Dagelijkse energiebehoefte: hoeveel calorieën per dag mag je eten!?

Het aantal calorieen dat je dagelijks eet en de hoeveelheid calorieen die je per dag verbrandt, bepalen tezamen jouw energiebehoefte en daarmee hoeveel calorieen je dagelijks mag eten. Calorieën tellen is echter vervelend, tijdrovend en demotiverend. Het belang ervan wordt bovendien overschat. Het is namelijk onmogelijk om te bepalen hoeveel calorieën je nou écht per dag binnenkrijgt. Calorieën zijn energie, en de energie die een voedingsmiddel uiteindelijk aan je lichaam levert, is (helaas) niet zomaar 1-2-3 te meten…

Calorietabellen

Calorietabellen op internet komen soms aardig in de buurt van een matige calorische schatting, maar ze verschillen onderling enorm! Een appel levert 30, 40, 60 en 80 kilocalorieën; welke website heeft gelijk!? Het calorieaantal per gram is sowieso kort door de bocht. De calorieën die een appel levert, zijn immers afhankelijk van de delen die je ervan opeet (vruchtvlees, schil, kroos e.a.) en van het ras en de rijpheid van de betreffende appel. Want hoe rijper een appel, des te meer suikers en des te meer calorieën.

Calorie-inname in grote lijnen

Elke calorie bijhouden, is dus niet nuttig, maar het is wel verstandig om in grote lijnen je calorie-intake te overzien. Er zijn namelijk mensen die 3.500 kilocalorieën per dag consumeren, terwijl ze er maar 2.000 nodig hebben, en dan kom je aan qua lichaamsgewicht! Het is daarom goed om een referentiekader en een graadmeter te hebben om te kunnen bepalen hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt…

Hoeveel calorieën mag je dagelijks eten?

Er is nog altijd heel veel onduidelijkheid over hoeveel calorieën je per dag mag eten. Dat komt omdat de caloriebehoefte per persoon sterk verschilt. Zo heeft een actieve, gespierde jongeman veel meer calorieën nodig dan een passieve, bejaarde vrouw. Om het gemakkelijk te maken gaan veel instanties uit van het volgende daggemiddelde…

• Vrouwen: 2.000 kilocalorieën
• Mannen: 2.500 kilocalorieën

Maar overal lees je 1.500 calorieën!

Op veel websites over afslanken worden echter calorie-aantallen van 1.600, 1.500 en zelfs 1.300 of 1.000 kilocalorieën per dag aangeprezen. Dit is absurd, want het vrouwelijk lichaam heeft al snel 1.300 tot 1.500 kilocalorieën nodig om in diens ruststofwisseling te voorzien!

Als je minder eet dan je lichaam nodig heeft, blijft er geen energie beschikbaar voor lichamelijke activiteit. Dat betekent dat je afvalt totdat je lichaam door de koolhydraatreserves heen is. Vervolgens voel je je lusteloos, uitgeput en uitgehongerd; je lichaam raakt in de problemen en gaat protesteren (jojo-effect).

Conclusie: je kunt (ook als vrouw zijnde) beter 2.200 kilocalorieën per dag eten en veel sporten dan een crashdieet van 1.300 kilocalorieën volgen!

Calorie versus kilocalorie

Voor velen zijn calorieën zijn “die irritante dingetjes die je nodig hebt omdat ze je lichaam energie leveren, maar die er tegelijkertijd voor zorgen dat je dik wordt”. Maar de term calorie is eigenlijk niets anders dan een verouderde benaming voor een eenheid van warmte-energie die vooral in de voedingsindustrie wordt gehandhaafd om energiewaarden van voedingsmiddelen aan te geven.

Eén calorie is de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om een gram water met één graad Kelvin in temperatuur te verhogen bij een druk van één atmosfeer. Dit is zo weinig dat de calorie meestal wordt vervangen met een duizendvoud ervan, namelijk de kilocalorie. Deze wordt doorgaans afgekort met, Cal of kcal. Dit is dus de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van een kilogram water te verhogen met één graad.

Wanneer men calorie zegt, bedoelt men dus nagenoeg altijd kilocalorie.

Individuele energiebehoefte

De energiebehoefte van een mens is zéér sterk afhankelijk van diens individuele lichaamsbouw, leeftijd, stofwisseling en levensstijl. Zo verbruikt een topsporter dagelijks vééel meer calorieën dan iemand met een kantoorbaan. En iemand in de puberteit heeft meer calorieën nodig dan iemand van in de 80. Het teveel aan calorieën dat dagelijks wordt genuttigd, wordt grotendeels opgeslagen in de vorm van vetreserves: lichaamsvet.

Caloriebehoeftetabel

Onderstaande tabel geeft een richtlijn voor de dagelijkse caloriebehoefte per leeftijd. De eerste tabel geeft de energiebehoefte van vrouwen weer en de tweede tabel de energiebehoefte van mannen. De energiebehoefte is zowel in kilojoules als kilocalorieën weergegeven. Omdat de meeste Nederlanders een niet al te actieve leefstijl hebben, is deze tabel hierop aangepast. Bij het beoefenen van topsport, zwaar lichamelijk werk of een zwangerschap met borstvoeding heeft het lichaam behoefte aan meer energie.

Caloriebehoefte voor vrouwen

Energiebehoefte van een vrouw met een weinig actieve leefstijl (Leeftijd — Kcal)…

• 1-3 jaar: 1.000
• 4-8 jaar: 1.400
• 9-13 jaar: 2.100
• 14-18 jaar: 2.200
• 19-30 jaar: 2.100
• 31-50 jaar: 2.000
• 51-70 jaar: 1.900
• > 70 jaar: 1.600

Caloriebehoefte voor mannen

Energiebehoefte van een man met een weinig actieve leefstijl (Leeftijd — Kcal)…

• 1-3 jaar: 1.100
• 4-8 jaar: 1.500
• 9-13 jaar: 2.200
• 14-18 jaar: 2.900
• 19-30 jaar: 2.700
• 31-50 jaar: 2.500
• 51-70 jaar: 2.300
• > 70 jaar: 1.900

Hoeveel kcal heb ik nodig? energiebehoefte berekenen!

Hoeveel kcal iemand nodig heeft is afhankelijk van tal van factoren. Standaard wordt nog weleens gesteld dat vrouwen 2.000 kcal per dag nodig hebben en mannen 2500 kcal per dag. Dat is echter veel te kort door de bocht. Stel, je bent een jonge vrouw die de hele dag staand werkt doet en vervolgens ’s avonds nog de sportschool induikt, dan heb je logischerwijs veel meer kcal per dag nodig dan een oude vrouw die de hele dag zit te breien achter de tv. Onderstaand meer informatie om te bepalen hoeveel kcal je nodig hebt. Kcal staat overigens voor kilocalorieën, wat in de volksmond vaak weer wordt afgekort tot simpelweg calorieën.

Hoe wordt je caloriebehoefte bepaald?

Je caloriebehoefte is een specifieke hoeveelheid calorieën die uitdrukt hoeveel energie je lichaam nodig heeft om alle standaard lichamelijke functies te kunnen vervullen. Ben je nog niet zo bekend met de term ‘calorie’, dan kun je desgewenst hier lezen wat calorieën precies zijn. Hoeveel kcal (oftewel energie) je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren is erg persoonsgebonden. Zo spelen onder andere je gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau een rol. (bron)

Hoeveel kilocalorieën heb ik nodig?

Om te bepalen hoeveel kilocalorieën jij per dag nodig hebt, zijn diverse formules beschikbaar. Zo kun je o.a. gebruikmaken van:

• BMR berekenen
• Harris-Benedict formule

Uiteraard geldt dat hoe meer gegevens je invult en hoe specifieker de formule is, des te nauwkeuriger je je caloriebehoefte berekent. Daarnaast is het goed om je te realiseren dat het bij een eenvoudige formule altijd om standaard berekeningen gaat waarbij gebruik wordt gemaakt van gemiddelden en medianen.

Ieder mens is echter anders, dus een dergelijk rekensommetje klopt nooit voor de volle 100% voor jouw individuele en unieke leefstijl.

Caloriebehoefte laten bepalen door een specialist

Wil je écht een nauwkeurig beeld van de hoeveelheid calorieën die jij dagelijks nodig hebt en verbruikt? Overweeg dan eens om naar een specialist te gaan. Denk daarbij bijvoorbeeld aan een personal trainer, sportfysiotherapeut of diëtist. Dergelijke professionals hebben nauwkeurige meetapparatuur om je lichaamssamenstelling te bepalen. Ze kunnen je op basis daarvan een maatwerk advies geven betreffende hoeveel kilocalorieën die je dagelijks nodig hebt.

Waarom zou ik willen weten wat mijn dagelijkse calorieverbruik is?

Goede vraag! Aan puur en alleen een cijfertje dat je caloriebehoefte uitdrukt heb je natuurlijk bar weinig. Om echt actief aan de slag te gaan met je caloriebehoefte, zul je nog een heleboel meer over calorieën en het verbruik van calorieën moeten leren. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, dan kun je dit aantal gebruiken als uitgangspunt voor afvallen. In dat geval dien je echter ook te onderzoeken hoeveel calorieën je dagelijks via je voeding binnenkrijgt. Een goede manier om dit te doen is het bijhouden van een dieetdagboek. Bovendien is het van cruciaal belang om te weten hoeveel calorieën jij dagelijks verbruikt!!! Niet alleen middels sportactiviteiten zoals fitness, maar ook tijdens je werk en dagelijkse beslommeringen. Hoe actiever je gedurende de dag bent, des te meer calorieen je verbrandt en des te meer calorieen je kunt eten zonder aan te komen.

Voorbeeld

Stel, jouw persoonlijke caloriebehoefte blijkt 2.000 kilocalorieën per dag te zijn. Dit betekent concreet dat je niet aankomt, maar ook niet afvalt als je dagelijks precies 2.000 kilocalorieën eet. Als je dit gegeven wilt gebruiken voor afvallen, dan is een goede richtlijn om 15% ónder je dagelijkse caloriebehoefte te gaan zitten. In het geval van 2.000 kilocalorieën zou je dus kunnen afvallen door dagelijks niet meer dan 1.700 kilocalorieën te nuttigen. Het is natuurlijk ook mogelijk om het andersom aan te pakken: je kunt er óók (of eigenlijk veel béter) voor kiezen om niet je calorie-inname te minderen, maar je calorieverbranding op te schroeven, bijvoorbeeld door (meer) te gaan sporten.

Hopelijk helpt bovenstaande informatie je om te bepalen hoeveel kilocalorieën je dagelijks nodig hebt en hoe je dit gegeven kunt benutten voor afvallen. Deel hieronder jouw ervaringen, opvattingen en bevindingen! Vragen over je caloriebehoefte berekenen en gebruiken zijn natuurlijk ook van harte welkom!

Let op: je moet veel minder eten om een klein beetje af te vallen!

Veel mensen die willen afvallen, hanteren de volgende techniek: ‘Ik eet iedere dag een klein beetje minder, en de overtollige kilo’s zullen op den duur verdwijnen’. Alle beetjes helpen gaat echter niet of nauwelijks op als je serieus wilt afvallen. Mensen met overgewicht zijn immers niet dik geworden van kleine beetjes. Wie dik wil worden moet veel meer eten dan voorheen, en wie dun wil worden moet veel minder eten dan voorheen.

60 kilocalorieën hebben weinig impact

De Nederlandse voedingshoogleraar Martijn Katan en zijn Amerikaanse collega David Ludwig publiceerden samen een artikel in de ‘Journal of the American Medical Association’. Zij weerlegden het heersende idee dat mensen typische dikkerds worden als ze dagelijks 60 kilocalorieën meer eten dan ze verbruiken. Ook de gedachte dat mensen weer dun worden als ze dagelijks 60 kilocalorieën minder eten dan ze verbruiken werd door hen gecorrigeerd.

Foutief rekensommetje

In de Verenigde Staten wordt steeds vaker de ‘small step approach’ gehanteerd bij afslanken en gewichtsverlies. In veel gevallen wordt het volgende rekensommetje gebruikt: één gram lichaamsvet herbergt ongeveer 8 kilocalorieën. Een extra koek (van 60 kcal.) per dag zou volgens deze logica zorgen voor een dagelijkse gewichtstoename van 7,5 gram. Dat is twee ons per maand, bijna 3 kilo per jaar en na 10 jaar 27 kilo. Conclusie: mensen worden dik van één extra koek, dus één koek laten staan maakt je weer dun!

Gecorrigeerd rekensommetje

Helaas werkt het zo niet… Iemand die elke dag een koek te veel eet, wordt zwaarder. Maar na een tijdje wordt een deel van de extra calorieën verbruikt om het extra weefsel te dragen, te onderhouden en te repareren. In eerste instantie kom je dus snel aan, maar daarna groei je naar een nieuw evenwicht. Blijf je vanaf dat moment evenveel eten en evenveel bewegen, dan word je niet meer dikker. In de Westerse wereld worden we echter continu dikker, dus er is geen sprake van slechts een extra koekje per dag; eerder van een pak met koekjes.

Oplossing

De berekeningen van Martijn Katan en David Ludwig wijzen het volgende uit… Als mensen met 15 kilogram overgewicht hun overtollige kilo’s kwijt willen raken, moeten ze gemiddeld 300 kilocalorieën per dag minder eten of veel meer bewegen. Een crashdieet is geenszins nodig, want een klein zakje M&M’s bevat al 225 kilocalorieën.

Dieet & calorieën: hoeveel kilocalorieën tijdens een afslankdieet?

Diëten en calorieën zijn niet los van elkaar te zien. De calorie-inname bepaalt immers hoeveel energie een dieet levert. En het woord ‘dieet’ suggereert dat er een caloriebeperking wordt doorgevoerd in iemands eetgedrag. Veel mensen beginnen tijdens hun dieet met calorieën tellen. Bijna elk dieet schrijft namelijk een specifiek aantal calorieën per dag voor. De calorie-intake per dag kan variëren van 0 (o.a. Kruidentheevasten) tot boven de 2.000 (o.a. Total Wellbeing Dieet).

Een dieet dat een specifiek en onveranderlijk aantal calorieën per dag aanmeet is per definitie niet aan te raden. Het aantal calorieën dat je tijdens je dieet dient in te nemen is namelijk afhankelijk van een groot aantal factoren…

Hoeveel calorieën verbruik je?

Als je de hele dag door actief bezig bent met lichamelijke arbeid, teamsport, fitness en hobby’s, dan is het niet goed om ook nog eens een dieet met weinig calorieën te volgen. Immer: hoe actiever je bent, des te meer calorieën je lichaam nodig heeft. Krijgt je lichaam te weinig brandstof, dan gaat het je spieren als brandstof gebruiken. En dat wil je juist niet tijdens een dieet!

Waaruit verkrijg je je calorieën?

Als je je calorieën voornamelijk verkrijgt uit voedingsstofrijke producten (o.a. groenten, fruit en volkoren producten), dan mag je best eens wat meer calorieën innemen dan je dieet je voorschrijft. En omgekeerd: 1.000 calorieën per dag is niet veel, maar haal je ze enkel en alleen uit chocoladeroomijs, dan zal je waarschijnlijk niet je buikvet kwijtraken. Kortom: de bronnen waaruit jij je calorieen verkrijgt (= caloriebronnen) zijn van cruciaal belang!

Hoe snel en efficiënt is je stofwisseling?

Ben je fit, actief en gezond, dan is je stofwisseling waarschijnlijk snel. Ben je inactief, lui en kwakkelig, dan is je stofwisseling waarschijnlijk traag. Hoe sneller en efficiënter je stofwisseling, des te makkelijker je lichaam calorieën verbrandt en des te meer je dagelijks kan eten. Je kunt je stofwisseling sneller maken door gezond te eten en meer te bewegen.

Hoeveel kilogram wil je afvallen?

Als je (om gezondheidsredenen) tientallen kilo’s wilt afvallen, dan is een flinke caloriebeperking een vereiste. Wil je echter slechts enkele kilootjes kwijt, ga dan niet meteen een rigoureus dieet volgen. Dit is namelijk funest voor je stofwisseling en heeft vrijwel altijd het jojo-effect tot gevolg. Beperk je calorie-inname met 50 tot 100 kilocalorieën per week en ga wat meer aan beweging doen.

Aantal calorieen per dag: tot slot…

Er is geen universeel aantal calorieën dat voor ieders dieet werkt. Geloof in ieder geval niet in diëten die minder dan 1.500 calorieën voorschrijven. Hierdoor verlies je enkel vocht en spieren. Eet liever 1.800 tot 2.200 calorieën en verbruik ze door te sporten. Zodoende versnelt je stofwisseling en verbetert je algehele conditie. Als je je calorie-inname wilt beperken, doe dat dan met hele kleine stapjes en zak NIET van de ene op de andere dag van 2.500 naar 1.200 calorieën.

De kern van dit verhaal is dat mensen niet dik worden van af en toe een snoepje, en niet dun worden van af en toe een snoepje laten liggen. Mensen eten veel meer dan ze denken, en om af te vallen zullen ze veel minder moeten gaan eten dan ze altijd hebben gedaan.

Calorietekort = afvallen; calorieoverschot = aankomen

De energie die je lichaam binnenkrijgt en verbruikt wordt veelal uitgedrukt in calorieën oftewel ‘calorische waarde’. Hoe meer en caloriedichter je eet, des te meer calorieën er worden opgeslagen in je cellen. En hoe meer en intensiever je beweegt, des te meer calorieën er worden verbrand.

Tekort & overschot aan calorieën…

Als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, ontstaat er een calorieschuld. Een calorieschuld maakt afvallen mogelijk! Want als je lichaam niet voldoende calorieën uit voedsel kan halen, zullen lichaamseigen energiereserves moeten worden aangesproken, waaronder lichaamsvet.

Als je minder calorieën verbrandt dan je eet, blijf je zitten met een calorieoverschot. Een calorieoverschot maakt afvallen lastig, want als je lichaam voldoende direct aanspreekbare calorieën binnenkrijgt via je voeding, is er geen reden om vetreserves aan te spreken. Bovendien kan een overschot aan calorieën als vetreserve eindigen, waardoor je juist aankomt.

Hierbij 4 tips om een calorie-overschot te voorkomen en een calorieschuld op te bouwen…

1. Minder eten

Het klinkt simpel en dat is het ook. Als je minder eet, bouw je sneller een calorieschuld op. Dus verklein je porties, eet minder tussendoortjes, schenk halve glazen in, geef niet toe aan emotionele eetbuien en eet uitsluitend als je honger hebt.

2. Caloriedichtheid beperken

Er zijn voedingsmiddelen die veel calorieën per gram leveren, bijvoorbeeld snoepgoed, frisdrank, volle zuivel en vet vlees. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die weinig calorieën leveren, waaronder groenten, volkorengranen, thee en tofoe. Hoe lager de caloriedichtheid van je dieet, des te sneller je een calorieschuld opbouwt.

3. Beweeg!

Hoe meer je beweegt, des te meer calorieën je verbruikt. Bij lichaamsbeweging gaat het niet alleen om sporten en cardiofitness, maar om iedere stap die je zet. Dus laat de auto staan, maak een ommetje tijdens je pauzes en probeer zo actief mogelijk te zijn gedurende de dag.

4. Krachttraining

Er is een keerzijde aan een calorieschuld: bij een gebrek aan calorieën uit koolhydraten, wordt er naast vet ook spierweefsel verbrand. Hoe meer spieren er verdwijnen, des te trager je ruststofwisseling wordt. Het is daarom noodzakelijk om je spiermassa op peil te houden middels krachttraining!

Blijf jij aan het eind van de dag achter met een calorieschuld of een calorieoverschot? Deel jouw optiek hieronder!