Wil jij vegetariër worden? 4 tips m.b.t. vegetarisme!

Een vegetariër eet geen dieren. Geen lopende dieren, geen vliegende dieren en geen zwemmende of drijvende dieren. Vlees, vis, schelpdieren, schaaldieren, wild, gevogelte en insecten komen dus niet voor in een vegetarisch dieet. Producten van dierlijke afkomst zoals zuivel, eieren en honing worden in principe wel gegeten door “standaard” vegetariërs.

Waarom vegetarisch eten?

Er zijn steeds meer mensen die kiezen voor een vegetarisch dieet om hun lichaamsgewicht en algehele gezondheid te verbeteren. Dat is niet gek, want een vegetarisch dieet behoort tot de weinige dieetvormen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze tot gewichtsverlies kunnen leiden (bron).

Daarom hierbij 4 basistips voor mensen die vegetariër willen worden…

1. Vleesvervangers

Als je stopt met het eten van vlees en vis, is de kans groot dat je tekorten opbouwt aan onmisbare voedingsstoffen. Dierlijke weefsels zijn namelijk rijk aan essentiële aminozuren, essentiële vetzuren, vitamines, mineralen en spoorelementen. Het is dan ook belangrijk om voedingsstofrijke vleesvervangers te gebruiken.

Populaire kant-en-klare vleesvervangers zijn burgers, gehakt, blokjes en worst van o.a. Tivall, Valess en Vivera.

2. Plantaardige eiwitten

Je kunt de dierlijke eiwitten die je misloopt vervangen door plantaardige eiwitten. Vooral sojaeiwitten hebben een hoge biologische waarde. Neem daarom eens een keer een sojaburger, tofoe (tahoe) of tempé. Soja-eiwit bevat namelijk alle essentiële aminozuren!

Tip: ook een eiwitshake op basis van melkeiwit (bij voorkeur whey-isolaat of whey-concentraat) is een ideale eiwitbron voor vegetariërs!

3. Essentiële vetten

Vlees van grazende koeien en vis bevat flinke hoeveelheden essentiële omega 3-vetzuren. Als vegetariër zijnde kun je omega 3-vetten verkrijgen uit lijnzaadolie, noten (o.a. walnoten), raapzaadolie, tarwekiemolie en soja-olie.

Weetje: als je helemaal geen dierlijke producten eet –dus ook geen melk en eieren– dan ben je “totaalvegetariër”. Gebruik je ook geen dierlijke materialen (wol, leer etc.), dan ben je veganist. Eet je geen vlees, maar wel vis en/of gevogelte, dan ben je semi-vegetariër.

4. Vitamines & mineralen

Vlees is rijk aan vet-oplosbare vitamines en macromineralen. Hierbij valt te denken aan vitamine B1, vitamine B12 en ijzer. Met een gevarieerd vegetarisch dieet kun je deze voedingsstoffen echter ook binnenkrijgen. Eet o.a. eieren, magere kaas, peulvruchten, groene bladgroenten, fruit, noten, pitten, zaden, paddenstoelen, zeewier, kiemgroenten en hele granen.

Let op: tienervegetariërs hebben vaker eetstoornissen dan vleeseters!

Vegetariërs hebben in hun tienerjaren váker te kampen met eetstoornissen dan vleeseters in dezelfde leeftijdscategorie. Jonge vegetariërs gebruiken het niet eten van vlees voornamelijk als excuus om een extreem dieet te rechtvaardigen.

Volgens Medical News Today eten jonge vegetariërs in verhouding tot vleeseters wel gezonder, maar doen dit vooral met het oog op hun figuur in plaats van principiële redenen. Eetstoornissen en andere extreme dieetmaatregelen komen daardoor vaker voor bij deze groep vegetariërs; hierbij valt te denken aan ‘binge eating’, overgeven, dieetpillen en laxeerpillen.

Natuurlijk is dit niet altijd het geval. Maar mocht je de ouder zijn van een tiener die vegetariër is geworden, probeer dan achter zijn of haar motivatie te komen. Op jonge leeftijd vegetariër worden, kán simpelweg een goede indicatie zijn van een ongezonde kijk op eten, dus je kunt eetproblemen en/of eetstoornissen dan op tijd signaleren.

Ben jij voorstander van een vegetarisch dieet? Waarom wel of juist niet? Laat het hieronder weten!

Vegetarisch koken zonder vlees te hoeven missen

De meerderheid van de Nederlanders is niet vegetarisch, maar bijna iedereen eet wel eens vegetarisch zonder daar bij stil te staan. Maaltijdsalades, pasta’s, sommige roerbakgerechten en zelfs bepaalde pizza’s.

Plantaardige vs. dierlijke eiwitten

De moderne voedselpiramide uit 2005 prefereert plantaardige eiwitten (zoals eiwitten uit noten en peulvruchten) boven dierlijke eiwitten en raadt minder porties vlees aan dan voorheen. Onderzoek wijst uit dat het regelmatig overslaan van vlees tijdens de avondmaaltijd de kans op hartkwalen kan verlagen en zelfs tot een langere levensverwachting kan leiden. Maar hoe en waarom? Simpel, vegetarische maaltijden zijn gewoonlijk rijk aan complexe koolhydraten, groenten en vezels en bevatten weinig cholesterol en verzadigd vet.

Vegetarische aanpassingen

Of je nu graag het aantal vegetarische maaltijden dat je nuttigt vergroot, of een vleesvervangende maaltijd moet samenstellen voor een vegetarische gast, je kunt je favoriete maaltijden in de meeste gevallen gemakkelijk veranderen in vegetarische varianten met een paar simpele aanpassingen. Hierbij een paar tips om aan de slag te gaan.

Bonen en peulvruchten

In kasserol, stamppotten, soepen en chili kun je in plaats van vlees gemakkelijk vleesvervangende bonen of peulvruchten gebruiken. Probeer kidneybonen in chili of stoofschotel, rode linzen in spaghettisaus of gevulde koolrolletjes en Mexicaanse zwarte ‘refried beans’ in burrito’s, taco’s en enchilada’s.

Tofu en tempeh

In wokgerechten kun je stevige tofu, tempeh, gekookte bonen, noten of sesamzaad gebruiken in plaats van vlees, vis, gevogelte of zeevruchten. Tofu en tempeh (tempé) kunnen zelfs in blokjes worden gesneden om er kebab van te maken voor op de grill of barbecue. Probeer ook eens geroerbakte tofu als ontbijt. En dungesneden gemarineerde tofu is heerlijk voor op een sandwich.

Meer groenten en eventueel wat kaas

Bereid pizza’s, pastasauzen, soepen, stoofschotels en andere gemixte gerechten zoals je altijd doet. Laat het vlees er echter uit en doe er in plaats daarvan meer groenten bij. Wanneer je dierlijke producten eet, strooi er dan wat kaas bovenop voor wat extra eiwitten en calcium.

Alternatieve vleesvervangers op sojabasis

Tegenwoordig zie je in de supermarkten ook steeds meer vleesvervangers op sojabasis die uitstekend dienst kunnen doen als op zichzelf staande vleesvervangers of vervangers van dierlijke producten in gerechten. Van sommige producten is het verschil met kip of rundergehakt niet eens te proeven.

Vegetarische recepten: alles over vegetarisme & vegetarisch eten

Ook al ben je géén vegetariër, af en toe vlees overslaan is hoe dan ook gezond. Je kunt het vlees op een gezonde manier vervangen door vleesvervangende producten die veel eiwitten leveren. Hierbij valt te denken aan tofoe, peulvruchten, ei of een groente- of sojaburger.

Vegetarisch eten

Er zijn allerlei leuke receptenboeken om de maaltijd eens zonder vlees te bereiden. Vooral ook handig als je bezoek krijgt van een vegetariër en je niet weet wat je moet koken. Naast recepten is er ook heel veel informatie te vinden over vegetarisch eten en de voedingsstoffen die je extra nodig hebt als vegetariërs zijnde…

In veel vleessoorten (en dan met name verwerkte vleeswaren zoals hamburgers, gehakt en worst) zit relatief veel verzadigd vet, dus een magere vleesvervanger past ook prima in een afslankdieet. Kortom: probeer ook eens een vegetarisch recept!

Vegetarische leefstijl

Hieronder vind je een aantal links met inspiratie om bij tijd en wijle een vegetarische maaltijd voor te schotelen of jezelf een vegetarische leefstijl aan te meten…

• Lijst met populaire vegetarische & veganistische diëten
• Vegetariër worden: 4 tips m.b.t. vegetarisme
• Afvallen dankzij veganistisch dieet
• Vegetarisch koken zonder vlees te hoeven missen…

Vegetarische recepten

En ook nog een aantal vegetarische recepten die je kunt uitproberen als je geïnteresseerd bent in vegetarisme en/of veganisme…

• Recept voor pittige paprika’s met vegetarisch gehakt
• Vegetarisch recept voor pasta met geroosterde groenten
• Eenvoudig recept voor smakelijke vegetarische chilisoep
• Heerlijk recept voor vegetarische zomer-quiche
• Veganistische kaas (op basis van agar & macadamia’s)

Aandachtspunten voor beginnende vegetariërs…

Als je eenmaal vegetariër bent, is vlees- en visloos eten best goed te doen. Toch is het voor veel mensen behoorlijk wennen om vegetariër te worden! Een vegetarisch dieet levert namelijk andere voedingsstoffen dan een “klassiek” dieet en zodoende krijgt je lichaam andere (verhoudingen qua) voedingsstoffen binnen.

Dierlijke voeding verschilt immers behoorlijk van plantaardige voeding, en vegetarisme gaat dan ook gepaard van een aantal belangrijke aandachtspunten & valkuilen. Vooral wat betreft:

• Eiwitten (essentiële aminozuren)
• Vitamines (bij uitstek vitamine D & B12)
• Mineralen & spoorelementen (ijzer, zink + calcium)
• Essentiële vetten (met name alfa-linoleenzuur)

Tot slot

De focus binnen een vegetarisch dieet zou moeten liggen op plantaardige voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde en voedingsstofdichtheid. Hierbij valt te denken aan noten, zaden, pitten, lijnzaadolie, hennepolie, en eventueel een hoogwaardig vitaminesupplement. Kortom: zo veel mogelijk bouwstoffen, beschermingsstoffen en ballaststoffen t.o.v. calorieën.

Ben jij volledig vegetariër of las jij weleens een vegetarische dag in? Deel hieronder jouw opvattingen & bevindingen wat betreft vegetarisme!