Vet & afvallen: wat doen voedingsvetten met je lijf?

Vetten zijn van levensbelang. Vet wordt namelijk gebruikt om je lichaam te isoleren en warm te houden en het beschermt je vitale organen tegen vallen en stoten. Bovendien kunnen vet-oplosbare vitamines niet goed worden opgenomen zonder de nodige vetten. Vet is tevens nodig voor allerlei biochemische functies, waaronder je spijsvertering, immuunsysteem en hormoonhuishouding. Tot slot fungeert je lichaamsvet als energiereserve.

Je lichaamsvetcellen bevinden zich niet alleen direct onder de huid (buik, bovenbenen, billen, heupen, taille etc.), maar ook rond de organen. Oppervlaktevet (subcutaan vet) en orgaanvet (visceraal vet) dienen met name als brandstofreserve, isolatiemateriaal en beschermlaag. Vetweefsel sluit bovendien gevaarlijke stoffen in, waardoor deze geen schade meer kunnen aanrichten in je lijf.

Lichaamsvet & voedingsvet

Natuurlijke vetten en oliën zijn opgebouwd uit een glycerol-molecuul en drie vetzuren. Vetzuren zijn op hun beurt opgebouwd uit koolstofatomen die (deels) gebonden zijn aan waterstofatomen. De manier waarop een vetzuur is opgebouwd – de vetzuurketen – bepaalt de functie en belangrijkheid van het vetzuur. Het aantal ‘vrije bindingselektronen’ speelt hierbij een cruciale rol.

Verschillende vetten

In beginsel onderscheidt men 2 verschillende soorten voedingsvetten, namelijk verzadigd vet en onverzadigd vet. Onverzadigd vet wordt verder opgedeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet. In werkelijkheid bevat elk soort vet (melkvet, olijfolie etc.) zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren.

Vetten die voor het grootste deel (> 50%) uit onverzadigde vetzuren bestaan noemt men uit gemak onverzadigd en vice versa. Alle natuurlijke vetzuren zijn nuttig, zowel verzadigd als onverzadigd. Van onverzadigde vetzuren heb je echter veel meer nodig, omdat ze veel meer verschillende functies bekleden binnen het lichaam.

1. Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn op kamertemperatuur vast ofwel gestold van vorm. Hoe boter-achtiger het vet, des te meer verzadigde vetzuren. Dierlijk vet bevat over het algemeen de meeste verzadigde vetzuren. Denk maar eens melkvet en vleesvet in boter, room, kaas en vette vleeswaren.

Ook cacaoboter (chocolade), kokosolie en bak-, braad- en frituurvet bevatten voor een aanzienlijk deel verzadigde vetten. Bovendien wordt verzadigd vet massaal verwerkt in koekjes, gebak, chips, roomijs en allerlei fabrieksmatige producten. In dat geval worden ze ook wel “verborgen vetten” genoemd.

Dat een vetzuur verzadigd is, houdt in dat het is gekoppeld aan een maximum aantal waterstofatomen; alle bindingselektronen van het koolstofatoom zijn bezet. Zodoende kan een verzadigd vetzuur weinig actiefs meer uitrichten in je lichaam; het is passief, maar ook erg stabiel. Zo werken verzadigde vetten isolerend en ze kunnen efficiënt vitamines in zich opslaan.

De keerzijde is dat verzadigde vetten minder gemakkelijk kunnen worden afgebroken door het lichaam. Zodoende wordt een overschot aan verzadigd vet relatief snel opgeslagen als lichaamsvet en kunnen overtollige verzadigde vetten aderverkalking in de hand werken. Je moet je intake van verzadigde vetzuren dan ook binnen de perken houden en uit gezonde en ongeconcentreerde bronnen halen. Volle zuivel (melk, boter, kaas e.a.) bevat relatief veel verzadigde melkvetten.

2. Onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren zijn op kamertemperatuur vloeibaar ofwel waterig van vorm. Hoe olieachtiger het vet, des te meer onverzadigde vetzuren. Vetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zijn plantaardige oliën. Bekende voorbeelden hiervan zijn olijfolie, zonnebloemolie en lijnzaadolie.

Er zijn echter nog veel en veel meer gezonde, onverzadigde oliën. Denk maar eens aan raapzaad-, walnoot-, hennep-, soja-, saffloer- en sesamolie. Ook vis, zeevruchten, wild, noten, zaden en eieren zijn relatief rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren.

Als niet alle bindingselektronen van het koolstofatoom bezet zijn door waterstofatomen, ontstaan “dubbele bindingen”. Enkelvoudig (mono) onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding. Meervoudig (poly) onverzadigde vetzuren hebben twee of drie dubbele bindingen. Omdat onverzadigde vetzuren hun handen niet vol hebben, kunnen ze allerlei nuttige dingen doen in je lichaam. Zo werken ze bloedverdunnend, bloeddrukverlagend, ontstekingsremmend en ze helpen hart- en vaatziekten voorkomen.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden ook wel ‘omega 9-vetzuren’ genoemd. Omega 9 verlaagt schadelijk cholesterol en werkt ontstekingsremmend. Het bekendste omega 9-vetzuur is oliezuur. Vooral olijven zijn erg rijk aan oliezuur. Ook noten, zaden, avocado’s en pinda’s bevatten veel omega 9-vetzuren. Hetzelfde geldt voor afgeleiden van olijven, noten en zaden zoals olijfolie, notenolie en sesamolie.

Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen worden opgedeeld in twee groepen, namelijk ‘omega 6-vetzuren’ en ‘omega 3-vetzuren’. Vetzuren uit de omega 6-familie (Ω6) krijgen de meeste mensen voldoende binnen; vooral omega-3-vetzuren (Ω3) komen veel mensen tekort. Vis, maar ook visolie-capsules bevatten veel omega 3-vetzuren.

Essentiële vetzuren

Essentiële vetzuren zijn vetzuren die de mens niet zelf kan aanmaken uit andere vetzuren. Essentiele vetzuren kunnen dan ook uitsluitend rechtstreeks uit voedsel worden verkregen. Er zijn twee essentiële vetzuren, namelijk linolzuur (LA) en alfalinoleenzuur (ALA). LA is de moeder van alle Ω6, want je lichaam kan er alle omega 6-vetzuren uit maken. Linolzuur komt met name voor in saffloerolie, zonnebloemolie en sojaolie. Alfa-linoleenzuur (ALA) is de moeder van alle Ω3, want je lichaam kan er alle omega 3-vetzuren uit samenstellen. Alfa-linoleenzuur komt met name voor in lijnzaadolie en Sacha-Inchi olie. Als je LA en ALA binnenkrijgt, krijg je de basisbouwstoffen binnen voor alle andere vetzuren.

Hoewel essentiële vetzuren belangrijk zijn als basis voor andere vetzuren, hebben ze op zichzelf weinig nut. Het lichaam moet LA en ALA namelijk eerst volledig ombouwen met behulp van enzymen (desaturases en elongases) om er bruikbare vetzuren van te maken. Sommige vetzuren zijn relatief gemakkelijk te synthetiseren, maar er zijn ook hele lastige exemplaren bij. Het is daarom uiterst efficiënt om naast de 2 essentiële vetzuren óók de meest bewerkelijke eindproducten van LA en ALA via je voeding binnen te krijgen. De belangrijkste hiervan zijn arachidonzuur (AA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Vooral vette vis is rijk aan zeldzame omega 3-vetzuren. Wild en zoetwatervis zijn rijk aan zeldzame omega 6-vetzuren.

Tekort & overschot

Een tekort aan vetten veroorzaakt doorgaans een tekort aan vet-oplosbare vitamines met alle gevolgen van dien. Als je te weinig onverzadigde vetzuren binnenkrijgt, wordt je goede HDL-cholesterol te laag… Waardoor je slechte LDL-cholesterol naar verhouding automatisch te hoog wordt.

Vetten dienen tevens als grondstof voor verscheidene hormonen, dus zonder vetten zal je hormoonhuishouding verstoord raken. Van vetzuren afgeleide stoffen zoals fosfolipiden & sfingolipiden zijn onmisbaar als bouwstoffen, dus zonder vetten kunnen celmembranen en weefsels niet worden ververst en gerepareerd. Kortom: zonder vetten zul je nooit succesvol afvallen.

Opgenomen voedingsvetten die niet als bouwstof of brandstof worden verbruikt, worden als lichaamsvetreserves opgeslagen in de vetcellen van je lichaam. Hoe meer vetzuren uit je voedsel er onbenut blijven, des te meer vet je lichaam opslaat, des te groter je vetcellen worden en des te zwaarlijviger jijzelf wordt. Een overschot aan lichaamsvet wordt ook wel overgewicht, obesitas, zwaarlijvigheid of vetzucht genoemd.

Hoe meer vet je met je meedraagt, des te zwaarder je gewrichten worden belast en hoe moeilijker het wordt om te bewegen. Daarnaast wordt vetzucht gelinkt aan allerlei gezondheidsklachten, waaronder diabetes en coronaire hartziekten. Lichaamsvet komt overigens niet per se uit voedingsvet. Ook overtollige koolhydraten en eiwitten kunnen worden omgezet in lichaamsvet.

Roomboter bestaat voor 90% uit vet en 10% uit water.

Hoeveel vetten per dag?

In principe kun je 50 tot 70 gram vetten per dag aanhouden. Als je gevarieerd eet, bestaat ongeveer een derde van je vet-inname uit verzadigde vetzuren en twee derde uit onverzadigde vetzuren. In de praktijk kun je de ideale hoeveelheid vetten echter niet of nauwelijks toetsen en controleren. Dat komt omdat vetten in talloze vormen voorkomen en niet voor iedereen hetzelfde uitwerken.

Je hoeft het exacte aantal grammen vet in voedingsmiddelen echt niet te tellen. Je kunt je beter concentreren op de soorten vet die je eet en het aantal vette voedingsmiddelen dat je eet. Zorg voor een beperkte intake en een optimale verhouding.

Vetten samengevat

  • Vetten zijn belangrijk voor de meest uiteenlopende processen in je lichaam. Zo kan verstandig gebruik van vetten afvallen vergemakkelijken. Voedingsvet hoeft bovendien geen negatieve invloed te hebben op je lichaamsvet.
  • Mensen kunnen niet zonder verzadigde vetten. Ze worden namelijk gebruikt door allerlei cellen, weefsels en organen. Het is echter wél belangrijk om verzadigde vetten te beperken. Haal verzadigd vet bij voorkeur uit kwark, yoghurt, kokosolie, palmpitolie en roomboter.
  • Onverzadigde vetten bekleden talloze functies binnen je lichaam; veel meer nog dan verzadigde vetten. Van onverzadigd vet heb je dan ook veel meer nodig. Haal onverzadigde vetten bij voorkeur uit vette vis, noten, zaden, olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie en andere plantaardige oliën.
  • Vermijd transvetten. Dit zijn onnatuurlijke, fabrieksmatig versleutelde vetten die in de meest uiteenlopende kant-en-klare en bewerkte producten worden gestopt. Denk maar eens aan zoutjes, koekjes, margarine en vette snacks.

Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. vetten & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!

3 reacties op “Vet & afvallen: wat doen voedingsvetten met je lijf?

  1. Sylvia ·

    Volgens mij heb je de omega 3 en 9 omgedraaid… omega 3 heeft alleen op de derde positie een dubbele verbinding (enkelvoudig onverzadigd), omega 9 heeft die op de 3de, 6de en 9de positie; die is dus meervoudig onverzadigd.

    Reageer
    • Paul ·

      Nee hoor. Omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren zijn meervoudig/sterk onverzadigde vetzuren. Omega 9-vetzuren behoren –samen met de onbekendere omega 7-vetzuren– tot de enkelvoudig/zwak onverzadigde vetzuren.

  2. klaziena waerts ·

    Een hele goede vervanging van de hedendaagse chocola, waaraan ongezonde (trans)vetten worden toegevoegd, is Xoçai.

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.