Buikspieroefeningen en cardio zijn de enige optie als je van je “zwembandje” & “love handles” verlost wilt worden. Effectieve en efficiënte buikspieroefeningen zijn bovendien van cruciaal belang als het vet rond je buik je in de weg zit.
Je buik is niet alleen dé plek waar vet zich als eerste nestelt, maar ook bij uitstek een plek waar vet zich hardnekkig vastzet. Daarom is het niet eenvoudig om je buikvet weg te trainen en je buik weer plat en strak te krijgen met buikspieroefeningen. Een dieet alleen is sowieso onbegonnen werk. Alléén met een langdurige trainingsperiode, bestaande uit de juiste combinatie van buikspieroefeningen, boek je succes!
Daarom hierbij de 8 beste buikspieroefeningen op een rij, zodat je optimaal je buik en buikspieren kunt trainen en zodoende een vette buik kunt voorkomen of verhelpen…
Dé beste tips om je buikspieren in topvorm te krijgen!
In dit artikel over een strakke, platte en gespierde buik bewerkstelligen, staan allerhande tips om effectief van je buikvet af te komen. Hier gaan we aandacht besteden aan de onderliggende buikspieren…
Buikspieren trainen…
Om je buik effectief te trainen moet je weten welke functies de buikspieren hebben. De buikspieren hebben de volgende functies die terug moeten komen in de trainingen.
- Het stabiliseren en kantelen van de bekken
- Het naar voren optillen van de benen
- Het roteren van de wervelkolom (samenwerking met de onderrug)
Alle buikspieroefeningen horen gebaseerd te zijn op deze drie bewegingen. Sommige oefeningen richten zich op één functie (crunches) en andere oefeningen richten zich op alle drie de functies (hanging twisted leg raises). Een effectieve buikspiertraining richt zich op drie aparte gebieden:
- De bovenkant (bovenste buikspieren)
- De onderkant (onderste buikspieren)
- De zijkant (schuine buikspieren)
De zogenaamde sixpack bestaat uit de bovenkant en onderkant van de buik en is eigenlijk een enkele spier (rectus abdominis of rechte buikspier). De zijkanten zijn de obliques.
De bovenkant van de buik
Het bovenste deel van de rechte buikspier kun je op veel verschillende manieren trainen. Hoewel er veel verschillende oefeningen zijn, zijn er slechts enkele effectief en onschadelijk. De welbekende sit-up bijvoorbeeld is een slechte oefening omdat je daarmee je onderrug vrij eenvoudig en zelfs ernstig kunt beschadigen. Daarnaast is de oefening effectiever voor de heupen dan voor de buik. Als je sit-ups goed uitvoert zijn het overigens prima repetities, maar helaas voert een relatief groot percentage van alle sporters sit-ups niet naar behoren uit… :(
Een zeer eenvoudige maar effectieve basisoefening voor het bovenste deel van de buikspieren is de bench crunch. Deze is simpel en alles wat je nodig hebt. De correcte uitvoering gaat als volgt:
- Ga met je rug op de grond liggen naast een bankje of tafeltje en leg je kuiten erop zodat je benen een hoek van 90° vormen.
- Houd je handen op je borst en beweeg ze niet.
- Breng je hoofd langzaam richting je benen door alleen je schouderbladen van de grond te tillen.
- Knijp je buikspieren hard samen
- Ga terug naar de vloer en houd je schouderbladen ietwat boven de grond zodat er spanning op je buikspieren blijft staan.
Een variatie op de crunch is de twisted crunch. Hierbij breng je je elleboog richting de tegenovergestelde knie.
Onderkant / onderzijde buik
Bij de onderkant van de buikspieren draait alles om het omhoog brengen van je benen i.p.v. je schouders. De beste maar ook zwaarste oefening is de hanging leg raise.
- Ga met beide handen aan een stevige stang hangen en houd je voeten iets naar voren om spanning op de onderrug te voorkomen.
- Breng vervolgens je benen traag omhoog zonder je bovenlichaam te bewegen.
- Bij het terug naar beneden brengen van de benen is het belangrijk om op het laagste punt de voeten weer enigszins naar voren te houden.
Naast de hanging leg raise is ook de veel lichtere reverse crunch goed voor de onderkant van de buikspieren. Deze werkt hetzelfde als de crunch, maar in plaats van de schouders, breng je je benen omhoog.
- Ga met je rug op een bankje liggen, houd je vast aan de staanders van het hoofdeind en houd je onderrug te allen tijde op de bank.
- Houd je billen omhoog gedrukt en breng je benen zo hoog mogelijk de lucht in.
De zijkanten van de buik
Eigenlijk zijn aparte oefeningen voor de zijkanten (obliques) niet nodig, want ze worden bij alle buikspieroefeningen betrokken. Wil je ze toch extra trainen, doe dan de side crunch.
- Ga met je zij op een mat liggen en houd je handen naast je hoofd.
- Beweeg vervolgens langzaamaan het hoofd richting de benen.
- Knijp nu je buikspieren hard samen en ga weer terug.
- Probeer te allen tijde je schouderbladen ietwat boven de grond te houden en houd je armen zo stil mogelijk.
Voorbeeldtraining
Een voorbeeld van een goede dagelijkse buikspiertraining is als volgt:
- 2 x 10 (tot 15) bench crunches
- 2 x 10 (tot 15) hanging leg raises (of reverse crunches voor beginners)
- 2 x 10 (tot 15) side crunches
Laat hieronder weten wat je vindt van bovenstaande tips om je buikspieren in topvorm te krijgen!
Zwembandje & Love handles weg trainen
Wanneer je je buikspieren regelmatig traint m.b.v. effectieve buikspieroefeningen, zul je merken dat het veel leuker en makkelijker wordt om nieuwe kleren aan te schaffen. Je durft je weer in bikini of badpak te vertonen… En de trendy vintage kleren van enkele jaren geleden (die nu weer hot zijn) zullen je weer als gegoten zitten.
Wanneer je weinig beweegt en niet gezond en gevarieerd genoeg eet, zal je buik binnen no-time uitzakken en groot, dik, rond en blubberig worden. Wanneer je je buik niet meer kan aanzien, wordt het hoog tijd om met de juiste buikspieroefeningen en voldoende wilskracht je buik & buikspieren te trainen.
Wat zijn goede buikspieroefeningen?
Wanneer je een behoorlijk buikje hebt, zul je echt niet binnen een paar maanden een wasbordje kweken, maar met voldoende doorzettingsvermogen kun je binnen 3 weken al zichtbaar verschil zien. Uitsluitend met volwaardige en effectieve buikspieroefeningen kun je je buik en buikspieren trainen tot de gewenste vorm en het ideale formaat.
Het geheim van strakke en stevige buikspieren is trainen, trainen en nog meer trainen. Train om de andere dag en varieer zoveel mogelijk qua verschillende buikspieroefeningen. Het is erg belangrijk om buikspieroefeningen zo langzaam en intensief mogelijk uit te voeren zodat je focust op de juiste spiergroep. Je mag buikspieroefeningen dan ook nooit snel “afraffelen”.
Hierbij het felbegeerde trainingsprogramma voor je buik met de beste buikspieroefeningen om je buik plat & strak te trainen; inclusief cardio en krachttraining…
De top 8 beste buikspieroefeningen om je buik te trainen
Hieronder vind je de top 8 beste buikspieroefeningen om effectief je buikspieren te trainen en uiteindelijk zelfs een wasbordje ofwel sixpack te bewerkstelligen. Probeer ze allemaal en wissel ze zo veel mogelijk af voor optimaal resultaat!
Beste buikspieroefening 1: Span continu je buikspieren aan
Span je buikspieren aan als het ook maar enigszins mogelijk is. Het maakt hierbij niet uit wat je aan het doen bent. Wanneer je staand of zittend werk verricht; op de bus staat te wachten; in de tuin aan het werk bent; een boek leest; aan het strijken of afwassen bent… Span dan veelvuldig en met alle kracht die je in je hebt je buikspieren aan.
Een muziekje doet je zelfs vergeten dat je je buik aan het trainen bent. Je buik aanspannen is dan wel niet de meest intense en effectieve buikspieroefening die er is, maar het is een goed begin. Bovendien kan deze buikspieroefening nagenoeg overal en vrijwel altijd worden uitgevoerd. Zelfs als je met andere dingen bezig bent!
Tip: Hoe vaker je je buikspieren aanspant, des te meer controle je krijgt over je buikspieren. Zodoende kun je heel gericht kracht zetten met je buikspieren tijdens alle andere buikspieroefeningen.
Goede buiktraining 2: ‘Crunches’
Crunches voor de bovenste buikspieren voer je uit door: op je rug te gaan liggen; je voeten plat op de grond te zetten op schouderbreedte; je benen op te trekken in een hoek van plusminus 90 graden; je hoofd lichtjes met je vingertoppen te ondersteunen of over je borst te kruisen; je ellebogen naar buiten gericht te houden. Dit is de startpositie van deze buikspieroefening.
Vervolgens til je je bovenlichaam een stukje (+/- 10 cm) richting het plafond en span je je buikspieren maximaal aan. Houd deze positie één of twee seconden vast en zak daarna langzaam weer terug. Trek je hoofd nooit met je handen omhoog, maar gebruik uitsluitend je buikspieren. Tijdens deze effectieve buikspieroefening houd je je kin omhoog & je ogen naar het plafond gericht.
Tip: Leg je bovenlichaam niet helemaal tot rust tussen twee crunches in, maar houd er continu beweging in. Voor extra weerstand kun je een gewichtsschijf op je borst leggen.
Ideale buikspieroefening 3: ‘Twisted Crunches’
Twisted Crunches oftewel gedraaide crunches vormen de ideale buikspieroefeningen voor de schuine buikspieren ofwel obliques. Je voert deze effectieve buikspieroefening hetzelfde uit als de normale crunches… Maar wanneer je je bovenlichaam optilt, draai je echter je linker elleboog richting je rechterknie of je rechter elleboog richting je linker knie.
Probeer altijd zo dicht mogelijk bij je knie te komen. Houd deze positie een seconde vast zak langzaam weer terug richting de vloer. Een tweede variant gaat als volgt: houd je rechterhand achter je hoofd, houd je elleboog naar buiten en tik tijdens de lift met je linkerhand je linker-enkel aan.
Tip: De twisted crunches wissel je natuurlijk af met je rechter-enkel en rechterhand.
Goede buiktraining 4: ‘Reverse Crunches’
Reverse Crunches of omgekeerde crunches zijn ideale buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren. Je gaat op je rug liggen, tilt je benen omhoog totdat je voetzolen denkbeeldig het plafond raken en je benen en bovenlijf een hoek van 90 graden vormen. Dit is je startpositie.
Vervolgens til je je billen van de vloer tot je onderrug los komt van de vloer. Deze positie houd je een seconde vast. Hierbij dient alle kracht vanuit je buikspieren te komen, moeten je benen gestrekt blijven en mag de rest van je lichaam niet bewegen.
Tip: Er zijn speciale gewichten te koop die je aan je benen kunt binden voor extra weerstand tijdens reverse crunches; zodoende wordt deze effectieve buikspieroefening extra intensief.
Buikspieroefeningen #5: ‘Knee Raises’
Knee raises zijn ideale buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren en je rechte buikspieren. Je gaat op je rug liggen, ondersteunt je hoofd met je vingertoppen, buigt één van beide knieën en zet de bijbehorende voet plat op de grond. Je andere been houd je gestrekt.
Vervolgens til je je bovenlichaam omhoog terwijl je je gestrekte been richting je hoofd buigt. Je houd deze positie een seconde vast en zakt tot slot weer terug in je startpositie. Voor het trainen van je schuine buikspieren beweeg je je rechter knie richting je linker elleboog en omgekeerd.
Tip: Houd voor optimale effectiviteit van deze buikspieroefening te allen tijde je kin omhoog, je ellebogen naar buiten en je ogen naar het plafond gericht. Til je hoofd niet op, maar haal de kracht uitsluitend uit je buikspieren.
Effectieve buiktraining 6: ‘Hanging Knee Raises’
Voor het trainen van je onderste buikspieren is de Hanging Knee Raise zeer geschikt. Je gaat aan een stang hangen, trekt je knieën op tot je borst en laat ze langzaam weer zakken. Voor je schuine buikspieren beweeg je je beide knieën tijdens de lift ietwat naar links of naar rechts.
Tip: Hoe langzamer je deze buikspieroefening uitvoert, des te effectiever je je buikspieren traint.
Beste buikoefening 7: ‘Seated Twist’
De seated twist is een zeer redelijke buikspieroefening om je schuine buikspieren te trainen. Je gaat op een bankje zitten, legt een stok of stang op je schouders en pakt hem met beide handen zo ver mogelijk uit elkaar vast.
Draai vervolgens je schouders eerst naar rechts en dan naar links door uitsluitend je buikspieren te bewegen. Blijf deze draaibeweging een tijdje herhalen, en zorg dat alle kracht uit je buikspieren komt. Zorg ervoor dat je tijdens deze buikspieroefening zo veel mogelijk controle over de draaibeweging houdt en dat je dus niet ongecontroleerd “zwabbert”.
Tip: Voor extra weerstand tijdens de Seated Twist buikspieroefening kun je gewichtsschijven aan de stang hangen.
Effectieve buikspieroefening 8: ‘Leg raises’
Leg raises zijn dé ideale buikspieroefeningen voor je lage buikspieren. Je gaat op je rug liggen en tilt simpelweg je benen gestrekt de lucht in. Hierbij haal je je kracht natuurlijk zo veel mogelijk uit je buikspieren en zo min mogelijk uit je beenspieren.
Op een bepaald punt is de weerstand weg, maar je kunt leg raises verzwaren door op het uiteinde van een bankje te gaan liggen… Of je kunt – op het moment dat je benen een hoek van negentig graden vormen met je torso – proberen om (denkbeeldig) het plafond te raken met je tenen, zonder dat je schouders mee omhoog bewegen.
Tip: als je op het uiteinde van een hoog bankje ligt (met je rug op de bank en met je benen op de grond), wordt deze buikspieroefening super-intensief!
Hierbij een filmpje om alvast inspiratie op te doen:
8x buikspieroefening thuis, voorgedaan in filmpje!
De buikspieroefening wint aldoor aan populariteit, want niemand wil graag een slappe buik. Een strakke, platte & gespierde buik wordt door de meesten juist nagestreefd. De buik bevat een heleboel spieren. De belangrijkste onderverdeling van de buikspieren is als volgt:
- Rechte & dwarse buikspieren
- Binnenste & buitenste (schuine) buikspieren
- Onderste & bovenste (rechte) buikspieren
De onderste buikspieren worden ook wel de “lage buikspieren” genoemd. De bovenste buikspieren staan ook wel bekend als “hoge buikspieren”. In dit artikel bespreken we de 8 beste buikspieroefeningen waarmee je al je buikspieren thuis kan trainen…
Hulpmiddelen bij buikspieroefeningen
Als je alle spieren in je buik thuis wilt trainen, dan kun je maar beter een paar hulpmiddelen aanschaffen. De belangrijkste attributen voor het trainen van je buikspieren en het binnenshuis uitvoeren van buikspieroefeningen zijn als volgt:
- Fitness-matje
- Laag bankje of fitness-bankje
- Hangstang (bijv. ‘Iron Gym’)
Hierbij de 8 beste buikspieroefeningen voor het trainen van je buikspieren…
1. Buikspieroefening: Continu je buikspieren aanspannen!
Buikspieroefeningen draaien om spanning, gewicht & weerstand. Je kunt spanning op je buikspieren uitoefenen door simpelweg je buikspieren aan te spannen (hetzelfde als je tijdens een sit-up zou doen). Span je buikspieren continu aan, met alle kracht die je in je hebt, ongeacht wat je aan het doen bent.
Het grote voordeel van deze buikspieroefening is dan ook dat je hem altijd en overal kan uitvoeren. Tijdens het koken, lezen, wachten, baden etc. Bovendien zorgt het continue aanspannen ervoor dat je meer controle krijgt over je buikspieren. Naarmate je vaker je buikspieren aanspant, kun je dan ook intensiever & gerichter kracht zetten met je buikspieren. Dit komt weer ten goede aan de buikspieroefeningen die hieronder staan beschreven.
Het aanspannen van je buikspieren is niet de meest intense & effectieve buikspieroefening, maar wel een uitstekend begin.
2. De ‘Crunch’ is een uitstekende buikspieroefening!
De normale oftewel klassieke ‘crunches’ zijn buikspieroefeningen om de bovenste buikspieren te trainen. Je gaat met je rug op een fitnessmatje liggen. Je trekt je knieën op totdat je benen een hoek van 90 graden vormen en je voeten plat op de grond staan. Dit is de startpositie van de crunch.
Vervolgens til je je bovenlichaam ongeveer 10 centimeter van de grond. Het gaat niet om de hoogte, maar om de spanning die op je buikspieren komt te staan. Om de spanning te laten voortduren, houd je de opgerichte positie één à twee seconden vast. Tot slot zak je traag en gecontroleerd weer terug op het fitnessmatje. Tijdens deze buikspieroefening houd je je kin omhoog en je ogen naar het plafond gericht.
Tijdens de crunches kun je je hoofd lichtjes met je vingertoppen ondersteunen. Trek je hoofd echter nooit met je handen omhoog tijdens deze buikspieroefeningen, maar haal alle kracht voor de beweging uit je buikspieren. Als je hoofd geen ondersteuning nodig heeft tijdens de crunch, kun je je handen ook over je borst kruisen.
Leg je bovenlichaam nooit volledig tot rust tussen twee crunches… Maar houd continu spanning op je buikspieren door van de ene in de andere crunch over te gaan. Voor extra weerstand kun je een gewichtsschijf of loden kogel (“medicine ball”) tegen je borst of achterhoofd klemmen. Bij crunches mag je nooit je voeten vastklemmen of verankeren, dan ga je namelijk automatisch je beenspieren i.p.v. je borstspieren gebruiken.
De crunch behoort tot de eenvoudigste en meest effectieve buikspieroefeningen van allemaal! Je moet deze buikspieroefening meerdere keren achter elkaar uitvoeren.
3. De ‘Twisted Crunch’ behoort tot de beste buikspieroefeningen
De ‘twisted crunch’ is vergelijkbaar met bovenstaande klassieke crunch. Met twisted crunches train je echter veeleer je schuine buikspieren oftewel obliques. In principe wordt de twisted crunch hetzelfde uitgevoerd als de buikspieroefening hierboven, maar je ondersteunt altijd je hoofd met je handen…
Zodra je je tijdens deze buikspieroefening je bovenlichaam optilt, draai je echter je linker elleboog – die zich achter je hoofd bevindt – richting je rechterknie (of vice versa). Er is ook een alternatieve variant van de twisted crunch; deze gaat als volgt: Je houdt je ene hand achter je hoofd met de elleboog naar buiten… En tikt tijdens de lift met je vrije hand je enkel aan.
Beide varianten van de twisted crunch zijn ideale buikspieroefeningen! Je herhaalt deze oefening voor je buikspieren logischerwijs meermaals.
4. De ‘Reverse Crunch’ = geniale buikspieroefening
De ‘reverse crunch’ staat ook wel bekend als ‘omgekeerde’ crunch’ of ‘achterwaartse crunch’. Reverse crunches gaan dan ook heel anders in zijn werk dan bovenstaande crunches. Je traint je buikspieren niet door je bovenlijf op te tillen, maar door je onderlijf te bewegen.
Ook bij deze buikspieroefening ga je met je rug op een fitnessmatje liggen. Je tilt je benen haaks omhoog totdat je je voetzolen denkbeeldig tegen het plafond hebt gezet. Je benen moeten uiteindelijk samen met je bovenlichaam een hoek van 90 graden vormen. Dit is je uitgangspositie.
Vervolgens til je je billen zo ver mogelijk van de vloer, waardoor je voetzolen zo dicht mogelijk bij het plafond komen. Alleen je rug en schouders maken uiteindelijk nog contact met het fitnessmatje. Deze positie houd je één à twee seconden vast. Tot slot laat je je benen langzaamaan en gecontroleerd weer in de uitgangspositie terugzakken.
Bij de opwaartse beweging moet je alle kracht uit je buikspieren halen, dus niet uit je been-, arm-, rug- en schouderspieren. Bovendien moet je je lichaam tijdens het handhaven van de pose doodstil houden en moeten je benen kaarsrecht blijven. Je kunt de intensiteit van deze buikspieroefening ophogen door een loden gewichtsgordel om je benen te snoeren. De reverse crunch is een geweldige oefening om je lage oftewel onderste buikspieren te trainen!
Je kunt je buikspieren extra intensief trainen door de reverse crunch nooit volledig tot stilstand te laten komen. Je laat de buikspieroefening meerdere keren in elkaar overlopen zonder absolute pauzes.
5. De ‘Seated Twist’ als buikspieroefening
De seated twist is een redelijke tot goede buikspieroefening voor het trainen van de schuine buikspieren. Bij deze oefening voor de buikspieren ga je allereerst schrijlings op een fitnessbankje zitten. Vervolgens pak je met 2 handen een bezemsteel vast, met beide handen zo ver mogelijk uiteen. Dit is je uitgangspositie.
Vervolgens draai je je schouders van links naar rechts en weer terug, puur door het bewegen van je buikspieren. Je spant je buikspieren zo strak mogelijk aan tijdens deze buikspieroefening. Zodoende zorg je ervoor dat alle kracht voor deze buikspieroefening daadwerkelijk vanuit je buikspieren komt.
eerst naar rechts en dan naar links door uitsluitend je buikspieren te bewegen. Blijf deze draaibeweging (“wiebelen”) een tijdje herhalen, en zorg dat alle kracht uit je buikspieren komt. Zorg er bovendien voor dat je tijdens deze buikspieroefening zo veel mogelijk controle over de draaibeweging houdt en niet ongecontroleerd gaat “zwabberen”. Voor extra intensiteit kun je een lange halter met gewichtsschijven beetpakken i.p.v. een bezemsteel.
De seated twist is minder efficiënt dan de twisted crunch om je schuine buikspieren te trainen. Toch zorgt deze buikspieroefening voor de nodige afwisseling.
6. De ‘Leg raise’ is een geweldige buikspieroefening
‘Leg raises’ zijn nóg effectievere buikspieroefeningen voor het trainen van je lage buikspieren dan reverse crunches. Alle kracht wordt namelijk uit je buikspieren verkregen en veel minder uit je beenspieren. De leg raise is daarom waarschijnlijk de ideale buikspieroefening voor je onderste buikspieren.
Je gaat allereerst met je rug op een fitnessmatje liggen, met je benen plat op de grond gestrekt. Dit is je uitgangspositie. Vervolgens spreek je je buikspieren aan door je benen omhoog te heffen terwijl je ze voor je uit gestrekt houdt (als een ophaalbrug). De kunst is om tijdens deze buikspieroefening alle kracht uit je buikspieren te halen, en dus zo min mogelijk steun te verlenen met je beenspieren.
Je kunt leg gemakkelijk verzwaren door op het uiteinde van een fitnessbankje te gaan liggen, met je benen over de rand. Je kunt ook – op het moment dat je lichaam een hoek van 90 graden vormt – proberen om met je tenen het plafond te raken, zonder dat je schouders mee omhoog komen (zoals bij de reverse crunch).
Je voert de leg raise meerdere keren uit, zonder de spanning in je buikspieren tussentijds te laten verslappen. Deze buikspieroefening kan extra intensief worden gemaakt m.b.v. een loodgordel.
7. De ‘Knee Raise’ als oefening om je buikspieren te trainen
De ‘knee raise’ is een geweldige oefening voor het trainen van je rechte buikspieren. Je gaat allereerst met je rug op een fitnessmat liggen en ondersteunt je hoofd lichtjes met je vingers. Je zet één van beide voeten plat op de grond door je knie te buigen; je andere been laat je uitgestrekt liggen. Dit is je uitgangspositie.
Vanuit de startpositie voer je 2 bewegingen tegelijkertijd uit. De buikspieroefening gaat als volgt:
- Je tilt je bovenlichaam op (zoals bij de crunch).
- Je buigt de knie van je gestrekte been richting je hoofd.
Je houdt deze positie één à twee seconden vast, waarna je je langzaam & gecontroleerd laat terugzakken in de uitgangspositie. Als je met deze buikspieroefening je schuine buikspieren wilt trainen, dan trek je je rechter knie op richting je linker elleboog en vice versa.
Tijdens deze buikspieroefening houd je je kin te allen tijde omhoog. Je houdt je ogen op het plafond gericht en put alle kracht uit je buikspieren om deze optimaal te trainen.
8. De ‘Hanging Knee Raise’ behoort tot de beste buikspieroefeningen
De ‘hanging knee raise’ staat ook wel bekend als ‘knieën optrekken’. Deze buikspieroefening is zeer geschikt voor het hele rataplan aan rechte buikspieren. Het betrekkelijke nadeel van hanging knee raises is echter dat je je buikspieren er uitsluitend me kan trainen met behulp van een hoge stang…
Je gaat met je handen aan een stang hangen en trekt je knieën langzaamaan omhoog tot op je borst. Vervolgens lat je je benen weer beheerst en gecontroleerd terugzakken. Als je je schuine buikspieren wilt trainen met behulp van ‘hanging knee raises’, dan beweeg je allebei je knieën ietwat naar links of rechts tijdens het optrekken ervan.
Je gebruikt tijdens deze buikspieroefeningen uitsluitend je buikspieren en gebruikt dus niet je armspieren of beenspieren bij het optrekken. Voor optimale training van je buikspieren herhaal je de hanging knee raises meerdere malen, zonder dat je je buikspieren tussentijds volledig ontspant. Je houdt je buikspieren dus constant op spanning tijdens iedere set.
De hanging knee raise behoort tot de effectiefste buikspieroefeningen om je rechte buikspieren te trainen. Hoe langzamer & beheerster je deze buikspieroefening uitvoert, des te beter voor je buikspieren.
Uitleg bij filmpjes…
Voer iedere buikspieroefening zo langzaam, beheerst & geconcentreerd mogelijk uit. Alleen dán kun je focussen op de juiste spiergroep en gericht kracht putten uit je buikspieren. Bouw langzaam de aantallen sets en reps uit, maar onthoud dat kwaliteit en intensiteit boven aantallen gaan
Zodra je een buikspieroefening 9 keer optimaal kunt uitvoeren, dan moet je de oefening verzwaren met gewichten (loodgordel, gewichtsschijf, “medicine ball” etc.). Het snel “afraffelen” van grote aantallen buikspieroefeningen op lichte intensiteit is dan ook volkomen zinloos.
Afwisseling is extra belangrijk voor je buikspieren, omdat je buik veel verschillende spiergroepen bevat. Door “schuine varianten” van bepaalde buikspieroefeningen uit te voeren, kun je relatief gemakkelijk je schuine buikspieren trainen. Probeer bij buikspieroefeningen pas uit te ademen als je je buikspieroefening (bijna) hebt afgerond, voor extra spierkracht. Als je deze buikspieroefeningen lang genoeg volhoudt, krijg je gegarandeerd een sixpack, wasbordje oftewel blokjesbuik!
Heb jij bovenstaande buikspieroefeningen gebruikt voor het trainen van je buikspieren? Deel hieronder jouw mening over iedere buikspieroefening!
Maak je buik slanker, strakker & gespierder dankzij de fitnessbal…
De zomer is aangebroken en het is dan ook NU de tijd om je buik / buikje in vorm te krijgen. Dit kun je doen met behulp van de 5 onderstaande super oefeningen. Doe van elke oefening twee of drie sets van 10 tot 20 reps (herhalingen)…
1. “Pike” met fitnessbal
Zet je handen op de vloer, in één lijn met je schouders. Rol met je lijf over een fitnessbal totdat je met je schenen op de bal rust. Houd je buikspieren aangespannen. Breng je billen de lucht in en zet alle kracht vanuit je buik. Houd dit eventjes vast en breng jezelf vervolgens terug in de uitgangspositie.
2. Fitnessbal “leg lift”
Klem een fitnessbal tussen je voeten. Til de bal gecontroleerd omhoog en vervolgens rustig weer omlaag. Houd tijdens de hele oefening je buikspieren aangespannen.
3. “Twist” met medicine ball
Ga op je billen zitten, trek je voeten opwaarts van de vloer en laat ze in de lucht hevelen. Span je buikspieren en beweeg een medicine ball van links naar rechts en weer terug. Als je de oefening te moeilijk vindt, kun je je voeten op de vloer houden. Als je geen medicine ball hebt, kun je ook een dumbbell (handhalter) gebruiken.
4. Zijwaartse crunches op een fitnessbal
Ga met je rug op een fitnessbal liggen. Beweeg je bovenlijf 45 graden omhoog en op het laatste moment naar links of rechts. Houd je buikspieren continu aangespannen gedurende deze oefening.
5. “Back Extensions” op fitnessbal
Ga met je buik op een fitnessbal liggen en rol door tot je heupen. Strek je benen totdat je met je tenen op de grond rust. Span je buikspieren en bilspieren aan. Spreid je armen zijwaarts. Beweeg je bovenlichaam gecontroleerd en langzaamaan naar boven en zak vervolgens weer terug naar beneden.
Voer alle oefeningen traag en gecontroleerd uit, zonder dat de oefeningen ten koste gaan van je postuur. Probeer bovendien alle kracht vanuit je buikspieren te laten komen! (bron)
Vergeet je schuine buikspieren (niet)!
De schuine buikspieren staan ook wel bekend als de interne en externe ‘obliques’. Als je een slanke, strakke, afgetrainde buik wilt bewerkstelligen, inclusief afgetekende buikspieren (sixpack), dan mag je je obliques niet onbenut laten. Toch is het ook niet nodig om je schuine buikspieren afzonderlijk te trainen. Hieronder meer info over het trainen van de obliques…
Schuine buikspieren: afzonderlijk trainen of niet?
Op talloze websites wordt aangeraden om gericht je schuine buikspieren te trainen. Geïsoleerde krachttraining van de obliques zorgt er echter alleen maar voor dat deze spieren dominant worden. Je middel wordt er breder door, en dit is wat de meesten juist niet willen.
Zolang je geen offensief lijnwerker bent in American Football heb je bovendien nauwelijks iets aan een oersterke romprotatie en dus ook niet aan dikke schuine buikspieren. Je kunt je obliques daarom veel beter meenemen in een samengestelde krachttraining.
Dus: integreer je obliques in je trainingsschema en besteed er niet overbodig veel aandacht aan.
Beste oefening voor schuine buikspieren
Als je per se je schuine buikspieren afzonderlijk wilt trainen, dan is de “side bridge” een uiterst efficiënte oefening. In het filmpje hieronder wordt de sidebridge vakkundig gedemonstreerd…
Een zwaardere variant van de side bridge is de ‘side oblique crunch’. Deze oefening is enkel geschikt voor gevorderden en kun je hieronder bekijken…
Sixpack dankzij CST
De rectus abdominus is de bekendste van je rechte buikspieren. Het betreft een “meerbuikige” spier die tot de welbekende blokjesbuik oftewel “sixpack” kan worden omgevormd. Dit is wat de meeste mensen willen bewerkstelligen als ze hun buikspieren trainen. (bron)
Doe daarom zogenaamde ‘Core Strength Training’ (CST). Deze trainingsvorm omvat oefeningen die je kernspieren sterker en geprononceerder maken. Het bijkomende voordeel ervan is dat je schuine buikspieren worden gedwongen op te treden als stabilisatorspieren en zodoende indirect worden getraind. Goede oefeningen binnen de CST zijn als volgt:
- De “plank”
- Zijwaartse plank
- Klassieke push-up
- V-sit (al dan niet met twist)
- Squat
- Hip lift
- Back bridge
- Lunge (al dan niet met twist)
- “Superman”
- Deadlift
Google maar eens op bovenstaande oefeningen of zoek ze op via YouTube! Train jij gericht je schuine buikspieren of doe je een van bovenstaande CST oefeningen? En wat is het resultaat? Deel onderaan dit artikel jouw ervaringen!
Ab Crossover: één van de beste schuine buikspieroefeningen voor thuis
Goede, effectieve buikspieroefeningen zijn natuurlijk altijd handig om te hebben, zeker als je ze gewoon thuis kunt uitvoeren. Deze buikspieroefening heet de ‘Ab Crossover‘ en kun je zonder apparaten of attributen uitvoeren. Een fitnessmatje (dat je bij elke sportzaak kunt kopen) is overigens wel aan te raden als je geen zachte vloerbedekking hebt thuis…
Ik wil je niet ontmoedigen, maar begin niet om de verkeerde redenen met geïsoleerde buikspieroefeningen zoals Ab Crossovers. Buikspieroefeningen helpen namelijk bijna niet om vetrolletjes kwijt te raken! Buikspieroefeningen zoals de Ab Crossover helpen vooral goed om een stevigere, strakkere en gespierdere buik te bewerkstelligen nadat je je buikvet reeds bent kwijtgeraakt. Wil jij voornamelijk jouw vetrolletjes en buikvet kwijtraken? Raadpleeg dan de gerelateerde artikelen aan het einde van dit artikel zodat je deze buikspieroefening kunt combineren met cardiotraining…
Ab Crossover buikspieroefening
Hierbij de optimale uitvoering van de Ab Crossover… Zo voer je de Ab Crossover goed uit:
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je handen uitgestrekt boven je hoofd tegen elkaar aan.
- Beweeg omhoog door je buikspieren aan te spannen en breng beide handen links van je knieën.
- Ga langzaam terug naar de beginpositie en ga weer omhoog, dit keer met beide handen naar de rechterzijde van je knieën.
- Herhaal deze Ab Crossover 10 keer (dus 5 keer links en 5 keer rechts), neem vervolgens 2 minuten rust en doe de schuine buikspieroefening nog eens 10 keer aan beide kanten.
- Extra tip voor gevorderden: Als deze buikspieroefeningen te makkelijk worden, doe hetzelfde dan eens met een gewicht in je handen van bijvoorbeeld één of twee kilo. Je kunt natuurlijk ook het aantal keren verhogen, en eventueel nog een derde set doen.
Maak er een gewoonte van om elke dag Ab Crossovers te doen, bij voorkeur in combinatie met andere buikspieroefeningen! Je zult zien dat je met deze buikspieroefening sterkere schuine buikspieren krijgt! Deze spieroefening is bovendien ook nog eens goed voor je schouderspieren. Veel succes!
Buikvet verbranden…
Zoals hierboven ook al werd vermeld, zijn er twee verschillende aspecten die bepalen hoe mooi, plat, slank en strak je buik eruitziet: A. Het trainen van je buikspieren… B. Het Het verbranden van je buikvet… Hierbij een aantal tips om buikvet kwijt te raken, alvorens je met je buikspieroefeningen begint:
- Vetverbranding: wat gebeurt er met het lichaamsvet dat je verbrandt?
- Veel afvallen in 8 eenvoudige stappen
- Krachttraining & afvallen: afslanken dankzij krachtsport…
- Cardiotraining & afvallen: vet verbranden dankzij cardio…
- Trainingsschema voor crosstrainer = effectief afvallen
- Touwtje springen = afvallen, afslanken & gewicht verliezen
- Afvallen hometrainer + Trainingsschema & programma
- Calorieën verbranden: De twee manieren om vet kwijt te raken
Laat in een berichtje hieronder weten of je de Ab Crossover al hebt geprobeerd en wat je van deze schuine buikspieroefening vond!
Aanvullende tips m.b.t. buikspieroefeningen
De top 8 beste buikspieroefeningen die hierboven staat uitgeschreven, vormt de basis van je buikspiertraining. Daarnaast dien je de volgende algemene tips voor buikspieroefeningen in acht te nemen… Wil jij strakke buikspieren trainen? Volg dan deze 9 tips!
1. Kwaliteit boven kwantiteit!
Bij krachttraining ga je voor kwaliteit. Buikspieroefeningen voer je dan ook langzaam, geconcentreerd en zo intens mogelijk uit. Niet het aantal herhalingen is belangrijk bij effectieve buikspieroefeningen, maar vooral de weerstand die je spieren ondervinden tijdens de training. Kijken naar je buikspieren optimaliseert je concentratie. Wanneer je – bijvoorbeeld bij crunches – je hoofd en schouders omhoog beweegt, zorg je ook nog eens voor extra weerstand tijdens je buikspieroefeningen.
2. Langzaamaan opbouwen
Bouw de weerstand en gewichten van je buikspieroefeningen langzaamaan op. Overbelasting is namelijk funest voor buikspiertraining en kan hevige blessures veroorzaken. Start met twee keer per week, neem regelmatig een rustdag om je spieren te laten herstellen van scheurtjes en verzuring. En wissel bovendien zo veel mogelijk af qua buikspieroefeningen.
3. Voldoende gewicht & weerstand!
Drie keer een set van twee verschillende buikspieroefeningen die je acht keer achter elkaar herhaalt is perfect. Zorg dat je de oefeningen ook echt maar acht keer achter elkaar kan herhalen. Kun je een buikspieroefening 9 keer op optimaal niveau uitvoeren, dan moet je meer weerstand of gewichten gebruiken. Weerstand gaat immer boven aantal.
4. Juiste ademhaling
Doorgaans wordt bij krachttraining & buikspieroefeningen aangeraden om uit te ademen wanneer je je spieren aanspant en in te ademen wanneer je je spieren weer ontspant. Je kunt je buikspieren echter veel krachtiger aanspannen wanneer je je adem inhoudt. Probeer dus pas uit te ademen als je je buikspieroefening (bijna) hebt afgerond.
5. Spierpijn voorkomen
Alleen door een regelmatig en volhardend trainingsprogramma met de top 8 beste buikspieroefeningen (+ cardio), krijg je uiteindelijk een strakke en stevige buik. Een goede warming-up is erg belangrijk. Sluit iedere trainingssessie bovendien af met een aantal stretch-oefeningen. Vooral op het begin zul je last krijgen van spierpijn, maar dit zal na verloop van tijd afnemen.
6. Strakke buikspieren trainen + vetpercentage verlagen
Mooie strakke buikspieren is voor velen een grote wens, maar hoe kun je nu het beste je buikspieren trainen? Sowieso is het belangrijk om voldoende aan krachttraining (buikspieroefeningen voor spieropbouw) en cardiotraining (duursport voor vetverbranding) doet… Maar er zijn nog een aantal belangrijke punten die vaak over het hoofd worden gezien, maar eigenlijk niet mogen ontbreken:
Het belangrijkste om je buikspieren te trainen is en blijft het vetpercentage van je hele lichaam. Hoe hard je ook traint, als er een laag vet over je buikspieren ligt, dan zie je ze niet. Cardiotraining is absoluut de snelste manier om je vetpercentage omlaag te krijgen!
7. Strakke buik: focus niet uitsluitend op je buikspieren
Je lichaam zal altijd proberen je spiermassa in balans te houden. Dit betekent dat je niet alleen je buikspieren moet trainen, maar dat je ook de andere grote spiergroepen mee moet nemen in je krachttrainingssessies. Met name je schouders, je rugspieren en je (boven)beenspieren.
8. Buikspieren strak trainen: benut géén momentum
Ik zie in de sportschool héél veel mensen die momentum benutten. Ddat wil zeggen dat ze in het geval van een crunch voor de buikspieren, een rukbeweging maken om hun gewicht te verplaatsen. Dit werkt niet goed en kan zelfs blessures tot gevolg hebben! Een langzame, beheerste en gecontroleerde beweging is vele malen effectiever om je buikspieren te trainen!
9: Span je buikspieren aan tijdens de buikspieroefening
Welke oefening je ook doet, je moet je buikspieren altijd aangespannen houden om ze echt te trainen. Zodra je de spanning van je buikspieren haalt gebruik je andere spieren om de oefening te voltooien, en helpt het niet om strakke buikspieren te trainen.
Cardio om buikvet weg te trainen…
Bovenstaande buikspieroefeningen behoren tot de krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige buikspieren, maar niet zo effectief voor het verbranden van vet. Het kan best zijn dat je na een tijdje over een stel prachtige buikspieren beschikt, maar dat ze verstopt zitten achter een “vetgordijntje”.
Vet op je buik train je uitsluitend weg door het regelmatig uitoefenen van cardio of duursport. Voorbeelden hiervan zijn: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc. Cardio is overigens een goede warming-up voor buikspieroefeningen. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je buikspieren is mooi meegenomen.
Onderzoek: duurtraining is het effectiefste middel tegen buikvet
Bodybuilders zullen je waarschijnlijk vertellen dat krachttraining belangrijker is dan duurtraining. Duursporters zullen je daarentegen vertellen dat cardio beter voor je is dan buikspieroefeningen. Géén van beide stellingen is echter per definitie waar of onwaar.
Het belang van je trainingsmethode hangt namelijk voor de volle 100% af van je trainingsdoel. Voorbeelden van trainingsdoelen zijn: vet verbranden, spieren opbouwen, uithoudingsvermogen verbeteren, lichaamsgewicht verkleinen, stofwisseling versnellen, calorieën verbranden, enzovoorts.
Duurtraining = visceraal buikvet verbranden
Amerikaanse wetenschappers van het ‘Duke University Medical Centre’ hebben vastgesteld dat duurtraining in ieder geval de beste methode is om buikvet te verbranden. Dit is een nuttig gegeven, want buikvet is het meest ongezonde lichaamsvet dat je kunt hebben.
Buikvet houdt namelijk verband met coronaire hartziekten, diabetes mellitus en vele andere ernstige gezondheidsproblemen. Visceraal buikvet bevindt zich diep in je buik, rondom je vitale organen (hart, longen, lever, maag etc.).
Drie onderzoeksgroepen
Onderzoeksleider Cris Slentz bestudeerde samen met zijn collega-wetenschappers 150 testpersonen gedurende 8 maanden. De proefpersonen werden onderverdeeld in 3 groepen, namelijk:
- Duurtraining (cardio)
- Krachttraining (spieren)
- Combinatie
Na 8 maanden werd de afname van het gevaarlijke viscerale buikvet gemeten…
Onderzoeksresultaten
De “cardio-groep” deed een aerobe work-out op een loopband, gelijk aan 20 kilometer joggen per week. De “kracht-groep” deed 3 keer per week aan anaerobe krachttraining. De deelnemers in de derde groep voerden een combinatie uit van allebei de trainingsmethoden.
Krachttraining zorgde voor de geringste afname van lichaamsvet in zijn algemeenheid en visceraal buikvet in het bijzonder. De combinatiegroep verloor het meeste lichaamsvet, maar naar verhouding weinig van het gevaarlijke viscerale buikvet. De cardio-groep behaalde niet het beste resultaat qua algemene vetverbranding, maart bereikte wél veruit de grootste afname van visceraal buikvet. (bron)
Verklaring
De verschillen zitten hem volgens onderzoeksleider Cris Slentz simpelweg in de calorieverbranding. Hoe meer duurtraining, des te meer calorieën je verbrandt en des te meer visceraal buikvet je verliest. Waarom de combinatiegroep meer algemeen lichaamsvet verbrandde, wordt echter niet verteld.
Duurtraining (hardlopen, joggen of zelfs stevig doorwandelen) is beter tegen gevaarlijk buikvet dan krachttraining. Toch blijft een combinatie van krachttraining en duurtraining de beste keuze. Duursport helpt namelijk niet om je spiervolume en spierkracht te behouden.
Help! Dikke buik en niet zwanger! Effectief buikvet verliezen…
Als je 1,65m lang bent en 59 kilo weegt kun je tóch een dikke buik hebben alsof je 5 maanden zwanger bent. De grote vraag is dan: hoe krijg je in een dergelijke situatie tóch een platte buik zonder buikvet? Het belangrijkste is dan om na te gaan wat de oorzaak van je buikvet is. Hoewel er sprake kán zijn van een stukje genetische aanleg, is de kans héél groot dat je (ook) te weinig sport. Hierdoor heb je relatief weinig spiermassa voor je lengte en gewicht. Je krijgt dan buikvet omdat je hier vaak als eerste vetophopingen ziet.
Buikvet verliezen met krachttraining
De oplossing om buikvet te verliezen is dan ook vaak om méér te sporten. Als je in deze groep valt –die qua totaalgewicht niet te zwaar is– maar wél last heeft van plaatselijke vetophopingen zoals buikvet, dan moet je zeker eens krachttraining proberen. Met krachttraining voorkom en verhelp je een dikke buik, omdat je niet zozeer afvalt in gewicht, maar wél omdat de verhouding tussen spiermassa en vetmassa verbetert. Je krijgt meer spieren –waaronder buikspieren– en minder (buik)vet, en DAT resulteert in een strakker lichaam, waaronder een strakkere buikzone.
Uitsluitend plaatselijk trainen helpt niet om buikvet te verliezen
Doe niet uitsluitend buikspieroefeningen, want dit heeft weinig zin als je buikvet wilt verbranden. Het is veel slimmer om naast je buikspieren ook ALLE andere grote spieren en spiergroepen in je lichaam te trainen, zoals bovenbeenspieren, rugspieren en de achterste schouderspieren. Ben je daadwerkelijk te zwaar? Dan is cardiotraining een cruciale aanvulling op krachttraining. Probeer minimaal 3 keer per week 30 tot 40 minuten op een cardiotoestel te sporten; bijvoorbeeld op een crosstrainer of een hometrainer. Je kunt met deze combinatie het snelst buikvet verliezen.
Naast regelmatige bezoeken aan de sportschool eet je voor het maximale resultaat ook meer planten (in de vorm van groenten en fruit) en minder ongezonde tussendoortjes. Verder hoef je dan in principe niet op dieet als je al redelijk gezond eet.
Dikke buik: 5 drijfveren voor buikspieroefeningen!
Tot slot nog een paar gegronde en motiverende redenen waarom jij vandaag nog zou moeten (willen) beginnen met buikspieroefeningen…
Heb je een dikke buik? Overweeg je er iets aan te doen? Maar wil je je niet in het zweet werken? Dikke pech! Als je van je buikvet af wilt, dien je ook je buikspieren te trainen. Je buikspieren trainen is zelfs enorm belangrijk, ook al zie je ze niet vanwege het laagje buikvet dat er nu nog omheen zit. Spieren maken het namelijk makkelijker om af te vallen en vet te verbranden. Let wel: buikspieroefeningen zijn niet makkelijk; vooral niet als je niet gewend bent je buik te trainen. Daarom geven we je hierbij 5 drijfveren die je kunnen helpen om de knoop door te hakken en je buikspieren te gaan trainen…
1: Algehele fitheid
Je buikspieren vormen een groot en belangrijk onderdeel van je kernspieren. Sterke kernspieren zorgen ervoor dat je hele lichaam beter functioneert en dat je minder snel blessures oploopt. Door je buikspieren te trainen houd je dus ook andere sporten langer vol en verklein je de kans op complicaties tijdens het sporten.
2: Ziekte tegengaan
Een dikke buik is erg slecht voor je gezondheid. Buikvet is namelijk de gevaarlijkste vetstapeling die er is. Vet rond de buik zit namelijk dicht bij je organen en vetstapelingen rond de organen kunnen allerlei kwalen en ziektes tot gevolg hebben. Denk maar eens aan complicaties m.b.t. je hart, lever, nieren en longen.
3: Pijnbestrijding
Veel mensen hebben last van hun rug. De rugspieren zijn – net als de buikspieren – onderdeel van de kernspieren. De kernspieren vormen lagen die elkaar overlappen. Dat betekent: hoe sterker je buikspieren, des te minder snel je last zult hebben van rugpijn in de onderrug.
4: Slaapproblemen voorkomen
Aanzienlijk overgewicht rond de buik is een belangrijke veroorzaker van slaapapneu. Apneu houdt in dat je gedurende de slaap langer dan 10 seconden stopt met ademhalen. Apneu (en dus ook overgewicht) kan zodoende ernstige slaapproblemen en gezondheidsproblemen veroorzaken.
5: Esthetiek
Sommige mensen vinden hun buikvet niet zo’n probleem. Maar laten we er niet omheen draaien: een strakke platte buik is mooier dan een dikke buik met vetstapelingen eromheen.
Buikspieroefeningen: tot slot…
Gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eten, is een zeer belangrijke aanvulling op de top 8 beste buikspieroefeningen. Eet bovendien nooit te weinig, anders breekt je lichaam juist je buikspieren af! Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je zowel je hoge buikspieren als je lage buikspieren en schuine buikspieren traint. Zodoende krijg je de mooiste verhoudingen en snelste resultaten.
Ben jij reeds begonnen met het bewerkstelligen van een slankere, strakkere en gespierdere buik? Heb jij de top 8 beste buikspieroefeningen geprobeerd? Waren ze voor jou ook zo effectief? Beschrijf hieronder de resultaten die jij hebt geboekt met bovenstaande buikspieroefeningen! En wat doe jij ánders om buikvet te verminderen? Of heb jij aanvullende tips om strakke buikspieren te trainen? Deel jouw vragen, adviezen, ervaringen en bevindingen in een berichtje hieronder!
