Veel mensen die bezig zijn met diëten en sporten raken de eerste weken al snel 3 tot 10 kilo kwijt, maar blijven daarna lange tijd op hetzelfde gewicht steken. Ik hoor en lees dan ook vaak ‘Ik val plotseling niet meer af’. Dit hoeft echter niet te betekenen dat je geen resultaten meer boekt. Als je gezonder eet en meer beweegt, bouw je namelijk spiermassa op, en spierweefsel weegt beduidend zwaarder dan vetweefsel.
Waarom gaat afvallen op het begin snel en vervolgens langzaam?
Het is geen fabeltje dat veel mensen steeds langzamer afvallen doordat hun spierpercentage geleidelijk aan toeneemt. Een kubieke centimeter spieren weegt namelijk meer dan een kubieke centimeter vet. Als je begint met afvallen, verandert je lichaam als volgt:
- Op het begin verlies je veel vocht, dus je raakt relatief makkelijk en snel 3 tot 10 kilo’s kwijt.
- Vervolgens raak je niet veel vocht meer kwijt en begin je aanvullend spierweefsel op te bouwen. Je valt niet veel meer af, en kan zelfs 0,5 tot 2 kilo aankomen.
- Naarmate je meer spierweefsel opbouwt, verbrand je meer vet. Je wordt beetje bij beetje lichter, maar vooral ook magerder.
Lichter versus dunner
Afvallen gaat dus als volgt in zijn werk… Je gaat meer bewegen en gezonder en/of minder eten. Zodoende raak je in het begin veel vocht kwijt, waardoor je weegschaal positief uitslaat. Even later lijkt het alsof je op een plateau terechtkomt, maar dat is doorgaans niet het geval. Doordat je steeds meer spieren opbouwt, worden je uitstekende resultaten simpelweg niet meer weergegeven op je weegschaal. Kortom: onderscheid afvallen (lichter worden) van vermageren (dunner worden).
Weegschaal versus meetlint
Een weegschaal kijkt niet naar de samenstelling van je lichaam, maar enkel naar je lichaamsgewicht. Het is echter veel belangrijker om te bekijken hoeveel lichaamsvet je hebt, dan te bekijken hoe zwaar je bent. Een goede oplossing is om je weegschaal in te ruilen voor een meetlint. Vet bevindt zich vooral op de buik en de heupen. Je Middel-Heup Ratio (MHR) is daarom een goede meetmethode. Meet regelmatig de omtrek van je buik en je taille en let niet (te veel) op het pijltje van je weegschaal.
Wat moet je doen als afvallen & afslanken ineens niet meer lukt?
Als je begint met diëten, dan gaat afvallen doorgaans vrij snel. Je valt elke week wel een paar kilo af en je hoeft er niet eens veel voor te doen en te laten. Na een tijdje bereik je echter een omslagpunt. Je moet steeds meer moeite doen om dezelfde resultaten te bereiken. De kilo’s die je kwijt wilt blijven bovendien zitten. In dit artikel kun je lezen waarom afslanken na een tijdje niet meer lukt en wat je dan moet doen om dan toch af te vallen…
Waarom afslanken plotseling moeilijker wordt…
Er zijn meerdere redenen waarom je op het begin snel kilo’s verliest en na een tijdje geen gram meer kwijtraakt of zelfs aankomt, zijn als volgt… Als je begint met diëten oftewel lijnen, raak je allereerst een kilootje of 5 kwijt in de vorm van vocht en spierweefsel. Deze kilo’s zie je terug als “gewichtsverlies” op je weegschaal, maar spierverlies is juist ontzettend negatief als je wilt vermageren!
Als je gaat sporten & fitnessen, dan krijg je er juist spieren bij. Spiertoename zie je op je weegschaal terug als iets negatiefs. Je valt immers niet meer af, want je lichaamsgewicht neemt toe. Maar spiertoename is juist enorm positief als je wilt vermageren! Als je echter niet gaat sporten, maar ongezond gaat lijnen, dan verlies je spieren en raakt je stofwisseling overstuur. Hierdoor kan je lichaam niet langer op een efficiënte manier calorieën en lichaamsvet verbrandt, met als gevolg jojo-effect en gewichtstoename. Kortom:
- Eerst raak je veel water kwijt
- Dan raak je veel spieren kwijt
- Vervolgens raak een beetje vet kwijt
- Nog later komt er spiermassa bij
- Uiteindelijk gaan veel mensen jojoën
Hierbij 5 tips om ondanks alles toch te blijven afslanken & vermageren…
1. Gooi je weegschaal weg!
Als je puur op je weegschaal vertrouwt, zul je nooit succesvol afvallen. Je weegschaal geef namelijk aan dat je op het begin veel vet verliest en later niet meer. Dit is echter pertinent onjuist! Je weegschaal focust zich namelijk uitsluitend op gewicht en niet op (vet)massa.
Verruil je weegschaal daarom voor een meetlint! Afvallen gaat namelijk niet om lichter worden qua gewicht. Afvallen gaat om slanker worden qua postuur. Afvallen gaar om magerder worden qua vetpercentage. Afvallen gaat om meer spiermassa kweken voor een snellere stofwisseling. Afvallen gaat om fitter worden qua uithoudingsvermogen. En afvallen gaat om een betere algehele gezondheid & mentale gesteldheid!
Helaas focussen de meeste diëters zich vooral op het pijltje van hun weegschaal en niet op hun vetpercentage en kledingmaten. Ze zien dat ze niet meer lichter worden, dus ze raken ontmoedigd en stoppen ermee.
2. Ga niet te streng lijnen; dan verlies je vocht
Het principe van een dieet waarbij je (extreem) streng moet lijnen, wordt ook wel ‘crashdieet’ genoemd. Er is bijna niks zo slecht voor je lichaam als een crashdieet. Een crashdieet hongert je lichaam namelijk uit, waardoor je tekorten opbouwt aan energie en essentiële voedingsstoffen (aminozuren, vetzuren, vitamines, mineralen etc.).
Als je mineraalhuishouding verslechtert, dan verslechtert ook je vochthuishouding. Het verliezen van vocht oftewel water kan heel snel gaan, met name gedurende de eerste weken van een crashdieet. Je verliest gemakkelijk 3 kilo lichaamsgewicht in de vorm van vocht. Vochtverlies wekt niet alleen een verkeerd beeld met betrekking tot afvallen, maar is ook nog eens slecht voor je lichaam (i.v.m. uitdroging).
Jezelf volproppen is absoluut ongezond, maar jezelf uithongeren is minstens zo slecht. Eet liever gezond, gevarieerd & bovendien voldoende!
3. Ga nooit gelijktijdig sporten & lijnen; dan verlies je spieren
Veel mensen die snel willen afvallen, gaan niet alleen streng lijnen maar ook nog eens fanatiek fitnessen. Gelijktijdig diëten & fitnessen is de slechtst mogelijke methode om af te vallen. Als je sport, heeft je lichaam namelijk extra veel aminozuren (eiwitbouwstenen) nodig. Als je lijnt, zul je echter extreem weinig aminozuren binnenkrijgen via je voeding. Je lichaam zal dan je spieren afbreken om deze eiwitbouwstenen te bemachtigen, waardoor je spiermassa afneemt! Je weegschaal zegt vervolgens dat je goed op weg bent, maar in werkelijkheid ben je je lichaam volledig aan het ontregelen.
Als je gelijktijdig sport en lijnt, zal je lichaam bovendien vastklampen aan je vetreserves (spaarstand). Als je spiermassa toeneemt en je hoeveelheid lichaamsvet min of meer gelijk blijft, neemt je lichaamsgewicht toe. Je wordt dus niet per se lichter (qua kilo’s) en in het ergste geval zelfs vetter (qua vetpercentage). Daarnaast is de kans aanwezig dat je lichaam door toedoen van onbezonnen lijnen en sporten spieren aanspreekt als brandstof; in dat geval kan het best zo zijn dat de kilo’s als sneeuw voor de zon verdwijnen, maar enkel in de vorm van spierweefsel; en dat wil je juist niet! Als je spiermassa afneemt, wordt je stofwisseling namelijk trager. Zodoende komen eventuele verloren kilo’s ruimschoots weer terug in de vorm van extra lichaamsvet (= jojo-effect).
Je moet dan ook altijd het verschil in acht nemen tussen afslanken (vet verbranden) en simpelweg gewichtsverlies (lichter worden). Gezond afvallen betekent dat je vetpercentage daalt en je spiermassa toeneemt! Gewicht (licht of zwaar) is niet de belangrijkste indicator.
4. Doe aan krachttraining én cardiotraining
De beste manier van afvallen is en blijft spieren kweken. Spieren verbruiken namelijk calorieën, zelfs als je ze niet gebruikt. Probeer daarom meer spiermassa op te bouwen door een combinatie van krachttraining (gewicht & weerstand) en cardiotraining (duursport) als je wilt afslanken. Spieren zorgen er namelijk voor dat je sneller & gemakkelijker afvalt en minder makkelijk aankomt. Spieren voorkomen zodoende ook het jojo-effect.
Als je gezond, gevarieerd en voldoende eet en ondertussen veel aan cardio en krachttraining doet, dan zul je waarschijnlijk niet heel snel gewicht verliezen (lichter worden), maar wel slanker! Dat komt onder andere omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Als je vet verbrandt en ondertussen spieren opbouwt, kan het dus zijn dat je geen resultaten bemerkt op een weegschaal, maar wel met een meetlint. Hierbij de nodige opheldering:
- Spieren wegen 1,06 kilogram per liter.
- Vet weegt 0,70 kilogram per liter.
Een melkpak vol spieren weegt dus 360 gram zwaarder dan een melkpak vol vet. Als je 0,5 liter vet verbrandt en 0,5 liter spieren opbouwt, weeg je dus bijna 200 gram zwaarder dan voorheen! Zwaarder worden is in dit geval uitstekend. Doordat je vet kwijtraakt, wordt je lichaam namelijk slanker qua contouren en magerder qua vetpercentage. Bovendien verbeteren krachttraining en cardiotraining je stofwisseling, je vetverbranding, je uithoudingsvermogen en je algehele gezondheid!
Omdat spieren meer wegen dan vet, zul je op een gegeven moment niet meer lichter worden. Je lichaam wordt desalniettemin slanker en strakker!
Val je niet meer af? Misschien word je wel slanker!
Soms heb je van die momenten dat afvallen niet meer lukt. Je bent al een aantal kilo’s kwijt, maar dan kom je op een punt dat je geen gewicht meer verliest. Waarschijnlijk komt dit doordat je lichaam gewend is geraakt aan het dieet dat je volgt en de lichaamsbeweging die je doet. Daarom hierbij 5 tips om het tij te keren en je motivatie weer op te krikken als afvallen niet meer lukt bij jou...
1. Niet zo veel sporten!
Nee, je droomt niet: het is goed om af en toe even een rustpauze te nemen. Als je een weekje rust neemt, kunnen je spieren herstellen en zorg je ervoor dat je lichaam niet te erg went aan het vele sporten. Als je na de rustpauze verdergaat met sporten, verbrand je weer veel meer calorieën. Als afvallen niet meer lukt, is een korte periode van relatieve passiviteit écht een aanrader.
2. Eet méér als afvallen niet meer lukt
Vooral nadat je enkele weken een dieet hebt gevolgd, is je stofwisseling ontzettend traag. Je lichaam wil namelijk zuinig met energie omgaan omdat er minder binnenkomt. Deze “spaarstand” is een van de belangrijkste redenen waarom afvallen bij veel mensen op een gegeven moment niet meer lukt. Als je een week lang méér gaat eten, zorg je ervoor dat je stofwisseling weer sneller gaat werken. Variatie is de sleutel tot succes in dit geval!
3. Afvallen lukt niet… Eet minder!
Sorry, maar je kunt niet te lang méér eten dan voorheen, want dan vliegen de kilo’s er weer aan. Zoals hierboven al vermeld: variatie helpt heel goed. Bovendien moet je ook je eetgewoonten aanpassen aan je nieuwe gewicht. Je kunt dus niet ná een dieet verwachten dat je evenveel kunt eten als vóór het dieet om je gewicht stabiel te houden. Een slanker lichaam heeft minder calorieën nodig om zo slank te blijven.
4. Sport intensiever indien je niet afvalt
Het klinkt een beetje tegenstrijdig met de eerste tip, maar het punt is dat je alles een tandje zwaarder moet zetten. Je moet niet langer gaan sporten, maar juist meer weerstand instellen op bijvoorbeeld de hometrainer of de crosstrainer. En meer gewichten aan je halters hangen. Je lichaam went namelijk aan sport en op den duur val je bijna niet meer af met dezelfde inspanning. Als je krachttraining doet, is het verstandig om overal een paar kilo bij te doen. Als afvallen opeens niet meer lukt is het verhogen van je trainingsgewichten en -weerstanden een absolute must!
5. Verander je streefgewicht
Misschien werkt moeder natuur je tegen bij het halen van je streefgewicht, simpelweg omdat je lichaamsbouw oftewel lichaamstype het niet toelaat om een bepaald lichaamsgewicht te bereiken. Kijk vooral ook in de spiegel, want zeker als je veel aan het sporten bent, dan is het vaak moeilijk om een bepaald gewicht te halen. Van veel sporten krijg je namelijk spieren en die wegen behoorlijk mee. Meet sowieso je vetpercentage in de sportschool, want misschien gaat je vetpercentage wel omlaag, ondanks dat afvallen volgens je weegschaal niet meer lukt. Kortom: ga voor slank, niet voor licht! (bron)
Waarom het normaal is dat afvallen steeds langzamer gaat…
Een frustrerend onderdeel van afvallen, is dat het steeds langzamer gaat. Of je bent afvallen door een dieet of door keihard te sporten: Hoe dichter je bij je ideale gewicht komt, hoe moeilijker het is om die laatste vetrolletjes kwijt te raken. Waarom afvallen langzaam gaat, of liever gezegd steeds langzamer heeft de volgende redenen:
- Je lichaam heeft steeds minder calorieën nodig om te functioneren… Als je veel te zwaar bent dan heeft je lichaam ook veel calorieën per dag nodig voor de basisfuncties zoals het rondpompen van bloed en laten functioneren van je organen. Hoe meer je afvalt, hoe minder energie je lichaam nodig heeft. Blijf je evenveel eten, dan is het tekort aan calorieën steeds minder, en gaat afvallen dus ook langzamer.
- In het begin verlies relatief meer vocht en spieren dan na een paar weken… In de eerste weken gaat afvallen doorgaans snel omdat je veel vocht kwijtraakt. Door het calorietekort gebruikt je lichaam opgeslagen koolhydraten en eiwitten. Hierbij komt ook opgeslagen vocht vrij, waardoor je snel kilo’s kwijtraakt. Zodra de voorraad opgeslagen koolhydraten en eiwitten op is, stopt ook het vrijkomen van vocht, waardoor het afvallen extra langzaam gaat.
- Als je te streng aan het diëten bent, dan is je metabolisme langzamer gaan werken… Je lichaam komt in een spaarstand als je meer dan 500 calorieën per dag minder eet en drink dan je nodig hebt. Dit is de natuurlijke manier van je lichaam om te overleven: er is voedselschaarste dus gaat je lichaam extra zuinig om met alle energie die binnenkomt. Je lichaam gebruikt minder calorieën voor de basisfuncties, en afvallen gaat dus langzamer.
- Je bouwt spiermassa op als je begonnen bent met sporten… Als je serieus begonnen bent met sporten en het afvallen gaat steeds langzamer, dan is de kans groot dat een gedeelte van je vetmassa wordt vervangen door spiermassa. Bij mannen is dit effect groter dan bij vrouwen, maar het kan vele kilo’s schelen omdat spiermassa zwaarder is dan vet. Let daarom vooral op je vetpercentage en op de spiegel, en minder op het getal dat je weegschaal aangeeft.
Vergeet ook niet dat langzaam afvallen doorgaans de beste manier is om blijvend af te vallen. Het voorkomt het jojo-effect waar niemand op zit te wachten. Stel daarom je doelen bij, en leer leven met het feit dat het overgewicht dat je in de loop der jaren hebt opgebouwd niet in een paar maanden ongedaan gemaakt kan worden.
Dus wáárom je op een gegeven moment niet meer afvalt…
Op het begin gaat afvallen vaak verrassend snel. Je valt wekelijks enkele kilo’s af en je hoeft er niet veel voor te doen of te laten. Op een gegeven moment bereik je echter een omslagpunt. Je doet net zoveel of zelfs meer moeite dan voorheen, maar de kilo’s blijven zitten. Hieronder lees je waarom afvallen op zo’n moment plotseling niet meer lukt…
Vier redenen waarom afvallen plotseling moeilijker wordt
Er zijn een aantal belangrijke redenen voor het feit dat je op het begin snel afvalt en later niet meer (of zelfs aankomt). De 4 belangrijkste redenen dat je op het begin prima afvalt, maar op een gegeven moment geen gram meer kwijtraakt of zelfs aankomt zijn:
- Op het begin raak je heel veel vocht kwijt (= gewichtsverlies).
- Op het begin raak je heel veel spierweefsel kwijt (= gewichtsverlies).
- Later komt er spiermassa bij (= gewichtstoename).
- Later ga je jojoën (= gewichtstoename).
Hierbij 3 tips om ondanks deze gegevens toch te blijven afvallen…
Tip 1: Crashdieet = vocht verliezen
Als je streng lijnt of een crashdieet volgt, dan neemt je lichaamsgewicht af, maar niet je vetpercentage. Je verliest vooral kilo’s in de vorm van vocht (water). Het verliezen van vocht kan heel snel gaan, vooral tijdens de eerste weken van een streng dieet.
Je weegschaal zegt dan dat je goed op weg bent, maar in werkelijkheid ben je je lichaam aan het ontregelen. Je moet daarom onderscheid maken tussen vermageren (vet verbranden) en afvallen (gewicht verliezen). Gezond afslanken betekent dat je vetpercentage daalt en je spiermassa toeneemt!
Schranzen is slecht, maar uithongeren wellicht nog slechter; je moet daarom nooit te streng diëten! Eet gezond, voldoende en gevarieerd zodat je lichaam alle essentiële vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Tip 2: Sporten + lijnen = spieren verliezen
Veel mensen die snel willen afvallen, gaan fanatiek sporten en tegelijkertijd hevig lijnen. Dit is de aller-slechtste combinatie die er is om af te vallen! Als je veel gaat sporten, heeft je lichaam namelijk extra brandstof en voedingsstoffen nodig. Als je onvoldoende eet, is het gevolg dat je lichaam de lichaamseiwitten in je spieren als brandstof gaat gebruiken. Je kilo’s verdwijnen als een speer, maar uitsluitend in de vorm van spieren; en dat wil je niet!
Als je spiermassa afneemt, wordt je stofwisseling namelijk traag en inefficiënt. Zodoende komen de verloren kilo’s er dubbel en dwars weer aan zodra je het afvallen opgeeft (= jojo-effect).
Sporten is de beste manier van afvallen, maar je moet tijdens het sporten nooit gaan lijnen. Als je wilt vermageren, moet je juist voldoende eten.
Tip 3: Gezond afvallen = spiermassa kweken
De beste manier van afvallen is spieren kweken. Spieren verbruiken namelijk calorieën, zelfs als je niks doet. Als je gezond en voldoende eet en ondertussen veel aan cardio en krachttraining doet, dan zul je niet heel veel gewicht verliezen (kilo’s kwijtraken), maar wel heel veel slanker en magerder worden!
Spieren wegen namelijk méer dan vet. Als je vet verbrandt en ondertussen spieren opbouwt, kan het dus zijn dat je op de weegschaal niet veel van je succes kunt zien. Hierbij een korte uitleg…
- Zuivere spieren wegen ongeveer 1,06 kg per liter.
- Zuiver vet weegt ongeveer 0,70 kg per liter.
- 1 liter spieren is dus 360 gram zwaarder qua gewicht dan 1 liter vet.
- Een vrouw van 65 kilo heeft gemiddeld 10 tot 12 liter vet in haar lichaam.
- Als deze vrouw 0,5 liter van haar vet verbrandt en 0,5 liter spieren opbouwt, weegt zij bijna 200 gram zwaarder dan voorheen!
Op gewicht blijven of zwaarder worden, is in dit geval niet erg. Doordat je vet kwijtraakt, ziet je lichaam er namelijk veel slanker, vitaler en stralender uit! De moraal van bovenstaand verhaal: een obsessie met gewicht is ongezond! Je lichaamsgewicht zegt namelijk niks over je lichaamssamenstelling (spiermassa, vetpercentage, vochtbalans, botstructuur etc.). Gebruik daarom liever een meetlint dan een weegschaal als je bezig bent met afslanken.
Omdat spieren zwaarder zijn dan vet, zul je op een gegeven moment geen kilo’s meer kwijtraken. Toch wordt je silhouet slanker en je lichaam strakker en magerder. Bovendien wordt je stofwisseling sneller, waardoor je minder makkelijk weer aankomt!
Hoe haal je je lichaam uit de spaarstand?
Als antwoord op onderstaande respons die Gezond’r ontving op een eerdere publicatie, hierbij een aantal tips om je lichaam uit de beruchte spaarstand te halen. Met ‘spaarstand’ wordt een situatie bedoeld waarin je te weinig brandstof en bouwstoffen binnenkrijgt, waardoor je lichaam aan de noodrem trekt. Je lijf gooit diens stofwisseling omlaag om zuiniger te kunnen omspringen met de energie en bouwstenen die nog op voorraad zijn. Dit mechanisme staat ook wel bekend als ‘jojo-effect’, ‘hongerwinter’, ‘zuinige modus’, ‘afslankplateau’, ‘plateau-effect’ en ‘hongerwinter’:
“Ik ben een vrouw van begin 20, ik eet erg gevarieerd en gezond. Voordat ik begon met diëten bleef mijn gewicht stabiel bij een dagelijkse calorie-inname van 2200, maar dit is na mijn dieet veranderd. Tijdens mijn dieet gebruikte ik 1600 tot 1800 calorieën en sindsdien kom ik zelfs al aan bij een dagelijkse calorie-inname van 2000. Is de snelheid van mijn stofwisseling afgenomen door mijn dieet (de zogenaamde spaarstand)? En zo ja, wat kan ik hieraan doen? Op websites en forums voor bodybuilders staan veel tips om je lichaam uit de spaarstand te halen, maar zijn deze tips wetenschappelijk verantwoord of gewoon onzin”
Reactie van Gezond’r
Ik heb een groot aantal websites en forums voor bodybuilders bezocht en ik moet zeggen dat veel berichten in ieder geval een kern van waarheid bevatten. Natuurlijk hebben mannelijke bodybuilders een heel ander uitgangspunt en ideaalbeeld van hun lichaam dan de gemiddelde vrouw van 20, dus de details en richtlijnen kun je beter niet op de voet volgen. Als ik uitga van het uiterste, en je lichaam zakt terug van 2.200 naar 1.600 kilocalorieën, dan is dat een afname van bijna 30 procent. Dit is een erg streng dieet en het is niet vreemd dat je lichaam daar terughoudend op reageert.
Spaarstand tijdens je dieet
Voor iedereen die niet precies weet wat de zogenaamde ‘spaarstand’ inhoudt, hierbij een korte omschrijving. De spaarstand klinkt heel vernieuwend, maar is al vele jaren bekend, zoals onder de noemer jojo-effect. De spaarstand werkt als volgt. Wanneer je (extreem) beperkend gaat diëten, past je lichaam je stofwisseling aan. Je lichaam beschikt namelijk over een fictieve ‘spaarstandschakelaar’ en zet deze om wanneer het merkt dat er een tijd van honger en schaarste is aangebroken. Je lichaam vertraagt je stofwisseling, verbrandt minder vet en slaat juist meer vet op als noodreserve.
Spaarstand ná je dieet
Wanneer je na je dieet weer méér gaat eten, vindt je lichaam dat natuurlijk fantastisch. En zo enthousiast als je lijf is, gaat het direct aan de slag om je vetreserves op te bouwen om een volgende akelige periode van voedseltekort te voorkomen. Daarnaast is je stofwisseling niet meer gewend om de hoeveelheden voedsel te verwerken die je vóór je dieet at, waardoor je minder calorieën verbrandt en dus minder kunt eten. Resultaat: jojo-effect. Je lichaamsgewicht groeit, terwijl je minder eet dan voorafgaand aan je dieet.
Voorkomen van de spaarstand
Voordat we met oplossingen komen, eerst even een tip om de spaarstand, ofwel kunstmatige hongerwinter, ofwel jojo-effect, ofwel averechtse werking van diëten te voorkomen. Crashdiëten zijn slecht. Begin er niet aan, hoe goed ze in het begin ook inhakken op je lichaamsgewicht. Tegen de tijd dat je er letterlijk en figuurlijk klaar mee bent, zul je merken dat je er zowel lichamelijk als geestelijk niet op vooruit bent gegaan.
Langzaam maar gestaag
En “dankzij” de bovengenoemde probleemstelling doet een crashdieet op de langere termijn ook helemaal niets positiefs voor je streefgewicht. Je raakt met een te streng dieet procentueel weinig vet kwijt en veel spieren. Je VVM (vetvrije massa) zal dalen en daarmee ook je stofwisseling. Effectief diëten doe je maar op een manier: langzaam maar gestaag. Over het algemeen is een calorievermindering van 10 tot 15 procent een uitstekend streven en 20 procent een absoluut maximum.
Het uitschakelen van de spaarstand
Wanneer je merkt dat je na een streng (crash)dieet minder kan eten dan ervoor om op hetzelfde gewicht te blijven, dan kun je verschillende dingen doen. Het allerbelangrijkste is dat je je lichaam stapsgewijs en uiterst langzaam laat wennen aan grotere hoeveelheden voedsel en calorieën. Te snel meer gaan eten is funest, want je lichaam zal meteen na een streng dieet zoveel mogelijk willen opslaan als (vet)reserves. Denk bij het langzaamaan ophogen van je calorie-inname aan de volgende punten:
1. Ontbijt en eetmomenten
Ontbijt ’s ochtends altijd, al is het maar een beetje, want daarmee breng je je stofwisseling op gang. Ook wanneer je ’s ochtends geen trek hebt, zal je lichaam er vanzelf aan wennen. Eet meerdere malen op een dag kleinere porties. Je lichaam zal hierdoor continu worden voorzien van energie en minder krampachtig vast proberen te houden aan reserves.
2. Vetten, suiker en water
Neem méér meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV’s) tot je. Vetten versnellen je stofwisseling en je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig. Haal vetten onder andere uit vis, plantaardige oliën, noten en eidooiers. Stop met het nuttigen van geraffineerde suikers. Suiker houdt je stofwisseling namelijk maar heel eventjes bezig en wordt grotendeels omgezet in lichaamsvet. Drink voldoende water om afvalstoffen af te voeren.
3. Vezels en sporten
Eet véél voedingsvezels, want vezels bevorderen de spijsvertering. Neem dus de volkerenvarianten van pasta, rijst en brood en neem havermoutpap of ongezoete muesli in plaats van suikerrijke cruesli. Ook sporten en regelmatige lichaamsbeweging is natuurlijk erg belangrijk. Sla ook hierin niet door, want óók overmatig sporten, kan je lichaam in de spaarstand zetten. Wanneer je veel sport, dien je ook méér te eten.
De 5 meest voorkomende redenen waarom afvallen niet wil lukken
Soms wil afvallen gewoon niet lukken. Je denkt alles goed te doen door gezond te eten en voldoende te bewegen, maar jouw gewicht blijft gelijk. MSN Health & Fitness heeft de 5 meest voorkomende fouten op een rij gezet als het gaat om voeding en beweging…
1. Je volgt slecht advies op
Dit is gelijk een heel lastig punt, want welke informatie is betrouwbaar? Doe in elk geval wat werkt voor jou en jouw lichaam. Werkt iets totaal niet? Stop er dan mee en probeer iets anders…
Op gebied van lichaamsbeweging is het makkelijk: een sportinstructeur of fitnesscoach kan je doorgaans goede adviezen geven om het trainingsdoel te bereiken dat jij voor ogen hebt.
Op het gebied van voeding is het lastiger. Hou vooral Gezondr in de gaten, want ik probeer mijn uitspraken in elk geval op onafhankelijk onderzoek te baseren, en niet op commerciële belangen en volkslegenden.
2. Je eet vaak vetvrije producten
Vetvrije en vetarme producten (of ‘0% vet producten’, zoals ze in Nederland vaak worden genoemd) zorgen ervoor dat je uiteindelijk meer eet. In de meeste gevallen bevatten ‘0% vet producten’ bovendien nauwelijks minder calorieën dan de normale varianten, omdat er bergen suiker aan toe worden gevoegd. Bovendien bevatten ze vaak surrogaatvetten/nepvetten die evengoed ‘dik maken’.
3. Je eet (nog steeds) geen ontbijt
Mensen die niet binnen 90 minuten nadat ze zijn opgestaan eten, hebben 1,5 keer zoveel kans op overgewicht. Mensen die niet eten in de eerste 3 uur nadat ze zijn opgestaan, hebben een 2 keer zo grote kans op overgewicht. Het ontbijt is dus extreem belangrijk als je wilt afvallen.
4. Je eet te veel suiker
Bijna alle mensen vinden suiker van nature lekker door de zoete smaak. Bovendien zit tegenwoordig OVERAL geconcentreerde suiker in, onder 100 verschillende schuilnamen. Helaas heeft jouw lichaam bijna niets aan suiker en worden suikers snel opgeslagen als lichaamsvet. Let daarom extra goed op hoeveel suiker er in de producten zit die je eet.
Tip: Je went aan een zoete smaak waardoor je niet-zoete voeding minder lekker vindt en er zelfs een zoetverslaving kan optreden. Bouw de hoeveelheid suiker die je tot je neemt daarom langzaam af… Voordat je het weet, vind je niet-zoete voeding een stuk lekkerder.
5. Je doet niet aan krachttraining
Als je al op de goede weg bent met lichaamsbeweging door cardio te doen, wees dan niet bang om OOK regelmatig gewichten op te tillen en andersoortige krachttraining toe te passen. Afvallen gaat dan een stuk sneller omdat spieren veel calorieën verbruiken als je ze inzet voor krachttraining. Echt waar: IEDEREEN zou krachttraining moeten doen!
Ken jij nog meer fouten waardoor afvallen moeilijker wordt of zelfs helemaal niet meer lukt? Deel ze in een berichtje hieronder!
Nóg een reden dat diëten mislukt: je hormoonhuishouding…
Het is algemeen bekend dat de meeste diëters niet slagen; dat de meeste die wel slagen in een mum van tijd weer op hun oude gewicht zijn; of zelfs zwaarder zijn dan voorheen. Tot voor kort werd deze ontwikkeling afgeschoven op een gebrek aan volharding en wilskracht. Onderzoek wijst echter uit dat afvallen weleens zou kunnen mislukken door veranderingen in je hormoonhuishouding…
Hormonaal onderzoek
Ruim 80 procent van alle diëters faalt de gewenste resultaten te bereiken of te behouden. Nieuw onderzoek wijst uit dat dit weleens zou kunnen worden veroorzaakt door hormonale veranderingen die in gang worden gezet door het diëten zelf.
Een studie van professor Joseph Proietto volgde 50 testpersonen met een BMI tussen de 27 en 40 en een gemiddeld lichaamsgewicht van 95 kilogram. De groep werd 10 weken lang op een extreem caloriearm dieet gezet. Hun hormoonniveaus werden gemeten op 3 momenten, namelijk:
- Bij aanvang van het dieet
- Bij afsluiting van het dieet
- 1 jaar na het dieet
Het gemiddelde afslankresultaat was 13 kilogram per persoon. Ook de hormonen die worden gelinkt aan hongergevoel bleken behoorlijk te zijn verschoven; en wel zodanig dat ze het hongergevoel flink deden toenemen. Deze hormonale veranderingen bleven meer dan een jaar in stand en zorgden voor een gemiddelde gewichtstoename van 5 kilogram per persoon.
Onderzoeksresultaten
Professor Joseph Proietto van de ‘University of Melbourne’ en ‘Austin Health’ constateert dan ook dat afvallen lastig is door de belangrijke rol die hormonen spelen bij gewichtsbeheersing. Een calorie-beperkend dieet houdt immers geen rekening met hormonen, enkel met gedragsveranderingen.
“Ons onderzoek leverde aanwijzingen op wat betreft terugval na diëten. De terugval heeft een sterke lichamelijke en psychologische oorzaak en is geen kwestie van vrijwillig vervallen in oude gewoonten.”
Oplossing t.a.v. obesitas
Gezondheidscampagnes zetten nog altijd aan tot blijvende gedragsveranderingen. Omdat de veranderingen in je hormoonhuishouding je gedrag & hongergevoel beïnvloeden, is de kans echter niet groot dat dit de wereldwijde obesitas-problematiek kan oplossen. Goede alternatieven voor diëten:
- Overgewicht op kinderleeftijd voorkomen
- Behandeling met medicijnen (farmacotherapie)
- Hormonale veranderingen (hormoonmanipulatie)
Deze opties moeten volgens professor Projetto wel eerst nader worden bestudeerd. (bron)
Heb jij meer eetlust & honger nadat je bent afgevallen? Laat hieronder jouw reactie achter!
Ik wil afvallen, maar het lukt niet: 4 tips om toch af te vallen!
Soms lukt afvallen gewoon niet… Op het begin ga je onwijs lekker, maar dan breekt het moment aan waarop je gewicht blijft “steken”. Dit komt naar alle waarschijnlijkheid omdat je lichaam gewend is geraakt aan je dieet en je bewegingspatroon. Om die reden hebben we 4 tips op een rijtje gezet om weer net zo snel af te vallen als in de beginfase. Als afvallen niet meer lukt, kan je motivatie bovendien een flinke deuk oplopen. Onderstaande tips kunnen je misschien ook helpen om deze deuk te voorkomen of herstellen.
1. Niet zoveel sporten!
Het is echt waar: het is goed om af en toe een rustpauze te nemen. Een weekje rust zorgt ervoor dat je spieren kunnen herstellen. Bovendien raakt je lichaam (en je stofwisseling) op een gegeven moment gewend aan het vele sporten, en zul je minder efficiënt calorieën gaan verbranden. Je zult merken dat je na een rustpauze weer makkelijker calorieën verbrandt en afvalt!
2. Meer weerstand gebruiken
Na een week rust kun je de weerstand opvoeren en alles een tandje zwaarder zetten. Je moet niet langer gaan sporten maar meer tegenkracht (weerstand) gebruiken. Op apparaten zoals de hometrainer en crosstrainer kun je bijvoorbeeld niveaus instellen… Op een loopband kun je de hellingshoek verhogen… En bij krachttraining kun je de gewichten met 1 kilogram verzwaren.
3. Meer eten (dan tijdens je dieet)!
Na wekenlang diëten is je stofwisseling traag geworden. Je lichaam probeert tijdens schaarse periodes namelijk zuinig om te springen met de energie die je binnenkrijgt en zo min mogelijk calorieën te verbranden. Probeer na een dieet stapje voor stapje en beetje bij beetje meer te gaan eten. Zodoende zal je stofwisseling weer op gang komen. Doe dit niet te snel, want dan gaat je lichaam vet opslaan om de reserves aan te vullen die zijn opgebruikt tijdens het diëten. Vooral variatie is enorm belangrijk!
4: Minder eten (dan vóór je dieet)!
Alle calorieën die je binnenkrijgt dien je te verbruiken. Een groot deel wordt verbruikt in ruststand voor allerlei lichamelijke processen (orgaanfuncties, stofwisseling, bloedcirculatie, ademhaling, spijsvertering e.a.). De rest moet je verbranden door lichaamsbeweging. Veel mensen gaan na een dieetperiode meer eten, omdat ze vinden dat “ze het wel kunnen hebben”. Als je na een dieet slanker bent geworden, moet je echter niet méér gaan eten dan voorheen, maar minder. Een slanker lichaam heeft namelijk minder calorieën nodig om op gewicht te blijven dan een dik lichaam.
Ik heb alles al gedaan om af te vallen, maar niks werkt…
Heeft de titel van dit artikel betrekking op jou? Dan wordt het tijd om eens kritisch te gaan kijken of je écht alles al hebt gedaan om af te vallen…
Methodes
De meesten die een aantal kilo’s kwijt willen, hanteren één van de volgende afslankmethodes:
- Calorie-intake terugschroeven
- Gezonder gaan eten (meer groenten en fruit; minder junkfood)
- Dieetboek raadplegen
- Meer aan lichaamsbeweging doen t.b.v. calorieverbruik (=cardiofitness)
- Uitgebalanceerd gaan eten (minder suikers, meer eiwitten o.i.d.)
- Commercieel afslankdieet volgen (Weight Watchers e.a.)
- Fitness-abonnement afsluiten
- Minder snoepen, snacken & snaaien (koek, snoep, ijs, chips e.a.)
- Dieetdagboek bijhouden
- Potje dieetpillen kopen
- Een individuele sport of teamsport uitoefenen
- Hardlopen en/of wandelen
- Een dieetprogramma volgen via internet
- Spieren kweken voor een hogere ruststofwisseling (=krachttraining)
- Frisdrank & alcohol inwisselen voor groene thee
Op zich is er voor elk van bovenstaande afslankmethodes wel iets te zeggen. Het is echter de invulling die jij eraan geeft die bepaalt of een afslankmethode wel of niet werkt. Zo kan het lezen van een dieetboek je inzicht geven, maar je zult er niet slanker van worden. En ook met de aanschaf van een sportschoolpasje ben je er nog niet…
Oplossing
Vrijwel ieder “dieet” en iedere vorm van lichaamsbeweging heeft afslankpotentie, mits je er een concreet en substantieel onderdeel van je leven van maakt. Minder snoepen is prima, maar hoeveel minder dan? Hardlopen is top, maar hoe vaak, hoe lang en hoe snel ga je het doen? Bovendien moet een afslankmethode geen tijdelijke tendens zijn, maar een onderdeel vormen van je leefwijze. (bron)
Als puntje bij paaltje komt, zijn er ontzettend veel mensen die denken dat ze “alles” hebben aangegrepen om af te vallen. Het punt is echter negen van de tien keer dat men het niet vaak genoeg, intensief genoeg en/of lang genoeg volhoudt. Al met al heeft nagenoeg iedere afslankmethode potentie, maar het is aan jou om het onderste uit de kan te halen.
Wat heb jij zoal gedaan om af te vallen? Hoe vaak deed je dit en hoe lang heb je het volgehouden? Deel jouw verhaal hieronder!
Goed dieet is prima vol te houden: dé reden dat diëten vaak misgaat…
Een goed dieet is écht niet moeilijk vol te houden. Dat is vreemd, zou je zeggen, want talloze mensen die besluiten om op dieet te gaan, haken na zeer korte tijd alweer af. Hier zijn dan ook 2 hele goede redenen voor:
- Ontzettend veel mensen volgen simpelweg een slecht dieet.
- Anderen volgen een redelijk tot goed dieet, maar voeren dit verkeerd uit.
Slecht dieet wordt volgens de regels gevolgd
Talloze diëten schrijven te weinig calorieën voor en bevatten te weinig voedingsstoffen. Het gevolg is dat de stofwisseling, de vetverbranding en de spieropbouw worden verstoord. Sterker nog: een slecht dieet zorgt voor spierafbraak, vochtverlies en uitputting. Je verliest wel gewicht, maar geen lichaamsvet. Dit soort diëten zorgt bovendien voor een verminderde lichamelijke gesteldheid en een slechtere algehele gezondheid.
Gevolg: je bent sneller uitgeput door lichaamsbeweging en de lichaamsbeweging die je doet is veel minder effectief dan voorheen. Een crashdieet vergt veel doorzettingsvermogen en wilskracht, en dat is lovenswaardig… Het resultaat op langere termijn is echter funest voor je lichaam. Ontregelde stofwisseling, jojo-effect en uiteindelijk gewichtstoename… Met als klapper op de vuurpijl: een enorme deuk in je zelfvertrouwen.
Goed dieet wordt verkeerd gevolgd
Veel mensen pakken het anders aan, en beginnen met een gematigd dieet. Prima zou je zeggen; er is echter een ‘maar’… Veel mensen houden zich namelijk wel aan wat een dieet voorschrijft, maar negeren veelal wat een dieet verbiedt. Er zijn verschillende diëten met een goede basis. Ze schrijven veel essentiële eiwitten voor… En ze wijzen op matiging van snelle, enkelvoudige koolhydraten. Dit houdt in dat er weinig tot geen suikers mogen worden gegeten.
Wat veel mensen vervolgens doen is extra veel eiwitten eten, zodat ze kunnen zeggen ‘Ik ben op het “Dokter Dirk Dieet”’. Ondertussen gaan ze gewoon door met snoepen, snacken, snaaien en wijntjes drinken op het terras. Voor hun gevoel zijn ze aan het diëten, maar in werkelijkheid houden ze zichzelf voor de gek. De totale calorie-intake blijft vaak hetzelfde of wordt zelfs groter, en zodoende wordt er weinig, geen of zelfs averechts resultaat geboekt. Met een enorme emotionele dip tot gevolg. Kortom: als je een dieet volgt, zorg dan ook dat je alle richtlijnen in acht neemt!
40% van de vrouwen is na dieet zwaarder dan ervoor…
Het gemiddelde dieet is beduidend minder effectief dan een robbertje fanatiek sporten. Veel diëten beloven namelijk gouden bergen en klinken leuk – en vooral makkelijk – in de oren, maar zijn helaas nergens op gebaseerd. Kortom: klinkklare onzin. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat veel vrouwen na een tijdje kappen met hun dieet en gedeprimeerd – al dan niet met een Bossche bol in de hand – gaan zitten wachten op het eerstvolgende ineffectieve en inefficiënte crashdieet.
Struikelblokken & valkuilen
Bovengenoemde ontwikkeling wordt sinds kort gestaafd door onderzoek. Veertig procent van de diëtende dames is na een dieet namelijk zwaarder dan ervoor. Deze gewichtstoename heeft vooral te maken met de volgende struikelblokken:
- Veel vrouwen rommelen aan met ongezonde (crash)diëten.
- Discipline en wilskracht verdwijnen nadat een dieetdoel is behaald.
- De “gewone” eet- en leefstijl wordt al snel weer opgepakt.
Kortom: vrouwen zijn in het moment bezig en beseffen niet dat/hoe ze hun gewicht de komende weken, maanden en jaren onder controle moeten houden.
Dikker ná dieet: cijfers
Bovengenoemd onderzoek werd uitgevoerd door Dr. Ian Campbell en beschreven in het rapport ‘Food: Body: Mind’. Ian Campbell is onder meer bekend van het ‘Jenny Craig Dieet’. Uit het rapport blijkt o.a. het volgende:
- 10% haakt binnen 1 dag af; het gemiddelde ligt op 10 dagen.
- 21 dagen na afronding van een dieet komen de eerste kilo’s er alweer bij.
- Voor succesvol en duurzaam afvallen is lange termijn inzet en toewijding nodig.
- Een standvastige relatie met gezond eten is de beste dieetmethode.
Dieetgoeroe Jenny Craig gaf opdracht tot bovengenoemd onderzoek. Zij hielp bij het interviewen van 2000 vrouwen. Zes op de tien vrouwen gaven aan momenteel op dieet te zijn. Eén op de vijf gaf aan continu op dieet te zijn. De belangrijkste redenen om te diëten bleken:
- Hun spiegelbeeld
- Voorbereiding op de zomervakantie
- Lelijke foto’s van zichzelf op sociale netwerken zoals FaceBook.
Ben jij regelmatig op dieet? Welke dieetmethodes heb je geprobeerd? En was je dieet succesvol of gedoemd te mislukken? Laat hieronder een reactie achter!
Onthoud dit: Mislukte afslankpogingen bestaan niet!
Veel mensen stoppen met gezond en gematigd eten omdat ze er niet snel genoeg door afvallen. Om exact dezelfde reden eindigen talloze sportschoenen op zolder of in de schuur. Op een vrij willekeurig moment ziet men het simpelweg niet meer zitten om tijd en energie in het afslankproces te investeren en bestempelt men een afslankpoging als “mislukt”. Teleurgesteld, verdrietig en onder het motto ‘voor mij werkt dit niet’ grijpt men vervolgens terug naar ongezond eetgedrag en fysieke passiviteit.
Dit is echter een funeste beslissing, want een mislukte afslankpoging bestaat niet…
1-2-3 resultaat
Natuurlijk wil je zo snel mogelijk resultaat zien, dat is volkomen menselijk. Je vindt je benen te dik, dus die moeten (het liefst vandaag nog) dunner. Je vindt dat je weegschaal te veel kilo’s weergeeft, dus dat moet (per direct) minder… Je vindt je bilpartij te omvangrijk, dus die moet –het liefst nog vóór je strandvakantie– kleiner… En je vindt dat je te weinig buikspieren hebt, dus daar moet een sixpack komen, en liever vandaag dan morgen…
Eén staat tot één
Wat iedereen zou moeten inzien, is dat de hoedanigheid van een mensenlichaam niet van het ene op het andere moment is ontstaan. Een zwembandje wordt in een tijdsbestek van meerdere jaren bijeen gesprokkeld. En medisch gediagnostiseerd overgewicht oftewel ‘obesitas’ vloeit veelal voort uit een ongezonde leefstijl die zich van kinds af aan heeft ontwikkeld. Processen die zich jarenlang hebben voorgedaan, kunnen (helaas) niet in een oogwenk worden teruggedraaid.
Tijd…
Negatieve lichamelijke veranderingen die in de loop van vele jaren zijn ontstaan kun je niet in een handomdraai tenietdoen. Dit kun je vergelijken met de verloedering van een natuurlijk ecosysteem… Als je een natuurgebied jaar in, jaar uit volstort met chemisch afval, huisvuil, bouwpuin en vieze drek, dan wordt daarmee het volledige ecosysteem platgelegd. Wil je hier weer een mooie, gezonde en vitale leefomgeving van maken, dan is een jarenlange herstelperiode vereist, evenals intensieve renovatie.
Het opruimen van het zichtbare afval volstaat niet. Ook de verontreinigde bodem en het vervuilde water zullen moeten worden gepurificeerd. Voordat het dierenleven is teruggekeerd en het landschap weer tot bloei komt, ben je zo een paar jaar verder…
Het ecosysteem van je lijf
Ook je lichaam is een ecosysteem. Cellen, enzymen, hormonen, bacteriepopulaties, schimmels, voedingsstoffen, bouwstoffen, elementen, antistoffen etc. kennen een onderlinge synergie. In het gunstigste geval zijn ze in balans en werken ze samen om je lichaam gezond, slank en vitaal te houden. Maar in een ongezond lichaam ontstaan disbalansen en werken ze elkaar tegen. Om onderlinge balansen te herstellen, dien je constructieve en structurele veranderingen door te voeren in je leefstijl. Dus gezonder eten en leven.
Structurele veranderingen!
De tijd die je nodig hebt om af te vallen is vaak nóg groter dan de tijd die je nodig had om aan te komen. Een ongezonde leefstijl tast de doelmatigheid waarmee je lichaam kan afvallen namelijk ernstig aan. Meestal is er een aanhoudende gezonde leefstijl vereist om je lichaam opnieuw “afslankefficiënt” te maken. Al met al kun je diepgaande positieve fysieke veranderingen uitsluitend bewerkstelligen door een jarenlange ongezonde leefstijl in te ruilen voor een jarenlange gezonde leefstijl.
Geen sluiproutes
Een superdieet, toverdrankje of wonderpilletje kan je niet op miraculeuze wijze doen afvallen; in ieder geval nooit blijvend. De makkelijke weg bestaat niet en sluiproutes blijken maar al te vaak doodlopende wegen. Je kunt je tijd, geld en energie daarom veel beter steken in de lange, maar gestage route.
Het enige dat efficiënt werkt en optimaal resultaat oplevert is gezond, gematigd en gevarieerd eten en voldoende bewegen. En dan niet alleen cardio, maar ook krachttraining. Doe dit alles niet gedurende enkele weken of maanden, maar permanent.
Mislukte afslankpogingen: conclusie
Het punt van dit stuk is dat een mislukte afslankpoging niet bestaat. Afvallen is namelijk niet een kwestie van lukken of mislukken. Het is een kwestie van doen of laten, van opgeven of doorbijten. Afvallen is geen gebeurtenis die zich op specifieke momenten voordoet, het is een doorlopend proces dat afhankelijk is van talloze aspecten en facetten die je slechts deels zelf in de hand hebt of kunt sturen. Dit maakt gewichtsbeheersing zo lastig.
Door terug te vallen in slechte gewoontes, leg je het afslankproces een tijdje stil of werk je het zelfs tegen (waardoor je aankomt). Maar dat is nou juist een reden om hier verandering in te brengen. Dit doe je door gezonder, gevarieerder en eventueel gematigder te gaan eten en jezelf een actieve(re) leefstijl aan te meten. En dus niet door bij de pakken neer te gaan zitten en je verdriet of teleurstelling weg te eten.
Je zou als volgt naar “mislukte” afslankpogingen uit het verleden moeten kijken: Als je destijds niet je best had gedaan om af te vallen, zou je huidige situatie nóg slechter zijn geweest dan dat ie momenteel is. Misschien was het niet wat je ervan hoopte, maar de “fout” zit hem dan in je “verkeerde” verwachtingen en niet in je afslankpoging.
Ben jij weleens teleurgesteld geweest in afslankresultaten? En hoe kijk je nu op die “mislukte” afslankpogingen uit het verleden terug? Laat a.u.b. hieronder een reactie achter!
10 manieren om de draad op te pakken ná een afslankpauze
Ben je weer teruggevallen in slechte eet- en leefgewoonten na een vakantie of een stressvolle periode? Pak de draad dan weer op, maar wel op een gezonde manier. Hieronder vind je 10 tips om gezond af te slanken na een minder gezonde periode:
1: Organiseer de ochtend
Zorg dat je voor je gaat slapen alles klaar hebt staan voor de volgende ochtend. Leg je kleren klaar, zet de tas met sportkleren alvast klaar zodat je direct voor of na je werk kunt sporten en zorg dat je ontbijt in korte tijd gereed is. Door de ochtend makkelijk en soepel te laten verlopen zonder stress maak je het voor jezelf veel makkelijker om de dag goed te beginnen en goede en gezonde gewoonten vol te houden.
2: Focus op fruit
Eet elke dag 3 tot 5 stuks fruit en eet het in een vast patroon. Eet ook eens een stuk fruit voor de grotere maaltijden. Zo krijg je voldoende vezels en voedingsstoffen binnen, terwijl het er ook voor zorgt dat je minder eet en toch gezond kunt afslanken.
3: Maak de lunch speciaal
Eet jij vrijwel elke dag dezelfde lunch? Experimenteer een beetje meer en maak van de lunch een speciale maaltijd. Varieer in (volkoren) brood of eet, als jij je het kunt veroorloven, iets luxer beleg zoals gerookte zalm. Zeker in de zomermaanden is het ook heerlijk om een maaltijdsalade te eten met tonijn, zalf of kip.
4: Probeer nieuwe recepten
Ook als de avondmaaltijd saai begint te worden kun je meer variëren met lekkere en gezonde recepten. Lekker eten hoeft zeker niet ongezond te zijn en kan een verstandige manier zijn om gezond af te slanken.
5: Gooi ongezond voedsel weg
Als er veel ongezonde snacks, hapjes en sauzen in jouw kastjes en koelkast liggen, wees dan resoluut en gooi alles weg. Wat je niet in huis hebt eet je tenslotte ook niet op.
6: Check de hoeveelheden goed
Grote borden zorgen er voor dat je meer eet en staan dan ook vaak in de weg van gezond afslanken. Kijk goed hoeveel je nu daadwerkelijk eet door het een week lang bij te houden en te wegen. Misschien eet je onverwacht meer dan je dacht.
7: Schrijf je eetgewoonten op
Onderzoeken hebben uitgewezen dat je twee keer zo snel afslankt als je opschrijft wat je precies eet. Dit heeft te maken met bewust omgaan met eten. Hou daarom een paar weken bij wat je nu daadwerkelijk eet, zodat je ongezonde keuzes beter kunt signaleren.
8: Zorg dat je duidelijke doelen hebt
Je hebt misschien een bepaald doel voor ogen in kilogrammen dat je wilt bereiken door gezond af te slanken, maar lange termijn doelen zijn lastig te bereiken zonder duidelijke korte termijn doelen te stellen. Goede korte termijn doelen om gewoonten aan te leren zijn:
- 5 keer fruit per dag (liefst op vaste tijden)
- 3 keer per week naar de sportschool (wederom op vaste dagen en vaste tijden)
- Altijd dineren om 19:00 en daarna niet meer snacken (tenzij het een stuk fruit is bijvoorbeeld)
- Zoete versnaperingen vermijden op je werk
9: Zoek een maatje
Heb jij een vriend, vriendin of collega die ook gezonder wil leven? Vorm dan een team en houd elkaar gemotiveerd. Spreek sowieso elke week samen af om de week door te nemen. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat de meeste mensen zich beter houden aan een gezonde levensstijl als ze de uitdaging niet alleen aangaan.
10: Blijf gemotiveerd
Wat motiveert jou? Je kunt jezelf bijvoorbeeld belonen als je doel gehaald hebt allerlei dingen zoals kleding, magazines, kaartjes voor een concert of een bioscoopbezoek. Of wees actief in een forum en schrijf reacties op websites zoals deze! (bron)
Twintig tips om terug op het juiste pad te raken
Nog niet zo lang geleden was je vol energie en goede moed om aan een gezonde manier van leven te beginnen. Je at minder en gezonder, sportte iedere dag en wist zelfs een stuk taart op het werk af te slaan. Dit keer zou het dan toch echt gaan lukken!
Maar toen at je per ongeluk dat plakje cake, en omdat je dieet voor die dag toch al verpest was bleef het niet bij één stukje cake en heb je het sporten ook nog eens overgeslagen. Sindsdien gaat het bergafwaarts en heb je je sportkleding niet meer aangeraakt.
Telkens wanneer je een tegenslag ervaart heb je twee keuzes: je ongezonde levensstijl weer oppakken of accepteren dat je nu eenmaal niet perfect bent en onverbitterd doorgaan om je goede voornemens vol te houden. Hierbij 20 tips om terug op het juiste pad te raken:
- Spoor jezelf aan tot een korte work-out. Zelfs een paar minuten is veel beter dan niets.
- Probeer eens een nieuw recept. Gezond koken kan hartstikke leuk zijn.
- Eet een gezond ontbijt. Je ontbijt zet de trend voor de rest van de dag, dus begin goed!
- Drink veel water. Probeer dagelijks 8 glazen water te drinken en je zult het verschil vanzelf merken.
- Schrijf een dag op wat je eet. Wat voor conclusie je daar ook uit trekt, je zult ervan leren.
- Deel je doelstellingen met iemand anders. Plaats ze op een forum of vertel erover aan een collega, vriend(in) of familielid. Je verantwoordelijkheidsgevoel zal hierdoor toenemen.
- Ben 10 minuten actief. Loop een rondje, doe wat buikspieroefeningen, neem de trap. Alle kleine beetjes helpen.
- Zoek een lotgenoot. Zorg dat je steun krijgt van vrienden, of je nu iemand nodig hebt die naar je luistert of je aanspoort, zoek die hulp op.
- Loop eens een keer naar de winkel of naar het werk.
- Spreek met jezelf af dat je alleen maar gezonde levensmiddelen mee zult nemen bij de supermarkt.
- Maak een collage met daarop je doelstellingen, motivatie en redenen voor je voornemens. Hang deze collage op een prominente plaats in je huis, en je zult er iedere keer aan herinnerd worden.
- Ga eens een stuk fietsen. Het is ontspannend, en je verbrandt tegelijkertijd calorieën.
- Ga een middagje in de tuin werken.
- Neem altijd de trap.
- Stel een playlist samen met muziek die je motiveert en extra energie geeft tijdens het trainen.
- Weeg je maaltijden. Dat is een eenvoudige manier om erachter te komen hoeveel je precies eet.
- Neem een stuk fruit. Als twee stuks fruit en twee ons groenten jou onmogelijk in de oren klinkt, begin dan in ieder geval met één.
- Eet langzaam en neem pauzes. Op die manier eet je minder makkelijk teveel, en heb je meer kans om van je maaltijd te genieten.
- Speel! Wat kinderen ‘spelen’ noemen, noemen wij vaak ‘trainen’. Speel een spel, neem deel aan een sport of maak van fitness een spel door middel van het zetten van doelstellingen en verbreken van records om er weer plezier in te krijgen.
- Leer eens iets nieuws. Lees een boek over gezonde voeding, doe een quiz, discussieer met anderen over wat een gezonde leefstijl inhoudt en je bent er vanzelf mee bezig.
Afvallen lukt niet meer: tot slot…
De conclusie van dit hele verhaal is dat het niet goed is om geobsedeerd te zijn door je lichaamsgewicht en weegschaal. Je gewicht zegt namelijk niks over je lichaamssamenstelling. Zo kun je zwaar zijn door spieren, maar ook licht zijn en veel onderhuids vet hebben. Gewicht zegt immers niks over je vetpercentage, spiermassa, botstructuur en vochthuishouding. Als je op een gezonde manier wilt afvallen, ga dan fanatiek sporten (kracht + cardio) en goed eten. Als je per se je vorderingen wilt bijhouden pak er dan een meetlint bij en geen weegschaal.
Als afvallen niet meer lukt, dan kan dat een behoorlijke deuk in je motivatie opleveren. Hopelijk heb je daarom iets aan deze tips. Geef het ook zeker niet op! Weet jij nog een goede tip om gewicht te verliezen als afslankresultaten plots stagneren? Laat het weten in een reactie hieronder! Weeg jij jezelf alleen of meet je ook regelmatig je omtrek? Deel hieronder jouw ervaringen!
Op dieet maar toch niet afvallen: Onderschatten hoeveel je eet
De meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten. En hoe zwaarder iemand is, des te groter de kans is dat deze onderschatting van toepassing is. Dit blijkt uit onderzoek aan de Universiteit van Colorado. De onderzoekers zochten bovendien naar mensen die weinig eten, maar wel zwaar zijn. Zonder succes. :(
Dénken dat je weinig eet
Wat de wetenschappers wel vonden waren mensen die zeggen weinig te eten. In werkelijkheid aten deze mensen véél meer eten dan zij veronderstelden. Dit werd vastgesteld aan de hand van nauwkeurige metingen. Uitgebreide onderzoeken hebben dan ook aangetoond dat het onmogelijk is dat een dik persoon stelselmatig weinig eet. (bron)
Onderzoekers naar obesitas zeggen dat dit verschil tussen perceptie en werkelijkheid niet komt door bewust te ontkennen of te liegen; veel dikke mensen denken écht (maar onterecht) dat ze leven op weinig voedsel en dat ze constant op een streng, caloriebeperkend dieet zijn. Terwijl dit op basis van daadwerkelijke calorie-aantallen totaal NIET het geval is. Men zou dus op een constructievere en efficiëntere manier moeten afvallen.
Na een uitgebreide meting van diverse forse mensen blijkt dat zij die zeggen te leven op 1000 calorieën in werkelijkheid ruim 2000 calorieën per dag eten en drinken. Daarnaast worden de calorieën die worden verbrand middels lichaamsbeweging enorm overschat. Het actieve calorieverbruik lag ongeveer 50% lager dan de werkelijkheid.
De oplossing voor bovenstaande misvatting is als volgt: véél minder eten en nóg meer bewegen (om extra calorieën te verbruiken). Want als punt je bij paaltje komt, blijft wat je eet en niet verbrandt opgeslagen als lichaamsvetreserves.
Langzame stofwisseling
Een langzame stofwisseling wordt vaak gebruikt als excuus waarom iemand dik is. Maar dit is óók al niet waar volgens onderzoek. Door uitgebreid medisch te testen op de snelheid van de stofwisseling kwamen de wetenschappers tot de conclusie dat alle deelnemers een normale stofwisseling hadden.
Sommige deelnemers waren het hier niet mee eens en beweerden dat het onderzoek niet deugde, terwijl dit toch echt op wetenschappelijk juiste en accurate wijze was uitgevoerd. Natuurlijk is deze reactie logisch, want er was nu onomstotelijk bewijs dat men zélf schuldig was aan het eigen overgewicht… hoe hard dat ook moge klinken.
Tot slot
De moraal van bovenstaand verhaal is dat overgewicht nooit volledig buiten iemands eigen schuld voorkomt. In de meeste gevallen zou men (nóg) minder moeten eten en (nóg) meet moeten bewegen. Maar omdat men de positieve aspecten van diens leefstijl overschat en de negatieve onderschat, denkt men dat dit voor hen niet van toepassing is. Hoe dan: als je ondanks je dieet niet afvalt, zijn er voor afslanksucces aanvullende leefstijlveranderingen vereist.
Hoe denk jij over diëten en tocht niet afvallen en onderschatten hoeveel je eet? Laat hieronder een reactie achter!
