Gezond aankomen in gewicht: spieren kweken = zwaarder worden!

Hakim stelde de volgende vraag aan Gezondr: “Ik ben onlangs begonnen met fitnessen om zwaarder te worden. Ik weeg nu 52 kilo en ben op zoek naar een trainingsschema voor een zwaarder lichaam en een mooier figuur. Hoe krijg ik grotere, rondere billen en  bovenbenen? Kan Gezondr misschien een trainingsschema opstellen voor een mooi, strak, stevig en gespierd lichaam?” Hierbij de nodige uitleg om op een gezonde manier zwaarder te worden…

Lichaamsbouw & lichaamstype

De vorm van je lichaam is afhankelijk van je lichaamsbouw en lichaamstype. In principe worden er 3 verschillende lichaamstypes onderscheiden, namelijk:

  • Ectomorf: Slanke & smalle lichaamsbouw
  • Mesomorf: Gespierde & brede lichaamsbouw
  • Endomorf : Ronde & volumineuze lichaamsbouw

Ik ben niet op de hoogte van je leeftijd, grootte, lichaamsvetpercentage en spiermassa, maar als je wit trainen om zwaarder en breder te worden, dan ben je waarschijnlijk een ectomorf. Een ectomorf zal nooit een reus van een bodybuilder worden, maar kan wel een pezig gespierd uiterlijk krijgen.

Als je van nature een slanke en smalle bouw hebt, dan is het relatief lastig om spieren te kweken. Je zult dan ook keihard moeten trainen om je spiermassa te vergroten en aan te komen. Hierbij de stappen die je moet doorlopen om op een gezonde manier zwaarder te worden…

1. Eiwitten, vetten & koolhydraten

Gezond aankomen in gewicht staat of valt bij de juiste voeding. Eet veel eiwitten (kwark, eieren, mager vlees) en complexe koolhydraten (groenten, fruit, volkorenpasta volkorenbrood, zilvervliesrijst e.a.). Beperk verzadigde vetten (friet, snacks, chips etc.) en simpele koolhydraten (suiker & witte bloem). Als je wil aankomen in gewicht, zul je veel moeten eten! Als je te weinig eet, kun je namelijk nooit spieren kweken.

2. Begin eerst met cardio

Bewegen is net zo belangrijk als eten. Als je conditie nog niet erg goed is, begin dan eerst met cardio. Gebruik drie keer per week een springtouw, crosstrainer of loopband. Begin met 10 minuten per keer en bouw het op totdat je een uur per keer volhoudt, zonder buiten adem te raken. Als dit eenmaal lukt, betekent dat dat je hartslag niet langer in een mum van tijd te hoog wordt door lichamelijke inspanning en je een ideale trainingshartslag kan handhaven v.w.b. vetverbranding.

3. Heel veel krachttraining

Begin zo snel mogelijk met krachttraining; dit is veruit het belangrijkste aspect als het aankomt op spiergroei. Zodra je conditie redelijk is, kun je al met gematigde gewichten beginnen. Gebruik in eerste instantie handhalters (dumbbells) en een stanghalter (barbell) voor gewicht. Als je hieraan gewend bent geraakt, kun je een kanonskogel (kettlebell) en een trekveer (expander) kopen voor de afwisseling.

Doe allerlei armspieroefeningen, buikspieroefeningen, bilspieroefeningen & beenspieroefeningen die je maar kan bedenken. Voor buikspieroefeningen heb je meestal een fitnessmatje nodig. Hoe vaker en intensiever je je spieren traint, des te groter ze zullen worden. Zodra je oefeningen 50 keer volhoudt, kun je zwaardere oefeningen gaan met fitnessapparaten voor krachttraining. Je kunt een bankdrukmachine aanschaffen voor thuis. Je kunt echter ook naar de sportschool gaan voor een breed assortiment aan fitnessapparaten.

4. Extra eiwitten

Hoe vaker en intensiever je je spieren gebruikt, des te meer eiwitten er nodig zijn voor herstel en groei van spierweefsel. Als je eenmaal fanatiek aan krachttraining doet, ga dan extra veel eiwit gebruiken. Zo kun je dagelijks één of twee eiwitshakes nemen voor grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten. En hanteer sowieso een zogenaamd eiwitdieet dat relatief rijk is aan eiwitten!

Neem altijd een eiwitshake met whey-eiwitten. Neem bij voorkeur een shake met ‘whey-isolaat’ of anders een shake met ‘whey-concentraat’. Eet je te weinig eiwitten, dan breekt je lichaam spiereiwitten af om als brandstof te kunnen gebruiken. Houd je voedingseiwitten dus continu op peil. Een supplement met leucine en/of creatine kan ook zijn steentje bijdragen aan gezond aankomen en spieren kweken.

5. Bulken & cutten

Als je eenmaal spierballen op je armen krijgt en er zich een beginnende sixpack op je buik aftekent, dan kun je gaan fine-tunen. Je kunt dan periodes met spier-groei en spier-definitie gaan afwisselen. Dit proces wordt ook wel ‘bulken & cutten’ genoemd.

Bulken houdt in dat je veel eet en energiereserves opbouwt. Cutten houdt in dat je de reserves opgebruikt zodat je spieren beter zichtbaar worden. Bulken betekent zoiets als ‘massa vergroten’. Je kweekt massa door meer te eten dan je lichaam verbruikt. Je bouwt ondertussen veel spieren op door extreem zware en intensieve krachttraining te doen. Je doet weinig herhalingen (reps) met zo veel mogelijk gewicht & weerstand.

Na iedere bulk-fase komt een cut-fase. Cutting betekent zoiets als ‘wegsnijden’. Tijdens het cutten ga je lichaamsvet verbranden. Het principe van cutten wordt ook wel “droogtrainen” genoemd. Tijdens het cutten doe je nog steeds aan krachttraining, maar minder zwaar en meer herhalingen. Daarnaast doe je meer aan cardio met 120 tot 150 hartslagen per minuut.

6. Weerstand verhogen!

Gezond aankomen en spieren kweken is een kwestie van krachtexplosies. Voor spieren kweken & zwaarder worden heeft het totaal geen zin om een buikspieroefening 200 keer achter elkaar te kunnen uitvoeren. Of 100 keer achtereenvolgens een halter op te tillen. Gaat iets te gemakkelijk, hang er dan direct gewichtsschijven bij. Verzwaar je bovenlichaam desnoods met loodgordels! Alles draait om véél gewicht en véél weerstand. Na 20 herhalingen moet je min of meer uitgeput zijn!

7. Water

Het lijkt een detail, maar water is enorm belangrijk. Als je veel traint, dan zweet je ook veel. Je moet dus continu vocht bijtanken. Drink na iedere set met oefeningen een paar slokken water.

8. Trainingsschema

Een trainingsschema voor aankomen in gewicht & spieren kweken is voor niemand gelijk. Op het begin zul je in moeten komen: je conditie moet op peil worden gebracht en je spierkracht moet worden vergroot. Een trainingsschema voor een beginneling zou er als volgt uit kunnen zien:

Week 01: ma. 15 min. cardio / wo. 10 min. kracht / vr. 15 min. cardio
Week 02: ma. 20 min. cardio / wo. 12 min. kracht / vr. 20 min. cardio
Week 03: ma. 25 min. cardio / wo. 14 min. kracht / vr. 25 min. cardio
Week 04: ma. 30 min. cardio / wo. 16 min. kracht / vr. 30 min. cardio
Week 05: ma. 35 min. cardio / wo. 18 min. kracht / vr. 35 min. cardio

Week 06: ma. 40 cardio / di. 20 kracht / wo. 40 cardio / do. 20 kracht / vr. 40 min. cardio
Week 07: ma. 40 cardio / di. 20 kracht / wo. 40 cardio / do. 20 kracht / vr. 40 min. cardio
Week 08: ma. 50 cardio / di. 20 kracht / wo. 50 cardio / do. 20 kracht / vr. 50 min. cardio
Week 09: ma. 50 cardio / di. 20 kracht / wo. 50 cardio / do. 20 kracht / vr. 50 min. cardio
Week 10: ma. 20 kracht / di. 50 cardio / wo. 20 kracht / do. 50 cardio / vr. 20 min. kracht

Vanaf week 10 blijft je trainingsschema gelijk. Je bouwt alleen nog de intensiteit van je training op door gewichten en weerstanden voortdurend op te blijven hogen.

Tot slot

Als je gezond wilt aankomen in gewicht door meer spieren te kweken, dan moet je dus twee dingen doen:

  • Veel eten (maar wel gezond)
  • Heel veel (zware & intensieve) krachttraining doen

Spieren kweken doe je niet zomaar even binnen 2 weken. Je lichaam zal pas na 6 weken beginnen met spierweefsel uitbreiden. Hoe meer spieren je hebt, des te sneller de groei & gewichtstoename zal gaan. Wees consequent en volhardend. Sla geen dagen over, maar houd je aan je planning. Leg de halters en trekveren desnoods op je bureau!

Heb jij iets gehad aan deze handleiding voor gezond aankomen in gewicht & spieren kweken? Laat hieronder je reactie achter!

30 reacties op “Gezond aankomen in gewicht: spieren kweken = zwaarder worden!

  1. D. ·

    Hallo,
    Ik ben 14 en 1.73 Mijn gewicht is rond de 50/51 kg is dat te licht voor mijn lengte? Zoja wat kan ik doen?

    Reageer
  2. Wout94 ·

    Zal dit schema eens toepassen ik ben zelf 1,70 en weeg nu 57kg. Ik kwam van 49kg… beginnen trainen zonder een echt schema. Zou enkel nog voedingstips nodig hebben of eventueel zo voedingsschema. Alle tips zijn welkom.

    Reageer
  3. Paulus ·

    alles maar dan ook echt alles ligt aan de voeding en beweging de verdeelde categorieën zoals messo ecto ed zijn achterhaald. Kijk bijvoorbeeld eens naar de hodgetwins die 2 waren net 2 grassprietjes en als ik naar mezelf kijk net zo ik woog altijd 47 kilo ben een jaar geleden begonnen met trainen +3000 cal gaan eten en 400 boven me energie verbruik en weeg nu 76 kilo ik doe niet aan cardio ik doe 5 dagen per week aan krachttraining en niet langer dan 45 minuten

    Reageer
    • Paul ·

      Lichaamstype heeft niets te maken met lichaamsgewicht en alles met lichaamsbouw en botstructuur… Niemand beweert dat een grassprietje niet enorm gespierd kan worden. Het gaat erom dat je je lichaamstype niet kan veranderen. Het onderscheid ecto / endo / meso is dan ook totaal niet achterhaald; het is simpelweg een vaststaande naamgeving voor een feitelijke onderverdeling qua lichaamstypes. Het onderscheid tussen een driehoek, een vierkant en een cirkel kan ook niet zomaar ineens achterhaald zijn… Overigens is de term ‘grasspriet’ (net als de term ‘reus’) buitengewoon relatief en contextgevoelig… Zet de (huidige) Hodge Twins maar eens naast Jay Cutler en Ronnie Coleman, dan zie je direct waar het om gaat.

  4. nick ·

    Een ectomorf zal nooit een reus worden? Daar heb je het helemaal mis… kijk maar eens naar MARTYN FORD. vroeger smal jochie.. Nu een echte machine..

    Reageer
    • Paul ·

      “Helemaal mis” lijkt me een tikkeltje tendentieus… Martyn Ford was nooit een ectomorf. En vergelijk zijn geretoucheerde promotiefoto’s (waarin hij ook nog eens vol ‘in pomp’ is) eens met onbewerkte privéfoto’s buiten de sportschool en promotieshoots om… Zonder anabole steroïden / groeihormonen zal iemand als Ryan Gosling, Bradley Cooper, Brad Pitt, Bruce Lee of Edward Norton geen Arnold Schwarzenegger worden; hoe vaak en intensief men ook traint… Zelfs niet met groeibevorderende middelen… Laten we het dus anders stellen: “je zult als ectomorf nooit een stereotype reusachtige bodybuilder worden”. Overigens is de term reus natuurlijk hartstikke relatief, contextafhankelijk en interpretatiegevoelig. Zo is de GVR een reus, maar geen mesomorf. Voor machines geldt hetzelfde; een staafmixer is ook een machine. ;) Google eens op ‘muscled ectomorph’ of ‘ectomorph bodybuilder’. Mijn punt is al met al niet dat een ecto geen bodybuilder kan worden; iedereen die besluit de sport bodybuilding te bedrijven is immers een bodybuilder. De boodschap van de zinsnede is dat je je somatotype simpelweg niet kunt veranderen. Een beetje haarkloven en muggenziften dit… ik denk eigenlijk dat je mijn punt van meet af aan best snapte.

  5. Anita ·

    Ik heb meer een vraag is het verstandig om op dieet te gaan om spieren te kweken als je 16 jaar bent.

    Reageer
    • Paul ·

      Op dieet gaan (als in lijnen) zorgt niet voor spiergroei. Je dieet (als in voedingspatroon) in positieve zin aanpassen mogelijkerwijs wel…

  6. no pain no gain ·

    Ben 29 jaar, breed atletisch gebouwd, 1,86 lang, weeg ongeveer 95 kilo, wil graag voller worden dat spieren zichtbaar worden (richting Vin Diesel, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, Dwayne ‘The Rock’ Johnson). Hoe kan ik het beste eten?

    Reageer
    • Paul ·

      Heel veel eiwitten.

  7. ludwig ·

    ik ben 72 jaar heb 5.5 jaar niets gedaan nu wil ik weer fit worden wat voor training kan ik doen ik ben al lid bij sportschool doe al wat maar precies weet ik niet, ik weeg 67kg ben 178cm lang. ik wil graag ge zond blijven

    Reageer
    • Bob ·

      Gewoon rustig aan beginnen lopen. Core begin een half uur dan opbouwen tot 2 uur. En gezond eten zo word je fit. Wil je dan meer naar spiertraining. Begin dan met een lichte work-out er staan er heel veel op YouTube. Veel succes!

  8. Mark ·

    Beste info die ik al heb gevonden op het internet!

    Reageer
  9. Tito ·

    Ik ben 1.71 en weeg 61 kilo. Mijn lichaam is sportief en kan lang uithouden heb ook een thaiboks bovenrug grote oppervlakte die een beetje boog is, mijn schouders steken best wel uit, en heb niet erg veel vet. Ik ben ook niet gespierd helemaal niet gewoon normaal, ik eet sowieso erg moeilijk veel, maar eet wel, mijn vraag is nu hoe kan ik aankomen en hoeveel kan ik aankomen alleen al met massa, hoe kan ik meer gaan eten? Ik slaap nu bijna elke dag pas in de ochtend rond 6 uur tot 3 uur ’s middags en lig dan nog een uur of 2 in bed, weet iemand misschien een paar tips? Mijn grote motivatie ligt bij het aankomen dus vol worden 70 a 75 kg worden. En tegelijkertijd hard en effectief trainen wil graag met massa aankomen.

    Reageer
  10. amar ·

    Goede tips, voor de mensen die maximaal willen groeien in spiermassa en minimaal in vetpercentage. Hier heb ik 7 tips die voor mij geweldige resultaten hebben geboekt binnen 6 weken. 1. Zorg dat je voeding bestaat uit 50% complexe koolhydraten, 25% eiwitten, 25% gezonde vetten. 2. Vermijd soja, suiker, zoetstoffen en kant-en-klare maaltijden. 3. Drink dagelijks voldoende zuiver water (liever geen kraanwater). 4. Eet om de 3 uur een maaltijd, 5-6 daags kleine porties. 5. 10 mi0utenn warming-up van je lichaam, vooral van je core. 6. Doe alleen compound oefeningen zoals de jumping squats, dead-lifts, front squats en push-ups. 7. Plan je training tussen 2 maaltijden, niet op lege maag. Neem na de training binnen 15 min een banaan of een drankje met dextrose. 1 dag trainen – 1 dag rust, na 4 weken 1 hele week rust. Vergeet niet goed te rusten. Succes! Vragen? stel ze gerust!

    Reageer
  11. Frans Smellink ·

    De tekst komt op mij zeer professioneel over, ik doe zelf ook aan fitness bij Basic-Fit.

    Reageer
  12. margot ·

    Kun je bijkomen in gewicht met maar 1 uur training in de week? Ik mag van de dokter maar een uur fitnessen in de week maar ik zou toch graag bijkomen Door spieropbouw. Ik hou mij aan een strak eetschema van ongeveer 2300 kilocalorieën omdat ik ook ondergewicht heb. Is het mogelijk met 1 uur training en zo ja, hoe zou ik dat het beste doen?

    Reageer
    • Paul ·

      Een uurtje per week is naar mijn mening erg summier, althans, om zichtbaar spieren te kweken en zodoende aan te komen in gewicht. Dat neemt natuurlijk niet weg dat een uur sporten oneindig veel beter is dan niet sporten. Aangezien je arts beperkingen oplegt qua sportduur en sportintensiteit, neem ik aan dat er sprake is van medische/fysieke beperking. In dat geval kun je het beste je sportarts of fysiotherapeut om specifieke oefeningen of een trainingsschema vragen.

  13. Martine ·

    Hallo! Goed artikel! Ikzelf, 28 jaar, vrouw, ben altijd al heel slank geweest, maar nu wil ik toch echt aankomen. Ik ben 1.70 meter en weeg rond de 50 kilo. Ik ben niet erg actief (kantoorbaan), maar ben deze week begonnen met BBB lessen op de sportschool, twee keer per week. Afgezonderd van veel (gezond) eten, wat voor andere tips heb je voor me? Wat voor extra supplementen/shakes kan ik nemen? Is het nodig om nog meer te sporten, bijv. hardlopen? Super bedankt!

    Reageer
    • Paul ·

      Ikzelf ben niet zo’n fan van shakes en supplementen omdat er heel veel (dure) rotzooi op de markt is. Als je niet thuis bent in de exacte chemische samenstelling van voedingssupplementen (op moleculair niveau) is de kans helaas vrij groot dat je nutteloze of zelfs schadelijke rommel naar binnen werkt, terwijl je in de veronderstelling bent gezond bezig te zijn. :( Persoonlijk zou ik gewoon relatief eiwitrijk gaan eten, aangevuld met de nodige complexe koolhydraten en essentiële vetten. En bovendien zo natuurlijk mogelijk, dus veel whole foods en weinig kant-en-klare fabrieksproducten.

  14. Shorty ·

    Beste, Ik lees dit net en er is mij een heleboel duidelijker. Ik wil graag wat aankomen op mijn benen en billen… Hoe werkt dat dan met die shakes? Ik doe aan cardio (helling lopen en rennen) en ik doe krachttraining. Ik train vooral mijn benen en billen en mijn buik; de bekende BBB. Mijn bovenlichaam train ik bijna niet omdat die van zich zelf al best gespierd is en omdat ik het bij een vrouw niet mooi vind als haar bovenlichaam erg gespierd is. Omdat ik dus niet weet wat die shakes doen en welke shakes ik moet nemen, ben ik aan ’t rond lezen op internet. Omdat ik vrij klein ben en mijn spieren dus vrij kort zijn, zie ik snel resultaat bij krachttraining al met 2 weken zie ik duidelijk verschil qua vormen. Wat kun je mij nog aan tips mee geven? Ik ben 34 jaar en train 3x in de week. 1x cardio in de gym en 2x krachttraining thuis. Alvast bedankt! M.v.g. shorty

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Shorty, Spieren kunnen alleen groeien als de juiste bouwstoffen aanwezig zijn in je lichaam. De belangrijkste bouwstoffen voor spiervezels zijn aminozuren (eiwitbouwstenen). Hoogwaardige eiwitsupplementen bevatten precies die eiwitbouwstenen waaruit je spieren worden opgebouwd. Het gaat met name om essentiële aminozuren (leucine, isoleucine, lysine, glycine, methionine, arginine, threonine, valine e.a.). In eiwitsupplementen, bestaande uit whey-eiwitten, waaronder whey-isolaat en whey-concentraat, vind je al deze essentiële aminozuren terug. Door zo’n supplement te gebruiken, stel je je lichaam dus in staat om je spieren te doen herstellen en groeien. In dit artikel over eiwitshakes kun je meer lezen over eiwitsupplementen. Aanvullende tips vind je in dit artikel over spiermassa opbouwen en de reacties eronder. Succes met trainen! Groeten, Paul

  15. margot ·

    Ik ben een meisje van 14 met ondergewicht en ik zou graag aankomen door spieren te kweken, maar ik weet nooit hoeveel ik moet eten, trainen en rusten. Ik train elke dag met gewichten en ik wissel vaak af tussen verschillende spieren en ik doe iets minder aan cardio. Wat zou een goed trainingsschema zijn voor mij? Ik heb echt hulp nodig…

    Reageer
    • Paul ·

      Als je ondergewicht hebt hoef je je in ieder geval niet te focussen op je calorie-intake. Eet gewoon lekker veel, maar wel gezond. Veel eiwitten, veel fruit, trage/complexe koolhydraten en vezels uit groenten en gematigde hoeveelheden volkorenproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout e.a.) en tot slot gezonde vetten. Elke dag trainen vind ik persoonlijk te vaak, maar er zijn mensen die er goed bij varen. Ik zou eerder om de dag trainen, waardoor je spieren voldoende rust krijgen. Dan kun je op je trainingsdagen desgewenst wel wat langer en zwaarder sporten. Doe bijvoorbeeld 30 min. krachttraining en 45 tot 60 min. cardiofitness. Doe bij voorkeur eerst cardio om je direct beschikbare koolhydraten kwijt te raken… Eerst krachttraining is echter praktischer omdat je na cardio uitgeput en bezweet bent, wat doorgaans ten koste gaat van de uitvoering van je spieroefeningen. Hopelijk kun je hier iets mee. Groeten, Paul

  16. Martin Wullich ·

    Eindelijk eens een goede en verantwoorde uitleg met veel tips en goed onderbouwde adviezen.

    Reageer
    • Paul ·

      Thanks! ;)

  17. Herman ·

    Prima artikel, wat ik echter nog miste, naast stevig trainen en goed eten: genoeg slapen, omdat spierherstel in je slaap plaatsvindt, is rust de derde peiler waarop spiergroei gebaseerd is.

    Reageer
    • Paul ·

      Heel goed punt, Herman; dankjewel voor de aanvulling! In dit artikel over fitnessfouten kun je meer lezen over voldoende rust en een gezond slaappatroon voor optimale spierrust en spierherstel.

    • dennis ·

      Ja Herman, Ik heb gelezen dat slaap de beste manier is om te herstellen en groeien, naast gezonde eiwitrijke voeding natuurlijk. Minimaal 3x in de week 1,5 uur fitness is aanbevolen voor spiergroei. De rest staat in dit forum. Met veel bekend al, maar toch motiveert het wel om toch weer iets harder te trainen. Ook een aanrader is creatine voor de ongeduldige. In 1 jaar ben ik van 64 kg naar 72 kg gegaan. Ik zie het zelf niet, maar de omgeving wel.

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.