Eiwitten & afvallen: wat doen eiwitten met je lichaam?

Eiwitten oftewel proteïnen zijn voedingsstoffen die medeverantwoordelijk zijn voor de vorm, stevigheid, beweging en souplesse van je lichaam. Ze zijn van essentieel belang voor al je organen en weefsels en worden gebruikt als bouwstof voor onder andere je huid en spieren. Bovendien fungeren bepaalde eiwitten in je lichaam als hormoon, neurotransmitter of enzym. Als je wilt afvallen, dan dien je dus voldoende eiwitten te eten…

Voedingseiwitten & lichaamseiwitten

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Voedingseiwitten zorgen allereerst voor een verhoogde opname van glucose door de dunne darm. Hierdoor zien je hersenen geen reden om een “hongerseintje” naar je maag te sturen. De consumptie van eiwitten zorgt dan ook voor een langdurig voldaan gevoel. Je zit langer vol en krijgt minder snel weer honger.

Daarnaast zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen voor je spiervezels. Ze zijn nodig om je spiercellen te onderhouden en te verversen en je spiermassa te vergroten. Eiwitten zorgen er zodoende voor dat je lichaam makkelijker spieren opbouwt en minder makkelijk spieren afbreekt. Eiwitten zijn dan ook van cruciaal belang voor een hoge ruststofwisseling. Bij een gebrek aan eiwitten loop je bovendien gemakkelijker spierblessures op.

Verschillende eiwitten

Ieder eiwit wordt opgebouwd uit zogenaamde ‘aminozuren’. De aminozuursamenstelling van een eiwitmolecuul is extreem complex, zowel qua aantal aminozuren als qua opbouw en volgorde. Eén eiwit kan uit duizenden aminozuren bestaan die op hun beurt op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld kunnen zijn. Er zijn dan ook ongelofelijk veel verschillende eiwitten.

Essentiële & niet-essentiële aminozuren

Er zijn echter maar twintig verschillende (unieke) aminozuren, en dat is een belangrijk gegeven. Je lichaam kan eiwitcomplexen namelijk afbreken tot losse aminozuren en er vervolgens lichaamseiwitten van bouwen die op dat moment nodig zijn.

Twaalf van de twintig unieke aminozuren kan het menselijk lichaam eigenhandig samenstellen uit andere aminozuren. Deze zijn dan ook niet essentieel. Vooral plantaardige eiwitten zijn grotendeels niet-essentieel, en ze hebben dan ook een relatief lage biologische waarde. Zo zijn eiwitten uit bonen, noten en paddenstoelen minder belangrijk voor je lijf dan eiwitten uit dierlijk voedsel.

Er zijn echter acht aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan bouwen. Deze dienen dan ook per se uit voeding te worden verkregen.  Aminozuren die je per se moet eten worden essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten die essentiële aminozuren bevatten noemt men essentiële eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten relatief veel essentiële aminozuren. Denk maar eens aan vis, vlees, eieren en kwark.

Tekort & overschot

Eet je te weinig eiwitten, dan breekt je lichaam tijdens het sporten spierweefsel af om spiereiwitten als brandstof te kunnen gebruiken. Hoe minder spieren je overhoudt, des te trager je ruststofwisseling wordt en des te moeilijker het wordt om af te vallen. Een tekort aan eiwitten is dan ook funest als je wilt afvallen.

Eiwitten leveren calorieën. Als je meer eiwitten eet dan er als brandstof, bouwstof of beschermingsstof worden gebruikt, dan zal er dus een energieoverschot ontstaan. Zodoende kan een teveel aan eiwitten voor vetopslag en overgewicht zorgen.

Een overschot aan eiwitten wordt uiteindelijk door de nieren afgebroken tot ureum en vervolgens uit geplast. Je nieren hebben het echter al onwijs druk als je bezig bent met afvallen. Zodoende kan een eiwitoverschot de nieren overbelasten, wat nadelig is voor je lichaam. In theorie kan een groot eiwitoverschot zelfs nierschade of nierfalen veroorzaken, maar bij mensen met gezonde nieren – die bovendien voldoende water drinken – is dat zeer onwaarschijnlijk.

Hoeveel eiwitten per dag?

Dat een tekort en een overschot aan eiwitten beiden nadelig zijn als je wilt afvallen is goed om te weten. Maar wat nog belangrijker is, is hoeveel eiwitten je dan wél moet eten? Hoe vaker en intensiever je je spieren gebruikt, des te meer eiwitten er nodig zijn om je spiermassa te herstellen en te vergroten. Zo hebben bodybuilders veel meer eiwitten nodig dan kantoorbeambten.

Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt is niet alleen afhankelijk van je lichamelijke inspanning, maar tevens van je geslacht, leeftijd en musculatuur (huidige spierbouw). 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is net voldoende voor onderhoud. Krachtsporters zitten al snel op 2 tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Eiwitten samengevat

  • Eiwitten zijn van cruciaal belang voor nagenoeg alle lichamelijke bestanddelen en processen. Zo zijn eiwitten nodig voor verversing van cellen en uitbreiding van weefsels. Eiwitten maken onder andere spierbehoud en spieropbouw mogelijk en bevorderen zodoende de ruststofwisseling.
  • Sommige eiwitten fungeren binnen het lichaam als hormoon of enzym. In die verschijningsvorm maken ze onder meer de stofwisseling, spijsvertering en vetverbranding mogelijk. Zonder eiwitten kun je dan ook niet of nauwelijks afvallen.
  • Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het is belangrijk dat je zo veel mogelijk verschillende aminozuren binnenkrijgt via voedingseiwitten. Haal dierlijke eiwitten o.a. uit vis, vlees, eieren en zuivel en plantaardige eiwitten uit o.a. (soja)bonen, noten en zaden.
  • Eiwitten zijn geen wondermiddelen. Een overschot aan eiwitten zorgt namelijk voor een calorieoverschot en werkt dan ook negatief uit op je lichaamsgewicht. Bovendien kan een eiwitoverschot fysieke complicaties teweegbrengen. ‘Hoe meer, hoe beter’ gaat dus niet op.
  • Hoe vaker, langer en intensiever je aan lichaamsbeweging doet, des te meer eiwitten je dient te eten. Doe je veel aan krachttraining en krijg je onvoldoende eiwitten via je voeding binnen? Neem dan met regelmaat een proteïne-shake, bij voorkeur whey-isolaat of whey-concentraat.

Vis, mager vlees en eieren behoren tot de beste eiwitbronnen… Eiwitten zitten ook in zuivel, waaronder kwark, yoghurt, melk en  kaas… Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. eiwitten & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!

Snel gewicht verliezen: het belang van meer eiwitten tijdens afslankdieet…

Om snel gewicht te verliezen, gaan de meeste mensen minder eten. Dit principe wordt ook wel ‘lijnen’, ‘diëten’ of ‘vasten’ genoemd. Op zich is het initiatief om minder te gaan eten prima, want om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt (oftewel meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt). Toch is minder eten niet voor iedereen en niet in iedere situatie de beste oplossing… Soms moet je simpelweg ANDERS gaan eten, en in veruit de meeste gevallen betekent dat MEER eiwitten en MINDER (snelle / simpele) koolhydraten consumeren…

Meer eiwitten eten, is cruciaal als je lijnt / dieet!

Het belangrijkste afslankprobleem waar bijna elke afslanker tegenaan loopt, is dat men TE snel willen afvallen en daardoor te weinig brandstof en bouwstoffen binnenkrijgen. In het begin heb je immers genoeg motivatie en ambitie om je doel te bereiken, dus het hongergevoel neem je op de koop toe. Bovendien verlies je in het begin ook nog eens heel snel gewicht, waardoor je zelfs futloosheid en  zwakte door de vingers ziet… Maar naarmate je meer en meer honger ervaart, verdwijnt je motivatie… Naarmate je vaker en vaker lekkere dingen moet laten staan, verdwijnt je ambitie… En het gewicht dat je tijdens die eerste weken verliest, blijkt niet uit lichaamsvet te bestaan, maar betreft een heleboel vochtverlies c.q. waterafname en een beetje spierafname c.q. spierverlies!

Als energie het enige zou zijn dat je lichaam nodig heeft, dan zou het geen probleem zijn om weinig calorieën binnen te krijgen. ‘Helaas’ heeft je lichaam ook allerlei essentiële microvoedingsstoffen (vitamines, covitamines, macromineralen, sporenelementen, fytonutriënten, enzymen, co-enzymen e.a.)  en macrovoedingsstoffen (koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels e.a.) nodig om goed te kunnen functioneren. Deze essentiële nutriënten kunnen worden onderverdeeld in bouwstoffen, beschermingsstoffen, ballaststoffen en water. En wat afvallers / afslankers / lijners / diëters in het bijzonder mislopen, zijn eiwitten oftewel proteïnen. Zie desgewenst ook:

Functies van eiwitten tijdens een dieet…

Meer eiwitten eten tijdens een dieet is niet voor niets van cruciaal belang. Eiwit bekleedt namelijk een heleboel onmisbare functies binnen het menselijk lichaam. Zou je geen eiwitten binnenkrijgen, dan zou je in een mum van tijd ziek worden en na verloop van tijd zelfs sterven. Als het aankomt op afslanken en gewichtsverlies, heeft het eten van eiwitten twee belangrijke voordelen, namelijk:

  • Enzymproductie – Eiwitten  zijn nodig om bepaalde digestieve enzymen (waaronder lipase) aan te maken. Die verteringsenzymen zijn vervolgens weer van groot belang voor het chemische proces om vetzuren uit vetcellen te kunnen verwijderen en zodoende lichaamsvet te verbranden. Dus zonder eiwitten geen enzymen…
  • Spierbehoud –  Proteïnen worden gebruikt om je spieren op te bouwen. Als je te weinig calorieën en daardoor ook te weinig eiwitten binnenkrijgt, moet je lichaam de opgeslagen eiwitten uit spieren halen. Je spieren worden dan afgebroken tot aminozuren. Als je spieren afbreekt, zul je overigens ook relatief snel gewicht verliezen in de eerste weken van een (te) streng dieet, zonder dat je vetpercentage lager wordt. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het gewichtsverlies van bijna iedereen die op een streng dieet is, in de eerste 10 dagen voor 65% uit verloren spiermassa bestaat en maar voor 35% uit verloren vet. (bron)

Pas als er essentiële eiwitten en enzymen voorradig zijn uit voeding, kun je effectief vet kwijtraken tijdens een dieet, zonder spieren te verliezen. Dit betekent overigens niet dat je op een dieet moet waarbij je extreem veel eiwitten binnenkrijgt. Je moet er simpelweg om denken dat je voldoende eiwitten van hoge kwaliteit binnenkrijgt bij iedere maaltijd. Je kunt eiwitten onder andere vinden in eieren, vis, zuivel, soja, peulvruchten en mager vlees.

Eet jij eiwitrijk of eiwitarm? Deel hieronder jouw opvattingen, bevindingen, ervaringen en motivaties!

Waarom een eiwitrijk dieet goed voor je is…

De tijd van diëten met weinig koolhydraten zijn inmiddels wel voorbij. Tegenwoordig wordt veel meer aandacht geschonken aan diëten die eiwitrijk zijn, en dat is erg goed! Eiwitten zijn namelijk in staat om je hongergevoel beter weg te nemen dan vetten en koolhydraten. Hierbij de voordelen van een eiwitrijk dieet op een rijtje…

Voordelen van een eiwitrijk dieet…

Uit een recent Amerikaans onderzoek is gebleken dat je makkelijker afvalt met een eiwitrijk dieet. Je hebt namelijk minder trek in tussendoortjes en dat is vaak al genoeg. Tussendoortjes zijn meestal de boosdoeners als het gaat om het mislukken van een dieet.

Daarnaast heeft een eiwitrijk dieet nog een groot voordeel: je verliest minder spieren. Dit is erg belangrijk, want als je te weinig calorieën op een dag eet, heeft je lichaam de neiging om energie uit je spieren te halen in plaats van vet te verbranden. De eiwitten zorgen ervoor dat de spieren beter intact blijven, en je sneller vet verbrandt als je op een eiwitrijk dieet bent.

Een eiwitrijk dieet volgen, is redelijk simpel: je zorgt ervoor dat je tijdens elke maaltijd volop eiwitten binnenkrijgt. Of de eiwitten nu uit eieren, kalkoen, kipfilet, paddenstoelen, noten of andere eiwitrijke producten komen, dat maakt niet zo heel veel uit. Al deze producten zorgen ervoor dat je minder snel honger hebt en gemakkelijker afvalt. Natuurlijk moet je wel voor gezonde eiwitbronnen kiezen en is variëren erg belangrijk!

Wil jij iets toevoegen aan de eiwittrend? Deel dan hieronder jouw opvattingen, ervaringen en bevindingen omtrent proteïnen en eiwitrijke (di)eetregimes!

Eiwitdieet: gezond & effectief afvallen dankzij proteïnen

Een eiwit dieet is een goede basis om gezond en effectief af te vallen. De naam zegt het wellicht al, maar het eiwit dieet focust zich op het eten van veel eiwitten. Er bestaan tal van varianten van het eiwit dieet, denk bijvoorbeeld aan het Dr. Frank dieet, Atkins dieet en Total Wellbeing dieet. Het basisprincipe van ieder eiwitdieet is hetzelfde: eet bij iedere maaltijd eiwitten en verspreid de maaltijden gelijkmatig over de dag. En eet juist weinig (snelle en eenvoudige) koolhydraten.

Eiwitdieet: de voordelen

Het feit dat er steeds weer nieuwe varianten op het eiwit dieet worden bedacht, bewijst dat afvallen door het eten van eiwitten erg populair is. Dat is niet zo gek, want een eiwit dieet volgen is relatief eenvoudig en brengt de volgende voordelen met zich mee:

  • Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel
  • Proteïnen zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel
  • Door het nuttigen van aminozuren (eiwitbouwstenen) zul je niet snel last krijgen van hongeraanvallen
  • Voor het verwerken van eiwit worden door het lichaam relatief veel calorieën verbruikt
  • Proteïnen zorgen voor spierweefsel. Spierweefsel verbrandt voordurend calorieën, waardoor je zelfs in ruststand calorieën verbrandt.

Het beste eiwitdieet…

Het is niet per se nodig om een uitgekauwde versie van het eiwit dieet te volgen. Laat Dr. Frank dus gerust links liggen en houd je gewoon aan de volgende regel: “Eet dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 1,6 tot 3,3 gram eiwitten“. Combineer de eiwitten met gezonde voeding zoals groenten, fruit, volkoren producten en vezels, en je volgt het perfecte eiwit dieet. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten:

Een ‘eiwitdieet’ oftewel ‘eiwitrijk dieet’ is een dieet dat grotendeels uit eiwitten bestaat. Eiwitten zijn van cruciaal belang als je wilt afvallen (gewichtsverlies) of afslanken (vermagering). Hierbij 7 tips om het optimale uit een eiwitdieet te halen…

Tip: lees hier de basis omtrent eiwitten (dierlijk, plantaardig, essentieel, aminozuursamenstelling etc.).

Eiwitdieet: 7 belangrijke tips m.b.t. eiwitrijke diëten

1. Eiwitten zijn niet heilig

Omdat eiwitten als supergezond en dieetvriendelijk te boek staan, heerst bij veel afvallers de volgende opvatting: ‘Hoe meer eiwitten je eet, des te sneller je afvalt en des te meer spieren je krijgt.’ FOUT! Hoewel je niet zult afvallen zonder eiwitten, is dit geen vrijbrief om er onbeperkt van te eten.

Eiwitten leveren namelijk evenveel calorieën als koolhydraten. Iedere calorie is energie, en energie die nergens voor wordt gebruikt, wordt opgeslagen als energiereserve, zo ook eiwitten. Door jezelf louter vol te stoppen met massa’s eiwitten zul je dus niet afvallen, maar aankomen.

2. Een eiwitrijk dieet volgen…

Omdat eiwitten voor een langdurig voldaan gevoel zorgen en belangrijk zijn voor je spieren, worden er steeds meer afslankdiëten op eiwitten gebaseerd. Een eiwitrijk dieet wordt ook wel eiwitdieet of proteïne-dieet genoemd. Het eiwitdieet is nu al de populairste dieetvorm in de geschiedenis. Het principe van het eiwitdieet is dat je bij elke maaltijd eiwitten eet en dat je voltallige dieet grotendeels uit eiwitten bestaat. De meeste eiwitrijke diëten zijn tevens koolhydraatarm en relatief vetarm.

Let op: veel eiwitrijke voedingsmiddelen (kaas, volle melk & yoghurt, eieren, vlees, vis e.a.) bevatten tevens aanzienlijke hoeveelheden vet.

3. Zelf een eiwitdieet samenstellen

Een eiwitrijk dieet is raadzaam als je wilt afvallen, vooral als je veel sport en een gevarieerd voedingspatroon hanteert. Je hoeft echter geen populair en commercieel dieet te volgen. Zorg er gewoon voor dat je bij iedere maaltijd eiwitten eet, en vooral veel afwisseling aanbrengt in je eiwitrijke voedingsmiddelen. Zodoende krijg je alle nodige aminozuren binnen. Gebruik overwegend ‘magere eiwitten’ zoals:

  • Mager vlees (o.a. kipfilet & biefstuk)
  • Witvis (maar ook vette vis)
  • Schelp- & schaaldieren
  • Magere kwark
  • Peulvruchten (sojabonen e.a.)
  • Mango, avocado & bessen
  • Noten & zaden
  • Kiemgroenten & zeewier
  • Paddenstoelen

En ga bovendien niet extreem weinig koolhydraten en vetten eten, dat is nergens voor nodig.

4. Eiwitshakes

Er verschijnen vrijwel dagelijks nieuwe eiwitshakes op de markt. Een eiwitshake is een poedertje dat voor bijna 100% uit eiwitten bestaat. Je lost het poeder op in water of melk en neemt via enkele slokken een enorme hoeveelheid proteïne op. Eiwitshakes zijn vooral nuttig als je veel aan krachttraining doet. Ze worden dan ook veelvuldig gebruikt door bodybuilders. Proteïne-shakes leveren gemiddeld 50 gram eiwitten per 100 gram product.

Tip: neem dus een hoogwaardige eiwitshake, samengesteld uit de juiste (essentiële) eiwitten en aminozuren…

5. Whey-eiwitten

Als je een proteine-shake wilt gaan gebruiken, neem dan een eiwitpoeder dat hoofdzakelijk uit whey-eiwitten bestaat. Whey-eiwit is een vorm van melkeiwit dat erg efficiënt door het lichaam kan worden benut. Neem bij voorkeur een shake met ‘whey-isolaat’ of anders een shake met ‘whey-concentraat’. Er mag eventueel leucine en/of creatine aan de eiwitshake zijn toegevoegd. Een whey proteïne-shake levert tot 100 gram hoogwaardige eiwitten.

6. Whey proteïne-shake maken

Een whey proteïne-shake bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor opbouw en herstel van spieren. Het aminozurenprofiel van whey-eiwitten is zelfs van zodanig hoge biologische waarde dat 70 tot 85 procent wordt opgenomen door het lichaam. Dit is extreem veel, aangezien een groot deel van je voedingseiwitten worden vernietigd in je spijsverteringskanaal.

Een eiwitrijk dieet is niet alleen bevorderlijk voor afvallen, maar ook voor spieropbouw.

7. Eiwitshake ná je training nemen

Als je veel aan krachttraining doet, mag je 2 à 3 proteïne-shakes per dag drinken. Neem er in ieder geval altijd eentje direct na je work-out. Na het trainen hebben je spieren namelijk extra veel behoefte aan bouwstoffen. Deze zijn nodig om de scheurtjes in je spiervezels te herstellen en beschadigde spiercellen te vervangen.

Tip: bekijk deze lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen om eigenhandig een eiwitdieet te kunnen samenstellen!

Onderzoek naar het eiwitdieet: proteïnedieet blijkt uitermate effectief!

In november 2009 begonnen 24 kandidaten aan een 100 procent objectief dieetprogramma dat werd gefinancierd door het televisieprogramma KASSA van de publieke omroep VARA (Nederland 2). Deze 24 mensen werd gevraagd om zo objectief mogelijk mee te werken aan de KASSA afslankspecial. Inmiddels zijn de resultaten bekend en het eiwitdieet blijkt de grote winnaar.

Eiwitdieet c.q. proteïnedieet: beste dieet van Nederland?!

Een deel van de kandidaten startte met de destijds nog niet expliciet verboden HCG kuur. Zij stopten tussentijds omdat het niet meer verkocht mocht worden voor afslankdoeleinden. De andere concurrent, de Slimline afslankkristallen, bleken placebosupplementen te zijn; verzonnen door de producers van KASSA. Het eiwitdieet of proteïnedieet is daarom als winnaar uit de bus gekomen. Hoewel ik een absolute voorstander ben van gevarieerde eiwitdiëten, is het wat mij betreft niet helemaal eerlijk dat de enige overgebleven concurrentie uit een placebomiddel bestond. Hoewel de resultaten voor zich spreken is het wedstrijdelement een wassen neus.

Uitstekend dieet…

De kandidaten die het eiwitdieet volgden zijn 12 procent afgevallen. Bij een lichaamsgewicht van 100 kilo zou dat 12 kilogram in 2 maanden zijn. Hoewel dit ten opzichte van crashdiëten niet veel voorstelt, is dit een uitstekend resultaat te noemen. Anderhalve kilogram per week is namelijk verantwoord,  bestendig én haalbaar. De goede resultaten en de realiseerbaarheid maken eiwitdiëten (o.a. Dokter Frank Dieet en Atkins Dieet) dan ook zo populair.

De grote voordelen van een eiwitdieet of proteïnedieet zijn volgens KASSA de vaste structuur en de beperkte vet- en koolhydraatinname.

Proteïnedieet: een uitstekende methode voor afvallen!

Het proteïne dieet wordt met de dag populairder, en dat is niet voor niets. Een proteïne dieet is namelijk een prima uitgangspunt om gewicht te verliezen. Er zijn inmiddels tal van varianten van het proteïnedieet op de markt, denk bijvoorbeeld aan:

  • Atkins dieet
  • Dr. Frank dieet
  • Total Wellbeing dieet
  • Turbo Low Carb dieet
  • Weet Hoe Je Eet dieet

En zo zijn er nog zeker 100 meer op te noemen.

De basisprincipes van het proteïnedieet…

De basisregel van ieder proteïne dieet is vrijwel altijd hetzelfde: zorg dat je bij iedere maaltijd proteïne binnenkrijgt. Doorgaans dient men dagelijks per kilo lichaamsgewicht tussen de 1,6 gram en 3,3 gram proteïne te nuttigen. De hoeveelheid proteïne dien je gelijkmatig over de dag te verdelen. Proteïne zit in diverse producten, waaronder: bonen, noten, zuivel, vis, gevogelte, vlees, paddenstoelen, tofoe, soja en eieren.

Het proteïnedieet kan verder worden aangevuld met groenten, fruit en complexe koolhydraten.

Waarom het proteïnedieet werkt?

Een proteïnedieet heeft een aantal grote voordelen die voor gewichtsverlies zorgen, namelijk:

  1. Door het nuttigen van proteïne blijf je langdurig verzadigd. Dit komt doordat voeding met veel proteïnen langzamer vanuit de maag naar de darmen wordt doorgegeven. Het gevolg is dat je minder snel weer trek krijgt en dus minder eet.
  2. Proteïne zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel voor relatief lange tijd stabiel blijft, waardoor je geen hongeraanvallen krijgt. Ter vergelijking: snelle koolhydraten zorgen juist voor pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor je erg snel na het nuttigen van de koolhydraten zin krijgt in meer.
  3. Je lichaam verbruikt veel energie (lees: calorieën) tijdens het verwerken van proteïne.
  4. Proteïne zorgt ervoor dat spierweefsel behouden blijft. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën je verbrandt, ook als je je niet lichamelijk inspant. Door het nuttigen van proteïnen stimuleer je dus de calorieverbranding door je lichaam.

Voorbeeld van een eiwitrijk voedingsschema

Een eiwitrijk dieet volgen, is een goede manier om af te vallen. De reden daarvan is eigenlijk heel simpel. Door het innemen van eiwitrijke voeding heb je minder snel weer honger. Je lichaam heeft een behoorlijke tijd nodig om voedsel dat voor een groot deel uit eiwitten bestaat af te breken. Dit zorgt ervoor dat je voor lange tijd een verzadigd gevoel houdt en dus minder snel gaat snacken.

Eiwitrijk dieet = minder tussendoortjes

Met name calorierijke tussendoortjes staan afvallen in de weg. Denk bijvoorbeeld aan snoep, koek, chips en andere snacks met relatief veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Je grijpt doorgaans naar zo’n ongezond tussendoortje omdat je honger hebt en even snel iets wilt eten. Het is dus belangrijk om dit hongergevoel zoveel mogelijk te voorkomen, zodat je ook niet naar ongezonde snacks grijpt. Een eiwitrijk dieet biedt uitkomst, omdat je door het innemen van veel eiwitten een stuk minder snel trek krijgt in ongezonde tussendoortjes. Eiwitrijk voedsel is een stuk effectiever om honger te stillen, dan voedsel dat veel koolhydraten en/of vetten bevat.

Eiwitdieet zorgt voor behoud van spieren

Een eiwitrijk dieet brengt nog meer voordelen met zich mee. Eiwitrijke voeding ondersteunt je spieren namelijk. Als je weinig eiwitten binnenkrijgt, dan is het gevolg dat je spierweefsel afneemt. Dit heeft niet alleen negatieve gevolgen voor je spieren, maar ook voor afvallen. Spieren verbranden namelijk veel calorieën, zelfs als je je niet lichamelijk inspant. Hoe minder spieren je hebt, des te minder calorieën je verbrandt. Een eiwitrijk dieet zorgt ervoor dat je spieren worden behouden, en daardoor val je makkelijker af.

Eiwitrijk ontbijt, lunch & diner

Als je een eiwitrijk dieet wilt volgen, ga dan op zoek naar recepten met veel eiwitten. Hieronder vind je een aantal concrete voorbeelden van voedingsmiddelen voor het ontbijt, de lunch en het diner die veel eiwitten bevatten:

  • Vis – Zalm, Tonijn, Kabeljauw, Makreel, Koolvis, Bot
  • Gevogelte – Kip, Kalkoen, Eend
  • Vlees – Tartaar, Gerookt vlees, Rosbief, Lever
  • Noten – Noten, Pinda’s (en Pindakaas), Cashewnoten, Pistache noten
  • Zuivel – Magere kwark, Magere yoghurt, Magere melk
  • Bonen – Sojabonen, Kidneybonen, Bruine bonen

Voedingsmiddelen voor een eiwitrijk ontbijt:

  • (Magere) kwark
  • (Magere) yoghurt
  • (Magere) kaas
  • Eieren

Voedingsmiddelen voor een eiwitrijke lunch:

  • Kip & kalkoen
  • Vis (o.a. makreel)
  • Noten

Voedingsmiddelen voor een eiwitrijk diner:

  • Tartaar
  • Gerookt vlees
  • Rosbief
  • Lever
  • Sojabonen (+ sojaproducten)
  • Kidneybonen

Proteïnen vind je in veel verschillende voedingsmiddelen. Let er op dat je de proteïnen uit diverse bronnen binnenkrijgt, want er zijn diverse soorten proteïne. Door optimaal te variëren, weet je namelijk zeker dat je alle essentiële aminozuren  binnenkrijgt.

Proteïnediëten: goed & gezond

Op Gezond’r worden verscheidene diëten (om goede redenen) enigszins schaamteloos afgekraakt, maar welk dieet moet je dan WEL volgen? Eén van de goede antwoorden is ongetwijfeld een proteïnedieet; met andere woorden: een eiwitrijk dieet.

Het is niet per se nodig om een proteïnedieet te zien als een strikte dieetmethode waarbij jij je moet houden aan vaste regels. Het is veel belangrijker om ervoor te zorgen dat je bij elke maaltijd voldoende en diverse soorten proteïnen binnenkrijgt.

Waarom is een proteïne dieet wél gezond?

Dit zijn de voordelen van een proteïnedieet en de redenen waarom een proteïnedieet goed voor je is:

  • Proteïnen zorgen er voor dat je hongergevoel onder controle blijft en voorkomen daarmee dat je tussendoor gaat snacken.
  • Proteïnen zorgen ervoor dat je jouw ideaalgewicht veel gemakkelijker vasthoudt, ook als je gestopt bent met een afslankdieet. (bron)
  • Proteïnen zorgen voor vetverlies, en houden je spiermassa op peil; met andere woorden: een proteïne dieet zorgt voor een betere lichaamssamenstelling. (bron)

Verwarring rond proteïnediëten

Als je informatie zoekt over diëten met veel proteïnen, dan kom je al snel uit op anti-koolhydraten-diëten zoals Atkins. Verwar dit soort diëten niet met een proteïnedieet! Diëten zoals Atkins verkondigen namelijk dat koolhydraten slecht voor je zijn, maar een goed proteïnedieet bevat juist óók een gezonde hoeveelheid complexe koolhydraten, bestaande uit o.a. volkorenproducten en fruit. Hierbij een flinke lijst met populaire eiwitrijke diëten:

Eiwitrijke diëten / eiwitdiëten / proteïne-diëten

Al met al gaat het om de onderlinge balans en verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. En bovendien om de kwaliteit (en dus de soort) van de eiwitten, koolhydraten en vetten die je tot je neemt!

Hoeveel proteïnen (eiwitten) moet je eten per dag?

De meest ideale hoeveelheid proteïnen per dag ligt tussen de 1,6 en 3,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je dus 65 kilo weegt op dit moment, dan zou je per dag tussen de 104 en 214 gram proteïne moeten eten.

Omdat proteïnen niet in exorbitante hoeveelheden worden opgenomen door het menselijk lichaam, is het belangrijk om proteïnen gelijkmatig over je maaltijden te verdelen. Een goede regel is daarom om elke hoofdmaaltijd eiwitten te eten.

Meer is niet per se beter

Het heeft geen zin om ineens extreem veel proteïnen te gaan eten. Te veel proteïnen kunnen er namelijk voor zorgen dat je lichaam ze niet meer kan afbreken. Te veel eiwit is daarom zelfs ongezond. Houd je daarom aan de 1,6 tot 3,3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.

Pas op: een extreem eiwitrijk dieet kan dodelijk zijn!

Eiwitten zijn van levensbelang. Je hebt eiwitten namelijk nodig om te blijven functioneren omdat ze een bestanddeel vormen van weefsels, hormonen en enzymen. Toch kan niet iedereen even goed tegen eiwitten. Hieronder kun je lezen welke risico’s een eiwitrijkdieet met zich meebrengt…

1. Voedselallergie

Er zijn mensen die een allergische reactie krijgen als ze bijvoorbeeld pinda-eiwitten of sesam-eiwitten eten. Diegenen met een extreem hevige voedselallergie (voorheen klasse 5 en 6) kunnen na het eten van bepaalde voedingseiwitten zelfs in anafylactische shock raken… Met een coma of zelfs de dood tot gevolg.

De meeste mensen met een voedselallergie hebben (“gelukkig”) een lichte variant (klasse 1 of 2). In dat geval treden voornamelijk ontstekingsreacties en lichte ademhalingsklachten op na het eten van voedingseiwitten.

2. Intolerantie & malabsorptie

Als je voedingseiwitten niet optimaal kunt verteren, omzetten en/of opnemen via de darmwand, dan spreekt men van eiwit-intolerantie of eiwit-malabsorptie. Dit heeft doorgaans hevige darmklachten tot gevolg. De bekendste verteringsstoornissen zijn o.a. die van koemelkeiwitten, soja-eiwitten en tarwe-eiwitten.

3. OTC-syndroom

De meest relevante en gevaarlijke bijkomstigheid van een eiwitrijk dieet is de opstapeling van ammoniak. Bij de afbraak van eiwitten komt namelijk de giftige stof ammoniak vrij, en die moet door het lichaam worden opgeruimd. Als je over een efficiënte ammoniakstofwisseling beschikt, dan loop je geen risico. Je zweet zal hoogstens een nare ammoniageur voortbrengen en je kunt je ietwat suf en slapjes voelen…

Als je lichaam daarentegen inadequaat is in het opruimen van ammoniak, dan spreekt men ook wel van Ornithine Transcarbamylase Deficiëntie-syndroom (OTC-syndroom). Ernstige vormen van OTC manifesteren zich doorgaans direct na de geboorte en zijn levensbedreigend.

4. Ammoniakvergiftiging

Er zijn ook mildere varianten van OTC. Deze zijn meestal niet gevaarlijk, zolang je gematigd eiwitten eet. Als een volwassene met milde OTC echter plots heel veel eiwitten gaat eten, dan kan de levensbedreigende situatie van hyperammoniëmie (ammoniakvergiftiging) ontstaan. Dit is de reden dat er in het verleden mensen zijn overleden ten gevolge van eiwitrijke diëten. (bron)

Mensen die willen afvallen, gaan steeds vaker een eiwitrijk, vetarm en koolhydraatarm dieet volgen. Was jij op de hoogte van bovenstaande risico’s?

Eiwitdieet: tot slot…

Eiwitten zijn waarschijnlijk de belangrijkste voedingsstoffen die je kunt binnenkrijgen als je voornemens bent kilo’s en centimeters te verliezen. Gebruik bovenstaande 7 tips in je voordeel en je zult het maximale uit je afslankpogingen halen.

Heb jij vragen, opmerkingen of toevoegingen m.b.t. eiwitten of eiwitdiëten? Laat dan hieronder je reactie achter! Of heb jij ervaring met het afvallen dankzij eiwitten? Deel ook dan hieronder jouw ervaringen en bevindingen omtrent proteïnediëten!

3 misverstanden m.b.t. eiwitten & eiwitdiëten

Eiwitten en eiwitdiëten zijn de afgelopen jaren uitgegroeid tot rocksterren binnen dieet- & afslankland. Eiwitten zouden je namelijk langdurig een voldaan gevoel bezorgen. Bovendien zouden proteïnen zorgen voor grote & sterke spieren.

Koolhydraten worden massaal ingeruild voor eiwitten… En nagenoeg iedere commerciële afslankwebsite adverteert zijn eigen proteïnedieet en eiwitshakes. Helaas bestaan er nog altijd enkele wijdverbreide misverstanden omtrent eiwitten, en daar lees je hieronder meer over…

Misverstand 1: Hoe meer eiwitten, hoe beter

Omdat eiwitten als supergezond en dieetvriendelijk bekend zijn komen te staan, heerst bij veel diëters de volgende opvatting: ‘Hoe meer eiwitten je eet, des te meer je afvalt en des te meer spieren je krijgt.’

Helaas gaat deze stelling niet op. Als je meer eiwitten eet dan je lichaam gebruikt als bouwstof, brandstof of beschermingsstof, dan worden deze afgebroken tot aminozuren. Vervolgens worden de aminozuren d.m.v. gluconeogenese omgezet in koolhydraten of d.m.v. lipogenese in vetzuren. Eet daarom nooit meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft.

Misverstand 2: Ieder eiwit is hetzelfde

Sommige mensen denken dat alle eiwitten gelijk zijn (eiwit = eiwit). Dit is echter geenszins het geval. Ieder eiwit is uniek en opgebouwd uit een reeks aminozuren. De aantallen, soorten en volgorde van de aminozuren en aminozuurketens bepalen de functie van een eiwit-molecuul. (bron)

Er zijn vele duizenden verschillende (voedings)eiwitten. Zo onderscheiden we dierlijke en plantaardige eiwitten… Essentiele en niet-essentiële eiwitten… En ei-eiwitten, melkeiwitten, graaneiwitten, soja-eiwitten vlees-eiwitten en ga zo maar door.

Misverstand 3: Eiwitten zijn de witte delen van eieren

Op websites lees ik nog weleens reacties van mensen die denken dat met ‘eiwitten’ de witte delen van kippeneieren worden bedoeld. Zo las ik op Drfrank.com de volgende reactie: ‘Ik eet 15 eiwitten per dag; eigenlijk als een soort van tussendoortje. Daarnaast eet en drink ik wat ik altijd al deed. Een tray van 30 eieren kost me slechts 2 euro.

Hoewel het witte deel van een ei grotendeels uit eiwitten bestaat, bevat het ook water, koolhydraten en vetten. Daarnaast bestaan er – zoals je hierboven al kon lezen – verschillende soorten eiwitten, en heb je dus niks aan uitsluitend ei-eiwitten.

Wat eet jij om je dagelijkse portie eiwitten binnen te krijgen? Laat hieronder je reactie achter!

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.