Whey proteïne shake: 4 tips m.b.t. whey-eiwitten

Eiwitten ofwel proteïnen in de vorm van whey proteïne shakes zijn razend populair. Onder fanatieke sportschoolbezoekers en bodybuilders zijn eiwitshakes al tientallen jaren in trek. Maar de afgelopen tijd worden whey proteïne shakes ook de hemel ingeprezen door dieetgoeroes en veelvuldig gebruikt door mensen die bezig zijn met afvallen. Hieronder lees je 4 tips met betrekking tot proteïne shakes met whey eiwitten…

Tip 1. Twee gram whey proteïne per kilo lichaamsgewicht

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is o.a. afhankelijk van je dagelijkse lichamelijke activiteit en inspanning. Over het algemeen geldt: als je je lichaam traint voor meer kracht en spieren, eet dan dagelijks 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Als je 65 kilo weegt, dien je dagelijks dus 130 tot 160 gram eiwitten te nuttigen. Eén whey proteïne shake levert doorgaans 25 tot 100 gram hoogwaardige eiwitten.

Tip 2: Goed bij afvallen én aankomen!

Als je gezond wilt aankomen, dan is een whey proteïne shake ideaal. Whey eiwitten zorgen er namelijk voor dat je makkelijker spiermassa opbouwt en dat je minder makkelijk spieren verliest. Daarom zijn eiwit shakes zo populair onder krachttrainers en bodybuilders. Whey proteïnen zijn echter ook ideaal als je wilt afvallen. Een whey proteïne shake werkt namelijk verzadigend, maar levert relatief weinig calorieën.

Tip 3: Whey-proteïne is beter dan andere eiwitten

Whey-eiwit (ofwel wei-eiwit) is een compleet eiwit. Dit betekent dat whey proteine shakes alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor opbouw en herstel van spieren. Het aminozurenprofiel van whey eiwitten is zelfs van zodanig hoge biologische waarde dat 70 tot 85 procent wordt opgenomen door het lichaam. Dit is erg veel, aangezien veel eiwitten worden vernietigd in het maag-darmstelsel.

Tip 4: Drink een whey shake ná je training!

Je mag in principe meerdere whey proteïne shakes per dag drinken, maar neem er in ieder geval altijd een direct na het trainen. Na het trainen hebben je spieren namelijk behoefte aan bouwstoffen om te kunnen herstellen. Een whey proteïne shake levert alle nodige bouwstoffen voor herstel.

Extra tip: Whey isolaat is beter (meer geconcentreerd) dan whey concentraat. Whey shake is doorgaans een combinatie van wei isolaat en wei concentraat.

14 reacties op “Whey proteïne shake: 4 tips m.b.t. whey-eiwitten

  1. Liesje ·

    Ik ben 39 jaar, heb een druk huishouden met 4 kinderen, werken en een man die offshore werkt. Heb geen tijd om te sporten. Ik volg Weight Watchers en wil nog de laatste 4 kg afvallen. Ik lees overal dat eiwitten goed zijn voor de verbranding, maar is zo’n eiwitpoeder ook aangewezen als je niet sport en Weight Watchers volgt? Of ga ik er dan alleen maar door aankomen? M.v.g. Liesje

    Reageer
    • Paul ·

      Uiteindelijk is een eiwit evengoed een energieleverancier c.q. calorieleverancier als een koolhydraat of een vet. Louter eiwitten toevoegen aan je huidige dieet zal dan ook niet zorgen voor gewichtsafname. Het vervangen van koolhydraten of vetten door eiwitten is echter een ander verhaal… Desalniettemin heeft het geen zin om geconcentreerde eiwitpoeders / eiwitshakes tot je te nemen zolang je niet aan intensieve krachttraining doet. Mocht je je eiwitinname willen ophogen, doe dat dan liever met eiwitrijke voedingsmiddelen. Zie ook dit artikel over goede natuurlijke eiwitbronnen:

  2. axl ·

    welk merk is dan het beste kwa prijs en kwaliteit verhouding?

    Reageer
    • Paul ·

      Aangezien ik deze website zo objectief mogelijk en zo min mogelijk commercieel wil houden, ga ik geen specifiek merk vooropstellen. Prijs-kwaliteitverhouding is sowieso een lastig begrip als het aankomt op eiwitpoeders, want het kwaliteitsaspect ervan is afhankelijk van talloze factoren. Niet alleen de chemische samenstellingskwaliteit van het gebruikte eiwit, maar ook de hoeveelheid eiwit per gram product en de hoeveelheid goede, slechte, nuttige en nutteloze toevoegingen c.a. additieven. Dus wat zoek je in een eiwitshake? Ikzelf zoek een hoogwaardig geconcentreerd eiwit zonder ongezonde toevoegingen en nodeloze vulstoffen. Er zijn veel van zulke eiwitshakes / eiwitpoeders op de markt, maar ze lijken duur omdat een pot nogal wat kost. Als je echter kijkt naar de prijs per gram hoogwaardig eiwit, dan zijn dure potten soms veel goedkoper per gram eiwit dan goedkope potten. Verklaring: goedkope potten ‘eiwitpoeder’ worden vaak volgestopt met nutteloze toevoegingen en vulstoffen. Op de pot staat met koeienletters ‘WHEY PROTEIN’ gedrukt, maar vaak bevat een dergelijk product slechts 5% effectief eiwit. Dus dan moet je 20 potten kopen om evenveel eiwit binnen te krijgen als bij een kwalitatief hoogwaardig product. Conclusie: lees HEEL goed de ingrediëntenlijst door en bekijk / bestudeer de voedingswaardetabel grondig! Meer uitleg hieromtrent vind je in mijn eerdere reactie onder een Gezondr-artikel over de voordelen en nadelen van eiwitpoeders en eiwitshakes…

  3. Anja ·

    Wat als je cholesterol te hoog is mag je dan ook eiwitshakes?

    Reageer
    • Paul ·

      Dit is een goede vraag waar helaas geen eenduidig antwoord op kan worden gegeven. Er zijn namelijk heel veel verschillende soorten eiwitshakes en heel veel verschillende soorten cholesterol. Maar ik zal het toch proberen uit te leggen… Het is zo dat eiwitshakes overdreven veel cholesterol bevatten. Maar deze informatie is zeer kort door de bocht en wordt door veel websites klakkeloos gekopieerd. OptimaleGezondheid.nl kopieert zijn informatie (“bij een standaard eiwitshake van wei krijg je ongeveer 35 mg cholesterol binnen, dit is ongeveer 11 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid”) bijvoorbeeld van LiveStrong.com, en deze Engelstalige website gebruikt op zijn beurt OOK geen bronvermeldingen… 🙁 Als puntje bij paaltje komt, is het zo dat vooral wei-eiwit oftewel whey-eiwit veel cholesterol KAN bevatten. Wei oftewel whey is immers een bijproduct van melk / kaas… Maar veel websites gaan voorbij aan het productieproces van de verschillende soorten wei-shakes / whey-shakes… Er is namelijk een groot verschil tussen concentraat en isolaat. Whey-concentraat bevat meer bioactieve peptiden dan whey-isolaat en whey-hydrolisaat. Deze ketens van aminozuren en peptidebindingen hebben een positieve uitwerking op o.a. de spijsvertering, immuunsysteem en zenuwstelsel. Maar whey-isolaat levert weer meer eiwitten per 100 gram product dan whey-concentraat, en dus minder koolhydraten in de vorm van melksuiker / lactose. Whey-isolaat ondergaat namelijk een aanvullende bewerking en bevat zodoende niet of nauwelijks suikers. Whey-concentraat is om die reden ook beduidend goedkoper dan whey-isolaat… Verder wordt whey-isolaat sneller opgenomen door het lichaam en dwingt het een snellere insulinerespons af. Als je wilt profiteren van alle voordelen (zonder een onnodig groot risico op nadelen) kun je een eiwitshake met een whey-mix kiezen, bestaande uit verschillende whey-vormen (concentraat, isolaat en hydrolisaat). Maar nog even terug naar je vraag… Hoe dan ook levert whey cholesterol… Whey-concentraat levert tot 35 tot 70 milligram cholesterol per portie (1 maatschep van ongeveer 30 gram product), dit is tot wel 20 procent van je maximale dagelijkse inname aan voedingscholesterol. Over het algemeen ligt het cholesterolpercentage van weishakes / wheyshakes echter beduidend lager… Whey-isolaat daarentegen, levert doorgaans zelfs niet of nauwelijks cholesterol en is in veruit de meeste gevallen nagenoeg cholesterolvrij. Als wei-isolaat / whey-isolaat goed wordt bereid, bevat het namelijk zo’n 1,5 gram melkvet per 100 gram weipoeder / wheypoeder. Het gemiddelde cholesterolgehalte van melkvet is plusminus 3 à 4 milligram per gram. Het cholesterolgehalte van wei-isolaat / whey-isolaat zal zodoende rond de 5 à 6 milligram per 100 gram wei-poeder / whey-poeder liggen. Per maatschepje van 30 gram komt dit neer op een kleine 2 milligram cholesterol, wat niet bepaald zorgwekkend is. Als puntje bij paaltje komt, moet je dus vooral goed de ingrediëntenlijsten en voedingswaardetabellen doorlezen alvorens je een eiwitshake koopt! Overigens verschijnen er tegenwoordig ook steeds meer plantaardige eiwitshakes op de markt, waarvan de bekendste momenteel ‘Pisum Sativim Peptide’ is. Deze plantaardige eiwitshake staat ook wel bekend als ‘Pea Protein’, ‘Pea Peptide’ en ‘Pea Protein Powder’ en is eigenlijk niets meer of minder dan een eiwitshake gemaakt van eiwitten / proteïnen uit gele erwten of gelijksoortige peulvruchten. Kortom: een erwten-eiwitshake! Deze plantaardige vorm van eiwit / proteïne (meestal een vorm van casëinehydrolysaat) levert helemaal géén cholesterol. Behalve rekening houden met de soort eiwitshake die je tot je neemt, zou je je eigenlijk ook eens moeten verdiepen in cholesterol. Want de term ‘cholesterol’ heeft de afgelopen decennia een zeer negatieve lading gekregen, maar is niet per se slecht. Daarnaast zijn er studies die suggereren dat wei / whey zelfs bevorderlijk is voor een positief lichaamscholesterolniveau / bloedcholesterolniveau. (bron + bron + bron) Zie eventueel ook de volgende Gezondr-artikels:

  4. Job ·

    Wat is een goede leeftijd om met eiwitshakes te beginnen.

    Reageer
    • Paul ·

      Over het algemeen 18 jaar, enigszins afhankelijk van je lichaamssamenstelling en je trainingscapaciteit.

  5. velanti ·

    Geachte lezers, Wat ik graag wil weten is: moet ik eerst een dokters advies , om whey shake te kunnen drinken .

    Reageer
    • Paul ·

      Dat kan in bepaalde gevallen raadzaam zijn; bijvoorbeeld als je nierpatiënt of koemelkallergisch bent.

  6. Priscilla Goossens ·

    Ik train 3 maal per week, doe krachttraining en cataloog, ben 10 kilo afgevallen, maar mijn spieren zijn verslapt. Ik drink whey proteïne… Ik denk dat ik te veel vraag van mijn spieren, zou dat kunnen? En wat moet ik doen?

    Reageer
    • Jennifer ·

      Wat voor setjes doe je? En hoe zwaar train je (qua gevoel, aan kg heb ik niks)?

  7. L.C. Ollarbe ·

    Ik ben 66 jaar oud, train nog fanatiek. Is whey proteïne goed voor me? L.C. Ollarbe

    Reageer
    • michelle ·

      Als u veel traint en zeker op uw leeftijd (met alle respect) is een eiwitshake aangemaakt met melk geen overbodige luxe. M.v.g. Michelle

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.