Er zijn talloze mensen die slecht slapen. Vaak hebben slaapproblemen en slapeloosheid te maken met de beslommeringen van de afgelopen dag. Veel mensen zeggen ‘Ik kan niet slapen’ en werken daarmee slapeloosheid mentaal in de hand. Ook een slaapstoornis kan ten grondslag liggen aan je slechte nachtrust. En tot slot zijn er mensen die hun slaapcomfort of slaapkwaliteit bederven door een slecht bed, synthetisch beddengoed en/of een te hard of zacht matras.
Daarom hierbij 15 slaaptips waarmee je ‘slecht slapen’, slaapgebrek, slaapproblemen en slaapstoornissen kunt verhelpen…
1. Houd vaste slaaptijden aan voor een betere nachtrust
Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed, en sta ook ongeveer rond dezelfde tijd op; zelfs in het weekend. Als je lichaam eenmaal gewend raakt aan een vast slaapritme, zul je veel minder last hebben van slapeloosheid en slaapproblemen.
2. Sport niet te laat op de avond zodat je lekker kunt slapen
Sporten is erg gezond voor je lichaam en geest, en lichaamsbeweging kan je nachtrust absoluut ten goede komen. Maar als je last hebt van slaapproblemen of slapeloosheid, en beter wilt slapen, dan is het verstandig om niet meer te sporten in de laatste 5 tot 6 uur voor bedtijd. (bron)
3. Slaap-tip: Vermijd cafeïne en nicotine als je slecht slaapt
Cafeïne en nicotine hebben een stimulerende werking. Deze stoffen houden je wakker, zeker wanneer je ze binnen krijgt in de uren voor je bedtijd. Koffie en roken bederven een goede nachtrust omdat ze je oppeppen, zelfs als je moe bent. Vermijd koffie en sigaretten, en je zult minder last hebben van slapeloosheid en slaapstoornissen.
4. Geen alcohol voor het slapen gaan als je beter wilt slapen
Hoewel je misschien sneller slaapt met een borreltje achter de kiezen, maakt alcohol je slaapkwaliteit veel slechter. Je komt namelijk in een minder diepe slaap, waardoor je niet met een uitgerust gevoel opstaat in de ochtend. Als niet per se slecht in slaap komt, maar veeleer niet lekker slaapt, laat je biertje dan in het vervolg staan.
5. Eet bij slaapproblemen geen grote maaltijden vlak voor bedtijd
Als je ’s avonds laat veel eet, dan verbruikt je maag veel energie bij het verteren van je voedsel, terwijl deze energie juist voor je slaapmechanisme nodig is. Bovendien gaat je maag knorren en rommelen en voel je je onrustiger. Slecht slapen komt dan ook vaak door “midnight-snacks”!
6. Vermijd medicijnen die slapeloosheid kunnen veroorzaken
Sommige medicijnen verhogen je hartslag, waardoor je minder goed kunt slapen. Als je last hebt van slaapproblemen, slaapstoornissen of algemeen slaapgebrek, bekijk dan eens de bijsluiters van je medicijnen. Niet kunnen slapen kan worden veroorzaakt door allerlei medicatie.
7. Doe geen dutje na 3 uur ’s middags als je ’s nachts slecht slaapt
Dutjes kunnen je geestelijke gesteldheid een enorme boost geven, maar er ook voor zorgen dat je ’s nachts slecht slaapt… Of in elk geval minder goed in slaap kunt komen. Dutjes na het avondeten zijn het slechts voor je nachtrust. Als je erg veel last hebt van slaapproblemen in de avond, vermijd dan ook middagdutjes.
8. Relax voor je gaat slapen voor een goede nachtrust
Neem de tijd om te relaxen en rustig te worden. Lees daarom een boek voor het slapen gaan of luister naar muziek die je rustig maakt. Ga in elk geval niet vlak voor bedtijd achter de computer zitten of televisie kijken. Hoewel veel mensen gemakkelijk met de televisie aan in slaap kunnen vallen, verslechtert tv-kijken je slaapkwaliteit en kan het slaapstoornissen in de hand werken.
9. Neem een bad voor bedtijd als je lekker wilt slapen
De daling van je lichaamstemperatuur als je uit bad stapt, zorgt voor een slaperig gevoel. Bovendien heeft het water een kalmerend effect op je lichaam. Ga daarom lekker een halfuurtje in bad liggen als je last hebt van ‘slecht slapen’. Je zult zien dat je voortaan een goede nachtrust –of in ieder geval betere nachtrust– tegemoet gaat en minder last hebt van slaapproblemen.
10. Slaap in een rustige omgeving als je niet kan slapen
Haal alles uit je slaapkamer dat je kan afleiden om te gaan slapen en zorg dat het koel is in je kamer. Gooi brommende adapters je kamer uit. Laat draadloze telefoons in de woonkamer. En vermijd bovendien radio’s, televisies en andere afleidende geluiden op de achtergrond.
11. Dagelijks voldoende zonlicht werkt tegen slaapproblemen
Voor een natuurlijke slaap is een minimum van 30 minuten zonlicht per dag belangrijk. Loop bijvoorbeeld elke dag een stuk na het avondeten als je overdag niet zo vaak buiten komt. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D en wandelen bevordert de spijsvertering. Hierdoor zul je makkelijker in slaap vallen en lekkerder slapen.
12. Blijf niet wakker in bed liggen om slapeloosheid te voorkomen
Als je meer dan 20 minuten wakker ligt in bed, ga dan uit bed en ga iets doen waar je slaperig van wordt. Ga even een boek zitten lezen, een sudoku oplossen of een muziekje luisteren. Je zult merken dat de afleiding je al snel slaperig maakt, waardoor je slaapprobleem snel is opgelost.
13. Maak jezelf niet gek als je denkt dat je niet kan slapen
Door in bed te blijven liggen houdt jij jezelf wakker door ergernis. Je blijft maar aan het ‘in slaap vallen’ denken, waardoor je in je hoofd te actief bezig blijft om daadwerkelijk in slaap te vallen. Probeer juist afleiding te zoeken.
14. Koop een goed bed als je last hebt van slaapproblemen
Slaapproblemen (zoals slapeloosheid & slaapstoornissen) worden vaak veroorzaakt door je bed en/of beddengoed. Ook al merk je er niks van, je bed, matras, kussen of dekbed kan je wakker houden als het niet van goede kwaliteit is. Zorg ervoor dat je beddengoed van wol of katoen is en dus niet synthetisch. Bovendien moeten je matras en kussen een natuurlijke slaaphouding niet in de weg staan.
15. Ga naar de dokter als je stelselmatig niet kunt slapen
Als je al deze tips al eens geprobeerd hebt, maar zonder succes, ga dan naar jouw huisarts. Wellicht heb je een serieus slaapstoornis zoals slaapapneusyndroom (vaak gerelateerd aan snurken) of slaapverlamming. Of een tekort aan melatonine, waartegen medicijnen verkrijgbaar zijn. Overleg dit eens met je huisarts; hij/zij kan je indien nodig slaapmiddelen c.q. slaappillen met melatonine voorschrijven.
Hopelijk heb je iets aan deze tips tegen slaapproblemen. Heb jij ook nog tips die een slechte, onrustige of zweterige slaap kunnen voorkomen? Laat het dan weten in een reactie hieronder!
19 Reacties
Ik sliep heel slecht, mijn huisarts wou mij toch liever geen benzodiazepinen voorschrijven. Ik woon vlak bij de Duitse grens, en zij raadde mij aan om eens Hoggart’s te kopen. Die zijn in Duitse apotheken vrij verkrijgbaar. Het werkzame bestanddeel is doxylamine. Dit is een antihistamine die zeer slaapverwekkend is. In Nederlands is het verboden omdat er mensen achter het stuur mee in slaap vielen en betrokken raakten bij verkeersongelukken, maar in Duitsland vrij verkrijgbaar. Ik moet zeggen dat dit wel heel goed hielp, ook al wordt je ’s ochtends erg duf wakker. Een half tabletje doet ook wonderen. Wel moet je de neiging onderdrukken het elke nacht te nemen, ik merkte een licht verslavend effect. Dan werkt het ook niet zo goed meer na verloop van tijd, en echt gezond is het ook niet denk ik. Maar ideaal om af en toe eens goed en diep te slapen.
Hoi, Ik heb al 4 jaar extreme oogpijn, geen traanvocht en ooglidspasmen, ik ben 10 kilo afgevallen, een eczeem en acne huid, zwetende handpalmen, moe en agressief tegelijkertijd. Spierpijnen vooral in de nek, obstipatie en soms buikloop. Nu is de oogziekte SLK vastgesteld die van de schildklier kan komen. Mijn TSH is 2,9. Wat zijn jou ideeën hierover?
Beste F, Eerlijk gezegd was ik tot nog toe helemaal niet bekend met Superior Limbic Keratoconjunctivitis (SLK). Ik las zojuist dat SLK voorkomt bij ongeveer 3% van de Amerikanen met Graves’ oftalmopathie, hetgeen meestal gerelateerd is aan de schildklierziekte van Graves. (bron) Mocht men een relatie met je schildklier verdenken, dan snap ik eerlijk gezegd niet dat men uitsluitend je TSH-waarde heeft gecontroleerd. Deze valt namelijk binnen de referentiewaarden, maar zegt naar mijn mening niet zo veel in deze context. Men kan veel beter ook je FT4, FT3 en schildklierantistoffen controleren. Zie ook:
Persoonlijk zou ik dus aandringen op diepgaander en breder schildklieronderzoek. Verder weer ik helaas niets over SLK. :( Onwijs veel sterkte en beterschap toegewenst! Groeten, Paul
Waardevolle tips over slapen, mooi artikel ook trouwens!
Beste redactie, We, en ik zeg bewust “we”, lopen nu al een jaar met een giga slaapprobleem. Mijn vrouw slaapt namelijk niet of nauwelijks, 2 uurtjes of soms zelfs helemaal niet. We zijn naar de huisarts geweest, maar die schrijft antidepressiva Oxazepam voor omdat hij vermoed dat het een psychisch probleem is, maar hij begrijpt niet dat de gemoedstoestand een gevolg is en niet de oorzaak. Ook gesprekken gevoerd met een maatschappelijk werker omdat de huisarts dat eerst wilde, maar uiteraard hielp dit niet. De oorzaak zit namelijk echt in het niet of nauwelijks slapen. Op aandringen van ondergetekende hebben we ons daarom laten doorsturen naar het Slaap en Waak Centrum in Zwolle alwaar onderzoek heeft uitgewezen dat er inderdaad een slaapprobleem is en er zijn nu gesprekken gaande met de slaappsycholoog. Ook neemt ze af en toe een lage dosering Melatonine, want ze heeft zelf de indruk dat ze er niet “in” komt, zoals ze dat zelf noemt. Niets werkt eigenlijk echt. Zo langzamerhand zijn we echt ten einde raad, want het leven word er niet echt leuker op zo. En op internet zie je allerlei huis tuin en keuken middeltjes en trucjes voorbij komen en ik kan u mededelen dat ook dit niet werkt. Misschien heeft u nog een tip of een natuurlijk middel i.p.v. al die chemische troep waardoor mijn vrouw een nachtrust krijgt die ze nodig heeft. Ik hoop dat u ons een handreiking kunt doen. :-) Vriendelijke groet, Sjuul
Beste Sjuul, Toevallig heeft mijn vrouw enkele weken geleden een uitgebreid slaaponderzoek gehad bij het Slaapcentrum van het UZA te Antwerpen omdat zij haar hele leven al zeer slecht slaapt; zowel qua inslapen als qua doorslapen (overigens bij lange na niet zo ingrijpend als in jullie geval)… Zij is zo’n 16 uur aan zo’n 20 elektroden gekoppeld en helemaal ‘doorgemeten’. Mijn vrouw heeft slaapkwab-epilepsie, maar haar slaapkwab was bleek ’s nachts rustig. Geen narcolepsie, geen slaapapneusyndroom, geen RLS, geen snurken… Het enige wat uit het slaaponderzoek is gekomen, is dat mijn vrouw ongeveer 30 keer per nacht klaarwakker wordt, dus daar zou de vermoeidheid vandaan kunnen komen… Over een eventuele oorzaak kon men eigenlijk niets zinnigs zeggen. En qua tips, adviezen, vervolgonderzoeken, medicamenten of behandelingen kon men sowieso niets voor haar betekenen. Melatonine heeft ze al verscheidene keren voorgeschreven gekregen, maar dat heeft slechts een tijdje gewerkt. Dit heeft overigens geen zin als er geen sprake is van een verstoorde melatonine-huishouding. En het komt ook nog eens vrij nauw hoe laat, hoe vaak, hoe veel en hoe nauwgezet / consequent je melatonine inneemt. Al met al ben ikzelf ook al jarenlang op zoek naar de mogelijke oorzaken van slapeloosheid / insomnie en aanverwante slaapproblemen. Het enige wat tot nog toe lijkt te helpen is heel veel lichaamsbeweging (krachttraining + cardiofitness)… weinig tot geen alcohol en cafeïne… extreem regelmatig slapen, zelfs in het weekend zo veel mogelijk op vaste tijden naar bed… absoluut geen televisie en andere elektronica op de slaapkamer… en vooral niet te veel / lang achtereen proberen te slapen… Verder kan ik helaas weinig voor je betekenen. Overigens worden antidepressiva in dit soort gevallen van slapeloosheid niet (per se) voorgeschreven omdat men een psychisch probleem vermoedt… sommige antidepressiva zorgen simpelweg voor een directe verbetering van de slaap(kwaliteit) en het slaap-waakritme doordat ze (in zeer lage doses) kalmerend werken. De neuroloog van m’n vrouw raadde om deze reden ook een extreem lage dosis van een antidepressivum aan, maar de naam ervan ben ik kwijt. Heel veel sterkte toegewenst! Groeten, Paul
Qi gong helpt tegen slaapproblemen. Ga op de grond liggen en adem 10 tot 15x of meer, naar de behoefte diep in en uit, en ontspan de spieren beginnend bij de schouders, armen, handen, hoofd, enz. bij elke uitblazing. Eet je warme hoofdmaaltijd ’s middags en eet ’s avonds zeer licht.
Er is een nieuw natuurlijk slaapdrankje in de maak dat binnenkort op de markt zal komen. Het drankje zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt, beter doorslaapt en uitgerust wakker wordt. Eindelijk geen medicijnen waaraan vervelende bijwerkingen kunnen zitten, maar plantenextracten uit Zuid-Amerika allemaal op natuurlijke basis. Zijn er mensen met (milde) slaapproblemen die het slaapdrankje NOX zouden willen proberen? Het heeft al goede resultaten laten zien, maar om de effectiviteit te bevestigen ben ik op zoek naar mensen die mee willen doen aan een kort onderzoek, waarbij je gratis dit drankje kan proberen! Stuur me maar een berichtje als je geïnteresseerd bent!
Beste Jonne, Vanwege de commerciële strekking van je bericht heb ik je links verwijderd. Ik heb wel even op je website Noxsleepdrink.com gekeken en ik verbaas me over de strekking… Ik lees het volgende: “Wat zijn de ingrediënten van NOX? — NOX is een unieke en geheime mix van plantenextracten uit Zuid-Amerika, Azie en Europa. In samenwerking met wetenschappers zijn de meest potente planten geselecteerd. De goede werking is ook te danken aan [hier houdt de tekst ineens op]. In de lichte NOX zitten extracten die je ontspannen, helpen bij het doorslapen en het reinigen van je lever stimuleren zodat je lekker wakker wordt. In de sterke NOX zitten extracten die zorgen dat je inslaapt, doorslaapt en je lever het productieproces [hier houdt de tekst opnieuw op]. De planten zijn in de ideale omstandigheden gegroeid, met zorg geëxtraheerd en omgezet in een lekker drankje.” Daarnaast lees ik dit: “Hoe zijn de ingrediënten in NOX bepaald? — In samenwerking met een groep wetenschappers zijn we op de wereld gaan zoeken naar planten die je helpen in slaap te vallen, de nachtrust verbeteren en het reinigingsproces van de lever ondersteunen zodat je lekkerder wakker wordt. Gezamenlijk zorgt deze unieke combinatie voor een drankje waarvan je lekker kunt slapen en heerlijk wakker wordt.” Say what now; geheime ingrediënten?! Voor zover mij bekend, is het sinds 2014 naargelang het “Warenwetbesluit Informatie Levensmiddelen” (WIL) en de “VERORDENING (EU) Nr. 1169/2011 VAN HET EUROPEES PARLEMENT EN DE RAAD” verplicht om onder andere een lijst met ingrediënten, eventueel aanwezige allergenen en (als het betreffende ingrediënt in de benaming of afbeelding van een product zit) zelfs de exacte hoeveelheid per ingrediënt te benoemen in geval van etenswaren en dranken voor eindgebruikers: “Op het etiket moet de ingrediëntendeclaratie worden vermeld: een opsomming van alle ingrediënten in het product in dalende volgorde van gewicht.” En terecht! Want je kan consumenten toch niet zomaar een geheimzinnig drankje met willekeurige potente plantenextracten uit Zuid-Amerika, Azië en Europa door de strot duwen? Wat hier gebeurt lijkt me dan ook onwetmatig (bron + bron + bron)… Overigens is het verbinden van niet-draagkrachtige voedingsclaims c.q. gezondheidsclaims bij wet verboden (bron + bron), dus voordat je de NVWA of zelfs de IGZ op je dak krijgt, moet je misschien nog eens goed nadenken over de wijze waarop je NOX Sleep Drink in de markt probeert te zetten. Groeten, Paul
Ik zou dat nieuwe slaapdrankje graag willen proberen.
Ik zou graag het slaapdrankje willen proberen.
Zojuist viel het me op dat mijn advies inmiddels is opgevolgd. Momenteel staat er onder het kopje ‘ingrediënten’ van de Nox Sleep Drink-website het volgende vermeld: “Wat zit erin? Het hoofdingrediënt is Mulungu. Het Mulungu extract wordt in apotheken in Brazilië verkocht om slapeloosheid te behandelen en slaappatronen te reguleren. In samenwerking met een laboratorium gespecialiseerd in medicinale plantenextracten hebben wij Mulungu verwerkt in een blend met Valeriaan, Tilia en Passiflora.” De werkzame stoffen in Nox Sleep drink zijn dus Erythrina mulungu, passiebloem, linde en valeriaan. Ik ben blij dat er inmiddels informatie wordt verstrekt over de werkzame bestanddelen, maar mis nog altijd de benaming van de exacte plantensoort binnen het plantengeslacht, evenals een volledige ingrediëntenlijst. Overigens worden goudpapavers, valeriaan en passiebloem in heel veel veronderstelde ‘slaapbevorderaars’ verwerkt.
Wil dit graag uitproberen ben zo moe heb zo veel middelen geslikt voor mijn insomnia.
Ach, altijd maar weer diezelfde slaaptips… niets hiervan helpt bij mij. Heb ik allemaal al gedaan of niet gedaan. Wie heeft of weet er nog een wondermiddel? Ik heb er mijn hele ziel en zaligheid voor over…
Melatonine misschien? Dit is gesynthetiseerd pijnappelklierhormoon dat veelvuldig als slaapmedicatie wordt voorgeschreven…
Hoi Yvonne, Bij mij helpen de capsules van goodnight better days prima. Het is 100% natuurlijk en ik heb geen duf gevoel als ik wakker word. Ik slaap eindelijk weer een stuk beter. En als ik s’nachts wakker word, neem ik er gewoon nog een om weer snel in te kunnen slapen. Ik voel me een stuk uitgeruster, dus wat mij betreft een aanrader!
Ik heb GoodNight Betterdays inmiddels verscheidene keren op Gezondr voorbij zien komen, maar vooralsnog snap ik niet wat dit prijzige middel uniek maakt als het aankomt op het bevorderen van een goede nachtrust. De ingrediënten van GoodNight Betterdays zijn als volgt (ik heb er tussen haakjes even achter gezet hoe de betreffende stof beter bekendstaat): Riboflavine (vitamine B2), Nicotinamide (vitamine B3), Eschscholzia (Goudpapaver oftewel ‘slaapmutsje’), Foliumzuur (vitamine B11), Cyanocobalamine (vitamine B12), Magnesium (een mineraal), Melatonine (een hormoon), L-Theanine (een aminozuur c.q. eiwitbouwsteen), Lupulinum (lupuline c.q. hop-extract), Valeriana officinalis (‘echte’ valeriaan-extract), Calcium-D-Pantothenaat (pantotheenzuur oftewel vitamine B5), Passiflora incarnata (wilde passiebloem-extract) en Oleum helianthus annuum (zonnebloemolie). Als puntje bij paaltje komt, heeft men een heleboel doodgewone ingrediënten bij hun interessanter klinkende Latijnse naam genoemd en gaat het hier om een vitamine B-supplement met geharde zonnebloemolie, hop-extract (wat ook in bier zit), magnesium en enkele plantenextracten. De werking van dit veronderstelde slaapmiddel berust echter –net als van zo’n beetje ieder ander slaapmiddel– op het welbekende slaaphormoon melatonine en wellicht enigszins op valeriaan (wat juist ook slapeloosheid kan veroorzaken) en theanine (wat ook in groene en zwarte thee zit). En hoewel het hier om ‘natuurlijke’ ingrediënten gaat, zijn ze overigens bij lange na niet allemaal even veilig; vooral niet voor zwangere en zogende vrouwen! (bron + bron + bron) Persoonlijk zou ik er dan ook voor kiezen om het voorschrijven van melatonine aan een arts over te laten en geconcentreerde kruidenextracten zoals deze voorkomen in GoodNight Betterdays te vervangen voor kruidentheeën.
Hoi ik ben Abdulaziz 19 jaar. Ik heb slaapstoornissen. Het begon toen ik 18 jaar was; ik kon niet goed slapen, zelfs niet als ik allang in bed lag. Op mijn 19e bleef het min of meer hetzelfde, ook veel slechte/nare dromen ’s avonds. Vandaag ben ik begonnen met fitnessen thuis. Ik ga vroeg naar bed en hoop dat ik snel in slaap val. Ik wil in de toekomst spieren trainen, maar ik maak me vooral zorgen om het slapen. Ik ga als ik werk heb een afspraak bij de huisarts maken voor de slaapstoornissen. Ik wil niet dat het zo lang blijft, de slaapproblemen. Het is een lang verhaal, ik hoop dat jet een leuk lang verhaal was. Gr. Abdulaziz
Ik slaap perfect na 10 zeer diepe inademingen. Het is bekent dat inademen zuurstof naar de hersenen brengt. Maar… tegen de ochtend word ik wakker door vreselijke kramp in de benen en soms ook in de voeten. Het zal niets met elkaar te maken hebben en ik blijf dus maar mijn 10 ademhalingsoefeningen doen.