8 tips om knieblessures door hardlopen te voorkomen

Zodra het mooi weer wordt, zie je direct veel mensen hardlopen en joggen buiten. Niet alleen voor afvallen en vet verbranden, maar ook omdat het simpelweg leuk is om actief te zijn!  Hoewel hardlopen voor velen een fijne manier van lichaamsbeweging is, kun je met joggen ook vrij gemakkelijk knieblessures oplopen. Een blessure houdt in dat je pijn in je gewricht krijgt doordat er iets misgaat met een spier, pees, band of aanhechting.

Vanwege de schokken die bij elke hardlooppas dienen te worden opgevangen door je knieën, kun je door toedoen van hardlopen vooral snel knieblessures oplopen, met name aan de kniebanden, kruisbanden, kapselaanhechtingen en menisci. Daarom hierbij 10 tips op een rijtje om een dergelijke knieblessure door hardlopen te voorkomen…

1. Knieblessures: laat je lijf wennen aan hardlopen

Een grote fout die vaak wordt gemaakt door onervaren hardlopers is om véél te fanatiek te beginnen met joggen. Je lichaam is het hardlopen immers niet gewend en heeft daarom tijd nodig om zich aan te passen aan deze nieuwe belasting. Als je te hard van stapel loopt, krijg je gegarandeerd te maken met geblesseerde knieën of andersoortige knieblessures / hardloopblessures.

Ten eerste moeten je spieren, pezen en banden aan het hardlopen gewend raken. Daarnaast ben je conditioneel nog niet in staat om kilometers hard te lopen. Het is dan ook verstandig om de afstand die je loopt met maximaal 5 procent per week op te voeren. Door langzaamaan op te bouwen, voorkom je spierpijn & spierblessures aan je knie door toedoen van hardlopen.

Neem al met al de tijd om je lichaam te laten wennen aan het hardlopen. Dit geldt hoofdzakelijk als je nét begint of begonnen bent met joggen of rennen. Door je lichaam langzaam maar zeker te laten wennen aan de hardloopbelasting, krijgt het de tijd om de kniegewrichten te verstevigen door extra aandacht (voedingsstoffen, bouwstoffen, beschermingsstoffen e.a.) te besteden aan de versteviging van jouw kniegewrichten. Dit uit zich in sterkere spieren, pezen, kapsels, banden en aanhechtingen.

Tip: Onderaan dit artikel vind je een hardloop-trainingsschema voor beginners waarmee je NIET te hard van stapel zult lopen en knieblessures tot op zekere hoogte kunt voorkomen…

2. Op een andere manier gewicht verliezen

Hardlopen kan héél erg leuk zijn. Vooral als je het regelmatig doet en daardoor ook een aanzienlijk uithoudingsvermogen hebt verkregen. Toch blijft het grootste nadeel van hardlopen dat je knieën het zwaar te verduren krijgen door de klap/schok/impact die de kniegewrichten bij iedere landing moeten opvangen door toedoen van het plotse grondcontact…

Hardlopen is dan ook NIET de beste manier om vet te verbranden en gewicht te verliezen, althans niet als je een beginnend sporter bent. Je knieën krijgen het namelijk extra zwaar te verduren indien je overgewicht hebt. Een onderontwikkelde uithoudingsvermogen betekent bovendien dat je hartlongfunctie (hartvolume t.o.v. longcapaciteit) ontoereikend is, waardoor je al gauw buiten adem raakt en je je hartslagfrequentie tijdens het hardlopen niet of nauwelijks op het ideale niveau kan houden voor wat betreft de verbranding van lichaamsvetreserves.

Voral als je veel overgewicht hebt, moet je érg oppassen met hardlopen. Je knieën krijgen het vanwege je aanzienlijke lichaamsgewicht met iedere pas extra veel ballast te incasseren. Dus hoe zwaarder je lichaam, des te groter de kans op knieblessures door hardlopen. Overgewicht en zwaarlijvigheid, maken je knieën dus nóg ontvankelijker voor blessures dan ze al zijn. Bovendien is de kans dat een knieblessure snel weer overgaat relatief klein als je zwaar bent. Kortom: met overgewicht is een knieblessure door hardlopen extra waarschijnlijk en de behandeling ervan extra lastig.

Probeer desgewenst op een andere manier gewicht te verliezen; kom je pas net om de hoek kijken v.w.b. lichaamsbeweging, dan kun je wellicht beter kiezen voor een crosstrainer dan voor hardlopen.

3. Rek & strek altijd voor + na het hardlopen

Veel mensen doen rek- & strekoefeningen voordat ze gaan hardlopen. Het nut van een warming-up bij o.a. hardlopen wordt echter steeds vaker in twijfel getrokken. Zo zou rekken en strekken de kans dat je spieren gaan verzuren –waardoor je op den duur te kampen krijgt met spierpijn en spierblessures– NIET verkleinen?!

Hoewel strekken vóór het hardlopen pijn in je knieën niet altijd kan voorkomen, heeft het strekken van je hamstrings ná het hardlopen een aantal belangrijke voordelen. Zo ontlasten rek- & strekoefeningen je kniegewrichten, waardoor je minder kans hebt op een knieblessure door hardlopen. Strekken ná het hardlopen voorkomt dus blessures!

Hoewel de werking van rek- en strekoefeningen steeds vaker in twijfel worden getrokken tegen bijvoorbeeld spierpijn, is het in ieder geval een uitstekende manier om je spieren en gewrichten soepeler te maken en jezelf gereed te maken voor de fysieke inspanning die komt kijken bij het hardlopen.

Zeker als je in de vroege ochtend gaat hardlopen, zijn je spieren nog koud en stijf. Om blessures en pijn te voorkomen, is het slim om te rekken en te strekken voordat je gaat joggen.

4. Bouw het hardlopen langzaam op

Bouw het hardlopen langzaamaan op om knieblessures c.q. hardloopblessures te voorkomen. Begin rustig aan met joggen en wissel het rennen in de eerste weken stelselmatig af met stevig wandelen. Zo zorg je ervoor dat je niet te erg buiten adem raakt en geef je jouw knieën de nodige rust, waardoor knieblessures tot op zekere hoogte kunnen worden beperkt. gebruik indien nodig een stopwatch of moderne hartslagmeter voor de gewenste timing. Hoe je het afwisselen van hardlopen en wandelen in de praktijk dient te brengen, zie je in het hardloopschema voor beginners onderaan dit artikel…

5. Knieblessures voorkomen: draag goede hardloopschoenen!

De optimale hardloopschoen behoort tot de belangrijkste punten om knieblessures door hardlopen te voorkomen. Ervaren hardlopers kunnen het beamen: goede hardloopschoenen zijn essentieel om op een gezonde manier te kunnen rennen. Hardloopschoenen zijn namelijk zo goed als de enige schokdemping tussen jouw knieën en de harde ondergrond. Bij hardlopen zijn goede schoenen dus van cruciaal belang om pijn in je knieën door knieblessures te voorkomen!

Je schoenen vangen namelijk de harde klappen op die worden veroorzaakt door het rennen. Je sportschoenen vormen zodoende de schokdempers van je lichaam tijdens het hardlopen. Koop daarom goede hardloopschoenen als je een geblesseerde knie uit de weg wilt gaan! Ben er bovendien zeker van dat je hardloopschoenen goed passen en niet versleten zijn! Je schoenen zorgen namelijk voor de demping van de impact die je knieën opvangen met hardlopen.

Sportschoenen voorkomen overigens niet alleen blessures aan je knieën, maar maken het hardlopen ook veel prettiger. Het is vooral belangrijk dat je sportschoenen precies passen bij de afmetingen en vorm van je voeten. Ga daarom naar een gespecialiseerde sportzaak voor passend advies m.b.t. jouw voeten & hardloopschoenen. Of lees eerst eens dit artikel over de aanschaf van goede hardloopschoenen. En lees hier welke modieuze onzin je vooral NIET moet dragen tijdens het hardlopen.

De klappen/stoten/schokken die de kniegewrichten bij iedere landing te incasseren krijgen tijdens het plotselinge grondcontact zijn dé belangrijkste reden van knieblessures bij hardlopen. Dus heb je snel last van je gewrichten? Dan is de kans groot dat je hardloopschoenen niet goed (genoeg) zijn!

6. Ren in een optimale hardloophouding

Leun licht vooruit en zorg er voor dat je knieën op elk punt gebogen zijn. Zo zorg je voor de minst harde schokken voor je lichaam. Soms kun je je exacte lichaamshouding niet voor het zeggen, bijvoorbeeld als je van een steile heuvel afloopt. Als je in heuvelachtig gebied woont, voorkom dan dat je te snel van een heuvel af rent. Door de helling kun je namelijk eenvoudig je knieën en je schenen blesseren. Naast je hardloophouding is ook je hardlooptechniek van cruciaal belang voor een blessurevrij potje joggen!

7. Let op het type voeten dat je hebt om pijn te voorkomen

De ene voet is de andere niet. Heb je bijvoorbeeld een hoge voetboog, koop dan een inlegzooltje dat je voet aanvullend ondersteunt. Hiermee voorkom je pijn in zowel je voeten als benen als rug. In dit artikel over voettypes en bijbehorende sportschoenen vind je meer informatie over de verschillende typen voeten. Let dus ook op het type voeten dat je hebt om kniepijn en knieblessures te voorkomen

8. Wissel het hardlopen af ter preventie van knieblessures

Heb je reeds pijn in je kniegewrichten of in de spieren van je benen? Ga dan niet altijd hardlopen, maar wissel het eens af met zwemmen of fietsen. Zodoende voorkom je aanvullende schade en kun je een volgende keer –hopelijk– weer probleemloos hardlopen, en zonder dat je conditie eronder lijdt. Ook krachttraining is een goed alternatief om je spieren te versterken en blessures door repetitieve (hardloop)bewegingen te voorkomen.

Hardloop-trainingsprogramma voor 12 weken

Je kunt je lichaam laten wennen aan hardlopen door een hardloopschema voor beginners te hanteren. Hierbij jog je gedurende enkele minuten, waarna je overstapt op een rustig hardlooptempo, waarna je een stukje langzaamaan wandelt. Dit wissel je continu af…

• Afstand: Loop in totaal 1 tot 3 kilometer per keer (exclusief je WU & HD).
• Trainingsduur: Loop 15 tot 16 minuten (exclusief je WU & HD); dit is een indicatie, dus als je er langer over doet is dat niet erg.
• Trainingsintensiteit: Je moet kunnen praten zonder te hijgen. Dit staat gelijk aan ongeveer 2 tot 4 op de Borgschaal of 50 tot 60% van de HF Res. Je HF Res is je reservehartslag; dit staat gelijk aan je maximale hartslag (HF Max) minus je rusthartslag (HF Rust).
• Trainingsfrequentie: Jog 3 keer per week, met ten minste 1 rustdag tussen iedere sportdag in (bijvoorbeeld maandag, woensdag & vrijdag).
• WU & CD: Doe voorafgaand aan iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.

Elke nieuwe week maak je de hardloopperiodes langer en frequenter, waardoor je steeds minder wandelt. Hierbij een voorbeeld-trainingsschema voor beginnende hardlopers:

• Week 01: 5x 1 minuut joggen afwisselen met 5x 2 minuten wandelen
• Week 02: 8x 1 minuut joggen afwisselen met 8x 1 minuut wandelen
• Week 03: 4x 2 minuten joggen afwisselen met 4x 2 minuten wandelen
• Week 04: 5x 2 minuten joggen afwisselen met 5x 1 minuut wandelen
• Week 05: 2 min. joggen – 1min. wandelen – 3min. joggen – 2 min. wandelen – 2 min. joggen – 1 min. wandelen – 3 min. joggen – 2 min. wandelen
• Week 06: 3x 3 minuten joggen afwisselen met 3x 2 minuten wandelen
• Week 07: 4x 3 minuten joggen afwisselen met 3x 1 minuut wandelen
• Week 08: 3x 4 minuten joggen afwisselen met 2x 1 minuut wandelen
• Week 09: 5 minuten joggen – 1 minuut wandelen – 5 minuten joggen – 1 minuut wandelen – 3 minuten joggen
• Week 10: 7 minuut joggen – 2 minuten wandelen – 7 minuten joggen
• Week 11: 10 minuten joggen – 1 minuut wandelen – 5 minuten joggen
• Week 12: 15 minuten aan één stuk joggen

Als je na 12 weken 15 minuten aan één stuk kunt hardlopen zonder buiten adem te raken, kun je iedere week 5 minuten langer proberen te joggen. Laat a.u.b. hieronder even weten wat je van bovenstaand hardloopschema voor beginners vond nadat je het hebt uitgeprobeerd!

Tot slot

Pijn en blessures van de gewrichten zoals enkels, knieën en heupen komt vaak voor bij beginnende hardlopers. Je kunt dit soort blessures relatief makkelijk helpen voorkomen door bovenstaande 10 hardlooptips tegen knieblessures op te volgen.

Heb jij ervaring met hardlopen & knieblessures? Of weet jij nog meer tips om te voorkomen dat je last krijgt van een knieblessure door het joggen? Laat het ons weten!