beste verhouding kracht cardio

Beste verhouding cardiofitness & krachttraining

Fitness is onmisbaar als je wilt afvallen. Voorheen werd gedacht dat cardio volstaat, maar krachttraining blijkt minstens zo belangrijk te zijn. Met krachttraining bouw je namelijk extra spierweefsel op, waardoor je sneller calorieën en vet verbrandt, zelfs wanneer je niet lichamelijk actief bent. Bovendien versnelt spierweefsel je stofwisseling. Als je wilt afvallen, is het dus belangrijk om zowel cardiofitness als powertraining te doen… En wellicht nog belangrijker: in de juiste verhouding

Hogere leeftijd = meer krachttraining

Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder makkelijk en minder snel spierweefsel aan. Het wordt daarom steeds belangrijker om de juiste verhouding te vinden tussen cardio en krachttraining. Kort door de bocht: hoe ouder je bent, des te meer krachttraining je zou moeten doen ten opzichte van cardio. Als je op latere leeftijd wilt afvallen, is dit nóg belangrijker; anders zou je spierverlies in de hand kunnen werken.

Verhouding cardio & krachttraining

Hierbij de meest effectieve verhouding (qua tijdsduur) tussen cardio en krachttraining als je wilt afvallen:

  • Tot 30 jaar: 85% cardio en 15% kracht
  • 30 tot 40 jaar: 80% cardio en 20% procent kracht
  • 40 tot 50 jaar: 70% procent cardio en 30% procent kracht
  • Boven de 50 jaar: 60% procent cardio & 40% procent kracht

Van bovengenoemde percentages mag je natuurlijk best ietwat afwijken; het hoeft dus écht niet op de procent nauwkeurig. Elk lichaam is immers anders en fitness wordt er niet leuker op als je elke minuut op je stopwatch dient te kijken of je je wel aan je tijdsschema houdt. Desalniettemin is dit een goede richtlijn voor de verhouding tussen cardio en krachttraining als je wilt afvallen.

Nog één keer voor de goede orde

Cardio oftewel duurtraining is een onmisbaar onderdeel van afvallen. Maar ook krachttraining helpt erg goed omdat spierweefsel óók calorieën verbrandt als je niet actief bent. Bovendien gaat je stofwisseling sneller werken als je over een noemenswaardige hoeveelheid spiermassa beschikt.

Maar naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder snel spieren aan. Het is daarom belangrijk om de juiste verhouding tussen cardiofitness en krachttraining aan te houden. Hoe ouder je bent, des te meer krachttraining je zou moeten doen.

Verhouding kracht & cardio

Als je wilt afvallen, is cardiotraining dus niet de enige oplossing. Wil je effectief vet verbranden, dan is een optimale verhouding tussen cardio & kracht een absolute must. Hierbij nogmaals de ideale verhoudingen tussen cardiofitness enerzijds en krachttraining anderzijds:

  • Tot 30 jaar: 85% cardiotraining en 15% krachttraining
  • 30 tot 40 jaar: 80% cardiotraining en 20% krachttraining
  • 40 tot 50 jaar: 70% cardiotraining en 30% krachttraining
  • 50 jaar en ouder: 60% cardiotraining en 40% krachttraining

Je mag hier natuurlijk best een beetje van afwijken; elk lichaam is immers anders. Toch is dit een goede richtlijn voor de verhouding tussen cardiotraining en krachttraining als je wilt afvallen. (bron)

In de praktijk…

Een optimale verhouding tussen krachttraining en cardiofitness is natuurlijk hartstikke belangrijk als het aankomt op vet verbranden, calorieën verbruiken, je uithoudingsvermogen verbeteren, slanker worden, gewicht verliezen en een betere algehele gezondheid bewerkstelligen. Met een optimale verhouding ben je er echter nog niet. Minstens zo belangrijk zijn

  • Motivatie (hoe leuker je het vindt, des te langer je het zal volhouden)
  • Soort training (interval, Tabata, circuit etc.)
  • Oefeningen (crunches, sit-ups, burpees etc.)
  • Apparaten & attributen (crosstrainer, kettlebelll etc.)
  • Kwaliteit (manier van uitvoeren): beheerst, gecontroleerd & langzaam
  • Tijdsduur per trainingssessie (hoe lang je traint)
  • Intensiviteit (hoe zwaar het aanvoelt)
  • Frequentie (hoe vaak per week)
  • Gewichten & weerstanden (qua kilo’s en niveaus)
  • Sets & reps (hoeveel oefeningen)

Om die reden hierbij nog een aantal linkjes voor aanvullende handvatten en technieken om cardiofitness en krachttraining in de praktijk te brengen:

Doe jij zowel aan krachttraining als aan cardiofitness? Laat hieronder weten welke verhouding jij hanteert en of dit tot nu toe zijn vruchten afwerpt! En hoe verhoudt krachtsport zich binnen jouw trainingsschema tot duursport? Laat hieronder een berichtje achter!

6 reacties op “Beste verhouding cardiofitness & krachttraining

  1. Lilly ·

    Ik zie nu dat je ruim 2 jaar geleden hebt gereageerd, hahaha. Anyhow… Iemand anders die mij tips kan geven misschien?

    Reageer
  2. Soer ·

    Wat Sander al in zijn post zegt: eerst kracht, dan cardio… Vrouwen hebben niet tot nauwelijks aanleg om veel spieren aan te maken (dus niet inhouden tijdens het kracht gedeelte). Voor de rest ligt het eraan wat je precies wilt doen met je lichaam. En eigenlijk net zo belangrijk of misschien wel belangrijker is je eetpatroon / dieet. Succes!

    Reageer
  3. Lilly ·

    Hoi Sander, Bedankt voor de tip. Ik heb m’n sportschool opgezegd vanwege gebrek aan tijd. Nu doe ik dus thuis cardio (fiets) en train ik met losse gewichten + buikspieroefeningen. Ik heb 3jr lang 2 a 3x in de week BodyPump gedaan plus fitness ernaast. Man, wat had ik toen een lichaam! Heb intussen een kindje gekregen en wil graag weer richting dat figuurtje gaan. Ik ben niet dik, maar wil weer strak worden en 3 kg gewichtsverlies. Heb je tips qua oefeningen met de gewichten? Alvast bedankt!

    Reageer
  4. Sander ·

    Tip: Doe eerst krachttraining en dan cardio! Als je begint met cardio zul je de eerste 20 a 30 minuten alleen maar glycogeen i.p.v. vet verbranden. Als je tijdens je krachttraining je glycogeenvoorraad verbruikt, kweek je evengoed spieren en op het moment dat je overgaat op cardio is er alleen nog maar vet om te verbranden.

    Reageer
  5. Sjoerd Kunstt ·

    Is hier ook een bronvermelding bij? Ik denk dat de beste verhouding 3:2 voor cardio en kracht. Het moet natuurlijk ook mogelijk zijn om sowieso een dergelijk schema toe te passen in iemands dagelijks leven.

    Reageer
    • Paul ·

      @ Sjoerd: Ik snap je punt niet. 3:2 is namelijk exact hetzelfde als 60:40. ;)

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.