Hakim stelde de volgende vraag aan Gezondr: “Ik ben onlangs begonnen met fitnessen om zwaarder te worden. Ik weeg nu 52 kilo en ben op zoek naar een trainingsschema voor een zwaarder lichaam en een mooier figuur. Hoe krijg ik grotere, rondere billen en bovenbenen? Kan Gezondr misschien een trainingsschema opstellen voor een mooi, strak, stevig en gespierd lichaam?” Hierbij de nodige uitleg om op een gezonde manier zwaarder te worden…
Lichaamsbouw & lichaamstype
De vorm van je lichaam is afhankelijk van je lichaamsbouw en lichaamstype. In principe worden er 3 verschillende lichaamstypes onderscheiden, namelijk:
- Ectomorf: Slanke & smalle lichaamsbouw
- Mesomorf: Gespierde & brede lichaamsbouw
- Endomorf : Ronde & volumineuze lichaamsbouw
Ik ben niet op de hoogte van je leeftijd, grootte, lichaamsvetpercentage en spiermassa, maar als je wit trainen om zwaarder en breder te worden, dan ben je waarschijnlijk een ectomorf. Een ectomorf zal nooit een reus van een bodybuilder worden, maar kan wel een pezig gespierd uiterlijk krijgen.
Als je van nature een slanke en smalle bouw hebt, dan is het relatief lastig om spieren te kweken. Je zult dan ook keihard moeten trainen om je spiermassa te vergroten en aan te komen. Hierbij de stappen die je moet doorlopen om op een gezonde manier zwaarder te worden…
1. Eiwitten, vetten & koolhydraten
Gezond aankomen in gewicht staat of valt bij de juiste voeding. Eet veel eiwitten (kwark, eieren, mager vlees) en complexe koolhydraten (groenten, fruit, volkorenpasta volkorenbrood, zilvervliesrijst e.a.). Beperk verzadigde vetten (friet, snacks, chips etc.) en simpele koolhydraten (suiker & witte bloem). Als je wil aankomen in gewicht, zul je veel moeten eten! Als je te weinig eet, kun je namelijk nooit spieren kweken.
2. Begin eerst met cardio
Bewegen is net zo belangrijk als eten. Als je conditie nog niet erg goed is, begin dan eerst met cardio. Gebruik drie keer per week een springtouw, crosstrainer of loopband. Begin met 10 minuten per keer en bouw het op totdat je een uur per keer volhoudt, zonder buiten adem te raken. Als dit eenmaal lukt, betekent dat dat je hartslag niet langer in een mum van tijd te hoog wordt door lichamelijke inspanning en je een ideale trainingshartslag kan handhaven v.w.b. vetverbranding.
3. Heel veel krachttraining
Begin zo snel mogelijk met krachttraining; dit is veruit het belangrijkste aspect als het aankomt op spiergroei. Zodra je conditie redelijk is, kun je al met gematigde gewichten beginnen. Gebruik in eerste instantie handhalters (dumbbells) en een stanghalter (barbell) voor gewicht. Als je hieraan gewend bent geraakt, kun je een kanonskogel (kettlebell) en een trekveer (expander) kopen voor de afwisseling.
Doe allerlei armspieroefeningen, buikspieroefeningen, bilspieroefeningen & beenspieroefeningen die je maar kan bedenken. Voor buikspieroefeningen heb je meestal een fitnessmatje nodig. Hoe vaker en intensiever je je spieren traint, des te groter ze zullen worden. Zodra je oefeningen 50 keer volhoudt, kun je zwaardere oefeningen gaan met fitnessapparaten voor krachttraining. Je kunt een bankdrukmachine aanschaffen voor thuis. Je kunt echter ook naar de sportschool gaan voor een breed assortiment aan fitnessapparaten.
4. Extra eiwitten
Hoe vaker en intensiever je je spieren gebruikt, des te meer eiwitten er nodig zijn voor herstel en groei van spierweefsel. Als je eenmaal fanatiek aan krachttraining doet, ga dan extra veel eiwit gebruiken. Zo kun je dagelijks één of twee eiwitshakes nemen voor grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten. En hanteer sowieso een zogenaamd eiwitdieet dat relatief rijk is aan eiwitten!
Neem altijd een eiwitshake met whey-eiwitten. Neem bij voorkeur een shake met ‘whey-isolaat’ of anders een shake met ‘whey-concentraat’. Eet je te weinig eiwitten, dan breekt je lichaam spiereiwitten af om als brandstof te kunnen gebruiken. Houd je voedingseiwitten dus continu op peil. Een supplement met leucine en/of creatine kan ook zijn steentje bijdragen aan gezond aankomen en spieren kweken.
5. Bulken & cutten
Als je eenmaal spierballen op je armen krijgt en er zich een beginnende sixpack op je buik aftekent, dan kun je gaan fine-tunen. Je kunt dan periodes met spier-groei en spier-definitie gaan afwisselen. Dit proces wordt ook wel ‘bulken & cutten’ genoemd.
Bulken houdt in dat je veel eet en energiereserves opbouwt. Cutten houdt in dat je de reserves opgebruikt zodat je spieren beter zichtbaar worden. Bulken betekent zoiets als ‘massa vergroten’. Je kweekt massa door meer te eten dan je lichaam verbruikt. Je bouwt ondertussen veel spieren op door extreem zware en intensieve krachttraining te doen. Je doet weinig herhalingen (reps) met zo veel mogelijk gewicht & weerstand.
Na iedere bulk-fase komt een cut-fase. Cutting betekent zoiets als ‘wegsnijden’. Tijdens het cutten ga je lichaamsvet verbranden. Het principe van cutten wordt ook wel “droogtrainen” genoemd. Tijdens het cutten doe je nog steeds aan krachttraining, maar minder zwaar en meer herhalingen. Daarnaast doe je meer aan cardio met 120 tot 150 hartslagen per minuut.
6. Weerstand verhogen!
Gezond aankomen en spieren kweken is een kwestie van krachtexplosies. Voor spieren kweken & zwaarder worden heeft het totaal geen zin om een buikspieroefening 200 keer achter elkaar te kunnen uitvoeren. Of 100 keer achtereenvolgens een halter op te tillen. Gaat iets te gemakkelijk, hang er dan direct gewichtsschijven bij. Verzwaar je bovenlichaam desnoods met loodgordels! Alles draait om véél gewicht en véél weerstand. Na 20 herhalingen moet je min of meer uitgeput zijn!
7. Water
Het lijkt een detail, maar water is enorm belangrijk. Als je veel traint, dan zweet je ook veel. Je moet dus continu vocht bijtanken. Drink na iedere set met oefeningen een paar slokken water.
8. Trainingsschema
Een trainingsschema voor aankomen in gewicht & spieren kweken is voor niemand gelijk. Op het begin zul je in moeten komen: je conditie moet op peil worden gebracht en je spierkracht moet worden vergroot. Een trainingsschema voor een beginneling zou er als volgt uit kunnen zien:
Week 01: ma. 15 min. cardio / wo. 10 min. kracht / vr. 15 min. cardio
Week 02: ma. 20 min. cardio / wo. 12 min. kracht / vr. 20 min. cardio
Week 03: ma. 25 min. cardio / wo. 14 min. kracht / vr. 25 min. cardio
Week 04: ma. 30 min. cardio / wo. 16 min. kracht / vr. 30 min. cardio
Week 05: ma. 35 min. cardio / wo. 18 min. kracht / vr. 35 min. cardio
Week 06: ma. 40 cardio / di. 20 kracht / wo. 40 cardio / do. 20 kracht / vr. 40 min. cardio
Week 07: ma. 40 cardio / di. 20 kracht / wo. 40 cardio / do. 20 kracht / vr. 40 min. cardio
Week 08: ma. 50 cardio / di. 20 kracht / wo. 50 cardio / do. 20 kracht / vr. 50 min. cardio
Week 09: ma. 50 cardio / di. 20 kracht / wo. 50 cardio / do. 20 kracht / vr. 50 min. cardio
Week 10: ma. 20 kracht / di. 50 cardio / wo. 20 kracht / do. 50 cardio / vr. 20 min. kracht
Vanaf week 10 blijft je trainingsschema gelijk. Je bouwt alleen nog de intensiteit van je training op door gewichten en weerstanden voortdurend op te blijven hogen.
Tot slot
Als je gezond wilt aankomen in gewicht door meer spieren te kweken, dan moet je dus twee dingen doen:
- Veel eten (maar wel gezond)
- Heel veel (zware & intensieve) krachttraining doen
Spieren kweken doe je niet zomaar even binnen 2 weken. Je lichaam zal pas na 6 weken beginnen met spierweefsel uitbreiden. Hoe meer spieren je hebt, des te sneller de groei & gewichtstoename zal gaan. Wees consequent en volhardend. Sla geen dagen over, maar houd je aan je planning. Leg de halters en trekveren desnoods op je bureau!
Heb jij iets gehad aan deze handleiding voor gezond aankomen in gewicht & spieren kweken? Laat hieronder je reactie achter!
