Naverbranding / afterburn: hoger calorieverbruik tot ver na training

Een stevige work-out zorgt voor hogere calorieverbranding uren naderhand… Het is logisch dat je tijdens een work-out meer calorieën verbrandt dan wanneer je passief op een stoel zit. De meeste mensen denken echter dat deze verhoogde calorieverbranding stopt zodra je klaar bent met trainen. Uit een nieuwe studie die werd gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise blijkt echter dat je calorieverbranding ook na afloop van stevige lichaamsbeweging verhoogd blijft. Hieronder lees je de details…

Details onderzoek

10 gezonde mannen verleenden hun medewerking aan bovengenoemd onderzoek. Ze hadden allemaal een leeftijd tussen de 22 en 33 en verschillende BMI’s en fitheidsniveaus. Hun calorieverbranding werd gemeten na een stevige work-out van 45 minuten en tijdens een rustige dag zonder overmatige lichaamsbeweging. Tijdens het onderzoek werden de activiteit, rust, maaltijden en snacks van de deelnemers nauwkeurig in de gaten gehouden.

Onderzoeksresultaten

Uit het onderzoek bleek dat de deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbranden tijdens een stevige work-out van 45 minuten. Het opmerkelijke nieuws is echter dat de calorieverbranding 14 uur na de work-out nog steeds hoger bleek te zijn dan wanneer er niet werd gesport. Dit resulteerde erin dat de mannen die lichamelijk actief waren nog eens zo’n 190 calorieën extra verbrandden. Hoewel 190 calorieën geen enorm aantal is, staat het toch gelijk aan het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een rustige wandeling gedurende 30 minuten. Het is natuurlijk niet verkeerd om dat zomaar “cadeau” te krijgen.

Stevige work-out

Let op: dit alles werd geconcludeerd op basis van mannen die een stevige work-out ondergingen. Mocht je gebruik willen maken van bovenstaande onderzoeksresultaten, vergeet dan niet dat je zeer actief zult moeten trainen. Je kunt bijvoorbeeld gebruik maken van een hartslagmeter om de intensiteit van je training te monitoren.

Wat versta jij onder een “stevige work-out” en heb je nog tips? Laat het hieronder weten!

Hoe je calorieën verbrandt zonder iets te doen…

Wie houdt er nu niet van het idee dat je iets gratis krijgt, zeker als het gaat om lichaamsbeweging en calorieën verbranden. We doelen hier op het fenomeen ‘naverbranding’ oftewel ‘afterburn’: extra calorieën verbranden nádat je hebt gesport. Het concept gaat ervan uit dat je dankzij intensieve lichaamsbeweging ook extra calorieën verbrandt nadat je gestopt bent met lichamelijk actief zijn…

EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption

Het is zeker waar dat je lichaam langer calorieën verbrandt dan je daadwerkelijk actief bent en het heeft ook een officiële naam, namelijk: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ofwel EPOC. Het lijkt er echter wel op dat de effecten van EPOC oftewel naverbranding maar al te vaak overdreven worden.

Als je aan lichaamsbeweging doet, bijvoorbeeld door te sporten, doen je lichaamscellen in principe ook een soort training. Na de lichaamsbeweging gaan je cellen weer terug naar de toestand waarin ze verkeerden voordat je begon met bewegen. Dit vergt een boel zuurstof, waarvoor aanvullende zuurstofproductie vereist is, dus hart-longfunctionaliteit, dus energie, en dus calorieën.

Je verbrandt dankzij EPOC gemiddeld zo’n 15% van het totale aantal calorieën dat je tijdens je oefeningen verbrandt. Dit houdt in dat je door een halfuur intensief sporten (afhankelijk van de vorm en intensiteit) plusminus 300 kilocalorieën verbruikt, en gedurende de 2 uur ná je training ook nog eens 45 kilocalorieën door het ‘herstel’ van je cellen.

Verhoogde ruststofwisseling dankzij spiermassa

Overigens is EPOC niet hetzelfde als de extra calorieën die je verbrandt dankzij de vorming van aanvullende spiermassa (zelfs door spiermassa die niet of nauwelijks zichtbaar is). Als je veel sport krijg je namelijk méér spieren, vooral door toedoen van krachttraining (zware gewichten & hoge weerstanden).

En spierweefsel verbrandt in vergelijking tot vetweefsel érg veel calorieën. Dit effect duurt bovendien veel langer dan naverbranding oftewel Excess Post-Exercise Oxygen Consumption en gaat in tegenstelling tot EPOC eigenlijk continu door; zélfs als je lui op de bank ligt of slaapt. Vandaar ook dat je naast cardio ook altijd krachttraining moet doen. Meer hierover kun je lezen in dit artikel over krachtsport versus duursport… (bron)

Tot slot

Het calorieverbruik middels lichaamsbeweging stopt hoe dan ook NIET zodra je stopt met bewegen. Niet alleen dankzij je EPOC ofwel naverbranding, maar ook door de toename van spiermassa en de daarmee gepaard gaande versnelling van je ruststofwisseling, vetverbranding en algehele metabolisme!

Sporten zorgt al met al voor een langdurige of zelfs blijvende verhoging van je energieverbruik, zelfs als je inmiddels lang en breed op de bank TV zit te kijken. Dat lijkt me een goede motivatie om een paar keer per week actief bezig te zijn met fitness; zowel cardiofitness als powertraining… Ook voor beginnende fitnessers!

Wat denk jij van EPOC, naverbranding oftewel afterburn? En hoe sta jij tegenover de verhoogde ruststofwisseling dankzij spieropbouw? Deel hieronder jouw opvattingen en bevindingen omtrent calorieen verbranden ná je training…