Broodbeleg: de 8 Gezondste Dingen voor op je Boterham

Er is heel veel broodbeleg dat te boek staat als gezond, maar wat eigenlijk niet gezond is. En er is tevens veel broodbeleg dat door critici in twijfel wordt getrokken, maar wat eigenlijk heel gezond is. Hieronder een lijstje met de gezondste dingen voor op je brood…

1. Gezond broodbeleg: pindakaas

Pindakaas levert 640 tot 700 calorieën per 100 gram, wat ongeveer neerkomt op 100 calorieën per boterham (15 gram). Toch staat pindakaas (ruim) op de eerste plaats van dit overzicht, omdat het zeer veel essentiële voedingsstoffen bevat, waaronder:

• Goede vetten: enkelvoudig & meervoudig onverzadigde vetten (omega 3 + omega 9)
• Voedingsvezels
• Vitamines: vitamine B1, B3, & B5, vitamine E en vitamine B9 & B11 (foliumzuur)
• Mineralen: calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en zink
• Resveratrol
• Co-enzym Q10
• Eiwitten: ruim 20 verschillende belangrijke aminozuren

Minstens zo belangrijk is wat er NIET of nauwelijks in pindakaas zit, vooral in vergelijking tot vele andere soorten broodbeleg:

• Toegevoegde suikers (eenvoudige koolhydraten); In tegenstelling tot hagelslag, chocopasta, jam e.a.
• Zout (natrium); in tegenstelling tot kaas, en vleeswaren voor op brood
• Verzadigd vet; in tegenstelling tot kaas en vette vleeswaren zoals boterhamworst, salami en katenspek

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert dagelijks 30 gram peulvruchten (zoals pinda’s), noten en/of zaden te eten omdat deze het risico op bepaalde chronische ziekten sterk kunnen verlagen. Hierbij moet je zoal denken aan coronaire hartziekten, bepaalde vormen van kanker (o.a. darmkanker), diabetes en osteoporose.

De meeste mensen in Nederland halen 30 gram peulvruchten per dag bij lange na niet, en wanneer je bedenkt dat je van pindakaas ongeveer 15 gram op een boterham smeert, is dat een flinke stap in de goede richting! :D

Belangrijk: pindakaas voor 100% gemaakt van (biologische) pinda’s

De meeste soorten reguliere pindakaas die in de supermarkt te koop zijn, bestaan slechts voor 70 tot 85 procent uit pinda’s. Ook zijn hier vaak plantaardige oliën, geharde plantaardige vetten (lees: transvet), zout, suiker en synthetische hulpstoffen (E-nummers) aan toegevoegd.

Gezondr raadt daarom aan om pindakaas te kopen die voor 100% gemaakt is van pinda’s, en niets minder. Een aantal voorbeelden:

Biorganic pindakaas – 100% gemalen, geroosterde, biologische pinda’s, onder andere verkrijgbaar bij C1000, Jumbo, Hoogvliet, Dekamarkt, Jan Linders, Vomar, Dirk van den Broek en Boni. Ook online te bestellen.

Horizon pindakaas – 100% gemalen, geroosterde, biologische pinda’s, onder andere verkrijgbaar bij natuur-, bio- en EKO-winkels, en tevens online te bestellen. Ook verkrijgbaar met zout en in een grof gemalen ‘crunchy’ variant.

Terrasana pindakaas – 100% gemalen, geroosterde, biologische pinda’s, onder andere verkrijgbaar bij natuur-, bio- en EKO-winkels, en tevens online te bestellen. Ook verkrijgbaar met zeezout en in een grof gemalen ‘crunchy’ variant.

Overigens is het helemaal niet moeilijk om zelf pindakaas te maken. Koop pinda’s; bij voorkeur ongebrand en ongezouten, maar in ieder geval zonder toegevoegde vetten of suikers. Doe ze in een keukenmachine en maal ze fijn tot een smeuïg geheel. Tada! Zelfgemaakte pindakaas…

Tip: meer over dit gezonde broodsmeersel kun je lezen in dit artikel over de 5 grootste voordelen van pindakaas…

Tip! Overweeg ook eens andere notenspreads

Ondanks het feit dat wij Nederlanders van nature grote fan zijn van pindakaas moet het gezegd dat er op de markt uiteraard ook nog heel wat andere notenspreads ook terug te vinden zijn. Ter afwisseling kan het zeker de moeite waard zijn om ook hier even naar te kijken. Enkele voorbeelden van dergelijke spreads zijn dan bijvoorbeeld:

• Spreads met hazelnoten;
• Spreads met amandelen;

Kies je toch liever voor pindakaas, maar ben je op zoek naar een nieuwe, lekker frisse variant? Dan kan ook de keuze voor pindakaas gecombineerd met komkommer de moeite waard zijn.

2. Van ‘vis’ kun je gezond broodbeleg maken

Vis is uitstekend broodbeleg! De omega 3 vetzuren in vis zijn namelijk erg belangrijk voor de algehele gezondheid. Neem liever geen vissalade uit een bakje, want daar wordt bijna altijd troep aan toegevoegd. Je kunt vis veel beter vers kopen en zelf bereiden tot broodbeleg. Enkele voorbeelden van vissoorten die erg lekker kunnen zijn op een boterham zijn onder meer:

• Zalm;
• Tonijn;
• Makreel;
• Forel;
• Haring;

Voor het merendeel van deze vissoorten geldt dat je er zelfs voor zou kunnen kiezen om ze gewoon rauw te eten of natuurlijk te roken. Tonijn kan bijvoorbeeld rauw erg lekker zijn door de toevoeging van peper en zout. Probeer ook zeker eens een zogenaamde makreelspread uit met rucola. Dit zijn stuk voor stuk mogelijkheden die niet alleen lekker smaakvol zijn, maar bovendien ook een verrassend gezonde toevoeging zullen vormen aan jouw brooddoos.

3. Mager vlees is gezond broodbeleg

Mager vlees bevat relatief weinig verzadigde vetten en veel eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen. Rookvlees, rosbief, kipfilet en kalkoenfilet zijn goede voorbeelden van magere vleeswaren. Tip: bepaalde soorten rauwe ham bevatten geen toevoegingen of hulpstoffen en behoren daarmee tot de ideale vorm van gezond broodbeleg!

Wil je er zeker van zijn dat het mager vlees dat je gaat gebruiken als broodbeleg als echt gezond kan worden gestempeld? Verkies dan bij voorkeur altijd vers vlees boven bewerkt vlees. Daarnaast is de regel ook om altijd wit vlees te verkiezen boven rood vlees. Verder is het zo dat er door voedingsexperten op dit vlak ook nog enkele zeer interessante tips worden meegegeven. Het gaat hierbij dan onder meer om de onderstaande:

1. Verkies een kippenfilet die je thuis zelf bakt en in stukjes snijdt boven kant en klare kippenham uit de winkel;
2. Kalkoenham vormt een aanzienlijk betere en gezondere keuze dan kalkoensalami;
3. Kippenham is een betere keuze dan gekookte ham;

Het wordt tot slot wel aangeraden om slechts één keer per dag te kiezen voor vlees bij een maaltijd. Kies je er dus met andere woorden voor om tijdens de lunch vlees te eten? Probeer dan voor de andere maaltijden tijdens de dag te kiezen voor een gezonde, plantaardige belegsoort of bijvoorbeeld een sneetje kaas.

4. Eieren behoren tot het gezondste broodbeleg

Een gekookt eitje is ideaal als broodbeleg. Ei-eiwitten bevatten namelijk veel essentiële aminozuren. Ook een gebakken eitje is prima, maar gebruik niet te veel olie of bakboter. Let op: eiersalade uit een bakje is doorgaans rijk aan vet, zout en andere toevoegingen.

In het verleden werd er nog wel eens vaak gesteld dat eieren stiekem vrij slecht waren voor onze gezondheid. Verschillende onderzoeken die door de jaren heen werden uitgevoerd hebben deze stelling echter inmiddels danig ontkracht. We weten inmiddels dan ook zeker dat het eten van enkele eieren op regelmatige basis een belangrijke meerwaarde kan hebben voor ons lichaam. Dat is het gevolg van de goede voedingsstoffen die in eieren zijn terug te vinden zoals:

• Antioxidanten;
• Vitamines;
• Mineralen;
• Eiwitten;
• IJzer;
• Choline;
• Selenium;
• Foliumzuur;

Het eten van één of twee eieren per dag wordt dan ook vaak bestempeld als goed voor het menselijk lichaam. Let wel, dit geldt puur en alleen voor de eieren. Ga je allerhande zaken toevoegen aan de eieren om ze extra smaak te geven zoals zout of mayonaise? Dan spreekt het voor zich dat je meteen een stuk minder gezond bezig bent.

Ben je op zoek naar een extra gezonde combinatie die ook nog eens geweldig smaakvol is als broodbeleg? Overweeg dan zeker ook eens een gekookt ei met avocado. Absoluut overheerlijk!

5. Magere kaas is relatief gezond als broodbeleg

Kaas is niet supergezond, maar bevat wel hoogwaardige wei-eiwitten en melkeiwitten. Kaas is dus alleen gezond als je het met mate eet. Neem bij voorkeur magere (20+ & 30+) kaas, want die bevat relatief weinig verzadigd vet. Ook magere smeerkaas mag op zijn tijd, maar pas op voor eventuele schadelijke toevoegingen (synthetische E-nummers). > Meer over kaas…

6: Appelstroop kan behoorlijk gezond zijn

Aan moderne appelstroop wordt ingedikt bietensap toegevoegd. Hierdoor kan appelstroop rijk aan ijzer zijn. Al verschilt de ijzerconcentratie van appelstroop nogal per merk en type… Let op: appelstroop kan ook rijk zijn aan toegevoegde suikers, dus neem altijd appelstroop met 100% fruiteigen suikers.

Eén van de belangrijkste voordelen van appelstroop heeft dus betrekking tot de grote hoeveelheid ijzer die erin terug te vinden is. Het ijzer dat we aantreffen in appelstroop is niet afkomstig van de appels, maar wel van de suikerbieten. Appels staan er immers bekend om nauwelijks ijzer te bevatten. In appelstroop zit gemiddeld zo’n 13 milligram ijzer per 100 gram. Voor de gemiddelde boterham geldt dat er ongeveer 20 gram appelstroop op wordt gesmeerd wat overeenkomt met 2,5 milligram ijzer.

Voor een volwassen man geldt dat hij gemiddeld zo’n 11 milligram ijzer nodig heeft. Voor menstruerende vrouwen geldt dat zij zo’n 16 milligram nodig hebben. Om je benodigde hoeveelheid ijzer binnen te krijgen kan appelstroop dus zeker helpen. Dit gezegd hebbende kan het nog gezonder zijn om daarvoor te kijken in de richting van de Schijf van Vijf. Andere producten die er bekend om staan gezond te zijn en rijk te zijn aan ijzer zijn onder meer:

• Onbeperkt vlees met maximaal 5 gram aan verzadigde vetten per 100 gram;
• Groene groenten zoals bijvoorbeeld spinazie;
• Peulvruchten en noten;

Het type ijzer dat we aantreffen in appelstroop is zogenaamd ‘non-heemijzer’. Voor je lichaam geldt dat ze dit type ijzer minder goed opneemt in vergelijking met heemijzer dat we uitsluitend aantreffen in dierlijke producten.

Dit probleem kan wel deels worden opgelost door iets samen te eten met je boterham met appelstroop dat rijk is aan vitamine C. Hierbij kan je dan denken in de richting van een kiwi of bijvoorbeeld een schaaltje aardbeien. Vitamine C staat er immers bekend om de opname van ijzer te bevorderen.

7. Gezond broodbeleg: jam van 100% vruchten

Jam bevat – enigszins afhankelijk van de soort – behoorlijke hoeveelheden vitamines, mineralen en spoorelementen. Jam is echter alleen gezond als er geen suikers aan worden toegevoegd. Neem dus altijd jam met 100% fruiteigen suikers. In dit artikel kun je lezen hoe je je eigen gezonde jam maakt…

8. Groenten & fruit als gezond broodbeleg…

Het is erg lekker (en gezond) om sla, komkommer, tomaat, paprika, verse basilicum en/of plakjes banaan toe te voegen aan een boterham met vlees, vis, ei of kaas! Een broodje gezond is ook een absolute aanrader! Buiten de voor de hand liggende soorten groenten die je toe zou kunnen voegen aan je broodje is het zo dat er ook nog sprake is van enkele verrassende andere mogelijkheden. Zo kan je bijvoorbeeld ook kijken in de richting van:

• Een paprikaspread;
• Een geraspte wortel met rozijnen;
• Gegrilde groenten;
• Avocado met sla;

Niet alleen voor groenten geldt dat ze een smaakvolle en bovendien ook gezonde keuze vormen als broodbeleg. Dit geldt dan ook zeker eveneens voor fruit. Ook hiervoor geldt dat het mogelijk is om een keuze te maken tussen tal van verschillende opties zoals onder meer:

• Plakjes banaan;
• Plakjes aardbei;
• Plakjes appel met schil;

In het bijzonder voor fruit als broodbeleg geldt bovendien dat ze vaak als lekker fris wordt ervaren. Dit heeft dan ook als gevolg dat heel wat mensen er met plezier voor kiezen om hier hun boterhammen mee te beleggen wanneer de temperaturen buiten oplopen.

Sta ook even stil bij het brood dat je eet

De hierboven aangehaalde acht verschillende soorten broodbeleg hebben duidelijk gemaakt dat het beleg op je boterham eigenlijk zonder probleem lekker en gezond kan zijn. Dit gezegd hebbende blijkt in de praktijk vaak dat mensen vooral rekening houden met het gezonde karakter van het beleg, maar net wat minder rekening houden met hoe gezond het brood op zich is.

Voor brood geldt dat ze een belangrijke bron is van niet alleen vitamines en mineralen, maar ook van voedingsvezels. Voor de verschillende broodsoorten die op de markt zijn terug te vinden geldt dat ze over een uiteenlopende basis kunnen beschikken. Dit betekent concreet dat ze voornamelijk gemaakt kunnen zijn van:

1. Bloem (welke de basis vormt voor witbrood);
2. Meel (welke de basis vormt voor bruinbrood);
3. Volkorenmeel (welke de basis vormt voor volkorenbrood);

Niet alleen voor bloem, maar ook voor (volkoren)meel geldt dat er heel wat vitamines, mineralen, vezels en koolhydraten in zijn terug te vinden. Wil je echt verzekerd kunnen zijn van het meest gezonde brood? Dan zal je bij voorkeur willen kiezen voor volkorenbrood welke dus is gemaakt van volkorenmeel.

Voor volkorenbrood geldt dat ze gemaakt is van de volledige graankorrel wat als gevolg heeft dat ze alle goede voedingsstoffen bevat die de graankorrel te bieden heeft. Het maakt daarbij eigenlijk ook geen verschil of het brood is gemaakt van tarwe, van spelt, van rogge of van een andere graansoort.

Tot slot

Er zijn vast nog wel meer gezonde en niet al te ongezonde varianten van broodbeleg te bedenken. Waar je je vingers in ieder geval maar beter niet aan kunt branden is jam met bakken toegevoegde suiker, hagelslag die voor nagenoeg 100% uit suiker bestaat, chocopasta gemaakt van transvet en glucosestroop en meer van dat soort gedrochten voor op je brood.

Honing kan best gezond zijn, maar kies dan bij voorkeur voor biologische, rauwe en koudgeslingerde honing die rijk is aan mineralen en enzymen. Dus geen ‘lopende-band-honing’ van bijen die worden gevoed met suikerwater.

Heb jij nog tips voor gezond broodbeleg? Laat ze dan hieronder achter in een reactie!

Bronnen:

• https://bewustleven.nl/gezond-broodbeleg/#:~:text=Vis%20als%20gezond%20broodbeleg,een%20beetje%20sla%20of%20komkommer.
• https://www.vitam.nl/blog/gezond-broodbeleg#:~:text=Een%20eitje%20op%20je%20brood&text=Eieren%20zitten%20bomvol%20goede%20voedingsstoffen,zijn%20dus%20goed%20voor%20je.
• https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/hoe-donker-het-brood-hoe-gezonder/#:~:text=Maar%20voor%20het%20meestgezonde%20brood,rogge%20of%20een%20andere%20graansoort.