Sportmotivatie nodig? Probeer deze 8 technieken

Je kunt miljoenen redenen verzinnen om niet te sporten – je hebt geen tijd, je bent moe, je ben meer in de stemming om chocolade te eten, je hebt geen zin om je om te kleden enzovoort. Dit heeft iedereen wel eens, maar het kan te erg worden waardoor je amper nog sport. Vandaar deze 8 technieken voor motivatie zodat je wel gaat sporten.

tip 1: Plan vooruit

Pak je kalender en stip duidelijk aan wanneer je gaat sporten. Heb je weinig vertrouwen in jezelf? Meld je dan aan bij groepslessen. Planning is het halve werk, wat hiermee voorkom je het excuus ‘ik heb geen tijd’.

tip 2: Maak van sport een gewoonte

Als je meer motivatie wilt om te sporten, dan is het slim om van sporten een gewoonte te maken. Dan denk je minder na en pak je automatisch de tas met sportspullen als je bijvoorbeeld thuis komt van je werk. Om van sport een gewoonte te maken is het belangrijk dat je op vaste dagen en op vaste dagen gaat sporten. Na een paar weken is het sporten een gewoonte geworden.

tip 3: Houd een dagboek bij

Als je op papier ziet dat je een flinke vooruitgang boekt dan werkt dit voor velen erg motiverend. Goede dingen om te noteren zijn cardio tijden, hoeveelheid gewichten en je vetpercentage.

tip 4: Stel duidelijke doelen

Een vaag doel als ‘slank worden’ werkt niet voor iedereen motiverend en is een lange termijn doel. Korte termijn en meetbare doelen werken veel beter als motivatie. Meetbare doelen zijn: over twee weken wil ik 15 minuten kunnen roeien, of, over één maand is mijn vetpercentage 30%. Zorg er wel voor dat de doelen realistisch zijn. Stel ze bijvoorbeeld op met een sportinstructeur in de sportschool, want zij kunnen doelen vaak beter beoordelen op haalbaarheid dan jijzelf.

tip 5: Wees creatief

Steeds dezelfde oefeningen in een vaste volgorde gaat vervelen en is slecht voor je motivatie. Voor je geest en voor je lichaam is het daarom slim om creatief wijzigingen door te voeren in de sporten en oefeningen die je doet. Meld je eens aan voor een groepsles die je nog nooit hebt gevolgd of train bepaalde spiergroepen met een alternatieve methode.

tip 6: Wees flexibel

Ook als je een gewoonte hebt gemaakt van sporten op vaste dagen en op vaste tijden, laat je dan niet uit het veld slaan als je een keer echt niet kunt door bijvoorbeeld een vergadering. Plan op die dag het sporten op een ander tijdstip en wees dus flexibel.

tip 7: Ga samen met sporten met anderen

Sociale controle werkt voor de meeste mensen erg goed. Vooral als je even geen zin hebt dan kan die vriend of vriendin je net over de streep trekken om wel te gaan sporten. Je zult merken dat jij je na afloop toch geweldig voelt.

tip 8: Beloon jezelf

Als de geestelijke en lichamelijke beloningen van sporten niet voldoende zijn voor jou, dan kun jij jezelf altijd nog belonen met andere dingen zoals een bioscoop bezoek, een dvd, een cd, kleding, massage, schoonheidsspecialist of wat dan ook goed helpt om je motivatie weer op peil te krijgen.

Wat helpt bij jou als goede motivatie om te gaan sporten?

Sport volhouden: Verander motivatie in een gewoonte

Deze quote van Jim Rohn zie je wel eens op de pasjes van sportscholen: “Motivatie zorgt ervoor dat je begint. Gewoonte zorgt ervoor dat je door blijft gaan”…

Misschien ben jij ook wel iemand die in het nieuwe jaar allerlei goede voornemens heeft. Afvallen, gezonder leven, meer bewegen… Ze zijn populairder dan ooit dit jaar. Aan motivatie om te beginnen met sport ligt het dus niet. Het probleem is veelal “sport volhouden”…

Statistisch gezien beginnen in januari 3 keer zoveel mensen met sport als in december. Helaas haakt minimaal een derde deel al weer af als februari is begonnen. Een belangrijke reden hiervoor is een gebrek aan motivatie…

Hoe zorgt je ervoor dat je gemotiveerd blijft?

Aangezien motivatie op den duur ‘op’ is, heb je een andere drijfveer nodig om er voor te zorgen dat je blijft sporten. Discipline en wilskracht lijken de geschikte kandidaten om dit voor elkaar te krijgen, maar dit werkt alleen als je écht in jezelf gelooft en is daarom niet voor iedereen weggelegd. Daarom is er nog een veel betere methode: maak van sport een gewoonte.

Hoe maak je van sport een gewoonte?

Drie dingen zijn van belang als je een gewoonte wilt maken van sport:

Regelmatig sporten – Het is ontzettend moeilijk om een gewoonte te maken van iets dat onregelmatig is. Ga daarom niet sporten als je zin en tijd hebt, maar spreek vaste dagen en tijden af. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag om 19:00 uur.

Hou een log / dagboek bij – Op momenten dat je geen motivatie hebt is het erg stimulerend om terug te kijken in een dagboek waarin je bijhoud hoe lang je gesport hebt, en wat je gedaan hebt. Bovendien voel jij je bij het invullen ’s avonds extra enthousiast (vooral als je eigenlijk geen zin had).

Betrek andere mensen – Als iets er voor zorgt dat je een gewoonte kunt maken van sporten, dan is het wel door er vrienden en vriendinnen bij te betrekken. Zij kunnen je net over de streep trekken als je geen zin hebt.

Sport volhouden!

De ideale situatie is een combinatie van de bovenstaande punten. Hou dit minimaal drie weken vol, en je zult merken dat je door de gewoonte naar bijvoorbeeld de sportschool blijft gaan.

Heb jij nog meer tips die jou door een motivatie-dip hebben geholpen?

Geen zin in fitness? – Ook motivatie kun je trainen!

Ik ben ongetwijfeld niet de enige die na een lange werkdag liever wegkruipt op de bank, dan ’s avonds de fiets te pakken om naar de sportschool te gaan. Canadees onderzoek dat onlangs werd gepubliceerd in het vaktijdschrift Psychology & Health wijst uit dat dit te maken heeft met een gebrek aan wilskracht (damn!). Het goede nieuws is echter dat dit onderzoek tevens aantoont dat je wilskracht en motivatie kan aanleren.

Onderzoek

Kathleen Martin Ginis, wetenschapper aan de McMaster University in Canada, ontdekte iets opvallends. Hoe meer mentale en emotionele problemen je ervaart gedurende de dag, hoe moeilijker het is om de wilskracht op te brengen om ’s avonds nog te gaan sporten. Zij beweert echter ook dat mensen zich niet hoeven te laten leiden door een gebrek aan wilskracht en motivatie. Volgens dr. Ginis kun je wilskracht en motivatie namelijk trainen, net zoals je je spieren traint; hoe meer je je wilskracht gebruikt, des te groter deze wordt.

Wilskracht trainen

Ginis stelt dat er uiteenlopende methodes zijn om je wilskracht te trainen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• De verleiding van een punt chocoladetaart weerstaan, ook al smeekt ie je om opgegeten te worden.
• De snoozeknop van je wekker niet indrukken, maar gewoon opstaan, al voel je je nog zo belabberd.
• Dat oogverblindende paar laarzen gewoon laten staan in de winkel, ook al heb je een maand lang naar de aankoop toegeleefd.
• De aflevering van je favoriete televisieserie niet direct kijken, maar opnemen en bijvoorbeeld een week uitstellen.
• Een weekend niet gaan stappen, juist als je het eigenlijk niet kan laten.

Op een gegeven moment zul je merken dat het makkelijker wordt om verleidingen te weerstaan. Begin met kleine dingetjes, zoals de verleiding van suiker in je koffie, en bouw je “verleidingsweerstand” op deze manier langzaam op.

Conclusie

Je kunt wilskracht, motivatie, doorzettingsvermogen, of hoe je het ook wilt noemen, dus gewoon trainen. Gebrek aan wilskracht hoeft dus wellicht helemaal niet zo’n groot probleem te zijn als ik al die jaren heb gedacht. Ik ga het de komende tijd in de praktijk uittesten en zal over een maand of wat een update plaatsen.

Bewegen & afvallen: Hoe blijf ik gemotiveerd?

Iedereen weet dat bewegen helpt om te kunnen afvallen. Het grootste probleem met lichaamsbeweging is echter dat je na een paar keer de motivatie niet meer hebt om te gaan bewegen. Dat is jammer want –naast afvallen– helpt bewegen ook tegen allerlei gezondheidsaandoeningen, krijg je veel meer energie, helpt het tegen stress en kun je ’s nachts beter slapen. Hierbij de nodige tips en inzichten om gemotiveerd te blijven in relatie tot sport, fitness en lichaamsbeweging in z’n algemeenheid…

NIEMAND is altijd gemotiveerd

Ook al heb je de moed vaak opgegeven, misschien helpt dit als troost: Niet iedereen die regelmatig beweegt, is een fanatiek sporter. Zelfs fitnessinstructeurs zijn niet altijd gemotiveerd om te bewegen. Hoe fanatiek iemand ook moge ogen, het gaat niet altijd van harte. Het is dus niet mensen die wel bewegen versus mensen die niet bewegen, omdat de één wel motivatie heeft en de ander niet…

Onrealistische doelen stellen…

Het grootste probleem met bewegen als je wilt afvallen, is het stellen van onrealistische doelen. De meeste mensen die amper of helemaal niet bewegen, willen binnen een aantal weken doelen bereiken die zelfs de meest fanatieke sporter niet kan bewerkstelligen in die tijd. Stel het doel daarom nooit hoger dan 500 gram per week. Begin ook rustig aan, want je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Succesvol afvallen begint ABSOLUUT met het stellen van realistische doelen. Niet op de langere termijn (over een jaar wil ik…), maar op de korte termijn (binnen 3 weken wil ik…)…

Een ander probleem is het schuldgevoel dat je krijgt als je één of meerdere keren overgeslagen hebt. Maar vergeet niet dat ook de meest fanatieke sporter soms een paar weken niet sport. Het is zelfs goed voor je lichaam om niet te veel te wennen aan een bepaalde structuur. Je hoeft je dus niet schuldig te voelen, maar je kunt met een gerust hart het bewegen weer oppakken waar je was gebleven. (bron) Meer over sportmotivatie en fitnessmotivatie:

• Sport motivatie nodig? Probeer deze 8 technieken
• Afvallen & motivatie: Hoe motiveer je jezelf? 5 tips!
• Sport volhouden: Verander motivatie in een gewoonte
• Geen zin in fitness? – Ook motivatie kun je trainen!
• 5 manieren om het bezoek aan de sportschool aan te leren

Het helpt ook overigens ook om iemand te zoeken die ook wil afvallen door te bewegen. Lees daar meer over in dit artikel: Gewicht verliezen met duwtje in de rug van onbekende… Hulp, steun en waardering van anderen is DE perfecte manier om gemotiveerd te blijven op gebied van sport en lichaamsberging!

Tot slot

Vergeet niet dat bewegen nooit een snelle oplossing is om te kunnen afvallen. Je zult echter wel merken dat na de eerste weken sporten een stuk makkelijker gaat, en de kans is zelfs groot dat je het nog leuk gaat vinden ook! En gemotiveerd blijft…

Hoe blijf jij gemotiveerd tijdens het sporten en fitnessen? Laar hieronder een berichtje achter waarin je jouw belangrijkste motivators beschrijft!

Niet sporten… Waarom sport jij niet als je wilt afvallen?

Een schrijver op Diet Blog heeft een interessant artikel geschreven over (niet) sporten en afvallen. Zorgt de titel “Waarom sport jij niet als je wilt afvallen?” ervoor dat jij je ongemakkelijk voelt? Ik voel me al schuldig, alleen al door er over te schrijven… We leven in een tijd waarin dieetpillen en Sonja Bakker enorm populair zijn. Waarom? Omdat het comfortabel is: het kost niet al te veel tijd, niet al te veel moeite, niet al te veel geld en niet al te veel energie. En je hebt in ieder geval het gevoel dat je iets aan je gewicht doet, ook al weet je diep van binnen dat je veel méér zou moeten doen. Misschien is niet sporten nog een heel stuk nadeliger dan je zou denken…

Sporten = niet populair

In tegenstelling tot Sonja, dieetpillen en maaltijdvervangers is sporten helemaal niet zo populair, althans niet bij de groep mensen die lichaamsbeweging het hardst nodig heeft. Maar waarom is sport niet populair als je wilt afvallen? Voor sporten is wilskracht en doorzettingsvermogen nodig. Daarnaast is sporten lang niet zo gemakkelijk als een paar aanpassingen doorvoeren in je voeding of iedere avond een “pilletje poppen”.

Niet sporten is makkelijk. Bovendien hebben veel mensen gewoon geen zin om te sporten. Ze vinden tv-kijken, computeren en in het café hangen vele malen leuker dan tekeergaan op een crosstrainer of aan de gewichten hangen. Ook geven mensen de verantwoordelijkheid over hun lichaam graag uit handen. Het ligt niet aan mij, maar aan die taart of aan die vermoeiende baan of aan die lichamelijke klachten. Sowieso geen tijd of moeite spenderen om onze doelen te bereiken; het moet eigenlijk vanzelf gaan. En sporten is nu eenmaal tijdrovend en vermoeiend…

Lijstje met excuses waarom sporten & afvallen niet samen gaan

Niet sporten? Dit is mijn persoonlijke lijstje met redenen waarom ik niet sport:

• Misschien raak ik geblesseerd
• Ik heb geen zin om te zweten
• Ik heb geen zin om me om te kleden
•  Het is moeilijk om vol te houden
•  Ik heb te weinig tijd
•  Ik krijg een gevoel van schaamte en ik voel me stom
•  Het is te koud
•  Het is te warm
•  Ik ben te moe
•  Waarom zou ik überhaupt een poging doen?
•  Ik bereik mijn doel toch nooit
•  Op het moment dat ik stop is alle moeite voor niets geweest

Dit zijn slechts de redenen die ik kon bedenken als excuses om niet te gaan sporten, en niet alleen voor wat betreft afvallen, maar voor lichaamsbeweging in het algemeen.

Niet sporten: drogredenen…

Waarschijnlijk komen veel van de redenen om niet te sporten uit bovenstaande lijst overeen met de jouwe. Als je eerlijk bent zijn het stuk voor stuk drogredenen (en anders uiterst zwakke excuses). Op het oog zien ze er misschien logisch en gerechtvaardigd uit, maar ze slaan natuurlijk nergens op. De kans dat je geblesseerd raakt is vele malen kleiner als je regelmatig traint. Daarnaast zijn er volop sporten denkbaar die helemaal niet blessuregevoelig zijn en kun je ook geblesseerd raken tijdens een vakantie. Zweten is niet alleen goed voor huid, het is ook nog eens goed voor je huid omdat je poriën als het ware worden schoongespoeld. Jezelf omkleden is letterlijk binnen een minuut gebeurd; leg je sportkleren op een vaste plek en het is niet eens noemenswaardig. Hoe regelmatiger je sport, des te gemakkelijker je het volhoudt. Kies 2 of 3 avonden per week uit en houd deze tijden gereserveerd.

Te weinig tijd hebben, is pertinente onzin. Als je tijd hebt om te slapen, te eten, te douchen en met vrienden af te spreken, dan moet er ergens ook een gaatje vrij te maken zijn voor lichaamsbeweging. Jezelf schamen voor sport is natuurlijk van de zotte; je zou je eerder moeten schamen voor passiviteit. Van sporten krijg je het warm, dus kou is geen excuus. En als het te warm is, kun je lekker gaan zwemmen of een sportschool opzoeken met airco. De poging doe je logischerwijs voor een fitter, slanker, sterker en gezonder lichaam. De enige manier waarop je je doel zeker niet haalt is door niet te sporten. En moeite doe je nooit voor niks. Calorieën die je verbrandt zouden anders zijn opgeslagen als vet. En spieren die je hebt gekweekt raak je niet zomaar meer kwijt. Kortom: iedere reden om niet te sporten is eigenlijk een reden om wél te sporten. Dus kom van die luie bank af!

Het geheim van wél sporten en afvallen…

Als je wilt beginnen met afvallen, dan wéét je dat je meer zou moeten bewegen. Alleen een dieet volgen, zorgt meestal voor tegenvallende afslankresultaten, omdat je ten eerste niet strakker in je vel komt te zitten, en ten tweede last krijgt van energieloosheid en lusteloosheid. Daarom is sporten ideaal om ervoor te zorgen dat déze afslankpoging WEL zal slagen, en het resultaat ervan ook op de lange termijn blijft bestaan.

Toch zijn velen niet bepaald te spreken over sporten met als doel afvallen; de resultaten vallen namelijk tegen en het is zó moeilijk om sport vol te houden… De vaakst voorkomende redenen hiervan zijn als volgt:

• Te hoge verwachtingen: je kunt niet wekelijks 5 kilo lichaamsvet kwijtraken door enkel en alleen gematigd intensief te sporten; zélfs niet als je 7 keer per week sport. Vijftien kilo overgewicht komt er niet in een half jaar bij, en zal evenmin binnen een half jaar verdwijnen. Je moet dan ook reële verwachtingen hebben, een halve kilo per week is al héél erg goed, en dan moet je écht intensief sporten en bovendien op je voedingspatroon letten.
• Te weinig sporten: 3 keer per week sporten, is het absolute minimum; bij minder dan drie keer zul je op lichamelijk vlak (qua gewicht, contouren en strakheid)  nauwelijks iets merken van het sporten.
• Niet intensief genoeg sporten: een te lage hartslagfrequentie zorgt ervoor dat je hooguit wat minder stijf bent qua spieren en gewrichten, maar afvallen zal niet lukken als je je hartslag onvoldoende opdrijft.

Wat zijn dan wél realistische doelen als het gaat om afvallen & sporten?

• Het belangrijkste is volhouden – Sporten en gewicht verliezen werkt alleen als je het zeer regelmatig doet. Je moet in het begin ten minste 3x keer per week sporten, en dit bij voorkeur opbouwen naar 5x per week (3x cardiotraining, 2x krachttraining).
• Je moet de juiste sporten doen met de goede intensiteit – Niet buiten adem zijn, maar ook niet confortabel kunnen praten.
• Ga niet op een streng dieet als je begint met sporten – Door streng te diëten, voorkom je dat je geen betere conditie opbouwt, omdat je lichaam dan onvoldoende brandstof en bouwstoffen aangereikt krijgt (en helaas, door zulke ‘uithongering’ verbrand je geen vet, maar veeleer spieren).

Niet sporten: tot slot

Niet sporten… Enkele honderden jaren geleden hadden we het niet nodig om te sporten. Mensen bewogen simpelweg meer gedurende de dag omdat er geen moderne transportmiddelen waren. We hadden bovendien veel meer verplichte taken en hadden niet de middelen om taken uit te besteden aan derden. Men deed alles zelf: reparaties aan de woning, voedsel vergaren, brandstof vergaren, tuin bijhouden etc. Kortom: we verbruikten veel meer calorieën dan nu het geval is. Omdat we steeds meer calorieën binnenkrijgen en steeds minder calorieën verbruiken, blijven we aan het einde van de dag zitten met een calorie-overschot en dit overschot eindigt als vet op je buik, heupen en billen. Wil je dit voorkomen, dan moet je toewerken naar een calorieschuld. De oplossing: 3x een halfuur, en bij voorkeur 3x een uur per week intensief sporten!

Weet jij nog meer tips waarmee je op een gezonde manier kunt afvallen door middel van sporten? En waarom sport jij niet als je wilt afvallen? Laat het weten in een reactie hieronder.

Sport jezelf gelukkig – 4 tips voor fitness & geluk

Sporten is goed voor je. Lichaamsbeweging zorgt er namelijk voor dat je spieren, organen, botten, gewrichten, bloedvaten en weefsels in goede conditie blijven. Hierdoor word je energieker, leniger, vitaler, sterker en slanker. Sporten is bovendien goed voor je “mentale ik”. Sporten geeft je namelijk meer zelfvertrouwen, en lichaamsbeweging in het algemeen veroorzaakt een gevoel van trots en gelukzaligheid.

Tip 1: Stimuleer je hersenen

Je gevoel en humeur worden geregeld door zogenaamde neurotransmitters. Hiervan zijn er inmiddels zo’n 60 bekend, waaronder serotonine, dopamine, norepinefrine, epinefrine (adrenaline), endorfine, fenylethylamine en acetylcholine. Als je sport, komen neurotransmitters – waaronder endorfines – vrij. Hierdoor krijg je een gevoel van gelukzaligheid. Alleen al de gelukzaligheidshormonen en neurotransmitters die vrijkomen in je hersenen maken sport de moeite waard.

Tip 2: Beloon jezelf

Doelen stellen en grenzen verleggen kunnen erg motiverend werken, vooral als je er beloningen tegenover stelt. Stel een schema op waarin je bepaalde sportdoelen zet met bijbehorende beloningen. Als je twee weken lang hebt getraind, kun je jezelf belonen met nieuwe sportkleding. Na 6 weken nieuwe sportschoenen. Na 12 weken een nieuwe iPod. En ga zo maar door. Geluk en prestatie vormen zodoende een vicieuze cirkel.

Tip 3: Overwin hindernissen

Het overwinnen van hindernissen werkt zeer motiverend en gelukzalig. Als je 12 kilometer hebt hardgelopen, zul je achteraf sowieso trots op jezelf zijn. Als je van tevoren enorm tegen deze 12 kilometer hebt opgezien, zul je extra trots zijn. Zie tegenzin en hindernissen daarom niet als negatief, maar als een extra motivatie. Na iedere overwinning zul je je beter en zelfverzekerder voelen.

Tip 4: Positieve uitputting

Na een lange dag achter je bureau, kun je je helemaal uitgeput voelen terwijl je fysiek weinig tot niets hebt ondernomen. Dit is een hele vervelende vorm van vermoeidheid. Als je echter een flinke work-out achter de rug hebt, ben je op een totaal andere manier uitgeput. Je voelt je moe, maar voldaan… Op, maar gelukkig… Kapot, maar blij… Kortom: een vorm van uitputting waar je trots op mag zijn!