Simpele + gezonde snacks voor kinderen

Soms bestaat bijna 25% van de dagelijks door kinderen geconsumeerde hoeveelheid calorieën uit koekjes, snoep, chips, frisdrank en fruitsapjes. Deze hoeveelheid staat nagenoeg gelijk aan de caloriewaarde van een complete maaltijd! Zodoende is het voor kinderen erg gemakkelijk om veel meer calorieën te nuttigen dan ze in feite nodig hebben. Een lunchtrommeltje met 60 gram kinderkoekjes en 120 gram fruit levert ongeveer 300 kilocalorieën. Dat is ongeveer eenderde van wat een kind van 2 dagelijks nodig heeft en ruim 20% van wat een actieve vijfjarige vereist op een dag…

Gezonde snacks voor thuis

Het is belangrijk om snacks te zien als brandstof voor een bezig en druk lichaam. Zie snacks als een mini-maaltijdje en bereid daarom voor een tussendoortje dezelfde voeding die ook tijdens de reguliere maaltijden wordt gegeten. Je wilt je kind natuurlijk geen transvetrijke biscuits of vruchtendrankjes bomvol toegevoegde suiker voorschotelen als brandstof. Wat kinderen nodig hebben zijn nuttige bouwstoffen; géén lege calorieën.

Tussendoortjes kunnen positief uitwerken, maar NIET indien als ze als excuus dienen om ongezond te snoepen, snaaien en snacken. Geef je kinderen dus geen junkfood (chips, ijs, snoep, koek etc.) als tussendoortje! Probeer je qua snacks en snoepmomentjes eens te laten inspireren door de volgende simpele ideeën voor voedzame en voedingsstofdichte tussendoortjes voor kids:

1. Snack voor kinderen: mini-pizza!

Help je kind een minipizza te bereiden. Gebruik een halve Engelse muffin van hele granen of een volkoren-pitabroodje, tomatenketchup en magere geraspte Parmezaanse kaas. Voeg hieraan olijven, versnipperde wortel en andere groenten toe om de minipizza op te leuken. Betrek je kind vooral bij het hele proces van bereiden, versieren én bakken.

De kans bestaat natuurlijk dat je kind (nog) geen olijven lust, maar op deze manier kun je hem/haar wél op een leuke, leerzame en interactieve manier laten wennen aan nieuwe smaken. Mochten de olijfjes toch niet in goede aarde vallen, gebruik dan plakjes cherrytomaat, stukjes paprika, kleine champignonnetjes en/of blokjes aubergine of  courgette. De mogelijkheden qua groentjes zijn eindeloos!

2. Snackmix als kindertussendoortje

Schotel je kinderen kleine schaaltjes hele (volkoren)ontbijtgranen, gedroogd fruit, noten, zaden, pitten en bessen voor. Geef ze een schaaltje en laat ze hun eigen fantasiemix samenstellen. Doe er een paar mini chocoladestukjes (bij voorkeur “rauwe cacao nibs”) in om er een zoet en snoepachtig karakter aan te geven. Dit idee is overigens goed te combineren met magere vanilleyoghurt.

Door de verschillende schaaltjes, kleurtjes, vormpjes en smaakjes zullen kids in de veronderstelling verkeren dat ze met een snoepfestijn bezig zijn, terwijl ze in werkelijkheid een schaaltje vol scheppen met gezonde voedingsvezels, eiwitten, polysachariden, vitamines, mineralen en antioxidanten!

3. Speelse kids-snack: fruitsmoothie

De meeste kleuters (en peuters) vinden het geweldig om te experimenteren! Laat ze verschillende diepgevroren of verse fruitsoorten zoals bessen, banaan, meloen, aardbeien, frambozen, perzik, mango etc. combineren met magere yoghurt, melk en een paar ijsklontjes. Doe het hele rataplan in een blender en laat de kids zelf onder toezicht de blender hanteren. Pureer er maar lekker op los!

Op deze manier bereid je een lekker en gezond fruitdrankje waar alle heilzame vezels, vitamines, macromineralen, spoorelementen en fytostoffen nog in zitten! Mochten je kinderen into “Harry Potter” of “Winx Club” zijn, doe dan bijvoorbeeld alsof je een toverdrank maakt die voor magische toverkracht zorgt…

4. Pofmais = prima tussendoortje voor kind

Bereid een enkele portieverpakking vetvrije en suikervrije popcorn voor in de pan en bestrooi deze met geraspte parmezaanse kaas. Popcorn is niet supergezond, maar er zitten desalniettemin nuttige stoffen in, dus af en toe een schaaltje popcorn kan absoluut geen kwaad en is zelfs relatief voedzaam. Stukken beter in ieder geval dan de meeste kinderkoekjes, crackers, repen en andere marketinggevoelige ongein. :P

5. Snoepgroente als kindersnack

Snijd wat groenten en fruit zoals wortel, selderij, paprika, appel, peer, banaan en tomaat in originele vormpjes (staafjes, blokjes, bolletjes etc.) en laat kinderen deze dippen in magere vanilleyoghurt, al dan niet met een theelepel cacaopoeder erdoorheen geroerd.

Gezonde kindertussendoortjes als je haast hebt

Wanneer je haast hebt, pak dan een geïsoleerde lunchtrommel en stuur je kind de deur uit met simpele, gezonde tussendoortjes die zowel proteïnen als complexe koolhydraten bevatten, bijvoorbeeld:

  • Een klein blikje of pakje groentesap met laag natriumgehalte + enkele magere kaasreepjes
  • Een kleine muffin van hele granen + een pakje magere melk
  • Een halve volkorensandwich met pindakaas + een pakje 100% sinaasappelsap
  • Een bekertje yoghurt (zonder toegevoegde suikers) + volkorenrijstwafels
  • Een hardgekookt ei in plakjes met wat volkorencrackers van hele granen
  • Pretzels van hele granen + een klein pakje appelsap of magere chocolademelk.

Zoete & gezonde snacks voor kids

Als je van je kinderen weet dat ze zoet zijn zodra ze snoep krijgen, kun je datzelfde ook op een gezondere manier bereiken

  • Besmeer crackers van hele granen met magere roomkaas en beleg ze vervolgens met zoete aardbeien
  • Toast een halve muffin van hele granen, besmeer deze met pindakaas en besprenkel het geheel met wat honing
  • Gedroogde bananen- en abrikozenschijfjes gedompeld in een dun laagje gesmolten pure chocolade
  • Pudding van magere melk, gegarneerd met verse of diepgevroren bessen
  • Ook appelmoes op basis van vruchteigen suikers (dus zonder toegevoegde suiker) doet het overal goed bij

Snackfeiten omtrent kinderen

Hoewel ouders snacken soms als negatief zien, zijn tussendoortjes zeer belangrijk, zeker voor jonge kinderen. De meeste kinderen, en vooral peuters en kleuters, hebben tussendoortjes nodig. In kleine buikjes past nu eenmaal niet zo veel. Jonge kinderen kunnen dus gemakkelijk honger krijgen tussen twee maaltijden in, vooral wanneer ze erg actief zijn.

Daarnaast hebben jonge kinderen slechts een beperkte aandachtsspanne. Ze zijn doorgaans meer geïnteresseerd in spelen dan in eten tijdens de reguliere maaltijden. Simpele, gezonde tussendoortjes helpen om eventuele gaten te vullen. Geef kinderen tussendoortjes op vaste tijden; eten op vaste tijden zorgt er namelijk voor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, waardoor de drang om continu te eten en drinken afneemt. En tot slot: begin altijd met kleine beetjes om honger weg te nemen; je kunt altijd nog meer geven.

Heb je iets aan bovenstaande snack ideeën voor kids gehad? En welke snacks en tussendoortjes geef jij je kinderen meestal? Laat hieronder een berichtje achter!

Kinderen gezond laten eten dankzij groenten & fruit uit eigen tuin

Twee ons groenten en twee stuks fruit zou nog steeds de norm moeten zijn. Toch komen veruit de meeste kinderen niet eens in de buurt van deze aantallen, helaas! Als jij wilt dat jouw kinderen meer groenten en fruit eten, dan moet je groente en fruit in je eigen tuin verbouwen. Dit is in ieder geval de uitkomst van een Amerikaans onderzoek naar het eetgedrag en de gezondheid van kinderen.

Groente + fruit uit eigen tuin!

Door de groente en het fruit in eigen tuin te verbouwen, staan kinderen er positief tegenover… In tegenstelling tot groenten en fruit uit de supermarkt. Daar komt nog bij dat kids de smaak van groenten en vruchten ook nog eens beter vinden als ze zelf meegeholpen hebben om groenten te laten groeien. Al met al is het telen van groenten en fruit in je eigen (moes)tuin extreem gezond op alle vlakken: bezig zijn in de buitenlucht, goede lichaamsbeweging, gezonde levensmiddelen produceren, zelf de controle kunnen uitoefenen over de bemesting en bespuiting… In eigen tuin fruit + groente telen is dus FANTASTISCH, niet alleen voor je kinderen, maar ook voor jouzelf!

Kinderen op dieet zonder het te merken

Zelf groenten verbouwen is dus een eenvoudige methode om kinderen te laten afvallen zonder dat ze het gevoel hebben dat ze op een dieet te zijn. Daarnaast hebben ze ook veel plezier in het bereiden en koken van de groenten. Dit helpt ze bovendien om te leren wat gezond is en wat niet, en dit is een groot voordeel voor hun gezondheid op latere leeftijd. (bron) Zie eventueel ook de volgende artikels over groenten en fruit uit eigen tuin:

Verbouw jij groenten in je eigen tuin? En eten jouw kinderen je eigenhandig verbouwde groenten? Deel hieronder jouw moestuin-ervaringen + tuinder-bevindingen!

Hoe zorgen we ervoor dat kinderen gezond eten

Ik zie regelmatig vuile blikken wanneer jonge kinderen zich niet gedragen, bijvoorbeeld in de trein of in de supermarkt. Mensen letten – waarschijnlijk van nature – nog beter op de opvoeding van andermans kinderen wanneer ze zelf kinderen hebben. In sommige gevallen wordt het je ook wel erg lastig gemaakt om ouders niet te veroordelen wanneer hun kinderen ongestoord lopen te klooien.

Ach ja denk ik dan, ieder gezin en ieder kind is nu eenmaal anders. En anderen zullen mij ook wel eens stilzwijgend bekritiseren. Toch is er één opvoedkundig punt waar we ons met zijn allen zorgen om zouden moeten maken… Irritante ellendelingen of niet, het eetgedrag van kinderen moet beter en daar zijn we als volwassenen verantwoordelijk voor.

Taakverdeling

Er zijn mensen die hun kinderen laten bepalen wat de pot schaft. Zo ken ik een gezin waar ze bijna iedere avond pizza eten omdat dat het enige is wat dochterlief lust. Ook ken ik mensen die thuis een la vol M&M’s hebben om ervoor te zorgen dat hun kinderen in ieder geval iets eten. Maaltijden die voor het grootste deel uit dressings en sauzen bestaan komen ook voor, want daarmee verdoezel je uitstekend de smaak van “vieze groenten”. Wat mij betreft dienen ouders degenen te zijn die de maaltijden samenstellen.

Eetgedrag

Kieskeurig eetgedrag is zeer kenmerkend voor kinderen. Al begin je op vroege leeftijd met gezonde en gevarieerde maaltijden en laat je kinderen pas op late leeftijd kennismaken met snoep, koek en chips, dan nog is het maar de vraag hoe kinderen dit oppikken. Zorg in ieder geval dat je zo min mogelijk slechte alternatieven in huis hebt; dan ga je minder snel overstag wanneer je kind gaat zeuren om iets lekkers. Het principe van eerst bord leeg en dan pas een toetje is een goede klassieker.

Buiten de deur

Wanneer kinderen ouder worden heb je als ouders steeds minder controle over het eetgedrag van je kinderen. Thuis heb je het nog steeds voor het zeggen, maar wat kinderen eten zodra ze het huis verlaten is maar de vraag. In dat opzicht kan het zelfs goed zijn om wat lekkers in huis te hebben. Want wat kinderen kennen wordt minder door ze begeerd en zullen kinderen dus niet zo snel in grote hoeveelheden naar binnen werken wanneer ze buiten de deur zijn.

Conclusie

Normen en waarden verschillen natuurlijk per gezin. Wat de een acceptabel vindt, is voor de ander ongehoord. Hoe dan ook, kinderen imiteren hun ouders. Als ouder zijnde dien je dus te beseffen dat je de hele dag door rolmodel bent. Als je als ouder de hele dag roomijs eet, kun je je kinderen natuurlijk niet wijsmaken dat roomijs slecht voor ze is. Als ouder dien je dus gedrag te vertonen dat je terug wilt zien in je kinderen. Wanneer je verwacht dat je kind gezond eet en voldoende beweegt, dan zul je zelf het goede voorbeeld moeten geven. Gezamenlijk gezond eten en samen bewegen werkt uitstekend! Wanneer kinderen kieskeurig zijn qua eten, begin dan met kleine porties. Eis dat ze een kwart aardappel en 2 doperwtjes eten en voor je het weet willen ze meer. Heb jij tips om kinderen gezonder te leren eten, laat ze hieronder achter!

Geven we onze kinderen een fobie voor eten door overdreven gezond te willen zijn?

gezond en ongezond niet in balans

In de New York Times is een artikel verschenen over de zorgen van kinderen over eten. Steeds vaker zijn ouders obsessief met gezond eten bezig: het lezen van voedingswaarden, dat bijvoorbeeld groenten en fruit organisch moeten zijn, het verbieden van frisdrank en snoep enzovoort. Deze obsessie voor ‘gezond’ eten is mogelijk gevaarlijk voor kinderen, en doet wellicht meer kwaad dan goed.

Kinderen krijgen door de obsessie voor gezond versus slecht eten een onrealistisch beeld van de gevaren die ongezond eten met zich mee brengt. Daarom kun je zelfs spreken van een fobie voor eten.

Het is bijna als een overdreven angst voor de dood of een ernstige ziekte. Dit gaat volgens een geïnterviewde diëtiste zelfs zo ver dat sommige kinderen niet één Oreo koekje willen eten omdat er een klein beetje transvet in zou zitten.


Gezond (willen) eten is een lastig onderwerp. Veel mensen, en dus ook ouders, slaan door in de drang om gezond te willen eten en leven. Helemaal als je bedenkt dat het wel of niet krijgen van obesitas grotendeels voor de leeftijd van 5 jaar wordt bepaald.

Aan de andere kant kan de obsessie om veel levensmiddelen links te liggen zorgen voor een afkeer van eten in het algemeen, wat vervolgens kan leiden tot eetstoornissen als anorexia. Ook het aantal mensen met orthorexia, ofwel een extreme obsessie voor gezond eten, neemt sterk toe.

Waarschijnlijk wordt dit probleem alleen maar groter naarmate uiterlijk en gezond zijn steeds belangrijker worden in de westerse cultuur. Hoe zorg je als ouders voor een goede balans tussen gezond en niet gezond? Hoe zorg je er voor dat kinderen weten dat één koekje absoluut geen kwaad kan? Welke regels moet je opstellen om er voor te zorgen dat eten geen manier is om met emoties om te gaan?

3 reacties op “Simpele + gezonde snacks voor kinderen

  1. mieke ·

    Ideeën voor meer gezonde snoepjes/tussendoortjes: rozijnen: ook goed voor de stoelgang en kids vinden ’t heerlijk. Stukje ontbijtkoek, ook erg gezond en goed voor de stoelgang. Maak rolletjes met augurk en boterhamworst of ham en asperge of gekookt ei in rookvlees. Prikkertjes met een stukje kaas, stukje worst en/of een olijfje erop of roggebrood met kaas. Gewone granenbiscuit valt ook erg goed in de smaak, of Liga’s en Sultana’s. Pannenkoeken met fruit doen het hier trouwens ook erg goed, alleen wat minder suiker en stroop gebruiken en pannenkoekenmix met granen, dan is het eigenlijk een broodmaaltijd en ook koud erg lekker op ’t strand. Verder is een broodschotel een heerlijk warme snack, alleen gebruik ik lichtbruinbrood i.p.v. wit en suiker vervang ik meestal door rietsuiker of een andere suikervervanger. Lekker vol stoppen met fruit (appel/peer/banaan wat je maar lekker vind) en rozijnen/krenten, dan is ’t ook gezond. Recept zo te vinden via Google. Groetjes, een snoepverstandige mama

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Mieke, In principe staan er veel goede ideeën in je lijstje, vooral v.w.b. vers fruit. Toch vind ik dat er wel erg veel snelle/simpele koolhydraten tussen zitten, waar in bovenstaand artikel juist voor wordt gewaarschuwd. In principe is dit niet erg, maar wel als er bijna alleen maar snelle energieleveranciers worden gegeten (en dus nauwelijks essentiële eiwitten en vetten). Om een paar concrete voorbeelden te geven: Rozijnen en krenten bestaan grotendeels uit suiker; ze zijn gedroogd, dus bevatten nauwelijks nog vocht en vezels. Standaard (niet-volkoren) ontbijtkoek levert enorm veel suiker en is helemaal niet goed voor de stoelgang. Boterhamworst is verwerkt vlees met een belabberde eiwitkwaliteit waar veel glucosestroop aan toe wordt gevoegd. Gewone granenbiscuits en hippe koekjes bestaan grotendeels uit bloem en suiker en nauwelijks uit volkorentarwemeel. Pannenkoekenmix met toegevoegde granen maakt nog geen volkorenmeel; het is en blijft witte bloem en is dus nagenoeg gelijk aan suiker. Lichtbruinbrood en donkerbruinbrood is bloem, gekleurd met suiker/karamel; alleen volkorenbrood bevat vezelrijk volkorentarwemeel. Witte kristalsuiker vervangen voor rietsuiker is en blijft suiker. Al met al bestaat het merendeel van je opsomming uit witte tarwebloem + suiker; allemaal snelle en simpele koolhydraten die legio lege calorieën met zich meebrengen en flinke pieken en dalen veroorzaken in de bloedsuikerspiegel en insulinehuishouding. Haal liever alle suikers uit heel fruit en vervang witte graanproducten voor volkorenvarianten. Voeg bovendien wat meer gezonde vetten en eiwitten toe uit kwaliteitsvlees, vis, ei, noten, zaden, pitten, pindakaas, boter etc. Groeten, Paul

    • Gert ·

      @ Mieke: Erg vies, allemaal ongezonde rommel! Geef je kinderen liever tussendoortjes uit de lijst hierboven!

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.