gezond ontbijt ontbijten

Gezond ontbijt: de belangrijkste maaltijd van de dag!

Hoewel ook volwassenen een gezond ontbijt nodig hebben om goed te kunnen presteren, hebben kinderen een ontbijt nog veel harder nodig. Door de groei en ontwikkeling van hun lichaam en hersenen hebben ze simpelweg goede voeding nodig. Als kinderen geen ontbijt eten, krijgen ze tot 18 uur geen eten, en die lange periode zorgt voor problemen met lichaam en geest. Hierbij valt te denken aan mentale achterstanden, gedragsproblematiek, emotionele dilemma’s en zelfs groeistoornissen…

Ontbijt is een goede investering

Als jij je kinderen regelmatig het ontbijt laat overslaan omdat er te weinig tijd is of om een paar minuten langer te kunnen slapen, onthoud dan goed dat een gezond ontbijt met voldoende voedingsstoffen, bouwstoffen en brandstof op de lange termijn veel meer tijd oplevert. Door gezond te eten in de ochtend ben je efficiënter in alles wat je doet gedurende de rest van de dag. Zie desgewenst ook de volgende artikels:

Volgens verscheidene onderzoeken zijn kinderen die regelmatig een ontbijt eten minder vaak ziek; ze blijven ook minder vaak thuis van school.

Gezond ontbijt voorkomt ontwikkeling obesitas

Sommigen van ons eten geen ontbijt om te kunnen afvallen. In werkelijkheid zul je eerder aankomen in gewicht dan afvallen door het ontbijt over te slaan. Als je geen ontbijt tot je neemt, heb je al met al een veel grotere kans op de ontwikkeling van obesitas. De exacte causaliteit tussen ’t overslaan van je ontbijt enerzijds en de ontwikkeling van overgewicht anderzijds is vooralsnog niet bekend. In ieder geval is uit onderzoek gebleken dat volwassen en kinderen met obesitas veel minder vaak een ontbijt eten dan slanke mensen.

Het overslaan van maaltijden, en in het bijzonder het ontbijt, maakt het hoe dan ook veel moeilijker om af te vallen. Meerdere kleinere maaltijdjes verspreid over de dag zorgen ervoor dat je lichaam minder snel voedsel als vet opslaat, in tegenstelling tot enkele grote dagmaaltijden. (bron) Zie eventueel ook:

Gezond ontbijt: hoe start je jouw stofwisseling in de ochtend?

Els stelde via ‘Stel een vraag aan Gezond’r’ de volgende vraag: “Hoe zit het precies met het opstarten van je stofwisseling, wat moet je dan precies eten als ontbijt en hoeveel calorieën moet je dan eten?” Bij dezen een korte uitleg… Om je stofwisseling op gang te brengen en gezond te ontbijten, moet je deze twee voedingsstoffen altijd binnen krijgen:

  • Proteïnen: eiwitten zouden onderdeel moeten zijn van elke maaltijd, en zeker ook van een gezond ontbijt. Naast een belangrijke functie voor het opbouwen en onderhouden van lichaamscellen zorgen eiwitten er voor dat je een hongergevoel veel langer op afstand houdt.
  • Voedingsvezels: vezels uit bijvoorbeeld volkorenproducten en fruit zorgen er voor dat je lichaam hard moet werken om ze te verteren. Vezels zijn daarom ideaal om je stofwisseling op gang te helpen en horen thuis in een gezond ontbijt.

Wat moet je precies eten als je gezond wilt ontbijten?

Er zijn ontzettend veel combinaties mogelijk in de ochtend om voldoende vezels en eiwitten binnen te krijgen. Je moet alleen op een aantal dingen letten:

  • Eet geen of weinig simpele koolhydraten: dit zijn onder andere: wit brood, gesuikerde ontbijtgranen, jam, hagelslag, stroop en vele andere soorten beleg met grote hoeveelheden suiker. Simpele koolhydraten zijn veel te makkelijk af te breken door je lichaam en je start je stofwisseling hier dan ook niet goed mee.
  • Eet niet te veel verzadigde vetten: hieronder valt onder andere het meest populaire beleg van Nederland tijdens het ontbijt: kaas. Boordevol slechte vetten en weinig voedingswaarde. Wil je wel kaas eten, kies dan voor de veel gezondere 20+ varianten en niet voor 40+ en 48+.

Hierbij een aantal voorbeelden van een gezond en goed ontbijt: Volkorenbrood met kipfilet, kalkoenfilet, pindakaas, gebakken ei (zonder olie in een anti-aanbakpan of met een theelepel olijfolie)… Magere yoghurt of melk met volkoren muesli of soortgelijke volkorenontbijtgranen (let op dat er niet te veel suiker in zit) en gebruik fruit als zoetmaker (stukjes appel, banaan, kiwi, frambozen, blauwe bessen, et cetera)… Volkoren knäckebröd met 20+ kaas en daar bovenop tomaat en komkommer, of een ander soort beleg wat niet voornamelijk uit suiker bestaat.
Daarnaast is het een goede gewoonte om twee uur na je ontbijt fruit te eten, zoals een appel of een banaan.

Hoeveel calorieën als ontbijt?

Deze vraag is lastiger om te beantwoorden omdat ieder lichaam verschillend is. Bovendien heeft de één meer zin in eten dan de ander op de vroege ochtend. Een veilige richtlijn voor het aantal calorieën dat je zou moeten eten als ontbijt is ongeveer 20 tot 25% van je totale caloriebehoefte op een dag.

  • Voor vrouwen is dat gemiddeld genomen 20 tot 25% van 2.000 kcal: 400 tot 500 kcal.
  • Voor mannen is dat gemiddeld genomen 20 tot 25% van 2.500 kcal: 500 tot 625 kcal.

Je kunt hier –afhankelijk van lichaamsbeweging en je bouw– iets onder of sterk boven zitten. Zeker wanneer je bijvoorbeeld een halfuur naar je werk of school fietst, kun je gerust twee boterhammen méér eten. Ook zul je begrijpen dat een tengere man van 1,65 meter veel minder hoeft te eten dan een gespierde man van 1,95 meter. Een gezond ontbijt waarmee jij je stofwisseling op gang brengt, is vooral niet te weinig eten. Zolang het ontbijt bestaat uit volkorenproducten en niet te veel simpele koolhydraten / suikers. Hiermee verlaag je de kans op obesitas en vele (welvaarts)ziekten aanzienlijk, en kun je beter presteren op school of op je werk.

Goed ontbijt: 4 tips voor een gezonde ochtendmaaltijd

gezond-ontbijtHet ontbijt staat bekend als ‘belangrijkste maaltijd van de dag’. Je lichaam heeft de hele nacht geen brandstof gehad, dus je lijf is toe aan eten. Een goed ontbijt brengt de stofwisseling en spijsvertering op gang. Mensen die niet ontbijten, compenseren bovendien vaak door ongezonde snacks te eten tijdens de rest van de dag. Het Voedingscentrum definieert een goed ontbijt als: ‘een maaltijd met (volkoren)brood of een ander volkoren graanproduct (muesli, havermout, Brinta e.a.)’. Er zijn echter meer richtlijnen voor een goed ontbijt en die vind je hieronder…

1. Fruit bij het ontbijt

Fruit past perfect binnen een goed ontbijt, ook al bevatten bepaalde fruitsoorten (o.a. banaan) behoorlijke aantallen calorieën. Fruit bevat dusdanig veel goede voedingsstoffen dat eventuele hoge calorieaantallen verwaarloosbaar zijn. Zo bevat fruit o.a. nuttige suikers (koolhydraten), vitamines, mineralen en spoorelementen. Je lichaam smacht dus naar fruit na een lange nachtrust.

2. Wees zuinig met zoet beleg

Af en toe een boterham met zoet beleg kan op zich geen kwaad. Maar kies wel voor de gezondere soorten. Liever jam met 100% fruiteigen suikers dan jam met toegevoegde suikers… Liever appelstroop dan chocoladepasta… En liever honing dan vruchtenhagel. Wissel zoet altijd af met hartig (o.a. magere kaas, magere smeerkaas, mager vlees, ei & pindakaas) voor een goed ontbijt.

3. Let op de broodsoort

Een goed ontbijt bevat VOLKOREN brood! Volkoren betekent dat de ‘volledige’ graankorrels in het tarwemeel zijn verwerkt (inclusief zemelen, kiemen & voedingsvezels). Als brood van tarwebloem is gemaakt, zijn de gezondste delen van de tarwekorrels eruit gezeefd. Laat je overigens niet foppen: donker brood is niet vanzelfsprekend volkoren brood. Brood wordt vaak gekleurd met moutmeel.

4. Let op je drankjes

Frisdranken horen sowieso niet thuis in een gezond ontbijt… Maar ook met andere dranken moet je oppassen. Zo is melk niet per se gezond; yoghurt en naturel kwark zijn veel voedzamere zuivelsoorten. Zuiveldrankjes (zoals Fristi en Yogho!Yogho!) zijn sowieso niet gezond vanwege de toegevoegde suikers. Thee zonder suiker – met name groene thee & witte thee – zijn supergezond. Koffie (zonder melk en suiker) is ook prima, maar drink niet te veel cafeïne. Hetzelfde geldt voor calorierijke vruchtendraken.

Heb jij aanvullende tips voor een goede ochtendmaaltijd en een energiek begin van de dag? Deel hieronder jouw opvattingen, adviezen en bevindingen!

7 ideale ontbijtproducten voor ‘n gezond ontbijtje

Het ontbijt kán de belangrijkste maaltijd van de dag vormen. Toch heb je weinig aan een ontbijt dat grotendeels uit suiker en geharde vetten bestaat. En dat is maar al te vaak het geval!

Voorbeelden van ongezonde ontbijtproducten zijn suikerrijke ontbijtgranen zoals cruesli, vezelloos witbrood, “snoepbeleg” zoals hagelslag en crackers van witte bloem. Het is van cruciaal belang om je ontbijt samen te stellen uit gezonde ontbijtproducten. Hieronder bespreken we er 7…

Alvast enkele algemene ontbijttips: als je ontbijt met brood, neem dan altijd brood van (tarwe)meel en dus niet van (tarwe)bloem; drink bovendien elke ochtend een kop groene thee en eet een stuk vers fruit!

1. Volkoren ontbijtgraan

Het gros van alle ontbijtgranen (cornflakes, cruesli, chocopops etc.) is rijk aan suiker, bloem, zout, olie en/of synthetische toevoegingen. Er zijn echter ook gezonde volkorenontbijtgranen waaronder Brinta Classic en Quaker Havermout. Een schaaltje Brinta-pap of havervlokken in melk levert een enorme hoeveelheid vitamines, mineralen, spoorelementen en voedingsvezels!

In dit artikel kun je alles lezen over gezonde en ongezonde ontbijtgranen…

2. Kwark & yoghurt

Kwark is een ideaal ontbijtproduct; het is namelijk rijk aan caseïne-eiwit en extreem koolhydraatarm. Ook yoghurt is gezond, maar yoghurt bevat meer water en heeft dus een lagere eiwitdichtheid. Bovendien is yoghurt zuurder van smaak terwijl yoghurt meer koolhydraten/suikers levert.

Vindt je yoghurt te zuur of kwark te droog, snijd dan een banaan, wilde perzik of andere fruitsoort in blokjes en schep die erdoorheen. Of neem verse aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen etc.

Kies bij aankoop wel altijd voor “pure” kwark of yoghurt en niet voor een variann met smaakjes of vruchtjes. Hier wordt namelijk vrijwel altijd een bergsuiker aan toegevoegd.

3. Vlees & vis

Zowel vlees als vis kan erg gezond zijn. Als je vlees op je brood doet, verdient mager & onverwerkt de voorkeur. Lees in dit artikel meer over gezond vleesbeleg. Vis mag desgewenst vet en ingeblikt zijn. Kies in dat geval voor ingeblikte zalm of tonijn in water. Ook verse, onbewerkte vis is een top-ontbijt. Neem bijvoorbeeld gerookte zalm, makreel of paling.

Doe vlees of vis bij voorkeur op een rijstwafel of (geroosterde) volkorenboterham… En dus niet op wit (stok)brood of transvetrijke crackers.

4. Rijstwafels

Het voordeel van rijstwafels boven muesli is dat rijst glutenvrij is. Kies overigens altijd voor rijstwafels die uitsluitend uit rijst en zout bestaan. Dus geen toegevoegde suikercoating, yoghurtcoating of kaassmaakpoeder. Een “pure” rijstwafel levert slechts zo’n 30 calorieën en nauwelijks vet of suiker.

De alom bekende rijstwafel is een ideaal ontbijtproduct, vooral als je er eiwitrijk beleg op doet, zoals vlees, vis, een gekookt eitje of magere kaas!

5. Pindakaas

Zoet beleg is hoe dan ook nutteloos. In de meeste gevallen zijn zoete broodbelegsels zelfs ronduit ongezond. Zo heeft je lijf niks aan chocoladehagelslag, muisjes, vruchtenhagel, kokosbrood, honing, jam of speculaas. Alleen appelstroop en suikervrije jam zijn tot op zekere hoogte voedzaam.

Ook is het geenszins raadzaam om meerdere boterhammen met volvette kaas bij het ontbijt te nemen. Vervang kaas daarom liever door pindakaas, want pindakaas heeft een betere eiwit- en vetzuursamenstelling. Helaas bevat ook pindakaas steeds minder pinda’s (vroeger +/- 95%; nu +/- 85%) en steeds meer suiker (fructose, dextrose, glucose etc.).

Neem daarom bij voorkeur een suikervrije pindakaas die bovendien vrij is van (geharde) transvetten. Ook de notenpasta’s bij reformzaken en natuurvoedingswinkels zijn ideaal. Voorbeelden hiervan zijn biologische cashewnotenpasta en organische tahin (sesamzadenpasta).

Let op: in de “biologische” cashewnotenpasta van AH zitten verrassenderwijs wél schadelijke transvetten.

6. Suikervrije muesli

Muesli en “cruesli” worden door de meeste mensen als gezond bestempeld. Toch zijn er talloze soorten die op het oog gezond lijken (noten, hele granen, fruit etc.), maar stiekem belachelijk veel suiker bevatten. De meest funeste variant van cruesli is waarschijnlijk degene met toegevoegde stukjes chocolade. Deze bestaat voor ruim 50% uit suiker en levert een kleine 500 kilocalorieën per 100 gram!

Let vooral ook op met andersoortige “veramerikaniseerde” ontbijtproducten die verpakt zijn in van die typische rechthoekige dozen. Denk maar eens aan extreem suikerrijke Coco Pops, Rice Krispies, Froot Loops, Smacks, Apple Jacks en zelfs sommige cornflakes. Dit soort ontbijt-“granen” bevat veel suiker en nauwelijks eiwitten of vezels.

Dus: neem liever suikervrije muesli, bestaande uit havermout, noten, zaden en/of gedroogde vruchten.

7. Hero FruitOntbijt

Hero FruitOntbijt is een drank die bestaat uit vruchtensap, vruchtenpulp en graanvezels. Er wordt geen suiker aan toegevoegd en geen synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen. Het is dus “puur natuur” en bovendien hartstikke lekker. FruitOntbijt bestaat in verscheidene varianten, namelijk:

  • Original: Aardbei-Sinaasappel
  • Light: Sinaasappel-Mango (vruchten deels vervangen door water & wortel)
  • Original: Sinaasappel-Banaan
  • Kickstart: Mandarijn-Banaan (bevat een ietsepietsie cafeïne-houdende guarana)
  • Original: Bosvruchten
  • Extra vullend: Aardbei-Banaan (bijna 3x zoveel vezels)

Het enige ingrediënt van Hero FruitOntbijt wat als twijfelachtig zou kunnen worden bestempeld is polydextrose. Polydextrose is een synthetische voedingsvezel, verkregen uit glucose en sorbitol. Hoewel het als “gezonde” vezel wordt gepropageerd, is het in beginsel een kunstmatige, laagcalorische koolhydraat waarvan de exacte voor- en nadelen nog niet geheel vaststaan.

Hero FruitOntbijt levert onwijs veel gezonde, bioactieve micronutriënten zoals vitamines, mineralen en spoorelementen. Daarnaast bevat een glas FruitOntbijt méér –en bovendien meer verschillende soorten– voedingsvezels dan 2 bruine boterhammen.

Gezonde ontbijtproducten: conclusie…

Zowel het suikerrijke Nederlandse ontbijt (witbrood, hagelslag, chocopasta, jam etc.) als het vetrijke Britse ontbijt (roerei, bacon, worst, gebakken aardappels etc.) zijn ronduit ongezond. Maak je ontbijt eiwitrijk en vezelrijk, dan begin je de dag pas écht goed!

Bovendien zou je ontbijt boordevol vitamines, macromineralen en spoorelementen moeten zitten. Bovenstaande 7 ontbijtproducten kunnen een uitstekende basis vormen voor een dergelijke gezonde ochtendmaaltijd.

Waaruit bestaat jouw doorsnee ontbijt? Laat het hieronder weten en Gezond’r zal vervolgens uitzoeken hoe (on)gezond jouw ochtendmaaltijd is!

Ontbijt & afvallen: ontbijten houdt je slank!

Ontbijten-maakt-slankHet is niet de eerste keer dat we op Gezondr het belang van ontbijten aanhalen. Mijn excuses alvast, het zal namelijk ook niet de laatste keer zijn. Ontbijten is erg belangrijk, omdat een ontbijt ’s ochtends je stofwisseling op gang brengt. Hoe eerder je stofwisseling op gang komt en hoe sneller je stofwisseling werkt, des te meer calorieën je verbrandt, zonder te bewegen (ruststofwisseling). Nederlandse jongeren, met name tieners rond de 13- en 14-jarige leeftijd, blijken echter niet of nauwelijks te ontbijten.

Onderzoek

Uit recent onderzoek door de Wageningen Universiteit onder ruim 35.000 scholieren in Oost-Nederland, blijkt dat kinderen die elke ochtend een ontbijtje nuttigen, slanker blijven dan hun niet-ontbijtende equivalenten. Jongeren uit het middelbaar onderwijs die ’s ochtends ontbijten, blijken namelijk beduidend slanker dan leeftijdsgenoten die met een lege maag naar school gaan. Ruim 35 procent van de testpersonen sloeg het ontbijt over. De meeste van hen snacken meer, waarschijnlijk ter compensatie van het gemiste ontbijt.

Ontbijten heerst!

Onder tweedejaars scholieren die twee keer per week het ontbijt oversloegen, was al een duidelijke gewichtstoename te zien. Niet ontbijten zorgt zelfs voor een grotere kans op overgewicht en obesitas dan weinig bewegen of veel alcohol drinken. In de jaren negentig ontbeet ruim 13 procent van de Nederlandse tieners helemaal niet meer. Nu is dat percentage al bijna verdubbeld. Geen wonder dus dat Nederlandse jongeren steeds dikker worden.

Afvallen dankzij ontbijt: conclusie…

Diëtist en voedingsdeskundige Nicolas Guggenbühl zegt dat er een duidelijk verband bestaat tussen ontbijten enerzijds en school- en werkprestaties anderzijds. Tal van studies hebben uitgewezen dat de ontbijtende medemens doorgaans minder weegt dan de niet-ontbijtende, ongeacht de totale voedingswaardes. Ook het ontbijt overslaan om te vermageren heeft dus geen zin. Het verschuiven van het ontbijt naar een later tijdstip zorgt voor meer insuline, wat weer meer opslag van lichaamsvet tot gevolg heeft. Goed ontbijten zorgt dus zelfs voor extra vetverbranding. Kortom: ontbijt direct bij het opstaan! Hoe ontbijt jij? Laat hieronder je ontbijtschema achter!

Máár, stevig ontbijt zorgt NIET per se voor lagere calorie-inname

Diverse onderzoeken hebben uitgewezen dat het nuttigen van een ontbijt zeer belangrijk is als je wilt afvallen. Er zijn zelfs complete diëten ontstaan rondom het ontbijt, zoals het Groot Ontbijt Dieet. Er wordt vaak beweerd dat een goed ontbijt ervoor zou zorgen dat je gedurende de rest van de dag minder eet. Hierdoor zou het totaal aantal calorieën dat je binnenkrijgt verminderen. Recent onderzoek wijst echter het tegendeel uit…

Onderzoek

Desbetreffend onderzoek werd uitgevoerd door de Universiteit van München en gepubliceerd in Nutrition Journal. De onderzoekers volgden 380 mensen, waarvan 280 met overgewicht en 100 met een gezond gewicht. Alle deelnemers hielden gedurende twee weken een dieetdagboek bij. Sommigen van hen consumeerden een groot ontbijt, anderen namen slechts een klein hapje of aten helemaal niets. De algehele conclusie luidt dat de meeste mensen die een groot ontbijt eten, in totaal meer calorieën binnenkrijgen dan mensen die een klein of helemaal geen ontbijt nuttigen.

Groot ontbijt kan voor groter calorietotaal zorgen

Het onderzoek concludeert dat mensen die een groot ontbijt nuttigen (met gemiddeld 400 kilocalorieën meer dan een klein ontbijt), in totaal dagelijks gemiddeld 400 kilocalorieën meer consumeren. Het onderzoek wijst verder uit dat deelnemers een even grote lunch en een even grote avondmaaltijd nuttigen, ongeacht de grootte van hun ontbijt.

Hoewel eerder onderzoek uitwijst dat een stevig ontbijt voor gewichtsverlies zorgt, lijkt deze stelling alleen op te gaan wanneer het totaal aantal genuttigde calorieën hetzelfde is. Oftewel: alleen als je stevig ontbijt en vervolgens minder eet tijdens andere maaltijden, dan is er kans op gewichtsverlies. Het geldt dus niet wanneer je simpelweg een stevig ontbijt neemt en je overige maaltijden niet aanpast.

Stevig ontbijt: méér calorieën in totaal

Enerzijds is het logisch dat een stevig ontbijt niet zomaar voor gewichtsverlies zorgt. Anderzijds zijn er op dit gebied meerdere onderzoeken gedaan die een stevig ontbijt juist onderstrepen (i.v.m. spijsvertering, stofwisseling e.a.). Kortom: de resultaten zijn nogal tegenstrijdig. De truc is waarschijnlijk om vooral gezond te ontbijten (inclusief voedingsvezels, essentiële eiwitten & complexe koolhydraten), en ook gedurende de rest van de dag gezonde keuzes te maken. Ik denk dat je het beste zelf kunt testen wat voor jou werkt op het gebied van ontbijten en afvallen.

Wat denk jij van dit onderzoek en de samenstelling van het perfecte ontbijt?

Engels ontbijt blijkt véél te zout – Nee, écht!?

Je zult het wellicht niet geloven, maar het doorsnee Engelse ontbijt blijkt veel te zout… Hoewel deze feitelijkheid op vele websites als nieuws wordt gepresenteerd, betwijfel ik ten zeerste of dit “nieuwtje” voor veel mensen ook echt als een verrassing komt. Hoewel de warempel-factor van dit artikel geheel ontbreekt, is het wel goed om de mogelijke schade die zout kan aanrichten nog even aan te halen.

Kenmerken van een Engels ontbijt

Wanneer je weleens in een internationaal georiënteerd hotel hebt overnacht, zul je waarschijnlijk al kennis hebben mogen maken met het verrukkelijke fenomeen dat “Engels ontbijt” heet. Een Engels ontbijtje wordt gekenmerkt door vettig gebakken spek (bacon), wellicht nog vettere roereieren, megazoute champignons en worstjes die al het voorgaande overtreffen in zowel zout- als vetgehalte. Dit alles wordt op een enorm bord gepresenteerd dat ik al menig hotelovernachtende Brit (en Amerikaan) tot de nok toe heb zien vol stapelen.

Stevig ontbijten

Een Engels ontbijt doet de leefregel “stevig ontbijten” in ieder geval eer aan. Je zou zeggen dat wij Nederlanders daar – met onze beschuitjes en crackertjes – nog wat van zouden kunnen leren. Stevig ontbijten is echter geen excuus om je vol te proppen met verzadigd vet en zout. Een verantwoord stevig ontbijt zou namelijk moeten bestaan uit vezels, hele granen, fruit, een gekookt eitje en wellicht een portie neutrale zuivel. Worst, spek en roerei (overstelpt met zout) overschrijdt de grens van stevig en kun je beter onder de categorie junkfood scharen.

Zout verhoogt de bloeddruk en overmatige zoutinname kan zodoende bijdragen aan hypertensie, maagkanker, osteoporose, staar, nierstenen en diabetes. Uit Brits onderzoek blijkt dat de gemiddelde Brit de maximale dagelijkse hoeveelheid zout al bij het ontbijt met 30 procent overschrijdt; en dan is er nog een hele dag voor de boeg. Hoewel Nederlanders gemiddeld minder zout eten dan Britten, zouden ook wij beter op onze zoutinname moeten letten. Ook de gemiddelde Nederlander eet namelijk veel te veel zout.

Op gang komen in de ochtend: aanvullende 8 tips!

Op gang komen in de ochtendIk ben zelf niet echt een ochtendmens en moet veel doen om op gang te komen. Aangezien ik niet de enige ben die het liefst nog een uur of twee door zou slapen, heb ik een aantal tips op een rij gezet die je helpen met op gang komen in de ochtend.

1. Ga élke dag op tijd naar bed

Het is een open deur die hier wordt ingetrapt, maar als je in een goed leefritme zit, dan is op tijd naar bed gaan geen straf. Wil je om 8 uur in de ochtend uit bed? Ga dan ook om 12 uur ’s avonds slapen. Dit voorkomt dat je nachtrust te kort is, waardoor uit bed gaan en op gang komen geen pretje is. Zorg wel dat je dit structureel doet, anders helpt het niet.

2. Licht

De biologische klok van je lichaam stelt zich in op de hoeveelheid licht in de omgeving. Van veel licht wordt je wakker en kom je sneller op gang. Doe daarom –vooral in de winter– de lichten aan of doe alle gordijnen open.

3. Lichaamsbeweging

Meedoen met ‘Nederland in beweging’ of ‘Move That Body’ –al is het maar 3 minuten– helpt heel goed om ’s ochtends op gang te komen. Je verhoogt je hartslag en je lichaam is klaar voor de dag. Ook een snel bezoek aan de supermarkt om de hoek doet wonderen, evenals je huis snel een schoonmaakbeurt geven. Dit zorgt er ook nog eens voor dat je meer trek zult hebben in een voedzaam en voedingsstofrijk ontbijt!

4. Sla het ontbijt niet over

Je hoort wel eens dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, maar of dat nu zo is of niet, een goed ontbijt zorgt er wel voor dat je energie hebt om iets te gaan doen in de ochtend. Sla het ontbijt daarom nooit over. Eet niet te veel en vergeet niet om eiwitten te eten. Eiwitten voorkomen dat je een uur later weer honger hebt.

5. Actief werken

Ga direct na het ontbijt aan het werk en ga bijvoorbeeld niet inactief voor de televisie hangen. Deze tip is vooral belangrijk als je niet naar je werk of naar school hoeft. Zorg ervoor dat je de avond ervoor al een lijstje hebt gemaakt met klusjes, want hoe sneller je ermee begint na het ontbijt, des te gemakkelijker het is om een productieve dag te hebben.

6. Zet de radio aan

Zeker als je alleen bent, dan kan de radio ideaal zijn om goed wakker te worden. Je blijft dan minder snel in dromenland hangen, en als je geluk hebt kun je de dag beginnen met een lach op je gezicht.

7. Zorg ervoor dat je kleren alvast klaarliggen

Wanneer je de halve dag in je ondergoed rondloopt, dan motiveert dit niet echt om iets te gaan doen. Prima als je een verdient dagje vrij hebt, maar als je dit te vaak doet, dan voel jij je waarschijnlijk behoorlijk lamlendig tegen de tijd dat het 12 uur is. Als douchen in de ochtend niet jouw ding is, leg dan in elk geval de avond tevoren je kleren klaar zodat je hier pijlsnel in kunt springen. Dit voorkomt ook dat je in je bed blijft hangen omdat je de kou niet durft te trotseren.

8. Plan iets waardoor je vroeg uit bed moet

Spreek met iemand af, maak een afspraak bij de kapper of wat er ook maar voor zorgt dat je van jezelf op tijd uit bed MOET zijn. ’s Ochtends op gang komen, is tenslotte vooral een geestelijke en mentale kwestie: als je echt wakker moet zijn, dan word je doorgaans ook echt goed wakker.

Weet jij nog meer goede tips om op gang te komen in de ochtend? Laat het weten in een reactie!

5 redenen om ’s ochtends na het ontbijt te sporten

Hardlopen en sporten in de ochtendIk weet dat sporten in de vroege ochtend een enorme opgave kan zijn. Als je geen ochtendpersoon bent, dan kies je waarschijnlijk voor een uurtje extra slaap. Toch brengt sporten in de ochtend –zoals bijvoorbeeld hardlopen– enorme gezondheidsvoordelen met zich mee. In dit artikel vind je vijf redenen waarom het zo goed werkt (als je er eenmaal aan gewend bent).

  • De ochtend is normaal gesproken een rustig moment van de dag, waardoor je de kans hebt om eens goed na de denken over de zaken die jou bezighouden en om even alleen te zijn.
  • Sporten zoals hardlopen in de ochtend zorgen er voor dat je hersenen wakker worden en je geest even helemaal leeg is. Een goed moment dus om alles op een rijtje te zetten en een mentale to-do lijst te maken voor die dag
  • Als je in de ochtend sport, dan ben je er van af. Hoe fijn sporten vaak ook kan zijn, er zullen altijd dagen zijn dat je geen zin hebt. Door het direct te doen ben je er in dat geval van af, zodat een druk schema later op de dag geen roet in het eten kan gooien, zeker wanneer je kinderen hebt. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat mensen die in de ochtend sporten veel regelmatiger sporten en het minder vaak overslaan.
  • Sporten in het algemeen, maar zeker in de ochtend, heeft een positief effect op je stoelgang. Verstopping, een kwaal waar vooral veel vrouwen regelmatig last van hebben, vermindert op deze manier.
  • Aangezien sporten op een lege maag in de ochtend er voor kan zorgen dat je spierweefsel verliest, helpt het om toch een goed ontbijt te eten. Dit zorgt op haar beurt weer voor een snellere metabolisme. Afvallen wordt dus ook makkelijker op deze manier.

Natuurlijk mag je ook niet vergeten dat je de rest van de dag met veel meer energie begint. Door te sporten in de ochtend heb je echt het gevoel dat je lichaam aangezet wordt. Sport jij regelmatig in de ochtend? Zo ja, bevalt het jou? Eet jij iedere ochtend een gezond ontbijtje of sla jij het ontbijt regelmatig over? Deel hieronder jouwe opvattingen en ervaringen omtrent de ochtendmaaltijd!

18 reacties op “Gezond ontbijt: de belangrijkste maaltijd van de dag!

  1. Els ·

    Oké, van harte bedankt voor dit antwoord / artikel! Ik zal erop gaan letten! ;) Groeten, Els

    Reageer
  2. Ikke ·

    als ik een bord pap (Brinta, 35 gram) neem met sojamelk light (200 ml), komt dit op 180 kcal uit. Maar ik zit dan echt wel vol. Is het genoeg als ontbijt? Moet er wel even bij vermelden dan dat ik niet echt een ontbijter ben, brood krijg ik echt niet weg.

    Reageer
  3. Nikkie ·

    Ik ontbijt ook altijd met 35 gram Brinta en 200 ml smaakjessojamelk (bv banaan of chocolade), en geen light. Is erg lekker. Ook doe ik er dan 25 gram eiwitpoeder door. Ik kom dan uit op ongeveer 360 kcal. Is dit een goed ontbijt?

    Reageer
  4. Thommeke ·

    Mijn ontbijt: 500 milliliter water, direct bij opstaan. Bij ’t ontbijt 120 gram droge havermout met 200 milliliter melk om er havermoutpap van te maken. En voor de smaak schijfjes van 1 banaan en een eetlepel pindakaas. +/- 700 kilocalorieën (man, 1,85 meter, 70 kilogram).

    Reageer
  5. meisje van 13 ·

    Aan meisje: je bent 13 en je doet al een jaar een dieet. Het kan ook zijn dat je groeit en dat je daarom niet lichter wordt en vermagert. Ik zou gewoon gezond blijven eten en bewegen en als je bent uitgegroeid echt met een dieet beginnen… xx Veel succes! En gezond ontbijten natuurlijk!

    Reageer
  6. Sanne ·

    Hallo Allemaal! Ik ben net 14 geworden, ik wil graag fotomodel worden maar dat kan niet omdat ik maar iets van 1.55 ben. Maar ik weeg 53.5 kg. Is dat te veel? xx Sanne!

    Reageer
  7. anoniem ·

    hé meisje ik wou je ff een tip geven neem je wel een goed ontbijt? en krijg je ook 2 liter water per dag binnen? probeer dit eerst maar eens vol te houden en zit je ook op een sport? zo niet vraag of je op een sport mag aan je ouders / verzorgers en zo niet probeer dan 2 keer in de week te lopen dan voel je je heel fit doe ik zelf ook! :D 2x in de week doe ik aan hardlopen en dat is lekker :) voel je je veel fitter groetjes anoniem ;)

    Reageer
  8. Onbekend ·

    DESIRÉE (L) MICHAEL (A)

    Reageer
    • Paul ·

      ?

  9. ----meisje---- ·

    Hallo, ik zit met een enorm groot probleem, ik doe al aan één jaar een dieet en toch vermager ik niet, ik eet geen chocolade, frieten, alle dingen waar suiker inzit, limonade, thee, koffie, chips en alle andere dingen waar vetten inzitten. Waarom ik niet vermager is omdat ik teveel groenten en fruit eet, ik eet niets anders dan groenten en fruit. Ik ben 13, 1m59, 55kg.

    Reageer
    • Paul ·

      Als je uitsluitend groenten en fruit eet, krijg je niet of nauwelijks eiwitten binnen, wat funest is voor je lichaam. Je pleegt in feite roofbouw op je lijf! Sowieso moet je op je 13e helemaal niet bezig willen zijn met lijnen. Je bent nog volop in de groei, dus voordat je bent uitgegroeid, heeft het totaal geen zin om af te vallen. Sterker nog: dit is gevaarlijk en kan groeistoornissen in de hand werken. :( Pas dus alsjeblieft op en ga liever gezond en gevarieerd eten, inclusief essentiële eiwitten en gezonde vetten! Ook tijdens het ontbijt…

  10. maxime ·

    Ik bedoel voor jonge kinderen.

    Reageer
    • Paul ·

      Hoe jong? De spijsvertering van zeer jonge kinderen moet zich namelijk ontwikkelen alvorens bepaalde eiwitten en vezels kunnen worden verdragen…

  11. maxime ·

    Weet iemand drie ontbijtideeën voor kinderen?

    Reageer
    • Paul ·

      Volkorenboterham met pindakaas, fruitsalade met kwark en volkorenontbijtgranen met yoghurt…

  12. ximii ·

    Je kunt het best blijven eten dat is gezond er zit fruit in en koolhydraten en dat beetje zuivel dat erin zit ga je heus niet dikker maken echt niet ik eet ook elke dag All Bran Fruit & Fibre en Vitalinea of gewone witte yoghurt en ik val af!!! xxx Veel succes!

    Reageer
  13. Manon ·

    Ik had een vraagje, ik had het stukje over melk gelezen, en er stond dat het niet gezond was en yoghurt ook niet, ik eet elke morgen Allbran Fruit & Fibre met melk of yoghurt. En ik wil niet aankomen, maar ik ben er nu echt aan verslaafd! wat moet ik nou doen? :O Of kan ik het blijven eten? x

    Reageer
    • Paul ·

      Er is niet zo veel mis met Kellogs All-Bran als ontbijt-optie. Alleen de vezels zijn grotendeels toegevoegd en zijn niet allemaal afkomstig van granen, en dus eentonig. Van melk ben ik geen fan, maar af en toe een portie (al dan niet rauwe) biologische volle melk vind ik prima. Hetzelfde geldt voor yoghurt: zo onbewerkt mogelijk, dus biologisch, vol en bij voorkeur rauw… En liever yoghurt of kwark dan melk, vanwege het hogere eiwitgehalte… Een schaaltje kwark of yoghurt met All-Bran is al met al een prima ontbijt, maar liever niet iedere dag. Varieer liever… Zie ook de gelinkte artikels in het stuk hierboven…

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.