunnen natuurlijke vetten uitsluitend als lege calorieën worden aangemerkt indien er te veel van wordt gegeten.
4. Alcohol
Naast de eerder genoemde 3 macronutriënten (eiwit, koolhydraat & vet) is er nog een vierde stof die energie levert, namelijk ‘alcohol’ (7 kcal per gram). Je lichaam kan helemaal niks met alcohol, dus het is pure brandstof en bestaat volledig uit lege calorieën. Alcohol is bovendien een zenuwgif, dus ben hier extra voorzichtig mee.
Dus hoe meer suiker, witte bloem, alcohol, transvetten (en tot op zekere hoogte natuurlijk vet) een product bevat, des te meer lege calorieën je erdoor binnenkrijgt!
Calorieën die niet leeg zijn…
Calorieën zijn niet leeg als ze naast brandstof ook nog nuttige voedingsstoffen leveren. Calorieën mogen als “gevuld”, “vol” en “gezond” worden beschouwd als ze gepaard gaan met:
- Bouwstoffen voor groei, ontwikkeling en herstel van cellen: water, eiwitten (aminozuren), vetten (vetzuren), sommige –met name complexe– koolhydraten en enkele mineralen (met name calcium)
- Beschermingsstoffen die cellen beschermen tegen ziekten: vitamines, co-vitamines, macromineralen, spoorelementen en bepaalde enzymen, co-enzymen en fytonutriënten
- Ballaststoffen die bijdragen aan je spijsverteringsstelsel en immuunsysteem: voedingsvezels uit o.a. cellulose, hemicellulose, pectine, gomstoffen, slijmstoffen en lignine
Whole foods
De minst lege en dus beste calorieën zijn die uit “whole foods”. In dit artikel over hele voedingsmiddelen lees je meer over dit soort producten die niet of nauwelijks lege calorieën leveren…
Lege calorieën: nog even in het kort…
Af en toe kom je termen tegen die onduidelijkheid kunnen scheppen en misverstanden teweeg kunnen brengen. Zo wordt in dieetboeken en tv-programma’s over eten regelmatig de term ‘lege calorieën’ geopperd. Hiermee worden NIET calorieën bedoeld die onderaan de streep géén energie met zich meebrengen; dat zijn namelijk negatieve calorieën. Een lege calorie doet veeleer het omgekeerde: het is een calorie die alleen máár energie levert en verder niets nuttigs. Lege calorieën in producten hebben verder dus géén voedingswaarde; je lichaam heeft er totaal niets aan. Zodoende eindigen deze nutteloze calorieën maar al te vaak als lichaamsvet.
Een lege calorie heeft in principe dezelfde energiewaarde als iedere andere calorie, maar brengt nul vitamines, mineralen, spoorelementen, aminozuren, vezels of fytonutriënten met zich mee. Lege calorieën zitten in voedingsmiddelen met een hoge energetische waarde en energiedichtheid. Ze komen veelal uit simpele/enkelvoudige koolhydraten (suikers) en transvetrijke producten. Lege calorieën vind je onder meer in: suikerrijke producten zoals snoep, frisdrank, ijs en gefilterde vruchtensappen; margarine en andere chemisch-synthetische botervervangers; en alcohol.
Vaak bevatten producten die sterk bewerkt en geraffineerd zijn in fabricageprocessen méér lege calorieën dan onbewerkte varianten. Een goed voorbeeld hiervan is het verschil tussen witbrood en volkorenbrood. Bij witbrood zijn de vezels grotendeels verwijderd uit de tarwebloem; terwijl bij volkorenbrood de vezels nog aanwezig zijn. (bron)
Aan welke lege calorieën doe jij je regelmatig tegoed? Deel ze in een reactie hieronder!
