Normaal gesproken bewegen de vezels in een spier nooit allemaal gelijktijdig, maar wisselen ze elkaar onderling af. Spierkramp in je benen, kuiten of tenen wordt veroorzaakt doordat alle spiervezels van een bepaalde spier of spiergroep opeens allemaal tegelijkertijd samentrekken, wat dus eigenlijk niet de bedoeling is.
De spieren krimpen bij de samentrekking met volle kracht ineen, waardoor typerende, stekende kramppijn ontstaat. Deze verkramping kan er bovendien voor zorgen dat ledematen ongecontroleerd bewegen en pijnlijk samentrekken. Hieronder vind je 9 tips waarmee je spierkramp in je benen, kuiten en tenen kunt voorkomen en krampen tussentijds kunt doorbreken…
Waar hebben mensen het vaakst last van spierkramp?
Spierkramp kan zich in principe in elke spier voordoen. Zo ervaren sommige mensen regelmatig merkwaardige, kleine krampjes in de spiertjes rondom de ogen of in de hartspier. De volgende vormen van spierkramp komen veel vaker voor:
- Verkrampende voeten
- Kramp in nek
- Spierkrampen in benen & kuiten
- Krampende vingers
- Kramp in rug
- Verkramping van de schouder
- Krampen in arm & hand
- Kramp in je tenen
- Maagkramp, darmkramp & hartkramp
De plekken waar spierkramp zich echter vertuit het vaakst en het hevigst manifesteert zijn de benen, kuiten, voeten en tenen!
9 tips om verkramping van spieren te voorkomen
Omdat spierkramp enorm pijnlijk kan zijn, zijn talloze mensen op zoek naar manieren om krampen te voorkomen of genezen. Hieronder vind je 9 praktische & effectieve tips om o.a. kramp in je benen, spierkramp in je voeten en verkramping van je kuiten te tegen te gaan:
1. Spierkramp door mineralentekort
Verkrampingen –zoals beenkramp & kuitkramp– kunnen gemakkelijk worden veroorzaakt door een elektrolyten-stoornis of vitaminegebrek. Het is dan ook van cruciaal belang dat je de juiste vitamines, mineralen en spoorelementen binnenkrijgt om krampen in o.a. benen, kuiten en voeten te voorkomen.
De volgende voedingsstoffen kunnen kramp helpen voorkomen: vitamine B-complex, vitamine D, vitamine E, magnesium, calcium, zink en natrium. Een tekort aan deze voedingsstoffen in je bloed kan juist verkramping van je spieren veroorzaken! Als je vaak last hebt van spierkramp, laat dan eens bloed prikken om te testen op tekorten aan vitamines & mineralen. Wellicht doet een magnesiumtabletje al wonderen om je krampen te verhelpen.
2. Verstoorde vochtbalans veroorzaakt krampen
Kramp in been, kuit, nek, voet of arm wordt in veel gevallen veroorzaakt door een slechte interne vochthuishouding of vochtbalans. Je kunt je vochtbalans herstellen en zodoende verkramping van spiervezels voorkomen door:
Veel water te drinken (vooral als je veel sport en/of zweet); minder zout te eten (vooral bij overmatig zoutgebruik); meer zout te eten bij een natriumtekort; vocht-afdrijvende middelen zoals plastabletten te mijden; alcoholgebruik te matigen. Zodra je vochtbalans zich herstelt, zul je gegarandeerd minder last hebben van spierkrampen.
3. Verkramping wegens verkeerde lichaamshouding
Veel mensen krijgen gedurende de nacht last van spierkramp in de kuiten, verkramping van de tenen of krampen in de voeten. Deze nachtelijke spierkrampen worden in veel gevallen echter al gedurende de dag uitgelokt.
Nachtelijke kramp in je benen ontstaat namelijk in veel gevallen doordat je overdag een verkeerde sta- of zithouding aanneemt. Vooral langdurig in dezelfde houding staan of achter een bureau zitten werkt spierkrampen in de hand. Je kunt kramp dan ook helpen voorkomen door regelmatig een stukje te gaan wandelen, waardoor je spiervezels de gelegenheid krijgen om te ontspannen en “resetten”.
4. Spierkrampen bij lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het ontstaan & voorkomen van krampen. Vooral spierkramp in de benen, kuiten, voeten, rug of nek wordt in veel gevallen veroorzaakt door te veel, te weinig of verkeerde lichaamsbeweging.
Als je weinig tot niet aan lichaamsbeweging doet, dan, heb je een vergrote kans op verkrampingen. Als je echter te vaak en te langdurig sport, raken je spieren uitgeput, verzuurd en/of overbelast. Ook hierdoor kan kramp in benen/kuiten ontstaan. Als je krampen wilt voorkomen, dan dien je dus regelmatig te sporten, maar niet overdreven vaak of lang. Bovendien is het belangrijk om op een gecontroleerde en ergonomisch verantwoorde manier te bewegen. Een coach, trainer of instructeur kan je hier desgewenst in adviseren en begeleiden.
5. Hoge bloeddruk veroorzaakt spierkramp
Kramp in je benen, spierkramp in je kuiten en verkramping van je nek worden in veel gevallen veroorzaakt door een verhoogde bloeddruk ofwel hypertensie. Je bloeddruk wordt vooral hoger als je veel zout eet, weinig beweegt en te kampen hebt met overgewicht…
Maar ook overmatig alcoholgebruik, bepaalde medicijnen en de anticonceptiepil kunnen hypertensie veroorzaken en zodoende krampen in o.a. kuiten, benen en voeten in de hand werken. Kortom: als je vaak last hebt van spierkramp, laat dan eens je bloeddruk meten!
Hier kun je desgewenst je huisarts om vragen.
6. Spierkrampen wegens lage bloedsuikerspiegel
Je bloedsuikerspiegel betreft de hoeveelheid glucose die in je bloedbaan circuleert. Als de hoeveelheid glucose in je bloed te laag is, dan spreekt men van hypoglykemie oftewel een verlaagde bloedsuikerspiegel. Kramp in je spieren kan worden veroorzaakt door een te lage bloedsuikerwaarde.
Als jouw spierkramp wordt veroorzaakt door hypoglykemie, dan kan een beetje suiker uitkomst bieden. In sommige gevallen kun je kramp in je spieren (kuitkramp, beenkramp, nekkramp e.a.) dus simpelweg helpen voorkomen door een dropje, zuurtje of chocolaatje te nemen.
7. Kou kan kramp in de hand werken
Kou behoort tot de belangrijkste oorzaken van spierkrampen. Vooral kramp in je benen, kuitkramp en verkramping van je voeten worden vaak veroorzaakt door kou. “Normale” kou (door koud weer/gebrek aan zonlicht) is funest, maar blootstelling aan koud water, sneeuw of een ijskoud oppervlak is nog een graadje erger.
In sommige gevallen kun je spierkramp dus simpelweg bestrijden met warmte. Als je vaak last hebt van krampen in je kuiten of voeten, gebruik dan dik beddengoed, warme nachtkleding, een warmwaterkruik, pantoffels of eventueel een elektrisch deken gedurende de nacht.
8. Verkrampingen door overmatige spierspanning
Kramp in je spieren (benen, kuiten, voeten, tenen, nek, hand, vingers etc.) wordt –direct of indirect– altijd veroorzaakt door overmatige spierspanning. Overmatige spanning in je spieren kun je logischerwijs voorkomen door je spieren te ontspannen.
Het vervelende van krampen in je spieren is doorgaans dat het extra veel pijn doet als je ontspant. Toch is herhaaldelijk spannen en ontspannen van je verkrampende spieren een perfecte methode om je spierkrampen te verhelpen. Ook het warm wrijven, strekken of masseren van je spieren kan het spanningsreflex (en daarmee de spierkramp) doorbreken.
9. Slechte doorbloeding = spierkrampen
Spierkramp in je tenen wordt vaak veroorzaakt door een slechte doorbloeding van voeten of benen. De doorbloeding van je beenspieren en voetspiertjes wordt meestal verstoord door slecht passende schoenen of een onnatuurlijke zithouding. Als kramp in je voeten en tenen wilt voorkomen, kun je dus maar beter goed aansluitende, comfortabele schoenen dragen en netjes rechtop zitten.
Een slechte doorbloeding zorgt voor een belemmerde zuurstoftoevoer naar je spieren, en een zuurstoftekort veroorzaakt krampen. Je doorbloeding kan verslechteren door strakke kleding, maar ook door stoornissen in je vaatstelsel. Zelfs een maaltijd kan bijdragen aan een zuurstoftekort, want als je net hebt gegeten, zal een extra groot deel van je zuurstofrijke bloed richting je maag worden gepompt om de spijsvertering te ondersteunen.
Draag vooral nooit langdurig hoge hakken of knellende laarzen als je regelmatig verkramping van je kuiten of voeten bemerkt. Wissel je schoenen regelmatig af en draag geen strakke sokken. Let bovendien op je zithouding… Door in hoeken van 90 graden op je stoel te zitten, blijven je benen optimaal doorbloed en voorkom je kramp in kuiten, voeten en tenen. Leg je benen vooral niet over elkaar.
Mogelijke oplossingen bij kramp op een rijtje
Bij regelmatig terugkerende (nachtelijke) spierkramp is het vooral belangrijk om de achterliggende oorzaak op te sporen en weg te nemen.
Raak je maar nier bekend met de oorzaak van jouw krampen? Dan hierbij de beste tips, middelen en methodes ter voorkoming, behandeling of vermindering van spierkramp:
- Let op wat je eet; krampen zijn vaak gerelateerd aan voedingsintolerantie, bijvoorbeeld voor koemelk, gluten/tarwe, suiker, alcohol, cafeïne/theïne, sulfiet of gist
- Ook bepaalde synthetische additieven oftewel E-nummers (o.a. kleurstoffen, smaakversterkers en zoetstoffen) worden veelvuldig gelinkt aan spierkrampen
- Krampende spier blootstellen aan intense warmte c.q. hitte: een hotpack, elektrische deken, elektrisch warmtekussen, kruik of heet bad
- Vitamines aanvullen; met name vitamine B-complex, vitamine D & vitamine E
- (Veel) meer water drinken
- Voldoende onbedekt in de zon lopen zodat je huid vitamine D3 kan absorberen
- Magnesium, kalium, calcium en/of zink innemen (bij voorkeur via natuurvoeding)
- Natrium (zout) minderen + geraffineerd keukenzout inruilen voor “heel” zout
- Slapen in een ergonomisch gevormd en verstelbaar bed met hoogwaardig matras, hoofdkussen en (wollen) deken
- Een klein stukje wandelen
- Medicijngebruik in overleg met arts (o.a. bètablokkers, diuretica e.a.) herzien en aanpassen
- Overstappen van anticonceptiepil
- Een stootje suiker (paar dropjes of een Dextro-tabletje) eten
- Spieroverbelasting & spierverzuring (melkzuur) tot een minimum beperken
- Warming-up, cooling-down & vooral rek- en strekoefeningen voor en na het sporten
- Altijd 1 rustdag inlassen tussen 2 sportdagen c.q. trainingsdagen
- Dikke, warme sokken aandoen, vooral ook in bed
- Overdag nooit op blote voeten lopen; dus altijd schoenen of pantoffels aandoen, zelfs als je overwegend warme voeten hebt
- Steunkousen, zwachtels of rekverband dragen rondom ledematen die veelvuldig verkrampen
- Met regelmaat een professioneel masseur bezoeken
- Krijg je last van spierkramp bij warmte of oververhitting, neem dan een koud voetenbad of ga op ijskoude tegels staan.
- Goed schoeisel dragen; veel modieuze schoenen veroorzaken een barre loop- en stahouding en werken spierkramp enorm in de hand. Dit merk je doorgaans pas nadat je je schoenen uittrekt
- Stop met roken; stoffen zoals nicotine en teer verslechteren de bloedtoevoer naar je spieren en vergroot de kans op krampen aanzienlijk
- Voorkom uithongering & ondervoeding; uitputting of gebrekkige omzetting van glucose en glycogeen in de spieren kan namelijk tot spierkramp leiden
- In overleg met een arts zeer lage dosis antipsychotica zoals risperidon (Risperdal)
Tip: kijk eens of een kwalitatief hoogstaand multivitaminesupplement (van A tot zink) verbetering brengt, dan weet je meteen of jouw spierkramp van doen heeft met een vitamine- of mineralengebrek ligt.
Wat kun je doen tijdens kramp?
Tijdens een krampaanval is het vooral prettig om de optredende spierreflex te doorbreken. Dat doe je onder andere door:
- Voorzichtig en gecontroleerd rekken oftewel uitrekken, dus je spier langer maken
- Je tenen op en neer wiebelen
- Masseren, wrijven + knijpen in de krampende c.q. verkrampte spier
- Je voeten naar boven en naar beneden klappen
- Op je tenen en vervolgens op je hakken gaan staan
- Indien nodig een handdoek tegen je voetzool leggen, met iedere hand een handdoekuiteinde vastgrijpen en je voet/knie richting je hoofd trekken
- Squatten: wijdbeens gaan staan, met de voeten naar voren en door je knieën gezakt, en vervolgens met je billen richting vloer zakken en weer terug
En dan zijn er nog de huis-tuin-en-keuken trucjes en middeltjes die volgens sommigen werkzaam zijn om krampen te voorkomen of doorbreken:
- Kinine c.q. quinine (Inhibin, Hexaquine e.a.) gebruiken: een alkaloïde uit boombast (overigens achterhaald v.w.b. spierkramp)
- Bitter Lemon, Tonic of Schweppes drinken (i.v.m. kinine)
- Gatorade drinken (i.v.m. elektrolyten)
- Aangedane plek insmeren met Tijgerbalsem
- Of inspuiten met Algis Huidspray
- Zout in je sokken strooien
- ‘Pickle Juice’ drinken: het azijnrijke sap uit een pot augurken
- Spiroflor SRL (homeopathisch middeltje van VSM)
- Regelmatig bananen & tomaten eten (vooral een banaan kan spierkrampen tegengaan omdat ‘ie mineralen en snelle suikers levert die de vochthuishouding, elektrolytenhuishouding en bloedsuikerspiegel ten goede kunnen komen)
- Een stuk “echte” zeep (Sunlight e.a.) onder je matras leggen
- Een stuk metaal in bed leggen, ter hoogte van je benen
- Een ijzeren vijl onder je bed leggen
Geef tijdens een aanval van spierkramp overigens nooit een plotselinge ruk aan de spier; dit kan een verregaande spierbeschadiging c.q. spierblessure (zweepslag, verrekking, inscheuring e.a.) veroorzaken.
Tot slot
Bedenk –ondanks dat de exacte functie van spierkramp vooralsnog niet bekend is– dat hartkramp ontstaat bij hartproblemen, maagkramp bij maagproblemen en darmkramp bij darmproblemen. De kans zit er dus dik in dat ook krampen in skeletspieren een teken zijn dat er iets mis is met de krampende of verkrampte spier in kwestie. Probeer daarom altijd de onderliggende oorzaak van stelselmatige spierkramp te achterhalen en indien mogelijk te behandelen.
Heb jij regelmatig last van beenkramp, kuitkramp, krampen in je nek, spierkramp in je vingers, verkramping van je tenen of kramp in je kaak of rug? En heb je bovenstaande tips tegen spierkrampen geprobeerd? Laat hieronder je reactie c.q. ervaring achter!
