voedingsstoffen gezondheid afvallen

Voedingsstoffen: hét krachtvoer voor afvallen!

Er zijn talloze redenen om te eten. Op de eerste plaats honger. Maar ook gewoonte, verveling, automatisme, emoties of je kunt het niet over je hart verkrijgen om restjes weg te gooien… De voornaamste reden om te eten, is je lichaam voorzien van voedingsstoffen: brandstof, bouwstoffen, beschermingsstoffen, ballaststoffen en processtoffen.

Brandstof kan worden verkregen uit bepaalde voedingsstoffen, namelijk de 3 macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en alcohol. Bepaalde mineralen, vetten en eiwitten kunnen (ook) als bouwstof worden ingezet, dus voor de opbouw van cellen en weefsels.

En onder de beschermingsstoffen, processtoffen en ballaststoffen vallen onder andere (bepaalde) vitamines, co-vitamines, macromineralen, sporenelementen, antioxidanten, enzymen, co-enzymen, fytonutriënten, pro-hormonen en voedingsvezels…

Géén leven zonder voedingsstoffen

Voedingsstoffen zijn noodzakelijk om je lichaam goed te laten werken. Het menselijk lichaam functioneert pas voor 100% als je van alle voedingstoffen voldoende binnenkrijgt. Bij gebrek aan één van de essentiële voedingsstoffen kan je al medische klachten ondervinden. Deze onmisbare voedingsstoffen vindt je in verschillende eetwaren.

Onderzoek toont aan dat hoe gevarieerder je eet, des te kleiner de kans is op ziekte. Want hoe gevarieerder je eet, des te veelzijdiger de voedingstoffen die je  binnenkrijgt. En des te meer fysiologische processen er kunnen worden uitgevoerd en ondersteund.

Voedingsstoffen & afvallen…

Na of tijdens het afvallen, kan het zijn dat je lichaam lijkt af te zwakken. Je huid ziet er grauw uit, je haar is dof, je nagels breken sneller, je ondervindt concentratieproblemen… Dit heeft te maken met het feit dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt, ontoereikende hoeveelheden ervan, of onevenwichtigere onderlinge verhoudingen.

Een vitaminekuur kan eventueel helpen, maar de hedendaagse wetenschap bewijst steeds vaker dat gesynthetiseerde nutriënten in vitaminesupplementen niet gelijkwaardig zijn aan natuurlijke vitamines in natuurvoedingsmiddelen. Bovendien moet je eigenlijk weten WELKE voedingsstoffen je tekort komt, want willekeurige multivitamines kunnen weer zorgen voor overschotten en nutritionele onevenwichtigheden… Wat dus nog veel beter helpt, is NIET streng lijnen.

Werk dus liever toe naar bewustwording; zoek uit van welke voedingstoffen je voldoende opneemt en van welke niet. Als je gevarieerd genoeg eet, wordt nagenoeg ALLES opgebruikt om je lichaam te ondersteunen. En dus NIET voor later opgeslagen in de vorm van ‘nutteloze ‘ lichaamsvetreserves. Kortom: voorkom overschotten en voorkom tekorten!

voedingsstoffen afvallen krachtvoer

Voed je lichaam naar behoren

Als je eenmaal door hebt wat het effect van bepaalde voedingsstoffen op je lichaam is, dan zul je inzien dat je je door het nuttigen ervan beter en gezonder kunt voelen en daarbij ook nog eens wat overgewicht kunt kwijtraken. Hierbij de meest essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft:

  • Vitamine A: heeft een beschermende werking en zorgt voor de vervanging van afgebroken cellen, zoals de huidcellen.
  • Vitamine B-complex: deze dertien vitaminen zorgen voor de stofwisseling, geestelijke flexibiliteit, cel-ademhaling, weerstand, bescherming tegen bloedarmoede…
  • Vitamine C: is een krachtige antioxidant en een oppepper voor het immuunsysteem.
  • Vitamine D: stimuleert de opname van calcium en vertraagt artrose.
  • Vitamine E: helpt bij het aanmaken van antilichamen en helpt tegen huidproblemen en haaruitval.
  • Omega 3-vetzuren: zijn goed voor elk onderdeel van ons lichaam; zorgen onder andere voor de smering van de gewrichten zodat deze soepel kunnen blijven.
  • Essentiële aminozuren (fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan & valine)
  • Essentiële macromineralen + sporenelementen (calcium, magnesium, kalium, fosfor, natrium, chloride, ijzer, zink, chroom, koper, jodium, mangaan, selenium & molybdeen)

Essentiële voedingsstoffen komen voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. Groenten en fruit eten is dus niet de enige boodschap! Denk ook eens aan noten, zaden, peulvruchten, granen, paddenstoelen en zeewier. Essentiële nutriënten komen ook voor in o.a. vlees, vis, eieren en in beperkte mate zuivel. Kortom: eet niet te eenzijdig, ook niet ‘gezond eenzijdig’, maar eet gevarieerd + gezond + uitgebalanceerd.

Afslanken dankzij slim eetgedrag: 5 tips…

De meeste diëten gaan voor snel gewichtsverlies tegen élke prijs. Hierbij maakt het niet uit wat je kwijtraakt, als je weegschaal maar aangeeft dat je vandaag lichter bent dan gisteren. Zulke diëten worden ook wel ‘crashdiëten’ genoemd. Door de rigoureuze caloriebeperking gaat je lichaam spieren afbreken en door de vochtafdrijvende werking zul je vocht verliezen. Wat mensen echter willen verliezen is vet. Houd je aan onderstaande tips voor afvallen, en je zult geen vocht en spieren verliezen, maar daadwerkelijk vet verbranden!

Tip voor afvallen 1: Eet eiwitten

Eiwitten zorgen ervoor dat je langdurig een verzadigd gevoel houdt. Hierdoor eet je minder en heb je minder snel weer honger. Eiwitten zorgen er ook nog eens voor dat je makkelijker en efficiënter spieren ontwikkelt wanneer je aan lichaamsbeweging doet. Eiwitten vind je o.a. in (mager) vlees, vis, eieren, (magere) kaas, (magere) zuivel, noten, zaden, peulvruchten, paddenstoelen en soja.

Afslanktip 2: Eet gezonder (niet per se minder)

Minder eten is niet altijd nodig. In veel gevallen volstaat gezonder eten. Het is niet efficiënt om 2 vette, gefrituurde hamburgers te vervangen door 1. Het blijft immers slechte voeding (voedingsstofloos en calorierijk). Vervang beide hamburgers liever door een gezonde maaltijd die net zoveel calorieën bevat als 2 hamburgers. Kortom: beperk snoep en junkfood (verzadigd vet en simpele suikers) en eet juist veel groenten, fruit en volkoren producten (vezels, vitamines en mineralen).

Voedingtip voor afvallen 3: Voorkom eetbuien

Veel mensen eten niet alleen als ze honger hebben, maar ook als ze zich rot voelen. Eten uit verveling, verdriet, pijn of schaamte biedt wellicht troost, maar is funest voor je lijn. Eetbuien kunnen ook ontstaan door een schommelende bloedsuikerspiegel. Bloedsuikerschommelingen kunnen worden voorkomen door regelmatig een gezond tussendoortje te nemen. Eet enkel als je weloverwogen de beslissing kunt nemen om wel of niet iets in je mond te stoppen. Neem een glas water, wacht een half uur, en bepaal vervolgens of je écht honger hebt.

Tip voor afvallen 4: Pas op met 0% vet

Vet zorgt ervoor dat bepaalde voeding als lekker wordt ervaren door onze smaakpapillen. Als het vet wordt verwijderd, gaat dat veelal ten koste van de smaak. Om 0% vet varianten van bijvoorbeeld vruchtenyoghurt lekker te maken, wordt er vaak extra veel suiker aan toegevoegd. 0% vet betekent dus niet per definitie gezonder! Bovendien eet men van 0% vet producten doorgaans veel meer dan van de gewone varianten omdat er wordt gedacht dat ze gezonder zijn! Dubbel slecht dus…

Slanke voedingstip 5: drink groene & witte thee

Groene en witte thee bevatten geen calorieën en versnellen je stofwisseling. Vervang frisdranken, zuiveldranken en vruchtensappen door groene en witte thee (zonder suiker) en je zult zeker afvallen!

Gezond afvallen doe je zo!

Één der belangrijkste pijlers voor efficiënt en effectief afvallen, is de manier waarop afvallen geschiedt. Zo is het met name belangrijk om gezond af te vallen. Klinkt logisch, toch? Gezond afvallen doe je door:

  • Een gezond (gevarieerd en uitgebalanceerd) voedingspatroon voor lange tijd vol te houden.
  • Zeer regelmatig (liefst dagelijks) aan lichaamsbeweging te doen en ten minste twee keer per week een uur te sporten.

Aanraders

Eigenlijk is gezond afvallen ‘gewoon’ een kwestie van verantwoord omgaan met eten en bewegen: Niet te veel vet eten, maar ook niet vetloos eten… Niet te veel eten (qua massa), maar ook niet te weinig… Regelmatig eten, maar niet continu… Voldoende bewegen, maar jezelf niet volledig uitputten… Niet te snel toegeven aan je hongergevoelens, maar jezelf ook zeker niet uithongeren… Gezond afvallen betekent dus: bewust bezig zijn met eten en bewegen; langzaamaan en gelijkmatig gewicht verliezen door een gestadige vetverbranding; géén grote pieken en dalen; héél veel bewegen, al is het maar wandelen; gezond, gevarieerd, uitgebalanceerd, natuurlijk en relatief eiwitrijk eten; eiwitten, koolhydraten en vetten op elkaar afstemmen; je ‘dieet’ gedurende lange tijd volhouden; verleidingen weerstaan (zeg nee tegen dat gebakje!); motivatie en doorzettingsvermogen aan de dag leggen; eerlijk zijn richting jezelf (eet je wel écht goed? sport je wel écht genoeg?); GEDULD hebben; en NIET enkel van het pijltje op je weegschaal uitgaan!

Afraders

Soms is de scheidslijn tussen gezond afvallen en ongezond afvallen vrij summier. Zo is minder eten natuurlijk oké, maar te weinig eten geenszins… Sporten is super, maar jezelf uitputten niet… Afvallen is fijn, maar te snel afvallen werkt averechts. Gezond afvallen betekent daarom ook: niet té snel afvallen; géén crashdieet volgen; niet afvallen m.b.v. twijfelachtige afslankproducten; niet te eenzijdig eten qua voedingsstoffen; niet overmatig en/of dwangmatig sporten; NOOIT doelbewust laxeren of overgeven; jezelf nimmer uithongeren…

Hoe kan ik verantwoord afvallen: de basis van een goed dieet

Met bijna alle diëten kun je 5 tot 10% van je totale gewicht verliezen. Maar helaas vallen deze diëten vrijwel  nooit in de categorie ‘verantwoord afvallen’. Onverantwoorde, snelle, simplistische, ondoordachte en bovenal rigoureuze diëten werken de eerste weken heel erg goed; extreem goed; eigenlijk té goed. Helaas komt dat doordat schijn bedriegt. Mensen die willen afvallen, kijken namelijk altijd naar hun gewicht en lezen dit cijfertje af via het pijltje op hun weegschaal. Leuk dat je weegschaal de eerste weken ziet dat je lichter wordt, maar helaas ziet jouw weegschaal niet dat je alleen maar lichter wordt doordat je vocht en spieren verliest en géén vet. En dat heeft maar al te vaak te maken met een gebrek aan nuttige voedingsstoffen…

Door alle spieren die je kwijtraakt, stagneert je stofwisseling; bovendien is je verstoorde vochtbalans van invloed op allerlei mineralen en hormonen die onder andere je bloedsuikerspiegel, vetopslag en hongergevoel reguleren. Resultaat: méér bloedsuikerschommelingen; méér hongerpieken; méér vetopslag. Kortom: jojo-effect!

Beginnen met afvallen…

Voordat je begint met een dieet moet je dan ook bedenken dat er géén gemakkelijke of pijlsnelle afslankmethode is die óók gezond, verantwoord en blijvend is. Ook zijn er er geen dieetpillen of wondermiddeltjes die ervoor zorgen dat je je overtollige kilo’s snel kwijtraakt zonder er moeite voor te hoeven doen. Elk dieet of dieetpil die beweert dat dit wél mogelijk is, is pertinente onzin. Verantwoord afvallen doe je met een dieet dat de volgende 3 onderdelen combineert:

  • Gezond eten (gematigd + gevarieerd)
  • Hoge voedingswaarde, dus voldoende voedingsstoffen en géén lege calorieën
  • Regelmatig bewegen (om je stofwisseling te versnellen)

Veel mensen komen door toedoen van ongezonde en onverantwoorde diëten in een oneindige, negatieve spiraal van vreten en lijnen terecht. Als binnen een dieet te weinig aandacht wordt geschonken aan één van bovenstaande 3 onderdelen, dan heb je te maken met een ongezond crashdieet en op den duur ook met het welbekende en beruchte  jojo-effect. Elke keer val je een kilootje of 5 tot 8 af, maar binnen een paar maanden zitten de kilo’s er weer dubbel en dwars aan, inclusief een ongewenst extraatje. Bonuspunten! :P

Leefstijl & eetpatroon

De grootste fout die je kunt maken is plotsklaps besluiten dat je wilt gaan lijnen en ineens véél minder gaan eten om gewicht te verliezen. Je stofwisseling gaat in dat geval minder snel werken en daardoor verbrand je de calorieën die je via je voeding binnenkrijgt minder effectief. Kies daarom altijd voor een gezond, verantwoord en weldoordacht dieet. Wissel periodes van streng vasten niet langer af met periodes van onbegrensd schranzen, maar gooi blijvend het roer om. Niet rigoureus, maar door middel van subtiele en permanente veranderingen. Dit principe staat ook wel bekend als een gezond eetpatroon of gezonde leefstijl.

Door je eetgewoonten voorgoed aan te passen blijft een dieet goed vol te houden. Als je je lichaam langzaamaan laat wennen aan gezond, gevarieerd en gematigd voedingspatroon, krijg je immers niet zo snel te kampen met een hongergevoel of hongerpieken. Bovendien blijft je lichaam de dingen die je eet goed verteren en verbranden; je maakt van je lichaam een goed-geöliede en efficiënte vetverbrandingsmachine. (bron)

Verantwoord afvallen: tips

Hierbij een aantal tips om op een gezonde, gematigde, gevarieerde en bovendien blijvende manier af te vallen

1. Gezondere ingrediënten

Maak jouw favoriete gerechten voortaan op een caloriearme manier klaar. Vind je bijvoorbeeld taco’s lekker? Maak ze dan eens met kipfilet of rundertartaar in plaats van volvet varkensgehakt. Ben je dol op pasta, neem dan volkorenpasta i.p.v. witte pasta; en gebruik minder pasta en meer verse groenten (courgette, paprika, aubergine etc.). Ruil tot slot frisdranken, vruchtensappen, siropen en zuiveldrankjes grotendeels in voor water en thee. Dit soort kleine aanpassinkjes in je dieet schelen op weekbasis enorm veel calorieën en ze zijn bovendien ook nog lekker.

2. Nét effe iets minder

Eet net even wat minder dan normaal. Als je normaliter 4 boterhammen eet tijdens de lunch, ga dan niet op een dieet waarbij je nog maar 1 boterhammetje mag eten. Je hebt dan veel te weinig energie voor de rest van de middag. Eet daarom 3 in plaats van 4 boterhammen. Zo eet je al snel 100 calorieën per dag minder en toch krijg je geen honger. Schep je bord niet 2 keer vol maar 1 keer. Of gebruik kleiner servies. Schenk glazen niet tot de rand toe vol, maar slechts halverwege. Door dit soort kleine aanpassingen merk je niet eens dat je op dieet bent, maar overall breng je je calorie-intake enorm terug!

3. Bewegen, bewegen, bewegen

In veruit de meeste populaire diëten wordt lichaamsbeweging niet of nauwelijks aangekaart. Toch is het één van de belangrijkste onderdelen van verantwoord afvallen. Je hoeft echt geen halve marathon te kunnen rennen om af te vallen. Drie of vier keer per week minstens een halfuur wandelen is voldoende als je normaal gesproken amper beweegt. Dankzij deze extra lichaamsbeweging zul je niet alleen ter plekke calorieën verbranden; ook je stofwisseling zal sneller gaan werken en bovendien zul je je fitter gaan voelen.

6 essentiële dieettips voor een optimale gezondheid

Voedingsadviezen en dieet-tips circuleren in groten getale over het internet. Sommige ervan zijn raadzaam, andere zijn uit de lucht gegrepen. Hieronder vind je 5 voedingsadviezen die je niet alleen gegarandeerd gezonder maken, maar ook kunnen helpen bij afvallen en vermageren. Hopelijk zullen deze dieet-tips ook jou helpen met je algehele gezondheid, efficiënt afslanken en bestendig gewichtsverlies…

1. Voedingsadvies: Complexe koolhydraten

Koolhydraten kunnen bestaan uit grote of kleine moleculen. En ze kunnen bestaan uit enkele of vele moleculen. Kleine en eenvoudige koolhydraten worden gemakkelijk opgenomen door de darmwand en snel opgenomen in het bloed. Complexe koolhydraten worden veel minder makkelijk afgebroken en ze worden zodoende langzamer en gelijkmatiger opgenomen in het bloed.

De eerste dieet-tip is dus: eet bij voorkeur complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten houden je insulinepeil en bloedsuikerspiegel  namelijk relatief constant. Zodoende krijg je minder last van hongerpieken, wordt je suikerbehoefte geremd en snack je beduidend minder. Complexe koolhydraten vind je o.a. in aardappels, hele rijst, bonen, peulvruchten en volkorenproducten (brood, pasta, ontbijtgranen e.a.).

2. Essentiële eiwitten toevoegen is de allerbeste dieettip

Eiwit-diëten & proteïne-diëten schieten tegenwoordig als paddenstoelen uit de grond. De uitstekende voedingswaarde van eiwit wordt  namelijk alom geprezen, vandaar ook dit tweede voedingsadvies.  Natuurlijke eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren. 12 hiervan kan het lichaam zelf samenstellen of synthetiseren. De andere 8 dienen per se uit voeding te worden verkregen.

Eiwitten die één of meer van de 8 ‘essentiële aminozuren’ bevatten worden ook wel essentiële eiwitten genoemd. Het is vooral belangrijk dat je dieet voldoende essentiële eiwitten bevat. Houdt deze dieet-tip in acht: essentiële eiwitten vind je onder meer in eieren, vis, sojaproducten (zoals tofu), mager vlees, kwark en yoghurt. Verwerk al deze producten ten minste eens per week in je dieet en bij voorkeur twee keer.

3. Meervoudig onverzadigde vetten (MOV’s) eten voor een optimale gezondheid

Vet uit voeding zorgt niet per definitie voor meer lichaamsvet. Sterker nog: essentiële vetzuren kunnen zorgen voor een efficiëntere vetverbranding en gezondere cholesterolniveaus. De beste en belangrijkste vetten voor het menselijk lichaam zijn meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-3 en omega-6.

De gemiddelde moderne mens krijgt  te weinig omega-3-vetzuren binnen en te veel omega-6-vetzuren. Doordat voor beide vetzuren dezelfde enzymen nodig zijn zorgt een overschot van omega 6 voor een extra groot tekort van omega 3. Omega-3-vetzuren vind je voornamelijk in vette vis (zalm, tonijn, makreel, haring, sardines, paling, ansjovis e.a.) en in lijnzaadolie.

4. Voedingsvezels consumeren is een super-dieettip

Voedingsvezels zijn voedingsstoffen die niet of niet volledig door het lichaam kunnen worden verteerd. De belangrijkste voedingsvezels zijn polysachariden (zeer complexe koolhydraten) en houtstof. Vezels kunnen een veelvoud van hun eigen gewicht aan water in zich opnemen. Als je veel vezels eet, raakt je maag sneller vol en wordt je hongergevoel onderdrukt.

Bovendien vertraagt een vezelrijk dieet de opname van vet uit voeding en houden vezels de darmflora – de goede bacteriën in je darmen – in evenwicht. Voedingsvezels fungeren namelijk als prebiotica doordat ze in je darmen een voedingsbodem voor goede bacterie vormen. Het eten van voedingsvezels is dus een belangrijk voedingsadvies om in gedachten te houden als je dieet-tips voor afvallen zoekt. Voedingsvezels vind je voornamelijk in volkorenproducten, groenten, fruit, noten, pitten, zaden en kiemen.

5. Vitamines uitbalanceren = de dieettip van de eeuw!

Onder macronutriënten worden koolhydraten, eiwitten en vetten verstaan. Micronutriënten zijn voedingsstoffen waar je veel kleinere hoeveelheden van nodig hebt. De bekendste micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Het lichaam heeft deze stoffen nodig om gezond te blijven en optimaal te kunnen functioneren.

Vitamines komen uit de levende natuur; ze worden door planten en dieren aangemaakt oftewel gesynthetiseerd. Alle vitamines zijn essentieel; het is dus van levensbelang om om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. De vitamines die we onderscheiden zijn:

  • Vitamine A (o.a. wortel & broccoli)
  • Vitamine B (o.a. yoghurt & noten)
  • Vitamine C (o.a. paprika & citrusvruchten)
  • Vitamine D (o.a. boter & eieren)
  • Vitamine E (o.a. plantaardige olie & zaden)
  • Vitamine F (essentiële vetzuren)
  • Vitamine K (o.a. bloemkool & erwten)

Let op: vitamine D of D3 kan ook door de huid worden opgenomen uit zonlicht; vitamine D vormt zodoende een uitzondering op de regel.

6. Essentiële mineralen eten is een cruciaal voedingsadvies

Mineralen komen uit de “dode” natuur; ze worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit aarde en uit water. Niet alle mineralen en spoorelementen zijn van cruciaal belang voor het menselijk lichaam. Er zijn 14 essentiële mineralen en sporenelementen, namelijk:

  • Calcium (o.a. spinazie, & sardientjes)
  • Chloride (zout)
  • Chroom (o.a. mosselen & maïs)
  • Fosfor (o.a. zuivel & vlees)
  • IJzer (o.a. vlees & noten)
  • Jodium (o.a. zeewier & aardbeien)
  • Kalium (o.a. noten & zeewier)
  • Koper (o.a. avocado & champignons)
  • Magnesium (o.a. cacao & volkorenbrood)
  • Mangaan (o.a. eidooier & bessen)
  • Molybdeen (o.a. bonen & orgaanvlees)
  • Natrium (zout)
  • Selenium (o.a. zilvervliesrijst & havermout)
  • Zink (o.a. sojabonen & pitten)

Als je te weinig van een bepaalde vitamine binnenkrijgt, kan “hypovitaminose” (vitamine-tekort of vitamine-deficiëntie) ontstaan. Als je echter te veel van desbetreffende vitamine eet, dan ontstaat “hypervitaminose” (vitamine-overschot of vitamine-vergiftiging). In geval van essentiële mineralen of spoorelementen spreek je bij een tekort ook van “hypo-” en bij een overschot van “hyper-“. Zo wordt een kalium-tekort hypokaliëmie genoemd en een kalium-overschot hyperkaliëmie.

Voedingsstoffen & afvallen: tot slot…

Bovenstaande rijtjes kunnen wellicht betuttelend overkomen. Toch zijn dit nog altijd struikelpunten waar duizenden afvallers tegenaan lopen tijdens het afslankproces. De belangrijkste les die je volgens mij kunt leren m.b.t. afvallen is daarom: ‘gezond afvallen kun je niet op korte termijn forceren; afvallen dient een gevolg te zijn van je algehele levensstijl over een lange tijdspanne.’ En gezonde VOEDINGSSTOFFEN vormen –tezamen met lichamelijke activiteit– het allerbeste afslankhulpmiddel dat je tot je beschikking hebt.

Verantwoord afvallen, gaat misschien minder snel dan “snel afvallen“… Maar als je al vele jaren tevergeefs probeert af te vallen met een snelle methode waarbij je weinig (voedingsstoffen) eet, en elke keer lukt het niet, dan moet er toch een lichtje gaan branden. Snel afvallen, werkt gewoon niet, hoe prettig het ook zou zijn als het wél zou kunnen. Lieve koekjes worden nu eenmaal niet gebakken, dus je zult het met de verantwoorde methode moeten doen. Probeer het daarom eens op deze minder snelle manier –op basis van essentiële micronutriënten en mactonutriënten– en je zult zien dat het op de lange termijn veel beter werkt. Verantwoord afvallen is namelijk niet tijdelijk, maar blijvend!

Ben jij van het verantwoord afvallen (op basis van essentiële voedingsstoffen) of toch meer voor de snelle doch tijdelijke aanpak? Laat hieronder weten hoe vaak jij al hebt lopen jojoën en of je een gezonde leefstijl zou willen overwegen om deze keer voorgoed slanker te blijven! Wat is volgens jou dé manier om gezond af te vallen? En wat zijn voor jou de belangrijkste voedingsstoffen om jouw afslankproces te ondersteunen? Heb jij nog meer voedingsadviezen en dieet-tips voor een betere gezondheid & bestendiger afvallen & vermageren? Laat het hieronder weten.

Afvallen met micronutriënten: vitamines, mineralen, spoorelementen & fytochemicaliën

Vitamines, mineralen en spoorelementen zijn enorm gezond en bovendien van levensbelang. Tezamen worden deze piepkleine voedingsstofjes ‘micronutriënten’ genoemd. Wat niet iedereen weet is dat micronutriënten van cruciaal belang zijn voor afslanken & gewichtsverlies. Hieronder vind je de nodige basiskennis omtrent micronutriënten & afvallen…

1. Vitamines

Vitamines worden door cellen van planten en dieren aangemaakt en komen dus uitsluitend uit de levende natuur. Mensen krijgen ze onder meer binnen via vleeswaren, planten, vruchten en zuivel. Vitamine D3 vormt de enige uitzondering op deze regel en kan ook door de huid worden onttrokken aan zonlicht.

Alle vitamines zijn essentiële voedingsstoffen en het is dan ook van levensbelang om van iedere vitamine voldoende binnen te krijgen. De bekendste vitaminetekorten zijn tekorten aan B-vitamines en vitamine D.

Vitamine D en de vitamines uit het B-complex zijn tevens de vitamines die het meeste kunnen bijdragen aan afvallen & afslanken. Zo spelen ze een rol bij de energiestofwisseling, de vetverbranding, de spijsvertering, de zuurstoftoevoer en het fitheidsgevoel.

2. Mineralen & spoorelementen

Mineralen en spoorelementen komen uit de niet-levende natuur (aarde, gesteente, metalen e.a.). Ze worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit water en aarde. Mensen krijgen ze zodoende binnen via drinkwater, maar ook via plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen die op hun beurt water hebben opgeslorpt.

Niet ieder mineraal of spoorelement is een essentiële voedingsstof. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je doorgaans voldoende van deze micronutriënten binnen. De vaakst voorkomende mineralentekorten zijn tekorten aan ijzer, calcium, zink en magnesium.

De mineralen die het vaakst in verband worden gebracht met afvallen zijn: calcium, chroom en kalium. Als je succesvol wilt afslanken, dien je dan ook voldoende van deze mineralen binnen te krijgen via je voeding.

3. Fytochemicaliën

Fytochemicaliën zijn biologisch actieve stoffen die van nature voorkomen in delen van plantaardige organismen. Ze hebben overeenkomstige eigenschappen met vitamines, maar zijn niet essentieel. Je wordt dus niet direct ziek als je ze niet binnenkrijgt.

Er wordt geschat dat er honderdduizenden verschillende fytochemicaliën bestaan. Men weet allang dat fytochemicaliën belangrijke functies uitoefenen binnen planten. Wat men echter pas sinds kort weet is dat fytochemicaliën ook bevorderlijke eigenschappen kunnen hebben voor degene die de planten eet.

Enkele voorbeelden van fytochemicaliën die positief uitwerken op de fysieke en mentale gesteldheid van mensen zijn:

  • Terpenen (carotenoïden, limonoïden e.a.)
  • Thiolen (glucosinolaat, sulforafaan, allylsulfide e.a.)
  • Fenolen (flavanoïden, flavonolen, isoflavonen, catechinen e.a.)
  • Fytosterolen, tocoferolen & isoprenoïden

Veel fytochemicaliën fungeren als antioxidant, wat inhoudt dat ze binnen je lijf gevaarlijke vrije radicalen onschadelijk maken.

Voedingsstoffen: conclusie…

Hoe gezonder je lijf, des te beter het in staat is om lichaamsvet te verbranden, calorieën te verbruiken, spieren op te bouwen en af te slanken. Alleen al om die reden zou je voldoende vitamines, mineralen, spoorelementen en fytochemicaliën moeten eten. De way-to-go is dan ook gezond, gematigd, gevarieerd en uitgebalanceerd eten!

Fruit en groenten bevatten erg veel essentiële micronutriënten; hetzelfde geldt voor vlees, vis, eieren, paddenstoelen, zeewier, noten, zaden en zuivel… Krijg jij voldoende micronutriënten binnen of zou jouw dieet nog wel wat gezonder en veelzijdiger mogen? Deel jouw mening hieronder…

De vele voordelen van groenten in je (afslank)dieet

Groenten zijn veruit de beste voedingsmiddelen die je kunt eten als je wilt afvallen. Ze zijn namelijk calorie-arm en bevatten extreem veel vitamines, mineralen, spoorelementen, vezels en fytochemicaliën. Het enige wat groenten missen zijn essentiële eiwitten en vetzuren. Hierbij een aantal dingen die je moet weten over groenten & afvallen…

1. Groenten besparen calorieën

Je kunt te allen tijde –en met een gerust hart– je bord vol scheppen met groenten, van welke soort dan ook. Groenten vullen namelijk de maag, waardoor je minder van andere (calorierijkere, suikerrijkere en vetrijkere) dingen zult eten.

Variatie is cruciaal, ook als het op groenten aankomt; experimenteer bijvoorbeeld eens met onbekendere groentesoorten zoals pompoen, verse kruiden, zeewier, kiemgroenten, uitheemse koolsoorten, hete pepers, exotische knollen en wortels en vreemdsoortige bonen en peulvruchten.

2. Onbeperkt groenten

In principe kun je onbeperkt groenten eten. Groenten zijn namelijk caloriearm en leveren onwijs veel essentiële voedingsstoffen. Natuurlijk bevat de ene groente wat meer calorieën dan de andere. Zo zijn bonen (kousenband e.a.), peulvruchten (kapucijners e.a.), wortels (bospeen e.a.), artisjok en maïs relatief calorierijk.

Toch hoef je nooit bang te zijn dat je dik wordt van groenten. Zelfs de meest calorierijke groenten zijn naar verhouding caloriearm als je naar het aantal calorieën per 100 gram kijkt. Dat komt omdat groenten grotendeels uit water en vezels bestaan. Bovendien zul je niet snel de neiging hebben om een kilo witte bonen te verorberen. Al met al zijn groenten ideaal ter ondersteuning van afvallen!

3. Groenten eet je naturel

Er zijn mensen die roomboter bij de sperzieboontjes doen, kaassaus over de bloemkool gieten en worteltjes glaceren met suiker. Goede gerechten hebben echter geen vetrijke of suikerrijke toevoegingen nodig. Het toevoegen van suiker en vet verbloemt namelijk de rijke smaken waaraan natuurproducten zo rijk zijn. Stop dus met het nodeloos toevoegen van calorierijke smaakversterkers aan groenten. Een snufje peper en zout is doorgaans voldoende.

Hoe eet jij je groenten het liefst als het aankomt op afvallen of gewichtsbehoud? Laat hieronder van je horen!

Groenten & diëten: hoe belangrijk is groente als je op dieet bent?

Groenten en diëten gaan als geen ander samen. In groenten zitten namelijk allerlei goede voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen, fytochemicaliën en antioxidanten. Groenten zorgen voor een gezond lichaam, en een gezond lichaam is veel beter in staat om af te vallen dan een ongezond lichaam. Hierbij de 3 belangrijkste aspecten waar je op zou moeten letten omtrent groente & dieet…

1. Voedingsvezels

Groenten zitten boordevol voedingsvezels die allerlei goede eigenschappen hebben. Zo leveren vezels nagenoeg geen calorieën, maar zorgen ze wel voor een langdurig voldaan gevoel. Als je een vezelrijke maaltijd nuttigt, heb je dus minder snel weer honger. Bovendien zorgen vezels ervoor dat je lichaam meer calorieën dient te verbruiken voor het verteren van je voedsel. Als je het goed aanpakt, wordt een groot deel van de calorieën in een maaltijd verbruikt voor de verwerking ervan.

2. Caloriedichtheid

De ene groente is calorierijker dan de andere. Desalniettemin zijn zelfs de calorierijkste groenten (o.a. bonen, erwten, maïs, artisjokken, kousenband, schorseneren en taugé) lang niet zo calorierijk als de meeste andere voedingsmiddelen. Groenten danken hun lage caloriedichtheid met name aan het hoge percentage (calorieloos water) dat ze bevatten.

Je kunt dus met gerust hart je bordje volscheppen met groenten, van welke soort dan ook! Neem als tussendoortje bijvoorbeeld een snackkomkommertje, een bakje cherrytomaatjes, een waspeen of een stuk sappige paprika!

3. Essentiële voedingsstoffen

Groenten leveren relatief weinig calorieën, maar desalniettemin erg veel essentiële micronutriënten zoals vitamines, co-vitamines, macromineralen, spoorelementen, fytochemicaliën, enzymen, co-enzymen en antioxidanten. Groenten hebben zodoende een enorm hoge voedingswaarde en zijn dus extreem voedzaam en heilzaam!

Groenten in je dieet: conclusie…

Fruit staat bekend om zijn snelle koolhydraten. Sommige eiwitdiëten verbieden fruit om die reden. Hoewel er ook met fruit niks mis is, zijn groenten nóg geschikter tijdens een dieet! Veruit de meeste groenten bevatten namelijk langzame en gecompliceerde koolhydraten die een stabiele bloedsuikerspiegel in de hand werken. Hierdoor val je makkelijker af en verbrand je sneller vet!

Eet jij voldoende groenten tijdens je (afslank)dieet? Laat hieronder een reactie achter!

10 ideale voedingsmiddelen tijdens je afslankdieet!

Maaltijden zijn doorgaans een heel gepuzzel als je wilt afvallen. Want wat mag je eten en wat moet je laten staan? Wat ondersteunt het afslankproces en waarvan wordt je juist dikker? Hierbij een aantal ideale voedingsmiddelen die je gegarandeerd kunt eten als je wilt afvallen…

1. Kool

Kool is onwijs voedzaam en gezond en bovendien caloriearm. Kolen zitten bomvol vitamines, mineralen, spoorelementen, vezels en fytonutriënten. Eet niet alleen typisch Nederlandse koolgerechten zoals boerenkoolstamppot, gekookte bloemkool, zuurkool of geblancheerde rode kool… Maar ook wat meer “exotische” koolsoorten zoals Keniaanse Bimi, gestoomde romanesco, gesmoorde spitskool of savooiekool, geroerbakte paksoi, spruitjesquiche of Griekse wittekoolsalade.

2. Bessen, bessen & bessen!

Bessen zijn supergezond (overigens niet elke bes, want er zijn bessen die hoge concentraties gifstoffen bevatten)! De meesten kunnen voedzame gojibessen, camu camu-bessen, açaibessen, Inca-bessen, maqui-bessen en moerbeien prima verdragen, maar je leest er veel tegenstrijdige berichten over. Als je liever op safe speelt, kun je wellicht beter voor de bessen kiezen waar wij westerlingen in de loop der jaren aan gewend zijn geraakt…

Blauwe bessen oftewel bosbessen; zwarte bessen oftewel cassis; aalbessen (groen, rood, zwart, roze etc.) zijn ideale afslankers… En natuurlijk frambozen (roze, geel & oranje), aardbeien (voor zover je die tot de bessen kunt rekenen) en bramen. Ga bij voorkeur voor biologische varianten; dan zijn ze in ieder geval niet bespoten met synthetische bestrijdings- of beschermingsmiddelen.

Bessen zijn ontzettend rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten en leveren –als je ze vergelijkt met andere vruchten– extreem veel (essentiële) eiwitten.

> Meer over bessen & bosvruchten…

3. Vette  en magere vis + schaal- & schelpdieren

Vis is de beste bron van essentiële omega 3-vetzuren. De belangrijkste omega 3 visvetzuren zijn voorgevormd EPA/DHA. Vooral vette vis –zoals zalm, haring, makreel en sardines– is rijk aan deze gezonde vetten. Een vet visje op zijn tijd geeft niet alleen ondersteuning tijdens het afslanken, maar biedt ook nog eens bescherming tegen hart- en vaatziekten. Eet bij tijd en wijle ook magere vis (tong, baars, kabeljauw e.a.), garnalen, kreeft, krab en schelpdieren (mossels e.a.).

Kies bij voorkeur voor verse, wilde of biologische vis uit schone (niet-verontreinigde) zoete en zoute wateren, en dus niet voor vetgemeste kweekvis uit antibioticarijke kweekvijvers.

> Meer over de gezondheidsvoordelen van vis

4. Fruit; maar dan wel variëren qua fruitsoorten

Ja, fruit levert calorieën en koolhydraten… Maar dat doen nagenoeg alle voedingsmiddelen dus dit is geen geldige reden om fruit te schrappen uit je dieet. Ga voor “gewone” klassieke fruitsoorten zoals appels, bananen, sinaasappels, kiwi’s, bananen, peren, perziken, pruimen, mandarijnen, meloenen etc. etc. etc. Exotische fruitsoorten zijn prima, maar de heilzame en afslankende werking ervan wordt veelal overschat en overdreven. Als het aankomt op fruit, draait alles om variëren.

> Meer over fruit (óók m.b.t. afvallen)

5. Zeewier

Vergeet zeewier niet als je wilt afvallen! Als je niet gewend bent aan de consumptie van zeewier, moet je er misschien niet aan denken, maar zeewier behoort desalniettemin tot de gezondste voedingsmiddelen die er bestaan. Als je wilt afvallen, loont het zich absoluut om regelmatig een portie wakame, arame, kombu (kelp), kaiso, dulse of hiziki te eten.

Het bekendste eetbare zeewier is misschien wel nori oftewel roodwier. Hiervan worden de welbekende noribladeren gemaakt waarin sushi’s worden opgerold. Vooral ook als het aankomt op afslanken en gewichtsverlies is de consumptie van zeewier uitermate raadzaam. Begin bijvoorbeeld eens met micro-algen zoals spirulina en chlorella. Of een bordje zeewier-noodles

> Meer over zeewier binnen je dieet

6. Volkorenproducten

Er zijn steeds meer diëten en “dieetgoeroes” die granen verbieden. De belangrijkste reden hiervoor is dat granen gluten bevatten. Gluten zijn deeltjes van graan-eiwitten die niet door ieders spijsvertering even goed kunnen worden verteerd en opgenomen, en zodoende allerlei gezondheidsklachten kunnen veroorzaken.

Toch zijn er ook mensen die uitstekend teren op granen. Voor hen kan het erg bevorderlijk zijn om onbewerkte “hele” granen te eten. Dus graanproducten waarin volledige (ongeraffineerde) graankorrels worden verwerkt. Brood van volkorentarwemeel i.p.v. witte bloem. Havervlokken i.p.v. cornflakes of cruesli. Volkorenpasta i.p.v. witte durumpasta.  Zilvervliesrijst i.p.v. witte plakrijst. Maar ook volkorenbeschuit, volkorenknäckebröd, volkorencouscous, volkorenpannenkoeken, volkorenontbijtkoek, volkorenrijstwafels en volkoreneierkoeken.

Als je zonder duidelijke reden niet of nauwelijks afvalt, kun je proberen om een tijdje glutenvrij (of liever nog graanvrij) te eten. Google maar eens op ‘Paleo Dieet’ of ‘Oerdieet’.

7. Noten, zaden & pitten

Noten, zaden en pitten behoren tot de meest voedzame plantaardige natuurvoedingsmiddelen die je op ons planeetje zult vinden. Ze zitten namelijk bomvol essentiële vetzuren en aminozuren en ze zijn dan ook supergezond. Wel leveren ze behoorlijk wat calorieën, dus je moet ze in kleine hoeveelheden eten. Dat is overigens niet erg, want een klein handje noten vult enorm!

Wissel noten –net als groenten en fruit– zo veel mogelijk af qua soorten om te profiteren van alle verschillende micronutriënten. Eet “echte” oftewel “ware” noten, maar ook noot-achtige pitten, zaden en (peul)vruchten. Denk maar eens aan walnoten, pecannoten, amandelen, paranoten, pinda’s, kastanjes, cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten, macadamia’s, beukennootjes, meloenpitten, pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten, sesamzaad, blauwmaanzaad, hennepzaad, lijnzaad, mosterdzaad, papajazaad en chiazaad.

Tip: je kunt noten, zaden en pitten niet alleen uit de hand eten of over salades uitstrooien, maar ook prima verwerken in “groene smoothies”. Kies wel altijd voor rauwe, ongebrande noten zonder toegevoegde suikers of zouten.

8. Groene bladgroenten

De –al dan niet groene– bladgroente is afslankvoeding bij uitstek. Kropsla en ijsbergsla zijn niet erg spannend… Maar andijvie, spinazie, bataviasla, amsoi, bindsla, botersla, zeekraal, eikenbladsla, ezelsoren, veldsla, frisée, lollo, lamsoren, witlof, roodlof, radicchio, rucola, salanova, zuring en snijbiet daarentegen, kunnen erg smaakvol zijn… (Groene) bladgroenten behoren tot de gezondste natuurvoedingsmiddelen die het afslankproces kunnen ondersteunen. De fytonutriënten in groene bladgroenten –waarvan er velen een antioxidatieve werking hebben– zijn nagenoeg oneindig…

…Denk maar eens aan polyfenolen, carotenoïden en alkaloïden, waaronder lycopeen, luteïne, alfacaroteen, betacaroteen, flavonoïden, flavanolen, fenolzuren en ga zo maar door!

> Meer over groene (blad)groenten…

9. Eieren

Eieren zijn véél gezonder dan de meeste mensen vermoeden. Het hele “eieren & cholesterol-verhaal” is namelijk zwaar overtrokken en bovendien achterhaald. Eieren zijn juist erg gezond; ze zitten boordevol essentiële aminozuren, vetzuren, vitamines en mineralen. Sterker nog: er zijn inmiddels diëtisten die ei-diëten aanbevelen waarbij je tot 5 eieren per dag mag c.q. moet eten.

Mascha Feoktistova van het populaire beautyblog ‘Beautygloss’ is bijvoorbeeld iemand die met succes een relatief gematigd ei- en eiwitrijkdieet volgde en er naar eigen zeggen flink mee is afgevallen.

10. Chocola; ja, écht: chocola…

Rauwe (dus ongebrande) cacaobonen zitten bomvol heilzame fytonutriënten die het afslankproces kunnen ondersteunen. Hoe hoger het cacaopercentage, des te gezonder de chocolade. Vanaf de 72% cacao begint chocolade gezond te worden, maar ga bij voorkeur voor 80 tot 100% cacao. Je moet natuurlijk geen hele repen van deze extra pure, rauwe chocolade eten, maar in kleine porties kan het zeker helpen bij afvallen.

Raw Chocolate is extra gezond als je het als lekkernij ziet en het als  vervanging ziet van suikerrijk snoepgoed en ongezonde snacks.

> Meer over gezonde, heilzame cacao en ‘Raw Chocolate’…

Tien ideale voedingsmiddelen: conclusie…

Als je bovenstaande 10 voedselcategorieën in je dieet verwerkt, zul je gegarandeerd gemakkelijker en sneller afvallen. Niet omdat het wondermiddelen of “superfoods” zijn, maar omdat ze simpelweg héél veel gezonde micro- en macronutriënten leveren die het afslankproces ondersteunen. Bovendien kunnen ze hongeraanvallen, vreetbuien en vetopslag tot op zekere hoogte afremmen. Let wel: gematigd en gevarieerd eten is en blijft de sleutel tot afslanksucces!

Ken jij nog meer voedingsmiddelen die absoluut thuishoren in bovenstaand rijtje met “afslankvoeding”? Laat hieronder weten welke en bovendien waarom!

’s Werelds gezondste levensmiddelen volgens George Mateljan

The George Mateljan Foundation for the World’s Healthiest Foods heeft een lijst samengesteld van ’s werelds gezondste levensmiddelen. Vrijwel alle mogelijke levensmiddelen bevatten bruikbare voedingsstoffen voor ons lichaam, maar de levensmiddelen op deze lijst voldoen daarnaast aan de volgende criteria:

1. Essentiële micronutriënten

De levensmiddelen bevatten zo veel mogelijk essentiële micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen e.a.) die bijdragen aan een optimale gezondheid. Om dit te bepalen heeft de organisatie gekeken naar de ‘voedingsstoffendichtheid’ van elk levensmiddel. Dit is een meting van de hoeveelheid essentiële voedingsstoffen per 100 gram die een levensmiddel bevat in verhouding tot het aantal calorieën dat het product levert.

2. Volwaardigheid

De levensmiddelen zijn volwaardig. De levensmiddelen zijn onbewerkt, rijk aan natuurlijke voedingsstoffen en bevatten geen kunstmatige toevoegingen.

3. Algemeen bekend

De levensmiddelen zijn algemeen bekend. Geen fratsen, geen popiejopie marketingnamen, geen exotische afkomst. De levensmiddelen zijn bekend bij een relatief groot publiek en worden veel gebruikt.

4. Verkrijgbaarheid

De levensmiddelen zijn makkelijk verkrijgbaar. Er bestaan volop levensmiddelen die buitengewoon veel voedingstoffen bevatten, maar moeilijk te verkrijgen zijn in bepaalde gebieden of landen. Op de lijst van de George Mateljan Foundation staan echter uitsluitend levensmiddelen die over het algemeen gemakkelijk verkrijgbaar zijn.

5. Betaalbaarheid

De levensmiddelen zijn goed betaalbaar, vooral wanneer je ze in het juiste seizoen koopt (=seizoensproduct). Dit is ook het moment dat de levensmiddelen het verst en van de hoogste kwaliteit zijn.

6. Smaak

De levensmiddelen smaken goed, ze hebben een volle, pure smaak die in veel recepten tot zijn recht komt.

World’s Healthiest Foods List

Hierbij de lijst met ’s werelds gezondste levensmiddelen volgens The George Mateljan Foundation for the World’s Healthiest Foods

A. Groenten

B. Vis & Zeevruchten

  • Kabeljauw + Heilbot
  • Zalm en Tonijn
  • Mossel & Garnaal

C. Fruit / vruchten

D. Eieren + Magere zuivel

E. Bonen & peulvruchten

  • Zwarte boon
  • (Gedroogde) erwt
  • Kikkererwt + Lins
  • Limaboon & Pintoboon
  • Witte boon en Bruine boon
  • Sojaboon, Tempé & Tofoe

F. Gevogelte & Mager vlees

  • Hert
  • Mager rundvlees
  • Kalfslever
  • Kip & Kalkoen
  • Lamsvlees

G. Noten, Zaden & pitten

  • Amandel, Walnoot & Hazelnoot
  • Cashewnoot en Pinda
  • Sesamzaad + Lijnzaad
  • Pompoenpit en Zonnebloempit

H. Granen

I. Kruiden & Specerijen

J. Natuurlijke zoetstoffen

K. Overige producten

Wat vind jij van bovenstaande lijst met ’s werelds gezondste voedingsmiddelen c.q. levensmiddelen? Deel jouw opvattingen in een berichtje hieronder!

Beste dieetvoeding: vis, vlees, zuivel, eieren & bonen

Gezamenlijk onderzoek van 8 vooraanstaande Europese onderzoekscentra (waaronder de Universiteit van Maastricht) wijst uit dat vis, mager vlees, magere zuivelproducten, eieren en bonen de beste voedingsmiddelen zijn om te eten als je niet wilt aankomen. Desbetreffend onderzoek werd geleid door de Deense ‘Faculty of Life Sciences’ in Kopenhagen en betreft het meest grootscheepse onderzoek dat ooit in zijn soort werd uitgevoerd. Het project ging in 2006 van start en werd door de Europese Commissie gesubsidieerd met 14,5 miljoen euro.

Onderzoek naar dieetvoeding

Voor bovengenoemd onderzoek werden honderden Europese gezinnen op de voet gevolgd. De ouders volgden een afslankdieet. Vervolgens moest het hele gezin gedurende een half jaar onder begeleiding van een diëtiste proberen op gewicht te blijven. De gezinnen werden onderverdeeld in 5 groepen. Iedere groep volgde een specifiek voedingspatroon. De voedingspatronen verschilden voornamelijk in:

  • Hoeveelheid eiwitten
  • Glycemische Index van koolhydraten (‘langzame’ en ‘snelle’ koolhydraten)

Een zesde groep (controlegroep) volgde de officiële voedingsrichtlijnen die in hun land van toepassing waren om de resultaten van de 5 verschillende groepen achteraf te kunnen vergelijken met de heersende voedingsopvattingen.

Het beste dieet…

Het meest effectieve voedingspatroon bestond uit:

  • Veel hoogwaardige eiwitten
  • Veel langzame koolhydraten

Het voedingspatroon bevat onder meer:

  • Mager vlees
  • Magere zuivel
  • Bonen

In de groep die dit voedingspatroon volgde, was de gewichtstoename en de uitval het laagst. Sterker nog: de gezinnen uit desbetreffende groep verloren gemiddeld 11 kilogram. Volgens de onderzoekers kun je met dit voedingspatroon eten tot je verzadigd bent en hoef je geen calorieën te tellen. Zodoende is het relatief makkelijk om vol te houden. Enkel veel eiwitten eten werkt overigens niet, want gezinnen die én veel eiwitten én koolhydraten met een hoge GI aten, kwamen het meeste aan van allemaal.

Gezond dieet: conclusie…

Een merkwaardige uitkomst van het onderzoek is dat de officiële voedingsrichtlijnen sterk achterblijven bij de meest effectieve diëten. Dit zou betekenen dat het hoog tijd wordt om de nationale en internationale (Europese) voedingsrichtlijnen te herzien en waar nodig aan te passen. In de ‘New England Journal of Medicine’ was overigens te lezen dat bovengenoemd dieet veruit het beste werkt door het te combineren met grote hoeveelheden hele (volkoren)granen, vers fruit en verse groenten.

Omvat jouw dieet mager vlees, vis, magere zuivel, eieren en bonen? Hoe vaak eet je deze producten en hoe bevallen ze jou? Laat hieronder een reactie achter!

Een greep uit de beste dieetregels van gezonde diëten

dieetregelsEr zijn behoorlijk veel gezonde diëten… Er zijn echter nog veel meer ongezonde diëten. Sommige diëten hebben slechts enkele goede aspecten. Andere diëten zijn zo oud, dat ze inmiddels zijn ingehaald door de wetenschap. En bijna allemaal hebben ze (een groot deel van) hun dieetregels en -richtlijnen gejat van hun voorgangers. Toch bevatten veruit de meeste diëten een kern van waarheid. We hebben talloze diëten onder de loep genomen en de gezondste dieetregels eruit gepikt.

1. Let op je lichaamssamenstelling

Het Duitse BCM Dieet en bijbehorende lifestyle-programma stamt uit 1986. BCM raadt aan om tussentijds je lichaamssamenstelling te meten. Dit houdt in dat de verhouding tussen o.a. vocht, vet en spieren wordt gemeten. Een prima punt wat ons betreft, want je lichaamsgewicht zegt bijvoorbeeld weinig tot niets over je vetpercentage. Dit is tevens een reden waarom je BMI niet erg betrouwbaar is als dieetgraadmeter. (o.a. BCM Dieet)

2. Elk pondje komt door het mondje

Niet iedereen kan iets doen aan zijn of haar overgewicht. Zo kan een lichamelijke of mentale aandoening ervoor zorgen dat je stofwisseling, vetverbranding en/of spierontwikkeling niet optimaal functioneert. Toch heeft gewichtsconsulente Sonja Bakker het bij het rechte eind wanneer ze zegt dat je kunt afvallen door je calorie-inname te beperken. Elke calorie die je niet eet, hoef je immers ook niet te verbranden. Deze calorieën kunnen bovendien niet worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. (o.a. Sonja Bakker Dieet)

3. Suiker is slecht voor je

Er zijn steeds meer diëten die eiwitten verkiezen boven koolhydraten. Vooral snelle en eenvoudige koolhydraten ‒ waaronder geraffineerde suikers en witte bloem ‒ staan steeds vaker in het lijstje van “verboden” voedingsmiddelen. Terecht, want dit soort koolhydraten verstoort het insulineniveau en de bloedsuikerspiegel, en zorgt voor hongeraanvallen en extra opslag van lichaamsvet. Enkele dieetgoeroes hadden dit tientallen jaren geleden al door. (o.a. Atkins Dieet)

4. Groenten en fruit zijn enorm belangrijk

Sommige diëten zijn rigoureuzer op het gebied van groente en fruit dan andere. Zo heb je het Fruit Dieet, dat enkel bestaat uit fruit, en het Groente Dieet dat enkel bestaat uit groenten. Ook het vegetarisch dieet, veganistisch dieet, Oer Dieet en Groene Dieet bestaan voornamelijk uit groenten en fruit. Hoe dan ook: fruit en groenten zijn enorm goed voor je! Hoewel je ook steeds vaker diëten ziet die fruit verbieden vanwege de fructose (fruitsuikers), zijn de meeste diëten het erover eens dat een groot deel van de dagelijkse voeding uit plantaardige ingrediënten zou moeten bestaan. (o.a. Total Wellbeing Dieet)

5. Lichaamsbeweging is een must!

Crashdiëten zoals het ‘1-dag-dieet’ en het ‘5 kilo in 1 week afvallen dieet’ beginnen in te boeten aan populariteit. Men begint namelijk te beseffen dat kilo’s en vetkwabben die er 10 of 20 jaar over hebben gedaan om zich te ontwikkelen, niet binnen 1 dag of 1 week kunnen verdwijnen. Om hardnekkig vet te verliezen is niet alleen een verandering van je eetpatroon nodig, maar vooral ook een verandering in je beweegpatroon. Stelselmatige lichaamsbeweging wordt dan ook in steeds meer diëten vervlochten. (o.a. Wasbord Dieet)

Top 5 ingrediënten om af te vallen

Bij drogisterijen en internetdrogisten worden ongelofelijk veel afslankproducten verkocht, en het ene zou nog meer vet doen wegsmelten dan het andere. Als puntje bij paaltje komt, biedt dit soort afslankmiddeltjes echter hooguit een steuntje in de rug.

Dat komt omdat er helemaal niet zulke speciale stoffen in dit soort vrij-verkrijgbare afslanksupplementen zitten. Het zijn hoofdzakelijk ingrediënten die je ook in supermarkten, reformwinkels en toko’s kunt kopen. Hierbij een lijstje met de top 5 ingrediënten om af te vallen…

1. Appelazijn

Appelazijn is een natuurproduct dat de spijsvertering zou verbeteren, de energiestofwisseling zou versnellen en de vetverbranding zou stimuleren. Helaas worden deze claims omtrent appelciderazijn (nog) niet bekrachtigd door wetenschappelijk onderzoek. Wel is wetenschappelijk vastgesteld dat azijn een sterke verzadigende werking heeft.

2. Citroensap

Het alom bekende citroensapdieet is een extreem rigoureus crashdieet en zodoende geenszins raadzaam. Toch kan citroensap een steentje bijdragen aan afslanksucces. Citroensap kan er namelijk voor zorgen dat voedingsvetten minder gemakkelijk worden opgenomen uit je maaltijd.

3. Groene thee

De afslankende werking van groene thee is wetenschappelijk bewezen. Het effect van groene thee is grotendeels te danken aan de theïne/cafeïne in theeblaadjes, maar ook aan het micronutriënt epigallocatechine-gallate (EGCG). Dankzij groene thee alleen zul je je overtollige kilo’s niet kwijtraken, maar het kan wel als steuntje in de rug dienen. (bron)

4. Voedingsvezels

Voedingsvezels leveren geen energie en zuigen veel water in zich op. Ze vullen zodoende de maag, zonder dat ze voor calorieën zorgen. Voedingsvezels zitten met name in fruit, groenten, ongeraffineerde graanproducten, noten en zaden. OMTEC 19 is een populair vezelsupplement.

5. Zaden

Zaden kunnen enorm bijdragen aan afvallen. Vooral chiazaad en lijnzaad staan hierom bekend. Ze zitten namelijk boordevol gezonde voedingsstoffen, waaronder omegavetten, vezels, mineralen en spoorelementen.

Tot slot

Naast bovenstaande top 5 zijn er nog veel meer afslank-ingrediënten. Zo zouden ook cafeïne, omega 3-vetten, ginseng, guarana, hoodia gordinii, moerbeien, co-enzym Q10, yohimbe, aloë vera, witte wilgenbast, Afrikaanse mango, groen poeder, geëxtraheerde aminozuren (leucine, carnitine e.a.), bessen, algen en de mineralen chroom en kalium kunnen helpen bij afvallen.

Koop jij weleens “gewone” ingrediënten om af te vallen? Laat hieronder je reactie achter!

29 reacties op “Voedingsstoffen: hét krachtvoer voor afvallen!

  1. Ingrid Swinkels ·

    Kijk eens op mijn website. Hoge kwaliteit en veel goede resultaten met de weightcare. Verantwoord afvallen en je eetpatroon verbeteren. Daarnaast voel je je vitaler. Succes, Ingrid

    Reageer
  2. kadir ·

    Ik ben een jongen van 13 Met nu 88 kilo. Ik woog 2 weken geleden 93. Ik ben steeds meer gaan beseffen dat als ik zo doo ga ik er niet meer ben over een paar jaar. 
Ik ben 5 kilo afgevallen in 2 weken. Onmogelijk zul je denken?
 Ik doe niet aan afslankpillen en van die troep die ze reclameren. Het beste dieet is gewoon ’s morgens vroeg kommetje muesli met WEINIG suiker en VEEL voedingsvezels en halfvolle melk of yoghurt. Dus zoek de goede uit dan neem ik mee naar school een appel, een zacht bruin broodje en 0,5 liter water. En een pakje crackers bruin. Dan kom ik uit school om ongeveer 2 a 3 uur maak ik een bakje salade of pak ik weer muesli. Eet niet te snel maar langzaam want zo krijg je steeds meer het gevoel dat je geen honger meer hebt. Dan ga ik leren ongeveer 1 a 2 uur zit op het vwo daarna om 6 uur maakt me moeder eten klaar met een salade EN het eten dat je kookt met zo weinig mogelijk vet. En eet vooral geen hamburgers, frikandellen roerei, spiegelei etc. dat vang veel vet op en eet ook geen frietjes er zit meer vet en kcal in dan je denkt. Ik ben gestopt met frietjes te eten. En zakken chips. En na 6 uur NIKS MAAR DAN OOK NIKS meer eten. En om 7 uur ga ik fitnessen 1 uurtje is wel genoeg. 15 minuten fietsen 10 minuten roeien, 20 minuten loopband en nog 15 minuten elders. Als je het zo doet zul je geheid afvallen ook zonder het fitness wil dit lukken!

    Reageer
  3. Harry ·

    Het artikel klopt helemaal, het heeft bij mij gewerkt! Maar de reacties van een aantal mensen hier is gewoon BS! Ik heb nog nooit zoveel onzin in 2 minuten gelezen!

    Reageer
  4. goeie-weter ·

    O ja en blijf sporten! Wil je dun worden of zelfde dus afvallen je moet dit doen: 1 s’ Ochtends niks eten
 2 middag gewoon wat weinig eten en veel water ook niet echt veel water drinken
 3 s’ avonds goed eten tip is eigenlijk s’ ochtends niks eten s’ avonds goed eten en normaal drinken
 het werkt bij mij ben in 1e dag 3 kilo afgevallen en in 3 dagen val je ongeveer 9 kilo af
 en luister ik heb het zelf ook geprobeerd en ik ben in 3 dagen ongeveer 9 kilo afgevallen.

    Reageer
    • Paul ·

      Dit is dus precies de manier waarop je NIET blijvend afvalt en juist wél het jojo-effect bewerkstelligt. Een ongezonde en onverantwoorde manier van afvallen die niks met gezonde voedingsstoffen van doen heeft. :( Overigens is sporten inderdaad wel heel erg belangrijk…

    • kadir ·

      @Goeie-Weter: Mensen, doe dit VOORAL NIET… s’ Ochtends eten is HEEL BELANGRIJK dat zegt mijn diëtiste ook. Als je ’s morgens niks eet gaan je darmen niet goed werken waardoor je verstopping kunt krijgen en dat is niet fijn. Waardoor je darmen dikker worden omdat ze slap zijn en het eten bij elkaar propt. Worden je darmen dikker waardoor je buik ook. En dan heb je de kans om ongeveer 3 dagen lang niet te kunnen ontlasten en uiteindelijk is het zeer pijnlijk. Dus NIET DOEN, juist heel VARIËREND eten.

  5. wesley ·

    Ik ben eindelijk slank!

    Reageer
    • Miami ·

      Gefeliciteerd 😀 en hoe heb je dat gedaan?!

    • Wesley ·

      Heel makkelijk; je moet nooit als u word gezegd dat u een patatje ga eten moe ge nee zeggen en gewone gezond drinken zeg maar water en gezond eten en veel fruit eten.

  6. Chantal ·

    Ik ben een cursus gaan doen bij FoodWellness en dat beviel me enorm. Al jaren was ik bezig en jojode enorm. Nu weet ik eindelijk hoe ik het beste kon afvallen en op gewicht kan blijven. En dat lukt! echt super!

    Reageer
  7. Miley ·

    mijn weegschaal is kapot. 😥 Nu kan ik een tijd niet wegen en weet ik dus niet wat ik afval 
ik sport 7-10 uur per dag en eet meestal alleen avondeten ik weet niet hoe ik het beste kan eten en zo dus daarom eet ik maar weinig en sport ik heel veel ik ben 9 kilo eerder kwijt geraakt alleen deed ik alleen maar sit-ups als beweging ongeveer 500 gemiddeld per dag :P de eerste 2 weken 5 kilo en daarna deed ik ff niks van sport :D en toen 1 kilo per week toen deed ik weer ff niks en toen nog eens 2 kilo en nu ben ik meer gaan sporten van 1 uur naar 3 naar 5 naar 7 en nu meestal 10 uur per dag alleen ik heb zo het idee dat ik echt 0.00000000 kilo afval 😥 en dat terwijl ik zoveel sport 😥 ik sta vroeg op om 8 uur zoiets dan ga ik intensief fitness doen lower body work out van Claudia Schiffer t/m 16 uur
 en dan relaxen en na het avondeten 
doe ik 2 uur sit-ups of 3 totdat ik er 1000 heb gedaan
 dat lukt niet altijd want heb pijn aan mijn kont dan en krijg ik zweren of zoiets 😯 dus gemiddeld 600 sit-ups per dag & 1 uur yoga 
ik ben boos als ik over 5 weken nog geen verschil zie 😡 o ja ik ben 160 cm en weeg 51.8 😳 
bah veel te zwaar ik wil 38 kilo maar ik hoop over 5weken al rond de 42 te zijn 😀

    Reageer
    • Paul ·

      Ik hoop dat dit géén serieus bericht is. Als je tussen 8 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags (8 uur in totaal) + 2 uur sit-ups + 1 uur yoga doet, dan ben je 11 uur op een dag bezig met lichamelijke activiteit. Dit lijkt me in praktisch opzicht ONMOGELIJK (t.a.v. school, werk, gezin, vrienden, dagtaken, et cetera). Overigens geef je zowel aan dat je 8 kilo bent afgevallen als nul komma nul resultaat boekt. Je spreekt jezelf daarmee enorm tegen. Mocht dit wél een serieus bericht zijn, zoek dan alsjeblieft hulp. Je huisarts lijkt me de aangewezen persoon hiervoor.

    • Chantal ·

      @Miley: 1.60m en dan 38 kilo wegen? Dat lijkt me eerder vel over been dan slank. 
Google is op sites om je BMI uit te rekenen, volgens mij zit jij helemaal op een goed gewicht met je 51.8 kilo! Succes en ga minder sporten en meer eten!

    • Do ·

      Uhhh… Weleens een IQ-test overwogen om vast te stellen of het intellectueel gezien verantwoord is om überhaupt af te vallen? Bovendien gaat bovenstasnd stukje over “verantwoord” afvallen en niet over hersenloos afvallen.

  8. Jeanne d-Arc ·

    Ik zoek een dieet waarmee ik een kilo of 5 a 6 kan afvallen. Ik ben helemaal niet te zwaar, maar mede door een verkeerd eetpatroon de laatste tijd ben ik ongewenst flink aangekomen (8 kilo in 1,5 maand). Omdat mensen in mijn vriendengroep bekend zijn met anorexia en/of boulimia weet ik hoe gruwelijk zo’n eetstoornis is. Daarom wil ik koste wat het kost VERANTWOORD afvallen, omdat ik doodsbang ben dat het mij ook overkomt. Wie kan mij hier een advies geven? xxx

    Reageer
    • Ratix ·

      Veel water drinken is het beste wat je kan doen.

    • Elise ·

      1.) goed ontbijt
 2.) normale middageten
 3.) met avondeten eet je niet veel
 4.) gezonde tussendoortjes zoals appels
 5.) veel water drinken, vervang frisdrank en zo door water / (groene) thee 
6.) voldoende beweging
 7.) pak de fiets een keer in plaats van de auto
 8.) weeg je zelf niet iedere dag, maar 1x per week

  9. Alexis Scott ·

    Elk dieet en elke dieetpil waarbij beweerd wordt dat moeiteloos afvallen wél mogelijk is, is onzin. Voedingsstoffen is inderdaad waar het om gaat!

    Reageer
    • maroc onbekend ·

      nou, u meiske Alexis. wat hier staat kan iedereen wel. wat jullie nu zeggen is onzin. Het kan ook zijn dat je het gewoon niet aankan? want bij mij helpt het dus wel.

    • Alessa ·

      Ik ben 14 kilo afgevallen met een VERANTWOORD dieet en voldoende beweging, dus het is echt wel mogelijk, Alexis! 😀

    • Lisa ·

      Beste Alessa, Erg knap dat je zoveel bent afgevallen met verantwoord afvallen. Kun je in het kort beschrijven hoe je dat hebt gedaan? Mij zou je daar erg mee helpen. Alvast bedankt.

  10. Wesley ·

    Ik vind dat je op en natuurlijk manier ook best (gezond) kunt afvallen.
 Als je zorgt dat je lichaam meer beweging krijgt en dat je beter let op wat je eet.
 Na 8 uur niks meer eten en ’s ochtends goed ontbijten kan al helpen.
 Meer bewegen kan ook bijdragen aan een gezonder lichaam waardoor je ook weer
zou kunnen afvallen. Ik zou tegen iedereen zeggen: verbeter je lifestyle en val gezond af.

    Reageer
  11. Ina ·

    Nog een tip voor ‘zware / moeilijke’ tijden. Misschien is dit er eentje… Je aandacht verdelen over het probleem en de ontspanning. Over het probleem lezen (tijdens die weinige momenten van tijd) en jezelf aanscherpen in kennis zodat je labiele keuzes kunt omzeilen en jezelf af en toe trakteren op iets leuks wat lang niet altijd met eten te maken hoeft te hebben. Compensatie is heel gemakkelijk in eten op te lossen maar er zijn best andere mogelijkheden wat wel vraagt om een ander soort energie, een andere manier van oplossend denken. Kortom; stap op je hometrainer en lees op dit moment voor jezelf ook een boekje, werkt zeer ontspannend en het endorfine hormoon doet de rest.

    Reageer
  12. Ebie ·

    Dé manier om af te vallen is goed in je vel zitten, dus niet niet uitgeput en labiel thuiskomen na bizarre werkdagen. Alle kleine afstanden lopen, de iets grotere fietsen. Daarnaast nog tweemaal in de week met een vriendin gaan sporten. Verder gezond ontbijten en lunchen, maar wel veel om snaaien voor te zijn. Avondeten mag dan best bij de Chinees, als je maar niet te vet of zoet kiest. Punten taart op feestjes alleen als je bereid bent er extra voor te sporten, als je die energie niet hebt is snoepen niet de oplossing. Op deze manieren houd ik het afvallen uitstekend vol als het goed gaat op mijn werk en privé. Maar wanneer er allerlei ellende samenkomt (als scheiding, problemen op het werk e.a.), dan gaat het fout. Daarom aan jullie een vraag: hoe kan je het beste omgaan met een zware tijd? Zo’n periode dat je echt geen energie en geen tijd hebt. Dat je lichaam schreeuwt om koolhydraten en je kortademig wordt na een kwartier hardlopen? Of dan maar even een paar kilo aankomen en daarna weer aanpoten?

    Reageer
  13. engel ·

    ik was bezig met koolhydraten vrij eten nu kreeg hoofdpijn duizelig en naar in hoofd trillerig en nu minder medicijnen moet nemen ging dit niet samen nu moet ik opnieuw proberen minder tabletten voor epilepsie dit is mij ervaring

    Reageer
  14. lievens eric ·

    Goed geschreven! En ik kan het weten, want ik leef al jaren gezond en ongeveer volgens dit dieet, alleen elke dag nog een biertje erbij of een glaasje wijn.

    Reageer
    • Bergh ·

      Bier of wijn is écht niet nodig

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.