Slimme supermarktkeuzes: het geheim van een goed dieet!

Naar de supermarkt gaan, kan een moeilijke taak zijn als je gezond probeert te eten. Het lijkt er namelijk steeds vaker op alsof de supermarkt vol staat met levensmiddelen die jouw dieet proberen te saboteren. Maar als je slim + bewust kiest tijdens je dagelijkse boodschappen in de supermarkt kunnen jouw supermarktkeuzes je zelfs helpen bij het hanteren van een goed dieet!

Het is nagenoeg onmogelijk om een heilzaam, afslankbevorderend dieet te volgen als je niet de juiste keuzes maakt in de supermarkt…

Optimaal inkopen = efficiënt afvallen

Een goed dieet betekent dat je gezond moet eten en dus gevarieerd moet inkopen. Je hoeft niet per se de Schijf van Vijf in je achterhoofd te hebben… Het gaat er hoofdzakelijk om dat je je gezonde verstand gebruikt terwijl je je mandje of wagentje vol laadt. Kies voor gevarieerde, uitgebalanceerde en bovendien gezonde voedingsmiddelen. De belangrijkste uitgangspunten hierbij, zijn als volgt:

• Zo veel mogelijke ‘whole foods’ (hele natuurproducten)
• Zo min mogelijk geraffineerde (fabrieksmatig bewerkte) producten
• Géén frisdranken; ook geen light
• Zo veel mogelijk groenten & fruit
• Zo min mogelijk snoep, koek, chips & ijs
• Dus géén junkfood
• Veel volkorenproducten (dus géén witte bloem)
• Natuurlijke vetten; hoofdzakelijk uit plantaardige oliën (dus geen transvetten)
• Drankjes: water, thee + evt. koffie (en af en toe 100% fruitsap)
• Niet te veel kant-en-klare producten (en altijd kiezen voor de minst ongezonde optie)

Het gaat er bovendien niet alleen om wat je koopt, maar ook in welke verhoudingen en hoeveelheden. Je mag best een keer iets ongezonds kopen, maar koop dan 1 kleine portie.

1. Goed dieet: varieer!

Variatie zou bovendien altijd de boventoon moeten voeren als je boodschappen doet in de supermarkt. Variëren doe je als volgt: neem verschillende soorten groenten en verschillende soorten fruit. Eet niet iedere dag vlees, maar eet ook eens een stukje vis, een vorm van magere kaas (mozzarella o.i.d.), paddenstoelen of een eitje. Zodoende krijg je verschillende soorten eiwitten binnen.

Als je een goed dieet wilt hanteren, is het ook niet goed om dag in dag uit brood en aardappels te eten. Neem eens een keer volkorenpasta of zilvervliesrijst i.p.v. aardappels en vervang één van beide broodmaaltijden door bijv. een schaaltje kwark met bessen en noten of een maaltijdsalade met een hoogwaardige eiwitbron.

2. Calorieën versus nutriënten

Ga nooit voor levensmiddelen met een (extreem) hoge caloriedichtheid. Calorieën heb je nodig, maar zorg er altijd voor dat een voedingsmiddel navenant het aantal calorieën ook een flink aantal essentiële voedingsstoffen oftewel nutriënten levert. De voedingsstofdichtheid van een product bepaalt of een voedingsmiddel heilzaam, voedzaam, nuttig en goed voor je is. Kwaliteit is minstens zo belangrijk als kwantiteit als het aankomt op eten!

En sta er bovendien bij stil hoe voedingsmiddelen je calorieschuld of calorieoverschot beïnvloeden! Een goed dieet levert een optimale balans tussen calorieen enerzijds en essentiële micro’s en macro’s anderzijds.

3. Transvet, zout + suiker

Je moet tevens letten op de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten en bovendien op eventuele transvetten. Ook toegevoegde suikers zijn enorm slecht voor je, evenals een hoog zoutgehalte. En zo zijn er nog allerlei andere dingen waar je op moet letten om jezelf op een goed gewicht te houden.

4. Mijd het midden van de supermarkt

Eén van de beste manieren om jouw dieet op het juiste spoor te houden is het vermijden van veel voorverpakte en voorgefabriceerde levensmiddelen in de –bijna niet te vermijden– middelste rijen van de supermarkt. Het gaat om bijna alle luchtdicht afgesloten zakjes, pakjes, flesjes en potjes. Dit zijn namelijk de producten met de hoogste waarden qua transvet, geraffineerde suiker, geraffineerd zout en (slecht LDL-)cholesterol.

In plaats daarvan zou je jezelf moeten beperken tot de buitenste gedeeltes van de supermarkt waar de verse groenten en het verse fruit liggen. Maar ook de “hele” volkorenbroden, de verse vis, het niet-verwerkte vlees en de verse, ongebrande noten, zaden en pitten.

Ook de volgende tips kunnen jou een beetje helpen om gezonde keuzes te maken in de supermarkt…

5. Een goed dieet begint met een boodschappenlijstje

Ook al heb je dit waarschijnlijk al erg vaak gehoord: ga altijd naar de winkel met een boodschappenlijstje, ook als je “even snel” boodschappen moet doen. Dit voorkomt dat je allerlei producten meeneemt die je helemaal niet nodig hebt. Als je zonder lijstje de supermarkt doorkruist is de kans namelijk veel groter dat je –veelal ongezonde– emotionele aankopen doet.

Ook al kost het wat tijd om een boodschappenlijstje te maken, die tijd haal je daarna ruimschoots in omdat je specifieke producten zoekt en gericht loopt en grijpt  in de supermarkt. Daarnaast bespaar je veel geld omdat je onnodige producten links laat liggen.

Betrek bij het opstellen van een boodschappenlijstje bij voorkeur het voltallige gezin. Maak tot slot een goede afweging en streep twijfelgevallen weg. Probeer bovendien regelmatig nieuwe gezonde producten uit. Dit voorkomt verveling in “steeds hetzelfde” eten. Gezond variëren kan zelfs erg leuk zijn.

Overige tips voor gezonde supermarktboodschappen

Ga nooit naar de winkel als je honger hebt. Als je honger hebt, ben je namelijk minder goed in staat om objectieve beslissingen te nemen over welke producten je écht nodig hebt en in welke hoeveelheden. Lees bovendien altijd de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel van producten door. In de ingrediëntenlijst mogen niet te veel “onuitspreekbare termen” en E-nummers staan. En in de voedingswaardetabel moet er voldoende eiwit en onverzadigd vet terug te vinden zijn t.o.v. suiker en verzadigd vet. (bron)

Vergelijk ook altijd de op het oog “zelfde” producten en kijk daarbij ten eerste naar de hoeveelheid calorieën en daarna naar de E-nummers en rare ingrediënten die je niks zeggen. Zo is er mosterd met 10 synthetische hulpstoffen, maar ook mosterd (die hetzelfde smaakt) zonder gekke stofjes. En staar je ook niet blind op 0% vet-producten, want deze bevatten vaak net zoveel calorieën als de “gewone” variant omdat er veel suiker aan toe wordt gevoegd. De gewone variant van bijvoorbeeld yoghurt is bovendien ook nog véél goedkoper.

Het blijft natuurlijk moeilijk om de juiste keuzes te maken maar hopelijk lukt het beter met de bovenstaande tips.

Gezondheid, voeding & afvallen…

Iedereen weet dat groenten en fruit gezonder zijn dan friet en hamburgers… Iedereen weet dat snoep, koek, chips en taart slecht zijn voor de gezondheid… En iedereen weet dat volkoren brood en zilvervliesrijst beter zijn dan de witte tegenhangers. Er zijn echter ook een heleboel feiten over voeding die minder bekend zijn. Hierbij een lijstje met een aantal gezonde voedingsmiddelen die je een flinke gezondheidsboost kunnen geven!

1. Vette vis

Vette vis (o.a. zalm, makreel, forel, sardines en haring) bevat omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze vetzuurketens verdunnen het bloed en verlagen de bloeddruk, waardoor ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast remmen deze vetzuren allerlei inwendige ontstekingen.

2. Tomaten

Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant die beschermt tegen hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Tomaten hebben daarnaast een positieve uitwerking op de ogen, beschermen tegen UV-straling en zorgen voor een langdurig voldaan gevoel.

3. Groene & witte thee

Groene thee en witte thee bevatten onwijs veel superkrachtige antioxidanten. Deze antioxidanten verkleinen het risico op hartaanvallen en sommige vormen van kanker, en verlagen de bloeddruk.

4. Citrusvruchten

Citrusvruchten (o.a. citroen, sinaasappel, mandarijn, grapefruit en bloedsinaasappel) bevatten een flinke stoot vitamine C. Daarnaast bevatten citrusvruchten flavonoïden: krachtige antioxidanten die beschermen tegen o.a. kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen. De pectine in citrusvruchten houdt bovendien het bloedcholesterol binnen de perken.

5. Broccoli

Broccoli bevat allerlei goede vitamines, mineralen en spoorelementen, waaronder vitamine C, ijzer, foliumzuur, calcium en magnesium. Daarnaast bevat broccoli sulforafaan. Sulforafaan werkt bacteriedodend en beschermt tegen bepaalde soorten kanker.

6. Knoflook

Knoflook bevat allicine. Allicine is een natuurlijk antibioticum dat allerlei kwaadaardige bacteriën (en virussen) doodt. Daarnaast helpt knoflook de bloeddruk en het cholesterol op peil te houden en bevordert het de bloedcirculatie. Regelmatige inname van knoflook vermindert bovendien de kans op hart- en vaatziekten.

7. Rode peper

Rode pepers (o.a. chilipepers en cayennepepers) bevatten allerlei krachtige antioxidanten die o.a. tegen hart- en vaatziekten beschermen. Daarnaast helpen ze voortijdige veroudering van het lichaam tegengaan en bepaalde vormen van kanker voorkomen. De stof capsaïcine, die de pittige sensatie van rode peper teweegbrengt, helpt maagzweren voorkomen. Pepers zouden tevens de stofwisseling versnellen, waardoor je makkelijker afvalt.

8. Druiven

Blauwe, rode en witte druiven bevatten antioxidanten die beduidend krachtiger zijn dan vitamine C. Daarnaast bevatten blauwe druiven fytochemicaliën die de verkalking en verstopping van de aderen tegengaan. Dat is dan ook de reden dat men zegt dat rode wijn goed voor je is.

Slimme supermarktkeuze voor afvallen: tot slot…

Ten slotte nog een aantal gerelateerde artikels met tips voor als je in de supermarkt bent die je afslanksucces enorm kunnen bevorderen:

• Steeds meer bedrieglijke producten in supermarkten
• 5 veelvuldig gemaakte vergissingen in de supermarkt + oplossingen
• De verantwoordelijkheid van supermarkten voor de humane gezondheid
• Gezond eten kan goedkoop!
• Koop deze 10 ideale voedingsmiddelen tijdens je afslankdieet
• Is gezonde voeding (in de supermarkt) te duur?
• 7 tips om gezond goedkope boodschappen te doen
• Koop vooral ‘whole foods’ in de supermarkt!
• Een slanker lichaam dankzij slim shoppen
• Top 5 ingrediënten voor op je boodschappenlijstje om af te vallen

Heb jij nog goede aanvullingen op de bovenstaande punten? Laat dan vooral een reactie achter hieronder!

Een slanker lichaam dankzij slim shoppen: 3 tips!

De eerste voedsel-verleiding ontstaat in de supermarkt. Hetgeen in je boodschappenkarretje of winkelmandje stopt, zal uiteindelijk in je mond verdwijnen. Het is dan ook enorm belangrijk om op een verstandige en strategische wijze je boodschappen te doen. Hierbij 3 tips…

1. Nooit hongerig shoppen

Als je met trek inkopen doet, neem je veel meer en beduidend ongezondere (lees: vetrijkere & suikerrijkere) voedingsmiddelen mee naar huis. Wen jezelf daarom aan om standaard een appel te eten en een glas water te drinken alvorens je je naar de supermarkt begeeft. Je zult merken dat dit aanwensel je erg veel calorieën en een behoorlijke smak geld bespaart. Je kunt er ook voor kiezen om steevast na een maaltijd naar de winkel te gaan.

Het is nagenoeg onmogelijk om weloverwogen keuzes te maken als je hongerig langs bakken ijs, zakken snoep en pakken koeken loopt.

2. Altijd een boodschappenlijstje maken

Maak altijd een boodschappenlijstje voordat je naar de supermarkt gaat, ook al ga je maar voor enkele kleine dingetjes. Wijk bovendien nooit af van je lijstje als het op eten aankomt. Een boodschappenlijstje voorkomt dat je allerlei voedingswaren meeneemt die je eigenlijk niet nodig hebt. Als je eenmaal gewend bent om je strikt aan je boodschappenlijstje te houden, zul je veel minder voedsel kopen en uiteindelijk ook minder eten. Bovendien blijft er niks ongezonds aan de spreekwoordelijke strijkstok hangen.

Winkelen zonder boodschappenlijstje zorgt ervoor dat je met meer en ongezondere etenswaren thuiskomt.

3. Nooit “groot inkopen”

Met wekelijkse of maandelijkse inkopen hoeft niets mis te zijn. Beperk je grote boodschappen echter wel tot gezonde dingen. Het is namelijk funest om voor de komende maand aan snoep, chips, koekjes, ijs, frisdrank en dergelijke in te slaan. Het hamsteren van junkfood stimuleert enorm om er meer van te eten. Je kunt je voornemen om zakken snoep en chips voor 4 weken in te slaan, maar in de praktijk is het overgrote merendeel na een week al verorberd.

Voorraadkasten en kelders zouden uitsluitend moeten worden gebruikt voor gezond eten!

Tot slot

Een goede manier om minder te snoepen en te snaaien is het buiten je bereik houden van ongezonde snacks. Haal snoep, koek, chips, ijs en frisdrank simpelweg niet in huis. Laat ze lekker in de supermarkt liggen en laat anderen zich er een bult aan eten. Stel jezelf zo min mogelijk bloot aan ongezonde lekkernijen, dan zul je ze logischerwijs ook veel minder eten.

Houd jij bij het doen van boodschappen rekening met je lichaamsgewicht en afslankproces? Laat hieronder een reactie achter!

5 vergissingen in de supermarkt + oplossingen

Een gezond voedingspatroon begint in de supermarkt. Daarom hierbij 5 fouten die je kunt maken tijdens je dagelijkse boodschappen met daarbij de wenselijke oplossing…

1. Maak altijd een boodschappenlijstje

Als je iedere keer dat je naar de supermarkt gaat een boodschappenlijstje maakt en je bovendien aan dat boodschappenlijstje houdt, zul je beduidend minder (ongezonde) boodschappen mee naar huis zeulen. En wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.

2. Verken de uithoeken

Begin bij de uithoeken van de supermarkt. De meeste supermarkten zijn namelijk zó ingericht dat de producten met de grootste winstmarges het meest in het oog springen. En dat zijn doorgaans de typische kant-en-klare fabrieksproducten zoals zoutjes, snoepjes, koekjes, toastjes, gebakjes, toetjes, sausjes en drankjes. Gezond voedsel vind je nagenoeg altijd aan de buitenranden van de supermarkt, dus zo ver mogelijk uit het centrum.

3. Pure natuurproducten

Zorg ervoor dat je allereerst pure natuurproducten in je boodschappenmandje laadt. Hierbij moet je denken aan verse groenten & vruchten, hele granen, onverwerkt mager vlees, verse vis, magere zuivel en eieren. Het is bovendien raadzaam om in ieder geval de dierlijke producten biologisch te kopen. Deze zijn namelijk vrij van synthetische hormonen.

4. Beperk voorverpakte producten

Beperk de aanschaf van voorverpakte producten voor zover dat mogelijk is. Bekijk in ieder geval altijd de ingrediëntenlijst van voorverpakte producten. Zorg ervoor dat het aantal verschillende ingrediënten zo klein mogelijk is (liefst minder dan 5) en mijd vooral ingrediënten die je niet kunt uitspreken of niet herkent. Let op: voorverpakte groenten uit de diepvries vormen een uitzondering en zijn doorgaans opvallend gezond!

5. Hele granen

Ga altijd voor hele (volkoren) granen. Meergranen klinkt misschien gezonder, maar zegt in feite niks over welke onderdelen van de verschillende graankorrels in het eindproduct zijn gebruikt. Ga dus voor volkoren tarwemeel, volkoren havermout, volkoren pasta, volkoren ontbijtgranen en volkoren rijst (zilvervliesrijst). (bron)

Heb jij aanvullende tips voor een gezond en verantwoord supermarktbezoek? Laat hieronder je reactie achter!

Bedrieglijke producten in de supermarkt

Binnen een jaar tijd worden alleen al in supermarkten zo’n 20.000 nieuwe voedingsmiddelen geïntroduceerd. De populairste onder deze introducés beweren tegenwoordig natuurlijk, organisch, biologisch, vers, mager, of vetvrij te zijn, toegevoegde vitamines, mineralen of probiotica te bevatten of vrij te zijn van kunstmatige geur-, kleur en/of smaakstoffen. Deze producten worden op de markt gebracht als voedingsmiddelen die op de een of andere manier supervoedzaam zouden moeten zijn.

Trucjes

Sommige van deze voedingsmiddelen die supergezond klinken zijn zeer bedrieglijk en lijken veel betere ingrediënten te bevatten dan ze daadwerkelijk in huis hebben. Veel mensen weten inmiddels dat wanneer er op een broodverpakking “zeven granen” of “hele tarwe” staat, dit niet betekent dat deze dan ook als zodanig in het brood zijn verwerkt. Er zijn echter nog veel meer van dat soort geintjes. Hierbij een aantal tips waarmee je de echte gezonde voedingsmiddelen kan onderscheiden van de duizenden producten die bedriegen.

Vlas en walnoten

Veel mensen weten dat de omega-3 vetzuren tot de goede vetten behoren. Er zijn echter drie verschillende omega-3’s. Walnoten en vlas bevatten een omega-3 vetzuur genaamd ALA, dat hartziekten kan helpen voorkomen. Dit is echter alles waar het goed voor is. De andere twee omega-3 vetzuren genaamd EPA en DHA zijn veel breder inzetbaar. Vooral DHA, dat hoofdzakelijk voorkomt in vette vis, is goed voor je. Het verkleint het risico op hartklachten en is waarschijnlijk bevorderlijk voor de hersenen en de ogen en verkleint het risico op depressie, astma, postnatale depressie, dementie en Alzheimer. Producten met toegevoegde omega-3 vetzuren bevatten lang niet altijd de varianten die je lichaam het hardste nodig heeft. Lees hier meer

Gebottelde (ijs)theeën

Groene (ijs)thee in pakken of flessen bevat samenstellingen van antioxidanten met hippe namen zoals polyphenols die het risico op hartziekten en kanker zouden verkleinen. Als deze polyphenols het überhaupt uithouden in een fles, dan zeker niet in aanzienlijke mate. Wat het wel uithoudt in gebottelde theeën is suiker. Veel van deze theeën bevatten per glas evenveel calorieën als een gemiddelde vettige snack. En omdat het vloeibare calorieën zijn, vullen ze vrijwel niet. Bespaar je het geld en zet een potje groene thee met de juiste delen van echte groene thee bladeren. Lees hier meer

Yoghurt

Yoghurt kan een super voedingsmiddel zijn. Het is rijk aan calcium dat botontkalking tegengaat. Daarnaast bevat het veel probiotica oftewel goede bacteriën die het spijsverteringskanaal in vorm houden en dus goed zijn voor het hele lichaam. Yoghurtvarianten met fruit en smaakjes bevatten daarentegen doorgaans genoeg suikers om snoepgoed te evenaren. Ook komen er steeds meer yoghurtvarianten op de markt met zogenaamde goede bacteriën met niet bestaande bacterienamen die niets meer zijn dan een dure hype. Lees hier meer

Appelchips

Ook in Europa stijgt appelchips in populariteit. Het wordt verkocht onder het mom van “Deze chips eet je zonder je schuldig te voelen”. Het tegenovergestelde is echter waar. Men neemt een geweldig voedingsmiddel als een appel, rijk aan vezels en antioxidanten en bovendien vetvrij. Vervolgens maakt men er een vet- en calorie-equivalent van normale chips van die niets overhoudt van de goede eigenschappen van een appel. Bovenal wordt appelchips vaak verkocht op de versafdeling wat het een gezond karakter geeft dat het absoluut niet verdient. Snijd hiervoor in de plaats gewoon appels in partjes voor een gezonde, knapperige en sappige snack.

Hele ontbijtgranen

Op bijna alle verpakkingen van ontbijtgranen staat “bereid met hele granen”. Een handje hele granen toevoegen aan een merendeel van chocolade, maakt een ontbijtproduct niet gezond. Geloof simpelweg nooit wat je leest op de voorkant van een verpakking. Neem altijd de achterkant van de verpakking door.

Zoek bij ontbijtgranen naar drie dingen:

• Zoek in de bovenste ingrediënten van de ingrediëntenlijst hele granen zoals hele tarwe, haver, rogge of bruine rijst.
• Neem ontbijtgranen met ten hoogste 7 gram suikers in de lijst met voedingswaarden.
• Koop ontbijtgranen met tenminste vijf gram vezels.

De verantwoordelijkheid van supermarkten voor de gezondheid van consumenten

Supermarkten spelen een zeer belangrijke rol bij de voedingskeuzes van consumenten. Supermarkten bepalen nu eenmaal welke producten worden ingekocht en in de schappen liggen. Zo kunnen supermarkten er bijvoorbeeld voor kiezen om relatief minder zoute producten in te kopen. Ook kunnen energierijke producten worden ingekocht in kleinere portieverpakkingen. En groenten en fruit kunnen zodanig worden verpakt dat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid makkelijker wordt gehaald.

Gezondheidsimago van supermarkten

Fitheid en gezondheid zijn helemaal in en de Nederlandse supermarkten spelen maar al te graag in op de gezondheidshype. Gratis weekbladen met gezonde recepten, lifestyle- en dieettips, ‘gezondheidslogo’s’ en keurmerken op producten enzovoort. De Nederlandse brancheorganisatie voor supermarkten Centraal Bureau Levensmiddelenhandel (CBL) bracht onlangs het zichtboek GEZOND uit.

De brancheorganisatie brengt hierin het beloop van de (on)gezonde aspecten van supermarkten in kaart. CBL wil met het Zichtboek GEZOND laten zien dat er door supermarkten rijkelijk wordt ingespeeld op de wensen en behoeften van consumenten naar gezonde producten.

Gezondheidschecklist voor supermarkten

De Consumentenbond heeft in samenwerking met het Voedingscentrum een checklist samengesteld die supermarkten kunnen gebruiken voor een nog gezonder aanbod van producten. Of supermarkten de checklist zullen gaan gebruiken moeten we even afwachten en erg veel diepgang bevat de lijst naar mijn mening niet, maar het idee is er.

Checklist

1. Productontwikkeling: realiseer productsamenstelling van (huis)merken met geleidelijk minder verzadigd vet, minder toegevoegde suiker en/of minder zout.

2. Verpakkingen: bij energierijke producten sturen op kleinere portiegrootte. Bij groente en fruit sturen op verpakkingseenheden die consumenten helpen de juiste hoeveelheid groente en fruit per dag te halen.

3. Etikettering: stuur op volledige vermelding van de voedingswaarden op alle producten.

4. Aanbiedingenbeleid: realiseer een groeiend aandeel aanbiedingen van gezonde producten.

5. Inrichting: zorg voor gezonde producten op ooghoogte en kopstellingen en realiseer een hoger aandeel gezonde producten bij kassa’s.

6. Receptuur: stuur op recepten (op verpakkingen en in huisbladen) die de richtlijnen van het Voedingscentrum volgen.

7. Duurzaamheid: realiseer fietsenstallingen bij de ingang van de supermarkt.