Ik kan beginnen met een paar peptalk-achtige opmerkingen zoals: Wil jij de kwaliteit van je leven verbeteren? Wil jij je beter voelen en meer zelfvertrouwen hebben dan ooit tevoren? Wil jij jezelf beschermen tegen ziekten? En wil je langer leven? Maar het feit is dat eigenlijk iedereen wel weet dat dit de voordelen van bewegen zijn, maar té weinig mensen DOEN het ook daadwerkelijk…
Beginnen met fitness…
Vooral als men met fitness begint, haken veel mensen na een aantal weken alweer af. En net zo vaak komt dit omdat je verkeerd bent begonnen met fitness. Dat is erg jammer omdat afvallen door middel van lichaamsbeweging de enige manier is om ook blijvend gewicht te verliezen.
Daarom hierbij een aantal tips op een rijtje om ervoor te zorgen dat je wél goed begint met fitness, zodat je het wél volhoudt en uiteindelijk zult afvallen…
1. Begin rustig aan zodat je lichaam kan wennen aan fitness
Eén van de grootste problemen waar je tegenaan loopt als je begint met fitness is té enthousiast starten. Te veel doen in een te korte tijd is nóg slechter voor je lichaam dan helemaal niets doen. Niet alleen vanwege het blessureleed, maar vooral ook omdat je fitness gaat associëren met pijn en extreme vermoeidheid, met als gevolg een enorme motivatiedip.
Begin daarom altijd langzaamaan en ga niet meer dan 1 of 2 keer per week sporten. Als je gewend bent aan dat ritme kun je het aantal trainingen opschroeven, maar dat hoeft niet! Je hoeft niet 5 keer per week te fitnessen om te kunnen afvallen. Als je het leuk vindt mag het natuurlijk best, maar stem je trainingsfrequentie af op je trainingsbehoefte.
2. Zorg dat je altijd een gedetailleerd plan hebt
Dit is een erg belangrijk punt omdat je met een gedetailleerd plan precies kunt zien wat je doet en hoe effectief (of ineffectief) dit plan uitpakt. Fitnessinstructeurs in de sportschool zullen je hier in de meeste gevallen mee kunnen helpen wanneer jij begint met fitnessen. Mocht dit niet het geval zijn, vraag het dan want zij weten precies welk trainingsschema goed is voor jou.
3. Zorg dat jouw doelen realistisch en haalbaar zijn
Als je doelen stelt die niet of nauwelijks haalbaar zijn, dan kan dat een grote tegenslag voor jouw motivatie betekenen. Je moet daarom altijd doelen hebben die zowel op korte termijn als op lange termijn haalbaar zijn. De fitnessinstructeurs in de sportschool kunnen jou hier weer bij helpen en zullen er doorgaans tijdens een intakegesprek al aandacht aan besteden.
Zij kunnen jou in veel gevallen ook helpen om een goed voedingsplan samen te stellen dat jouw oefeningen ondersteunt. Als jij je lichaam anders gaat gebruiken, heb je immers ook andere brandstof nodig dan je gewend bent. Verwacht niet de resultaten die in TelSell-commercials worden beloofd, want die zijn onrealistisch.
4. Houd een dagboek bij
Als je bijhoudt wat je gedaan hebt én wat je eet, kun je precies zien of het fitnessprogramma dat je volgt ook daadwerkelijk werkt. Eventueel kun je op basis van dit dagboek het trainings- of voedingsprogramma aanpassen om zo beter te kunnen afvallen en fitter te worden.
5. Reken jezelf af op de afspraken die je hebt gemaakt
Het komt vaak voor dat mensen beginnen met fitness, maar in de eerste weken al één of meerdere keren overslaan. Hierdoor ga je direct al véél te soepel om met de plannen die je eerder hebt gemaakt, waardoor het aantal keren dat je traint steeds minder regelmatig wordt. Uiteindelijk zorgt dit gebrek aan vastigheid en regelmaat er ook voor dat je tijdens een motivatiedip helemaal niet meer gaat. Omdat je toch al gewend bent om te verzaken, voel je je niet meer schuldig.
Maak daarom keiharde afspraken. Noteer in jouw agenda wanneer je gaat sporten en houd je hier altijd aan. Daarom is het ook belangrijk dat je, zoals bij de eerste tip al genoemd, in het begin niet te váák naar de sportschool gaat. Je bent dan nog niet in het goede ritme, en dat zorgt ervoor dat het houden van de afspraken alleen maar moeilijker wordt. Een vast schema kan zodoende perfect als motivatie voor afvallen dienen!
6. Onthoud de voordelen van fitness & lichaamsbeweging
Houd altijd in je achterhoofd dat fitness er niet alleen maar voor zorgt dat je lichaam sterker en fitter wordt, maar doorgaans ook (direct of indirect) dat je beter slaapt, eet, communiceert, functioneert op je werk, met stress omgaat en leeft! Vergeet dus nooit hoe goed je je voelt nadat je gesport hebt…
TIP: In dit artikel over sportschool versus thuisfitness vind je meer over de voordelen van fitnessen & bewegen…
7. Doe de oefeningen veilig + correct
Er zijn heeeel erg veel mensen die de oefeningen in een sportschool niet goed doen. Dit heeft soms nare gevolgen zoals blessures. Als je de krachtspieroefeningen wél goed uitvoert, kun je bovendien veel sneller de resultaten behalen die jij graag wilt bewerkstelligen, zeker ook als je wilt afslanken. Vraag daarom in het begin altijd hulp van een gecertificeerd fitnesstrainer.
Gelukkig zijn de meeste cardio-apparaten vrij simpel qua functionaliteit, maar zie je vooral bij oefeningen met gewichten dat er een verkeerde houding wordt aangenomen. Vooral mannen die oefeningen doen met zwaardere gewichten nemen erg vaak een foutieve uitgangspositie aan doordat de gewichten te zwaar zijn, of doen de oefeningen in een veel te hoog tempo, waardoor ze ongecontroleerd worden uitgevoerd.
8. Sla nóóit je ontbijt over
Het is heel belangrijk om goed te eten als je begint met fitness. Je bloedsuikerniveau moet op een constant niveau blijven om optimale prestaties te kunnen leveren in de sportschool. Om je bloedsuiker constant te houden moet je regelmatig eten, en daar hoort ook een goed ontbijt bij. Afvallen gaat dan ook zeker sneller.
TIP: Lees in dit artikel over 5 of 6 kleine maaltijdjes per dag meet over het constant houden van je bloedsuiker- en insulineniveau…
9. Drink genoeg water
Ik weet dat je dit al een miljoen keer gehoord hebt, maar drink voldoende water! Als je regelmatig naar de sportschool gaat, is dit extra belangrijk want naarmate je meer zweet, dien je ook meer water te drinken. Drink dan ook gerust 2 liter water per dag, want je verliest erg veel vocht tijdens de fitnessoefeningen in de sportschool.
10. Zorg dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt
Visolie (omega 3-vetzuren) helpt goed als je wilt afvallen door middel van fitness. Het is bewezen dat je makkelijker en sneller vet verliest als je 2 of 3 visoliecapsules per dag. Dit werkt alleen als je óók gaat bewegen, maar aangezien je deze tips waarschijnlijk leest omdat je wilt beginnen met fitnessen, of fitness weer wilt oppakken, is deze tip goud waard! (bron)
Alléén sporten, helpt je niet met afvallen!?
Sinds de jaren 80 hebben overheden en gezondheidsinstanties gepusht om méér te gaan sporten, zodat afvallen wordt vergemakkelijkt. Maar stééds meer onderzoeken laten zien dat uitsluitend sporten en fitnessen NIET helpt om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verbranden. Nu zou je –als je wilt afvallen– opnieuw kunnen grijpen naar een caloriebeperkend dieet, maar gelukkig is ook dát NIET de conclusie van zulke onderzoeken…
Wetenschappelijke studies laten vooral zien dat we allemaal mensen zijn die hier en daar steekjes laten vallen: sporten alléén helpt niet om af te vallen omdat we té snel denken: “Oooh, ik heb gister flink gesport, dus het is heus niet erg als ik een zak chips leeg eet”. Vaak overschatten we het aantal calorieën dat we verbrand hebben tijdens het sporten en zien we onze calorische output niet in (de juiste) verhouding tot onze calorische intake.
In de onderzoeken naar fitness en afvallen, is vrijwel altijd te zien dat sporten op lange termijn héél goed is voor het behoud van je ideale gewicht, of in elk geval het blijvend weghouden van de verloren kilo’s. (bron) Met name de vooruitzichten voor mensen die méér dan 10% van hun lichaamsgewicht verliezen én daarbij ook sporten, hebben een héle grote kans dat ze na 2 jaar nog steeds slanker zijn. Dit in tegenstelling tot groepen die zó veel afvallen met alleen een caloriebeperkend dieet: zij hebben vrijwel altijd last van een jojo-effect, en zijn al snel weer terug bij af.
Voordelen van afvallen samen met sporten…
Overigens heeft fitness –als je wilt afvallen– nog véél meer voordelen dan enkel gewichtsbehoud, namelijk:
- Je bouwt spieren op en zorgt ervoor dat je onderaan de streep géen spieren verliest ten gevolge van een caloriebeperkend dieet – Zo richt jij je veel beter op het verlagen van je vetpercentage, en niet alleen op je gewicht (het cijfertje op je weegschaal).
- Fitness zorgt ervoor dat je stemming beter wordt en je minder snel gestrest of depri zult voelen.
- Sporten zorgt ervoor dat je véel meer energie hebt gedurende de dag, omdat je conditie verbetert (je hart en longen functioneren beter)…
- Gelijktijdig sporten en afslanken –door goed te letten op je voeding– heeft een zéér positief effect op de contouren van je lichaam; hetgeen je met alléén een dieet zeker niet voor elkaar gaat krijgen (het zogenaamde ‘strak in je vel’ zitten)
Dus hoewel hier op het eerste gezicht sprake lijkt te zijn van een negatieve insteek, kent fitness juist heel veel voordelen ten aanzien van afslanken en gewichtsafname. Het enige punt is: sporten is voornamelijk effectief als je óók let op je voeding en gezonder gaat eten.
Sporten & afvallen: 4 ideale tips voor beginners!
Zolang je gegeten calorieën verbruikt middels lichamelijke activiteit (sporten, werken, lopen, fietsen e.a.), zullen ze nooit eindigen als extra kilo’s op je weegschaal. Lichaamsbeweging kan dan ook een geweldig hulpmiddel zijn om gewichtstoename te vermijden en overgewicht te voorkomen.
Ook als je eventuele huidige vetrolletjes wilt kwijtspelen, zul je je calorieverbruik moeten opschroeven door middel van lichamelijke activiteit. Regelmatig sporten is dan ook een absolute vereiste als je succesvol wilt afvallen. Hierbij 6 tips voor als je wilt beginnen met sporten om af te vallen…
1. Heb geduld…
Om één kilo lichaamsvet te verbranden moet je bijna 8000 kilocalorieën zien te verbruiken. Dat is ongeveer het calorie-aantal dat je in drie dagen eet. Het is dan ook niet zo dat je een kilootje vet kunt verbranden door een halfuurtje te joggen.
Voor vetverbranding is tijd en intensiteit nodig. Heb daarom geduld. Hoe vaker je aan lichaamsbeweging doet, des te beter je erin wordt… En hoe beter je je trainingen uitvoert, des te positiever je lichaam erop reageert en des te sneller je resultaten boekt.
2. Onderschat het belang van beweging niet
Veel mensen onderschatten het belang en de impact van lichaamsbeweging. “Met een uurtje sporten verbrand je immers niet meer calorieën dan er in een reep chocola zitten”. Dit is echter geen excuus om niet te sporten, maar een reden om geen chocoladereep te eten.
Als je 45 minuten actief traint, verbrand je al snel 350 kilocalorieën; als je daarnaast ook nog eens de chocoladereep laat liggen, bespaar je er nog eens 350. Dat is alvast een caloriebesparing van 700 kilocalorieën! Je moet lichaamsbeweging ook niet uit de weg gaan omdat je er “honger van krijgt”. Als je je hongergevoel na het sporten op een verantwoorde manier stilt, kan een flinke eetlust namelijk geen kwaad.
3. Wen aan sporten!
Benader sporten als tandenpoetsen of douchen: deze activiteiten zijn nodig om je lichaam te onderhouden en je doet ze dan ook zonder er bewust voor te kiezen. Je stopt bovendien niet met tandenpoetsen omdat het nog niet zo goed lukt of met douchen omdat je al een tijdje uit de roulatie bent. Dus: maak sport een vanzelfsprekend onderdeel van je leefstijl.
4. Investeer in sportmateriaal
Het is niet onverdienstelijk om te investeren in een paar goede fitnessattributen en fitnessapparaten. Een duur fitnesstoestel kan fantastisch zijn, maar ook met een paar goede sportschoenen, een fitnessmatje en een paar halters kom je al een heel eind. Koop geen materiaal in de hoop dat je erdoor zult gaan sporten… Maar begin met sporten en ondervind vervolgens aan den lijve of je op problemen stuit door ontbrekende attributen en hulpmiddelen.
Extraatje: koop een crosstrainer!
Als je er budget voor hebt, koop dan een crosstrainer; dit is het enige dure hulpmiddel dat echt subliem is voor afvallen. Neem een drummagneet-systeem i.p.v. een simpel vliegwielsysteem. Een zwaar vliegwiel is leuk, maar de algehele souplesse is belangrijker. Een flink totaalgewicht betekent meer metaal, dus een crosstrainer van betere kwaliteit.
Meerdere trainingsstanden en moeilijkheidsgraden (qua snelheid & weerstand) zijn enorm aan te raden. Het is bovenal belangrijk dat het frame, het vliegwiel, de motor en de aandrijfriem van goede kwaliteit zijn. Een goed crosstrainer-merk biedt een garantie van 3 jaar aan. Denk aan Daum, TechnoGym en Kettler. Voor een redelijke crosstrainer betaal je al snel 400 euro; écht goede crosstrainers kosten al snel 600 tot 700 euro.
Raadpleeg dit artikel desgewenst voor aanvullende tips m.b.t. fitnessapparaten voor thuisgebruik.
(Beginnen met) fitness & afvallen: tot slot…
Welke sport je gaat doen maakt eigenlijk niet zoveel uit. Het belangrijkste is dat je aan lichaamsbeweging doet. Het is overigens wel erg raadzaam of zowel aan cardiotraining als krachttraining te doen. Deze combinatie zorgt er namelijk voor dat je:
- Optimaal spierweefsel opbouwt
- Zo min mogelijk spieren verliest
- Relatief veel calorieën uit vetreserves verbrandt
- Een hogere ruststofwisseling & naverbranding ontwikkelt
- Maximaal afvalt
Ik hoop dat je met deze tips goed kunt beginnen met fitness. Je weet de voordelen, en nu ook de methode om het bewegen vol te houden. Vergeet niet als je in de sportschool bent om de fitnessinstructeur te vragen naar dingen die je niet zeker weet; zodoende voorkom je potentieel gevaarlijke fitnessmissers. Heel veel succes als je gaat beginnen met fitness! Afvallen/afslanken is echt veel makkelijker als je ook gaat sporten!
Ben jij al begonnen met sporten? Wat ben je gaan doen en hoe vaak? Hoe effectief is het; merk je er al iets van? Laat hieronder een reactie achter! Heb je nog vragen naar aanleiding van bovenstaande fitnesstips? Dan kun je ze eveneens hieronder in een reactie achterlaten…
