Goede bilspieroefeningen zijn van cruciaal belang als je last hebt van vette billen. Vet op je billen is namelijk snel verdiend, maar krijg je er erg lastig weer vanaf. Wij zetten daarom de beste bilspieroefeningen op een rij zodat je optimaal je billen & bilspieren kunt trainen en zodoende vette billen kunt voorkomen of verhelpen. We zeggen niet dat het makkelijk is om strakke billen te trainen, maar onderstaande bilspieroefeningen helpen je vast en zeker een heel eind op weg…

Billen trainen voor jeans, bikini & badpak

Als je regelmatig je billen traint wordt het plotseling veel aangenamer om nieuwe jeans en rokjes te passen. Billen zijn namelijk nogal snel te groot, te klein, te dik, te plat of volledig vormeloos. Met name tijdens de zomermaanden, wanneer de bikini’s en badpakken te voorschijn worden gehaald, gaat iedereen weer eens goed achterstevoren voor de spiegel staan. Mocht het aangezicht van jouw bilpartij je niet aanstaat, dan wordt het hoog tijd om met de juiste bilspieroefeningen en een gezond portie doorzettingsvermogen je billen te trainen

Je billen trainen met de beste bilspieroefeningen

Alleen met volwaardige en effectieve bilspieroefeningen zul je je billen en bilspieren trainen tot het gewenste formaat en de ideale vorm. Het geheim van strakke, stevige en ronde billen is dan ook trainen, trainen en nog eens trainen. Hierbij het ideale trainingsschema voor je billen met de beste bilspieroefeningen om je billen te trainen, inclusief cardio & krachttraining. Train om de andere dag en varieer de bilspieroefeningen zoveel mogelijk. Verder is het belangrijk om bilspieroefeningen zo langzaam, geconcentreerd en gecontroleerd mogelijk uit te voeren om je optimaal op de juiste spiergroep (je bilspieren) te kunnen focussen.

Top 10 bilspieroefeningen

We hebben de beste 10 bilspieroefeningen voor je verzameld zodat je direct aan de slag kan met het trainen van je billen & bilspieren. Hierbij de beste bilspieroefeningen ter wereld:

1. Je bilspieren regelmatig inspannen = billen trainen

Als je op je bureaustoel zit, op de bus staat te wachten of staat te koken, te strijken of te poetsen, span dan regelmatig je bilspieren aan. Zet er een muziekje bij op en je merkt niet eens dat je je billen traint. Je billen aanspannen is natuurlijk niet de meest efficiënte of effectieve bilspieroefening die er bestaat, maar het is een goed begin. Het aanspannen van je billen kan bovendien tijdens de meest uiteenlopende activiteiten worden uitgevoerd. Misschien geen echte bilspieroefening, maar

2. Doe squats als bilspieroefening

Je kunt squats in de sportschool doen, maar ook thuis uitoefenen. Je legt simpelweg een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Vervolgens zak je langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden (quarter squat) vormen en kom dan weer langzaam omhoog. Wanneer je ervaring hebt met squats en je je houding goed onder controle hebt kun je dieper door je knieën gaan. Adem in, voer de squat uit en adem dan uit. Squats behoren tot de meest eenvoudige bilspieroefeningen die er zijn, maar ze zijn enorm effectief.

3. Billen trainen: lunges oftewel “uitstappen”

Lunges zijn geniale bilspieroefeningen! Ook bij lunges leg je een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Je zet vervolgens met één been een stap naar voren en knielt langzaam neer op één knie, maar raakt de vloer net niet aan. Zet jezelf vervolgens af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Gebruik om de andere lunge je ene been en dan weer je andere been.

4. Achterwaarts beenheffen is een ideale bilspieroefening

Bij achterwaarts beenheffen steun je met je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. Strek vervolgens één van beide benen langzaam en gecontroleerd in horizontale positie, parallel aan de vloer. Houd dit been enkele seconden in deze gestrekte houding en laat hem vervolgens weer langzaam zakken. Gebruik om de andere beenheffing je ene en ander been. Deze bilspieroefening is zwaar, maar super-effectief!

5. Achterwaarts beentrappen om je bilspieren sterker te maken

Ook bij achterwaarts beentrappen leg je je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. In plaats van dat je je been direct strekt, buig je hem (met je voetzool richting het plafond) naar achteren en strek je hem daarna pas langzaam uit. Achterwaarts beentrappen is een uiterst zware, maar effectieve bilspieroefening. Beenheffen = billen trainen!
[adsense]

6. Kniebuigen voor het trainen van mooie billen & bilspieren

Kniebuigingen lijken enigszins op squats, maar de details verschillen. Neem weer een stok of stang – al dan niet met gewichten – op de schouders en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en zak langzaam door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom dan langzaamaan en uiterst gecontroleerd weer rechtop; alsof je met een bord in beide handen op een stoel gaat zitten.

7. Traplopen maakt je billen & bilspieren strakker, ronder + sterker

Traplopen is (dankzij de grote hellingshoek van trappen) een ideale bilspieroefening om je billen te trainen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. Ook heuvels op en af lopen of een crosstrainer gebruiken waarbij je de hellingshoek kan instellen werkt uitstekend voor het trainen van de bilspieren. Traplopen is een simpele bilspieroefening die je ook thuis kan uitvoeren.

8. Bilspier push-ups zullen je bilspieren + billen trainen

Ga op je rug liggen en trek je bekken langzaamaan op totdat je lichaam min of meer een egale boog vormt. Trek je bilspieren vervolgens stevig aan en houd deze positie tot 5 seconden vast. Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug in de startpositie. Als je deze bilspieroefening vaak genoeg doet, dan krijg je gegarandeerd sterke bilspieren en mooie, ronde billen.

9. Bilspieroefening: schaarbeweging voor gespierde billen

Ga op je rechterzij liggen, houd je lichaam zo recht mogelijk en houd jezelf in evenwicht met je vrije hand. Til je linkerbeen langzaam en zo ver mogelijk op, span je bilspieren aan en houd deze positie tot 10 seconden vast. Je benen vormen een ‘V’ die je zo wijd mogelijk moet zien te krijgen. Wissel je houding af zodat je zowel je linker als je rechter bilspieren traint.

10: “Het Hondje” helpt je om strakke & ronde bilspieren te trainen

Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek vervolgens één van beide benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen in één lijn is met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Trek je bilspieren aan en houd deze positie tot 10 seconden vast. Wissel ook bij deze oefening beide benen af. Het “hondje” behoort tot de allerbeste bilspieroefeningen.

Dikke benen + billen? Zo kom je er sneller van af!

Dikke benen en dikke billen kunnen vrij irritant zijn, vooral omdat het lastige plaatsen zijn om vet kwijt te raken. Normaal gesproken zouden we het op Gezond’r niet eens hebben over plaatselijk afvallen, omdat –middels kleinschalige onderzoekjes– keer op keer duidelijk is geworden dat dit niet mogelijk is. Zo helpt het in geval van een dikke buik niet om je buikspieren te trainen als je niet éérst iets doet aan je algemene vetpercentage. Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je sneller slanke benen en billen krijgt dan met alleen cardiotraining en een caloriebeperkend dieet

Spinning

Hoewel spinnen niet de beste manier is om in het algemeen vet te verbranden, zorgt spinning er wel voor dat je sneller dikke benen en dikke billen kwijtraakt dan met gewone cardio-oefeningen. Dit komt omdat je met spinning constant aan intervaltraining doet. Waar intervaltraining individueel soms erg moeilijk vol te houden is, werkt het in groepsverband wél erg goed. Snelle intervaltraining in combinatie met staand en zittend fietsen is een bewezen methode om tot drie keer zo snel op de benen en billen te verliezen dan met normale (‘steady state’) cardiotraining op een constant niveau.

Krachttraining tegen dikke benen & billen

Krachttraining is altijd goed als je wilt afvallen en al helemaal als je van dikke benen en dikke billen af wilt komen, zéker ook als je een vrouw bent. Deze fitnessapparaten zouden 2 tot 3 keer per week op je programma moeten staan:

Abductor

Adductor

Glute

Leg curl

Leg extension

Leg press

En natuurlijk kun je sporten wat je wilt, maar als je voeding slecht is –of nog erger: je compenseert een beetje extra bewegen met veel extra eten– dan heeft alle inspanning weinig nut. Zorg er daarom altijd voor dat je weet wat je eet als je van dikke benen en billen af wilt komen. 

Hoe vaak & hoe lang billen trainen?

Veel lezers vragen zich af hoe vaak per week je deze oefeningen moet doen, in welke volgorde en hoeveel herhalingen per trainingssessie. Op zich maakt dit allemaal niet zo veel uit en is er geen samenstelling van oefeningen die voor iedereen “optimaal” werkt of “ideaal” is. Variatie is sowieso het belangrijkste aspect, omdat je dan iedere spier traint die onder de spiergroep “bilspieren” kan worden geschaard; dit zorgt ervoor dat alles in de juiste verhoudingen blijft. Kortom: mooie proporties. Als je continu één en dezelfde bilspieroefening zou doen, kan het best zijn dat je op den duur een onnatuurlijke vorm bewerkstelligt.

Als je het volhoudt kun je het beste 3 tot 4 keer per week bilspieroefeningen doen, liefst met een rustdag tussen 2 trainingsdagen in. Herhaal een oefening totdat je niet nog een extra rep kunt volbrengen en je spieren dus echt moe zijn en beginnen te branden. Het exacte aantal is echt voor iedereen anders. Sommigen zullen al na 5 reps bekaf zijn, maar naarmate je bilspieren gewend raken aan de beweging en belasting, kun je sommige oefeningen wel 50 tot 100 keer herhalen per set. In dat geval is het overigens niet onverstandig om de oefeningen te verzwaren door middel van dumbbells of loodgordels. Krachttraining gaat immers om kwaliteit en intensiteit, niet om kwantiteit.

Werk op deze manier het rijtje van 10 bilspieroefeningen af en als je conditie toereikend is, doe je de hele set voor een tweede of derde keer. Krachttraining voor de bilspieren hoeft overigens niet per se lang te duren. Het gaat er vooral om dat je iedere oefening zo zwaar, intensief en gecontroleerd mogelijk uitvoert.

Bilspieren trainen met cardio doet bilvet verdwijnen

Bovenstaande bilspieroefeningen bestaan voornamelijk uit krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige billen. Als je echter vet op je billen hebt, zullen je opgebouwde bilspieren verborgen blijven onder een vetlaagje. Vet op je billen krijg je weg door regelmatig cardio-oefeningen te doen zoals: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc. Zie ook:

Als je de kans hebt om te lopen, te fietsen of te zwemmen, grijp deze dan met beide handen aan. Lopen, fietsen en zwemmen zijn namelijk goede bilspieroefeningen en de ideale warming-up voor krachttraining van je billen met flinke weerstand. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je bilspieren is mooi meegenomen. Het beste trainingsschema voor je bilspieren bestaat dan ook uit een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen (krachttraining) en duursport (cardiotraining).

De 4 beste cardio-oefeningen voor een mooie bilpartij

Cardio is uitstekend om calorieën te verbranden, maar kan ook bijdragen aan een mooi gevormde bilpartij. Hierbij 4 cardio-oefeningen die je kunt doen om je bilspieren te ontwikkelen…

1. Joggen voor mooie billen

Hardlopen is een goede trainingsmethode om je billen aan te pakken. Hoe meer heuvels er in je parcours voorkomen, des te meer je je bilspieren gebruikt; dus ga nooit voor volledig vlakke landschappen. Ook op de loopband kun je doorgaans een hellingshoek instellen om gericht je bilspieren te trainen.

2. Crosstrainer t.b.v. bilpartij

Als je je crosstrainer op de klassieke manier gebruikt, dan train je vooral je beenspieren. Als je de connectie met de pedalen vooral op je hakken en hielen maakt, dan train je meer je bilspieren. Ook achterwaarts crosstrainen is een goede manier om gericht je bilspieren te trainen.

3. Spinning & fietsen

Als je op een zadel (van een wielrenfiets, mountainbike of ‘stationary’ spinningfiets) zit, dan hoeven je bilspieren niet of nauwelijks kracht te verzetten. Als je echter op de trappers gaat staan, dan doen je bilspieren naar hartenlust mee. Houd je bilpartij zo ver mogelijk naar achteren en leun met je bovenlichaam zo ver mogelijk over het stuur om je billen zo veel mogelijk het werk te laten doen.

4. Traplopen voor stevige billen

Traplopen is ideaal voor je bilspieren. Een keer de trap op en af is niet voldoende. Ga liever naar een plek met hoge trappen waar je gemakkelijk opwaartse en neerwaartse rondjes kunt blijven lopen. Je hebt tegenwoordig ook speciale traptrainers oftewel ‘stair steppers’ waarmee je de beweging van traplopen natuurgetrouw nabootst en een mooie, stevige bilpartij bewerkstelligt.

Billen trainen: Tot slot…

Naast de hierboven genoemde cardio-oefeningen zijn er ook tal van krachtoefeningen waarmee je zeer gericht je bilspieren kunt trainen. Hierbij valt te denken aan beenheffen, kniebuigen, beentrappen en uitstappen. Traplopen kan worden gezien als een combinatie van cardio en krachttraining. Eerdergenoemde bilspieroefeningen zijn ideaal voor een mooiere bilpartij!

Alleen door een regelmatige en uitgekiende combinatie van krachttraining en cardio krijg je strakke, stevige en ronde billen. Vooral na de eerste trainingssessies zul je last krijgen van spierpijn, maar als je een tijdje aan bilspieroefeningen doet, wordt dit steeds minder. Als je werkt met gewichten en weerstand, bouw die dan langzaamaan op; overbelasting is namelijk funest voor je bilspieren en kan voor ernstige blessures zorgen.

Begin met twee keer bilspieroefeningen per week. Neem sowieso regelmatig een rustdag in acht zodat je bilspieren zich kunnen herstellen van de zware bilspieroefeningen. Wissel de bilspieroefeningen bovendien zoveel mogelijk af. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet (met essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen) is de ideale aanvulling op een intensief & gevarieerd trainingsschema voor je billen.

Billen trainen met super-smeerseltjes & wonder-apparaten

Er zijn talloze fitnessapparaten (zie Tell Sell) , fitnessoefeningen (zie Tell Sell) en wondermiddeltjes (zie Tell Sell) die beloven je billen binnen enkele dagen om te toveren tot twee goddelijke exemplaren. Is het niet verwonderlijk dat zij die deze wonderproducten voor je bilspieren aanprijzen nu net degenen zijn die ze absoluut niet nodig hebben. De mensen in Tell Sell-reclames hebben hun figuur echt niet te danken aan super-smeerseltjes of wonder-apparaten, maar aan een biltrainingsschema bestaande uit een aantal van bovenstaande bilspieroefeningen. Trap dus niet in allerlei dure producten, maar ga gewoon keihard trainen. In dit filmpje wordt een aantal goede bilspieroefeningen voorgedaan:

Je billen trainen is een kwestie van doorzetten en volharden. Heb jij nog aanvullende  tips qua bilspieroefeningen om je billen en bilspieren te trainen? Of heb jij nog vragen over oefeningen om gericht en efficiënt je bilpartij te trainen? Laat jouw adviezen en vraagstukken achter in een berichtje hieronder!

180 Reacties

  1. Leuk artikel, :) Ik ben sinds begonnen met spinning zo een 2 keer per week om mijn buikvet te verliezen . Ik heb wel een vraagje; ik wil graag mijn bilvet en heupen niet verliezen. Moet ik na mijn spinning lessen krachttraining beoefenen op me billen of juist op de dagen dat ik geen spinning doe? Ik begrijp er niks meer van. Hopelijk snel antwoord. Op een gouden tip. Om mijn billen juist gespierder En ronder te maken en buikje platter. Alvast bedankt! Groetjes Shanny

  2. Ik ben een vrouw van 50 en heb bijna mijn hele leven té platte billen. Om mijn kleding mooi te laten uitkomen, draag ik iedere dag push-up onderbroek. Soms als ik per ongeluk een tik op mijn bil van een bekende krijg dan zie ik aan hun blik dat er iets niet klopt aan mijn billen. Welke oefeningen zouden mij aan een volle en ronde billen? Alvast hartelijk dank.

    • Heb je bovenstaand artikel al gelezen? Dat staat namelijk vol met zulke bilspier-verstevigende oefeningen…

  3. Hoi, Ik heb een vraag. Ik doe 4x per week 20 minuten sporten op een wave apparaat en dan kies ik altijd het interval programma. Met dit wave apparaat maak ik ronddraaiende bewegingen met mijn benen. Het lijkt op de crosstrainer, maar met de wave maak je zijwaartse bewegingen. Mijn vraag is: Helpt dit apparaat om mijn benen en billen slanker en strakker te maken? Want ik wil op die plekken graag afvallen. Gr, Rianne

  4. Een paar keer per week Argentijnse Tango dansen, daar krijg je hele mooie billen van omdat je achteruit loopt en goed moet afzetten bij iedere pas…

  5. Hey, Ik ben een meisje van 15 en weeg 50 kilo. Ik wil echt van mijn dikke benen en billen af. Sommige meisjes in mijn klas vinden het mooi, maar ik totaal niet. Ik wil me terug goed voelen in mijn vel. Ik heb al van alles geprobeerd, ik eet veel gezonder, ik ga elke dag te voet naar school en terug. Maar de billen blijven steeds. Wie kan er mij alstublieft helpen???

  6. Hey, Ik ben een meisje van 13 en weeg minstens 55 kilo. Ik ben best dun, maar mijn bovenbenen en billen zijn best breed, niet echt dat je zegt die zijn dik, maar alsnog. Ik heb hier alle tips gelezen en en ik heb het geprobeerd en zo, maar er verandert niks. Een vriendin van mij merkte wel dat ik dunner werd en maakte zich zorgen erover. Ze dacht ik anorexia had, dus besloot ik haar de waarheid te vertellen. Toen zei ze dat ik er goed uitzie. Toen begon ik mijn billen te meten en toen verder gegaan met sporten. Goeie genade, ik ben ineens 12 cm dunner en ben nu na een half jaar zo 5 kilo afgevallen. En weet je ik ben er trots op! ????

    • Wat voor sport heb je gedaan en welke veranderingen heb je in voeding gemaakt? Super goed van je. Heb je het ook nog volgehouden?

  7. Hee! Ik ben 18 jaar en heb denk ik wel een redelijk normaal gewicht en ben verder van boven ook gewoon wel slank, daar zit ik ook niet mee. Ik heb alleen wel hele brede benen, heupen en kont en ik wil hier echt heel graag van af. Ik heb dit eigenlijk altijd al gehad maar het is nu in verhouding gewoon echt vreselijk. Mijn probleem is dat ik niet echt een oplossing weet want ik heb altijd al heel veel gesport. Vroeger deed ik aan topsport turnen en daarna ben ik gaan dansen, dat doe ik nu zo’n 15 uur in de week en ik ga daarnaast ook naar de sportschool. Ik train dan ook extra mijn benen, maar er verandert gewoon niks… Ik eet over het algemeen ook best wel gezond, natuurlijk wel eens een tussendoortje, maar ik let wel gewoon goed op mijn eetgedrag. Ik weet echt niet hoe ik nou eindelijk slankere benen, heupen en billen kan krijgen maar ik zit er wel echt heel erg mee… Ik hoop dat iemand tips voor me heeft!

  8. Hey… Ik wil nog even meedelen dat ik net als jullie in het zelfde schuitje zit. ik ben een meid van 18 jaar oud, 1,83 meter lang, maar heb een gewicht van 95 kilo, gewoon overgewicht dus. Toch is dit niet aan mij te zien, behalve aan mijn bovenbenen. Sinds 10 weken fiets ik een uur per dag, loop ik bijna de hele dag (vanwege werk) en eet ik gewoon wat mijn lichaam vraagt en niet meer dan dat. Het rare is dat ik hele gespierde kuiten heb gekregen, maar er is niets van mijn bovenbenen en kont af. Verder ben ik sinds die tijd 3 kilo aangekomen. Ik denk dat dit puur door de spieren komt omdat deze vele malen zwaarder zijn dan vet. Hierdoor geloof ik ook niet in BMI. Verder durf ik net als velen eigenlijk niet mijn gewicht te vertellen omdat ik me ervoor schaam. Groetjes, mij

  9. Hey, Ik ben 13 jaar en ik ben in de afgelopen 2 jaar al 10 kilo of zo afgevallen, maar ik heb nog steeds dikke benen en billen, in tegenstelling tot mijn bovenlichaam. Dat is super dun. Ik weet alleen zelf niet meer wat te doen. Ik dans een keer in de week 2 uur. Ik ga min. 3 x met de fiets naar school (30/40 min) en ik probeer ook alleen maar de drie maaltijden per dag te eten. Wat kan ik doen?

    • Beste Jasmijn, In principe is plaatselijk afvallen niet mogelijk. Naarmate je blijft afvallen over je hele lichaam, zullen ook je benen en billen op den duur slanker worden. Een goed hulpmiddel is krachttraining. Doe wat beenspieroefeningen en bilspieroefeningen: losse oefeningen op een fitnessmatje of met behulp van fitnessapparaten (legpress e.a.). Als je meer spieren opbouwt in die regionen, wordt de doorbloeding beter en daarmee de aanvoer van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen. Dit kan ten goede komen aan de vetverdeling. Je bent overigens nog erg jong, dus pas op dat je niet doorslaat in het afvallen en/of oefeningen verkeerd uitvoert. Wellicht heb je iets aan deze info. Groeten, Paul

  10. hallo, 
ik ben 13 jaar & mijn verhouding klopt ook niet met mijn bovenlichaam en onderlichaam. ik sport ongeveer zo’n 7.5 uur in de week en fiets elke schooldag totaal 2 uur.
ik eet alleen erg veel & alles behalve gezond. naar school nam ik bijvoorbeeld alleen koeken mee. nu neem ik voort water mee met een appel en boterhammen. 
maar ik heb niet het gevoel dat het helpt, ik heb namelijk nog steeds een soort van vetrolletje onder me kont ik weet niet wat het is. maar voor de verder rest ben ik heel slank… wat moet ik doen?!

  11. Hai…
 Ik ben een meisje van 9 jaar en wordt bijna weer een 10er ????
 Mijn lente = 1,50 en weeg: 39,8 kilo… 
Ik heb ook een beetje zo’n perenlichaam. :? 
Ik heb dikke bovenbenen en dikke billen… net gehaktballen. :( 
Maar ik niet van die dikke bovenbenen en gehaktballen niet afkomen…
 En heb ook geen tijd om bezig te gaan met die sport dingen en zo… 
Ben ik natuurlijk veel te jong voor en te druk met school…
 Mijn vraag = Hoe kom ik van die bovenbenen en gehaktballen (billen) af als ik bijna geen tijd heb? Groetjes
, Nina ????

    • Beste Nina, het zit waarschijnlijk tussen je oren, aangezien je net 10 jaar oud bent. Ik ben 20 jaar, even lang als jou, en zo’n 18 kilo zwaarder (ja volgens de BMI heb ik licht overgewicht, maar mijn vetpercentage is gezond, dus naar de BMI moet je niet altijd kijken). Je zit amper in de pubertijd, laat staan dan jij al die hormonen produceert die voor die heup en bil ‘vetjes’ zorgen. Doe gewoon een sport die je leuk vind en eet gezond. En alsjeblieft… gooi die weegschaal weg of zo, want je maakt je hoofd zo gek op deze manier… Een meisje van jouw leeftijd hoort zich hier nog helemaal niet mee bezig te houden!
      groetjes…

    • Geachte Nina, Ik heb nu nog steeds zo van die dikke billen. Er was zelfs een jongen die verliefd was op mij omdat ik dikke billen heb!!!??? Het hangt ook af hoe jij stapt. Als jij uw voet of voeten altijd opzij zet dan lijkt het alsof jij inderdaad dikke billen hebt. Als jij inderdaad deze probleem hebt dan moet jij leren om recht te stappen.

  12. Natuurlijk altijd goed bewegen, dat is goed voor je doorbloeding en je humeur! Dikke billen mogen er juist wel wezen, ik heb ze zelf ook en ben er mega trots op!

  13. Ik was gigantisch dik bij mijn benen en kont, bovenlichaam vrij normaal, kleine borsten, ben op dieet gegaan en gaan sporten, cardio en krachttraining, heel veel beenoefeningen.
 Ben nu bijna 2 jaar later 49kg afgevallen en ben heel gespierd van boven, maar ook mager, en mijn benen zitten ook veel spieren en veel losse huid maar ook op mijn achterbenen heel erg veel vet, zit in klonten en gaat niet weg, sport me een ongeluk, met sportkleding zie ik er goed uit maar zodra ik thuis voor de spiegel sta in me blootje zie ik een raar lijf.
 heel gespierd van boven, zandloper figuur maar dan die blubber flubber benen eronder.
 heb bijna geen borsten meer, klein a’tje bovenkleding maat 38 en broeken maat 42/44. ben 177cm.
 weet niet wat verder te doen.

  14. hey hey, heel leuk allemaal, maar ik heb een zandloperfiguur en ben hier best tevreden mee. 
maar mijn benen en billen zijn mij te vol, nu wil ik wel sporten maar door een vorm van reuma kan ik veel dingen niet… hoe kan ik dat oplossen? 
een voorbeeld: fietsen kan ik dus echt niet – 10 minuten fietsen is de rest van de dag niet kunnen lopen en vergaan van de pijn. 
wel doe ik oefeningen zoals: op je rug liggen en dan langzaam je been gestrekt optillen en langzaam laten zakken en nog eens zonder het been volledig neer te leggen. iemand nog tips?

    • Hee Cherelle, Ik ben 20 jaar en heb al 12 jaar jeugdreuma. Sinds februari gaat het lichamelijk eindelijk weer een beetje beter. Ik houd van sporten maar heb dat nooit kunnen doen op een normale manier. Ik heb het hetzelfde aangepakt als jou: gewoon simpele oefeningen wanneer dat wel lukt. Ik loop nu bij een sportfysio. waar het op lijkt; eigenlijk is het gewoon fitness school maar dan onder toezicht van de fysio. zij bedenkt ook oefeningen die niet belastend zijn maar wel m’n spieren versterken(waardoor er minder druk staat op m’n gewrichten). omdat zij er wat meer verstand van heeft ben ik niet bang dat ik iets verkeerd doe. ook loop ik korte eindjes, zo ver als ik kan. Ik doe liever 5 keer 10 minuten dan 1 keer 50. Als het lichamelijk niet goed gaat, doe ik gewoon even lekker niks..
      hoop dat je er wat aan hebt!

  15. Ik dieet en jog regelmatig die oefeningen werken niet bij mij (waarschijnlijk omdat ik geen geduld heb). :P 
Ik volg sinds kort het crashdieet en loop elke dag een uurtje en als ik thuis kom doe ik de afwas en ruim ik op stofzuig ik, ik probeer kortom te blijven bewegen. Hopelijk val ik snel wat af! ????

  16. Pfffttt, ik ben 20 jaar en vanaf januari eet ik gezond en drink enkel water. Hierdoor ben ik 7 kilo afgevallen, maar deze is spijtig genoeg enkel te zien aan mijn platte buik. Vanboven heb ik namelijk maat 38 en vanonder maat 44. Dit is echter vreselijk om jurkjes te kopen, terwijl zijn ze te strak van aan m’n billen en hangt het ‘los’ vanboven, of omgekeerd. Ik probeer ook dagelijks min 30 minuten te ‘bewegen’ maar ik zie er echter geen verbetering in… echte doeltreffende oefeningen zouden daarom wel welkom zijn, dat ik eindelijk van die dikke billen verlost ben… ????

  17. Hey, Ik heb een vraagje. 
Ik ben 18 jaar, weeg 75 kilo en ben 1.68 (meisje).
 Mijn boven bennen zij echt dik (ja, ik weet dat ik overgewicht heb). 
Mijn broek maat is 40/42 terwijl mijn bh 75b is. Is dit normaal? En zal afvallen wel helpen? Ik wil wel afvallen maar ik ben eigenlijk bang dat ik niet echt van mijn benen zal gaan afvallen maar van mijn bovenlijf. Verhouding klopt niet echt helemaal. Kan iemand mij a.u.b. hepen?

    • Hee Jey.
 Ik ben bijna 17 en weeg 67 kilo. Mijn benen en billen zijn ook enorm, vol met striae en cellulite. Mijn broekmaat is ook 40/42 en mijn bh maat is 75A. Mijn verhoudingen kloppen dus ook niet echt. Ik ben sinds 3 weken aan het letten op wat ik eet, ik eet bijvoorbeeld ’s ochtends 2 bruine boterhammen met 30+ kaas, als tussendoortje een paar worteltjes met een cracotte, als lunch een kopje cup-a-soup kip, daarna als tussendoortje een appel en met het avondeten eet ik gewoon met mijn gezin mee. Ik ga met de bus naar school, maar stap 2 haltes eerder uit zodat ik 20 min moet lopen, 2 keer per dag. Op zondag ga ik meestal een uurtje fietsen. Ik zie écht verschil in mijn billen en benen. Als je gezonder en minder eet dan dat je nu doet, en als je wat meer gaat bewegen, garandeer ik je dat je billen en benen slanker en strakker worden!
Succes, je kan het!

  18. Hee ik wil jullie laten weten dat wat vet rond je billen veel geliefder is dan rond je buik!
 Maak je er niet te druk om allemaal.
 Eet gezond en sport genoeg dan komt het goed.

  19. Hee Ayla! 
Ik kom je een paar tips geven..
. Omdat je nog jong bent en in de pubertijd zou ik het maar rustig aan doen.
 Schrijf je in voor een sport of ga gewoon zelf thuis oefeningen doen. 
Ook raad ik je aan om elke dag (minimaal) 30 minuten te wandelen / (maximaal 50 minuten). 
Ga met de fiets naar school.
 Als je de tram liever hebt doe dan het volgende:
 stap 2 haltes eerder uit en ga dan dat stuk naar school lopen.
 Doe klusjes in huis. Tot nu toe even dit. 
Ik hoop dat je er wat aan hebt! En niet vergeten gezond blijven eten! ???? Groetjes.

  20. Ik ben 12 en heb dikke bovenbenen en dikke billen, ik zou niet weten wat ik daaraan moet doen. Je ziet het niet zo gouw als ik kleren aan heb maar als ik in mijn bikini sta wel!!!

  21. HET ENIGE WAAR IK NIET BLIJ MEE BEN MET MIJN LICHAAM ZIJN: bovenbenen, de vetrollen aan de zijkant die half over me broek hangen / vallen. Als iemand me kon helpen met dit probleem zou ik dat erg waarderen! Kusjes, Ayla x

  22. hey ik ben 17 en ik ben 10 kilo afgevallen,behalve bij mijn kont en bovenbenen
en ik ben een peervorm ben er absoluut niet blij mee, omdat ik een groter maat moet hebben..

  23. ik ben 16 en heb ook erg dikke benen en ik schaam me er erg voor..ik durf in de zomer ook niet te gaan zwemmen omdat iedereen me dan uitlacht en aankijkt en achter me rug over mij praten(denk ik) help me alsjeblieft! :( miss hulpeloos…

    • Haay Zippit, Ik ben 15 en heb het zelfde probleem. Als ik zwem draag ik zo’n zwembroek die vorige zomer ‘in de mode’ was. Maar nu is dat niet meer zo. Mijn boven benen zijn zo dik dat ik het zo kan vast pakken. En het trilt zo erg dat jet lijkt alsof de hele wereld vergaat. Dit klinkt misschien grappig, maar ik zit er ook heel erg mee. Deze week maakte me vader er nog een grapje over. Ik lachte er wel om, maar van binnen deed het pijn. Wat ik nu vertel heb je niks aan.., I know. Maar ik zit met de zelfde probleem. x-jes het meisje met de zelfde probleem.

  24. hallo k ben pas 15 jaar en zin best wel met mezelf in de knoop over mij lichaam (en nee komt niet door de puberteit)
 k heb dikke boven benen en een dikke kont!
 en k doe nu een keer in de week Zumba en eet gezond maar toch gebeurt er vrij weinig ik zou graag willen weten hoe k het het beste kan aan pakken
k mag van me moeder niet gaan diëten omdat ze denkt dat ik kan doorsla
 dus ik moet wel gewoon eten wat mij gezin ook eet
 what to do?
 help me plzx

    • Esther, Ik begrijp je “probleem”. Ik ben 12 jaar ouder inmiddels (jeetje wordt ik oud). ;) 
Maar heb dus ook een “peerfiguur” ben zo bedeeld door mijn moederskant van de familie.
 Slank van boven, relatief vol op de bovenbenen en billen. Ik wil dit ook doen afslanken, maar ja dieet helpt niet, bij een dieet van je alleen af op de plekken waar je het niet wilt (armen, borsten…) dus ik geef je moeder zeker gelijk dat ze dit niet moet doen. Je zit nog in de pubertijd, dus je lichaam ontwikkeld zich nog, ik zeg niet dat je huidige zelfbeeld met de pubertijd te maken heeft, helemaal niet! maar wel hoe je lichaam zich nu ontwikkeld, het is heel vervelend om te horen maar zit het nog een jaar of 5 uit (lijkt lang, maar tijd gaat sneller dan je denkt…) en bekijk het dan verder. Ga lekker door met sporten en eet gezellig met de familie mee. 
En neem voor jezelf mee dat je in elk geval 2 benen hebt, zijn genoeg meiden en jongens van jouw leeftijd die dat niet hebben… Succes meid!!! Groetjes, Suzanne

    • Miss Unknown

      Hoi Esther, Is misschien een diëtist via de dokter niet iets voor jou? Aangezien je moeder niet wilt dat je doorslaat kan een diëtist je nog terug trekken. En wellicht weet zij wat oefeningen voor thuis om je benen en billen strakker te maken? En soms moet je maar gewoon genoegen nemen met hoe je bouw is, Ik ben al 2 maanden aan een shake dieet en 15 kilo kwijt maar m’n dikke billen en benen zijn er nog en ik wil ze nu ook strakker hebben… Maar ik zal altijd wel de vorm hebben van een peer en ben super gelukkig als het allemaal maar wat strakker zit! Hoop dat het lukt meid! Groetjes, Miss Unknown

  25. Ik doe crosstrainen om de dag een half uur tot uur krijg er strakkere billen van maar mijn zadeltassen blijven help moet ik dan echt aan liposuctie denken.
 Ik heb dus geen tijd om naar een sportschool te gaan.

    • Dikke benen of niet. Belangrijk is dat je gezond en fit bent. En dat wordt je alleen als je gezonde voeding eet. Geniet van gezonde en fit zijn en je ideale gewicht komt vanzelf.

    • Je hebt gelijk, dikke benen of niet als je je maar lekker voelt.
 Ik eet gezond, ik leef gezond en voel me fit. 
Ideale gewicht bestaat niet trouwens, de statistieken geven aan wat je moet wegen zijn niet gebaseerd op je bouw of lichaam (zwaar getrainde mensen wegen ook veel meer)
. Mensen bedenken een ideale gewicht en meestal (bij vrouwen zeker) ligt die lat te hoog.
 En wat is er mis met lekkere dikke billen en benen haha!

    • Ben even benieuwd wat de reden is dat je “geen tijd hebt om te sporten”, naar ik weet, heeft de mens nergens tijd voor, tijd moet je maken voor dingen die men graag wilt of moet doen.
 Daarbij, wat zijn “vrouwen” oefeningen? Heb je daarbij je baarmoeder nodig? Of eierstokken?
 Nooooooooooit gehoord van “mannen” of “vrouwen” oefeningen… 
Als ik het zo lees wilt ge wel “klagen” maar geen oplossing… Geeft niets hoeft ook niet van mij, ben zelf ook geen fervent sporter, maar ga toch 2x in de week omdat ik van mijn “probleemzones” af wil.
 Buiten dat, zou je ook een grotere maat broek kunnen proberen?
 Groetjes, Suzanne

    • Hallo,
 ik ben het niet eens met de stelling dat dikke billen en benen niet uitmaken. Als man die elke dag in pak moet lopen is het knap lastig om dikkere benen te hebben. 
Ik wil graag minder dikke bovenbenen maar heb geen tijd voor de sportschool. Ook thuis van die “vrouwen” oefeningen doen trekt mij niet. Wat zijn mijn andere opties? Ik zou graag willen hardlopen / fietsen maar daar wordt je conditie van beter maar de dikke billen / bovenbenen.
 What to do?
 X-Otto-X

  26. Alnoniem ????❤️ Reageer

    Hoi allemaal / eigenaar, Ik heb op zich niet kleine billen als je het zo zegt maar ik ben nu 2 dagen bezig met het trainen om ze ronder / voller te krijgen maar ik doe het met zo’n app waarbij je 15 minuten traint en het lijken heel erg op bovenstaande oefeningen maar mijn vraag is, kan je het elke dag doen (want dat doe ik nu) of moet er een rust tussen zitten en na hoelang zie je resultaat en als je resultaat hebt moet je dan doorgaan met trainen? ❤️ Alvast bedankt voor de reacties xxx A

    • 12 jarige meisje x

      Ik ben een 12 jarige meisje ???? van 1.69 en gewicht tussen de 60 en 70kg met een best wel rare vraag. Wat ik moet ik doen? ???? Mijn vrienden zeggen dat ik een dikke kont heb. Zelf hebben ze allemaal een mooie of dikke of ronde kont, maar mijn moeder en tante zeggen dat ik er geen heb. Maar zij hebben ook een gigantisch kont (we hebben een Afrikaanse afkomst) ikzelf vind eerlijk ook dat ik bijna geen kont heb. Mijn tante is vroeger heel dik geweest en is al ongeveer 3 jaar bezig met afvallen ze doet aan een strikt dieet en doet ook aan work-outs. Je kan heeeeeel veel verschil zien. Mijn moeder en tante hebben me gezegd dat ik moest beginnen met sqauts en work-outs dat deed ik maar af en toe had ik geen zin en als ik deed voelde ik altijd dat mijn spieren echt meewerkten daarom had ik dagen soms wel pijn aan mijn been en kont. Zullen Deze bovenstaande oefeningen van mijn belang zijn of zou ik gewoon met me vrienden akkoord zijn en tegen me mezelf en mijn moeder en tante zijn. Ik wil echt wel een mooie, ronde en volle kont hebben. Ik heb je antwoord hard nodig. ???? Alvast bedankt voor je antwoord Paul! ????

    • Als 12-jarige ben je nog volop in de groei. Persoonlijk vind ik het dan ook een tikkeltje onpedagogisch dat je moeder en tante je vertellen dat je géén kont zou hebben. Je uiteindelijke vetverdeling is grotendeels afhankelijk van je interne hormoonhuishouding, en die is –op jouw leeftijd– nog volop in ontwikkeling. Naar mijn mening zou je als 12-jarige dan ook helemaal niet bezig meten zijn met de vorm en omvang van je bilpartij. Maar mocht je desalniettemin grotere bilspieren willen bewerkstelligen, dan zijn bilspieroefeningen inderdaad de aangewezen ‘oplossing’. Zorg er echter wél voor dat je begeleiding zoekt van een ervaren volwassene. Want als kind dat in de groei is kún je met krachttraining soms meer schade dan goed doen. Kortom: pas op!

  27. hallo beste Paul ik had een vraagje ik wil die bilspieroefeningen doen alleen ik weet niet hoeveel keer ik die oefeningen moet doen en hoeveel keer in de week ik het moet doen om resultaat te zien?

  28. Dank je wel voor dit artikel! Ik heb er veel handige informatie uit kunnen halen en ga een aantal van je tips proberen! Ben benieuwd naar de resultaten. Momenteel doe ik aan krachttraining, lichte cardio en zwemmen. Bevalt goed en het resultaat is goed. :)

  29. Ik heb al ronde billen, maar in sommige broeken niet. Ik zou het nog ronder willen krijgen. Hoe kan ik het dan doen? Ik doe elke keer dezelfde oefeningen maar vroeg me af of er nog andere zijn?

    • Als je reeds ronde billen hebt, maar ze komen in de ene broek beter tot hun recht dan in de andere broek, dan zit de kans er dik in dat dit aan je broek ligt en niet aan je bilpartij… Natuurlijk zijn er meer bilspieroefeningen dan degene in het artikel hierboven, maar je kunt je billen slechts tot op zekere hoogte gespierder en ronder maken… Het houdt ergens op. :)

  30. Hey allemaal, Heeft hier iemand die iets weet om vooral af te vallen aan de buik? Mijn billen train ik al een tijdje, en dat lukt goed, alleen die buik lukt niet, en diëten lukt ook niet, want het is de bedoeling dat mijn ouders dat zeker niet weten. Of heeft iemand misschien ervaring met van die zalfjes, heel warme, en dan val je blijkbaar ook plaatselijk af, klopt dat? M.v.g. Enoniem

  31. Anoniempje????❤ Reageer

    Hoi, Ik ben zelf een meisje van 13. En ik heb dus deze trainingen gevolgd en ik doe het al weken bijna een maand, en ik zie dat er verandering in komt!!! Ik zie dat mijn billen groter en ronder zijn! ???? Dankjewel voor de tips!!!

    • Dankjewel voor je berichtje! Fijn om te horen dat bovenstaande bilspieroefeningen werkzaam blijken te zijn! :)

  32. Hoi, ik ben vandaag weer begonnen met squats na een lange tijd niet gesquat te hebben. Ik heb 100 squats gedaan met gewichten maar voel vooral de spierpijn in m’n bovenbenen en niet in m’n billen. Hoe kan dat? En kunnen m’n billen wel ronder worden en groeien als ik daarin geen spierpijn voel?

  33. ik heb wel dikke billen maar ik zou graag meer ronde vorm en strakke billen willen hebben. gewoon dat het mooi is met een broek

  34. Helaas altijd al vrij platte billen gehad en nu na een ziekbed nog erger geworden. Absoluut geen vet op mijn billen. Helpen de oefeningen als je boven de 50 bent ook nog? En zijn er ook oefeningen die niet zo belastend voor de knie zijn? Alvast bedankt voor je reactie.

    • Tuurlijk kan dat nog. Ik zelf train mijn billen en benen. En je ziet het echt je hele lichaam gaat vooruit. Met gewichten trainen maak je sterker. En dat zul je snel merken. Succes!

  35. Hoi allemaal, Had ook even een vraagje over billen trainen… :) Ben momenteel zwanger en het viel mij de laatste keer op dat mijn billen zijn gaan hangen. :( Voordien trainde ik vaak maar toen ik wist dat ik in verwachting was ben ik daarmee gestopt (om mijn lichaam de nodige rust te kunnen geven). Welke oefeningen kan ik nu best doen om toch lichtjes te kunnen trainen? Ben namelijk 35 weken en buik zit voor sommige zaken in de weg. :D Alvast bedankt!

  36. Hoi, Ik ben een meisje van 16 jaar met erg dikke billen. Verder ben ik slank, waardoor ik een enorm maatverschil heb (2 maten!). Dit is erg lastig met kleding en ik durf ook niet in een bikini te lopen. Heeft iemand nog tips om snel en efficiënt van die billen af te komen? Groetjes, Zinzi

    • Een snelle manier om bilvet te verbranden bestaat niet. Het verbranden van een kilo lichaamsvet vergt namelijk een calorieschuld van ongeveer 7.700 kilocalorieën! Deze calorieschuld dient te worden bewerkstelligd middels een verhoogde energie-output en/of verlaagde energie-intake. Kortom: meer calorieën verbranden en minder calorieën eten / drinken om een kleine 8.000 kilocalorieën in de min te komen staan… De bilspieroefeningen hierboven zijn ideaal om je bilspieren te versterken en vergroten (en zodoende je totaalmetabolisme te verhogen), maar om VET op je billen te verbranden kun je het beste (ook) heel veel cardio gaan doen. Relatief efficiënte methodes zijn crosstrainen (op een crosstrainer), 3x per week hardlopen en/of dagelijks wandelen, maar zoals ik al aangaf: snel vet verbranden bestaat niet. En mocht je over de tijd en middelen beschikken, ga dan onder professionele begeleiding van een personal trainer cardiofitness doen bij een sportschool / fitnesscentrum.

  37. Ik ben best wel slank en ik wil me bil oefeningen doen maar niet afvallen alleen stevige ronde kont krijgen hoe krijg je dat zonder af te vallen? * en nog een vraag bij me oksel voor heb zon vetje hoe krijg ik dat weg?

  38. Bedankt ik ben blij met deze training ze zijn makkelijk en ik hoef niet naar de sportschool. GR. Fathia.

  39. ik ben een jongen Reageer

    Hallo ik ben een jongen van 17jaar maar heb een te grote kont. Hoe kan ik die kleiner maken of trainen. ik heb echt spoed hulp nodig. Alvast bedankt.

  40. Hallo beste Paul, ik ben 13 jaar oud en heb een grote kont hoe kan ik die vermageren?

    • Heel veel actief zijn: ga lekker wandelen, zwemmen, fietsen, dansen… als je hartslag maar omhoog gaat. Gezien je nog zo jong bent, ben je nog volop in de groei, dus maak het vooral niet te bont. Maar in beginsel moet je de principes van cardiotraining hanteren. Succes!

  41. Hallo, Ik train mijn billen al een tijdje, soms wat meer, soms wat minder maar ik heb een deuk in allebei mijn billen aan de zijkant. Ik zag dat een meisje hier ook een vraag over stelde maar dat daar geen antwoord op gegeven is en ben toch wel benieuwd hoe ik deze deuk weg kan krijgen en welke oefeningen ik hiervoor moet doen. :) Zouden jullie mij kunnen helpen?

    • Er zijn ontzettend veel mensen met ‘deuken in de billen’. Aan de zijkant van je billen zitten namelijk geen spieren, dus je kunt je billen daar niet voller trainen. Sterker nog: als je een hoog vetpercentage hebt, kunnen de deuken nog enigszins worden ‘gecamoufleerd’ door een speklaagje, maar naarmate je harder en vaker gaat trainen, zal de hoeveelheid lichaamsvet afnemen en zullen je bilspieren groeien, waardoor de deuken in je billen meer worden benadrukt. Deuken in de billen en rondom de bilspieren worden nagenoeg volledig bepaald door je lichaamsbouw, botstructuur en lichaamsverhoudingen, en hier is dan ook eigenlijk niets aan te doen. Gelukkig vinden veel mensen de ‘deuken’ in de billen mooi en juist een teken van fitheid. Heel veel bekende sporters hebben deze ‘bildeuken’ of ‘bildpierdeuken’. :P

  42. Ik train me billen al een tijdje. Alleen Heb ik een deuk in allebei de zijkanten van me bil. Kan je dat ook weg trainen of dat niet. En me ene bil is ronder dan me andere bil het valt best wel op. Heb al geprobeerd om die bil alleen te trainen maar zie nog geen verschil.

  43. Hoi, Super handige tips. Ik heb alleen een vraagje, ik heb best mooie ronde billen van mezelf, alleen als je erin knijpt is het best hard, hoe krijg je billen die lekker vol zijn en je goed in kan knijpen zeg maar? Gr. Roos

  44. onbekend jong meisje Reageer

    Ik ben 13 en een meisje en heb hulp nodig ten eerste ben ik de platste van de klas dat vind ik gewoon niet fijn en het is niet eens mooi! Help please wat moet ik doen om mooiere rondingen te krijgen? :( (trouwens de email is van m’n vriendin dus niet spammen a.u.b. dankjewel x)

    • Je zou dus bovenstaande bilspieroefeningen kunnen uitproberen… Aangezien je nog zo jong bent, is het wel verstandig om je (vooral in het begin) te laten begeleiden door iemand met fitnesservaring. Houd er overigens rekening mee dat je nog in de groei bent, dus dat je rondingen nog volop in ontwikkeling zijn. Zorg er vooral voor dat je genoeg eet en dat je alle onmisbare voedingsstoffen/bouwstoffen binnenkrijgt. Succes!

  45. Ik heb de allerbeste en leukste oefeningen GRATIS op YouTube gevonden. 15 minuten workouts. Zag dat toen op Shownieuws voorbijkomen. Zoek YouTube op en toets HipNThigh in. En allemaal verschillende niveaus. Zoo leuk! Zag er ook een met Tatjana Simic en Gerard Joling. Die trainen ook met de HipNThigh. Aanrader! Xxx

  46. Hi! Ik heb juist grote ronde gespierde billen met amper vet (vetpercentage op laten meten in de sportschool) maar ik wil juist kleinere billen! En door het squaten worden ze alleen maar groter… Wat moet ik doen? Kan je ook spiermassa verbranden met cardio?

    • Ja, als je relatief veel cardio doet en relatief weinig krachttraining/spieroefeningen, zul je inderdaad spiermassa verliezen/kwijtraken. De spieren die je het minste traint, zullen in dat geval het meest te lijden hebben. Dus als je kleinere bilspieren wilt, maar je buikspieren wilt behouden, moet je wel buikspieroefeningen blijven doen. Point being: hoe meer cardiotraining je naar verhouding doet, des te groter de spierafname. Persoonlijk vind ik overigens niet dat spierverlies als iets positiefs dient te worden beschouwd, want afname van je spiermassa brengt verregaande nadelen met zich mee. Een sterk caloriebeperkend crashdieet (zowel arm aan eiwitten als koolhydraten als vetten( kan overigens ook voor afname van je spiermassa zorgen.

    • Pfff, dat klinkt goed meid. Ik zeg niets meer aan doen! X Ferry

  47. Ik wil graag beginnen met Squads maar niet voor altijd mee door blijven gaan maar gewoon 30 daagjes maar ik heb al wel gewoon billen maar meer vet en die wil ik niet kwijt! Kan ik dan beter blijfen niks doen of wel squate?

  48. Hoi hoi… Vroeger voordat ik trainde had ik een mega grote kont. Alleen nu ben ik aan ’t cutten en ’t lijkt erop dat het alleen maar kleiner word. Ik ben begonnen omdat ze zeiden, je vet gaat weg en je spiermassa gaat groeien, dus je krijgt ook een grotere kont. Eerlijk heb minderwaardigheidscomplex gekregen doordat juist dat deel van mijn lichaam klein is geworden. Wilde mijn cellulite weghebben dat is mij ook gelukt. Wilde de achterkant liften dat gaat ook aardig goed. Maar hoe krijg ik m’n billen in godsnaam groot? :(

  49. Hoi, Ik ben een meisje van 13 en ik doe sinds kort squats. Binnen hoeveel dagen / weken voel je verschil? Ik heb wel een beetje een kont, maar als ik naar mensen in me klas kijk dan ja… Ik ben 1.69 en ik ben niet dik maar ook niet dun, hebben jullie tips?

    • Hoe snel squats zichtbare resultaten opleveren is allereerst sterk afhankelijk van je uitgangssituatie (spiermassa, vetpercentage, vetverdeling e.a.) en eetpatroon… En daarnaast onderhevig aan de frequentie waarmee je wekelijks squat, hoelang, hoeveel sets, hoeveel reps en hoe je je squats uitvoert. Als je intensief spieroefeningen doet, treden doorgaans binnen 3 tot 6 weken al zichtbare verschillen op in de vorm van je spieren en de consistentie van je weefsels. Voor evidente vormveranderingen (die ook anderen direct opmerken) moet je echt wel meerdere maanden trainen.

  50. Beste Paul, Geweldig hoor al die oefeningen voor strakke billen maar wat als ja nu door een zwaar auto-ongeluk in een rolstoel zit. Hoe krijg je je billen dan strak? Claudia

    • Beste Claudia, Het viel me op dat je deze vraag onder allerlei verschillende (ongerelateerde) artikels hebt gesteld, wat het er niet echt makkelijker op maakt te antwoorden… Ik ken je exacte situatie en achtergrond niet, maar logischerwijs verkeer je door je rolstoelgebondenheid in een lastig parket. Wat je wil is namelijk bilvet verbranden en/of bilspieren kweken. Maar de enige realistische manier om vet op je billen te verbranden is sporten: cardiotraining. En de enige realistische manier om spiermassa op te bouwen is sporten: krachttraining. Ik weet niet precies om welke reden je in een rolstoel zit, maar als je je beenspieren en bilspieren niet gericht of niet krachtig genoeg kunt bewegen, zijn veruit de meeste sporten onmogelijk uitvoerbaar. Ik sluit niet uit dat er gespecialiseerde sportstramienen bestaan voor rolstoelers, maar ook deze zullen niet gericht zijn op de beenspieren en bilspieren. De enige andere manier om de vorm en samenstelling van je billen te veranderen is een bariatrisch-chirurgische ingreep (liposuctie, liposculptuur e.a.) of gebruik van bepaalde anabole groeihormonen, maar ik betwijfel ten stelligste of je dit moet willen. Wellicht dat een medisch sportarts je hierin beter kan adviseren dan ik. Sterkte & succes gewenst! Groeten, Paul

  51. Ik laat me een aantal keer per week in mijn kont nemen dat behoud mijn mooie billen vanzelf. :)

    • Je weet wel dat je bilspieren niets te maken hebben met je anus? Wat jij doet is je anale sluitspieren trainen, wat raadzaam kan zijn bij o.a. fecale incontinentie. Het is echter totaal ongerelateerd aan dit onderwerp: bilspieroefeningen…

  52. Hallo, Ik zit met een probleem. Heb zelf ook grote billen, alleen ongelijk . Valt niet heel erg op, maar ik durf de oefeningen niet uit te voeren. Dalijk wordt het verschil erger… Ik heb gelezen dat je lunges kunt gaan doen, maar alleen bij die minder volle bil? Hoe vaak? Zo durf ik het niet. Bedankt!

  53. Wat is iedereen anno 2014 toch geobsedeerd met billen haha… Ik ben blij dat het van borsten naar billen gaat hoor, want borsten zijn niet mijn grootste pluspunten. xD Ik ben alleen een slechte volhouder, ik geef het toe, dus ik doe af en toe maar wat oefeningetjes. Ik wens iedereen succes!

  54. Hallo, Ik ben 27 jaar en heb drie kids. Alleen voor mijn zwangerschap had ik strakke ronde volle billen en die zijn nu ineens verdwenen. De volheid is ingezakt en heb nu wat platte billen. Help, wat moet ik nu?

    • Hoihoi, veeeel trainen en vooral met je kids leuke actieve dingen doen, dan wordt het vanzelf beter!

  55. Heei! Ik ben nu al een tijdje bezig met squats, alleen me bovenbenen doen super veel pijn! Doe ik het dan goed of slecht? Gr. Sarah

    • Een vriendin van mij heeft best een grote kont, alleen ze wilt het ronder maken, maar ze is bang dat je misschien door dit soort oefeningen ze juist minder worden en dus wat platter, klopt dat?

    • Als je squat voor je bilspieren is ’t beter om vanuit je hiel omhoog te gaan. Als je vanuit de voorkant van je voet omhoog gaat, train je meer je benen. Het is een kwestie van je balans verplaatsen op je voet. Succes!

  56. Ik zit nu bijna 2 jaar op fitness waarvan ik nu ongeveer 7 maanden fanatiek mijn benen en billen train. Ik had eerst best dunne benen en weinig kont, nu ben ik laatst uit m’n broek gescheurd en ik kan merken dat m’n benen gespierder zijn en m’n billen ronder en mooier worden, gewoon ff volhouden… no excuses!

  57. Ik vind dat ik een te platte kont heb, alleen ik ben 15 jaar, helpen deze oefeningen dan ook? Want ik doe wel squats en daar zie ik maar een beetje verandering door en ik ben daar al best lang mee bezig.

  58. Goedemiddag, Onderzoek heeft aangetoond dat selectief vet verbranden NIET mogelijk is. Het trainen van grote groepen spieren daarentegen is wel effectief om af te vallen. Op het moment dat je spieren sterker zijn hebben ze meer energie nodig en ga je meer verbranden, meer verbranding is dus meer afvallen. Doe me een lol en plaats voortaan alleen juiste informatie. Groeten van een fysiotherapeut in opleiding, Sophie

    • Beste Sophie, Wat een ongenuanceerde en ongefundeerde kritiek. Ik weet niet hoe je erbij komt, maar nergens in bovenstaande tekst wordt gesuggereerd dat je plaatselijk zou kunnen afvallen. Zoals je overal op deze site kunt lezen, zul je altijd gegeneraliseerd, dus verdeeld over het hele lichaam vet verliezen. Zie bijvoorbeeld:

      Het wordt zelfs expliciet geopperd in verscheidene antwoorden hieronder dat lokaal afvallen een fabel is. Dat neemt echter niet weg dat áls je afvalt, je óók vet verbrandt in de bilregio. Dus in dat opzicht val je overal tegelijkertijd plaatselijk af… Sterker nog: als de meeste lichaamsvetreserves zich bij je billen bevinden, zal dát ook de plek zijn waar relatief het meeste vet verdwijnt, ongeacht de oefeningen die je doet. Waar je bovendien aan voorbijgaat is dat er een wezenlijk verschil is tussen krachttraining enerzijds en cardiofitness anderzijds; tussen aerobe activiteit enerzijds en anaerobische activiteit anderzijds; en tussen vetverbranding enerzijds en spieropbouw anderzijds. Dit artikel gaat over spieroefeningen, dus krachttraining, dus voornamelijk spieropbouw. De twee links die je had bijgevoegd naar Infonu.nl heb ik overigens verwijderd; ze zijn namelijk geenszins gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek zoals je veronderstelt en louter bedoeld om zoekverkeer aan te trekken. Succes met trainen en je opleiding tot fysiotherapeut! Groeten, Paul

    • Erg kortzichtig en lomp Sophia. Ben bang dat je de opleiding niet positief zal afronden. Eerst een leescursus volgen en dan een communicatiecursus.

  59. Ik ben 13 en ik heb platte billen. Sommige mensen maken daar grapjes over en dat vind ik niet echt leuk… Ik doe nu wel elke dag bilspieroefeningen, nu ongeveer een week. Hopelijk gaat het snel…

    • Iris heb geduld. Als je je spieren meer belast dan vroeger, door deze oefeningen dus, gaan ze zich aanpassen en groeien. De pezen moeten meegroeien, daarom gebeurt ’t niet meteen. Komt goed!

    • Meid, laat ze lekker ouwehoeren die rotlui. Zegt meer over hen dat ze jou zo veroordelen en beoordelen dan dat het ook maar IETS over jou zegt. Fok die mensen. Je bent jong en je moet alleen iets aan jezelf doen als je dat zelf wilt, mooi vindt en er volledig achter staat. Liefs, Madelief

    • Beste Iris, Maak je geen zorgen. Je bent nog jong en je lichaam is zich nog steeds aan het ontwikkelen. Die billen komen echt wel. Gewoon gezond eten en blijven sporten.

  60. Die_ene_meisjexo Reageer

    Hallo, Ik ben een meisje van 13 jaar, rond de 1,60m en ik ben bijna 40 kilo, veel te licht dus. Maar ik wil graag een dikkere kont, ik wil graag oefeningen doen, alleen ik wil inderdaad heel graag weten hoe lang het duurt voordat je het kunt zien… Reageer please want ik wil gewoon snel een dikke kont… Xoxo

  61. Hallo, Ik ben een meisje van 13 en ik doe de squat al een tijdje, maar mijn linker bil is wat groter dan mijn rechter… wat te doen?

    • Hallo Ouarda, Misschien helpt het om lunges te doen, maar dan alleen om je rechter bil te trainen. Groetjes, Zara

  62. Hoi, Ik ben een meisje van 12 jaar, ben tussen 1,70 en 1,75 groot, ik weeg 61 kilo. Ik vind mij zelf heel dik; ik heb een erg holle rug, daardoor lijkt mijn buik nog dikker. Ik heb ook een dikke kont, daardoor durf ik niet in bikini te lopen over stranden… of strakke broeken of shirts. Ik ben vaak gepest, daardoor ben ik dus heel erg onzeker over mijzelf. Kan ik deze oefeningen wel doen? Ben ik niet te jong of zo? En ben ik te dik? Graag een reactie. Alvast bedankt!

    • Hi, Maak je niet zo druk over je billen. Ikzelf heb wat minder volle billen als jij en ik ben 17. Dus trainen kan altijd, als je zelf maar bijhoudt hoe je alles wilt hebben. Er zijn natuurlijk ook nog altijd andere oefeningen. Wat betreft je holle rug… laat iedereen maar praten. Zolang jij weet dat je mooi bent zoals je bent, hoef jij je niet druk te maken.

    • Wijfje dikke billen is helemaal in! Strakke legging aan die ook voor je buik is gemaakt etc. Ze verkopen onderbroeken/leggings die je lichaam naar wens vormen en als je naar ’t strand gaat lekker je bikini/badpak aan en een stranddoek om je middel knopen, da’s ook mijn trucje. Everything is gonna be alright!

    • Heey mop, je bent totaal niet dik denk niet zo over je ik ben 15 en dacht er vaak over maar je word er niet gelukkiger van. Jongens houden van een volle kont klinkt raar maar het is waar. ;) Groetjess Anne

    • Heij maak je geen zorgen ik zal wel een dikke kont willen wees er trots op, tegenwoordig wil iedereen een dikke kont!

  63. Hallo, Ik ben een dame van 22 jaar en ben 1,69 lang en weet 78 kilo, ik weet ook dat dit behoorlijk zwaar is. Alleen ik heb vier jaar thuis gezeten van school en deed weinig tot niks toen ben ik van de 75 kilo naar de 60 kilo gegaan maar sinds ik weer naar school ga is nu 3 jaar ben ik in korte tijd 15 kilo aangekomen. Ik zit hier heel erg mee, ik vind het afschuwelijk om foto;s te kijken van mezelf en ik heb ook stevige billen en boven benen het zit wel in de familie van iedereen heeft het bij ons, maar ik word daar zo ongelukkig van. Mijn buik is altijd wel redelijk plat tot plat geweest. Wat kan ik dan het beste doen om af te vallen? Help me alsjeblieft, ik weet niet meer wat te doen en geld voor een sportschool heb ik ook niet.

    • Cardiotraining helpt je aan slanke benen en billen. Gewoon elke dag doen en volhouden. Zelf ben ik 25 kg afgevallen in 9 maanden tijd. Ik deed fietsen, 45 minuten om de andere dag. Je zweet je helemaal kapot maar het helpt absoluut. Volhouden is het belangrijkste.

  64. Hoi, Beetje rare vraag, maar ik ben heel erg aan het afvallen vanwege overgewicht. Nu wil ik wel graag curve houden en m’n billen rond (want die worden nu plat en dat vind ik echt heel lelijk. Zijn deze oefeningen hier ook goed voor? En na hoelang zie je resultaat als ik dit iedere dag zou herhalen?

  65. Ik ben 13 jaar, 1,75 m lang en weeg 51 kg. Ik heb een best grote kont, maar wil hem eigenlijk nog groter… Kan ik m’n kont ook verpesten met deze oefeningen? En m’n 2e vraag: ben ik te zwaar? :(

    • Je bent niet zwaar, maar juist licht. Het ideale gewicht voor je lengte is 75 kilo. Je moet altijd je lengte nemen, bij jou is dat dus 1 meter en 75 cm dan moet je die 1 meter weg halen en dan blijft er 75 cm over. Dus je gewicht hoort 75 kilo te zijn.

    • Lengte – 1 meter = ideale gewicht is onzin! BMI is een betere richtlijn. Voor jouw lengte zou 60 – 65 kg een prima gewicht zijn. 51 lijkt me aan de lichte kant voor je lengte, maar je bent pas 13, dus nog in de groei en dan zegt BMI sowieso niet zoveel.

  66. Ik ben een jongen, ben 14 jaar, 1.68 m en 58 kg. Ik zit op voetbal. Mijn lichaam is vergeleken met mijn bovenbenen wat mager oftewel ik heb een dikke kont en bovenbenen. Zijn er nog tips of oefeningen voor bij het zwemmen? Ik schaam me er soms voor. P.S. Mijn rug is wat aan de holle kant als je die vergelijkt met mijn kont.

  67. Hoi, Ik ben een vrouw van 38 jaar en heb 3 zwangerschappen achter de rug, de jongste is nu 4 jaar. Ik ben 1.68 en ik woog altijd tussen de 56 kg en de 60 kg. Nu ben ik sinds 3 maanden gestopt met roken en als ik nu mijn kleren (vooral broeken) aandoe, dan zitten ze net te strak op mijn heupen, billen en buik… Heb je voor mij een schema waarmee ik deze gebieden aan kan pakken in combinatie met mijn eten en sporten? Ik heb thuis een crosstrainer en step zijwaarts apparaat.

  68. Ik heb een vraag die volgens mij nog niet gevraagd is… Stel je hebt door al je trainingen rondere en strakkere billen, en vervolgens vind je het wel goed en laat je het erbij… Gaan de bilspieren dan weer afzakken en kleiner worden? En moet je je hele leven ermee doorgaan?

    • Jazeker, hoe minder je een bepaalde spiergroep gebruikt, des te zwakker en kleiner deze zal worden. Je resultaten zullen niet zomaar helemaal verdwijnen of teniet worden gedaan, maar om de hoedanigheid van je bilspieren op een bepaald niveau te houden, is inderdaad ‘periodiek onderhoud’ vereist. Dus regelmatig een setje bilspieroefeningen blijven doen, dat draagt zeker bij aan het behoud van je bilspieren!

  69. Ik ben een meisje van 12 jaar 1,62 groot en ik weeg 56 kilogram, Hoe kan ik afvallen? A.u.b. antwoord voor het te laat is!

    • Ik zou me niet te veel zorgen maken. Als het goed is krijg je binnenkort je groeispurt dus dan is het niet heel moeilijk om af te vallen en op een gezond gewicht te komen dat bij je lengte past. Ik zou gewoon 2 keer per week sporten (cardio) en verder gezond eten, dan komt het goed!

  70. Hello! Ik ben nu een maandje bezig met het uitoefenen van de ‘Deathlift’. En nu was mijn vraag of deze oefening ook geschikt is voor de billen? Heel erg bedankt! Grtjs

    • Beste Kimberley, Dat is zeker het geval, zolang je de deadlifts maar gecontroleerd en beheerst uitvoert en relatief veel kracht probeert te verzetten vanuit je bilspieren. Google maar eens op ‘deadlift buttocks’. Groeten, Paul

  71. Vergeet ook je voeding niet. Eet veel (verse) groente en producten met voldoende eiwitten zoals kip, tonijn, eieren en (naturel)kwark. Goed is ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo, eet dan 150 gram eiwitten per dag. Neem na elke training (binnen een uur) een eiwitshake om je spieren te herstellen en spiergroei te bevorderen. Voor mensen die bang zijn voor een te hoog cholesterolgehalte door het eten van eieren: dit wordt grotendeels weer gecompenseerd door het eten van tonijn.

  72. Hallo, Ik ben een meisje van 16 jaar, ik ben 1.60 meter groot en weeg 45 kilo. Ik heb ook hele platte billen en zou graag wat rondere, dikkere billen krijgen. Na hoeveel weken/maanden zie je resultaat na deze oefeningen?

  73. Leuke oefeningen, maar ik zit door een ernstig auto-ongeluk in een rolstoel en ik wil ook graag mooie billen hebben. Hoe doe je dat? Ik ben 1,82 lang en weeg slechts 62 kilo. Claudia

    • De Tipgever

      Dag Claudia, Ik hoop je met dit antwoord niet teleur te stellen, maar jouw vraag is niet zomaar te beantwoorden, zonder te weten wat je precies mankeert. Mijn advies is: treed in contact met een gespecialiseerd (personal) trainer, bijv. in een sportschool. Samen zul je moeten bekijken wat in jouw geval mogelijk is om het gewenste resultaat te behalen. Ook een fysiotherapeut of bewegingstherapeut kan jou hierin adviseren en begeleiden. Je bent ook niet de eerste die deze vraag stelt vanuit jouw positie. Net als velen hier wil jij je droom van mooie billen ook verwezenlijken. Gemakkelijk zal het zeker niet zijn, maar met wat gedril en een doorzetterswil ontstaat vroeg of laat en mooie bil… En dat is wat iedereen wil, toch? Ik wens je veel geluk en succes toe en ga ervoor, zou ik zeggen!

  74. Maar wat nou als je ene bil wat dikker is dan de andere? Dat heb ik namelijk en daar baal ik best van. Ik wil ze wel gelijk hebben eigenlijk. :D Hoe kan ik dat “goed” krijgen…?

    • Of je hier echt het verschil mee wegwerkt, durf ik niet te zeggen, maar je kunt natuurlijk lunges, beenheffen, beentrappen, kniebuigingen bilspierpush-ups, schaarbeweging, “hondjes”, leg press, leg extensions, leg curls, leg adductor en calf raises uitvoeren met je “achtergebleven” bil. En bij de “tweebeens” oefeningen vooral druk uitoefenen op je minst ontwikkelde c.q. “onderontwikkelde” bilspier. Succes & groeten, Paul

    • Dank je Paul, Maar stel dat het met vet te maken heeft… Of kan dat niet? Dus ik heb aan de linkerkant wat meer vet zitten dan de rechterkant?

    • Als er sprake is van een ongelijke vetverdeling, dan wordt dat doorgaans ‘lipo-oedeem’ oftewel ‘lipoedeem’ genoemd. Meestal houdt dit in dat je veel vet opslaat in je armen, benen, billen, buik, heupen etc. en weinig op andere plekken. Van een ongelijke vetverdeling in ieder van de afzonderlijke billen (dus onderling) had ik nog niet eerder gehoord, maar ik lees hier en daar dat het wel degelijk vaker voorkomt. Plaatselijk (dus op een gerichte plek) vet verbranden is absoluut onmogelijk, dus daarvoor kan ik je geen tips geven. Als je er last van hebt, kun je het wellicht bespreekbaar maken met je huisarts. Laat gerust nog een berichtje achter als je aanvullende vragen hebt… Groeten & sterkte, Paul

  75. Ik heb echt vette billen en ik zou graag strakke billen willen hebben. Wat is/zijn de beste bilspieroefening(en) die ik kan doen en hoe vaak moet ik ze doen?

  76. Hallo, Ik heb een vraag: er staat bij dit artikel niet Hoe vaak je bijvoorbeeld de squats moet doen, of al die andere bilspieroefeningen. En als jullie deze oefeningen doen, doen jullie dan alle 10 oefeningen in een keer? Of verdelen jullie 5 op 1 dag en 5 op de andere dag. Ik hoop dat ik hierop een antwoord krijg. Wil er snel mee beginnen. Succes! iedereen!!

    • Beste Tina, Ik heb een kort alineaatje toegevoegd met opheldering over de aantallen sets en reps. Hopelijk is het zo een stukje duidelijker. Groeten, Paul

  77. Hallo, ik ben een vrouw van 22 en ben 1,66 en weeg 91 kg. Maar mijn buik in niet dik maar wel mijn billen, die zijn heel dik. En ik wil er zo snel mogelijk van af want het is echt geen gezicht. Ik doe dagelijks thuis oefeningen voor de buik, billen en armen, ik ga 1 keer per week fitnessen en doe 1 tot 2 keer per week aan zwemmen en doe dit al 1 maand. Maar ik zie nog geen verschil. Zijn er nog andere mogelijkheden die misschien wel helpen?

  78. Hallo, Ik heb een vraagje, ikzelf heb wel dikke ronde billen, alleen ik wil ze meer trainen door gewoon in de zomervakantie een bikini aan te kunnen doen. Alleen ik vraag me af hoe vaak je deze oefeningen moet doen. Dagelijks of paar keertjes per week? Help me! Thank you

  79. Ik had vroeger hele mooie ronde latina-billen… Totdat ik Ritalin ging slikken, een medicijn voor ADD, en 6 kilo afviel… Ben verder heel erg slank. Helaas is mijn bilpartij ook plat nu… Nou ja, hij hangt… Als ik hem zeg maar van onder omhoog lift, zijn m’n billen rond en dik. Ik hoop dat ik dat resultaat krijg met deze oefeningen! Oh ja, ik ben 18 jaar, 1,66 en weeg tussen de 50 en 55 kilo (wiebel-wiebel-gewicht).

  80. Het voelbare effect was er bij mij na drie weken. Hoe zit het met het zichtbare bollende effect? Ik heb weinig vet 1.70 m en 55 kg. Een aantal maanden? Ik doe de oefening zwaar met weinig herhalingen.

  81. Bovenstaande oefeningen zijn echt top! Verwacht echter niet dat je snel resultaat hebt, benen & billen zijn de grootste spiergroep in het menselijk lichaam dus de energie zal worden verdeeld. Gewoon vaak en effectief trainen, voer de oefeningen zo langzaam mogelijk uit en wissel de oefeningen zowel als de volgorde af. Doe de oefeningen niet elke dag, rust is immers groei. Doe langere setjes voor “toning” (=vormen), en korte zware setjes voor spiergroei. Wanneer de bilspier gaat groeien zal deze automatisch het bovenliggende weefsel naar achteren drukken. Hierdoor zal je langzaam de vorm verkrijgen die we allemaal willen. Tip: Na een tijdje kan je de Lunges (=uitstappen) verzwaren: doe een rugzak om en leg er een steen in. Je kan de rugzak ook gebruiken voor de squats. Veel succes allemaal.

  82. Mooie billen zijn een sieraad voor zowel man als vrouw. De oefeningen hierboven zijn prima manieren om dit te trainen.

  83. Plaatselijk afvallen kan niet. Bilspieren trainen worden ze steviger en sterker van. Voor dunnnere billen moet je afvallen

  84. Ik heb een grote hoop vet op mijn billen (voor de rest ben ik niet dik) zitten, waar anderen een mooie V-vorm hebben. In broeken kun je dit goed zien. Is dit dan ook wat voor mij? Ik denk er over na om liposuctie te laten doen. Ik baal enorm; wat ik ook aantrek, het valt altijd op!

  85. De kont van Beyoncé is trouwens wel nep; die van Kim Kardashian en Jennefer Lopez is wel echt, maar om die te krijgen moet je heel veel en heel erg lang oefenen.

    • Juist andersom. De kont van Beyoncé is echt en die van Kim en Jennifer zijn bijgespoten. Een ronde kont… daar moet je mee zijn geboren. Die krijg je echt niet door keihard te trainen. Helaas…

    • Ik heb een dikke ronde kont en ben er juist echt niet blij mee. Ik zou juist een wat plattere kont willen krijgen. Zou dat hiermee ook lukken?

    • Beste Sharn, Mara, Ashley, Swain en Jenny, Je moet het een beetje zo zien: Als je geen vet en spieren op je billen hebt, kun je je bilspieren trainen om een vollere kont te bewerkstelligen. Als je lichaam niet of nauwelijks vet opslaat nabij de billen, zul je echter nooit een bilpartij zoals die van Kim Kardashian of Jennifer Lopez kunnen bewerkstelligen. Als je juist te veel vet op de billen hebt, kun je met een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen en cardiotraining afvallen rondom de billen. Niet plaatselijk, maar naarmate je afvalt, zal ook de omvang van je bilpartij afnemen. Echter: hoe groter je bilspieren, des te steviger je billen na het afvallen zullen zijn gebleven. Groeten, Paul

  86. Heel erg bedankt voor deze oefeningen, ik zal er ook aan beginnen. Ik heb al eens eerder wat geprobeert en heb het toen niet vol gehouden, maar zal nu zeker mijn best doen! En volgens al deze positiefe reacties is het ook nog eens leuk, en merk je snel verandering in de billen. Ontzettend bedankt!

  87. Hoi, Ik heb van mezelf al wel billen die rond en zacht zijn, maar ik zou het liefste billen krijgen net als Beyoncé of Jennifer Lopez: mooi groot en rond. Kan ik dat met deze oefeningen ook krijgen?

  88. Ik zou graag vollere billen willen hebben, omdat ik ze erg platjes vind. Maar welke oefening(en) zijn het beste hiervoor, om mijn billen te trainen en voller en ronder te krijgen?

  89. Hallo Sabrina! Bedankt voor je reactie! Ik heb erg veel aan je informatie! Ik zal doen wat je me zei, en naar de huisarts voor de anticonceptie, ik zal zeker door trainen en fit blijven. Ik had nooit gedacht aan vocht vasthouden. Heel erg bedankt, wat een top redactie en website, ga zo door!

    • Hoi Sharon, Bedankt voor je berichtje en heel graag gedaan, namens Sabrina! ;) Groeten, Paul

  90. Hallo, Ik heb een vraag. Ik gebruik sinds vandaag de prikpil weer, wat ik verschrikkelijk vind, want vorig jaar was ik moddervet. Ik ben toen ook gestopt, en met flink trainen, was ik ook flink afgevallen. Nu is mijn vraag, kan ik mijn buik- en bilspieren strak houden, en mooier krijgen ondanks de prikpil? Volgens mijn huisarts is een andere anticonceptie niet veel anders dan een prikpil. En zal ik nooit afvallen. Maar ik train nog wel, en vandaag dus met de verdoemde prikpil begonnen. A.u.b. help mij, ik ben net 27 jaar, en wil mooi blijven! Met vriendelijke groet, Sharon

    • Sabrina (Redactie)

      Hoi Sharon, Vervelend dat je de vorige keer zo bent aangekomen door de prikpil. Deze gewichtstoename wordt vaak mede veroorzaakt door vocht vasthouden. (Klik op de link voor meer info). Verder is het, naar mijn mening, wel degelijk zo dat de samenstelling van je anticonceptiemiddel je gewicht kan beïnvloeden. Wellicht niet als je per se de prikpil wilt, maar er zijn tegenwoordig allerlei verschillende anticonceptiemogelijkheden die vergelijkbaar zijn met de pil (denk aan de combinatiepil, Nuvaring, plakpleisters etc.) waarbij de samenstelling van de anticonceptie net even anders is, wat een positief effect kan hebben op de bijwerkingen die het gebruik voor jou al dan niet meebrengen. Het klopt overigens dat je door anticonceptie nooit enorm veel zult afvallen (hoogstens enkele kilo’s), maar het gebruik van de juiste anticonceptie kan er wel voor zorgen dat de bijwerkingen (waaronder aankomen) zoveel mogelijk worden beperkt. Om je buik- en bilspieren strak te houden zou ik je sowieso van harte aanraden om te blijven trainen. Je spieren verdwijnen namelijk niet door het gebruik van anticonceptie. Je spieren kunnen hoogstens minder zichtbaar worden als je meer lichaamsvet & -vocht krijgt. Door je bilspieren te trainen zit je altijd strakker in je vel en het kan je tevens helpen om niet aan te komen. Ik hoop dat deze informatie je heeft geholpen. Veel succes ermee!

    • Ik heb dat ook bij de pil en andere anticonceptie gehad, maar heb nu een Mirena Spiraal en ben al 4 kilo afgevallen. En ik heb aan m’n eetgewoonten of andere gewoonten niks veranderd! Is echt een aanrader en er zitten minder hormonen en chemische zooi in!

  91. Hallo, Bedankt voor de tips! Maar moeten deze bilspieroefeningen dagelijks worden uitgevoerd? En hoeveel sets squats en lunges per keer/dag? Hoor het graag, want kan niet wachten om met deze oefeningen te beginnen! =)

    • Hallo, Ik vind van mezelf dat ik een platte kont heb en ik wil daar verandering in brengen. Kun je van deze oefeningen een grotere/dikkere kont krijgen? En hoe vaak moet je ze doen om er snel verandering in te brengen? Alvast bedankt voor de reacties!

  92. Het is ook gewoon voor mannen hè, deze oefeningen? Misschien een gekke vraag, maar ik ben enige tijd geleden veel afgevallen. Ik heb een strakke buik, maar over m’n billen ben ik gewoon niet tevreden. En ja, ik ben homo, en ja, dan maak ik me er misschien wat meer zorgen over. Maar hier zit ik echt mee! Ik hoop dat deze oefeningen helpen. Ik voetbal namelijk al 2x in de week en ik fitness 2x in de week (half uur hardlopen, veel fietsen).

    • Paul (Redactie)

      Beste Kees, Ook voor mannen zijn deze bilspieroefeningen uiterst geschikt en efficiënt. Groeten, Paul

    • Losse oefeningen zonder gewichten gaan maar een beetje werken. Er zijn fitnessapparaten voor de bilspieren, maar probeer eerst eens lunges met halters en gewichten. Omdat je man bent moet je niet tevreden zijn met een paar kilo. Gebruik het rek om de stang veilig op te pakken en terug te leggen. Gebruik bij voorkeur een olympische halter of een halter van ten minste 20 kg. Goed doorstappen, maar let op de stand van de knie. Bovenlichaam recht houden. De losse stang moet je tenminste 20x kunnen doen, links en rechts afwisselen. Vervolgens per 5kg gewicht bij schuiven (niet de eerste keer al) totdat je ongeveer je eigen lichaamsgewicht kunt tillen. DAN krijg je bilspieren. Het resultaat is na ongeveer 4-6 weken al zichtbaar.

  93. Handig filmpje! Kunnen jullie niet een filmpje bij iedere bilspieroefening toevoegen, dan hoef ik niet zoveel te lezen. :P

  94. Uitstekende oefeningen. Ik doe ze nu zo’n 6 weken en heb echt al veel strakkere billen.

  95. Waarom zou je als man zijnde apart je bilspieren willen trainen? Of zijn bilspieroefeningen niet alleen voor vrouwen bedoeld?

    • Al je spieren zijn belangrijk, ook je bilspieren. Weleens een man zonder kont gezien… Dat gebeurt er als je je bilspieren niet traint. :P

    • Omdat alle snelheid en explosiviteit vanuit je bilspieren vertrekt…

  96. Geweldige oefeningen. Ik heb ook nog steeds pijnlijke billen van gister. Ik kan amper op m’n kont zitten, maar ik voel echt dat het werkt. Kunnen jullie niet meer oefeningen online zetten (armen, buik, benen etc.)?

  97. Traplopen, traplopen, traplopen… Met twee treden tegelijkertijd, trap op, trap af. Na 50 keer op en af lopen, voel je je bilspieren flink branden. Is net zo effectief als bilspieroefeningen!

    • @ Kaylee & Maartje: Traplopen zal best wel werken, maar zeker niet zo goed als oefeningen met weerstanden en gewichten. Een helling is leuk, maar gerichte bilspieroefeningen zijn veel effectiever als je ronde, gespierde billen wilt.

  98. Ik heb vroeger toen ik 3 was al leren traplopen met 2 tegelijk. Ik kan het niet eens normaal. En ik rij ook elke dag paard, dat merk je ook wel! Goede tips xx

  99. Hoi Sandra, Ik doe de oefeningen al sinds begin dit jaar en ik merk ook echt dat het werkt. Dat je resultaat merkt maakt het ook steeds leuker om te doen! Groetjes, Sanne

  100. Bedankt voor deze tips… Ik ben deze oefeningen voor de bilspieren al bijna drie weken aan het doen en ze helpen echt! Mijn billen zijn strakker en ik kan de oefeningen steeds een paar keer vaker doen.

    • Beste Sandra, Wat goed dat je al binnen 3 weken resultaat merkte. Dat is wel heel snel! Doe jij al deze oefeningen dagelijks?

Plaats een reactie

Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.