Een interval is een pauze… Of beter gezegd: de tijdsduur tussen twee gebeurtenissen. Wat fitness betreft betekent een interval dat je pauzes inlast tijdens je cardiovasculaire oefeningen of krachttraining. Je pauzeert dus binnen je work-out.
Intervallen zijn goed, want het menselijk lichaam is niet gebouwd om uren aan een stuk te ploeteren op een crosstrainer (zoals een gehersenspoelde hamster in een draaicarrousel). De mens is van oudsher gewend aan korte momenten van intense fysieke inspanning, om vervolgens te rusten.
Neem roofdieren als voorbeeld bij HIIT
Toen mensen nog afhankelijk waren van de jacht verspilden zij hun kostbare energie immers ook niet aan doelloze bewegingen die eindeloos voortduren. Zij gingen in volle vaart achter hun prooi aan om deze vervolgens te doden en op te peuzelen… Om direct daarna voldaan te gaan slapen.
Hoewel de hedendaagse mens geen jager is – en zeker geen roofdier – wordt er bij intervaltraining een voorbeeld genomen aan jagende carnivoren. Zij luieren de hele dag, totdat ze weer een kort moment van super-intensieve inspanning moeten leveren om achter hun prooi aan te gaan. En zie eens hoe fit en gespierd leeuwen en luipaarden zijn!
High Intensity Interval Training = vet verbranden
High Intensity Interval Training (HIIT) is geen zalfje, drankje of elektronisch apparaatje. Het is een relatief nieuwe en zeer waardevolle tegenhanger van cardiotraining die werkt. High Intensity Interval Training (HIIT) is ook niet de zoveelste sport- of fitnessrage, maar een effectieve en efficiënte manier om vet te verbranden, spieren te ontwikkelen en je conditie te verbeteren. Een zeer intensieve en uiterst efficiënte fitness-methode dus.
Een of twee keer per week 10 tot 20 minuten High Intensity Interval Training (HIIT) blijkt beter te zijn dan 4 keer per week 45 minuten hardlopen, fietsen of op de crosstrainer. Deze relatief nieuwe trainingsvariant blijkt zelfs tot 9 keer effectiever dan de traditionele cardiovasculaire work-outs en versnelt bovendien de natuurlijke productie van onze groeihormonen. (bron)
Intervaltraining op zijn best
Interval Training (IT) bestaat al heel lang: je last simpelweg pauzes in tijdens een “normale” work-out. High Intensity Interval Training (HIIT) betekent daarentegen dat je meerdere korte sessies van intervaltraining uitvoert op een extreem hoge intensiteit. Kortom: korte, maar super-intensieve kracht- en energie-uitbarstingen.
Reguliere intervaltraining is niets nieuws. Als je weleens hebt hardgelopen, dan ben je wellicht al bekend met Variabele Interval (VI) training. High Intensity Interval Training (HIIT) daarentegen is wel relatief nieuw en betreft een totaal andere tak van sport. Het woord ‘intensity’ ofwel ‘intensiteit’ maakt het grote verschil.
Effectief trainen in kort tijdsbestek met HIIT
Het enige verband tussen High Intensity Interval Training en reguliere intervaltraining is het gebruik van intervallen. Een interval zorgt ervoor dat je spieren weer op krachten kunnen komen. In geval van HIIT betekent dit dat je meerdere malen per trainingssessie in staat wordt gesteld om alles, maar dan ook alles te geven wat je in je hebt.
High Intensity Interval Training (HIIT) is zodoende de nieuwste methode om effectief vet te verbranden en efficiënt spierweefsel te genereren. Bovendien kun je op een tijdbesparende manier aan je conditie werken. High Intensity Interval Training (HIIT) is namelijk niet alleen zeer intensief en effectief, maar kost bovendien ook verbazingwekkend weinig tijd.
High Intensity Interval Training: kort maar krachtig
High Intensity Interval Training (HIIT) is een unieke fitnessmethode die zeer geschikt is voor afvallen. Een sessie duurt minimaal 10 en hooguit 20 minuten, exclusief een eventuele warming-up en cooling-down. Dit lijkt misschien belachelijk kort, maar als je HIIT naar behoren uitvoert, ben je na die korte tijdsspanne doodop! Je gaat namelijk voluit en traint op +/- 90% van je maximale krachtinspanning.
Het doel van HIIT is namelijk om voor een relatief lange cumulatieve periode je anaerobe stofwisseling aan te spreken. Dit doe je door jezelf compleet uit te putten. Zodoende wordt er meer melkzuur opgebouwd in je spierweefsels dan door je lichaam kan worden verwerkt. Je lichaam heeft dan niet genoeg aan de zuurstof die je inademt, waardoor het natuurlijke lichaamseigen chemicaliën moet aanspreken om aanvullende zuurstof op te kunnen nemen.
Doordat je met HIIT je anaerobe stofwisseling in werking stelt, worden je “snelle” (type II) spiervezels getriggerd… Veel doelmatiger nog dan met krachttraining het geval is! Dit betekent dat je met HIIT:
- Zeer snel conditie & uithoudingsvermogen ontwikkelt
- Effectiever kunt afvallen dan met cardiotraining
- Efficiënter spieren ontwikkelt dan met krachttraining
Tijdsduur
Het principe van High Intensity Interval Training (HIIT) is eigenlijk zeer simpel. Je geeft twee keer per week – gedurende enkele korte periodes – alles wat je in je hebt. Dit kan middels alle mogelijke cardiovasculaire sporten. Hardlopen, fietsen en spinning zijn hiervoor het meest geschikt omdat ze soepel verlopen en je zo min mogelijk belemmeren in je bewegingen.
Daarnaast gebruiken deze vormen van lichaamsbeweging de grootste spiergroepen Bij High Intensity Interval Training oftewel HIIT geldt: hoe groter de spiergroepen die je gebruikt, des te effectiever de work-out. De rust-intervallen zorgen ervoor dat je voor langere tijd voluit kan sprinten. Tijdens een High Intensity Interval work-out voor gevorderden (+/- 15 minuten) dien je ongeveer 4 tot 5 minuten voluit te gaan.
Voorbereiding op High Intensity Interval Training
High Intensity Interval Training (HIIT) dien je slechts enkele keren per week te doen. Ervaren fitness-beoefenaars doen het hooguit om de dag. De bedoeling van intervallen is namelijk dat je spieren rust krijgen. Het hele idee achter HIIT is rust, omdat rust onvoorstelbaar belangrijk is voor herstel van je spierweefsels. Zonder voldoende rust heeft High Intensity Interval Training (HIIT) dus geen enkel nut en doet het meer kwaad dan goed.
Het doel van HIIT is en blijft om je oefeningen zo intensief mogelijk uit te voeren en dus écht alles te geven. Hoewel voorheen werd verondersteld dat je High Intensity Interval Training (HIIT) het beste op een lege maag kan doen, is dit niet het geval. Eet een half uur van tevoren een kleine, licht-verteerbare maaltijd. High Intensity Interval Training (HIIT) kun je het beste sprintend, wielrennend of spinnend uitvoeren, maar kan ook op een populair fitnessapparaat worden gedaan. Al met al kun je kiezen voor:
- Wielrenfiets & spinningfiets
- Crosstrainer & hometrainer
- Roeimachine & Stair Stepper
Je kunt er ook voor kiezen om losse fitnessoefeningen (dus zonder apparaten) te doen. In dat geval is het wel raadzaam om gewichten te gebruiken voor aanvullende weerstand en intensiteit. Kies bijvoorbeeld voor gewichtheffen met relatief weinig gewicht, push-ups, burpees, jumping jacks of pull-ups. En wissel verschillende oefeningen af; dus doe na iedere interval een andere fitnessoefening.
Trainingsschema voor HIIT
Een van de principes van High Intensity Interval Training (HIIT) is om niet in patronen te blijven hangen of in een sleur te geraken. Doe hoogstens 8 weken dezelfde oefeningen; doe dan een week niks en vervolgens acht weken een nieuw programma.
Zodoende dwing je je lichaam om zich continu te blijven, aanpassen, ontwikkelen en assimileren. Bovendien raakt je lichaam dan niet gewend aan je bewegingsschema. Stel dat je je High Intensity Interval Training (HIIT) toepast op sprinten, dan is dit een goed voorbeeld:
- Je begint met een degelijke warming-up van 5 minuten.
- Vervolgens ga je 1 minuut op zeer lage intensiteit joggen.
- Direct daaropvolgend sprint je 30 seconden zo hard als je kan.
- Dan vertraag je opnieuw 1 minuut lang.
- Snel en langzaam blijf je afwisselen tot je trainingsprogramma erop zit.
- Tot slot eindig je met een degelijke cooling-down van 5 minuten.
Kijk hier voor een uitgebreid HIIT trainingsschema.
Tot slot
Ongetrainde beginnelingen dienen niet meer dan 2 of 3 keer voluit te gaan per trainingssessie. Na een week kun je een keertje extra inbouwen. Je merkt vanzelf of het lukt, want je dient je lichaam dusdanig uit te putten dat het na enkele repetities niet meer vooruit te branden is.
HIIT betekent niet moeilijk doen en simpelweg tot het gaatje gaan. Schema’s zijn leuk en je kunt er uren over praten, maar het voordeel van HIIT is juist dat het zo weinig tijd kost. Kortom: gewoon gaan met die banaan en alles geven wat erin zit.
Heb jij ervaring met High Intensity Interval Training? Deel hieronder jouw trainingsschema! P.S. Het anaerobe High Intensity Interval Training (HIIT) dient niet te worden verward met het aerobe Fartlek of Speedplay.
73 Reacties
Hoi ik wil graag ook HIT training gaan doen maar weet niet zo goed hoe, ik wil t graag met crosstrainer en daarna met de gewichten gaan doen, hoe kan ik hier n schema van maken of heb je voor mij n schema, ik wil afvallen en strakker worden, ik wil ook 1 of 2x in de week spinning doen, wil wat gespierd worden maar niet te groetjes Esther
Ik wil beginnen met HIT training op hometrainer Kun je mij een begin schema geven Gr HAns
Hopelijk heb je iets aan dit filmpje waarin een schema voor High Intensity Interval Training wordt voorgedaan:
Is het ook mogelijk om de HIIT in te bouwen in een looptraining van een half uurtje? WU 5-10 minuten loopscholing en of looptechniek 20 minuten rustig tempoloop 75% 5 minuten HIIT 20 minuten rustig tempoloop 75% CD alvast dank.
Ik wil jou Paul even bedanken voor je antwoorden, fijn daar heb ik echt wat aan! Fijn dat zo’n website als deze er is en er vragen gesteld kunnen worden. Met vriendelijke groet, Anita.
Ik heb een vraagje over intervaltraining op de hometrainer. Hiervoor heb ik (zonder het in de gaten te hebben) 9 maanden eigenlijk verkeerd getraind, want ik wilde mijn conditie en uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook afvallen. Ik train thuis op eigen houtje en had zoals ik de hometrainer had ingesteld 3 kwartier lang een hartslag van 150/160. Nu ben ik mij toch maar eens wat in gaan lezen en kwam de intervaltraining tegen en bleek mijn ideale hartslag daarvoor (volgens het rekensommetje van de meeste richtlijnen) tussen de 108 en 132 te liggen. Na 9 maanden training op uithoudingsvermogen, train ik nu een klein maandje via de intervalmethode. Zoals ik prettig fiets qua weerstand en rotaties zit ik standaard al op een hartslag van ongeveer 125/130. Ik wil liever niet nog lichter gaan fietsen zodat de hartslag wat lager is en ik denk dat hij bij het versnellen net zo goed op zal lopen naar de waarden in de volgende zin. Als ik dan versnel stijgt mijn hartslag naar 155/160, niet ideaal voor de vetverbranding begrijp ik. Of zit ik er dan toch naast? Het afvallen gaat trouwens heel goed, op eigen kracht en door het bewegen en gezond eten ben ik inmiddels bijna op gewicht en in totaal 53,2 kg. kwijt. Maar ik ben benieuwd of jij advies kunt geven… hopelijk heb ik je genoeg informatie gegeven. :-) Alvast HARTELIJK bedankt! Met vriendelijke groet, Anita
Besta Anita, Doe gewoon wat voor jou het beste werkt. In theorie is HIIT een ideale methode om af te vallen, maar iedereen is anders. HIIT is dus niet per se voor iedereen de allerbeste afslankmethode die er bestaat. Zie desgewenst ook dit artikel over hometrainergebruik, dit artikel over de ideale vetverbrandingshartslagfrequentie en deze reactie waarin ik de kwestie die hier aan bod komt onlangs nog heb geprobeerd uit te leggen. Mijn punt is dat je je vooral niet te veel moet focussen op details als je al zo’n enorm succes (> 53 kilo!) hebt geboekt met jouw eigen methodes en technieken… Ga dus gewoon lekker door waar je mee bezig was en staar je niet onnodig blind op intervallen! :D Succes & groeten, Paul
Beste Paul, bedankt voor je (snelle) reactie! De artikelen over hometrainergebruik en over de ideale vetverbrandingshartslagfrequentie hebben juist voor mijn schrijven gezorgd. :-D De reactie op een eerder gestelde vraag had ik nog niet gelezen. Ik begrijp je inslag hoor, plezier eraan beleven en het gaat goed, dus gewoon zo doorgaan. :-) Dat is het belangrijkste. Maar ik dacht juist, misschien valt er meer uit te halen, dat geeft mij juist uitdaging. :-D Zo kan ik dus wel de intensiteit van de intervallen verhogen, maar dat heeft dus geen nut omdat mijn hartslag te hoog wordt voor vetverbranding en in het algemeen ook geen nut heeft omdat het uithoudingsvermogen al zo getraind is dat hij 3 kwartier 150/160 aan kan. Ik zal het nog anders proberen uit te leggen: het is nu zo dat ik voor mijn gevoel relatief licht fiets qua weerstand, (i.p.v. op uithoudingsvermogen stand 6 en 7 wisselend en nu stand 5), maar toch een hartslag van 120/130 heb wat mijn maximum zou “mogen” zijn. Het geeft een beetje een ontevreden gevoel als ik van de hometrainer afstap omdat ik mij niet gezond moe voel. Op stand 5 zou ik wel 3 uur kunnen fietsen, vandaar dat ik dacht dat interval juist wat voor mij zou zijn.
Intervaltraining is inderdaad enorm uitdagend! Anders dan bij steady state cardio is het nagenoeg onmogelijk om tijdens HIIT-cardio je hartslagfrequentie binnen de perken te houden. Aangezien je bij HIIT letterlijk VOLUIT moet gaan, ALLES moet geven en MAXIMALE inspanning moet leveren, moet je je hierbij niet willen focussen op de ‘ideale hartslag’. HIT is simpelweg een totaal andere insteek met een totaal ander werkingsmechanisme (qua input en output). Concentreer je dus OF op je hartslag, OF op ‘alles geven wat je in je hebt’ met daartussenin intervallen…
Hoi, Ik doe vaak het volgende HIIT-schema: – 5 minuten warming-up; – 10 herhalingen van: – 1 minuut bijna-sprint (circa 90%); – 1 minuut rustig joggen (circa 50%); – 5 minuten cooling-down… Precies 30 minuten kwijt hieraan. Ik vroeg me af of de 1 minuut sprint-interval niet te lang is, omdat ik steeds vaker lees over een sprint-interval van 30 seconden?
HIIT training is geen relatief nieuwe variant in het sport en fitnessgebeuren. Ik heb inmiddels een lange carrière als docent LO, trainer en coach achter de rug (61) en gebruik deze training al vanaf het prille begin. Zoals überhaupt vele “nieuwe” fitnessvarianten. Als mens zit ons lichaam al eeuwen hetzelfde in elkaar. De trainingsprincipes veranderen dus niet veel. De verschijningsvormen waarin we alles “gieten” die variëren. Het bootcampen en andere nieuwe vormen van lichaamsbeweging en conditietraining zijn identiek aan crosstrainingen die ik bijvoorbeeld al 35 jaar geleden gaf aan mijn sporters en soldaten in militaire dienst. Het wiel in de fitness hoeft dus niet meer uitgevonden te worden. De vormen waarin veranderen. En daar kan je als “ouwe rot” in het vak ook wel weer van genieten.
Hi Paul, kun je ook een precies HIT-schema geven als je niet wilt sprinten, maar fietsen?
Beste Hans, Er zijn heel veel verschillende HIT/HIIT routines voor krachttraining, sprinten, spinning, crosstrainer, hometrainer, et cetera. HIIT voor op de renfiets of mountainbike bestaat daarentegen nauwelijks omdat het heel lastig is qua uitvoering. Op een fiets is het namelijk veel lastiger om je te focussen op het HIIT-schema (waarbij je zeer snel moet schakelen) omdat je je tijdens de rit bezig moet houden met de technieken en toebehoren van je fiets (remmen, schakelen). Je legt op een fiets bovendien veel te lange afstanden af om vooraf in te kunnen schatten waar je je over 10 seconden bevindt en onder welke omstandigheden. Lopen er mensen in de weg, moet je je versnellingen aanpassen, ga je een berg op of af, moet je remmen voor een bocht of boom? Vandaar dat niet veel mensen zich wagen aan HIT op een (niet-stationaire) fiets. Als je per se HIT op de fiets wilt doen (bijvoorbeeld op een cirkelvormig fietsparcours), dan kun je bijvoorbeeld het volgende HIIT-schema aanhouden: 5 minuten opwarmen op gematigd; 5 minuten opvoeren tot behoorlijke snelheid; 30 seconden voluit sprinten; 4,5 minuut comfortabele snelheid; 30 seconden voluit sprinten; 4,5 minuut comfortabele snelheid; 30 seconden voluit sprinten; 4,5 minuut comfortabele snelheid; 30 seconden voluit sprinten; 4,5 minuut comfortabele snelheid… totdat je 30 minuten hebt volgemaakt. Het nadeel is dus wel dat je door eventuele randfactoren vooraf niet zeker weet of je ook daadwerkelijk 30 seconden voluit kunt fietsen. Voorspelbaarheid maakt HIIT een stuk haalbaarder. Succes & groeten, Paul
Beste Paul, dank je wel! Ik snap de beperkingen die je ziet. Toch ben ik goed geholpen met je schema. In mijn omgeving (gemeente Leek (Groningen)), is meer ruimte. Ik woon aan een natuurgebied dat zich uitstrekt tot de stad Groningen. En het is daar niet zo heel druk. Vanmiddag nog een half uur gefietst en nergens voor hoeven remmen. :-) Thx, hartelijke groet, Hans
Good to hear! Hier in het natuurgebied (Markdal tussen Breda en België) is 30 seconden voluit fietsen op veruit de meeste momenten onmogelijk vanwege de drukte, dus waarschijnlijk was ik een tikkeltje bevooroordeeld in mijn optiek. :P
Hi Paul, allereerst ben ik heel blij met de ontdekking van de website! En ben lekker aan t lezen en toen las ik dit artikel en dacht, ik doe het geloof ik verkeerd. Namelijk 4 of 5 work-outs per week (maandag t/m vrijdag of dinsdag t/m vrijdag als ik lui ben) gemiddeld 20 min per keer. Kan ik beter steeds een dag overslaan? Ik zit er wel lekker in namelijk (lekker niks doen in het weekend). Ik doe dit nu een half jaar, ben qua gewicht nog exact hetzelfde (60kg/174cm) maar wel gespierder en heb minder slap vet zeg maar. O ja, ik sla bij 1 maaltijd per dag koolhydraten over. Ik doe dit niet om af te vallen (ben altijd slank geweest) maar doe het voor m’n figuur. O ja en ik voel me super fit en sterk trouwens! Wat denk je?
Hoi D, Goed om te lezen dat je de site waardeert! :D Zolang je fit en slank blijft, doe je het juist HARTSTIKKE goed. Zolang je niet hoeft af te vallen wegens overgewicht/obesitas/vetzucht, moet je je vooral niet te veel op je lichaamsgewicht gaan focussen. En zolang je 4 of 5 achtereenvolgende sportdagen gewend bent en volhoudt (zonder blessureleed), moet je er vooral lekker mee doorgaan. Vooral voor ongetrainde beginnelingen (des te meer in combinatie met overgewicht) is het heel erg raadzaam om voldoende rustdagen in te plannen en niet te hard van stapel te lopen, maar voor ervaren sporters die gewend zijn om veelvuldig en langdurig te trainen, is dit niet per definitie een vereiste. Uiteindelijk draait het erom dat je je trainingen leuk blijft vinden, dus als je je fit en sterk voelt en “er wel lekker in zit”, ga dan vooral zo door en staar je niet blind op de (theoretische/hypothetische/potentiële) voordelen van HIIT (High Intensity Interval Training) en rustdagen! Al kan HIIT voor de afwisseling natuurlijk wel heel leuk zijn om eens uit te proberen. Succes ermee! :D Groeten, Paul
Beste Paul, Ik lees verschillende meningen/feiten betreft de voeding dat al dan wel dient gegeten te worden voor HIIT. Hier lees ik dat het niet verstandig is om het op een lege maag te doen. Wat wordt er dan precies verstaan onder een licht-verteerbare maaltijd? 1 boterham met een glas melk? Of eerder een banaantje en gaan met die banaan? :D
Ik zou voor het banaantje gaan! ;)
Hoe kan ik snel afslanken en gespiert worden
Beste Paul, Wat kan je het best doen omtrent je voedingsinname na de HIIT? Moet je best direct na de HIIT, eiwitten (zoals bij krachttraining) en een maaltijd opnemen of is het juist rendabeler voor de vetverbranding om even te wachten vooraleer je iets opneemt?
Wat je eet (koolhydraten/eiwitten) en wanneer je eet (voor je training/na je training) is heel erg afhankelijk van de SOORT High Intensity Interval Training die je doet, dus de invulling die je aan je training geeft. Doe je HIIT-cardiotraining (‘Cardio HIIT’) of HIIT-krachttraining (‘Power HIIT’)? In dit artikel over spiermassa opbouwen kun je alvast wat meer lezen over deze materie…
Het is HIIT cardiotraining dat ik aan het doen ben, met als doel om het vetpercentage lager te krijgen.
Even erbij vermelden dat ik daarnaast krachttraining doe, en dus geen (of zo weinig mogelijk) spiermassa wil verliezen. :)
Elders op deze site ook genoemd: deze manier van training op de fiets heeft zeer goed gewerkt bij artrose in mijn knieën. Geen pijn meer, ik kan rennen en springen. Kan het iedereen met artrose in de knieën aanbevelen!
Hoi Annemarie, Ik zag je berichtje inderdaad zojuist voorbij komen onder dit artikel over artrose. Ik kan me voorstellen dat er mensen zijn die het graag willen lezen, vandaar het linkje. ;) Dankjewel voor de inspirerende en motiverende berichtjes! Groeten, Paul
Klopt het dat je met intervaltraining niet vaker als 6x mag pieken omdat je anders spieren gaat afbouwen? Dat werd mij verteld op de sportschool. Is 45 minuten op 3 verschillende apparaten intervaltraining te veel?
Nee, sportscholen werken graag met gemiddelden en medianen omdat ze hun trainingsprogramma’s geschikt willen maken voor een zo groot mogelijk publiek. Maar het is natuurlijk echt niet zo dat je lichaam PRECIES vanaf de zevende piek plotseling spieren afbreekt. Eventuele spierafbraak is logischerwijs een geleidelijk proces wat niet op een bepaald moment intreedt en op een bepaalde moment weer stopt. Zo grijpbaar en meetbaar als jouw sportschool veronderstelt, is spierverlies dan ook niet. De aanvang, ernst en loutere aanwezigheid van spierverlies is afhankelijk van talloze factoren. Hierbij valt te denken aan de exacte apparaten die je gebruikt, je algehele lichaamssamenstelling (met name je spiermassa), je lichamelijke conditie/uithoudingsvermogen, je totaalmetabolisme en allerhande losstaande metabolische processen, je trainingsintensiteit, aantal repetities per set en ga zo maar door… Focus je liever op een kwalitatief hoogstaande work-out en wees niet te snel bang om zomaar spieren te verliezen… zeker niet als je intervaltraining uit krachttrainingscomponenten bestaat en je hartslagfrequentie niet te hoog oploopt.
Heeft Luc nog bekendgemaakt waar zijn wetenschappelijke studies omtrent HIIT te verkrijgen zijn?
Nee, helaas is Luc niet meer op z’n wetenschappelijke onderzoeken omtrent High Intenisty Interval Training teruggekomen. Aangezien er veel animo voor lijkt te zijn, heb ik even gegoogeld. Er is inderdaad een artikel over HIIT gepubliceerd in SportGericht, onder andere afkomstig van Luc Taal: “High Intensity Interval Training in het basisonderwijs, door Luc Taal, Tim Vreeburg & Janine Stubbe”. Ik neem aan dat dit dezelfde Luc is en verwacht dan ook dat dit het stuk is waar Luc op doelt. Op het weblog Join2Train heeft men een eigen artikeltje aan de hand van deze publicatie geschreven. Op FysioNet is meer informatie over de HIT-methode van Luc Taal te vinden. Verder vond ik nog dit: “In 2013 is de ‘HIT studie’ van start gegaan en zal begin 2014 worden afgerond. Dit onderzoek is gezamenlijk door psycholoog, dhr. Luc Taal en Jan Willem Dijkstra in samenwerking met TNO ontwikkeld. Het is een onderzoek naar de effecten van hoog intensieve intervaltraining op cardiovasculaire risicoparameters bij patiënten met een verhoogd cardiovasculair risico. De resultaten zullen in 2014 worden gepubliceerd.” Mocht ik meer informatie vinden, dan zal ik dit stukje updaten. Of misschien dat Luc zelf nog wel opheldering geeft… Groeten, Paul
Dank voor je antwoord Paul. Ik vond zelf nog dit onderzoek naar HIIT.
Beste Aquarius, Het artikel waarnaar je verwijst heeft betrekking op High Intensity Circuit Training (HICT). Voor zover ik weet is Luc niet bij dit onderzoek naar circuittrainingen betrokken geweest, maar ik kan me vergissen. Wel wordt er ook door deze partij aangeraden om (≤15 seconden) rust in te plannen tussen de verschillende lichaamsgewichtoefeningen binnen dit HICT-protocol voor maximale tijdefficiëntie en om optimale trainingsintensiteit te garanderen. Je kan er dus een HIIT-programma van maken. Bedankt voor de info! Groeten, Paul
Hallo Aquarius, Ik las net je berichtje. Zelf heb ik ook een artikel over afvallen met sporten geschreven. Ik heb toen ook onderzoek gedaan naar wetenschappelijke artikelen op het terrein van HIIT. Ik heb er wel een aantal gevonden, namelijk van Mc-Carty MF (1995), Petra Stiegler & Adam Cunliffe (2006) en ook Trapp & Chisholm (2008). Desgewenst kan ik je de onderzoeken toesturen. Laat het me dan even weten. Groetjes, Mirjam
Goed artikel, ik doe het zelf ook vaak, na mijn fitness workout ga ik 5 minuten HIIT doen.
Wat is eigenlijk het verschil tussen een interval en lang duurtraining?
Bij (High Intensity) intervaltraining ga je eventjes helemaal voluit, waardoor je grotendeels anaeroob traint. Omdat een mensenlichaam dit nooit heel lang achtereenvolgens kan volhouden, moet je pauzes/intervallen inbouwen. Bij normale ‘steady state’ duurtraining/cardiotraining beweeg je zeer langdurig op een min of meer constant tempo en met een relatief gematigde intensiteit, waardoor je grotendeels aeroob traint. Het verschil zit hem dus hoofdzakelijk in aerobe versus anaerobe stofwisseling.
Ik heb een Kettler X3 met USB en heb zelf een HIIT programma geschreven dat m’n hartslag uitleest en op basis hiervan intensiteit instelt. Ik begin met 8 minuten opwarming (gradueel van 110 tot 230 watt) dan 350 watt tot m’n hartslag 166 is. Dan recuperatie aan 50 watt tot hartslag naar 148 bpm is gezakt, dan terug 350 watt tot hartslag 168 (telkens 2 hoger). Is dit een goed schema (ik doe 8 pieken tot aan 178 hartslag)?
Voor zover ik weet is de Kettler X3 een hometrainer… In dit artikel over hometrainers kun je meer lezen over functionele trainingsschema’s voor de hometrainer. Voor zover ik kan inschatten is er niks mis met je trainingsschema; of je aan de normen van High Intensity Interval Training (HIIT) voldoet, is puur aan de hand van wattages moeilijk in te schatten.
Ik heb 2 wetenschappelijke studies uitgevoerd met subsidie van het Ministerie van VWS naar de efficiëntie en de effectiviteit van HIT bodyweight exercises. Zeer mooie resultaten die zijn en worden gepubliceerd in Sportgericht en NTVG. Ik ben zelf gepromoveerd onderzoeker en HIT trainer in de eerste lijn. Groet, Luc
Ha Luc, Ik ben zeer geïnteresseerd in je 2 wetenschappelijke studies naar intervaltraining. Wanneer worden ze gepubliceerd? Of kun je er iets over vermelden? Hartelijke groet, Angela
Hallo Luc, Ik ben ook geïnteresseerd in je artikelen over High Intensity Interval Training. Ik ben een fanatieke sporter op zoek naar nieuwe wetenschappelijk onderbouwde trainingsschema’s. Zou graag willen kijken of jouw ideeen ook voor mij toepasbaar zijn. Ik ben overigens geen lid van de NTVG of Sportgericht. Staan je artikelen op ergens op internet of zou je ze mij anders willen mailen? Alvast bedankt voor je reactie!
Misschien wat suggesties: voeding uitgelicht, trainingsschema’s voor afzonderlijke spiergroepen. Nieuwe trainingsmethoden, gezonde recepten. En hoe acteurs voor rollen enorme resultaten bereiken. Kijk naar bijvoorbeeld Ben Affleck of een Jared Leto.
Beste Bas, Dankjewel voor je suggesties; wordt gen zeerste gewaardeerd! Er staan inmiddels ruim 2.500 artikels online op Gezondr, waaronder over buikspieroefeningen, bilspieroefeningen, beenspieroefeningen, borstspieroefeningen, armspieroefeningen, schouderspieroefeningen etc. Ook trainingsmethoden zoals CrossFit en Insanity komen aan bod. Hetzelfde geldt voor uitgelichte voedingsmiddelen en recepten. En toevallig laatst nog een artikeltje geschreven over celebrities die afvallen voor filmrollen. Ik heb nog een lijst met pak ‘m beet 1.500 onderwerpen waarover ik wil schrijven, dus inspiratie te over. :D Nogmaals bedankt voor je berichtje! Groeten, Paul
Beste Paul, Dank voor je uitgebreide reactie. Heel interessant en leerzaam. Denk dat ik me maar eens ga inschrijven voor de nieuwsbrief.
Graag gedaan hoor! Jij bedankt voor je interesse en positiviteit! We hebben echt al heel veel nieuwsbriefinschrijvingen en gaan binnenkort beginnen met het versturen van de Gezondr Nieuwsbrief. We zijn nu nog bezig met het concept en de lay-out. We willen mensen namelijk niet lastigvallen met een ‘standaard’ nieuwsbrief zoals die al door 100 andere sites wordt verstuurd, maar er echt iets leuks, nuttigs en vernieuwends van maken. Hopelijk tot ziens! ;) Groeten, Paul
Beste Paul, Dank voor je reactie. Een ander bijkomend voordeel is dat je je veel beter voelt, er beter uitziet, meer energie, meer zelfvertrouwen en minder last van stress. En je hoeft er de deur niet voor uit. Want ik heb een hekel aan de sportschool. Loopband, springtouw en halters. En je hebt thuis je eigen sportschool. Voor jou nog een vraag. Ik ben wel benieuwd hoe jij denkt over de hype van tegenwoordig over superfoods zoals rauwe cacao, gojibessen enz. Zelf eet ik alleen voor het slapengaan een paar lepels magere kwark voor spierherstel en tegen het hongergevoel ’s morgens en af en toe een handje rauwe cacao. Heb jij nog andere tips voor voeding om het spierherstel te bevorderen?
Ik ben niet echt voor of tegen superfoods. Ik geloof niet in de overdreven voedingsclaims die eraan toegeschreven worden, maar denk ook niet dat ze kwaad kunnen. Sommige veronderstelde superfoods leveren erg veel nuttige bouwstoffen en beschermingsstoffen, maar dat doen ingeburgerde Hollandse groente- en fruitsoorten evengoed. Lees bijvoorbeeld dit artikeltje over verborgen superfoods eens. Superfoods zijn in ieder geval gezonder dan snoep; je moet alleen niet denken dat je eerst een zak snoep kunt leegeten en dit kan compenseren door vervolgens superfoods te hamsteren. Elk voedingsmiddel heeft z’n voordelen en nadelen, zo ook superfoods. Ikzelf eet regelmatig noten, zaden, pitten, bessen en chocolade van > 85% (rauwe) cacao. Maar hoofdzakelijk omdat ik graag varieer en niet omdat ik er verregaande gezondheidsbevorderende eigenschappen aan toeschrijf. Lees ook dit artikel over gojibessen eens, evenals dit artikel over rauwe cacao. Onderaan dit artikel heb ik mijn opvattingen omtrent superfoods al eens uiteengezet. Als het op krachttraining en spiergroei aankomt, heb je veruit het meest aan eiwitrijke voeding. In de reacties onderaan dit artikel over spieren kweken, dit artikel over gezond zwaarder worden en dit artikel met tips voor krachttraining heb ik mijn opvattingen hieromtrent uitgebreid verwoord. Hopelijk kun je er wat mee. Ik sport trouwens ook thuis; heerlijk! Ik zet een film of serie op, zet m’n draadloze koptelefoon op en ga er voor de volle 100% tegenaan! :D Groeten, Paul
Ik doe 3x in de week een behoorlijk pittige HIT training op de loopband in combinatie met touwtjespringen. Schema is als volgt: 1 minuut opbouwen op 6 km/u 2; minuten op 12 km/u; 1 minuut op 6 km/u en dat een halfuur volhouden. Om de 10 minuten ga ik nog 100x touwtjespringen. Na die tijd ben ik helemaal stuk. Verder varieer ik veel. De ene keer het hierboven genoemde schema de andere keer 1 minuut op 6 km/u; vervolgens 1 minuut 8 km/u; 1 minuut 10 km/u; 1 minuut 12 km/u; daarna 1 minuut op 6 en dat een halfuur volhouden. Deze training is extra zwaar omdat je steeds van tempo wisselt.
Beste Bas, Dankjewel voor het delen van je HIT trainingsschema. Hoelang volg je dit schema al en wat zijn de trainingsresultaten tot nog toe? Ik ben erg benieuwd! Groeten, Paul
Beste Paul, Ik ben nu ongeveer een half jaar bezig met deze vorm van trainen en ben in dat half jaar 7 kg kwijt geraakt. Kan overigens meer zijn, echter doe ik het in combinatie met krachttraining. Mijn trainingsweek bestaat uit: maandag en woensdag HIT; dinsdag en donderdag krachttraining; vrijdag een rustdag; zaterdag uurtje krachttraining en een uurtje HIT; zondag een rustdag. In totaal ben ik nu anderhalf jaar bezig en ben van 104 kg naar 89 kg gegaan.
Helemaal super! En dan te bedenken dat je er waarschijnlijk een heleboel spieren bij hebt gekregen. Waarschijnlijk ben je dus nog veel meer vet kwijt dan je beseft. Gefeliciteerd! Groeten, Paul
Hallo, In een uitzending van de VRT 1 of 2 jaar geleden over HIT werd vastgesteld dat bij sommige mensen de conditie niet verbetert. Dit geldt met name voor mensen met een genetische afwijking. Bent U op de hoogte van dit fenomeen? Mijn conditie blijkt namelijk niet vooruit te gaan, hoe hard ik ook train.
Beste Gip, Ik ben niet bekend met deze uitzending, noch met het onderzoek waarnaar je verwijst. Weet je om welke televisieprogramma het gaat en waar/door wie het onderzoek naar HIT is uitgevoerd?
Hallo Paul, Jij hebt het over een ratio van 2:1 rust:inspanning. Op andere websites inclusief Wikipedia staat 2:1 inspanning: rust. Waarom bij jou andersom?
Hallo Paul, Er zijn veel verschillende ratio’s, regimes en protocollen voor wat betreft intervaltraining; denk maar eens aan Tabata, Gibala, Coe en Timmons. De meeste websites die de 2:1 ratio hanteren, spreken een ander publiek aan dan deze site, namelijk krachtsporters en bodybuilders. Deze site wordt daarentegen (vooral) ook bezocht door al dan niet beginnende fitnessbeoefenaars, en voor velen van hen is een beduidend langere rust/herstelperiode nodig om HIIT überhaupt haalbaar te maken. Naarmate je algehele lichamelijke conditie en spieruithoudingsvermogen het toelaten, kun je de moeilijkheidsgraad van je intervaltrainingen in principe naar eigen inzicht opschroeven. Het is overigens niet zo dat er een exacte input/output verbonden kan worden aan 2:1 of 1:2, dus doe gewoon wat voor jou het beste voelt. Groeten, Paul
Sinds kort geven ze bij mijn sportschool ook lessen H.I.I.T. Ik vind het geweldig (wordt ook erg goed gegeven). Ik doe dit een keer in de week. Verder doe ik 3 keer in de week XCOre. Is deze combinatie wel goed, omdat ik lees dat je H.I.I.T. niet te veel moet doen en daarna je spieren rust moet geven.
Op het effect van HIIT-training wil ik niet ingaan, wel op de inleiding. In andere bronnen wordt juist vermeld dat de oermens juist langere tijd een prooi achtervolgde en deze door uitputting van de prooi kon vangen. Een heel andere jachtmethode dan hier wordt geschetst. Dat zou ook betekenen dat de mens wel degelijk duurlopen op het programma had staan. Omdat de prooien (die op vier poten lopen) doorgaans sneller zijn dan de mens is dat ook een veel logischer (en kansrijker) vorm van jagen. Het licht dus meer voor de hand om de (oer)mens te vergelijken met de wolf dan met een leeuw of luipaard.
Ik ben geen oer-expert of geschiedkundige, dus het zou best kunnen dat je gelijk hebt. Al denk ik dat je niet alle oermensen over één en dezelfde kam kan scheren. ‘De oermens’ is immers een term die een hele wereldbevolking dekt. Ik kan me dan ook voorstellen dat er toentertijd (net als nu) veel verschillende jachtmethodes waren. Dit zal hebben afgehangen van het (relatieve) ontwikkelingsniveau, cultuur, gewoonten/tradities, jachtattributen (wapens), individueel jagen of in groepsverband etc. Ik denk dus niet dat je kunt stellen dat ‘de oermens’ zijn prooi per definitie langdurig achtervolgde en door uitputting overmeesterde. Ik verwacht zelfs dat veruit de meeste prooidieren beduidend sneller zijn dan mensen, waardoor er niet eens sprake kan zijn van een langdurige achtervolging. De prooi rent ervandoor en de mens heeft het nakijken. :P
Ik heb een gratis app van Nike training waar een hele hoop trainingsschema’s opstaan die je thuis kunt doen, van beginner tot gevorderde. Ikzelf doe een week op de crosstrainer 30 sec alles geven en 45 sec rustig, dit 20 min excl. de opwarming en dit 3x per week. De andere week doe ik krachttraining met lichte gewichten 20-30 min. Op YouTube staan een heleboel goede programma’s, gewoon HIIT intikken, succes!
Interessant artikel, vooral omdat ik net begonnen ben met HIT training. Ik zou graag meer willen weten over het 8 weken durende HIT programma en hoe je aanpassingen hierin kan doorvoeren. En of je per se hetzelfde type HIT moet blijven doen of dat je na 8 weken ook mag afwisselen met bijvoorbeeld spinning.
Beste Melanie, Het punt is dat je niet te lang in herhaling moet blijven vallen. Op een gegeven moment zijn je spieren gewend aan een zekere weerstand, bewegingsritme etc. Je dient je spiervezels te blijven uitdagen. Door te spelen met tijdsduur, verschillende oefeningen, verschillende weerstanden etc. Hiermee optimaliseer je de effectiviteit van je HIIT training. Groeten & succes, Paul
Ben er een week mee bezig en ik moet zeggen: ’t is zalig. Ervoor gaan, knallen en rusten. Nu is het weer leuk op die saaie hometrainer. Omdat ik de hometrainer zo kotsbeu was gezocht naar trainingsschema’s, en zo hier terecht gekomen.
Goed om te horen/lezen!
Heel goed artikel, dank je!
Dank voor dit heldere artikel zonder onzin en met heldere achtergrond over de effecten. Hier kan ik nou echt mee aan de slag. Knallen!
Echt een goed artikel. Met bronvermelding en gewoon een artikel dat ergens op gebasseerd is. Vaak wordt er maar wat geschreven op internet, maar dit artikel is gewoon goud.
Bedankt voor het compliment. ;)
HITT is zeker een effectieve manier van trainen. Het feit dat je je aerobe zowel als je anaerobe conditie verbeterd en je vetverbranding omhoog jaagt maakt het efficiënt en aantrekkelijk als trainingsmethode. Op Tabatatraining.nl staat ook veel informatie over dit onderwerp.
Hallo, Een nieuw programma na 8 weken, wat bedoel je daarmee? Heb je daar ook een voorbeeld van? Bedoel je rust- en sprinttijd veranderen? Alvast bedankt!
Beste Arnold, Inderdaad, variatie aanbrengen in de sprint- en rusttijden, maar bijvoorbeeld ook eens een ander apparaat of oefening proberen, weerstanden veranderen etc. Als je maar niet continu exact hetzelfde blijft doen. Op den duur worden je spieren daardoor niet meer afdoende uitgedaagd. Groeten, Paul
Chloe, Dat is natuurlijk uit den boze, dat snap je zelf ook wel, toch?
Hallo, Kan ik dit ook thuis doen op een stairstepper? Bijvoorbeeld in de ochtend en avond een kwartier lang… Wil graag 8kg afvallen… Met dank, Chloe
Dat kan zeker Chloe; succes ermee!