Vezels & afvallen: kun je afslanken dankzij voedingsvezels?

Voedingsvezels (of kortweg ‘vezels’) zijn plantaardige voedingsbestanddelen die niet of slechts gedeeltelijk kunnen worden afgebroken door het menselijk lichaam. Dat komt omdat deze stoffen moleculair gezien te vaak vertakt (complex) zijn om te worden afgebroken door onze spijsvertering, of resistent zijn voor onze verteringsenzymen en/of darmbacteriën.

Vezels hebben geen actieve functie als brandstof, bouwstof of beschermstof binnen het menselijk lichaam. Daarom worden ze ook wel ballaststoffen genoemd. Voedingsvezels zijn dan wel passief, maar ze zijn geenszins “ballast” in de zin van nutteloos. Vezels hebben namelijk allerlei voordelen, waardoor ze afvallen gemakkelijker maken!

Verschillende soorten voedingsvezels

Er zijn allerlei verschillende soorten voedingsvezels. Bekende voorbeelden zijn inuline, lignine, cellulose, pectine, en resistent zetmeel. Het merendeel van alle voedingsvezels behoort tot de complexe  koolhydraten, maar er zijn ook “niet-koolhydraten” die tot de vezels behoren. Vele vezels behoren tot de houtstoffen, celstoffen, kleefstoffen, gomstoffen, zwelstoffen, kafstoffen en slijmstoffen.

Al met al is de term ‘voedingsvezel’ een verzamelnaam voor een verscheidenheid aan stoffen. Wat alle vezels echter gemeen hebben is dat ze slecht of niet volledig kunnen worden afgebroken ofwel gefermenteerd door de menselijke spijsvertering. Voedingsvezels worden onderverdeeld in oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels.

Er bestaan twee hoofdgroepen qua vezels, namelijk oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels komen voornamelijk voor in de celkernen en celmembranen van planten (groenten, fruit, zaden, granen, peulvruchten e.a.). Ze verlagen o.a. het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte van je bloed.

Onoplosbare vezels zitten voornamelijk in de celwanden van planten (pap, rijst, fruitschillen, groenten, noten, zaden, bonen, volkorenproducten e.a.). Onoplosbare vezels bieden de grootste voordelen voor afvallen, maar oplosbare vezels zijn bijna net zo belangrijk…

1. Onoplosbare vezels

Niet-oplosbare vezels kunnen niet worden opgelost in water en niet of nauwelijks worden afgebroken door je darmbacteriën. Onoplosbare voedingsvezels blijven zodoende intact en nemen enorm veel vocht in zich op. Dientengevolge wordt het volume van wat er in je maag en darmen zit vergroot. Je ingewanden worden dus “kunstmatig” gevuld, waardoor een gevoel van voldaanheid ontstaat. Onoplosbare voedingsvezels verdrukken het hongergevoel zonder dat ze calorieën leveren. Tip: volkorenbrood bevat extreem veel onoplosbare vezels.

2. Oplosbare vezels

Oplosbare vezels kunnen in water worden opgelost en deels of volledig door darmbacteriën worden afgebroken. Dit gebeurt echter pas in de dikke darm, terwijl brandstoffen al in de dunne darm worden geabsorbeerd. Bij de afbraak van oplosbare vezels komen stoffen vrij die je maag-darmwerking, bloedsuikerspiegel, cholesterolniveaus en immuunsysteem ten goede komen. Daarnaast vertragen oplosbare vezels de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Bovendien verbruikt het lichaam veel  energie (calorieën) bij de verwerking van deze vezels. Oplosbare vezels vind je vooral in groenten, fruit & peulvruchten. Ook granen, zaden en noten bevatten erg veel vezels…

Vezelrijke voeding

Voedingsvezels komen voor in de cellen en celwanden van planten en komen dus niet voor in dierlijke producten. Oplosbare vezels zitten vooral in bepaalde groenten en vruchtvlees van fruit. Maar ook in havermout, noten, zaden, peulvruchten en maïs. Onoplosbare vezels zitten voornamelijk in onbewerkte (volkoren) graanproducten.

Denk maar eens aan zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkorenpasta. Maar ook in fruitschillen, gedroogde vruchten, noten, pinda’s, zaden en bepaalde groenten zoals aardappels, wortels, komkommer, courgette, ui, witlof, selderij en tomaten. Omdat er ontzettend veel verschillende vezels zijn is het belangrijk om zo veel mogelijk te variëren.

Vezels voorkomen problemen

Vezels verlaten ons spijsverteringsstelsel onverteerd of slechts deels verteerd. Voor mensen die lijden aan darmaandoeningen (o.a. de ziekte van Crohn) is dit potentieel gevaarlijk. Maar voor veruit de meeste andere mensen is dit juist erg goed; vooral met als doel afvallen. Door regelmatig vezelrijke voeding te nuttigen, help je onder meer de volgende gezondheidsproblemen te voorkomen:

• Overgewicht & obesitas
• Problemen met de stoelgang
• Aambeien
• Geïrriteerde darmen (darmspasmen)
• Hartklachten
• Bepaalde vormen van kanker
• Diabetes mellitus (suikerziekte)

Vezels zijn met name te vinden in volkorenproducten (zemelen), peulvruchten, groenten en fruit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels is ongeveer 35 gram.

Hoeveel voedingsvezels?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels bedraagt 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Veel mensen halen deze vezelnorm niet en krijgen onbewust te weinig voedingsvezels binnen. Je kunt je vezel-inname op verscheidene manieren ophogen…

Meer groenten, fruit en volkorenproducten eten. Vruchtensappen vervangen door héél fruit. Witte rijst, witte pasta en wit brood vervangen door “hele” granen. Rauwe noten en zaden eten. Aardappels, rijst en pasta niet door en door “plakkerig” koken, maar beetgaar laten, et cetera. Meer informatie over voedingsvezels vind je desgewenst in de volgende artikels:

• Vezelrijk dieet: complete lijst met voeding rijk aan vezels!
• 5 dingen die je écht moet weten over vezels in voeding
• Waarom vezelrijke voeding goed voor je is…
• Lijst met vezelrijke diëten
• Elke 10 gram vezels verkleint kans op hartziekten met 17%
• Witbrood met toegevoegde vezels gaat nergens over
• Koffie: een bron van vezels
• “Nepvoedingsvezels” veroorzaken gaten in darmen
• 4 tips voor je dagelijkse portie vezels
• Last van eetbuien? Gebruik een vezelrijk dieet!

Voedingsvezels samengevat

• Voedingsvezels kunnen afvallen enorm vergemakkelijken. Vezels nemen namelijk water in zich op en vullen zodoende de maag, zonder dat ze calorieën leveren.
• Voedingsvezels stabiliseren bovendien de bloedsuikerspiegel. Vezels zorgen zodoende voor een langdurig voldaan gevoel en voorkomen dat je snel weer honger krijgt.
• Tot slot verbruikt je lichaam aanzienlijke hoeveelheden energie (calorieën) bij de verwerking van voedingsvezels, wat ten goede komt aan het afslankproces.
• Haal natuurlijke vezels uit vers fruit, verse groenten en volkoren graanproducten, maar ook uit noten, zaden en peulvruchten.
• Als je gezond en gevarieerd eet en koolhydraten niet uit je dieet schrapt, dan is de kans groot dat je voldoende voedingsvezels en bovendien veel verschillende soorten vezels binnenkrijgt.

Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. vezels & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!

Afvallen dankzij voedingsvezels: tot slot…

Voedingsvezels zijn plantaardige voedingsstoffen die niet of slechts gedeeltelijk kunnen worden afgebroken door de menselijke spijsvertering. Om die reden zijn voedingsvezels essentieel voor een optimale maag- en darmfunctie. Ons spijsverteringsstelsel moet hard werken om vezels op te delen, waardoor de stofwisseling en vetverbranding worden gestimuleerd. Vezels maken afvallen gemakkelijker. Om meer vezels binnen te krijgen kun je onder meer het volgende doen:

• Ontbijten met volkorenproducten
• Witbrood vervangen door volkorenbrood
• Meer groenten eten
• Ongezonde snacks vervangen door fruit, noten, pitten en/of zaden

Voedingsvezels nemen bovendien veel vocht in zich op, waardoor het volume in de maag toeneemt en je langer voldaan blijft na een maaltijd. Oplosbare voedingsvezels vertragen ook nog eens de doorgang van voedsel door het spijsverteringsstelsel, waardoor je geneigd bent minder te eten. Al met al kunnen vezels een belangrijke steun in de rug zijn voor afvallen. Vezelrijk voedsel wordt dan ook door vele voedingsdeskundigen en voedingsinstanties aanbevolen.

Heb jij ervaring met afvallen dankzij voedingsvezels? Deel jouw opvattingen, ervaringen, bevindingen en vraagstukken omtrent vezelrijk eten met als doel afslanken in een berichtje hieronder!