Een salade bestaat doorgaans hoofdzakelijk uit groenten. Dat betekent dat salades voornamelijk vezels leveren en in mindere mate langzame koolhydraten. Omdat een dergelijke salade niet of nauwelijks eiwitten en vetten levert, is het geen volwaardige maaltijd.
Het gevolg is dat er –al snel nadat je je salade hebt verorberd– weer honger ontstaat. Daarom hierbij 7 ingrediënten die je kunt toevoegen om een langdurig voldaan gevoel over te houden aan salades…
1. Noten
Noten zijn ideaal voor in een salade. Noten en “noot-achtigen” leveren namelijk essentiële vetzuren en essentiële eiwitten, waardoor ze je salades vullend en voedzaam maken. Neem bij voorkeur ongebrande en ongezouten noten. Denk maar eens aan pecannoten, walnoten, paranoten, cashewnoten, amandelen en macadamia’s.
2. Pitten & zaden
Pitten en zaden zitten boordevol essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren) en gezonde vetbouwstenen (vetzuren). Deze voedingsstoffen zijn letterlijk van levensbelang. Doe daarom met gerust hart een klein handje pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten, hennepzaad, sesamzaad, vlaszaad/lijnzaad of chiazaad in je salade!
3. Magere kaas
Kaas levert naast gezonde vetten en eiwitten –helaas– ook behoorlijke hoeveelheden calorieën en verzadigde vetten. Doe daarom magere kaas in je salades, bijvoorbeeld Italiaanse kaassnippers (Parmezaanse kaas, Grana Padano e.a.), ricotta, mozzarella, hüttenkäse/cottage cheese, halfvolle plattekaas, schichtkäse of bij tijd en wijle een stukje 20+ of 30+.
4. Vlees
Vlees levert enorm veel eiwitten, vitamines en mineralen. Doe bij voorkeur mager vlees in je salade, zoals kipfilet, kalkoenfilet, biefstukreepjes of plakjes gemarineerde varkenshaas. (bron)
5. Vis
Vis is niet alleen zeer gezond, maar vult ook erg goed. Een blikje tonijn op waterbasis of plakjes gerookte zalm zijn heerlijk voor door een salade. Ook krab, kreeft, garnalen en zeevruchten (mossels, kokkels, oesters e.a.) kun je gemakkelijk in salades verwerken.
6. Ei
Kook twee eitjes, snijd ze over de lengte in partjes en verdeel ze over je salades!
7. Fruit
Blauwe bessen, avocado, mango, partjes van een mandarijn of sinaasappel, appelstukjes, plakjes banaan, aardbeien in kwartjes gesneden, stukjes peer en ga zo maar door… Fruit is extreem gezond, vooral in combinatie met groenten.
Eet jij regelmatig salades, om af te vallen of ‘gewoon’ omdat ze enorm gezond (kunnen) zijn? Laat ons dan weten wat jij het liefst in je salade doet om deze vullend te maken! Laat jouw favoriete vullende salade-ingrediënt achter in een reactie hieronder!
6 Reacties
Alle kiemgroenten! Verder meng ik wel eens een halve banaan door de dressing (met een blender).
Ik lees dat er aan salade “een klein handje pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten, hennepzaad, sesamzaad, vlaszaad/lijnzaad OF chiazaad” kan worden toegevoegd”, maar ik voeg de zaden/pitten vaak allemaal tegelijk toe. Is dat ongezond of heeft het een verkeerde werking?
Beste Anna, Op zich is het eten van gemengde zaden/pitten qua voedingswaarde (essentiële bouwstoffen, beschermingsstoffen e.a.) hartstikke gezond en raadzaam! Het betrekkelijke nadeel is echter de potentiële calorische waarde. Als je 7 verschillende soorten zaad toevoegt aan een salade kan het calorie-aantal –afhankelijk van de hoeveelheid per soort– immers flink toenemen. Als je gedurende de dag gezond en gematigd eet is dit geen enkel probleem, maar als je toch al calorierijk en caloriedicht eet, kan een flinke hoeveelheid zaden c.q. pitten leiden tot een calorieoverschot en zodoende tot gewichtstoename. Persoonlijk eet ik liever veel gezonde zaden en pitten en vereffen ik dit door gedurende de dag niet ongezond te snoepen. Groeten, Paul
rucola sla, mandarijn, avocado, buffel mozzarella, geroosterde pijnboompitten en sesamzaadjes, uitgebakken spekjes (niet het spekvet) Maak het af met wat balsamico olie en azijn. Als het echt voor de hele maaltijd moet zijn doe ik er ook wel gekookte krielaardappeltjes door.
IJsbergsla, veldsla, pijnboompitten, stukjes walnoot, mandarijn partjes, klein gesneden appel, tomaat in stukjes, klein gesneden augurk, kipfilet of biefstuk in reepjes.
Mijn 7 favoriete (plantaardige) toevoegingen voor een vullende salade met veel vitamines, mineralen, fytonutriënten, vezels en eiwit en vetten: 1) Kikkererwten, linzen, andere peulvruchten; 2) Gegrilde tofoe, tempeh of seitan of iets als vegetarische kipstukjes van de vegetarische slager; 3) Quinoa; 4) Noten, pitten en zaden; 5) Fruit, en dan met name avocado vind ik erg lekker door een salade; 6) Meer groente zoals broccoli of geroosterde bieten; 7) Paddenstoelen zoals gegrilde portobello’s