Je lichaamsvetpercentage is dé belangrijkste graadmeter als het gaat om afvallen. Als je jezelf te dik vindt, dan is het namelijk lichaamsvet dat je dient kwijt te raken. Op verlies van spieren en vocht zit niemand te wachten. Globaal gezien wordt voor mannen een vetpercentage geadviseerd tussen de 14 en 17 procent. Bij mannelijke topatleten is dit 6 tot 13 procent. Voor vrouwen geldt een aanbevolen lichaamsvetpercentage tussen de 21 en 24 procent. Bij vrouwelijke topatleten is dit 14 tot 20 procent. Naarmate je ouder wordt mag het vetpercentage iets hoger zijn (tot maximaal 2 a 3 procent wanneer je boven de 60 jaar bent).
A. Te hoog lichaamsvetpercentage
Een te hoog lichaamsvetpercentage zorgt voor een verhoogde kans op kwalen, (welvaarts)ziekten en allerlei ernstige aandoeningen. Denk maar eens aan hart- en vaatziekten, herseninfarct, diabetes mellitus type 2 (ouderdomssuikerziekte) en verscheidene vormen van kanker. Daarnaast vergroot een teveel aan subcutaan lichaamsvet (buikvet, heupvet e.a.) de kans op blessures tijdens lichaamsbeweging. Visceraal lichaamsvet (vet rond de organen) vergroot bovendien de kans op allerlei ontstekingsreacties. > Lees meer over de gevaren van overtollig lichaamsvet
B. Te laag lichaamsvetpercentage
Een te laag lichaamsvetpercentage is ook slecht voor je gezondheid! Je lichaam heeft namelijk vet nodig om te kunnen functioneren. Daarnaast is het belangrijk dat subtiele vetreserves door het lichaam kunnen worden aangesproken in tijden van nood (ziekte, zwakte, ongeval etc.). Een vetvrij dieet is zelfs gevaarlijk. Vetzuren zijn namelijk nodig voor allerlei chemische processen. Sommige vetzuren, waaronder linolzuur en alfalinoleenzuur (omega-vetzuren) kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en dienen per se uit voeding te worden verkregen. > Lees meer over de functie van lichaamsvet
Lichaamsvetpercentage versus BMI
Veel mensen denken dat je BMI hetzelfde is als je lichaamsvetpercentage. Dit zijn echter twee totaal verschillende cijfers. Je BMI is de verhouding tussen lichaamsgewicht en lichaamslengte. Als je BMI te hoog is, ben je volgens medische maatstaven te zwaar voor je lengte en lijd je dus aan overgewicht:
- BMI 25 tot 30: Overgewicht
- BMI 30 tot 35: Obesitas
- BMI 35 tot 40: Ernstige obesitas
- BMI 40 tot 50: Morbide obesitas
- BMI hoger dan 50 : Super-obesitas
Je vetpercentage daarentegen, is het lichaamsvet ten opzichte van je totale massa. Je BMI zegt niks over verhoudingen en is dus onbetrouwbaar als het aankomt op afvallen. De enige reden dat veel websites met BMI werken, is dat het makkelijk te berekenen is. > Lees meer over BMI en vetpercentage
Lichaamsvetpercentage verkleinen…
De beste manier om van overtollig lichaamsvet af te komen is lichaamsbeweging! Begin met cardio en krachttraining, en bouw langzaam op. Je uithoudingsvermogen zal steeds beter worden, en je stofwisseling steeds actiever. Naarmate je meer aan lichaamsbeweging doet, zul je steeds effectiever en efficiënter lichaamsvet verbranden. > Lees hier tips om je lichaamsvetpercentage te verlagen!
Je lichaamsvetpercentage meten
Je kunt je lichaamsvet niet uit je lichaam pakken en op een weegschaal leggen. Je vetpercentage is zodoende veel moeilijker te meten dan de verhouding tussen lengte en gewicht (BMI). Met een elektronische vetmeter, of met de vetpercentage-meter op een moderne weegschaal krijg je een redelijk nauwkeurig resultaat. De verhouding tussen lichaamsvet en vetvrije massa kan nóg accurater worden berekend met:
- Knijptest
- Hydrostatisch wegen (onderwaterweging)
- Bio-impedantiemeting (bio-elektrische impedantiemeter)
- DEXA-scan (X-stralen scan)
- 7-punts huidplooimeting
Let wel: deze metingen en wegingen geven enkel accurate resultaten als ze worden uitgevoerd door professionals.
Vetpercentage verlagen: Hoe ook JIJ blijvend gewicht kunt verliezen…
Om blijvend gewicht te kunnen verliezen, moet je goed weten hoe je lichaam werkt en in elkaar zit. Alleen dan kun je het jojo-effect voorkomen en blijvend je vetpercentage verlagen. Als je langzaam je vetpercentage verlaagt heb je een veel grotere kans op blijvend gewichtsverlies, dan wanneer je een methode kiest waarmee je snel afvalt…
Waarom snel afvallen NOOIT je vetpercentage verlaagt…
Je lichaam gebruikt het liefst koolhydraten als energie. Om ervoor te zorgen dat je vet gaat verbranden, moet je lichaam in goede conditie zijn. Als je op een strikt dieet gaat, mis je de voedingsstoffen en de energie om efficiënt vet te verbranden; bovendien verkeer je dan niet in de gewenste conditie.
Gezond, gevarieerd & VOLDOENDE eten!
De enige manier om je vetpercentage omlaag te krijgen is door goed en gezond te eten, en vooral niet te weinig. Je mag nimmer meer dan 450 kilocalorieën per dag onder de aanbevolen dagelijkse calorie-intake die past bij jouw geslacht, gewicht en leeftijd, anders schakelt je lichaam over op de verbranding van koolhydraten in plaats van vet. Zodra je stopt met het strikte dieet gaat je lichaam direct vet opslaan, dus je vetpercentage zal nog hoger worden dan voordat je met het dieet begon… het welbekende jojo-effect.
Begin daarom nooit met een overdreven strikt (crash)dieet om je vetpercentage te verlagen. In plaats daarvan is een dieet waarbij je ongeveer 250 kilocalorieën minder binnenkrijgt dan wat je op een dag verbruikt genoeg. Daarnaast is lichaamsbeweging van cruciaal belang! In veel diëten komt sporten helaas niet of nauwelijks aan bod. Toch verbetert sport jouw conditie en dat is precies wat je nodig hebt om je lichaam effectief vet te laten verbranden.
Oorzaken lichaamsvet: waarom slaat je lijf vet op?
Vetweefsel fungeert als isolator, energiereserve, beschermlaag en hormoonproducent en is dan ook nuttig. De hoeveelheid lichaamsvet die je meedraagt in je vetcellen is echter ook een indicator voor overgewicht. Je vetreserves worden afgebroken, omgezet en opgeslagen onder invloed van je stofwisseling. Je stofwisseling bepaalt dus in welke mate je lichaamsvet opslaat en verbrandt…
Oorzaken van vetopslag…
Hoeveel vetweefsel je lichaam bijeen hamstert is afhankelijk van talloze factoren. Hierbij de belangrijkste oorzaken van vetopslag:
1: Hormonen
Allereerst wordt vet opgeslagen onder invloed van hormonen. Hormonen die een rol spelen bij vetopslag en vetverbranding zijn o.a. insuline, ghreline, leptine, cortisol, serotonine, histamine, dopamine, glucagon, gastrine, bombesine, epinepfine, secretine, thyroxine, adiponectine, angiotensine, estradiol en resistine.
Overmatige vetopslag kan het gevolg zijn van een hormonale afwijking. Er gaat dan iets mis met hormoonklieren (schildklier, bijnieren, hypofyse e.a.) of hormoonreceptoren, waardoor er te veel of te weinig hormonen in je lichaam circuleren.
2: Organen
Ook je organen zijn betrokken bij je vetstofwisseling; met name je maag, darmen, lever, schildklier en gal. Een darmafwijking, maagafwijking of schildklierafwijking kan zowel voor een verhoogde vetopslag als voor een verlaagde vetopname zorgen.
3: Calorieën
Een algemeen calorieoverschot behoort tot de belangrijkste oorzaken van overgewicht… Je verbruikt minder calorieën dan je eet en zou dus minder (of minder caloriedicht) moeten eten en/of meer c.q. intensiever aan lichaamsbeweging moeten doen.
4: Suiker
Suiker levert niet alleen calorieën, maar beïnvloedt ook nog eens de hormonen die vetopslag stimuleren.
5: Vettigheid
Voedingsvet kan vrij gemakkelijk worden omgezet in lichaamsvet als er geen nuttigere bestemming voor gevonden kan worden. Een overschot aan voedingsvet betekent maar al te vaak een overschot aan lichaamsvet.
Let op: er zijn natuurlijk veel meer oorzaken voor vetopslag; hierbij valt te denken aan alcoholmisbruik, overmatige zout-intake, slaapgebrek, medicatie, genetische aanleg en stress.
Oorzaken lichaamsvetopslag: conclusie…
Vooral ongezond eten is funest voor je vetverbranding. Denk maar eens aan junkfood, alcohol, frisdrank, koek, snoep, ijs, transvetten, synthetische toevoegingen, hormonen en xeno-oestrogenen. Bovendien is het belangrijk dat je meer calorieën verbruikt dan je eet. En dat je lichaam tijdens het sporten vooral vetten aanspreekt als brandstof.
Heb jij het idee dat je abnormaal snel of veel vet opslaat? Laat hieronder een reactie achter!
Test je kennis over lichaamsvet!
Wat doet je lichaam met het voedsel dat je net gegeten hebt? Hoe lang duurt het voordat je in gewicht toeneemt? Hoe bepaalt het lichaam of het calorieën gebruikt als energie of opslaat als vet? Test hier wat je weet over voeding en vet.
1. Waar of niet waar: direct nadat je hebt gegeten neemt je gewicht toe.
A. Waar; B. Niet waar
Toelichting:
Je gewicht neemt toe nadat je eet of drinkt, maar dat is geen permanente gewichtstoename. Het is puur gerelateerd aan het reële gewicht van datgene wat je zojuist tot je hebt genomen. Het is echter niet gerelateerd aan de calorieën of het vetgehalte van de maaltijd die je hebt genuttigd. Kortom: waar.
2. Hoeveel calorieën zijn gelijk aan 1 pond lichaamsvet?
A. 750; B. 1350; C. 3200; D. 3750
Toelichting:
Een Nederlandse pond (500g) lichaamsvet is gelijk aan plusminus 3200 calorieën. Dit betekent dat je 3200 calorieën dient te verbranden om een halve kilogram lichaamsvet kwijt te raken. Om een kilo aan te komen moet je dus 6400 calorieën meer eten dan je lichaam kan verbranden. Dus: 3200.
3. Je hebt gisteren 1000 calorieën teveel gegeten en staat ‘s ochtends op met een gewichtstoename van anderhalve kilo ten opzichte van gisteren. Heb je daadwerkelijk anderhalve kilogram meer vetweefsel?
A. Ja; B. Nee
Toelichting:
Als je de ene dag 1000 calorieën teveel hebt gegeten en je staat de volgende dag op met anderhalve kilogram aan extra gewicht, dan heb je echt niet binnen een nachtje anderhalve kg vet gekweekt. Er zijn zo’n 3200 calorieën nodig voor een pond vet. Factoren die meespelen zijn het gewicht van het voedsel dat je hebt genuttigd, wanneer je voor het laatst naar het toilet bent geweest, het vochtgehalte van het lichaam, hormoonhuishouding enzovoort. Het is normaal dat je gewicht per dag en gedurende de dag schommelt. Het correcte antwoord is dus: nee.
4. Waar of niet waar: De enige manier waarop je lichaam energie op kan slaan is in de vorm van lichaamsvet.
A. Waar; B. Niet waar
Toelichting:
Je lichaam kan op twee manieren energie opslaan: 1) als vet en 2) als brandstof voor de spieren genaamd glycogeen. De eerste prioriteit van het lichaam is om het glycogeenpeil in spieren en lever aan te vullen, want glycogeen is de belangrijkste brandstof voor lichamelijke activiteit. Wanneer je glycogeenvoorraden zijn aangevuld en de overige energiebehoeften zijn aangevuld zet het lichaam alle overige calorieën om in lichaamsvet. Kortom: niet waar.
Lichaamsvet: wat weet jij erover te vertellen?
In navolging op het kopje ‘Test je kennis over lichaamsvet’ hier nog 5 hersenkrakers over lichaamsvet. Doorloop deze vragen met succes, en vet heeft van nu af aan geen enkel geheim meer voor jou!
1. Als je laat op de avond een maaltijd nuttigt en je zonder te sporten naar bed gaat, wat gebeurt er dan met het voedsel dat je hebt gegeten?
A. Dit alles wordt omgezet in vet; B. Een deel ervan wordt omgezet in vet; C. Het wordt niet goed verteerd; D. Het wordt precies zo gemetaboliseerd als wanneer je het eerder op de dag zou hebben gegeten; E. Geen van bovenstaande antwoorden
Toelichting:
Je lichaam weet niet hoe laat het is wanneer je eet, dus het metaboliseert voedsel ’s nachts op precies dezelfde wijze als overdag. Dus: het wordt precies zo gemetaboliseerd als wanneer je het eerder op de dag zou hebben gegeten.
2. Waar of niet waar: Als je niet actief bent of sport na het eten van een maaltijd of snack, zal hetgeen je hebt gegeten worden omgezet in lichaamsvet.
A. Waar; B. Niet waar
Toelichting:
Je lichaam verbrandt continu calorieën ten behoeve van functies om je lichaam levend en gezond te houden (metabolisering, ademhaling, hersenactiviteit etc.). Je lichaam heeft dus brandstof uit voedsel nodig en verbruikt het de hele dag door, zelfs als je niet lichamelijk actief bent. Dit wordt je basale metabolische waarde genoemd, het energieverbruik dat zelfs voortzet tijdens je slaap. Dus: niet waar.
3. Welke van de volgende acties helpen je te voorkomen dat calorieën worden omgezet in lichaamsvet?
A. De hele dag door lichamelijk actief bezig zijn; B. Elke 3 à 4 uur eten; C. Inname van koolhydraten en vet minderen; D. Meer eiwitten nuttigen; E. Alle bovenstaande antwoorden; F. Zowel A als B; G. Zowel A als B als D
Toelichting:
Lichamelijk actief zijn geeft je metabolisme een boost en regelmatig eten voorkomt dat je lichaam vetreserves probeert op te bouwen. Het is goed om matige hoeveelheden vetten en koolhydraten te nuttigen, niet te weinig. En ook eiwitten kunnen door het lichaam worden omgezet in vetweefsel. Dus: alleen A en B.
4. Welke voedingsstoffen kunnen worden omgezet in lichaamsvet?
A. Koolhydraten; B. Vet; C. Eiwitten; D. Zowel A als B; E. Zowel A als B als C
Toelichting:
Een teveel van elk type voedsel kan simpelweg worden omgezet in lichaamsvet. Dus: A, B en C.
5. Direct na een flinke work-out op de hometrainer ben je een kilo lichter, waar kan dat aan liggen?
A. Je bent een kilo vet kwijtgeraakt; B. Je bent een kilo aan vocht verloren door transpiratie; C. Beide kunnen juist zijn
Toelichting:
Permanent gewichtsverlies gebeurt nooit direct. Alleen zweten kan tot direct gewichtsverlies lijden, maar dit is niet permanent. Dus: je bent een kilo aan vocht verloren door transpiratie.
Lichaamsvetpercentage verlagen: tot slot…
Als puntje bij paaltje komt, moet je van jouw lijf een vetverbrandingsmachine maken! Dit doe je door gematigd te eten, gezond te eten, gevarieerd te eten, uitgebalanceerd te eten, natuurlijk te eten, en bovenal voldoende te eten van alle essentiële voedingsstoffen, met name eiwitten! Een dergelijke gezonde eetstlijl zorgt er niet alleen voor dat je lichaam in staat wordt gesteld om lichaamsvet te verbranden en zodoende je vetpercentage te verlagen… Je krijgt er ook nog eens een sterk en flexibel lichaam van met voldoende uithoudingsvermogen. Dit zorgt er weer voor dat je optimaal kunt sporten: cardiotraining + krachttraining! En zodra dit totaalplaatje rond is, zul je ABSOLUUT je vetpercentage verlagen!
Wat doe jij precies om je vetpercentage lager te krijgen qua cardio, kracht en eetgedrag? Of de betere vraag: hoe zul jij je vetpercentage verlagen?
12 Reacties
Behoord visceraal vet bij de totale vetmeting, dus meting uitwendig met een tang of niet?
Ja, indien de vetmeting goed wordt uitgevoerd wel.
Er is bij vetpercentages voor vrouwen een groot grijs gebied tussen ‘fit’ en ‘overgewicht’. Dit heeft onder andere te maken met je natuurlijke bouw. Tot 30 procent val je nog in de categorie ‘normaal’.
Klopt! Zie ook:
Ik heb net m’n vetpercentage berekend. Op de site staat dat mijn lichaamsvetpercentage 29,1% is, als opmerking wordt gegeven: u heeft een normaal en gezond gewicht. Een vetpercentage 29,1 is echter veel te hoog als ik dit artikel lees?
Dank voor de aanpassing, Sabrina! Ik had gehoopt dat ik, als bijna vijftiger wel tot de 30% mocht komen, maar nu weet ik wat me te doen staat…. meer vet verbranden!
Bedankt voor jullie reacties. Ik ben inderdaad iets te enthousiast geweest met de vetpercentages. Het is inmiddels nogmaals uitgezocht en de percentages zijn aangepast. Excuses voor de verwarring!
Er is inderdaad niets meer van te snappen! Misschien wil de schrijfster van het artikel wat meer licht in de duisternis brengen? Haar titel luidt “Alles wat je moet weten over je lichaamsvetpercentage”, maar is dit echt “alles”…??
wie verzint die informatie dan??? en waarom zegt de een dit, de ander dat, wie moeten we geloven??? ik hoor op de sportschool mijn lerares (miss fitness) ook praten over 5% vet??? of zouden zij het anders meten??? ik snap er i.i.g. niets meer van!!!
het vetpercentage van een vrouw moet tussen de 20 en 25 liggen, onder de 20 wordt gevaarlijk. als je onder de 18 zit krijg je o.a. menstruatieproblemen, je gaat dus een tekort aan hormonen hebben. deze info is belachelijk!
bij mij op de sportschool zeggen ze dat het vetpercentage bij vrouwen tussen de 23 en 33,9 moet zitten,heel anders dan jullie beweren dus??????ik ben trouwens 42,en mijn vetpercentage =27,volgens mijn fitnessinstructeurs prima,wat mij betreft mag het nog wel lager,maar we zijn allemaal kritisch op onszelf toch????
Ik dacht dat het percentage lichaamsvet dat als “normaal” geldt, stijgt met de leeftijd. Hiervan vind ik in dit artikel niets terug. Zou ik me, als vrouw van 48, dus ook moeten richten op een norm van tussen de 18 en 22 procent?