beginnen-met-afvallen

Beginnen met afvallen: hoe zet je die eerste stap!?

De eerste stap richting gewichtsverlies is simpelweg de beslissing dat je wilt gaan afvallen. Deze stap zetten veel mensen vrij bewust. Het wordt vervolgens echter nog wel eens vergeten om deze beslissing om te buigen in concrete plannen en bezigheden, en dit is minstens zo belangrijk. Als je serieus wilt afvallen, dan heb je namelijk een weldoordacht plan nodig. In dit artikel lees je hoe je een dieetplan kunt opstellen om te beginnen met afvallen.

Dieetplan opstellen om te beginnen met afvallen

Een goed plan bevat specifieke doelen. Het is daarbij belangrijk om reëel te denken en voornamelijk korte-termijn-doelen te benoemen. Stel je weegt momenteel 90 kilo, dan is het te abstract om te zeggen dat je streefgewicht 67 kilo is. Dat dit is uiteindelijke doel is, is prima… Maar je kunt er op dit moment weinig mee.

8 weken…

Het is verstandiger om een dieetplan te maken, enkel voor de komende 8 weken. 8 weken is genoeg tijd om echt iets te kunnen bereiken en ook weer niet zo lang dat je je doelen uit het oog verliest. De exacte inhoud van je doelstellingen is volledig afhankelijk van je huidige gewicht, fitheidsniveau en eetgewoontes. Normaal gesproken kun je op een gezonde manier ongeveer een halve kilo per week afvallen.

Verdere onderverdeling & concrete methodes

Vervolgens is het tijd om je doelstellingen en plannen onder te verdelen in afzonderlijke weken. Uiteindelijk kun je per dag specificeren wat je wilt doen om je doelstellingen te bereiken. Wil je meer gaan sporten? Zet dan specifieke dagen waarop je gaat sporten op de planning. Wil je je calorie-inname beperken? Schrijf dan een maximaal aantal calorieën per dag op en zoek geschikte maaltijden uit. Wil je meer eiwitten eten? Maak dan een lijst met eiwitrijke voeding.

Een groot deel van de afvallers zet in de praktijk weinig tot niets op papier. Dit is zonde, want een goed dieetplan kan je enorm helpen op de moeilijkere momenten.

Maar HOE zet je nu die écht die allereerste stap!?

Elke dag zijn er weer honderden mensen die willen beginnen met afvallen. Ze zijn hun overtollige kilo’s beu en zijn bereid er eindelijk iets aan te gaan doen. Helaas blijft afvallen maar al te vaak bij bereidwilligheid en voornemens. Daarom hierbij 5 praktische tips om écht te beginnen met afvallen en gewichtsverlies in de praktijk te brengen…

1. Zet concrete plannen op papier

De belangrijkste stap om je afslankvoornemens in de praktijk te brengen en je motivatie om te zetten in daden, is het opstellen van plannen. Helaas slaan veruit de meeste diëters deze extreem belangrijke stap over. Ze nemen hun beslissingen van dag tot dag en handelen naar het desbetreffende moment; deze manier van afvallen is veel te abstract en vrijblijvend. Zonder planning komt er in de praktijk dan ook niet of nauwelijks iets van afvallen terecht, vooral niet op de langere termijn!

Wat je nodig hebt is een concreet en uitgeschreven plan, bestaande uit een voedingsschema en een beweegschema. Beide schema’s worden samengesteld op basis van doelstellingen, methodes en middelen. Er moeten bovendien exacte bezigheden in staan, verdeeld over specifieke tijdseenheden.

Bijvoorbeeld: maandag van 18.30 tot 19.30 uur hardlopen op de loopband. Ten minste 11 kilometer met een hellingshoek tussen de 10 en 20 graden; bij voorkeur record verbreken van 11 kilometer per uur.

2. Stel kortetermijndoelen

Als je momenteel 90 kilo weegt, dan is een doel zoals ‘65 kilo wegen’ veel te ver van je bed. Dat dit je uiteindelijke doel is, is natuurlijk prima, maar je kunt er momenteel niks mee. Plan bij voorkeur per 8 weken; dit is lang genoeg om écht iets te kunnen bereiken, maar niet zodanig lang dat je je doelen uit het oog verliest.

Als je doelstellingen te hoogdrempelig en omvangrijk zijn, zul je veel te snel gedemotiveerd raken. Korte-termijn-doelen zorgen ervoor dat je te allen tijde een potentiële superprestatie binnen handbereik hebt. En het behalen van successen en triomfen werkt uitermate motiverend, ook al zijn ze nog zo klein.

3. Houd je doelen zo concreet mogelijk

Hoe concreter je doelen, des te beter je ze zult uitvoeren. ‘30 kilo afvallen’ is veel te abstract. Wees exact: Wat ga je eten en wat ga je aan lichaamsbeweging doen? Op welke dagen; van hoe laat tot hoe laat? Hoeveel calorieën ga je per week verbranden? Wat ga je per dag eten? Hoeveel centimeters wil je per maand verliezen? Dat je je doelen niet altijd haalt is onvermijdelijk, maar als je ze niet eens stelt, loop je gegarandeerd achter de feiten aan.

4. Evalueren & Aanscherpen

Je moet je plan tussentijds –liefst wekelijks– evalueren en aanscherpen. Er doen zich namelijk continu fysieke en mentale veranderingen voor als je bezig bent met afvallen. Hoe flexibeler je jezelf opstelt, des te groter je afslanksucces!

5. Slank blijven, duurt levenslang

Afslanken is geen eenmalige handeling, maar een doorlopend proces. Je zult zelfs op je eetgedrag en lichamelijke activiteit moeten blijven letten nadat je je streefgewicht hebt bereikt. Als je eenmaal op je ideale gewicht bent, hoef je natuurlijk niet langer met schema’s te werken. Toch kun je ook niet zomaar stoppen met sporten en jezelf onverhoopt volstoppen met roomsoezen.

Als je je opgebouwde spieren niet onderhoudt en plotseling méér en ongezonder gaat eten, komen de verloren kilo’s in een mum van tijd weer terug. Gooi dus niet alle remmen los zodra je een mooi gewicht hebt bewerkstelligd. Dit advies is niet zozeer bedoeld om een begin te maken aan afslanken, maar desalniettemin goed om jezelf vooraf al te realiseren. Anders is de kans groot dat je van een koude kermis thuiskomt, ondanks je respectabele inzet.

Aanvullende tips om direct aan de slag te gaan met afvallen…

Na bovenstaande 5 tips weet je in grote lijnen wat je te doen staat om te beginnen met af te vallen. Maar je hebt nog niet veel expliciete wat betreft hoe je moet afvallen, wat je moet doen en laten en wat je zoal nodig hebt om af te vallen. Kortom: wat komt er zoal bij een succesvol afslanktraject om de hoek kijken!? Daarom hierbij een aantal links naar artikels die jou per direct van de nodige informatie kunnen voorzien om vandaag nog te beginnen met afvallen…

Ten eerste moet je op de hoogte zijn van de ideale voeding voor afvallen. Het gaat om een gevarieerde en uitgebalanceerde dieetsamenstelling van micronutriënten en macronutriënten, en dan met name om eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en spoorelementen. Daarnaast spelen water en voedingsvezels een cruciale rol binnen het afslankproces.

Bovendien is het belangrijk dat je niet te veel en te suikerrijk snaait (snoep, koek, chips etc.), frisdranken en siropen de deur wijst en junkfood + fastfood tot een absoluut minimum beperkt. Je dieet zou grotendeels moeten bestaan uit zogenaamde ‘whole foods‘.  Daarnaast moet je voeding relatief eiwitrijk zijn en alle essentiële voedingsstoffen bevatten. Dit artikel met dieettips & voedingsadviezen helpt je wat “goede voeding” betreft een eindje op weg.

Naast voeding is lichaamsbeweging dé belangrijkste stap naar afslanksucces. Doe niet alleen cardiotraining, maar ook krachttraining en voorzie jezelf van de juiste fitnessapparaten & -attributen!

Hoe afvallen: 5 stappenplan voor beginnen met afvallen

Beginnen met afvallen kan alleen als je überhaupt weet hoe je moet afvallen. Waarschijnlijk heb je wel een vaag idee over hoe je het beste kunt afvallen, maar vage plannen zorgen in de praktijk zelden tot nooit voor daadwerkelijk gewichtsverlies. Om succesvol af te vallen heb je een goed doordacht plan nodig. Vandaar dat je in dit artikel een 5 stappenplan vindt om succesvol te beginnen met afvallen.

Stap 1: Hoe afvallen?

Raar maar waar: deze stap voor succesvol afvallen wordt vaak volledig overgeslagen. Mensen bedenken dat ze willen afvallen en gaan vervolgens direct van start, zonder goed na te denken over hoe ze het beste kunnen afvallen. Dat is eigenlijk best vreemd. Als je een huis wilt bouwen, dan begin je immers toch ook niet gewoon direct een muur te metselen?

Een goed plan is cruciaal voor succesvol afvallen omdat het je kans van slagen aanzienlijk vergroot. Neem dus echt de tijd om na te denken over de vraag: hoe afvallen? Enkele voorbeelden zijn: minder gaan eten, gezonder gaan eten, meer bewegen en/of een specifiek dieet volgen. Kijk eens rond op deze website en internet in zijn algemeen, en je komt vast tal van ideeën tegen om succesvol af te slanken.

Stap 2: Maak een specifiek plan voor afvallen

Als je eenmaal een globaal idee hebt van hoe je je gewichtsverlies wilt bewerkstelligen, dan ben je er nog niet. Hoe specifieker je je plannen maakt, hoe beter. Zet je dieetstrategie bij voorkeur op papier en neem er echt de tijd voor. Stel, je wilt afvallen door minder te gaan eten, schrijf dan op hoeveel minder je wilt gaan eten, en hoe je dit wilt doen. Wil je bijvoorbeeld anders gaan eten? Of kleinere porties opscheppen? Of allebei? Na stap 2 ben je klaar om te beginnen met afvallen en kun je dus echt aan de slag gaan…

Stap 3: Beginnen met afvallen

Oke, je weet hoe je wilt afvallen… Je hebt een specifiek plan… Waar wacht je nog op? Begin het liefst zo snel mogelijk met afvallen, en ga er echt voor de volle 100% voor. Onthoud dat er nooit een ideaal moment is om te beginnen met afvallen. Er is altijd wel een verjaardag, feestje of etentje wat roet in het eten kan gooien, wacht dus niet te lang op het “perfecte moment”. Sterker nog, begin direct en zie het als compensatie voor eventuele eetfestijnen die nog gepland staan.

Stap 4: Vorderingen monitoren

Als je eenmaal aan het afvallen bent, dan kan het je waarschijnlijk niet snel genoeg gaan. Veel mensen die op dieet zijn, staan dagelijks (of zelfs meerdere keren per dag!) op de weegschaal. Het heeft echter totaal geen zin om je vorderingen op die manier te monitoren. Als je wilt afvallen, dan wil je waarschijnlijk blijvend gewicht verliezen en om precies te zijn je lichaamsvetpercentage verminderen. Er zijn echter tal van aspecten die van invloed zijn op je gewicht.

Je lichaamsvet zorgt natuurlijk voor gewicht, maar je gewicht kan ook tijdelijk hoger zijn door toedoen van vocht vasthouden, een volle maag, obstipatie en ga zo maar door. Het heeft dus helemaal geen zin om je continu te focussen op je exacte gewicht. Tuurlijk, je wilt kilo’s verliezen, maar dat kost nu eenmaal tijd. Weeg je bij voorkeur eenmaal per week en hecht niet te veel waarde aan dat exacte cijfertje op de weegschaal. Als je aan het afvallen bent, dan ben je goed bezig. Vroeg of laat zal dat ook te zien zijn op de weegschaal.

Er zijn overigens tal van manieren om je vorderingen te monitoren. Houd een dieetdagboek bij en noteer wat je dagelijks eet, gebruik een meetlint om je lichaamsomtrek te meten en kijk kritisch in de spiegel om te zien of je al strakker in je vel zit.

Stap 5: Omgaan met tegenslag & gemotiveerd blijven

Na verloop van tijd is het voornamelijk belangrijk om gemotiveerd te blijven en je dieet echt vol te houden. Zie eventuele tegenslag nooit als reden om te stoppen met afvallen, maar juist als reden om door te gaan en beter je best te doen! Iedereen heeft wel eens een mindere week, maar pak het afvallen dan weer even fanatiek op alsof je net begint met afvallen… Op die manier zit je snel weer terug op het juiste spoor. Lukt afvallen na een tijdje niet meer? Lees dan dit artikel eens: Wat moet je doen als afvallen & afslanken niet meer lukt?

Starten met afvallen? Eerst tijd voor zelfreflectie!

Veel mensen komen vroeg of laat tot de conclusie dat ze een paar kilo te veel met zich meedragen. Starten met afvallen is in dat geval een logische reactie. Het is echter ook een typisch voorbeeld van een symptoom bestrijden in plaats van de oorzaak. Als je constateert dat je te veel weegt, dan is het raadzaam om eens wat zelfreflectie toe te passen. In dit artikel lees je alles over zelfreflectie en hoe het je kan helpen bij afvallen! (bron + bron + bron)

Afvallen & aankomen: een vicieuze cirkel?

Niemand wil de rest van zijn of haar leven bezig zijn met zijn/haar lichaamsgewicht. Telkens afvallen en dan weer aankomen is hartstikke naar en bovendien zonde van je tijd. Maar denk eens goed na… Je leest dit artikel waarschijnlijk omdat je wilt afvallen. Is dit eigenlijk de eerste keer dat je dat wilt? Helaas is het antwoord in 95% van de gevallen “nee”. En dat is best deprimerend.

Tijd voor zelfreflectie!

Nou is het beslist niet de bedoeling om te denken: “Ach, ik heb al zo vaak geprobeerd om af te vallen, laat ook allemaal maar.” Wat wel nodig is, is een stukje zelfreflectie. Daar kun je namelijk enorm veel van leren. Denk allereerst eens na over de vraag waarom je eigenlijk bent aangekomen. Als je de oorzaak van je gewichtstoename hebt achterhaald, kun je gerichter nadenken over een blijvende oplossing zodat je over een half jaar niet weer in hetzelfde schuitje zit.

Leer van eerdere dieetpogingen

Als je wilt beginnen met afvallen, kun je bovendien een hoop leren van de dieetpogingen die je in het verleden hebt gedaan. Ga eens na wat de succesfactoren waren van je gewichtsverlies. En wat ging er de vorige keer juist mis tijdens het afvallen? Denk over dit alles eens diep na. Wat nog beter werkt is schrijven: schrijf je voormalige hoogte- en dieptepunten stuk voor stuk op een vel papier. Schrijven werkt doorgaans enorm verhelderend en confronterend.

Conclusie

Je gewichtsverloop is door de jaren heen wellicht niet zo veranderd en ontwikkeld als jij dat het liefst had gewild. Dat is jammer, maar je kunt er wel een heleboel van leren! Wat heb jij geleerd van je gewichtsafname en -toename in het verleden?

Helpen de ervaringen en resultaten uit jouw verleden je om het afvallen nu wel vol te houden? Deel hieronder jouw verhaal!

Afvallen dankzij sporten – Zo begin je ermee…

Dat je met sporten kunt afvallen, staat vast. Tijdens het sporten verbrandt je lochaam namelijk calorieën… En door meer calorieën te verbranden dan te eten, val je (in beginsel) af. Tijdens het sporten –en dan met name tijdens krachtsport– bouw je bovendien spieren op, en deze spieren zorgen ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet beweegt. Kortom: een hogere ruststofwisseling, en DAT wil je! Sporten is overigens niet alleen goed voor afvallen, maar ook voor je algehele lichamelijke conditie en lichamelijke gezondheid…

Opties genoeg…

Sporten om af te vallen kan op allerlei manieren. Voor vrijwel iedereen is een geschikte sport te bedenken. Wil je rustig aan beginnen? Ga dan wandelen of crosstrainen. Is je conditie al redelijk op peil en zoek je wat meer uitdaging? Ga dan bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen of roeien. Een combinatie van verschillende sporten is dés te effectiever voor afvallen, omdat je dan meer verschillende soorten spieren en spiergroepen aanspreekt.

Motivatie

Mogelijkheden genoeg dus, maar toch vinden veel mensen het lastig om met sporten te beginnen. Bovendien zijn er maar weinig mensen die sporten op de lange termijn volhouden. Zorg allereerst voor een positieve houding; de meeste mensen stappen ‘s ochtends niet uit bed met een spontane zin om te sporten, maar dit verlangen kun je jezelf wel aanleren en aanwennen. Als je eenmaal aan het sporten bent, geeft dit je een heerlijk gevoel en na afloop mag je met recht trots op jezelf zijn. Dr. Phil zegt hierover: “You don’t have to like it, you just have to do it.” (Je hoeft het niet leuk te vinden, je moet het gewoon doen).

Maak van sporten een gewoonte

Zie sporten dus niet als een enorme opgave, maar als iets vanzelfsprekends. Je wilt je lichaam tenslotte goed verzorgen en behandelen. Probeer sporten eens te vergelijken met tandenpoetsen, douchen en je haren borstelen… Dat doe je ook gewoon dagelijks zonder te overwegen om het niet te doen. En je stopt (hopelijk) ook niet met tandenpoetsen omdat het niet lukt of omdat je het toch al een tijdje niet gedaan hebt. Probeer eenzelfde standpunt aan te nemen m.b.t. sporten. Doe er niet te moeilijk over en maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijkse routine. Al met al is het écht niet zo dat je geen tijd hebt voor sporten. Het is simpelweg een kwestie van prioriteren: prioriteiten stellen! Als jij sporten niet hoger prioriteert dan bankhagen, dan is dat je goed recht, maar evengoed je eigen keuze en eigen verantwoordelijkheid.

Doe jij aan sport om af te vallen? Zo ja, welke? En vind je het moeilijk om vol te houden?

Dieetvragen: 9 vragen voordat je begint met afvallen, lijnen & diëten

Een wijs persoon zei ooit dat als je iets wilt bouwen, je eerst moet nadenken over hoe je dit wilt gaan doen en wat je ervoor nodig hebt. Dit principe geldt ook als je wilt beginnen met een dieet en zodoende wilt afvallen… Stel jezelf allereerst een aantal cruciale dieetvragen, nog vóórdat je begint met afvallen, lijnen en diëten…

Dieethoppen…

Beginnen met afvallen… Het valt steeds vaker op dat er ZO ontzettend veel mensen beginnen met een dieet, zonder er eerst goed over te hebben nagedacht. Men begint met een dieet omdat het puik klinkt, probeert het een tijdje uit, merkt dat het niet werkt, en stapt over op het volgende dieet dat puik klinkt… Wat men alleen niet doorheeft, is dat het lichaam volledig wordt ontregeld door van dieet naar dieet te hoppen. Misschien ben jij ook zo iemand die op maandag onverhoopt met een dieet begint, maar aan het eind van de week alweer gestopt is omdat ‘ie het niet kan volhouden. Als dat zo is, dan ben je zeker niet de enige…

9 belangrijke dieetvragen…

Deze 9 dieetvragen zou jij jezelf moeten stellen om te bepalen hoe goed je hebt nagedacht over het dieet dat je wilt gaan volgen. Het gaat niet alleen om de aard en inhoud van het dieet zelf, maar vooral ook om hoe jij je levensstijl kunt aanpassen om succesvol te kunnen afvallen:

  • Ben je bereid om iets anders te eten dan je vriendinnen bij een gezellige dag / avond? Eten is vaak een sociale gebeurtenis. Hoe eten jouw vrienden en vriendinnen? Passen hun eetgewoonten bij jouw nieuwe dieet en levensstijl? Hoe ga je hiermee om?
  • Durf je de waarheid objectief onder ogen te zien? Heel veel van ons weten op een gegeven moment hun ideale gewicht te bereiken door middel van een dieet. Helaas komen oude eetgewoonten vaak weer terug die het allemaal verpesten. Negeer je dit of durf je de waarheid onder ogen te zien?
  • Hoe eet jij?  Eet je achter je bureau op het werk? Of is het in de auto of in de bus? Wat eet je dan? Past dit bij jouw nieuwe dieet?
  • Wat voor levensstijl hebben jouw vrienden, vriendinnen & familie? Zitten ze meestal inactief voor de televisie en sporten ze nooit? Hoe ga je hiermee om? De kans is namelijk groot dat je ook lui blijft of wordt als zij ook zelden iets actiefs doen. Denk er goed over na hoe je daarmee om wilt gaan.
  • Ben je helemaal eerlijk tegen jezelf? Je leest over een nieuw dieet in een tijdschrift waarbij je veel fruit moet eten. Maar eigenlijk weet je dat je helemaal niet van fruit houdt en dat het dus moeilijk wordt om het betreffende dieet vol te houden. Toch wordt wel gezegd dat je er 5 kilo mee kunt afvallen in twee weken. Hoe eerlijk ben je dan tegen jezelf? Is het realistisch om dit dieet dan te gebruiken om te kunnen afvallen?
  • Ben je bereid om de dingen die je NIET kunt veranderen te accepteren? Je kunt niet veranderen hoe andere mensen gaan reageren op jouw dieet. Misschien zullen ze zeggen “Weer een poging om gezond te doen!?” of iets in die richting. Denk erover na hoe je zou reageren op dat soort vragen en opmerkingen…
  • Ben je bereid om je omgeving te veranderen? Stel, je hebt besloten om te gaan eten zoals Fransozen dit doen: stijlvol, kleine hoeveelheden en goed doordacht… Maar wat als je huis een grote puinhoop is en je amper een plek hebt om normaal te kunnen zitten. Hoe goed past zo’n dieet dan bij jouw leefomgeving en wat ga je doen om dit te veranderen?
  • Passen jouw huidige eetgewoonten in het dieet? Als je regelmatig laat op de avond naar herhalingen van Friends kijkt met een zak chips in je hand, maar jouw nieuwe dieet verbiedt alles dat ook maar in de buurt komt van dat soort snacks, hoe ga je daarmee om? Ben je bereid om die slechte eetgewoonten op te geven?
  • Is mijn keuken geschikt en optimaal ingedeeld? Het lijkt een rare vraag, maar als je een dieet volgt waarbij je regelmatig een blender nodig hebt, maar die staat in het bovenste kastje waar je amper bij kunt; hoe groot is dan de kans dat je geen zin hebt om deze elke keer te pakken? En als je van plan bent om de door jou gekookte hoogstandjes in porties te verpakken, heb je daar wel ruimte voor in je vriezer en koelkast?

Dus…

Er zijn veel kleine dingen die in de weg kunnen staan van een succesvol dieet, waarvan de belangrijkste toch echt motivatie is! Afvallen is gemakkelijker als je er van tevoren goed over hebt nagedacht. Een dieet is immers niet alleen minder en anders eten, maar je moet aan allerlei details denken om het jezelf makkelijker te maken. Hoe gemakkelijker je het jezelf maakt, des te minder drempels en valkuilen je zult tegenkomen tijdens je dieet, en des te groter de kans dat je gemotiveerd blijft! Dus heb jij jezelf bovenstaande dieetvragen gesteld? En heb je serieus over de antwoorden nagedacht?

Weet jij nog meer vragen die je zou kunnen stellen voordat je met een dieet begint? Laat ze dan hieronder in een reactie achter!

Afvallen doe je stapje voor stapje!

Wat veel mensen tegen het hoofd stoot bij het beredeneren van de beste afvalmethode, is het moeten laten van bepaalde gewoontes. En vaak zijn dit nou net díé gewoontes die het leven leuk, lekker en makkelijk maken.

Een extra schepje suiker in de thee, een beetje extra room in de koffie, een glaasje wijn of port tijdens het eten, cake bij de koffie, een vettig toetje na de maaltijd, een schaaltje chips ’s avonds voor de tv, snoepen op kantoor of tijdens de pauzes, lekker op de bank liggen na het eten i.p.v. een stuk wandelen of hardlopen, cola of ice tea i.p.v. water, een flesje pils tijdens de voetbalwedstrijd, een zak snoep i.p.v. een stuk fruit, met de auto naar het werk i.p.v. met de fiets, enzovoort.

Slechts eentje laten vallen…

Wat nou als je slechts één soortgelijke gewoonte van jezelf uitkiest, en jezelf serieus voorneemt om een maand lang niet meer toe te geven aan deze gewoonte. Neem jezelf bijvoorbeeld stellig voor om een maand lang tijdens je werk- of schoolpauzes geen snoep, koek of andere zoetigheid te nemen, maar alleen een stuk fruit. Of spreek met jezelf af dat je een maand lang de auto laat staan om naar je werk te gaan en daarvoor in de plaats de fiets neemt. Dit zijn haalbare voornemens die hoogstens kleine ongemakken tot gevolg hebben.

Haalbaar en met verregaande gevolgen

Zulke voornemens voldoen aan het zogenaamde SMART-principe: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Dit houdt in dat je doelstelling relatief makkelijk te realiseren is en de richtlijnen duidelijk zijn, waardoor de kans dat je resultaat boekt groter is. Wanneer je in een maand tijd je hele leefgewoonte en eetpatroon aan moet passen, komt dit over als een enorme opgave en dit wordt dan ook vaak afgedaan als onhaalbaar en onacceptabel. Een kleine stap als het drinken van zwarte koffie in plaats van met melk en suiker, is voor iedereen te realiseren en kan op lange termijn grote gevolgen hebben. En de kans is groot dat wanneer je een dergelijk voornemen een maand volhoudt, je niet eens terug wil naar je oude gewoonte. Ben je na een maand positief over de verandering, kies dan nog een kleinigheidje uit wat je zou kunnen aanpakken voor een gezondere leefstijl.

streefgewicht vaststellen

Streefgewicht vaststellen: wil ook niet té veel afvallen!

Als je wilt afvallen, dan heb je waarschijnlijk een streefgewicht in je hoofd. Misschien weeg je 75 kilo en zou je graag 72 kilo wegen. Dit lijkt een reëel streefgewicht. Het kan ook zijn dat je 150 kilo weegt en graag 70 kilo wilt wegen. Hoewel het zeker niet onmogelijk is om 80 kilo af te vallen, is het zeer demotiverend om een streefgewicht te nemen dat zo ver van je huidige lichaamsgewicht verwijderd is

Streefgewicht vaststellen

Neem altijd een reëel en haalbaar streefgewicht dat je op relatief korte termijn kunt bewerkstelligen. Het werkt namelijk erg motiverend als je bij tijd en wijlen je gestelde doelen haalt. Als je zo af en toe iets van je to-do-lijstje kunt strepen, heb je namelijk een tastbaar bewijs van je behaalde resultaten. Dit geeft een kick en doet je verlangen naar meer succes.

Heb je je doel bereikt, dan kun je natuurlijk altijd een nieuw haalbaar doel c.q. streefgewicht stellen.

Hoeveel wil je wanneer wegen?

Een goede graadmeter voor afvallen is 10 procent van je lichaamsgewicht per half jaar. Als je 90 kilogram weegt, dan kun je dus 9 kilogram afvallen in een half jaar tijd. Dat betekent 1,5 kilo per maand. Stel jezelf bijvoorbeeld als doel om binnen 3 maanden 4,5 a 5 kilo af te vallen. Dit is zeker haalbaar als je gezond eet en voldoende beweegt! Kortom: je streefgewicht over 3 maanden = 5% x lichaamsgewicht.

Wat is jouw streefgewicht? Laat het hieronder weten in een reactie!

Beginnen met afvallen: tot slot…

Een weldoordacht plan is het halve werk. Toch zijn de uiteindelijke resultaten volledig afhankelijk van de uitvoerende fase. Het belangrijkste wat je over afvallen moet weten is dan ook dat het een kwestie is van doen! motivatie, doorzettingsvermogen en gewenning zijn daarbij je belangrijkste speerpunten.

Als je eenmaal merkt hoe leuk, lonend en bevredigend het is om gezond te eten en lichamelijk actief te zijn, zul je niet meer anders willen. Een gezonder lichaam en een fijner leven zullen geleidelijk aan je drijfveren worden. Op een gegeven moment zul je niet eens meer bewust bezig zijn met het afslankproces, maar gaat het afvallen vanzelf, onbewust en onopgemerkt. Als je eenmaal een gezonde en actieve leefstijl hebt ontwikkeld, hoef je nauwelijks meer iets te doen of laten om je droomlichaam te bewerkstelligen.

Hopelijk heeft dit artikel je de nodige handvatten geboden om succesvol te beginnen met afvallen en dit ook echt vol te houden. Wat zijn jouw ervaringen met beginnen met afvallen en hoe val jij het beste af? Deel jouw ervaringen hieronder zodat anderen ervan kunnen leren. Alvast bedankt!

Hoe vaak ben jij al begonnen en gestopt met afvallen? Hoelang heb je je streefgewicht vervolgens behouden? Ga je het deze keer anders aanpakken? Laat jouw afslanktactieken hieronder achter in een reactie!

4 verschillende manieren om af te vallen…

Afvallen en aankomen werkt bij iedereen anders. Deze biochemische processen zijn namelijk afhankelijk van o.a. je stofwisseling, hormoonhuishouding, lichaamsbouw & fysieke activiteit. Het is dan ook niet gek dat de één kan afvallen, simpelweg door calorieën te schrappen… Maar dat dit voor de ander totaal niet werkt. Hieronder vind je 4 methodes waarmee veel mensen kunnen afvallen…

1. Calorieën beperken

De energie die je binnenkrijgt via voedsel en verbruikt middels lichamelijke activiteit wordt uitgedrukt in ‘calorieën’. Iedere calorie die je eet, kan uiteindelijk als vetreserve eindigen. Voor sommige mensen werkt het dan ook om dagelijks niet meer dan een bepaald aantal calorieën te eten. Waar de calorieën uit worden verkregen –dus wát er wordt gegeten– is in dat geval van ondergeschikt belang.

Tip: Als je niet alleen calorieën telt, maar ook nog eens aan cardio doet, verklein je je calorietotaal nog verder.

2. Meer eiwitten eten

Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Als je veel eiwitten eet, dan heb je dus minder vaak honger. Hierdoor eet je minder. Bovendien worden eiwitten gebruikt voor spiergroei. Spierweefsel verhoogt je (rust)stofwisseling, dus eiwitten kunnen er tevens voor zorgen dat je meer calorieën verbrandt. Eiwitten zitten o.a. in vlees, vis, kwark, eieren en proteïne-shakes.

Tip: Afvallen dankzij eiwitten is extra plausibel en effectief als je veel aan krachttraining doet.

3. Biologisch eten

Chips, frituursnacks, margarine en allerhande kant-en-klare producten uit zakjes, pakjes en schaaltjes bevatten veelal synthetische toevoegingen. Denk maar eens aan transvetten, geraffineerde suikers, chemische additieven (E-nummers) en hormonen. Sommigen vallen gemakkelijker af door “puur natuur” te eten. Dus biologische groenten, fruit en vlees; en geen additieven.

Tip: In het boekje ‘Wat zit er in uw eten?’ van Corinne Gouget kun je lezen welke chemische voedingstoevoegingen het schadelijkst zijn.

4. Minder koolhydraten eten

Koolhydraten zijn grofweg onder te verdelen in simpele suikers, gecompliceerd zetmeel en voedingsvezels. Vooral geconcentreerde simpele suikers zoals tafelsuiker, snoep, jam, hagelslag, chocolade etc. zorgen er bij veel mensen voor dat ze snel aankomen en moeilijk afvallen. Voor die mensen kan een suikervrij dieet enorm helpen bij afvallen. (bron)

Tip: Op voedselverpakkingen kun je lezen waar suiker in zit. Kijk niet alleen naar ‘suiker’, maar ook naar fructose(stroop), glucose(stroop) etc.

Welke manier van afvallen werkt het best voor jou? Deel hieronder je ervaringen!

24 reacties op “Beginnen met afvallen: hoe zet je die eerste stap!?

  1. Sabine ·

    Héérlijk sporten!!! Helaas door een doorgemaakte Pfeiffer en CMV (vergelijkbaar met Pfeiffer) totaal geen energie. Kan niet wachten tot ik weer lekker kan kan gaan sporten!!!

    Reageer
  2. SportySpice ·

    Zelfs als je weinig tijd hebt zijn er een tal van oefeningen die je bijvoorbeeld gewoon thuis kan doen. Op youtube zijn er heel veel filmpjes te vinden waarin er effectieve oefeningen worden voorgedaan. Wat een hele goede site is waar elke dag nieuwe oefeningen op staan, die max. 20 minuten per dag kosten, is Bodyrock.tv. Zelf vind ik de sportschool juist heel motiverend werken en met name in de groepslessen wordt je vanzelf wel gemotiveerd om jezelf tot het uiterste te pushen. Een soort positief groepsdruk proces 🙂 Succes!

    Reageer
  3. Mattanja ·

    Ik had ooit kort een Wii-Sport. Elke avond een halfuurtje Wii-en. Ik vond het leuk en het ging goed. En zo kon ik gewoon thuis zijn bij mijn kinderen (mijn man was ’s avonds vaak weg) en toch sporten. Een uitkomst!

    Reageer
  4. Start to run – Begin met lopen ·

    Leuk om te lezen! Misschien ook nuttig voor diegenen die nog een sport zoeken.
Kijk in jouw geval eens Start to Run – Loopprogramma voor beginners. Lopen is immers één van de goedkoopste sporten die er zijn, en je hoeft er ook niet extreem veel tijd voor vrij te maken! – En toch houd je je conditie op pijl 🙂

    Reageer
  5. Karin ·

    Wandelen kan ook! En fietsen naar school/werk/winkel…zo hoeft “sporten” niet veel tijd en extra inspanning te kosten…wel wat extra fysieke inspanning, maar dat is nou net de bedoeling toch?
Mij bevalt het prima en het is me liever om lichaamsvet i.p.v. benzine te verbranden..

    Reageer
  6. Gulsum ·

    Ik doe niet aan sport, maar ik beweeg heel veel. 
Ik heb er eens over nagedacht en misschien ga ik volgend jaar beginnen met rugby.

    Reageer
  7. Jantien ·

    Elk pondje komt door het mondje, hoor je weleens. Dat klopt wel, als je veel tussendoor eet. Ik heb zelf een makkelijk hulpmiddeltje gevonden om te meten wat je precies allemaal eet. Groetjes Jantien

    Reageer
  8. Marlon ·

    Wil wel sporten, denk ook elke keer, ik ga beginnen maar ik kan de energie er niet voor opbrengen. Alleenstaande moeder met 3 ADHD’ers en 30 uur werk in de week… Ik ben soms zo blij als ik ff op mijn (dikke) kont kan zitten! 
Weet echt ff niet hoe te starten…

    Reageer
    • Brigitte ·

      Marion, ik snap jouw situatie. Ik zit zelf ook in de spagaat tussen werk, kinderen en ook nog wat aan mijn beweging komen. Maar toch… je krijgt ook enorm veel energie van sporten! Zie het niet als opgave, maar als ontspanning/beloning voor jezelf. Even niet de kinderen, even geen werk, puur alleen ontspanning voor jezelf. Als alleenstaande zit je natuurlijk ook altijd met oppas, maar misschien zitten ze alle drie al op school, en kan je overdag? Of misschien een lieve buurvrouw die ’s avonds eens kan oppassen?

  9. Thom ·

    Leuk artikel; weer eens over een totaal andere boei gegooid! Een gewoonte maken van sport helpt voor mij het beste. Consequent, iedere doordeweekse dag van 19.00 tot 20.00 uur sporten. Geen smoesjes, geen uitvluchten, geen andere dingen inplannen. Als het –net als o.a. douchen, werken, koken en eten– een vanzelfsprekend en terugkerend onderdeel van de dag wordt, kost het helemaal niet zoveel moeite meer. Het hoort als het ware gewoon zo.

    Reageer
  10. Melody ·

    Ik begin met afvallen, maar het is best moeilijk om af te vallen.

    Reageer
  11. Ikke ·

    Hoe ga je om met huisgenoten? (vriend, kinderen, logé(e)s en dergelijke? Moet je twee maaltijdvarianten koken of kunnen zij relatief simpel mee-eten?

    Reageer
    • Paul ·

      Het ligt er maar net aan hoe rigoureus jouw dieet is… Als je ervoor kiest te gaan ‘shaken’, dan lijkt het me niet helemaal haalbaar om je bezoek een saaie shakebeker voor te zetten, maar ga je simpelweg gezond, gevarieerd, uitgebalanceerd, eiwitrijk en natuurlijk eten om zodoende af te vallen, dan kun je je gasten met gerust hart mee laten eten.

  12. Janneke Breukers ·

    Ik ben ook bezig om te beginnen met afvallen. Heb voor mezelf al heel veel schema’s gemaakt, maar vind toch dat het makkelijker gaat als je je aan een systeem kan houden. Zelf heb ik meerdere afvalschema’s gebruikt, maar vind die van LadyLine een hele goede. Gericht op vrouwen en werkt op een natuurlijke wijze. Ook Atkins vind ik een prettige. Hier krijg je veel begeleiding via de community. Ik wens iedereen die wil afvallen veel succes, misschien zijn mijn tips nuttig.

    Reageer
  13. rosita kool ·

    hallo allemaal ik ben een echte emotioneel eter. maar nu heb ik een weddenschap lopen met een vriendin.
 we mogen 40 dagen niet snoepen en als we het wel doen dan moeten we 50 euro betalen.
 dus elke x als ik in de verleiding kom dan denk ik dat is wel een duur snoepje. ik merk ook dat als
 we het samen doen dat het veel makkelijker is en de eerste paar dagen is het moeilijk maar
 daarna word het makkelijk en ik moet het nog 34 dagen volhouden en elke dag dat ik het 
volhoud is weer een dag dichter bij me doel en als we het allebei gehaald hebben dan gaan we
 wat leuks doen. groetjes Rosita

    Reageer
  14. Ayse ·

    Hallo allemaal, Het is mij ook meerdere malen gelukt om op een mooi gewicht te komen. Maar als je er eenmaal bent, wil je ook vrijheid hebben en eet je weer wat je wilt. Je ziet dan dat je in een week 2 / 3 kilo’s aankomt. Als je eerst 50 was, en je wordt 53. Dan vind je opeens 52 weer een mooi getal, terwijl je dan eigenlijk juist 2 kilo bent aangekomen. En iedere week 2 kilo’s ben je in een maand je figuur weer kwijt… Groetjes, Ayse

    Reageer
  15. NewYes ·

    Hello ladies, Als reactie op jullie schrijven… Is het wellicht een idee om de zaak eens om te draaien? Dat juist degenen die in onze ogen nooit op de lijn hoeft te letten, zich ook niet met gezond eten bezig zal houden? Juist omdat het niet uitmaakt? Aangezien bij ons elke kilo ‘er wel zo aan zit’, zijn we veel eerder geneigd om ‘wat gezonds’ te eten. Maar doen we ons daar zelf uiteindelijk geen heel erg groot plezier mee? Het idee ‘werkt’ in ieder geval voor mij… Een groet, Newyes

    Reageer
  16. Anne ·

    Ook ik heb al eens eerder 40 kilo gewicht weten te verliezen 
(net als nu weer 30 trouwens). 
Ze kwamen er weer langzaam aan bij, toen ik hoe langer hoe
meer kreeg te horen: jij bent nu goed zo, je mag (dit en dat)
 gerust weer eens eten hoor. Vergeet het!!! Je mag (dit en dat) 
levenslang niet meer eten. Ik moet leren leven met het feit 
dat ik een calorieënallergie heb. Het komt er bij mij zoooooo 
gemakkelijk aan. Ik erger me dood als ik iemand van amper
 50 kilo een groot bord friet met mayonaise naar binnen zie 
werken. Dan denk ik: waarom zij wel!? 
Maar goed… ieder heeft zo z’n problemen en beperkingen. Zij heeft 
misschien wel een dierenallergie(?) Da’s toch ook erg!
 Ik knuffel mijn hond en lijn weer verder,
 dat maakt veel leed goed. 😉 
Groetjes en veel succes,
 Anne.

    Reageer
    • Raquel ·

      Hai, Wil graag reageren op het berichtje van Anne, ik herken het helemaal ben al mijn hele leven bezig met mijn lijn. Na mijn zwangerschap was ik 20 kilo afgevallen maar ben nu toch weer langzamerhand veel aangekomen. Ik vind alles ook zo lekker en de verleiding is ook zo groot. En dan heb ik ook nog een vriend die echt ALLES kan eten zo oneerlijk is dat hè?
 Anne ik heb ook een lieve hond en gelukkig ook geen dierenallergie dus dat scheelt ook wel. En maakt inderdaad veel leed goed… Groetjes, Raquel

    • Jen ·

      Haha, geen zorgen, ook die van 50 Kg (ik zelf namelijk) moeten er alles aan doen om dat zo te houden. Als ik frieten eet, dan eet ik de rest van de dag bijna niets anders meer dan fruit, yoghurt of groenten.
 Ook moet ik minimaal 4 keer per week naar de sportschool om dit gewicht te kunnen behouden.

    • Paul ·

      @Jen: Wat je zegt, klopt helemaal! Iemand ziet een ander een ijsje eten en trekt daar dan zijn/haar eigen conclusies bij. Sterker nog: er wordt een volkomen hypothetische context omheen verzonnen dat nergens op berust. Misschien dat de ijsjeseter voor het eerst sinds 10 jaar iets ongezonds eet? Of misschien sport diegene wel iedere dag zéér langdurig en intensief? Jezelf vergelijken met anderen (wiens leven je écht niet naar behoren in kaart kunt brengen) is géén constructieve gewoonte. En je eigen beslissingen en andermans beslissingen tegenover elkaar stellen aan de hand van een enkel detailvoorbeeld is al helemaal niet reëel… Afvallen doe je op eigen kracht; los van andermans kwaliteiten en gebreken!

  17. Conny ·

    Het lijkt mij heel erg belangrijk je eigen voedings- en bewegingspatroon eens goed onder de loep te nemen. Wellicht haal je daar wel wat knelpunten uit zoals teveel tussendoortjes en al helemaal de verkeerde, en/of te weinig bewegen. Daar zul je dan iets aan moeten doen. Je leefpatroon een beetje aanpassen, zodat je gezonder gaat leven en dan zul je vanzelf gaan afvallen.

    Reageer
  18. Rachel ·

    Goede punten om te beginnen met afvallen. Ik ben zelf 8 jaar geleden 15 kg afvallen en ben nog steeds op dit gewicht. Niet iedereen vindt het makkelijk om dit proces alleen te doen. Ik begeleid nu zelf mensen om af te vallen, maar vooral om niet meer aan te komen. Dus mocht je graag willen starten met afvallen en een stok achter de deur nodig hebben? Kijk dan eens op m’n site.

    Reageer
  19. Matthijn ·

    Het definiëren van je doel en vervolgens het noteren van actiepunten, is een van de belangrijkste stappen van succesvol afvallen. Afvallen kun je ook zien als een proces, waarbij het behalen van je doel, een onderdeel is van een groter geheel. Want, indien je je streefgewicht hebt gehaald, zou je volgende doelstelling kunnen zijn, om dat streefgewicht te behouden. Wanneer je dat streefgewicht ziet als een onderdeel van een proces, dan zul je er dus blijvend aan werken.

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.