Wat zijn eiwitten, waar zijn ze goed voor & hoeveel zijn ervan nodig?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een macronutriënt dat energie (calorieën) en aminozuren levert. Eiwit wordt door het lichaam uit voeding gehaald en is een belangrijke bron voor aminozuren, dit zijn de bouwstoffen voor lichaamseiwitten waaruit het lichaam grotendeels is opgebouwd.

Eiwitten in het lichaam zijn erg belangrijk omdat ze op verschillende manieren bijdragen aan de bouw en vorming van het menselijk gestel. Bijna alle lichamelijke cellen en weefsels bestaan deels uit eiwitten; vooral spierweefsel is hier grotendeels uit opgebouwd. Eiwitten spelen dan ook een belangrijke rol bij vrijwel elke functie van het menselijk lichaam.

Belangrijke voorbeelden van eiwitfuncties zijn de opbouw van nieuw weefsel, de afbraak van oud weefsel, het aanmaken van nieuwe cellen en het afbreken van oude cellen. Eiwitten stellen het lichaam tevens in staat belangrijke voedingsstoffen op te nemen uit voedsel en afvalstoffen af te voeren…

Aminozuren

Eiwitten bevatten dus aminozuren: eiwitbouwstenen die onderling worden verbonden zoals kralen worden verbonden door een draad. Een enkel aminozuur is als een piepklein opzichzelfstaand bouwsteentje. Met combinaties van meerdere aminozuren worden grotere strengen opgebouwd. Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten chemische verbindingen van aminozuren, die dus ook wel bekendstaan als eiwitten ofwel proteïnes.

Sommige eiwitstrengen zijn relatief klein, zoals het hormoon insuline dat uit slechts 51 aminozuren bestaat. Maar wanneer afzonderlijke aminozuurstrengen worden samengevoegd ontstaan beduidend complexere eiwitten. Het meest uitgebreide eiwitcomplex van het menselijk lichaam is hetgeen de vorm van botten, huid, nagels, haren en tanden bepaalt.

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam dagelijks nodig?

Een gezonde volwassene heeft ongeveer 40 tot 65 gram aminozuren per dag nodig. Een andere maatstaf voor de humane eiwitbehoefte is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. De precieze hoeveelheid voedingseiwit die een mens dagelijks nodig heeft, hangt echter ook af van diens leeftijd, lichaamsbeweging en andere omstandigheden zoals overige voedingsstoffen en algehele lichamelijke gezondheid.

Kinderen (in de groei), actieve jongeren en zwangere vrouwen hebben over het algemeen méér eiwitten nodig dan gemiddeld. Nederlanders krijgen gewoonlijk genoeg eiwitten binnen via de dagelijkse voeding, maar er zijn ook volop mensen die niet in hun dagelijkse eiwitbehoefte voorzien, bijvoorbeeld doordat ze te suikerrijk, te vetrijk of simpelweg te ongezond, eenzijdig of weinig eten.

Indien het lichaam niet genoeg eiwitten aangereikt krijgt via eiwitrijke voedingsmiddelen, zal het spieren gaan afbreken om de eiwitten vrij te maken die het nodig heeft. Onvoldoende inname van benodigde eiwitten kan zodoende leiden tot ondermaatse ontwikkeling van spieren, dun en kwetsbaar haar, huidwonden, een zwak immuunsysteem en diverse andere gezondheidsaandoeningen en kwalen.

De beste soorten eiwitten…

Eiwitten komen veelvuldig voor in dierlijke voedingsmiddelen, maar ook in bepaalde plantaardige producten. Er bestaan ongeveer twintig (20, 21, 22, 23 óf 24; enigszins afhankelijk van zienswijze en standpunt) verschillende soorten aminozuren die het lichaam stuk voor stuk nodig heeft.

Een aantal aminozuren kan door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar er zijn negen (8 , 9 óf 10; enigszins afhankelijk van visie en perspectief) aminozuren die het lichaam NIET zelf kan aanmaken. Deze onmisbare eiwitbouwstenen die niet door je lijf kunnen worden samengesteld en dus PER SE uit voeding moeten worden verkregen, worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten waarin deze cruciale aminozuren voorkomen, staan ook wel bekend als essentiële eiwitten genoemd.

Ieder eiwit bevat dus een X-aantal van de 20 verschillende aminozuren, maar het lichaam heeft ze in verschillende verhoudingen nodig. Dierlijke eiwitten (dus eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en zuivel) representeren de aminozuurverhouding die het menselijk lichaam nodig heeft over het algemeen beter dan plantaardige eiwitten (dus eiwitten uit plantaardige producten zoals groenten, granen, paddenstoelen en zeewier).

Soja is de enige onder de plantaardige eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren levert en is in dat opzicht dan ook een uitstekende vegetarische c.q. veganistische vleesvervanger.

Eiwitbronnen: bronnen van eiwitten

Hierbij een lijstje met goede eiwitleveranciers; dus voedingsmiddelen die veel eiwitten en bovendien volop essentiële eiwitten leveren…

• Vis: zalm, tonijn, kabeljauw, makreel, koolvis, bot & zeevruchten
• Gevogelte: kip, kalkoen & eend (+ eieren!)
• Vlees: biefstuk, rosbief, tartaar, gerookt rundvlees, varkenshaas & lever
• Noten: amandelen, hazelnoten, walnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten, cashewnoten & macadamia’s
• Bonen: sojabonen, linzen, adukibonen, kikkererwten, kapucijners, mungbonen, tuinbonen, yambonen, nierbonen & pinda’s
• Zuivel: kwark & yoghurt

Tot slot

Het is in principe niet erg om te veel eiwitten te nuttigen, zeker niet als je wil afvallen en daarbij veelvuldig, langdurig en intensief sport. Het eten van veel eiwitten geeft namelijk sneller een verzadigd gevoel waardoor je minder eet en ondersteunt je spieren. Bij baby’s en mensen met nierproblemen kan een eiwitoverschot echter wel schadelijk zijn voor de gezondheid.

Hoe bekend ben jij met eiwitrijke diëten en hoeveel eiwitten eet jij op een doorsnee dag? Laat hieronder een berichtje achter met jouw opvattingen en bevindingen ten aanzien van voedingsproteïnen!