Voedingsrichtlijnen: 5 supertips voor goede voeding!

Er is ontzettend veel geschreven over gezonde voeding en gezonde diëten. De regels en richtlijnen worden op iedere website, in ieder artikel en in ieder boek anders geformuleerd, maar komen eigenlijk steeds weer op hetzelfde neer. Hieronder lees je in het kort hoe goede voeding eruit zou moeten zien…

1. Essentiële eiwitten

voedingsrichtlijnen-goede-voedingIedereen die zich bezighoudt met gezonde voeding en lichamelijke gezondheid weet inmiddels dat eiwitten belangrijk zijn. Eiwitten zorgen voor gezonde spieren, stevige huid, haren & tanden, en een langdurig voldaan gevoel. Essentiële eiwitten zijn eiwitten die per se uit voeding dienen te worden gehaald. Je vindt essentiële eiwitten onder meer in: sojaproducten, vlees, vis, eieren, bonen, peulvruchten, noten, paddenstoelen, kaas, yoghurt en kwark.

2. Complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn suikers. Ze bestaan uit één of meerdere monosacharide-eenheden. Hoe meer eenheden, des te complexer de koolhydraat. Hoe complexer de koolhydraat, des te meer moeite de spijsvertering en stofwisseling moeten doen om de koolhydraat af te breken en op te nemen in de bloedsuikerspiegel. Zodoende leveren complexe koolhydraten gelijkmatig energie, blijft de bloedsuikerspiegel erdoor stabiel en ontstaan er geen hongerpieken. Je vindt complexe koolhydraten onder meer in groenten, volkoren producten, zilvervliesrijst, aardappels en havermout.

3. Onverzadigde vetzuurketens

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezond. Bekende voorbeelden van onverzadigde vetzuren zijn omega 3, omega 6 en omega 9. Onverzadigde vetten verlagen het slechte cholesterol (LDL) en verhogen het goede cholesterol (HDL). Ze zijn bovendien nodig voor de hormoonproductie en om je lichaam optimaal te laten functioneren. Je vindt onverzadigde vetzuurketens onder meer in vis, olijfolie, lijnzaadolie en noten.

4. Vezels

Voedingsvezels –of kortweg vezels– zorgen voor een langdurig voldaan gevoel. Ze houden je slank en zorgen voor een goede spijsvertering en stoelgang. Je vindt voedingsvezels onder meer in volkoren producten, groenten, fruit, peulvruchten, zilvervliesrijst en havermout.

5. Micronutriënten

De bekendste micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Het lichaam heeft deze stoffen nodig om gezond te blijven en optimaal te kunnen functioneren. Je vindt de belangrijkste micronutriënten onder meer in fruit, groenten, volkoren producten, vlees, vis en zuivel.

Krijg jij de voedingsstoffen uit bovenstaande 5 voedingsrichtlijnen dagelijks binnen? Laat hieronder een berichtje achter!

Gezond eten… Vind jij dat je gezond eet?

Ik las onlangs dat 9 van de 10 Amerikanen van mening zijn dat ze gezond eten. Daarmee wordt bedoeld dat ze dagelijks een gezond voedingspatroon volgen met de aanbevolen hoeveelheden groenten en fruit. Daarnaast bleek slechts 11% van de Amerikanen zichzelf als te zwaar te zien, terwijl statistieken van de overheid uitwijzen dat 68% van de Amerikanen met (ernstig) overgewicht te kampen heeft. Hoewel het desbetreffende onderzoek wellicht niet geheel wetenschappelijk correct en voldoende onderbouwd is, zette het me wel aan het denken. Hoe realistisch zijn mensen eigenlijk over hun eigen eetgedrag en lichaamsgewicht? Vandaar onderstaande poll.

Wat is gezond eten?

Om te kunnen bepalen of je gezond eet, is het allereerst belangrijk om te bepalen wat gezond eten nou eigenlijk inhoudt. Veel mensen denken direct aan flinke bakken groentesalades en stapels fruit… Er komt echter veel meer bij kijken dan dat. Over de exacte samenstelling van een gezond voedingspatroon zijn de meningen verdeeld, maar het dient in ieder geval te bestaan uit

  • Volkoren producten (zilvervliesrijst, volkeren brood, volkoren pasta, etc.)
  • Magere eiwitten (bij voorkeur een combinatie van mager vlees, vis, sojaproducten, noten en evt. Kleine hoeveelheden zuivel)
  • Onverzadigde vetzuren (bij voorkeur plantaardige oliën)
  • Groenten
  • Fruit
  • Water

Veel suiker, zout en verzadigd vet zijn daarentegen funest voor een gezond voedingspatroon.

Denk eens goed na over je eigen eetgedrag

Kennelijk zijn veel mensen positiever over hun eetgewoontes dan ze in werkelijkheid zouden moeten zijn. Veel mensen zeggen gezond te eten, maar snacken stiekem veel te veel of onderschatten de hoeveelheid groenten en fruit die ze dagelijks moeten nuttigen. Ga dus eens goed bij jezelf te raden wat jij op een dag eet. Om hier écht achter te komen raad ik iedereen van harte aan om eens een dieetdagboek bij te houden. Op die manier breng je concreet in beeld wat er dagelijks precies in je mond en maag verdwijnt.

Wat vind jij?

Laat me hieronder weten wat jij ziet als het ideale voedingspatroon. Hoe stel jij je maaltijden samen en waar let jij op? Ook ben ik benieuwd of je je eigen richtlijnen goed opvolgt of dat dit in de praktijk moeilijk blijkt te zijn.

Gezonde maaltijd samenstellen in 4 simpele stappen!

Als je een gezonde maaltijd wilt samenstellen, dan moet je volgens de wetenschappelijke bevindingen van de afgelopen eeuw rekening houden met honderden aspecten. Als je een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten, wil je juist niet te moeilijk hoeven doen. Daarom hierbij een schema om in 4 simpele stappen een gezonde maaltijd te bereiden…

1. Neem een goede eiwitbron

Elke maaltijd zou als basis een goede bron van eiwitten moeten hebben. Voorbeelden van voedzame eiwitten waar je een maaltijd op kunt baseren zijn:

  • Vis
  • Schaal- & schelpdieren
  • Kip- of kalkoenfilet
  • Eieren
  • Magere kaas (mozzarella, 20+ e.a.)
  • Rundvlees
  • Mager varkensvlees & lamsvlees
  • Wild
  • Bonen & erwten (sojabonen, linzen, doperwten e.a.)

Tip: Voor wat extra eiwitten kun je noten, zaden, pitten, paddenstoelen zeewier of iets van zuivel (yoghurt o.i.d.) toevoegen.

2. Neem een voedingsstofrijk koolhydraat

Hoewel koolhydraten tegenwoordig te boek staan als ‘slecht’, zijn de juiste koolhydraten een uitstekende aanvulling op iedere gezonde maaltijd. Goede koolhydraten om je maaltijd mee aan te vullen zijn:

  • Aardappels
  • Volkoren pasta
  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenbrood

Tip: als je bonen of peulvruchten als eiwitbron neemt, is een koolhydraat niet per se nodig voor een gezonde maaltijd.

3. Gebruik altijd een groente- of fruitsoort

Een groente- of fruitsoort is een absolute vereiste voor een gezonde maaltijd. Ook als je een maaltijd op bonen baseert (bijvoorbeeld tofoe), is het raadzaam om een aanvullende groente of vrucht toe te voegen. Je opties qua groenten en fruit zijn oneindig, maar hierbij toch een aantal voorbeelden:

  • Spinazie
  • Broccoli
  • Paprika
  • Tomaat
  • Kool
  • Bessen
  • Appel
  • Aardbeien
  • Ui

Tip: Een fruitsalade als toetje kan je aan de nodige vitamines en mineralen helpen als je niet van warme fruitgerechten houdt.

4. Voeg een onverzadigd vetzuur toe

Vetten zijn letterlijk van levensbelang. Het is echter wel belangrijk dat je de juiste vetten uitkiest voor een gezonde maaltijd. Je hoeft vet overigens niet als een hoofdbestanddeel van je gezonde maaltijd te zien, maar als toevoeging. Voorbeelden van goede vetbronnen zijn:

  • Stukjes vis
  • Stukjes mager vlees
  • Stukjes magere kaas
  • Schaal- & schelpdieren
  • Noten, pitten & zaden
  • Olijfolie
  • Lijnzaadolie

Tip: Je moet geen stukjes kaas, vis of vlees aan je gezonde maaltijd toevoegen als je dit voedingsmiddel reeds als eiwitbron hebt gekozen.

Voedingssamenstelling: conclsusie…

Als je je gezonde maaltijd samenstelt volgens bovenstaande 4 stappen, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Gebruik dit schema daarom dagelijks om inspiratie op te doen en gezonde maaltijden te bereiden!

Welke ingrediënten gebruik jij het vaakst om gezonde maaltijden te bereiden? Laat het hieronder weten in een reactie!

Gezonde voeding: Leer genieten van gezond eten!

Iedereen weet dat gezond eten een vereiste is voor afvallen. Toch wordt er nog altijd onwijs ongezond gegeten in onze westerse samenleving. Dat komt enerzijds omdat ongezond eten veelal gemakkelijk en verslavend is. Maar anderzijds ook doordat mensen het niet als leuk, aantrekkelijk of begerenswaardig ervaren om gezond te eten. Daarom hierbij 6 tips om plezier te krijgen in gezond eten…

1. Gezond eten maakt gelukkig!

Als je gezond eet, zullen je hormoonhuishouding, vochthuishouding en energiehuishouding beter in balans raken. Hierdoor zul je je fitter voelen en je zult lekkerder in je vel zitten. Het klinkt wellicht “geitenwollensokken-achtig”, maar van gezond eten word je niet alleen gezonder… ook daadwerkelijk gelukkiger.

Als je hormoon- en energieniveaus op peil zijn, krijg je zowel een fysieke boost als een mentale en emotionele opleving! Deze positieve gevoelsbeleving zorgt ervoor dat je vanzelf plezier krijgt in gezond eten.

2. Gifstoffen mijden

Heb je er weleens bij stilgestaan hoeveel synthetische rotzooi er in doorsnee supermarkt-artikelen zit? Bekijk de ingrediëntenlijst eens van een product en tel het aantal ingrediënten waarvan je niet precies weet wat ze zijn of waarvan ze worden gemaakt. Niet alleen de “E-nummers”, maar alle onherleidbare ingrediënten en hulpstoffen.

De kans is groot dat je meer plezier en voldoening uit gezond eten haalt zodra je de op de hoogt bent van de chemische rommel in ongezond eten.

3. Ervaar biologisch

Er kleven enkele, potentiële nadeeltjes aan biologische tuinbouw en veeteelt, maar biologisch eten is over het algemeen beter voor je dan niet-biologisch eten. Biologisch voedsel is namelijk organisch, onbewerkt en relatief natuurzuiver. Zo worden biologisch geteelde gewassen en vruchten niet bespoten met chemisch-synthetische insecticiden, pesticiden, groeibevorderende stoffen en andersoortige chemicaliën. Helaas wordt er al wel steeds vaker gebruik gemaakt van biologische bestrijdingsmiddelen en beschermingsmiddelen die OOK slecht zijn voor de gezondheid.

Biologisch gefokte slachtdieren krijgen in elk geval geen preventieve antibiotica, lichaamsvreemde hormonen of andersoortige synthetische stoffen toegediend. Biologisch vlees komt bovendien van dieren die vrijer en stressvrijer hebben geleefd, waardoor de natuurlijke hormoonverhoudingen van biologisch vlees gezonder zijn. Zodoende is biologische voeding beter voor je lichamelijke gezondheid en indirect dus ook voor afvallen.

Als je op de hoogte bent van wat goed en slecht is voor je lichaam, krijg je vanzelf de motivatie om gezonder te gaan eten.

4. Maak kennis met échte smaken

Fabrieksvoedsel wordt volgestopt met allerlei stofjes die de smaak en textuur van ingrediënten beïnvloeden. Er zijn zelfs toevoegingen die de lichaamseigen smaakbeleving en begeerte beïnvloeden. Zo zitten veel bewerkte producten boordevol smaakstoffen, smaakversterkers, emulgatoren, geleermiddelen, stabilisatoren, verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen.

Het bizarre is dat deze (vaak chemische) toevoegingen niet alleen ongezond, maar bovendien ook totaal overbodig zijn. Hoe minder synthetische toevoegingen je eet, des te meer waardering je krijgt voor de “echte” smaak van bijvoorbeeld olijven, pepers, noten, vis, fruit en eieren. Gezond eten wordt dus lekkerder naarmate je “afkickt” van chemische stofjes.

De neutralisatie van je smaakpapillen en de verhoogde intensiteit van je smaakbeleving is geweldig en zorgt voor meer plezier in gezond eten.

5. Geen “gezond-is-vies” mentaliteit

Sommige mensen gaan er bij voorbaat al vanuit dat voedsel vies is, puur omdat ze weten dat het gezond is. Ze associëren de kleur groen met konijnenvoer en worden al onpasselijk als ze het woord ‘vitamine’ voorbij horen komen. Deze afkeer van gezond voedsel is de meest destructieve vooringenomenheid die je kunt hebben als je wilt afvallen.

Probeer daarom eventuele vooroordelen te laten varen. Probeer zelfs de groente en fruitsoorten weer eens uit waar je vroeger kippenvel van kreeg. Het kan best zijn dat je de dingen die je vroeger niet lustte inmiddels totaal anders beleeft en waarneemt.

Hoe meer je lust, des te meer mogelijkheden je hebt qua maaltijdsamenstelling en des te leuker gezond eten wordt!

6. Verander je perceptie

Of je iets al dan niet lekker vindt, is sterk afhankelijk van je beeldvorming. Als je iets als traktatie of lekkernij ziet, dan krijg je er een fijn en voldaan gevoel door, ongeacht de samenstelling. Probeer gezonde dingen daarom als lekker te zien en niet als verplichte kost die je wordt opgedrongen omdat je moet afvallen. Je kunt deze positieve beleving van gezond eten bevorderen door gezonde gerechten op een mooie manier te serveren, aan te kleden en presenteren. Als je gezonde voeding oprecht als lekker beleeft, zal je behoefte naar ongezond absoluut afnemen!

Koop eens een extreem goed gerijpte (grote, zware, knalrode) paprika. Als je met je volle bewustzijn proeft, zul je versteld staan van hoe intens smaakvol een gezond natuurproduct kan zijn!

Gezonde voeding: conclusie…

Gezond eten wordt te vaak geassocieerd met vies eten. Het tegenstrijdige hiervan is dat ongezond voedsel kunstmatig “lekker” wordt gemaakt met behulp van toegevoegde suikers, vetten en smaakversterkers. Gezonde natuurproducten zijn daarentegen van nature lekker en smaakvol.

Smaakbeleving is een kwestie van gewenning, gewaarwording, en perceptie. Als je de smaak van gezond eten leert waarderen, verdwijnt de behoefte naar chips, ijs, snoep, koek en frisdrank vanzelf.

Kun jij genieten van gezond eten? Of gaat er voor jou niks boven chocoladeroomijs? Laat je reactie hieronder achter…

Wat eten we vandaag? 5 tips voor ‘essentiële’ maaltijden…

‘Wat eten we vandaag?’ is een vraag die niet altijd even gemakkelijk is om te beantwoorden. Op een gegeven moment ben je door je inspiratie heen en blijf je in herhaling vallen. Je hebt een paar dingen die je erg lekker vindt en dus maar met regelmaat op tafel zet, maar je eet daardoor waarschijnlijk niet gevarieerd genoeg om alle ‘essentiële’ voedingsstoffen binnen te krijgen. Essentiële voedingsstoffen zijn voedingsstoffen die:

  • Je lichaam nodig heeft om te kunnen overleven.
  • Het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken.
  • Dus per se uit voedsel moeten worden gehaald.

Daarom hierbij 5 tips voor voeding waarmee je deze essentiële voedingsstoffen volop binnenkrijgt…

Tip 1. Essentiële aminozuren

Wat eten we vandaag? Vergeet in ieder geval de animozuren niet! Aminozuren zijn bouwstoffen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit tien tot vele honderden aminozuren. Er zijn slechts 22 verschillende aminozuren waaruit eiwitten worden opgebouwd. 8 daarvan zijn essentieel en dienen dus per se uit voeding te worden verkregen. Deze essentiële aminozuren zitten met name in:

  • Eieren
  • Vis (tong, baars, kabeljauw e.a.)
  • Peulvruchten (sojabonen, kidneybonen, pinda’s)
  • Vlees (kipfilet, biefstuk, varkenshaas  e.a.)
  • Noten (cashewnoten, pistachenoten, pecannoten e.a.)
  • Zuivel (kwark, yoghurt, karnemelk e.a.)

Tip 2. Essentiële vetzuren

Vetten en oliën zijn opgebouwd uit vetzuren. Essentiële vetzuren moet je lichaam per se uit voeding halen. De bekendste essentiële vetzuren zijn die uit de omega-3 familie en de omega-6 familie. De meeste mensen krijgen voldoende omega-6 binnen, maar te weinig omega-3. De belangrijkste voedingsmiddelen met essentiële vetzuren zijn:

  • Vette vis (zalm, tonijn, makreel e.a.)
  • Plantaardige oliën (olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie e.a.)

Tip 3. Vitamines

Vitamines komen uit de levende natuur; ze worden door planten en dieren aangemaakt. Alle vitamines zijn essentieel. Het is dus belangrijk om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. Wat eten we vandaag? Denk in ieder geval eens aan:

  • Vitamine A (wortel, mango, broccoli e.a.)
  • Vitamine B (yoghurt, lever, noten e.a.)
  • Vitamine C (paprika, kiwi, citrusvruchten e.a.)
  • Vitamine D (boter, kaas, eieren e.a.)
  • Vitamine E (plantaardige olie, granen, zaden e.a.)
  • Vitamine F (= essentiële vetzuren)
  • Vitamine K (bloemkool, boerenkool, erwten e.a.)

Let op: vitamine D3 kan ook door de huid worden onttrokken aan zonlicht en vormt zodoende een uitzondering op alle andere vitamines.

Tip 4. Essentiële macromineralen & wat eten we vandaag

Mineralen komen uit de “dode” natuur; ze worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit aarde en uit water. Niet alle mineralen zijn van cruciaal belang voor het menselijk lichaam. Er zijn 6 essentiële mineralen, namelijk:

  • Calcium (spinazie, vijgen, bliksardientjes e.a.)
  • Magnesium (cacao, bananen, volkorenbrood e.a.)
  • Kalium (zaden, noten, zeewier e.a.)
  • Natrium (keukenzout; zit bijna overal in)
  • Chloride (keukenzout; zit bijna overal in)
  • Fosfor (zuivel, brood, vlees e.a.)

Houd hier dus rekening mee als je een antwoord probeert te vinden op de vraag “Wat eten we vandaag?”.

Tip 5. Essentiële spoorelementen

Het verschil tussen spoorelementen en mineralen is dat je van spoorelementen veel kleinere hoeveelheden nodig hebt. Ook spoorelementen ofwel sporenelementen zijn niet allemaal noodzakelijk voor het lichamelijk functioneren. De 8 essentiële spoorelementen zijn:

  • Jodium (zeewier, yoghurt, aardbeien e.a.)
  • IJzer (vlees, peulvruchten, noten e.a.)
  • Chroom (mosselen, maïs, tomaten e.a.)
  • Koper (avocado, champignons, pruimen e.a.)
  • Zink (sojabonen, zaden, pitten e.a.)
  • Mangaan (eidooier, bessen, bieten e.a.)
  • Selenium (zilvervliesrijst, havermout, ui e.a.)
  • Molybdeen (groene bladgroenten, bonen, orgaanvlees e.a.)

Wat eet jij vandaag?

Met deze lijst van essentiële voedingsstoffen en de producten waar ze in zitten, moet je toch wel een aantal maaltijdplannen kunnen bedenken. Als je je de volgende keer afvraagt ‘Wat eten we vandaag?’, pak deze lijst er dan bij!

Heb jij tips om vandaag nog een gezonde maaltijd op tafel te zetten vol essentiële voedingsstoffen? En wat eet jij vandaag? Laat het hieronder weten in een reactie!

Twintigersdieet: belangrijke voedingstips voor élke twintiger

In ieder van je levensfasen doe je verschillende dingen, waardoor je ook andere voedingsstoffen nodig hebt. Zo zullen veruit de meeste twintigers beduidend actiever zijn dan de gemiddelde vijftiger, waardoor meer en hoogwaardigere brandstoffen, bouwstoffen, beschermingsstoffen en ballaststoffen vereist zijn. Je wilt er als twintiger bovendien lichamelijk op z’n best uitzien. En ondertussen eisen studie en/of werk een aanzienlijk deel van je energie op.

Het is voor een 20’er dan ook van cruciaal belang om regelmatig stil te staan bij de dingen die je eet; dat geldt des te meer als je een druk sociaal en professioneel leven leidt. Met de juiste voeding kun je namelijk maximaal haalbare prestaties leveren en de door jou gestelde doelen bereiken, zónder dat je hoeft te stoppen met stappen, reizen, feesten en andere leuke activiteiten die het leven de moeite waard maken.

Hierbij 3 cruciale voedingstips voor twintigers met betrekking tot eiwitten, kalium en omega 3-vetzuren, om zowel fysiek als mentaal beter te kunnen presteren. Lees verder om erachter te komen waarom deze essentiële nutriënten van levensbelang zijn…

1. Eet volop eiwitten!

Als je leven hectisch is en je agenda vol staat met afspraken met vrienden en vriendinnen, dan heb je niet elke dag tijd om gezond en uitgebreid te koken. Wat je op zulke dagen vooral niet moet vergeten is het eten van eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren en zorgen ervoor dat er minder snel een knagend hongergevoel om de hoek komt kijken. Een hongergevoel op momenten dat je weinig tijd hebt, zorgt er maar al te vaak voor dat je gaat snoepen van ongezonde (vette, suikerrijke en zoutrijke) snacks. Ze worden veelal onderweg naar binnen gepropt, waardoor er ook nog eens veel te veel van wordt gegeten.

Omdat zoete, vette en hartige vormen van junkfood niet eens écht vullen, krijg je na een uurtje alweer zin in de volgende ongezonde hap, met bloedsuikerschommelingen, insulinepieken, energiedalen en futloosheid tot gevolg. Om zulks ongezond snackgedrag te voorkomen zijn eiwitten oftewel proteïnen van levensbelang! Je vindt ze onder andere in mager vlees (kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, varkenshaas e.a.), vis, eieren, kwark, yoghurt, noten en zaden. (bron)

2. Consumeer voldoende kalium

Kalium is erg belangrijk voor de functie van je spieren, nieren en de gezondheid van je cellen in zijn algemeenheid. Uit recentelijk Amerikaans onderzoek blijkt dat vooral vrouwen in de 20 minder dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium binnenkrijgen.

De oorzaak van een kaliumtekort bij twintigers is vooral te weinig eten. Je merkt een kaliumtekort onder andere aan slappe spieren, een hoge bloeddruk en onverklaarbare vermoeidheid;  iets dat je in een druk leven absoluut niet kunt gebruiken. Kalium zit in groenten, fruit, zaden en granen. Dus eet hiervan te allen tijde voldoende! Als je dagelijks 3 of 4 gevarieerde stuks fruit eet, kom je naar alle waarschijnlijkheid al aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium! (bron)

3. Omega 3-vetzuren (MOV’s)

Twintigers zijn relatief vatbaar voor depressies. En door de drukke dagen kun je problemen krijgen met je concentratie. Omega 3-vetzuren zijn daarom onmisbaar in het eetpatroon van iedere twintiger. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV’s) zorgen namelijk voor een verhoogd serotoninegehalte in je hersenen. Deze neurotransmitter is verantwoordelijk voor een geluksgevoel en blijheid. Bovendien neemt je vermogen om informatie op te nemen en je goed te kunnen concentreren toe bij voldoende omega 3 + serotonine. Ook is omega 3 net als kalium belangrijk voor een mooie huid, en dat is natuurlijk mooi meegenomen als je er op je best uit wilt zien!

Omega-3 vetzuren vind je voornamelijk in vis (vooral vette koudwatervis zoals zalm, makreel en sardines). Maar ook in noten en sommige bonen zoals sojabonen en navybonen. Ook het slikken van capsules met omega 3-vetzuren kan verstandig zijn om het door transvetzuren, verzadigd vet en omega 6 gedomineerde westerse dieet in balans te brengen. Vroeg beginnen met voldoende omega 3 heeft overigens grote voordelen voor later in je leven: je hebt tientallen procenten minder kans op dementie, beduidend minder kans op bepaalde soorten kanker en ook de kans op hart- en vaatziekten neemt drastisch af bij voldoende omega 3 in je eetpatroon. (bron)

Ben jij twintiger? En eet je voldoende eiwitten, kalium en omega 3-vetzuren? Laat hieronder een berichtje achter!

Eet gezonder door je keuken grondig op te ruimen

Een goede manier om te zorgen dat je dagelijks wat minder calorieën nuttigt is door je keuken eens grondig op te ruimen en goed in te richten. Bij mij staan de keukenkastjes maar al te vaak helemaal vol met producten die nou niet bepaald gunstig zijn voor je dieet. Chips die ik ooit voor een feestje heb gekocht, koekjes voor een eventueel verrassingsbezoek van mijn ouders, een reservepizza voor als ik geen zin heb om te koken en ga zo maar door. En dan heb ik het nog niet eens gehad over de producten waarvan ik onterecht denk dat ze gezond zijn omdat ik de ingrediënten- en voedingswaardelijsten niet goed lees.

Hoe gemotiveerd je ook bent om gezond te eten, er komt altijd wel een moment waarop je in de verleiding komt om naar iets ongezonds te grijpen. En op zo’n moment is het erg belangrijk dat je keuken niet vol met ongezonde dingen staat, maar dat je ook voor een gezond snack kan kiezen. Reden genoeg dus om de inhoud van je keuken eens aan een kritische blik te onderwerpen en alles weg te doen wat je liever niet tegenkomt tijdens een hongerige bui.

Koelkast, keukenkastjes & voorraadkast

Begin bij de koelkast en de keukenkastjes waar je je etenswaren in bewaard. Vergeet ook vooral niet een eventuele voorraadkast in de gang of in de kelder. Hieronder vind je een lijstje met aanwijzingen voor een grondige opruiming.

Weggooien

  • smeuïge dressings
  • room
  • chips
  • dipsauzen
  • mayonaise
  • vette pudding
  • snoep
  • ijs
  • witte rijst
  • witte pasta

Bewaren

  • (olijf)olie
  • groenten
  • fruit
  • noten
  • aardappelen
  • volkoren pasta
  • zilvervliesrijst
  • yoghurt
  • mosterd
  • graanproducten

Gedeeltelijk bewaren
Van onderstaande producten mag je er best een aantal in huis hebben, maar het is belangrijk om er niet te veel van te eten.

  • kaas
  • volle melk
  • roomboter
  • eieren
  • varkensvlees

De rest van de keuken…

Zodra je klaar bent met de eerste opruimronde is het tijd om de etenswaren in je keuken nogmaals kritisch te bekijken. Bekijk alle verpakkingen en ingrediënten en gooi de etenswaren waar te veel troep of calorieën in zit alsnog weg. Als je ervan overtuigd bent dat je alleen nog maar dingen in je keuken hebt die je ook echt binnen je dieet passen, dan ben je echter nog steeds niet klaar. De volgende activiteiten kunnen ook bijdragen aan het optimaliseren van je keuken voor je dieet:

  1. Koop een goede snijplank waar je makkelijk groenten en fruit op kunt snijden.
  2. Koop plastic zakjes en een aantal bakjes waar je restjes / porties gezond eten in kunt doen als er iets overblijft.
  3. Verzamel een aantal leuke, gezonde recepten zodat je altijd iets te koken hebt.
  4. Gooi alle aanbiedingen van kant-en-klaarmaaltijden en pizzabezorgers weg.
  5. Koop een paar flessen water en zet deze in de koelkast zodat je sneller geneigd bent om water te drinken.
  6. Zet een schaal met vers fruit klaar zodat je altijd iets te eten hebt als je zin hebt in iets zoets.

De juiste keukenuitrusting voor afvallen…

Als je aan het afvallen bent, dan dien je vanzelfsprekend stil te staan bij de dingen die je eet. Een alternatieve invalshoek die ook zeker kan lonen, is het bekijken van de materialen en apparaten die je in je keuken hebt staan. In dit artikel vind je 5 keukentools die uitstekend van pas komen als je wilt afvallen…

1. Staafmixer

Een staafmixer is eenvoudig in gebruik en de sleutel tot vele dieetvriendelijke maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere smoothie of een gezond soepje. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van een caloriearme soep voor de avondmaaltijd ervoor zorgt dat je in totaal minder eet. In de gezonde recepten categorie van Gezondr vind je diverse soeprecepten.

2. Stoommandje

Een stoommandje is de ideale manier om groenten te bereiden zonder de toevoeging van olie of boter. Je krijgt groenten met buitengewoon veel smaak en je behoudt door het gebruik van een stoommandje ook nog eens enorm veel goede voedingsstoffen. Een stoommandje kan overigens ook worden gebruikt voor vis. Kijk hier voor meer informatie over stomen.

3. Hakmachine

Met een hakmachine kun je eenvoudig wat groenten en/of fruit omtoveren tot een lekkere en gezonde snack. Hak bijvoorbeeld wat paprika, komkommer, wortel of appel en je hebt binnen een mum van tijd een gezond tussendoortje.

4. Kruidenmolen voor verse kruiden

Verse kruiden geven een gerecht een heerlijke smaak. Zodoende wordt het toevoegen van zout, suiker, sausjes en andere ongezonde smaakmakers (met veel calorieën) overbodig. Het fijnmalen van kruiden is echter niet zo eenvoudig zonder apparatuur. Een kruidenmolen is dus onmisbaar als je een gezonde maaltijd zonder onnodige, ongezonde toevoegingen wilt bereiden.

5. Klein servies & klein bestek

Door het gebruik van kleine borden en schalen kun je minder tegelijkertijd opscheppen. Als je ook nog eens kleine vorken en lepels gebruikt, eet je langzamer. Door langzaam te eten, eet je in totaal doorgaans minder omdat je na ongeveer 30 minuten een “voldaan-seintje” krijgt. Tip: eten met stokjes zorgt ervoor dat je nóg langzamer eet.

Heb jij nog tips voor de juiste keukenuitrusting voor afvallen? Laat hieronder een reactie achter!

Voedselkwaliteit: wat maakt voedingsmiddelen goed of slecht?

voedselkwaliteitEr wordt steeds vaker onderzoek gedaan naar de voordelen en nadelen van voedingsmiddelen. Een verklaring hiervoor is dat steeds meer mensen letten op hun voeding en dat fabrikanten hier graag op inspelen met “wetenschappelijk bevestigde” voedingsclaims. Als je bijvoorbeeld ‘goed voor hart en bloedvaten’ op je productverpakking kan zetten, verkoopt het nu eenmaal beter. Ook het toenemende aantal mensen met overgewicht maakt het voor overheden, zorgverzekeraars en onderzoeksinstellingen profijtelijk om research te doen naar voeding.

Voedselkwaliteit: voordelen + nadelen relativeren

De ene keer worden er goede eigenschappen van een voedingsmiddel ontdekt, de andere keer slechte. Logisch, want ieder voedingsmiddel heeft goede eigenschappen (voordelen) en slechte eigenschappen (nadelen). Toch valt het op dat veel mensen de goede eigenschappen onthouden, maar de slechte eigenschappen links laten liggen… Ook al wegen de voordelen van een product niet op tegen de nadelen.

Zo geeft chocolade je een gelukzalig gevoel. De gemiddelde chocoladereep bevat echter dusdanig veel vet dat je je waarschijnlijk beroerd en schuldig voelt zodra je hormoonpiek is gezakt. Ook rode wijn heeft allerlei goede eigenschappen, maar al na één tot twee glazen wegen de voordelen niet meer op tegen de nadelen. Zo zijn er tal van voedingsmiddelen die bepaalde goede eigenschappen hebben, maar niet per definitie gezond zijn. Relativeren is dus altijd wenselijk.

Wat maakt een voedingsmiddel slecht?

Je mag stellen dat een voedingsmiddel slecht is wanneer een product veel energie (calorieën) levert, maar tegelijkertijd weinig nuttige voedingsstoffen bevat. Een voedingsmiddel is extra slecht wanneer het ‒ naast veel calorieën ‒ ook nog eens slechte en nutteloze voedingsstoffen bevat. Voorbeelden van slechte voedingsstoffen zijn:

  • Verzadigde vetten
  • (Geraffineerde) transvetten
  • Snelle & enkelvoudige (geraffineerde) suikers
  • Witte (geraffineerde) meelsoorten
  • Alcohol

Deze voedingsstoffen zitten o.a. in gefrituurd voedsel, gebak, snoepgoed, zoutjes, wit brood, witte pasta, witte rijst, vette vleeswaren, geraffineerde botervervangers en allerlei suikerrijke en alcoholhoudende dranken.

Wat maakt een voedingsmiddel goed?

Als een voedingsmiddel veel calorieën bevat, is het niet per definitie slecht. Het is vooral belangrijk dat het desbetreffende voedingsmiddel nuttige voedingsstoffen levert naargelang de calorie-aantallen. Nuttige voedingsstoffen zijn o.a.:

  • Vitamines, co-vitamines & Mineralen
  • Spoorelementen
  • Vezels c.q. voedingsvezels
  • Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren
  • Hoogwaardige en essentiële eiwitten (whey-eiwitten, soja-eiwitten en ei-eiwitten)
  • Langzame & complexe koolhydraten
  • Probiotica, enzymen + co-enzymen
  • Antioxidanten & fytonutriënten

Dit soort voedingsstoffen vind je onder meer in groenten, fruit, hele granen / volkoren producten, (magere) zuivel, mager vlees, vis, eieren, plantaardige oliën, noten, zaden en kiemen.

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.