Iedere (aspirant) diëter kent het wel: je bent al een hele tijd bezig met een dieet, maar je blijft plots hangen op één en hetzelfde gewicht. Eerst vliegen de kilo’s eraf, maar dan stopt het ineens en je verliest geen vet meer. Dat komt omdat het menselijk lichaam zich ongelofelijk goed kan aanpassen als je een dieet volgt. Met als gevolg: het plateau-effect!
Je lichaam zal haar uiterste best doen om weer een balans op te zoeken; deze balans wordt ook wel ‘homeostase’ genoemd. (bron) Als het aankomt op afvallen wordt dit fenomeen ook wel het “plateau-effect”. Het zorgt er logischerwijs voor dat je motivatie om af te vallen dramatisch daalt, want als je je uiterste best doet om gewicht te verliezen, maar zonder resultaat, wat voor zin heeft het dan nog?.
Tips om te blijven afvallen tijdens plateau-effect
Dat je op een gegeven moment niet meer afvalt met eenzelfde dieet wordt dus het “plateau-effect” genoemd. Vreemd genoeg wordt er in de meeste dieetboeken helemaal niet over homeostase en het plateau-effect gesproken; waarschijnlijk omdat dit effect niet bepaald goed verkoopt.
Als jij ooit met afvallen bent begonnen, maar dit niet meer lukt omdat je op een soort plateau blijft steken, lees dan onderstaande tips om je alsnog te kunnen afvallen met jouw huidige dieet. Hierbij 5 tips om een afval-plateau te voorkomen of overbruggen:
1. Zigzag calorie-inname
Zigzaggen houdt in dat je variatie aanbrengt in het aantal calorieën dat je per dag eet, terwijl het totaalaantal calorieën van die week gelijk blijft. In plaats van iedere dag precies 1800 calorieën te eten, kun je beter variëren door bijvoorbeeld de ene dag 1500 calorieën te eten en de volgende dag 2100 calorieën. Hiermee zorg je ervoor dat lichaam verrast blijft door wat je eet, waardoor een plateau wordt doorbroken.
Dus je Calorie-intake afwisselen…
Een dieet werkt na verloop van tijd niet meer omdat je lichaam er gemakkelijk aan gewend raakt. Dit komt door de eentonigheid van de meeste afslankdiëten. Je lichaam houdt van ritme en regelmaat, maar afvallen past daar niet bij. Als je wilt afvallen, is het verstandig om de ene dag meer calorieën te eten dan de andere dag. Let wel op dat je het weektotaal gelijk houdt. Een goed voorbeeld is de ene dag 1500 calorieën nuttigen en de andere dag 2.200 calorieën. Zo val je veel gemakkelijker af!
2. Krachttraining
Als je geen krachttraining doet tijdens jouw dieet, probeer dit dan eens. Het voordeel van krachttraining is dat je zorgt voor meer spiermassa en een hogere ruststofwisseling. Door krachttraining krijg je bovendien een snellere algehele stofwisseling omdat jouw lichaam die extra spieren moet gaan opbouwen, o.a. uit aminozuren. Bovendien verbruikt spierweefsel zélf ook nog eens veel calorieën.
Gelukkig zijn er meer methoden om af te vallen dan simpelweg je calorie-inname beperken. Krachttraining zorgt voor spiermassa, sterke botten en een snelle stofwisseling. Hoe hoger je spierdichtheid en stofwisseling, des te meer calorieën je lichaam verbruikt in ruststand!
3. Veranderen van de oefeningen die je doet
Als je vrij veel loopt naast het dieet dat je volgt, probeer dan eens iets anders te doen dan lopen. Ga bijvoorbeeld zwemmen, joggen, fietsen of skeeleren. Je spreekt hiermee andere spieren aan en je lichaam wordt weer verrast door de oefeningen die je doet. Als je altijd maar dezelfde oefeningen doet en dezelfde spier(groep)en aanspreekt, is er al snel geen sprake meer van uitdaging of vooruitgang.
Als je aan iemand vraagt die fanatiek aan fitness doet om spieren te kweken, dan zul je ook horen dat zij hun programma om de 6 weken veranderen of zelfs volledig omgooien. Dit is precies om dezelfde reden: ze brengen variatie aan in de oefeningen om het lichaam te verrassen. Zo bouw je veel meer spieren op dan wanneer je steeds hetzelfde doet.
Dus varieer qua sporten…
Doe niet elke dag hetzelfde. Dagelijks 5 kilometer lopen is uitstekend voor je lichamelijke conditie, maar niet erg efficiënt voor afvallen. Ga eens een keer fietsen of zwemmen… Dan gebruik je namelijk hele andere spiergroepen. En hoe meer verschillende spiergroepen je regelmatig aanspreekt, des te makkelijker je afvalt!
En probeer fitnessoefeningen uit…
Varieer met oefeningen en apparaten in de sportschool. Zo blijf je je lichaam verrassen en uitdagen! Fanatieke en/of professionele sporters veranderen ook met regelmaat (+/- iedere 4 tot 6 weken) hun trainingsprogramma. Zodoende bouw je meer en sneller spierweefsel op en verbrand je meer en makkelijker vet.
4. Vervang bepaalde producten binnen jouw dieet
Om meer variatie te krijgen in jouw dieet is het verstandig om bepaalde producten te vervangen door verrassende alternatieven. Eet je bijvoorbeeld een ontbijt met vrij veel eiwitten en weinig koolhydraten, eet dan af en toe wel veel koolhydraten en weinig eiwitten.
Ook al gaat het tegen het principe van veel diëten in, doe het toch! Een calorie is een calorie, dus of je die nu via eiwitten of koolhydraten binnenkrijgt, maakt voor een keer niet zo veel uit. Als je er maar voor zorgt dat je niet steeds hetzelfde binnen krijgt.
Door de samenstelling van je maaltijden (voor wat betreft micro- en macronutriënten) stelselmatig te wijzigen, kun je het plateau-effect bij afvallen helpen verbreken. Dus verras je lijf eens met een andersoortige maaltijdsamenstelling: gebruik eens een keer natuurlijk vet uit roomboter, plantaardige eiwitten uit noten of complexe koolhydraten uit volkorenmuesli.
Dus varieer met eiwitten & koolhydraten…
Een eiwitrijk dieet wordt als beter beschouwd dan een koolhydraatrijk dieet. Echter: variatie is nóg beter en des te belangrijker. Je lichaam heeft namelijk overal wat van nodig: koolhydraten, eiwitten én vetten! Als je heel veel koolhydraten eet, vervang dan regelmatig een maaltijd door eiwitrijke producten en andersom.
5. Varieer in het aantal keren dat je eet
Als je het lijstje van jouw dieet precies volgt en daardoor ook altijd 3 of 4 keer per dag eet op dezelfde, gezette tijden, verander dit dan door 5 of 6 keer per dag te gaan eten. Hierdoor zorg je er wederom voor dat je lichaam iets anders krijgt dan het verwacht met als resultaat dat je meer calorieën gaat verbranden.
Let er overigens wel goed op dat je niet ineens veel méér calorieën binnenkrijgt dan voorheen. Je zult dus minder per keer moeten eten!
Conclusie tips voor afvallen
Sommigen van ons hebben een lichaam dat zich sneller aanpast dan dat van de meeste anderen. Soms verlies je na 3 à 4 weken al geen gewicht meer waardoor je teleurgesteld raakt. Je hebt immers het gevoel dat je alles goed doet en het onderste uit de kan haalt. Geef de strijd echter niet op, maar zorg voor méér variatie in je dieet en bin de oefeningen die je doet.
Met bovenstaande tips om een afval-plateau te doorbreken kom je alvast een heel eind, maar een beetje extra inspiratie kan natuurlijk nooit kwaad. Hierbij een aantal interessante artikels voor mensen die op een dieetplateau zijn blijven steken:
- Afvaltips: 5 tips indien jouw dieet niet langer werkt
- De 4 belangrijkste missers wat betreft fitness
- Beste dieet: hoe herken je een dieet dat wél werkt?
- Effectief buikvet verbranden & afvallen rond je buik
- 6 essentiële dieettips voor een optimale gezondheid
- De 4 belangrijke valkuilen tijdens je dieet
- Vetverbranding: 6 tips om de moed erin te houden!
- Dieetschema: compleet & volledig voedingsschema voor afvallen
- Trainen om af te vallen: 9 tips m.b.t. cardiotraining!
- Gezond afslanken: de beste methode om blijvend af te vallen
- Snel afvallen: 6 simpele tips die 100% zeker werken
Als je een dieet volgt, maar niet afvalt, dan is een dieet wellicht niet voor jou weggelegd. Voor veel mensen werkt diëten maar tot op zekere hoogte. Op het begin vallen de meeste mensen vrij snel af, maar na verloop van tijd bereikt men een “plateau”, waarna men op hetzelfde gewicht blijft steken.
Dit plateau-effect ontstaat doordat je lichaam het proces van afvallen als onnatuurlijk ervaart en een balans (homeostase) gaat creëren. Het plateau-effect bij afvallen kun je met onderstaande afvallen-tips naar je eigen hand zetten. Onderstaande afvallen-tips werken daarom ook om de laatste overtollige kilootjes en vetlaagjes kwijt te raken. Het geheim van onderstaande tips is afwisseling & variatie… Kortom: eentonigheid uitbannen.
Tot slot
Ben jij bekend met het fenomeen van plateaus tijdens diëten en afvallen? Hoelang ben jij op jouw plateau blijven steken en wat heb je eraan gedaan om het plateau uiteindelijk te doorbreken of omzeilen? En belangrijker nog: wat gebeurde er met je lichaam toen je het plateau eindelijk te boven kwam?
Deel hieronder jouw ervaringen & bevindingen met betrekking tot afslankplateaus die ervoor kunnen zorgen dat jouw (voordien succesvolle) dieet niet langer werkt!
